Բնականաբար քաշ կորցնելը քաշի կորստի առողջ և անվտանգ մեթոդ է: Այն ընդհանուր առմամբ ներառում է ձեր սննդակարգում փոքր փոփոխություններ կատարել, վարժությունների ռեժիմ և ապրելակերպ: Բացի այդ, երբ դուք փոքր փոփոխություններ եք կատարում ապրելակերպի մեջ (բնորոշ քաշի բնական կորստի դեպքում), ավելի հավանական է, որ երկար ժամանակ շարունակեք այդ սովորությունները: Այս գործոնների համադրությունը կարող է օգնել ձեզ նիհարել բնական և անվտանգ և առողջ եղանակով: Այնուամենայնիվ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե չեք նիհարում կամ քաշի կորստի համար օգնության կարիք ունեք:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Eիշտ սնվելու սովորություններ կիրառելը
Քայլ 1. Գրեք սննդի պլաններ:
Երբ փորձում եք փոխել ձեր սննդակարգը և ավելի առողջ սնվել, ձեր ուտեստների պլանավորումը կարող է օգտակար լինել:
- Գրեք ձեր նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և խորտիկի տարբերակները մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեզ հարկավոր է մեկ օր նախապատրաստել, որպեսզի ճաշը ավելի արագ լինի:
- Նախաճաշի համար կարող եք ուտել 1/2 գրեյպֆրուտ ՝ մեկ բաժակ վարսակի ալյուրով, կամ կարող եք խմորած ձու տապակած բանջարեղենով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով:
- Lunchաշի համար կարող եք ուտել մեծ աղցան `հազարով, սպանախով, ճակնդեղով, գազարով, մի բուռ ընկույզով, 1/2 ավոկադոյով և լոբով (սև կամ garbanzo): Վերևից մի փոքր բալզամիկ քացախ ցանել:
- Ընթրիքի համար կարող եք գնալ խորոված սաղմոնի (մի փոքր սամիթով և կիտրոնով), մի բաժակ շագանակագույն բրնձով և խորոված ցուկկինիով:
- Եթե ձեզ խորտիկ է պետք, գնացեք սպիտակուցներ և միրգ կամ բանջարեղեն: Փորձեք խաշած ձու և խնձոր կամ հունական յոգուրտ հապալասով և կտավատի սերմերով:
Հուշում
Եթե դուք ունեք սննդի ծրագիր, գուցե այնքան էլ գայթակղված չլինեք բարձր կալորիականությամբ ուտեստ կամ խորտիկ ուտելու համար:
Քայլ 2. Չափեք ձեր մասերը:
Կալորիականության հաշվարկը, որոշ սննդամթերքի խմբերի սահմանափակումը կամ ածխաջրերի կամ ճարպերի սահմանափակումը միշտ չէ, որ հեշտ դիետայի ծրագիր է կամ բնական այդ ամենը: Բոլոր սննդամթերքների օգտագործումը և չափաբաժիններին հետևելը ավելի հեշտ և բնական միջոց է, որն օգնում է սկսել քաշի կորուստը:
- Երբ չափում և վերահսկում եք ձեր չափաբաժնի չափերը, բնականաբար կկորցնեք որոշ կալորիաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- Ներդրումներ կատարեք սննդի մասշտաբի, չափիչ գավաթների կամ չափիչ գդալների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ պահել ձեր ուղու վրա: Կարող եք նաև ցանկանալ չափել ցանկացած աման, բաժակ կամ տարա, որը դուք ունեք տանը ՝ տեսնելու համար, թե որքան սնունդ են դրանք պահում:
- Մասերի չափումը չի նշանակում, որ դուք պետք է անընդհատ սոված լինեք, եթե դուք օգտագործում եք ռազմավարություններ ՝ ավելի հագեցած զգալու համար:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Foodsիշտ սնունդը երկար ճանապարհ կտա դեպի նիհարելն ու նիհարելը:
- Հավասարակշռված դիետա ընդունելը նշանակում է, որ դուք օգտագործում եք մարմնի համար անհրաժեշտ յուրաքանչյուր սննդանյութի բավարար քանակություն:
- Դուք պետք է սպառեք սննդի և սննդի յուրաքանչյուր խմբի առաջարկվող չափաբաժինները, որոնք կօգնեն ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա սննդարար կարիքները: Ձեր չափաբաժինների չափումը կարող է օգնել ձեզ կառավարել դա:
- Բացի սննդի յուրաքանչյուր խմբից սննդամթերք ուտելուց, խելամիտ է յուրաքանչյուրի համար սննդամթերքի մեծ տեսականի յուրաքանչյուր սննդի խմբում: Օրինակ, յուրաքանչյուր բանջարեղեն ձեզ առաջարկում է տարբեր վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
- Փոխարինեք ձեր նախընտրած արագ սննդի, քաղցրավենիքի և գազավորված ըմպելիքների առողջ փոխարինիչները: Օրինակ ՝ կոնֆետները կարող եք փոխարինել մրգերով և հատապտուղներով, սոդան ՝ թարմ հյութով կամ թեյով, պաղպաղակը ՝ յոգուրտով կամ կաթնաշոռով և այլն:
Քայլ 4. Սպառեք 3-4 ունցիա սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
Սպիտակուցը անհավանական սննդարար է ձեր սննդակարգում: Այն նաև օգնում է ձեզ գոհ պահել, ինչը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի համար:
- Սպիտակուցի ձեր չափաբաժինը 3-4 ճաշի մեկ ճաշի ընթացքում կօգնի կալորիաները վերահսկել:
- Դուք պետք է կենտրոնանաք ավելի նիհար մսի վրա, որը կօգնի նիհարել: Գնացեք ձուկ, նիհար տավարի միս, թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպես նաև տարբեր տեսակի սերմեր և ընկույզներ:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի և խորտիկի մեջ ներառեք մեկ բաժին սպիտակուց ՝ օգնելու ձեզ բավարարել ձեր օրական նվազագույնը:
Քայլ 5. Նպատակ ունեցեք բանջարեղենի և մրգերի առնվազն 5 չափաբաժին:
Դրանք ձեզ կտրամադրեն շատ սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են շատ քիչ կալորիաների համար:
- Թեև մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականություն ունեն, այնուամենայնիվ կարևոր է չափել ձեր չափաբաժինը: Մրգերի ձեր մասերը պահեք 1 փոքր կտորի կամ 1/2 բաժակի թակած վիճակում և բանջարեղենը պահեք 1 բաժակի կամ 2 բաժակ տերևավոր աղցանի կանաչիի մեջ:
- Քանի որ խորհուրդ է տրվում ամեն օր բավականին մեծ քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն ստանալ, գուցե ավելի հեշտ լինի յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի ժամանակ մեկ կամ երկու բաժին ուտելը:
Քայլ 6. Գնացեք ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկի խումբը ներառում է սննդի մեծ տեսականի: 100% ամբողջական ձավարեղենի ընտրությունը կարող է ձեր սննդակարգին ավելացնել մանրաթել, սպիտակուց և այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր:
- Ամբողջ ձավարեղենը պարունակում է մանրէ, էնդոսպերմ և թեփ: Դրանք ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են ՝ շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենը, կորեկը, քինուան և ամբողջական հացահատիկի վարսակը:
- Հացահատիկի մեկ բաժինը մոտ 1 ունցիա է կամ 1/2 բաժակ: Հնարավորության դեպքում խորհուրդ է տրվում ձեր հացահատիկի ընտրության կեսը կատարել ամբողջական ձավարեղեն:
- Պահպանեք հատիկները օրական 1-3 չափաբաժնով: Սա կօգնի աջակցել ձեր քաշի կորստին:
Քայլ 7. Թույլ տվեք չափավոր լինել:
Մի սկսեք տարվել մոլուցքով ՝ կալորիաներ հաշվելու և ինքներդ ձեզ պատժելու մասին ՝ այլևս երբեք քաղցրավենիք կամ ճարպային սնունդ չուտելով: Փոխարենը, ընտրեք ավելի քիչ ավելի առողջ և քիչ հաճախ ուտել:
- Բնականաբար նիհարելը նշանակում է երբեք չարգելել որոշ մթերքներ կամ խուսափել դրանցից բոլորը միասին: Ներառեք ձեր սիրած ուտեստները չափավոր: Սա կարող է լինել շաբաթը մեկ կամ շաբաթը 2 անգամ կամ ամսական ընդամենը մի քանի անգամ:
- Եթե դուք ուտում եք ճարպով կամ շաքարով հարուստ սնունդ (ինչպես, օրինակ, ճաշի գնալիս կամ արագ սննդի վայր գնալու համար) փոխհատուցեք այն ՝ հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում ուտելով ցածր յուղայնությամբ և ցածր շաքարով սնունդ կամ մարզասրահը մի փոքր ավելի դժվար:
Քայլ 8. Խմեք ջուր:
Hydրազուրկ պահելը շատ առավելություններ ունի քաշը կորցնելու հարցում: Բացի այդ, լավ խոնավեցված լինելը օգնում է առողջ մարմնին աջակցել:
- Առաջարկվող օրական 8 -13 բաժակ խմելը կնպաստի ձեր քաշի կորստին և կարող է ձեզ էներգիա զգալ:
- Հնարավորինս հաճախ հավատարիմ մնացեք շաքարազուրկ, առանց կոֆեին պարունակող ըմպելիքներին: Փորձեք ՝ ջուր, անուշաբույր ջուր, անպատրաստ սուրճ կամ թեյ չընդունվող:
- Բաց թողեք քաղցր ըմպելիքները (ինչպես սոդա կամ սպորտային ըմպելիքներ), բարձր կոֆեին պարունակող ըմպելիքները (ինչպես էներգետիկ ըմպելիքները կամ խմիչքները) և մրգահյութերը:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Առողջ սովորությունների ստեղծում
Քայլ 1. Կատարեք դանդաղ փոփոխություններ:
Ամեն ինչ միանգամից փոխելու փորձերը լիովին կհաղթահարեն ձեր համակարգը և կդժվարանան մնալ այն փոփոխություններին, որոնք փորձում եք կատարել: Բնականաբար նիհարելը և այդ քաշը պահելը նշանակում է ապրելակերպի ամբողջական փոփոխություններ կատարել:
- Սկսեք ավելի փոքր փոփոխություններով: Ձեր օրվան ավելացրեք 15 րոպե վարժությունների ռեժիմ կամ ճաշ պատրաստելու ժամանակ անցեք կարագի օգտագործումից ձիթապտղի յուղի:
- Սկսեք փոխել ձեր կարծիքը սննդի մասին, որպեսզի դադարեք այն օգտագործել որպես հարմարավետության ռեժիմ (ինչպես դուք ուտում եք տխուր, կամ ձանձրացած, կամ վրդովված և այլն): Սկսեք մտածել սննդի մասին, որպես այն, ինչ դուք դնում եք ձեր մարմինը ձեզ սնուցելու համար, ինչը նշանակում է, որ դուք ցանկանում եք հնարավորինս լավ վառելիք, և դա նշանակում է ավելի առողջ սնվելու տարբերակներ:
Քայլ 2. Սահմանեք հասանելի նպատակներ:
Քաշը կորցնելու որոշում կայացնելուց հետո սահմանեք մի քանի իրատեսական և իրագործելի նպատակներ, որոնց կարող եք հետևել:
- Նպատակների սահմանումը կօգնի ձեզ քայլեր ձեռնարկել, և այդ գործողությունը կատարելով ՝ դուք կսկսեք տեսնել քաշի կորստի որոշ արդյունքներ:
- Սովորաբար, ավելի բնական քաշի կորստի դեպքում կարող եք ակնկալել, որ շաբաթական կկորցնեք մոտ 1-2 ֆունտ:
Հուշում
Հետևեք ձեր նպատակներին, որպեսզի արտաժամյա աշխատանքի ընթացքում տեսնեք ձեր գրանցած առաջընթացը:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Exerciseորավարժությունների սովորական ռեժիմի ընդունումը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
- Խորհուրդ է տրվում շաբաթական կատարել մոտ 150 րոպե կարդիո և ներառել 2 օր ուժային վարժություններ:
- Նաև ավելացրեք ձեր ելակետային կամ ամենօրյա գործունեությունը: Նույնիսկ այն բաները, երբ գնում եք մթերային խանութ, կամ աշխատանքի ընթացքում 15 րոպե ընդմիջում եք անում և զբոսնում, կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի և ձեր առողջության վրա:
- Exորավարժությունները բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը, քանի որ արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք օգնում են ձեզ դարձնել ավելի երջանիկ, առողջ և ավելի վստահ ձեր անձի նկատմամբ, ինչը կարող է օգնել կարգավորել ձեր ուտելը:
- Գտեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս, այդ կերպ ավելի շատ կհուզվեք դրանից, քան կվախենաք: Yoբաղվեք յոգայով, պարերի դասերի մասնակցեք, վազեք ձեր քաղաքի կամ քաղաքի ամենագեղեցիկ թաղամասում: Մի մտածեք դա որպես պատիժ, փորձեք մտածել, թե ինչպես եք օգուտ տալիս ձեր մարմնին և ձեր առողջությանը:
- Ստացեք վարժություն ընկեր: Շատ ավելի զվարճալի և հեշտ է ուրիշի հետ ուղու վրա լինելը, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ինքներդ ձեզ և զրուցել:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Բավարար քունը վատթարացնում է ձեր ընդհանուր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը և կարող է դժվարացնել քաշ կորցնելը և դրանք զերծ պահել:
- Բացի այդ, նրանք, ովքեր քնում են, բարձրացրել են գրլինի արտադրությունը: Սա հորմոն է, որը ստիպում է հաջորդ օրը ավելի քաղց զգալ:
- Փորձեք համոզվել, որ չափահաս լինելու դեպքում ամեն գիշեր քնում եք մոտ 8 ժամ (դեռահաս տարիքում պետք է մի փոքր ավելի շատ քնել):
- Անպայման փակեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Սա նշանակում է համակարգիչ, iPod, բջջային հեռախոս և այլն:
Մաս 3-ը 4-ից. Քաշի կորստի ընդհանուր սխալներից խուսափելը
Քայլ 1. Բաց թողեք նորաձևության դիետաները:
Շուկայում կան բառացիորեն հարյուրավոր դիետաներ և քաշի կորստի սխեմաներ, որոնք խոստանում են կարճ ժամանակահատվածում քաշի արագ կորուստ: Դրանք կարող են լինել անապահով, անառողջ և դժվար հետևել երկարաժամկետ:
- Բնականաբար նիհարելը ավելի լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար, և, ամենայն հավանականությամբ, երկար ժամանակ կպահպանեք ձեր քաշը:
- Հիշեք, որ չկա մի կախարդական դիետա, որը պատրաստվում է ջնջել այդ ֆունտերը և դրանք հեռու պահել դիետայի ավարտից հետո: Trueիշտ է, առողջ քաշի կորուստը պահանջում է ապրելակերպի փոփոխություն և քրտնաջան աշխատանք:
- Սա չի նշանակում, որ քաշի կորստի որոշ ծրագրերից լավ բաներ քաղելու համար չկան: Նրանցից շատերն իսկապես շեշտում են առողջ սննդակարգը և վարժությունը, բայց նրանցից շատերը չեն քննարկում ապրելակերպի իրական և շարունակական փոփոխությունները:
Քայլ 2. Հեռացրեք դիետիկ սնունդը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե դուք ցանկանում եք հաճույք ստանալ, ճարպազերծ, շաքարազուրկ կամ «դիետա» տարբերակներով ուտելը կարող է ձեզ ստիպել ավելի շատ ուտել:
- Շատ սննդամթերքներ, որոնք նախատեսված են «դիետայի համար հարմար» լինելու համար, անպայման ցածր կալորիաներ չեն: Բացի այդ, երբ ապրանքներից շաքար կամ ճարպ եք հանում, ընկերությունները դրանք փոխարինում են բարձր մշակված բաղադրիչներով:
- Մնացեք ձեր բաժնի վերահսկողության տակ և կերեք իրական գործարքի մի փոքր մասը: Այսպիսով, ճարպազուրկ, առանց շաքարի պաղպաղակի սալիկի փոխարեն ունեցեք 1/2 բաժակ բարձրորակ, իսկական պաղպաղակ: Ի վերջո, դուք ավելի գոհ կլինեք:
Քայլ 3. Խելամիտ կերեք:
Մարդիկ, ովքեր սնունդ ընդունելիս շեղվում են (հեռուստացույց են դիտում, գիրք են կարդում, կամ ինտերնետում են զբաղվում) նշում են, որ ավելի քիչ գոհ են, քան այն մարդիկ, ովքեր ուշադրություն են դարձնում ուտելուն: Խելամիտ ուտելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և հնարավոր է ավելի քիչ ուտել:
- Համոզվեք, որ դուք ծամում եք ձեր սնունդը ամբողջ ընթացքում և որ կուլ եք տալիս, նախքան ավելի շատ սնունդ բերանում: Կերեք դիտավորյալ և դանդաղ:
- Ուշադրություն դարձրեք այն սննդին, որը դուք բերում եք ձեր բերանը. Ո՞րն է ջերմաստիճանը: Հյուսվածքը? Աղի՞ է: Քաղցր? Կծու?
