Արյան ճնշումը բնականաբար նվազեցնելու 6 եղանակ

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 12:48

Արյան բարձր ճնշումը (հիպերտոնիա) ստիպում է ձեր սրտին ավելի շատ աշխատել արյան մղման համար, ուստի դա կարող է վտանգավոր պայման լինել: Եթե դա չբուժվի, դա մեծացնում է սրտի հիվանդության, ինսուլտի, սրտի գերբնակվածության, երիկամների հիվանդության և այլ բժշկական պայմանների ռիսկը: Բարեբախտաբար, գուցե կարողանաք իջեցնել արյան ճնշումը ՝ նվազեցնելով նատրիումի ընդունումը, առողջ սնունդ ընդունելով, մարզվելով և բարելավելով սթրեսի կառավարման տեխնիկան: Համոզվեք, որ պարբերաբար այցելում եք ձեր բժշկին ՝ ձեր վիճակը վերահսկելու համար, հատկապես, եթե կասկածում եք, որ դեղամիջոցները կարող են առաջացնել արյան բարձր ճնշում, կամ եթե արյան ճնշումը մնում է բարձր:

Քայլեր

Մեթոդ 1 6 -ից ՝ Նատրիումի ընդունման նվազեցում

Քայլ 1. Աշխատեք օրական օգտագործել 1500 մգ -ից պակաս նատրիում:

Որոշ օրեր ձեզ համար դժվար կլինի մնալ այս թիրախի սահմաններում, բայց, ոչ մի դեպքում, չպետք է ունենաք օրական 2300 մգ -ից ավելի նատրիում: Սա հավասար է 1 թեյի գդալ (5¾ գ) սեղանի աղի:

• Սեղանի աղը 40% նատրիումի զանգված է, ինչը հավասար է մոտ կես թեյի գդալ աղի:
• Փորձեք խուսափել սննդից ավելի քան 200 մգ նատրիում պարունակող մթերքներից:
• Ընդհանրապես, երկար պահպանման ժամկետ ունեցող վերամշակված սննդամթերքները նատրիումի ավելի բարձր պարունակություն ունեն, քան թարմ կամ բուսական ծագման մթերքները:
• Օգտագործեք սննդի որոնիչ, ինչպես MyFitnessPal- ը, ձեր նատրիումի ընդունումը գրանցելու համար:

Քայլ 2. Փորձեք DASH դիետան `ձեր նատրիումի ընդունումը կառավարելու համար:

Հիպերտոնիայի դադարեցման դիետիկ մոտեցումները (DASH) դիետան նախատեսված էր կանխելու կամ բուժելու հիպերտոնիան (արյան բարձր ճնշում): Այս դիետայի վրա նպատակ դրեք ուտել 4-5 բաժին թարմ մրգեր, 4-5 բաժին թարմ բանջարեղեն, 2-3 չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, 6 կամ ավելի փոքր քանակությամբ անյուղ միս, ձուկ կամ թռչուն, և 6-8 օրական ամբողջական ձավարեղեն:

Սահմանափակեք ճարպերի և քաղցրավենիքի ընդունումը:

Քայլ 3. Աղի փոխարեն համեմունքներ օգտագործեք կերակուրը համեմելու համար:

Եթե դուք սկսում եք ստեղծագործել այն համեմունքների և համային հավելումների հետ, որոնք ավելացնում եք ուտեստի մեջ, կարող եք նվազեցնել ձեր աղի և համեմունքների ընդունումը, որոնք ունեն նատրիումի բարձր կոնցենտրացիա: Sodiumածր նատրիումի այլընտրանքների որոշ օրինակներ ներառում են.

• Խոտաբույսեր:

  ռեհան, դափնու տերև, cilantro, սամիթ մոլախոտ, մաղադանոս, եղեսպակ, խնկունի և ուրց, թարխուն և մարջորամ:

• Համեմունքներ:

  դարչին, մեխակ, կարրի փոշի, կոճապղպեղ, թան և մշկընկույզ:

• Համեմունքներ:

  սոխ, սխտոր, կիտրոն, չորացրած կամ թակած սոխ, սննդային խմորիչ և քացախ:

Քայլ 4. Ընտրեք «ցածր նատրիումի» պիտակներով մթերքներ:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր «ցածր նատրիումի» պիտակները նշանակում են, որ չկա նատրիում կամ դրա ցածր մակարդակ: Օրինակ, «նվազեցված նատրիում» պիտակավորված սննդամթերքը պարտադիր չէ, որ ունենա նատրիումի ցածր պարունակություն, այլ պարզապես ավելի քիչ նատրիում ունի, քան նախկինում: Ահա նատրիումի ընդհանուր պահանջների ցանկը և դրանց իմաստները.

• Առանց նատրիումի կամ աղի.

  յուրաքանչյուր բաժին պարունակում է առավելագույնը 5 մգ նատրիում:

• Շատ ցածր նատրիում յուրաքանչյուր բաժինը պարունակում է 6 -ից 35 մգ նատրիում:

• Sodiumածր նատրիում.

  յուրաքանչյուր բաժին պարունակում է 36 -ից 140 մգ նատրիում:

• Թեթև կամ թույլ նատրիումի մեջ.

  յուրաքանչյուր բաժին պարունակում է սովորական տարբերակի նատրիումի քանակի 50% -ը: Այս ապրանքներից մի քանիսը դեռ կարող են հարուստ լինել նատրիումով:

• Նվազեցված կամ ավելի քիչ նատրիում.

  յուրաքանչյուր բաժին պարունակում է սովորական տարբերակի նատրիումի քանակի 75% -ը: Այս ապրանքներից մի քանիսը դեռ կարող են հարուստ լինել նատրիումով:

• Աղ կամ առանց աղի ավելացման.

  սովորաբար աղ պարունակող սննդամթերքի վերամշակման ընթացքում աղ չի ավելացվել: Այս ապրանքներից մի քանիսը դեռ կարող են հարուստ լինել նատրիումով:

Քայլ 5. Նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները փոխարինեք ավելի ցածր նատրիումի ընտրանքներով:

Դուք հաճախ կարող եք գտնել ավելի ցածր նատրիումի տարբերակներ որոշ սննդամթերքների համար, որոնք չեն փոխում սննդի համը, հյուսվածքը կամ պահպանման ժամկետը: Օրինակ, պահածոյացված և սառեցված ոլոռը կարելի է փոխարինելիորեն օգտագործել բաղադրատոմսերի մեծ մասում: Այնուամենայնիվ, պահածոյացված ոլոռը 3 անգամ ավելի շատ նատրիում ունի, քան սառեցված ոլոռը:

• Ընդհանրապես, վերամշակված սննդամթերքն ավելի շատ նատրիում ունի, քան դրանց թարմ տարբերակը:
• Ընդհանրապես, երկար պահպանման ժամկետ ունեցող սննդամթերքները ավելի շատ նատրիում ունեն, քան իրենց ավելի կարճատև համամասնությունները:
• Ռեստորանները հազվադեպ են հստակ իմանում, թե որքան նատրիում կամ աղ կա ուտեստում: Հետազոտեք, թե ինչպես պատրաստել ուտեստը ինքներդ, կամ փնտրեք բաղադրիչների նատրիումի պարունակությունը:

Քայլ 6. Գտեք այլընտրանքային խորտիկների ընտրանքներ ձեր նախընտրած աղի նախուտեստներին:

Խորտիկները թշնամիներն են նատրիումի ցածր պարունակությամբ դիետաների մեծ մասի, հատկապես աղի նախուտեստների: Եթե ձեզ դուր է գալիս խորտիկը, փորձեք ուտել տարբեր համային տեսականի ավելի քիչ նատրիումով կամ պատրաստեք ձեր նախընտրած խորտիկի ձեր սեփական, ավելի առողջ տարբերակները:

• Մրգերն ու բանջարեղենը ներառեք որպես նախուտեստներ: Եթե սիրում եք խրթխրթան խորտիկներով ուտել, փորձեք գազար ուտել: Եթե սիրում եք քաղցր նախուտեստներ, փորձեք խնձոր կամ սալոր:
• Փորձեք առողջ նախուտեստներ, որոնք բուրում են համով: Օրինակ, սառեցված հատապտուղները հիանալի են ամռանը, հատկապես մածունի մեջ:
• Փորձեք խորտիկի ոչ աղի տարբերակը կամ պատրաստեք այն տանը: Օրինակ, ընկույզները հաճախ մատչելի են լինում առանց աղի: Նմանապես, զրոյից առանց աղի պատրաստված ադիբուդի նատրիումի շատ ավելի ցածր ցուցանիշ կա, քան խանութից գնված ադիբուդի:

Քայլ 7. Եթե դժվարանում եք, աստիճանաբար կրճատեք նատրիումի օգտագործումը:

Փոփոխությունները դանդաղ են տեղի ունենում, ավելի դանդաղ են նկատվում և նույնիսկ ավելի դանդաղ են դառնում ձեր կանխադրված ապրելակերպը: Հիմնականը ինքդ քեզ համար իրատեսական, իրատեսական սպասումներ ստեղծելն է: Գնացեք այնպիսի տեմպերով, որոնցում վստահ եք:

• Կտրեք ուտելիքները մեկ առ մեկ: Եթե ձեր սննդակարգը հարուստ է աղով և նատրիումով, կարող է մի քանի շաբաթ տևել աղի և նատրիումի ավելի ցածր սննդակարգի անցնելու համար, և գուցե ամիսներ առաջ, մինչև դուք երջանիկ և սովոր լինեք այս փոփոխություններին:
• Կառավարեք ցանկությունները: Եթե դուք շատ արագ կտրեք շատ սննդամթերքներ կամ դադարեցնեք ձեր մարմնին ընդունված սննդամթերքի օգտագործումը, ապա հավանաբար այդ սննդի կարոտը կզգաք: Փորձեք ուտել սննդի ավելի առողջ տարբերակ, բայց անհրաժեշտության դեպքում որոշեք ուտել ողջամիտ չափաբաժին ՝ ձեր ցանկությունը բավարարելու համար:

Մեթոդ 2 6 -ից. Eիշտ սնվել

Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 2, 300-3, 400 մգ կալիում `ձեր նատրիումի մակարդակը հավասարակշռելու համար:

Կալիումը հակազդում է նատրիումի ազդեցությանը: Կերեք սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են կալիումի բարձր մակարդակ, ինչպես մրգերն ու բանջարեղենը, կամ օգտագործեք վիտամին և հանքային հավելումներ: Կալիումով հարուստ սննդամթերքի որոշ օրինակներ են.

• Չամիչ (1/2 բաժակ) `618 մգ
• Նարնջի հյութ (1 բաժակ) `496 մգ
• Բանան `422 մգ
• Սպանախ (2 բաժակ) `334 մգ

Քայլ 2. Ստացեք ավելի շատ վիտամին D ՝ արյան ճնշումն իջեցնելու համար:

Վիտամին D- ն կարող է նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը, հատկապես ձմռանը, երբ արևի տակ չեք գտնվում: Ներառեք վիտամին D ՝

• Արև ստանալը: Երբ մերկ մաշկը ենթարկվում է արևի ճառագայթների, ուլտրամանուշակագույն B ճառագայթները օգնում են ձեր մարմնին արտադրել վիտամին D:
• Սաղմոնի, իշխանի, սկումբրիայի, թունա կամ օձաձուկի նման ձուկ ուտելը: Ձուկը նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների մեծ աղբյուր է, որը օգտակար է ձեր սրտի առողջության համար:
• Կաթնամթերք ուտել, որոնք հարստացված են վիտամին D- ով, ինչպես ցածր յուղայնությամբ մածունը և կաթը: Այնուամենայնիվ, խուսափեք պանիրից, որն ավելի շատ ճարպ և նատրիում է:

Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր նեխուրի ընդունումը, քանի որ այն կարող է բարելավել արյան հոսքը:

Ամեն օր 4 հատ նեխուր ուտելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը: Ֆտալատ կոչվող նեխուրի ներսում գտնվող ֆիտոքիմիկատները կարող են նվազեցնել արյան ճնշումը ՝ հանգստացնելով ձեր զարկերակների պատերի հյուսվածքները, ինչը մեծացնում է արյան հոսքը: Այսպիսով, կտրեք և կերեք 1 բաժակ նեխուր ամեն օր առողջ խորտիկի համար:

Քայլ 4. Ավելի քիչ կոֆեին օգտագործեք, քանի որ այն կարող է վատթարացնել հիպերտոնիան:

Կոֆեինը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը այն մարդկանց մոտ, ովքեր հազվադեպ են օգտագործում կոֆեին և հատկապես այն մարդկանց մոտ, ում արդեն ախտորոշում են հիպերտոնիա: Կոֆեինը մեծ թռիչք է առաջացնում զարկերակների կոշտության մեջ ՝ պատճառելով սրտի ավելի ուժեղ պոմպին, ինչը մեծացնում է արյան ճնշումը:

Տեսնելու համար, թե արդյոք կոֆեինը ազդում է ձեր արյան ճնշման վրա, խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիք և 30 րոպեի ընթացքում ստուգեք արյան ճնշումը: Եթե ձեր արյան ճնշումը բարձրացել է 5 -ից 10 մմ Hg- ով, ապա կոֆեինը, ամենայն հավանականությամբ, առաջացնում է ձեր արյան ճնշման բարձրացում: Հաստատեք սա ձեր բժշկի հետ:

Քայլ 5. Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք, քանի որ դա բարձրացնում է ձեր արյան ճնշումը:

Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը: Ալկոհոլի երկարատև օգտագործումը կարող է կայուն ազդեցություն ունենալ ձեր արյան ճնշման վրա, ուստի սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:

• Տարբեր մարդիկ ալկոհոլի տարբեր սահմաններ ունեն: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան պետք է խմեք:
• Խմեք ալկոհոլային խմիչքներ, որոնք ավելի քիչ նատրիումի և աղի են, քան մյուսները:

Քայլ 6. Պահեք սննդի օրագիր, որպեսզի իմանաք, թե ինչ եք ուտում:

Սա ձեզ ավելի տեղյակ կդարձնի այն սննդի մասին, որը դուք օգտագործում եք: Օգտագործեք ծրագիր կամ գրիչ և թուղթ `քանակները գրանցելու համար, ինչպես նաև այն, թե ինչպիսի սնունդ եք ուտում: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան կամ քիչ եք ուտում մեկ ուտելիքից:

• Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք, որքան և երբ եք ուտում:
• Այս սննդի օրագիրը պահպանելուց հետո մեկ շաբաթ կամ ավելի, վերանայեք ձեր գրառումները և տեսեք, արդյոք գոհ եք, թե ինչ սնունդ եք ուտում:
• Եթե կան որևէ սնունդ, նախուտեստներ կամ սննդամթերք, որոնք, ձեր կարծիքով, պետք է կտրեք, արեք դա:
• Պահպանեք սննդի օրագիրը և օգտագործեք այն որպես ձեր սննդակարգի մասին տեղեկատվության աղբյուր:

Մեթոդ 3 6 -ից. Ercորավարժություններ լավ առողջության համար

Քայլ 1. Ձեր բժշկի օգնությամբ ստեղծեք վարժությունների ռեժիմ:

Մշակեք վարժությունների ռեժիմ, որը տեղավորվում է ձեր ապրելակերպի, ժամանակացույցի և արյան ճնշման հետ կապված խնդիրների մեջ: Կարևոր է, որ դուք ստեղծեք իրատեսական վարժությունների ծրագիր, քանի որ ձեր ճնշումը, ամենայն հավանականությամբ, կրկին կբարձրանա, եթե դադարեցնեք մարզումները:

• Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ նշանակել ձեր մարմնի նպատակային քաշը և չափը, որն այնուհետև կարող է լինել նպատակ, որի ուղղությամբ պետք է աշխատեք: Լրացուցիչ քաշ կրող մարմինը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում ձեր սրտի և արյան անոթների վրա, ուստի քաշ կորցնելը հաճախ օգնում է պահպանել և վերահսկել արյան ճնշումը:
• Մի՛ հանձնվիր: Եթե դա օգնում է, մտածեք ձեր ֆիզիկական վարժությունների մասին, ինչպես դեղատոմսը.
• Ազնիվ եղեք ձեր ժամանակացույցի, ապրելակերպի և մոտիվացիաների վերաբերյալ: Իսկապես ժամանակ ունե՞ք 40 րոպե քայլելու: Կարո՞ղ եք ձեզ թույլ տալ բաժանորդագրվել մարզասրահի անդամակցությանը: Եթե ոչ, կան անվճար ակտիվանալու շատ այլ եղանակներ, որոնք քիչ ժամանակ և տարածք են օգտագործում: Հարցրեք, թե արդյոք ձեր բժիշկը գիտի, թե մյուս հիվանդները ինչ հաջողակ են գտել:

Քայլ 2. Ամեն օր կատարեք ձեր ամենօրյա աշխատանքները `ձեր գործունեության մակարդակը բարձրացնելու համար:

Հնարավոր է, որ դուք դա չգիտեք, բայց ձեր ամենօրյա գործունեությունը և տնով շրջելը ակտիվ մնալու կարևոր ուղիներ են: Տնային աշխատանքների մեծ մասը կարող է ֆիզիկապես եռանդուն լինել, ինչպիսիք են ՝

• Լվացք անել:

  Հագուստի ծանր զամբյուղներ կրելը և շրջելը և թեթև ոտքի կանգնելը մարմնամարզում է:

• Մաքրող և մաքրող:

  Դուք շրջում եք ՝ ձեռքերը ծանրություն հրելով:

• Այգու կամ բակի աշխատանք կատարելը:

  Կախված գործունեությունից ՝ դուք կարող եք տնկել, տերևները թափահարել, ճյուղեր հավաքել կամ համառ մոլախոտեր դուրս բերել:

• Մեքենան լվանալը:

  Ձեր մեքենան լվանալը ձեռքերի ուժ և տոկունություն է պահանջում:

• Կահույքի տեղափոխում:

  Ձեր տան սենյակին կարող է անհրաժեշտ լինել մինի-դիմահարդարում, կամ գուցե անհրաժեշտ լինի մաքրել հատակը բազմոցի տակ: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք ծանր առարկաներ տեղափոխելիս և խուսափեք ձեր մարմնին վնասելուց:

• Սպասքը ձեռքով լվանալը:

  Ուտած վիճակում սպասքը լվանալը շատ կալորիաներ չի այրում, բայց կարող է ազատվել ավելորդ քաշից: Նույնիսկ աման լվացող մեքենայի բեռնաթափումն ու բեռնաթափումը համարվում է վարժություն:

Քայլ 3. funվարճալի գործունեություն ծավալեք ուրիշների հետ:

Exորավարժությունները կարող են լինել զվարճալի և հատուցող, եթե դրանք ներառեք զվարճալի գործունեության հետ, որոնք կարող եք անել ձեր ընկերների, ընտանիքի կամ խմբերի հետ:

• Ուշադրություն դարձրեք վարժություններին, ֆիթնեսին կամ սպորտային խմբերին միանալուն: Օրինակ, հաճախ կարող եք հանդիպել բեռնախցիկների, յոգայի դասերի կամ զբոսնողների և վազողների, ովքեր պարբերաբար հանդիպում են զբոսայգիներում: Այնտեղ դուք կարող եք հանդիպել նմանատիպ նպատակներով նոր մարդկանց, որոնք ձեզ դրդելու են ակտիվ լինել:
• Գտեք ֆիտնես ընկեր: Մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ նրանք ավելի սերտորեն հետևում են իրենց վարժությունների ժամանակացույցին, երբ ունեն զուգընկեր կամ ընկեր, որը նույնպես փորձում է մարզվել: Դուք կարող եք փորձել գտնել մեկին, ով ցանկանում է վազել մոտավորապես նույն ժամին և տեմպերով:

Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր ոտքերը `տեղից տեղ գնալու համար:

Հնարավորության դեպքում փորձեք քայլել, վազել կամ հեծանիվով գնալ որոշակի վայրեր ՝ մեքենա վարելու, շարժասանդուղքով կամ վերելակ նստելու փոխարեն:

Մեկ պարզ տարբերություն, ինչպիսին է ամեն օր աշխատավայրում աստիճաններով բարձրանալը, կարող է վերահսկել ձեր քաշը:

Քայլ 5. Ստեղծագործ եղեք ամենօրյա վարժություններ կատարելիս:

Գոյություն ունեն անսահմանափակ ուղիներ ՝ քայլելուց և վազելուց դուրս: Մասնակցեք պարի կամ աերոբիկայի դասին, միացեք սպորտի տեղական կամ ընկերության թիմին կամ սկսեք յոգայով և պիլատեսով զբաղվել տանը: Եթե դեռ չեք գտել ճիշտ ռեժիմը և ժամանակացույցը, նայեք առցանց կամ ձեր տեղական համայնքում կատարվող գործողությունների համար և առաջարկեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին: Դուք ի վերջո կգտնեք վարժությունների ճիշտ տեսակը, բայց որոշ ժամանակ կպահանջվի որոշելու, թե որն է ձեզ ամենաշատը դուր գալիս:

Օրինակ, խաղահրապարակը կարող եք օգտագործել որպես մարզասրահ `ֆիթնես մարզասրահ այցելելու փոխարեն: Դուք կարող եք մարզվել ՝ սահիկներ բարձրանալով, կապիկների բարերի վրա կախվելով կամ հարթակներ բարձրանալով: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք չեք խանգարում երեխաներին խաղալ խաղահրապարակում: Այգուց օգտվեք վաղ առավոտյան, դպրոցական օրվա ընթացքում կամ ուշ գիշեր, երբ երեխաներն ամենաքիչն են այգում լինելու:

Մեթոդ 4 6 -ից. Սթրեսի կառավարում

Քայլ 1. Ստացեք աջակցություն, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսը:

Ձեր ապրելակերպը փոխելը դժվար է և երկար է տևում, ուստի ճնշումը իջեցնելու փորձերը կարող են սթրեսի պատճառ դառնալ: Այնուամենայնիվ, սթրեսը նաև բարձրացնում է արյան ճնշումը, ուստի անհրաժեշտության դեպքում անհրաժեշտ է օգնության և օգնության հասնել: Ձեր ընտանիքի, ընկերների, աշխատավայրի և բնակելի տարածքի աջակցությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը և արյան ճնշումը:

• Խնդրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին աջակցություն: Հաջողության հասնելու համար ձեզ հարկավոր է շրջապատի օգնությունը: Առողջ սնվելը և մարզվելը կարող են դառնալ զվարճալի սոցիալական գործունեություն, իսկ աջակցող մեկին ունենալը քաջալերել է ձեզ կամ դա անել ձեզ հետ, կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: Այն կարող է նաև ամրապնդել ձեր հարաբերությունները նրանց հետ, ում հետ կընտրեք ապրելակերպի այս փոփոխությունը:
• Միացեք աջակցության խմբին: Աջակցող շատ խմբեր արյան ճնշմամբ հիվանդներին կապի մեջ են դնում միմյանց հետ: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ բուժքրոջը, եթե ձեր շուրջը խումբ կա:
• Ստացեք մասնագիտական օգնություն: Առողջության, սոցիալական և ապրելակերպի փոփոխությունները երբեմն կարող են շատ դժվար լինել: Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք ձեզ մոտ գտնվող հոգեբանի կամ թերապևտի:

Քայլ 2. Գործեք երախտագիտություն, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ:

Երախտագիտության արտահայտությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Շատերը կարծում են, որ հարաբերություն կա կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչի համար շնորհակալ ես, և կյանքում ավելի քիչ սթրես ունենալու միջև:

• Մտածեք 3 բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք ամեն օր: Դուք կարող եք դա անել քնելուց առաջ, ընթրիքի ժամանակ կամ օրվա կեսին: Դուք կարող եք դա անել բարձրաձայն և ուրիշների հետ, կամ միայն ձեր գլխով ինքներդ ձեզ:
• Շնորհակալություն հայտնեք մարդկանց: Այն բանից հետո, երբ ինչ -որ մեկը լավ բան արեց ձեզ համար, ասելով, որ դուք գնահատում եք նրան, ոչ միայն կարող է ուրիշներին լավ զգալ, այլ նաև ձեզ լավ զգալ:
• Ասացեք ձեր սիրելիներին, թե ինչու եք նրանց սիրում: Մարդկանց ցույց տալը, որ դուք հոգ եք տանում և երախտապարտ եք նրանց համար, կարող է ձեզ ավելի քիչ սթրեսի ենթարկել: Բացի այդ, ձեր սիրելիները ավելի հավանական է, որ դրական արձագանքեն, իսկ ձեր հարաբերությունները կլինեն ավելի քիչ սթրեսային:

Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր սթրեսը:

Շատերի համար կան որոշ բաներ, որոնք տեղի են ունենում, որոնք սթրես են առաջացնում: Ոմանք օգտակար են համարում նախօրոք ճանաչել, թե ինչ իրադարձություններ, բաներ կամ մարդիկ են սթրես առաջացնում իրենց մոտ (կոչվում է «սթրեսի հրահրիչ») և հեռանալ իրավիճակից:

• Ստեղծեք դեպքերի ցուցակ, երբ դուք սթրեսի մեջ եք ընկնում, կամ այն, ինչը ձեզ սթրես է առաջացնում:
• Բացահայտեք կրկնվող կամ կարևոր գործոնները.
• Որոշեք, թե ինչպես եք ցանկանում վարվել այս իրավիճակներում ՝ սթրեսից խուսափելու համար: Հաճախ, մարդկանց համար օգտակար է մտածել իրենց արդարացնելու պատճառի կամ եղանակի կամ իրավիճակի մեջ ուրիշների հետ շփվելու եղանակների մասին:
• Փորձեք հասկանալ, թե երբ են սթրեսային իրադարձություններ տեղի ունենում, ինչպիսիք են նախազգուշական նշաններ փնտրելը: Դուք ցանկանում եք բավականաչափ լավանալ, որպեսզի կարողանաք կանխատեսել ձեր սթրեսը և միջոցներ ձեռնարկել սթրեսից խուսափելու համար: Օրինակ, եթե դուք սթրեսի մեջ եք ընկնում, երբ դեռ ուշ երեկո սպասք ունեք պատրաստելու, կարող եք խուսափել սթրեսի գործոնից ՝ տուն վերադառնալուն պես ընտրելով սպասքը լվանալը: Այլապես, կարող եք խնդրել ձեզ հետ ապրող մեկ ուրիշին, որ ավելի շուտ անի ամանները:

Քայլ 4. Makeամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար:

Հեշտ է փորձել անել շատ բաներ և ինքներդ ձեզ չափից ավելի աշխատել: Եթե դուք հստակ ժամանակ չեք տրամադրում միայն հանգստանալու համար, կարող եք բարձրացնել ձեր սթրեսի մակարդակը: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում լիցքաթափվում եք `ձեր սթրեսը և արյան ճնշումը կարգավորելու համար:

• Արեք հանգստացնող մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում: Սա կարող է ներառել կարդալ, հեռուստացույց դիտել, յոգա, պատուհաններից գնումներ կատարել, քայլել կամ խաչբառ անել:
• Չանել ոչինչ. Ոմանք մեդիտացիան և կենտրոնացած շնչառությունը համարում են աներևակայելի հանգստացնող: Ոմանք նաև ասում են, որ մեդիտացիան օգնում է վերահսկել իրենց հույզերն ու մտքերը:

Քայլ 5. Եղեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ դուր են գալիս:

Ձեր սոցիալական կյանքը աներևակայելի կարևոր է ձեր երջանկության և առողջության համար: Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ում հաճույք է պատճառում լավ ժամանակ և ճակատագիր ունենալը: Անկախ զբաղմունքից, ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է օգնել հանգստանալ:

Մենակ լինելը կամ մեկ միջավայրում խրված լինելը կարող է փակել ձեր տեսակետը շատ բաների վերաբերյալ: Բացելով ինքներդ ձեզ նոր գործունեության համար և ժամանակ անցկացնել այն վայրից, որտեղ սովորաբար գտնվում եք, կարող է ձեզ նոր հայացք տալ կյանքի նկատմամբ և նվազեցնել սթրեսը:

Քայլ 6. Խուսափեք ծխախոտ ծխելուց, քանի որ այն բարձրացնում է ձեր արյան ճնշումը:

Aխախոտ ծխելը կբարձրացնի ձեր արյան ճնշումը մի քանի րոպեով, իսկ ծխելը նաև շատ վատ է անդրադառնում ձեր առողջության վրա: Cigaretխախոտ ծխելու դեպքում ձեր մարմինը, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ սարքավորված կլինի առողջությունը պահպանելու, ինչպես նաև արյան ճնշման կտրուկ աճի համար: Շատերը ծխախոտ են ծխում սթրեսը հաղթահարելու համար, ուստի կարևոր է գտնել սթրեսից ազատող այլընտրանքային միջոց:

• Igխախոտի ծխելը կարող է հանգեցնել առողջական բարդությունների, որոնք նույնպես սթրեսի պատճառ կդառնան և կսահմանափակեն ձեր ապրելակերպը:
• Cխախոտը թանկ է, և որոշ տարածքներում խիստ հարկվում է: Նրանք կարող են ֆինանսական սթրես առաջացնել բյուջեի սուղ բյուջե ունեցող որոշ մարդկանց համար:
• Որոշ մշակույթներում և քաղաքներում ծխախոտի դեմ սոցիալական խարան կա: Ձեր ընկերներից կամ գործընկերներից ծխելու համար հետադարձ փորձառությունը կարող է ձեզ սթրես առաջացնել:

Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Կպչեք ձեր ապրելակերպի փոփոխությանը

Քայլ 1. Դարձեք հասանելի նպատակներ:

Դժվար նպատակներ ստեղծելը և դրանց հասնելը չկարողանալը կարող է ձեզ հուսահատեցնել: Խոսելով ձեր բժշկի կամ առողջապահության ոլորտի մասնագետի հետ, կարող եք գալ իրականացման ծրագիր և հավատարիմ մնալ դրան: Եթե ժամանակի ընթացքում ձեր կարիքները փոխվում են, համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր ծրագիրը:

Մարդկանց սովորական սխալը, ովքեր ձեռնամուխ են լինում իրենց ապրելակերպի կամ սովորությունների փոփոխմանը, չափազանց շատ, շատ արագ սպասելն է, այնուհետև հուսահատվելը, երբ իրենց սպասելիքները չեն արդարացվում: Իրատեսորեն մտածեք, թե ինչ փոփոխություններ կարող եք կատարել և ինչ ժամկետներում: Օգտագործեք թվեր ՝ հաշվարկելու կալորիաները, նատրիումի ընդունումը, վարժությունների կամ հանգստի ժամերը և հնարավորության դեպքում:

Քայլ 2. Գտեք մեկին, ով փոփոխություններ կկատարի ձեզ հետ միասին:

Ուտելը բնածին սոցիալական բան է, և թեթև վարժությունները կարող են լինել հիանալի սոցիալական գործունեություն: Խնդրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին որոշ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել ձեզ հետ, որպեսզի ձեր անցումն ավելի իրագործելի թվա:

• Նույնիսկ եթե ընտանիքն ու ընկերները չեն ցանկանում ուտել նույն սնունդը կամ զբաղվել նույն չափով, ինչով դուք, նրանք դեռ կարող են աջակցել ձեր որոշումներին և օգնել ձեզ խրախուսել մարզասրահ գնալ կամ որոշակի սնունդ ընդունել:
• Սկզբից սկսեք բոլորի համար ամենահեշտ փոփոխություններից: Օրինակ, բոլորի սննդակարգին թարմ մրգեր ավելացնելն ավելի հեշտ է, քան որոշակի սննդամթերքի ընդհանրապես վերացումը: Կամ սկսեք թեթև զբոսանքներով հարևանությամբ ՝ նախքան ընկերներին կամ ընտանիքին խնդրելը գնալ մարաթոններ կամ մարզասրահ:
• Աջակցություն խնդրեք այն մարդկանցից, ում վստահում եք և ում հետ հարմար եք: Դա կարող է ձեր ապրելակերպի փոփոխությունը դարձնել ավելի քիչ սթրեսային, եթե ձեզ աջակցող մարդիկ լինեն դրական, քաջալերող և չդատապարտող:

Քայլ 3. Եղեք հաշվետու:

Որպեսզի ապրելակերպի փոփոխությունները մնան, դուք պետք է ինքներդ ձեզ պատասխանատվության ենթարկեք: Դա անելու եղանակներից մեկն այն է, որ ընկերոջդ ասես, թե ինչ նպատակների համար ես աշխատելու և խնդրիր նրանց համոզվել, որ դրանք ավարտել ես: Ոմանց համար պարզապես ինչ -որ մեկին ասելը, որ պատրաստվում ես ինչ -որ բանի հասնել, բավական լավ ծրագիր է արտակարգ իրավիճակների համար: Մեկին ասելով, թե որոնք են ձեր նպատակները, դուք ինքներդ ձեզ հաշվետու եք դարձնում այդ անձի առջև: Դուք չեք ցանկանում հիասթափեցնել նրանց ՝ ձեր նպատակները չկատարելով, և ցանկանում եք նրանց հպարտացնել ՝ քրտնաջան աշխատելով դրանց հասնելու համար:

Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ բացասական հետևանքներ տալ ձեր նպատակներին չհասնելու համար: Օրինակ, եթե դուք կանոնավոր ծխում եք, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, որ յուրաքանչյուր ծխած ծխախոտի դիմաց պետք է գումար դնել բանկայի մեջ և այդ գումարը նվիրաբերել բարեգործական կազմակերպությանը կամ կազմակերպությանը, որն օգնում է ծխողներին թողնել ծխելը: Կամ կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես աշխատում եմ ավելի առողջ դիետա ունենալու վրա: Եթե ես խաբում եմ և անառողջ նախուտեստներ ունենում ճաշից հետո, հաջորդ օրը պետք է ավելացնեմ իմ վարժությունները»:

Քայլ 4. Հավատացեք ձեր ծանր աշխատանքին:

Վարքի մշտական փոփոխությունը դժվար է իրականացնել, և դա տեղի չի ունենա մեկ օր, շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ հետո: Կլինեն օրեր, երբ դուք չեք ցանկանում առողջ սնվել, կամ երբ չեք զբաղվում: Կարևորը հիշելն է, որ ամեն մի փոքրը կարևոր է: Քրտնաջան աշխատանքը և ձեր մարմնի հետ ազնիվ հարաբերությունները հետագայում կվճարվեն, նույնիսկ եթե այս պահին դա ձեզ թվում է:

• Հիշեցրեք ինքներդ ձեր նպատակներին և մոտիվացիաներին:
• Խնդրեք ընկերներին և ընտանիքի անդամներին օգնել ձեզ ամրապնդել ձեր կանոններն ու նպատակները նույնիսկ այն դեպքում, երբ անշարժ եք:
• Սկզբում գրեք այն պատճառների ցանկը, թե ինչու եք դա անում, կամ այն նպատակները, որոնց հասնելու հույս ունեք: Կարդացեք այս ցուցակը, երբ սկսեք անմոտված զգալ:

Մեթոդ 6 -ից 6 -ից. Երբ դիմել բժշկական օգնության

Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի ձեր արյան ճնշումը ստուգվի ըստ ցուցումների:

Արյան բարձր ճնշում ախտորոշվելուց հետո ձեզ հարկավոր է վերահսկել արյան ճնշման ցուցանիշները: Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին `համոզվելու համար, որ լավ առաջընթաց ունեք: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան հաճախ եք անհրաժեշտ ստուգվել:

• Բժիշկների այցելությունների միջև դուք կարող եք ստուգել ձեր արյան ճնշումը տեղական դեղատանը կամ օգտագործելով տնային արյան ճնշման հավաքածու:
• Ձեր բժիշկը կարող է համոզվել, որ ձեր ապրելակերպը և սննդակարգի փոփոխությունները գործում են:

Քայլ 2. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե դեղամիջոցները կարող են առաջացնել ձեր հիպերտոնիա:

Որոշ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել արյան բարձր ճնշում: Եթե ձեր դեղամիջոցը առաջացնում է հիպերտոնիա, ձեր բժիշկը կարող է փոխել ձեր դեղամիջոցը կամ օգնել ձեզ կառավարել այս կողմնակի ազդեցությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք ձեր դեղամիջոցները խնդիր են, և ինչ կարող եք անել ձեր առողջությունը բարելավելու համար:

Օրինակ, հակաբեղմնավորիչ դեղամիջոցները, ցավազրկող դեղերը, որոշ հակադեպրեսանտներ և առանց դեղատոմսի մրսածության դեղամիջոցները կարող են բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը:

Քայլ 3. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար բուժման ծրագիր կազմելու համար:

Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչն է առաջացնում ձեր հիպերտոնիան և այն, ինչ դուք պետք է փոխեք: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտան սկսել սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններից: Այնուհետև նրանք կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր վիճակը ՝ համոզվելու համար, որ ապաքինվում եք:

Mayամանակի ընթացքում կարող է անհրաժեշտ լինել վերանայել բուժման ծրագիրը:

Քայլ 4. Հարցրեք դեղորայքի մասին, եթե արյան ճնշումը բարձր է մնում:

Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք կառավարել ձեր արյան ճնշումը ՝ հավատարիմ մնալով ձեր սննդակարգին և ապրելակերպի փոփոխություններին: Այնուամենայնիվ, սա միշտ չէ, որ հնարավոր է: Հնարավոր է ՝ արյան ճնշումը իջեցնելու համար անհրաժեշտ լինի դեղորայք ընդունել: Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր բուժման տարբերակների մասին:

Կան մի քանի տարբեր բուժումներ արյան բարձր ճնշման համար ՝ կախված ձեր կարիքներից: Ձեր բժիշկը ձեզ կբացատրի բուժման յուրաքանչյուր տարբերակ և կօգնի ձեզ որոշել, թե որն է ձեզ համար ճիշտ:

Խորհուրդներ

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջական ցանկացած մտահոգության մասին:
• Գտեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում: Դա ձեր մարմինն է, առողջությունը և կյանքը: Վարքի երկարաժամկետ փոփոխության բանալին այն ռեժիմն է, որը հարմար է ձեզ:
• Մի հուսահատվեք անհաջողություններից կամ սխալներից: Յուրաքանչյուրը երբեմն -երբեմն հետընթաց է ունենում, և կարևորն այն է, որ դու վճռական մնաս և շարունակես փորձել:

Գուշացումներ

• Մնացեք խոնավացված և խմեք բավականաչափ ջուր:
• Ձեր արյան ճնշումը կարող է բավականաչափ չնվազել միայն բնական մեթոդների միջոցով: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ հարցնելու, թե արդյոք անհրաժեշտ է դեղորայք:
• Եթե դուք զգում եք մռայլություն, թեթևություն կամ գլխապտույտ, դիմեք շտապ օգնության ծառայության կամ ձեր առաջնային խնամքի բժշկի: