Հավանաբար, դուք տեսել եք համացանցում լողացող նորաձև դիետաներ և վարժությունների ռեժիմներ, որոնք վերաբերում են սահմանափակումներին և պատժին, բայց ճշմարտությունն այն է, որ արդյունքներ տեսնելու համար պետք չէ այդպես ապրել: Մենք այստեղ ենք ՝ ձեզ ցույց տալու համար, որ կարող եք նիհարել ՝ ուտելով միայն առողջ, մաս -մաս սնունդ և կատարելով վարժություններ, որոնք այրում են կալորիաները և ամրացնում ձեր մկանները: Կյանքի կայուն փոփոխություններ կատարելով, որոնցով կարող եք իրականում հավատարիմ մնալ, դուք ավելի լավ հնարավորություն կունենաք քաշը չքանալուց հետո:
Քայլեր
Մաս 1-ից 5-ը ՝ Սնուցող, ցածր կալորիականությամբ սնունդ ստեղծելը
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ափսեի կեսը ծածկեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով:
Բանջարեղենը պետք է կազմի ձեր սննդակարգի հիմնական մասը, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են և պարունակում են բազմաթիվ հիմնական սննդանյութեր ՝ ձեր առողջությունը պահպանելու համար: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 4 բաժին բանջարեղեն, բայց եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզանից ավելին պետք է ուտել: Պլանավորելով կերակուրները ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի առատաձեռն մասի շուրջ, դուք ձեզ լիարժեք կզգաք ՝ առանց շատ ուտելու:
Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է ծաղկակաղամբ, բրոկոլի, գազար, ցուկկինի, գազար, ծնեբեկ և շատ այլ համեղ ուտեստներ, որոնք բոլորը կարող են պատրաստվել տարբեր եղանակներով, որպեսզի չձանձրանաք դրանցից:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք նիհար սպիտակուցի բաժինը:
Նիհար սպիտակուցները ներառում են հավ և ձու, սպիտակ ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոնը և թունոսը), տավարի որոշ կտորներ և հատիկաընդեղեն: Սպիտակուցները կարևոր են քաշի կորստի համար, քանի որ դրանք ուտելը օգնում է ձեր մարմնին կառուցել նիհար մկաններ և խթանում ձեր նյութափոխանակությունը:
- Հիշելու լավ կանոնն այն է, որ շատ մսի մեկ չափաբաժինը մոտավորապես նույն չափի է, ինչ ձեր ափի մեջ:
- Եթե դուք միս չեք ուտում, կան բազմաթիվ բուսական մսի այլընտրանքներ, որոնք նույնիսկ ավելի առողջ տարբերակներ են: Փնտրեք դրանք ձեր մթերային խանութի սառեցված հատվածում:
Քայլ 3. Փոխարինեք նուրբ ածխաջրերը ամբողջական ձավարեղենով և շատ մանրաթելերով:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ եթե ցանկանում եք դիետայի արդյունքում ավելի արագ նիհարելու արդյունքներ տեսնել, ապա պետք է հետևեք ցածր ածխաջրերի դիետային: Բոլոր ածխաջրերը վերացնելու փոխարեն, այնուամենայնիվ, կարող եք կենտրոնանալ նուրբ ածխաջրերի և վերամշակված շաքարերի կտրման, ամբողջական ձավարեղենի և շատ մանրաթելերի օգտագործման վրա: Սննդի այս կատեգորիան պետք է կազմի յուրաքանչյուր ճաշի ամենափոքր մասը ՝ ընդամենը մեկ չափաբաժինը կամ ափսեի մոտ 1/4 -ը:
- Առողջ ածխաջրեր կարելի է գտնել մրգերի, հատիկաընդեղենի (ինչպես սիսեռ, ոսպ և սև լոբի), ամբողջական ձավարեղենի (օրինակ ՝ վարսակ, շագանակագույն բրինձ, քինուա, կամ ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն) և օսլա պարունակող բանջարեղենի մեջ:
- Մնացեք տարբեր տեսակի ածխաջրերի համապատասխան չափաբաժիններին: Համոզվեք, որ նայեք սննդամթերքի պիտակի վրա և ճիշտ չափեք դրանք ուտելուց առաջ:
Քայլ 4. Փնտրեք ձեր նախընտրած համեմունքների և սոուսների ցածր կալորիականությամբ տարբերակները:
Հաճախ ձեր նախընտրած սննդամթերքի հավելումները սննդի մեջ կալորիաների և ածխաջրերի հայտնվելու խորամանկ ձևերն են: Օրինակ, մեկ ճաշի գդալ մայոնեզը կարող է ունենալ մինչև 90 կալորիա: Վերալիցքավորեք ձեր խոհանոցը հագնվելու և համեմունքների ցածր կալորիականությամբ տարբերակներով, որոնք հաճախ եք օգտագործում:
Կարող եք նաև զբաղվել համեմունքներով սնունդ խոտաբույսերով և համեմունքներով, որոնք բնականաբար ունեն ավելի քիչ կալորիաներ և ավելի շատ համ:
Քայլ 5. Լրացրեք սնունդը օրվա ընթացքում մի քանի փոքր, սննդարար նախուտեստներով:
. Occամանակ առ ժամանակ խորտիկ ունենալը կարող է լինել սննդարար քաշի կորստի դիետայի մի մաս, քանի որ դա ձեզ կպահի չափազանց քաղցած չլինելուց և շատակերությունից: Երբ խորտիկ եք անում, համոզվեք, որ ընտրում եք հագեցած, բարձր սննդարար և ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
- Լրացուցիչ և առողջ նախուտեստների օրինակներ են `միջին չափի պտուղ, ինչպես բանանը կամ խնձորը; ձեր սիրած ընկույզների 1 ունցիա (28 գ) ծառայություն; մի փոքր տոպրակ գազար և նեխուր հումուսով; և տավարի մսոտ:
- Մթերային խանութներում առկա են բազմաթիվ խորտիկներ ՝ 100 կալորիականությամբ փաթեթներով: Պահեստավորեք դրանք և օրվա ընթացքում մեկ կամ երկուսը պահեք ձեզ վրա, եթե սոված մնաք:
Մաս 2 5 -ից. Հեղուկ կալորիաների կրճատում
Քայլ 1. Դադարեցրեք խմել գազավորված ըմպելիքներ, մրգային հյութեր, ալկոհոլային խմիչքների մեծ մասը և այլ բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ:
Մեկ օրվա ընթացքում սպառվող կալորիաների քանակը նվազեցնելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը հեղուկով սկսելն է, քանի որ մարդիկ հաճախ մոռանում կամ չգիտեն, թե քանի կալորիա են իրենց սիրած ըմպելիքները: Արագ նիհարելու համար հարկավոր է այս խմիչքները բացառել ձեր առօրյայից:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում խմեք 2 -ից 3.25 կգ (8 -ից 13 բաժակ) ջուր:
Waterուրը հիանալի ըմպելիք է, որը կօգնի ձեզ նիհարել, քանի որ այն հագեցնում է ձեզ ՝ նվազեցնելով քաղցի զգացմունքները, բայց չունի որևէ թաքնված կալորիա: Նպատակ դրեք խմել մոտավորապես 8-13 բաժակ ջուր
Հակառակ տարածված կարծիքի, ջրի և փքվածության պահպանումն առաջանում է բավականաչափ ջուր չխմելուց, շատ խմելուց:
Քայլ 3. Լրացուցիչ համի համար մի բաժակ ցածր կալորիականությամբ ըմպելիք խմեք:
Եթե դժվարանում եք միայն ջուր խմել, կարող եք այլ հեղուկներ ունենալ, բայց համոզվեք, որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են և քիչ շաքար կամ ածխաջրեր ունեն: Սուրճը և թեյերը հիանալի ընտրություն են, քանի որ դրանք հիմնականում ջուր են: Եթե ձեզ դուր չեն գալիս այդ տարբերակները, փնտրեք շաքարազուրկ լիմոնադներ, սպորտային ըմպելիքներ կամ անուշաբույր սելցերներ:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Քաշի կորստի համար սովորելու սովորություններ կիրառելը
Քայլ 1. Պահեք սննդի օրագիր `ձեր սննդի ընդունմանը հետևելու համար:
Դիետոլոգները կարող են լինել թանկ և դժվար գտնել, բայց դուք կարող եք օգտվել առցանց ծառայությունից կամ սմարթֆոնների հավելվածից ՝ նույն առավելություններն անվճար ստանալու համար: Այս հավելվածները թույլ են տալիս մուտքագրել, թե ինչ եք կերել և որքան, իսկ հետո հաճախ կտրամադրի ձեր օրական սպառած կալորիաների և այլ սննդանյութերի քանակը: Այս տեղեկատվության շնորհիվ դուք կարող եք հետևել ձեր ուտելուն և քաշի կորստի համար ավելի խելացի նպատակներ դնել:
- Մուտք գործելով սննդամթերք ՝ նայեք, թե օրվա որ ժամերին եք ամենից շատ ուտում, այն սննդատեսակները, որոնցից ամենաշատ կալորիաներն եք ստանում, և սննդամթերքի տարրալուծումը, որն ամենից շատ եք ուտում: Այս տեղեկատվությունը վճռորոշ նշանակություն ունի ձեր սննդակարգի ծրագիրը վերանայելու համար:
- Դիտելու համար որոշ հիանալի ծրագրեր են ՝ MyFitnessPlan, My Food Diary և MyPlate: Այս բոլորը (և ավելին!) Անվճար հասանելի են Apple App Store- ում և Google Play- ում:
Քայլ 2. Փորձեք ընդմիջվող ծոմապահության ռեժիմներ:
Ամբողջ օրվա ընթացքում 3 խոշոր սնունդ տարածելու փոխարեն, փորձեք ուտել ձեր ամբողջ սնունդը 8 կամ 10 ժամվա ընթացքում, այնուհետև ծոմ պահել մինչև հաջորդ օրը: Ընտրեք ժամանակի պատուհան, ինչպես առավոտյան 11 -ից 7 -ը կամ երեկոյան 9 -ը, և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուտել այդ ընթացքում: Այդ ժամերից դուրս խմեք միայն ջուր կամ այլ ոչ կալորիական ըմպելիքներ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը խթանում է նյութափոխանակությունը և ավելացնում կանոնավոր վարժությունների ընթացքում կորցրած ճարպի քանակը, ինչը դա հիանալի հավելում է ցանկացած դիետայի ծրագրի:
- Ընդմիջվող ծոմապահություն սկսելու հեշտ միջոց է ընտրել մեկ կամ երկու օր, որպեսզի դա անեք մեկ շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև 1-2-օրյա ավելացումով `լրիվ դրույքով:
Քայլ 3. Կերեք ավելի մեծ օրական առավոտյան և ավելի փոքր ՝ երեկոյան:
Foodամը 20 -ից հետո կերած ուտելիքները: ունեն նույն քանակությամբ կալորիաներ, ինչ երեկոյան 20 -ից առաջ, բայց դուք, ամենայն հավանականությամբ, ֆիզիկական գործունեությամբ չեք զբաղվի գիշերը կամ քնելուն մոտ: Փոքր նախաճաշելու և օրը մեծ ընթրիքով ավարտելու փոխարեն ՝ ավելի մեծ նախաճաշ և ճաշ և փոքր ընթրիք: Այս կերպ, դուք կարող եք նվազեցնել այդ սննդի կալորիաները օրվա ընթացքում:
Եթե դա չի աշխատում ձեր ժամանակացույցի համար, կարող եք նաև փորձել օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ավելի փոքր սնունդ ուտել ՝ 3 հիմնականի փոխարեն: Նպատակն այն է, որ բավականաչափ ուտեք, որպեսզի ձեզ հագեցած պահեք, բայց չսիրեք, քանի որ սոված եք, ինչը սովորաբար տեղի է ունենում, եթե սկսեք քաղց զգալ:
Քայլ 4. Թույլ տվեք չափավոր խաբել սնունդ, որպեսզի այրվելուց խուսափեք:
Կարող է դժվար լինել միանգամից շատ տարբեր սննդամթերքներ կտրելը, հատկապես, եթե դա նշանակում է, որ դուք չեք կարող վայելել ձեր սիրած ուտեստը: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք ուտել այն, ինչ կտրել եք, ինչպես ձեր սիրած պաղպաղակի բաժակը կամ մի բաժակ գինին: Դա անելը կօգնի ձեզ զսպել փափագը և ձեզ կպահի չափից ավելի անձնատուր լինելուց:
Կան բազմաթիվ անպիտան սննդամթերքների (օրինակ ՝ պաղպաղակ, թխվածքաբլիթներ, չիպսեր կամ գինի) շատ ավելի առողջ տարբերակներ: Հաճախ այդ սննդամթերքները գտնվում են մթերային խանութի սովորական սննդամթերքի անմիջապես մոտ կամ դրանց մոտ: Եթե ոչ, կարող եք պատվիրել այս ուտելիքները առցանց և դրանք հասցնել ձեր դուռը:
Մաս 4 -ը 5 -ից. Աերոբիկ վարժություններ կատարել
Քայլ 1. approximatelyբաղվեք օրական մոտ 30 րոպե աէրոբ վարժությամբ:
Բացի ձեր սննդակարգը փոխելուց, ձեզ հարկավոր է ավելացնել սրտանոթային վարժություններ: Սրտային վարժություններն այն են, որոնք արագացնում են սրտի բաբախյունը, ինչը խթանում է նյութափոխանակությունը և այրում ճարպը: Exորավարժությունները, ինչպիսիք են վազելը կամ վազելը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ թիավարման մեքենա օգտագործելը, հիանալի միջոց են սկսելու համար, եթե նախկինում շատ սրտաբանական մարզումներ չեք կատարել:
Ձեր վարժություններն ընտրելիս նպատակ դրեք ընտրել ձեզ համար միջին ինտենսիվության գործողություններ: Անհրաժեշտ է շնչահեղձ լինել, քրտնել և սրտի բաբախյունը բարձրացնել:
Հաշվեք ձեր թիրախային զարկերի հաճախականությունների գոտին (THRZ)
Ձեր THRZ- ը ձեր առավելագույն սրտի ռիթմի (MHR) 60% և 90% -ի միջև է: Նախ, հաշվարկեք ձեր MHR- ը ՝ ձեր տարիքը հանելով 220 -ից: Այնուհետև բազմապատկեք այդ թիվը.6 և.9 -ով `ձեր THRZ- ի ստորին և վերին ծայրերը գտնելու համար:
Քայլ 2. Ավելացրեք ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ (HIIT) ձեր վարժությունների ռեժիմին:
HIIT- ը հիանալի մեթոդ է մեկ մարզման ընթացքում ձեր ճարպը այրելու առավելագույնի հասցնելու համար: Երբ դուք անում եք HIIT, դուք կցանկանաք ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնել այնքանով, որքանով դա կարող է կարճ ժամանակահատվածում լինել, ընդմիջում կատարել, այնուհետև նորից ձեր սրտի բաբախյունը նորից բարձրացնել:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր սրտային 1-2 նիստ անցկացրեք HIIT մարզումով: HIIT- ի և կայուն սրտային վարժությունների համադրությունը (ինչպես վազքը 30 րոպե) հիանալի է քաշի կորստի համար:
Փորձեք այս հիմնական HIIT ռեժիմները
· Սպրինտ 1 րոպե, իսկ հետո վազել 2 րոպե: Կրկնել ևս 4 անգամ:
· 45 լեռնագնաց, 20 հրում, 1 րոպե տախտակ, 20 ճռճռոց: Հանգստացեք 1 րոպե, այնուհետև կրկնեք ևս 4 անգամ:
· 50 ցատկող ջակ, 15 բիրպին, 15 ոտք յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Հանգստացեք 1 րոպե, այնուհետև կրկնեք ևս 4 անգամ:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվեք:
Պլանավորված, համակարգված վարժություններին մասնակցելուց բացի, փորձեք ավելացնել օրվա ընթացքում ձեր շարժումների քանակը: Սա կարող է նաև օգնել ձեր ընդհանուր կալորիականությունը այրել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հնարավորության դեպքում վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով:
- Երբ գնում եք խանութ կամ աշխատանք եք կատարում, կայանեք շենքից շատ հեռու և մի փոքր քայլեք:
- Եթե աշխատավայրում անհատական հանդիպում եք ունենում, տեսեք, թե արդյոք դիմացինը լավ կլինի զբոսնելիս խոսելիս:
- Ձեր ճաշը բերեք աշխատանքի, այնուհետև գնացեք մոտակա վայր ՝ այն ուտելու:
- Հեռուստատեսություն դիտելիս գովազդային ընդմիջումների ընթացքում կատարեք արագ վարժություններ, ինչպիսիք են ճռճռոցները, թռիչքները կամ թռիչքները:
Քայլ 4. timeամանակի ընթացքում մեծացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:
Եթե նկատում եք, որ դուք չեք կորցնում քաշը կամ հարթ եք մնացել, գուցե կարիք լինի ձեր մարզումները երկարացնել կամ ավելի դժվարացնել: Երբ ձեր մարմինը սկսում է վարժվել մարզվելուն, այն նաև ավելի արդյունավետ է դարձնում վարժությունները, ինչը ավելի քիչ կալորիաներ է այրում: Դա շտկելու համար ավելացրեք սրտանոթային վարժություններ կատարելու ժամանակի տևողությունը կամ դրանք կատարեք ավելի արագ տեմպերով նույնքան ժամանակ:
Օրինակ, եթե դուք սովորաբար 20 րոպե վազում եք ամեն օր, փորձեք ամեն անգամ 5 կամ 10 րոպե ավելի երկար գնալ: Կամ նույնքան ժամանակ կարող եք ավելի արագ տեմպերով վազել:
5 -րդ մաս 5 -ից. Նիհար մկանների կառուցում
Քայլ 1. Ներառեք կանոնավոր ուժային վարժություններ ձեր շաբաթական մարզումների ռեժիմում:
Ուժային վարժությունները վարժությունների մեկ այլ տեսակ են, որը կարճաժամկետ կտրվածքով կլրացնի քաշի կորուստը և կօգնի ձեզ երկար ժամանակ պահել քաշը: Անկախ նրանից, թե ինչ ծանրաբեռնվածությամբ եք զբաղվում (օրինակ ՝ երկգլուխ մկան/եռագլուխ գանգուրներ, կրծքավանդակի սեղմումներ, հրում կամ մահացու բարձրացում), դուք պետք է նպատակ ունենաք կատարել 12 հավաքածուի 3 հավաքածու յուրաքանչյուրի համար: Քաշի լավագույն քանակը ընտրելու համար սկսեք փոքր թվից և ավելացրեք քաշը, մինչև մի փոքր դժվարություն զգաք վարժությունը կատարելու համար:
Ուժի կամ դիմադրության մարզումը ինքնին չի այրում այդքան շատ կալորիաներ: Այնուամենայնիվ, դա օգնում է բարձրացնել ձեր նիհար մկանային զանգվածը և ձեր նյութափոխանակությունը կամ ձեր մարմնի ՝ կալորիաներ այրելու ունակությունը:
Քայլ 2. Կատարեք պարզ վարժություններ, որոնք սարքավորումների փոխարեն օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը:
Մկանների կառուցումը չի պահանջում կշիռների ամբողջական դարակ. Դուք կարող եք կատարել բազմաթիվ տարբեր վարժություններ միայն ձեր մարմնով: Դրա լավագույն մասն այն է, որ դուք կարող եք այս տեսակի ուսուցում կատարել ցանկացած վայրում `գրասենյակում, ձեր տանը, այգում կամ ցանկացած վայրում, որտեղ ունեք ազատ ժամանակ:
- Մարմնի քաշի վարժությունները, ի թիվս այլոց, ներառում են հրում վարժություններ, տախտակներ, սքվատներ, լունգներ, լեռնագնացներ և բուրպիսներ:
- Նպատակ ունեցեք կատարել մարմնի քաշի ցանկացած վարժություն 15 կամ մեկ վայրկյան պահել մեկ դիրքով, այնուհետև կրկնել այն ևս 2 անգամ սովորական ռեժիմում:
Քայլ 3. Մարզեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերը `ձեր ամբողջ մարմնի վրա նիհարելու համար:
Գոյություն ունեն 6 հիմնական մկանային խմբեր, որոնց մասին պետք է մտածել ուժի մարզման ռեժիմ ստեղծելիս ՝ կրծքավանդակը, երկգլուխ մկանները, եռագլուխ մկանները, մեջքը, ոտքերը և ուսերը: Դուք պետք է առնվազն 20 րոպե աշխատեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա շաբաթական երկու անգամ, իսկ հանգստյան օր `մեկ աշխատանքային խմբի և մյուսի միջև:
Օրինակ, դուք կարող եք կենտրոնանալ կրծքավանդակի, երկգլուխ մկանների և մեջքի վրա երկուշաբթի և չորեքշաբթի օրերին և ընտրել երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին ձեր հենարանների, ոտքերի և ուսերի աշխատանքը:
Սնունդ և վարժություններ, որոնք կօգնեն նիհարել
Սնունդ, որը պետք է ուտել և խուսափել 10 կգ արագ նիհարելուց
10որավարժությունների ժամանակացույց ՝ 10 կգ արագ նիհարելու համար
Ամբողջ օրվա ընթացքում մարզվելու զվարճալի եղանակներ