- Երբ կշտանում եք (ոչ լիարժեք), դադարեք ուտել: Եթե չափում և վերահսկում եք ձեր բաժինները, սա օգտակար ուղեցույց կլինի ձեզ տեղեկացնելու, թե երբ եք բավական ուտել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, նախքան որևէ նոր դիետա կամ վարժությունների պլաններ սկսելը:
Դուք չեք ցանկանում շատ արագ փոփոխություններ կատարել, որոնք կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ խոսքը վերաբերում է վարժություններին, քանի որ ինքներդ ձեզ չափազանց արագ մղելը կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ֆիզիկական զննում կատարել `համոզվելու համար, որ պատրաստ եք սկսել նիհարել:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ նիհարել հնարավորինս առողջ ձևով:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե փոփոխություններ կատարելուց հետո չեք նիհարում:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչու չեք նիհարում, ինչպես նաև այն, թե որքան առողջ է քաշը կորցնելու համար: Նրանք կարող են որոշել, արդյոք դուք կարող եք ունենալ հիմքում ընկած առողջական վիճակ, որը խանգարում է ձեզ նիհարելուն, թե՞ լրացուցիչ փոփոխություններ կատարելու կարիք ունեք:
Որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ զրուցել թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ `դիմակայելու այն պատճառներին, որոնց պատճառով դուք կարող եք պայքարել քաշը կորցնելու համար:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր դեղամիջոցները կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
Unfortunatelyավոք, որոշ դեղամիջոցներ կարող են քաշի ավելացում առաջացնել որպես կողմնակի ազդեցություն: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր դեղերի ընդունման ռիսկերն ու օգուտները: Այնուհետև նրանք կարող են ձեզ խորհուրդներ տալ այն մասին, թե ինչպես կարող եք խուսափել ձեր դեղորայքի վրա քաշ ձեռք բերելուց: Բացի այդ, նրանք կարող են գտնել այլընտրանքային դեղամիջոց, որը դուք ընդունում եք:
Գուշացում
Մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը ՝ առանց ձեր բժշկի թույլտվությունը ստանալու:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `կազմելով անհատականացված դիետա և վարժությունների ծրագիր:
Ձեր համար ճիշտ ծրագիր գտնելը կարող է դժվար լինել, բայց ձեր բժիշկը կօգնի: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ ռազմավարություններ, որոնք կարող են աշխատել ձեզ համար և կարող են ձեզ ասել, թե որ վարժություններն են ձեզ համար անվտանգ այս պահին կատարելու համար:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել դիետոլոգի, որը կարող է մշակել ձեր համար դիետայի ծրագիր: Նրանք հաշվի կառնեն ձեր նպատակները, ձեր սննդակարգը և ինչ տեսակի սնունդ եք նախընտրում, որպեսզի կարողանաք վայելել ձեր ծրագրին հետևելը:
Քայլ 5. Մտածեք դեղեր ընդունելու մասին, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, եթե բժիշկը դա նշանակի:
Եթե ձեր քաշը ազդում է ձեր առողջության վրա, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ օգտագործել դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա: Նմանապես, դուք կարող եք ունենալ այնպիսի պայման, որը դանդաղեցնում է ձեր քաշի կորուստը, օրինակ ՝ հիպոթիրեոզ կամ ձվարանների պոլիկիստոզ համախտանիշ (PCOS), որը պահանջում է բուժում: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ դեղերի ռիսկերն ու օգուտները:
Օգնեք նիհարել
Բնականաբար քաշը կորցնելու առողջ դիետայի ճշգրտումներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Բնականաբար նիհարելու գաղափարներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Առողջ քաշի կորստի սովորություններ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Քաշի հաջող բնական կորստի հասնելու համար հարկավոր է մնալ դրական և նվիրված: Դուք փոփոխություններ եք կատարում ձեր ապրելակերպի մեջ, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր քաշը ցմահ:
- Քաշը կորցնելու ձեր նպատակներն իրականացնելու բանալին համբերությունն է:
