Հիպերտոնիան, ինչը նշանակում է արյան բարձր ճնշում, լուրջ խնդիր է, որը վերաբերում է Միացյալ Նահանգների մեծահասակների 1/3 -ին: Այն հաճախ կարող է չունենալ որևէ ախտանիշ, բայց միևնույն ժամանակ անհապաղ ուշադրության կարիք ունի. Փորձեք ստորև բերված խորհուրդները և տեսեք, թե որոնք են ձեզ և ձեր ապրելակերպին համապատասխան:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 3-ը. Սրտի առողջ դիետա ունենալը
Քայլ 1. Սկսեք DASH դիետան:
Դա նշանակում է «Հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումներ» դիետա, որը հենց այն է, ինչ դուք պետք է փնտրեք: Դա նշանակում է ամբողջ սննդամթերքի/հատիկների, մրգերի և բանջարեղենի կուտակում, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և բաց թողնել շաքարավազը, հագեցած ճարպը և խոլեստերինը:
Ապացուցված է, որ այս սննդակարգը զգալիորեն նվազեցնում է արյան բարձր ճնշումը: Հիմնականում դուք կտրում եք կարմիր միսը, անպիտան սնունդը և սպիտակ ածխաջրերը (ներառյալ «սպիտակ» շաքարավազը, ալյուրը, արիշտան և կարտոֆիլը …): Պարտադիր չէ սառը հնդկահավ գնալ, բայց վերը նշված մթերքները պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի ճնշող մեծամասնությունը:
Քայլ 2. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Սահմանափակեք ձեր նատրիումը օրական մոտ 2, 300 միլիգրամ (մգ): Եթե դուք չեք զգում, որ մի տոննա աղ եք ուտում, ապա դա կարող է լինել պարզապես չգիտենալու հարցը, թե ինչ է ձեր ուտած սննդի մեջ: Աղը կտրելու հեշտ միջոց է բաց թողնել վերամշակված սնունդը. երբ դուք պատրաստում եք ձեր սեփական սնունդը, դուք գիտեք, թե ինչ է դրա մեջ մտնում: Սկսեք խոհարարություն:
- Մի ավելացրեք աղ ձեր սննդի մեջ: Եթե դա ձեզ համար խնդիր է, սկսեք աստիճանաբար կրճատել: Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, ձեր քիմքը կհարմարվի:
- Աղը հաճախ թաքնված սննդամթերք է, այնպես որ դուք կարող եք չհասկանալ, որ այն ուտում եք, մինչև չսկսեք այն փնտրել:
- Փորձեք եփել ծովի աղով: Հիշեք, որ մի փոքր երկար ճանապարհ է անցնում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կալիումի, մագնեզիումի և կալցիումի մակարդակը:
Այս երեք սննդարար նյութերը բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում կապված են եղել արյան ճնշման ցածր մակարդակի հետ: Չնայած կալցիումը և մագնեզիումը կապված չեն արյան բարձր ճնշման տեխնիկական նվազեցման հետ (ինչպես կալիումն է), դրանք ընդհանուր առմամբ կապված են ցածր արյան ճնշման պահպանման հետ:
- Կալիումը (երեքից ամենաուժեղը) պարունակվում է մրգերում, ինչպիսիք են բանանը, բանջարեղենը, կաթնամթերքը և ձուկը:
- Կալցիումը պարունակվում է կաթնամթերքում (ցածր յուղայնությամբ), իսկ մագնեզիումը ՝ ամբողջական ձավարեղենի, կանաչ տերևավոր բանջարեղենի, ընկույզների և չոր ոլոռի և լոբու մեջ:
- Ավելի լավ է զրուցել դիետոլոգի կամ ձեր բուժաշխատողի հետ, նախքան ձեր սննդակարգին սննդարար նյութեր ավելացնելը: Եթե դուք ունեք առողջ սնունդ, ապա ձեզ հարկավոր չէ հավելում ընդունել: Լրացուցիչ ունենալը ձեռնտու չէ ձեր համակարգին:
Քայլ 4. Աշխատեք հրաշալի սննդի մեջ:
Այս մոլորակի վրա կան մի քանի մթերքներ, որոնք ճանաչված են իրենց օգտակար հատկություններով: Արյան բարձր ճնշման դեպքում դրանք սխտորն են, մուգ շոկոլադը և ձկան յուղը: Ոչ միանգամից, իհարկե!
- Յուղոտ ձուկը, ինչպես սկումբրիան և սաղմոնը, պարունակում են առողջ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Պարզապես շաբաթական մի քանի անգամ խորովեք մի քանի սաղմոն (մի փոքր ձիթապտղի յուղով `այն առողջ պահելու համար):
- Սխտորը կարող է օգտագործվել ամեն ինչի համար ՝ արյան ճնշման իջեցումից մինչև ականջի ցավերի վերացում: Այն նաև կապված է քաղցկեղի և խոլեստերինի դեմ պայքարի հետ: Պարզապես համոզվեք, որ այն, ինչին ավելացնում եք, պիցցա, սերուցքային սոուսներ կամ ճարպային յուղեր չեն:
- Ըստ վերջին հետազոտության, մուգ շոկոլադը, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո, կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը: Ունեք ընդամենը կես ունցիա օրական ՝ օգուտները քաղելու համար: Յո!
- Այլ խոտաբույսեր, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են կտավատի սերմեր և ռեհան:
Քայլ 5. Խմեք հիբիսկուսի թեյի վրա:
Hibiscus թեյը կարող է իջեցնել արյան բարձր ճնշումը 7 կետով: Դա պայմանավորված է հիբիսկուսում առկա ֆիտոքիմիկատներով: Եթե դուք վայելում եք բուսական թեյերը, կարող եք գտնել բազմաթիվ խառնուրդներ, որոնք պարունակում են հիբիսկուս: Լավագույն արդյունքների համար ընտրեք մի խառնուրդ, որտեղ հիբիսկուսը նշվում է որպես լավագույն բաղադրիչներից մեկը:
Քանի որ կոֆեինը կարող է սեղմել ձեր անոթները և վատթարացնել արյան բարձր ճնշումը, լավ գաղափար է խուսափել կոֆեին պարունակող բուսական թեյերից:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Սրտի առողջ սովորություններ ունենալը
Քայլ 1. Պարբերաբար ստուգեք արյան ճնշումը:
Դուք նաև պետք է արյան հետազոտություն կատարեք, որպեսզի ձեր խոլեստերինի, արյան շաքարի և հանքանյութերի մակարդակը ստուգվի առնվազն տարին մեկ անգամ `համոզվելու համար, որ դուք մնում եք առողջ միջակայքում: Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկի մասնագետը `սրտանոթային և առողջության հետ կապված ցանկացած խնդիր գնահատելու համար: Որքան նախաձեռնող լինեք, այնքան ավելի լավ կպահեք այդ հարցը:
Եթե ձեր արյան ճնշումը չափում եք տանը, համոզվեք, որ դա ճիշտ եք անում: Եթե ընդհանրապես որևէ հարց ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին: Արթնանալուց և աշխատանքի ընթացքում դուք պետք է ավելի շատ ընթերցումներ ստանաք: Այն կնվազի տանը և հանգստանալիս:
Քայլ 2. Դիտեք ձեր քաշը:
Քաշի ավելացման հետ մեկտեղ մեծանում է արյան ճնշման և դրա հետ կապված սրտի սթրեսի աճը: Որոշ դեպքերում, ընդամենը տասը կիլոգրամ նիհարելը կարող է ցույց տալ ձեզ արյան ճնշման մակարդակի նվազում: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ առողջ նպատակային քաշի վերաբերյալ:
- Շատ կարևոր է, որ դուք իմանաք ձեր հասակի նպատակային քաշի միջակայքը և աշխատեք այն պահպանելու համար: Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, իմացեք, թե որքան պետք է կորցնեք ձեր նպատակային քաշի տիրույթին հասնելու համար: Սկսեք աշխատել այդ նպատակին հասնելու համար, նույնիսկ եթե գիտեք, որ դրան հասնելը երկար ժամանակ կպահանջի: Յուրաքանչյուր կորցրած ֆունտ հաջողություն է, որը կօգնի ձեզ ապրել ավելի առողջ կյանքով:
- Կշեռքի թվից բացի, կարևոր է նաև իրանագծի չափումը: 40 դյույմ (101.6 սմ) կամ ավելի իրան ունեցող տղամարդիկ և 35 դյույմ (88.9 սմ) և ավելի իրան ունեցող կանայք հիպերտոնիայի բարձր ռիսկի են ենթարկվում: Ասիացի տղամարդիկ և կանայք վազում են մոտ 7 դյույմ (7,6 սմ) փոքր սանդղակով (երկու սեռերի համար):
Քայլ 3. Շաբաթվա գրեթե ամեն օր վարժեք 30-60 րոպե:
Բացի ավելորդ քաշը կորցնելուց, կանոնավոր սրտային վարժությունները կարող են զգալիորեն իջեցնել արյան ճնշումը շաբաթների ընթացքում: Դա մոտավորապես նույնքան ակնթարթային գոհունակության է, որքան կստանաք:
- Սրտի գործունեության լավ օրինակներ են քայլելու, վազելու, պարելու կամ աերոբիկայի դասերը:
- Նույնիսկ փոքր ջանքեր գործադրելը օգնում է: Աշխատանքից առաջ 15 րոպե քայլելու ընթացքում սեղմելը միանշանակ ավելի լավ է, քան ոչինչը: Պարտադիր չէ, որ ձեր մարզումները միանգամից կատարվեն: Ակտիվ ապրելակերպ ունենալն ամենևին տեղաշարժվելու փոքր ուղիներ գտնելն է: Դա անպայման չի նշանակում մարզասրահ գնալ:
- Ձեր մարզման լիարժեք օգուտներ ստանալու համար համոզվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը տատանվում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50-70% -ի միջև: Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը ստանալու համար ձեր տարիքը հանեք 220 -ից: Օրինակ ՝ 32 տարեկան մարդու դեպքում սրտի առավելագույն զարկը կլինի 188, ինչը նշանակում է, որ դա նրանց սրտի առավելագույն զարկն է մեկ րոպեում: 32-ամյա երիտասարդի համար սրտանոթային միջակայքը կլինի.50*188-ից մինչև.70*188, կամ 94-132 զարկ / րոպե:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
Փոքր քանակությամբ կարմիր գինին կարող է մի փոքր նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը: Այնուամենայնիվ, չափավոր քանակությամբ խմելը կարող է սրել ձեր հիպերտոնիան: 65 տարեկանից փոքր տղամարդիկ կարող են ազատվել օրական 2 խմիչքից, բայց մնացած բոլորը պետք է հավատարիմ մնան 1 -ին: Եվ դա չի նշանակում, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում 7 -ը կստանաք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Իմացեք, թե ինչ է նշանակում իրականում «մեկ խմիչք»: Դա հինգ ունցիա գինի է, 12 ունցիա գարեջուր կամ 1,5 ունցիա 80-անթափանց թունդ խմիչք: Իսկ եթե չես խմում, մի՛ սկսիր մի խմիչքի օգուտ քաղել:
Քայլ 5. Խուսափեք ծխախոտի արտադրանքից:
Օրվա ընթացքում ծխելը կարող է գրեթե մշտապես բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը: Smokingխելու մյուս բոլոր բացարձակ սարսափելի հետևանքներից բացի, այն կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը 10 մմ սնդիկով մինչև մեկ ժամ փչելուց հետո: Թեև դա միայն ժամանակավոր ազդեցություն է, բայց եթե դա անում եք անընդհատ, ձեր արյան ճնշումը տարբերություն չունի:
Պասիվ ծխելը շատ ավելի լավ չէ: Եթե կարող եք խուսափել դրանից, արեք: Բացասական հետևանքներ կարող են լինել նաև դրա կողքին լինելը:
Քայլ 6. Կրճատեք կոֆեինը:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը, բացի այդ կարող է բավականին վնասակար լինել հիպերտոնիկ հիվանդների և քնի խանգարումների խթանման համար: Ավելի լավ է այն հնարավորինս ցածր պահել:
Եթե կարող եք, ինքներդ փորձություն արեք: Որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ: Խմեք մի բաժակ սուրճ կամ մի բանկա սոդա և 30 րոպեի ընթացքում ստուգեք արյան ճնշումը: Եթե ձեր մակարդակը բարձրանա մոտ 5 կամ 10 միավորի մոտ, դուք կարող եք լրացուցիչ զգայուն լինել կոֆեինի նկատմամբ:
Քայլ 7. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Արյան ճնշումը վերահսկելը (և իջեցնելը) աներևակայելի դժվար չէ. Այն պարզապես մանրազնին աշխատասիրություն և ուշադրություն է պահանջում: Ձեր սննդակարգին վերահսկելը մի փոքր հոգնեցուցիչ կլինի, իհարկե, բայց դա հնարավոր է: Անշուշտ, սննդի ամսագրով շատ ավելի հեշտ կլինի:
Ոչ միայն կտեսնեք, թե ինչ պետք է (և չպետք է) ուտեք, այլ կնկատեք ուտելու ձևեր, որոնք գուցե նախկինում չէիք նկատել: Բացի այն, ինչ հետևում եք, թե ինչ եք ուտում, գրեք նաև երբ և ինչու: Հավանաբար, դա միշտ չէ, որ քաղցի պատճառով է:
Քայլ 8. Կարդացեք սննդի պիտակները:
Բացարձակապես հրամայական է, որ դուք իմանաք, թե ինչ է կատարվում ձեր համակարգում: Թեև դուք պետք է հնարավորինս կտրեք վերամշակված ապրանքները, անխուսափելիորեն մի քանիսը կլինեն, որոնք սայթաքում են: Երբ գնում եք խանութ և մտածում եք ձեր գնումների մասին, նախ կարդացեք պիտակը:
Եթե այն պարունակում է մեծ քանակությամբ նատրիում, կոնսերվանտներ կամ բառեր, որոնք ավարտվում են -ոսայով, այն նորից դրեք դարակում: Եվ եթե մեկ վայրկյան պետք է մտածեք, թե ինչպես արտասանել բաղադրիչների մեծամասնությունը, դա նույնպես կարմիր դրոշ է:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Լրացուցիչ առողջ-առողջ մղոն անցնելը
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը:
Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են նպաստել արյան բարձր ճնշմանը: Takeամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու, թե ինչն է ձեզ ճնշում և ինչպես կարող եք լուծել խնդիրը ՝ հիպերտոնիան թեթևացնելու համար: Կա՞ ձեր կյանքի մի ոլորտ, որը կարող է խորացնել խնդիրը:
Եթե սթրեսային իրավիճակները հնարավոր չէ վերացնել, ինչպե՞ս կարող եք փոխել ձեր վարքագծի վարվելակերպը: Մտածեք յոգայով զբաղվելու մասին: Կարող եք նաև ձեր օրից ժամանակ հատկացնել մեդիտացիայի, խորը շնչառության վրա զբաղվելու կամ ձեզ հանգստացնող գործունեություն իրականացնելու համար, օրինակ ՝ գիրք կարդալ, լոգարանում թրջվել, մեծահասակների գունազարդման գրքում ներկել կամ երաժշտություն լսել:
Քայլ 2. Պարբերաբար նշանակեք բժիշկներ և վերահսկեք ձեր արյան ճնշումը տանը:
Կախված նրանից, թե որքան բարձր է ձեր արյան ճնշումը և դրա հետևողականությունը, ձեր նշանակման հաճախականությունը կտատանվի մեկ այլ անձի մոտ: Միշտ ավելի լավ է սխալվել զգուշավորության կողքին:
Գտեք բժիշկ և մնացեք նրա հետ: Երբ ձեր բժիշկը լավ է ճանաչում ձեզ, նա կարող է ավելի լավ բուժել ձեզ: Որքան ավելի շատ նրանք ծանոթ լինեն ձեր պատմությանը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ ավելի փոքր թվերի ուղու վրա դնել:
Քայլ 3. Վերցրեք հավելում կամ արյան ճնշման այլ դեղամիջոցներ:
Սա մի բան է, որը պետք է արվի միայն ձեր բժշկի խորհրդով: Միզամուղ դեղամիջոցները և բետա-պաշարիչները ամենատարածվածներից երկուսն են, որոնք կարող է խորհուրդ տալ ձեր բժիշկը: Diuretics- ը ձեր մարմնից հեռացնում է ավելցուկային աղը և տոքսինները ՝ ստիպելով ձեզ ավելի շատ միզել, իսկ բետա -պաշարիչները դանդաղեցնում են ձեր սրտի աշխատանքը: Ձեր բժիշկը կարող է նաև այլ բուժումներ նշանակել, ուստի համոզվեք, որ խոսեք ձեր դեղագործի հետ `պարզելու համար, թե դրանք ինչպես կազդեն ձեզ վրա:
- Ինչ վերաբերում է հավելումներին, չնայած դրանք կարող են ընդունվել լավագույն մտադրությամբ, դրանք միշտ չէ, որ լավ գաղափարներ են: Նախքան որևէ բան ձեռնարկելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Խոտաբույսերը և հավելումները, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են եղինջի սերմեր, ալոճենի և կոճապղպեղ:
Քայլ 4. Ստացեք աջակցություն:
Ընկերներն ու հարազատները կարող են օգնել ձեզ իջեցնել արյան ճնշումը, եթե թույլ տաք: Նրանք կարող են ապահովել ձեր վարժությունների պլանները կամ նշանակել ձեզ բժշկի գրասենյակում: Եվ նրանք կարող են աղբը պահել պահարաններից դուրս:
Hyարկերակային գերճնշումը մեր օրերում այնքան տարածված բան է, որ վստահ եք, որ գիտեք, որ այլ մարդիկ նույն խնդիրներով են տառապում: Եթե կարող եք, գտեք մարզման կամ խոհարարի ընկերոջը, որպեսզի լավ սովորությունները մի փոքր դյուրացնեն:
Խորհուրդներ
- Ստացեք ինչ -որ մեկին, ով ձեզ հետ ամեն օր մարզվի: Դա ձեզ համար գործընթացը կդարձնի ավելի հեշտ, և դուք կունենաք մեկին, ում հետ կխոսեք:
- Չնայած կան որոշ գործոններ, որոնք ձեր վերահսկողությունից դուրս են, օրինակ ՝ ծերացումը, դուք կարող եք վերահսկել ձեր քաշը և ֆիզիկական անգործությունը: Քեզ համար լավ բան արա:
- Կատվի ճռճռոց զգալը կարող է օգնել օպտիմալացնել ձեր արյան ճնշումը: Մտածեք ձեր կատվին շոյելու մասին, մինչ այն ձեր գրկում է: Երկուսիդ համար էլ օգտակար և հաճելի է:
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Գուշացումներ
- Սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը, ներառյալ սպիտակ հացը, տորթերը և խմորեղենը, այլ օսլա և քաղցր (և ճարպային) սնունդ:
- Մի չափազանցեք դիետիկ դեղահատերը: Նրանք անառողջ են ձեր մարմնի համար:
