Նիհարելու համար պետք չէ ինքներդ ձեզ սովամահ լինել; իրականում, չպետք է: Առողջ ճանապարհով նիհարելը ներառում է ձեր ծրագրին նվիրվածություն և համբերություն: Քաշի կորստի նկատմամբ առողջ մոտեցման ուղեցույցներին հետևելը նույնպես կարևոր է ձեր նպատակին հասնելուց հետո ձեր քաշը պահպանելու համար: Քաշի կորստի ձեր պլանը և նյութափոխանակությունը վերահսկելու եղանակները համատեղելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին և, այնուամենայնիվ, առողջ քաշով նիհարել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Պլանավորում ձեր քաշի կորստի ծրագիրը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի մասին:
Համոզված եղեք, որ պետք է նիհարել, և որ սա լավագույն ժամանակն է ձեզ համար, որպեսզի շարունակեք քաշի կորուստը: Եթե դուք հղի եք կամ առողջական խնդիրներ ունեք, ձեր մարմինը կարող է լրացուցիչ կալորիաների կարիք ունենալ ձեր առողջությունը պահպանելու համար, ուստի սա քաշը կորցնելու ժամանակը չէ:
Եթե ունեք այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, շաքարախտը կամ սրտանոթային խնդիրները, նախքան դիետա և վարժությունների ծրագիր սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Բազմաթիվ գործոններ, ներառյալ տարիքը, ներկայիս քաշը և ընդհանուր ֆիզիկական առողջությունը, պետք է քննարկվեն ձեր բժշկի հետ, որպեսզի ապահով սկսեք դիետա և վարժությունների ծրագիր:
Քայլ 2. Սահմանեք ողջամիտ և իրատեսական նպատակներ:
Շաբաթական 0.5 -ից 2 ֆունտ քաշ կորցնելը առողջ մոտեցում է: Ձեզ թույլ տվեք այն ժամանակը, որն անհրաժեշտ է ձեր քաշի կորստի նպատակին հասնելու համար ՝ պլանավորելով մինչև 2 ֆունտ քաշ կորցնել: ամեն շաբաթ.
- Թեև գայթակղիչ է շարունակել նորաձև դիետաները ՝ քաշի արագ կորստի խոստումներով, բայց դանդաղ և կայուն մոտեցումը քաշը կորցնելու ամենաառողջարար միջոցն է: Այն նաև բավական ժամանակ է տրամադրում ձեր մաշկին հարմարվելու համար և օգնում է ձեզ նիհարել ՝ առանց մաշկը զարգացնելու:
- Թեև քմահաճ դիետաները կարող են օգնել ձեզ արագ նիհարել, դրանք երկարաժամկետ չեն դիմանում, և երբ դադարեցնեք նորաձևության դիետան, դուք հաճախ ավելորդ քաշ եք ձեռք բերում ՝ գումարած ավելին:
Քայլ 3. Ներառեք ձեր օրական կալորիականության թիրախը ձեր ծրագրում:
Քաշի կորուստը տեղի է ունենում, երբ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սպառում: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել որոշել օրական սպառվող կալորիաների քանակը ՝ հատուկ ձեր մարմնին, տարիքին, սեռին և ապրելակերպին:
Քայլ 4. Կատարեք մաթեմատիկա:
Մեկ ֆունտը հավասար է մոտավորապես 3 500 կալորիայի: Ամեն շաբաթ 1 -ից 2 կիլոգրամ նիհարելու համար ձեր օրական կալորիականության սպառումը պետք է նվազի մոտ 500 -ից 1000 կալորիա, կամ ձեր գործունեության մակարդակը պետք է բարձրանա ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
- Որպես օրինակ ՝ 35-ամյա չափավոր ակտիվ աղջիկն իր ներկայիս քաշը պահպանելու համար պետք է օրական սպառել մոտ 2000 կալորիա: Նպատակային նպատակը ՝ օրական 1400 -ից 1600 կալորիա, այս անձի համար կստեղծի քաշի կորստի իրավիճակ:
- Կալորիականության օրական նպատակների գործոնը կախված է տարիքից, սեռից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից: Որոշ բժշկական պայմաններ կարող են լինել այն գործոնը, որը նույնպես պետք է հաշվի առնել:
Քայլ 5. Ներբեռնեք սննդամթերքի անտառահատումների ծրագիր ձեր համակարգչի կամ հեռախոսի վրա և մուտքագրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք:
Այսպիսով, դուք ամեն օր գիտեք ձեր կալորիաները:
Քայլ 6. Խուսափեք ձեր օրական կալորիականության նպատակը չափազանց ցածր սահմանելուց:
Սա իրականում կարող է խանգարել ձեզ նիհարելուն: Երբ դուք բաց եք թողնում սնունդը կամ շատ քիչ կալորիաներ եք օգտագործում, ձեր մարմինը սկսում է կալորիաներ պահել որպես ճարպ ՝ դրանք այրելու փոխարեն:
Քայլ 7. Մշակեք մի ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր իսկ նախընտրություններին և հակակրանքներին:
Քաշի կորստի շատ առողջարար ծրագրեր արդեն գոյություն ունեն և կարող են փոփոխվել `ձեր նախընտրություններին և կարիքներին համապատասխան: Անկախ նրանից, թե դուք շտկում եք դիետայի պաշտոնական ծրագիրը, կամ ձեր սեփական ծրագիրն եք պատրաստում, համոզվեք, որ այն ձեզ հարմար է և այն ծրագիրն է, որի հետ դուք կարող եք ապրել երկար ժամանակ, ոչ միայն մի քանի ամիս:
Առողջ ապրելակերպի հաջող փոփոխության համար կարևոր է, որ ձեր նոր ծրագիրը տեղավորվի ձեր կյանքում ՝ առանց ավելորդ դժվարությունների: Ուտել և վարժեցնելը մի բան է. Ամբողջովին փոխվել այն սննդատեսակների, որոնք սովորաբար չեք ուտում և այն վարժությունները, որոնցից հաճույք չեք ստանում, ամենայն հավանականությամբ, երկարաժամկետ հաջողակ չեն լինի:
Քայլ 8. Հաշվի առեք քաշի կորստի ծրագրերի ձեր նախկին փորձը:
Ձեր ծրագիրը մշակելիս ներառեք այն, ինչ աշխատել է և բաց թողնել այն, ինչը չի աշխատել:
Քայլ 9. Կառուցեք որոշակի ճկունություն:
Ավելացրեք ձեր անձնական նախասիրությունները և ներառեք ճկունություն ինչպես սննդի, այնպես էլ ֆիզիկական գործունեության ընտրության հարցում: Բացի այդ, հաշվի առեք միայնակ դիետայի ձեր նախընտրությունը կամ եթե նախընտրում եք ընկերոջ կամ խմբի աջակցությունը:
Քայլ 10. Ստեղծեք ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր բյուջեին:
Որոշ դիետիկ ծրագրեր ներառում են լրացուցիչ ծախսեր: Լրացուցիչ ծախսերը կարող են լինել մարզադահլիճի անդամությունից, որոշակի խմբին միանալուց, սննդամթերքի որոշակի հավելումներ գնելուց, ինչպիսիք են հավելումները կամ սնունդը, կամ կանոնավոր հանդիպումներին կամ խմբային հանդիպումներին հաճախելը:
Քայլ 11. Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը և դարձրեք սա ձեր ծրագրի մի մասը:
Մտածեք այն գործունեության մասին, որն արդեն ձեզ դուր է գալիս, ինչպիսիք են քայլելը, umումբայի պարը, հեծանիվ վարելը կամ յոգան: Ստեղծեք ֆիզիկական գործունեության ռեժիմ, որով կարող եք երկար ապրել: Exerciseորավարժությունների ռեժիմը, որը ներառում է աերոբիկ գործունեություն և մկանների զարգացում, իդեալական է, բայց պարզապես ձեր գործունեության մակարդակի բարձրացումը հիանալի վայր է սկսելու համար:
Քայլ 12. Սահմանեք ձեր գործունեության նպատակը:
Աշխատեք շաբաթական 150 րոպե կամ ավելի չափավոր ֆիզիկական ակտիվության կամ 75 րոպե ավելի եռանդուն աէրոբ գործունեության կամ վարժությունների վրա, հավասարաչափ տարածեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 13. ognանաչեք ֆիզիկական գործունեության և վարժությունների միջև եղած տարբերությունը:
Ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է այն բաները, որոնք դուք արդեն անում եք ամեն օր, ինչպիսիք են քայլելը, տնային աշխատանքը, բակի աշխատանքը և բակում վազելը երեխաների, թոռների կամ ընտանեկան կենդանու հետ: Որավարժությունները ներառում են գործունեության համակարգված, պլանավորված և կրկնվող ձևեր, որոնք դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք:
Այնուամենայնիվ, լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնելու ցանկությունը (աստիճաններ բարձրանալը, այլ ոչ թե վերելակը, քայլելը, քան մեքենա վարելը և այլն) կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Քայլ 14. Հաշվեք ձեր ընթացիկ և նպատակային BMI- ն:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե որն է ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն: BMI- ի առողջ միջակայքը 18.5 -ից 25 -ի սահմաններում է:
- BMI- ի հաշվարկման բանաձևը մի փոքր շփոթեցնող է, բայց եթե ցանկանում եք հաշվարկել ձեր BMI- ն, ապա հետևեք այս քայլերին: Ձեր BMI- ն ձեր քաշն է կիլոգրամներով (ոչ ֆունտ) բաժանված ձեր հասակի (մետր) քառակուսի:
- Ահա մի օրինակ. 5 ոտնաչափ 6 դյույմ բարձրություն և 165 ֆունտ քաշ ունեցող մեկի համար բանաձևը ցույց է տալիս, որ BMI- ն 27.3 է:
- Ֆունտները վերածեք կիլոգրամների: Դա արեք ՝ քաշը ֆունտով բազմապատկելով 0,45 -ով: Այսպիսով, 165 x 0.45 = 74.25: Հաջորդը, փոխակերպեք բարձրությունը մետր: 5 ոտնաչափ 6 դյույմը 66 դյույմ է: 66 -ը բազմապատկեք 0.025 -ով ՝ ստանալու 1.65 մետր: Այնուհետև քառակուսացրեք այդ թիվը ՝ բազմապատկելով այն իր դեմ, այնպես որ 1,65 x 1,65 = 2,72: Բաժանեք նոր քաշի թիվը նոր բարձրության համարի վրա. 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. Այս մարդու BMI- ն 27.3 է:
Քայլ 15. Հանձնվեք ձեր ծրագրին:
Քաշի հաջող կորուստը պահանջում է պարտավորություն ՝ երկարաժամկետ հավատարիմ մնալու ձեր ծրագրին:
Քայլ 16. Միացեք առցանց աջակցության խմբին:
Քայլ 17. Ստեղծեք գրավոր պայմանագիր:
Ոմանք օգտակար են համարում ձեր ծրագիրը գրավոր ներկայացնելը: Ներառեք, թե ինչու եք ուզում նիհարել, ծրագիրն ինքնին, որքան քաշ եք ուզում կորցնել և ձեր նպատակային ամսաթիվը `ցանկալի քաշին հասնելու համար: Այնուհետեւ ստորագրեք այն, կարծես պայմանագիր եք կնքում:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Մշակել ձեր սննդի ուղեցույցները
Քայլ 1. Ձեր ծրագրում ներառեք սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբից, յուրաքանչյուր ճաշի համար:
Սննդի 5 խմբերը ներառում են մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, սպիտակուցներ և կաթնամթերք: Ձեր ափսեը պետք է կիսով չափ ծածկված լինի կանաչ բանջարեղենով և մրգերով, իսկ մյուս կեսը `սպիտակուցներով և ձավարեղենով: Ձեր սննդակարգում ներառելու լավագույն կաթնամթերքը ճարպազերծ (յուղազերծված) և ցածր յուղայնությամբ (1% -ից պակաս ճարպ) են:
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են նիհար միս, լոբի և ձուկ: Սպիտակուցի աղբյուր են նաև ընկույզը, սերմերը և ձվերը:
- Փորձեք օրական 3 չափաբաժին կաթնամթերք օգտագործել: Փորձեք խուսափել սերուցքի պանիրից, սերուցքից և կարագից:
- Ընտրեք հիմնականում հացահատիկային արտադրանք ՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկից: Որոշ օրինակներ ներառում են ամբողջական ցորենի ալյուր, վարսակի ալյուր և շագանակագույն բրինձ: Խուսափեք փաթեթավորված վարսակի ալյուրից, որը հաճախ պարունակում է շատ շաքար:
- Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են ավելի քիչ կալորիա, քան սննդամթերքի մեծամասնությունը և սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են: Չնայած պտուղները հիանալի ընտրություն են, դրանք պարունակում են կալորիաներ և շաքարներ, ուստի սահմանափակեք ձեր օրական ընդունումը մոտ 4 չափաբաժնով, ինչը կազմում է մոտ 2 բաժակ:
Քայլ 2. Խուսափեք դատարկ կալորիաներից:
Կոշտ ճարպերն ու շաքարները ավելացնում են կալորիաներ, բայց ոչ սննդարար նյութեր մեր օգտագործած սննդին: Դատարկ կալորիաներով սննդամթերքի օրինակներ են տորթերը, բլիթները, խմորեղենը, պիցցան, պաղպաղակը, գազավորված ըմպելիքները, սպորտային ըմպելիքները, մրգային ըմպելիքները, երշիկը, հոթ -դոգերը և բեկոնը:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ սառեցված պատրաստված ընթրիքներ:
Ակնհայտ է, որ ձեր ուտեստները թարմ բաղադրիչներով պատրաստելը լավագույն և ամենաառողջ ճանապարհն է: Բայց բոլորն էլ ունենում են օրեր, երբ զրոյից ուտեստներ պատրաստելը պարզապես չի տեղավորվում ժամանակացույցի մեջ: Սառեցված ընթրիքները ժամանակի ընթացքում զարգացել են, և այնտեղ կան առողջ տարբերակներ:
Հետեւեք այս հիմնական ուղեցույցներին, երբ ընտրում եք սառեցված ուտեստներ: Ընտրեք սնունդ, որը ներառում է նիհար մսի, ձկան կամ թռչնի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի բաժիններ: Փորձեք թիրախավորել սնունդ, որը պարունակում է 300 -ից 350 կալորիա, 10 -ից 18 գրամ ընդհանուր ճարպ, 4 գրամից պակաս հագեցած ճարպ, 500 մգ -ից պակաս նատրիում, 5 գրամ կամ ավելի մանրաթել, 10 -ից 20 գրամ սպիտակուց և մոտ Վիտամինների և հանքանյութերի օրական առաջարկվող արժեքների 10% -ը:
Քայլ 4. Ստուգեք սննդի փաթեթավորման կալորիաները:
Ավելի հեշտ է դիտել կալորիաներ և հաճույք ստանալ ուտելուց ՝ նախապես բաժանված սնունդ գնելով: 100 կալորիա մեկ տոպրակի համար ադիբուդի, 110 կալորիա մեկ պաղպաղակի համար, նույնիսկ նախուտեստները ՝ բաժանված տոպրակների մեջ, թույլ են տալիս վերահսկել կալորիաները և նվազեցնել չափազանց ուտելու ցանկությունը:
Քայլ 5. Ձեր ծրագրում ներառեք մշակութային և էթնիկ սնունդ:
Հատուկ մշակութային կամ էթնիկական նախասիրությունները շատերի համար կենսակերպ են: Ձեր քաշի կորստի ծրագրում ներառեք ձեր նախընտրած, բայց առողջ, մշակութային և էթնիկ սննդի ընտրությունը:
Քայլ 6. Խմեք շատ ջուր:
Թեև շատ ջուր խմելը որոշ դիետիկ ծրագրերի մեծ մասն է, մյուսները ավելի քիչ են շեշտը դնում դրա քանակի վրա և պարզապես շեշտում են ջրի ընդունման կարևորությունը `ընդհանուր առողջության համար: Որոշ փորձագետներ նշում են, որ քաղցած ժամանակ ջուր խմելը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, և, հետևաբար, վերահսկում է այն, ինչ ձեր ստամոքսը ուղարկում է ձեր ուղեղին, որը դուք պետք է ուտեք:
Քայլ 7. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, գազավորված ըմպելիքներից, էներգետիկ ըմպելիքներից և սպորտային ըմպելիքներից:
Շատ ջուր խմելուց բացի, ներառեք սուրճ և թեյ, առանց հավելյալ քաղցրացուցիչների, որպես ձեր ծրագրի մի մաս: Սահմանափակեք դիետիկ ըմպելիքների, կաթի, առանց յուղազերծվածի, մրգահյութի և ալկոհոլի ընդունումը:
3 -րդ մաս 4 -ից. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Դադարեցրեք ձեր սննդի հին սովորությունները:
Emգացմունքային կամ հարմարավետ ուտելը խանգարում է սննդային սնվելուն: Մտածեք այն առողջ սննդի մասին, որը ձեզ դուր է գալիս, որը կարող է փոխարինել ձեր նախկին անառողջ հարմարավետ սնունդին:
Փնտրեք ձեր նախընտրած ուտեստների առողջ բաղադրատոմսերի փոխանակումներ, որպեսզի չզգաք այդքան սահմանափակված:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե սնունդն ինչպես է ձեզ ֆիզիկապես զգում:
Այսօր տապակած բան ուտելը կարող է լավ համ ունենալ, բայց հաջորդ առավոտյան դա այնքան էլ լավ չզգա:
Քայլ 3. Դանդաղեցրեք սնվելը:
Ձեր սնունդը դանդաղեցնելու դեպքում ստամոքսը կսկսի լիարժեք զգալ: Aրուցեք ինչ -որ մեկի հետ կամ պատառաքաղը դրեք կծածների միջև, որպեսզի ձեր ստամոքսը ասի ձեր ուղեղին, որ դուք կուշտ եք:
Քայլ 4. Կարդացեք պիտակները:
Տեղյակ եղեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել և կարդացեք սննդի պիտակները `համոզվելու համար, որ ուտում եք այն, ինչ նախատեսել եք:
Որոշ փաթեթավորումներ կարող են ապակողմնորոշվել շուկայավարման նպատակներով, ուստի սննդային պիտակի վրա նայելն էական է:
Քայլ 5. Սննդի մասին այլ կերպ խոսեք:
Որոշ սնունդ ավելի հաճելի են, քան մյուսները, անկասկած: Վերցրեք վերահսկողությունը նոր ուտելիքների փորձի միջոցով ՝ հեռացնելով «Ես չեմ կարող դա ուտել» բառերը և փոխարենը ասել «Ես դա չեմ ուտում»: Փոփոխելով սննդի մասին խոսելու ձևը ՝ դա ձեզ վերահսկողության տակ է դնում այն սննդատեսակների ընտրությունը, որոնք դուք սովորական չես ուտում:
Մթերքների մասին, որոնք այլևս չեք կարող ունենալ, խոսեք այլ մթերքների մասին, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, նիհար սպիտակուցները և այլն:
Քայլ 6. Ամեն օր և ամբողջ օրը զբաղվեք առողջ սնունդով:
Նախաճաշեք, նախօրոք պլանավորեք, որպեսզի իմանաք, թե ինչ եք ուտելու քաղցած ժամանակ, խուսափեք չափազանց շատ ուտելուց, որը կարող է տեղի ունենալ հեռուստացույց դիտելիս և նախ ուտեք առողջ սննդի ընտրությունը: Այլ ռեժիմներ, որոնք կարող են օգնել ներառել ավելի փոքր սնունդ կամ խորտիկ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ 3 ավելի մեծ ուտեստի փոխարեն:
Քայլ 7. Կշռվեք շաբաթական մեկ անգամ:
Սանդղակը կարող է օգնել ձեզ, եթե անհրաժեշտության դեպքում շտկել ձեր ծրագիրը և ձեր նպատակին հասնելու ուղու վրա մնալ:
Քայլ 8. Ստեղծեք ձեր մառանը և խոհանոցը, որոնք կօգնեն ձեզ:
Այն, ինչ դուք կարող եք տեսնել ձեր կաբինետում կամ հեշտությամբ հասնել դրան, միշտ չէ, որ լավագույն ընտրությունն է: Մրգերը պահեք վաճառասեղանին, իսկ թակած բանջարեղենը ՝ սառնարանում: Առողջ ընտրության հեշտ հասանելիությունը կարող է օգնել խուսափել անառողջ խորտիկներից:
Քայլ 9. Նվազեցրեք գայթակղությունը:
Ազատվեք բլիթներից և պաղպաղակից: Գայթակղիչ սնունդն անհասանելի ունենալը կարող է ձեզ հեռացնել ձեր ծրագրից:
Քայլ 10. Օգտագործեք ափսեի ավելի փոքր չափսեր:
Փոքր ափսեները կարող են օգնել մասերի վերահսկմանը ՝ նվազեցնելով կերակուրի ժամանակ օգտագործվող կալորիաների քանակը: Միշտ ուտեք ափսեից, ի տարբերություն տուփի, պայուսակի կամ տուփի:
Դուք կարող եք նախապես բաժանել խորտիկ ուտեստները և թողնել դրանք մառանում ՝ կանխելու համար տարայից գերհագեցած ուտելը: Մթերային խանութները նույնպես ունեն բազմաթիվ նախապես բաժանված տարբերակներ:
Քայլ 11. Քնել շատ:
Մարդիկ, ովքեր բավականաչափ քնում են, հանգստանում են մինչև 5% -ով ավելի շատ կալորիաներ, քան այն մարդիկ, ովքեր լավ չեն քնում: Բացի այդ, անհրաժեշտ քունն ավելացնում է կորցրած ճարպի քանակը այն մարդկանց համեմատ, ովքեր ամեն գիշեր քնում են 6 ժամից պակաս:
Քայլ 12. Վերադառնալ ուղու վրա հետընթացից հետո:
Կյանքը տեղի է ունենում: Հարսանիքները, ճաշատեսակները, ծննդյան տարեդարձերը, խաղային նախուտեստները կամ գիշերային հանգիստը քաղաքում կարող են ներառել ուտել կամ խմել կալորիաներ, որոնք ձեր ծրագրում չեն:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող էիք այլ կերպ անել, և նախապես պլանավորեք, որպեսզի հաջորդ անգամ պատրաստ լինեք այդ դժվարին իրադարձություններին:
- Խուսափեք «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպից: Միայն այն պատճառով, որ դուք մեկ անգամ խառնվել եք իրար, չի նշանակում, որ կարող եք դուրս գալ վերահսկողությունից և ունենալ այն, ինչ ցանկանում եք: Դա տեղի ունեցավ, առաջ շարժվիր և այդքան կոշտ մի՛ եղիր ինքդ քեզ վրա:
Քայլ 13. Օգնություն խնդրեք:
Ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ ձեր քաշի կորստի ծրագրի մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացած մնալ ձեր նպատակին: Դուք կարող եք ունենալ ընկեր, որը կցանկանա ձեզ միանալ նիհարելու հարցում: Առկա են նաև աջակցության խմբեր, որոնք կարող են խրախուսել, ինչպես նաև անձնական խորհուրդներ, որոնց նրանք հանդիպում են:
Ձեր նպատակների հետ կիսվելը կարող է նաև կանխել ուրիշների վատ ազդեցությունը, երբ գիտեք, որ լուրջ եք նիհարելու հարցում:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Օգնություն խնդրեք ձեր բժշկին
Քայլ 1. Վերցրեք քաշի կորստի դեղատոմսով դեղեր:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու համար, թե արդյոք քաշի կորստի դեղատոմսով դեղերը ճիշտ են ձեզ համար: FDA- ն վերջերս հաստատել է մի քանի գործակալների, որոնք կարող են օգնել քաշի կորստի համար: Դեղատոմսով արտադրանքի օգտագործումը կախված կլինի ձեր գոյություն ունեցող դեղորայքի ռեժիմից, ցանկացած բժշկական պայմաններից, որոնք կարող եք ունենալ, և քաշի կորստից:
Քայլ 2. Խուսափեք այն ապրանքներից, որոնք մատչելի են առանց դեղատոմսի, եթե ձեր բժիշկը համաձայն չէ:
Քաշից ազատվելու առանց դեղատոմսի արտադրանքը չի ուսումնասիրվել և չի փորձարկվել արդյունավետության համար, ինչպես դեղատոմսով նշանակված ապրանքներն էին: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար գնել առանց դեղատոմսի ապրանքներ, բայց կարևոր է դա քննարկել ձեր բժշկի հետ, նախքան այս տեսակի արտադրանքը փորձելը:
Քայլ 3. Հաշվի առեք վիրահատության ձևերը:
Որոշ մարդկանց համար վիրահատական տարբերակների դիտարկումը կարող է լինել քաշի կորստի նպատակին հասնելու ամենաապահով և ամենաարդյունավետ միջոցը: Միայն ձեր բժիշկը կարող է ճիշտ գնահատել ձեր վիճակը և որոշել, թե արդյոք այս տարբերակները ճիշտ են ձեզ համար:
- Սովորաբար չորս ընթացակարգ է կատարվում, որոնք օգնում են մարդկանց նիհարել: Այս տեսակի ընթացակարգը կոչվում է բարիատրիկ վիրաբուժություն: Երկու հիմնական գործառույթներ տրամադրվում են առկա ընթացակարգերով:
- Երկու գործառույթները ներառում են սահմանափակումը, որը ֆիզիկապես սահմանափակում է ստամոքսի պարունակվող սննդի քանակը, և թերի ներծծումը, որը կարճացնում է բարակ աղիքը ՝ նվազեցնելով կալորիաների և սննդանյութերի քանակը, որոնք մարմինը կլանում է:
- Հաճախ կատարվող 4 պրոցեդուրաները կոչվում են roux-en-Y ստամոքսի շրջանցում, ստամոքսի լապարոսկոպիկ կարգավորելի շերտավորում, թևի գաստրեկտոմիա և տասներկումատնյա աղիքի անջատում բիլիոպանկրեատիկ շեղումով:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր դեղերի մասին:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ, չնայած դուք դա չգիտեք: Որոշ դեպքերում դուք կարող եք դեղատոմսով դեղեր ընդունել, որոնք առաջացնում են քաշի ավելացում կամ բարձրացնում ձեր ախորժակը: Ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշի կորստի ձեր նպատակների մասին, ձեր որոշ դեղամիջոցներ, հնարավոր է, փոխվեն կամ ճշգրտվեն դոզան, ինչը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
Քայլ 5. Քննարկեք ձեր վարժությունների ծրագիրը ձեր բժշկի հետ:
Կախված նրանից, թե որքան քաշ եք պետք կորցնել, առկա բժշկական պայմաններից և տարիքից, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ վարժությունների և գործունեության տարբերակների համար, որոնք ձեզ համար անվտանգ են: Առողջապահության ոլորտի մասնագետները, ինչպես ձեր բժիշկը կամ գրանցված դիետոլոգը, տեղեկատվության, ուղղորդման և աջակցության մեծ ռեսուրսներ են:
Քայլ 6. Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ:
Մի չափազանցեք ձեզ, եթե չափից շատ եք ուտում, մի փոքր շունչ քաշեք և հաջորդ օրը թարմ սկսեք: Մեկ -մեկ չափից շատ ուտելով մենք ավելորդ քաշ չդարձանք, շատ ուտելը ամենօրյա սովորություն էր:
Քայլ 7. Եղեք համբերատար:
Սովորությունը փոխելու համար տևում է մոտ 8 ամիս, և երբ սկսես քեզ ավելի առողջ զգալ, և մարդիկ սկսեն նշել, թե որքան հիանալի տեսք ունես, կիմանաս, որ դու ճիշտ ուղու վրա ես:
Խորհուրդներ
- Առաջին անգամ մարզվելիս մի չափազանցեք: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կսովորեք հաճույք ստանալ մարզվելուց, եթե աստիճանաբար սկսեք:
- Մի սովամահ եղեք ինքներդ ձեզ: Ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա է կուտակում որպես ճարպ ՝ դրանք այրելու փոխարեն, երբ կալորիաների ընդունումը կտրուկ նվազում է:
- Պահեք բանջարեղենը սառնարանի առջևի մասում, իսկ պտուղները ՝ վաճառասեղանին:
- Դադարեցրեք շաքարով խմիչքներ խմելը: Մի բաժակ կոկոլը պարունակում է 8-10 թեյի գդալ շաքար: Փորձեք ջուր, թեյ կամ սև սուրճ:
- Առողջ քաշի կորուստը տեղի է ունենում կայուն տեմպերով: Հիշեք, որ դուք նպատակ ունեք մշտական փոփոխության, այլ ոչ թե արագ շտկման:
- Փորձեք չուտել արագ սննդի ռեստորաններում: Եթե դուք իսկապես արագ սնունդ եք ընտրում, մնացեք ճաշացանկի ավելի առողջ ծայրին: Այժմ շատ վայրեր առաջարկում են աղցանների և մրգերի տարբեր տեսականի:
- Մի խաբվեք «ցածր ճարպ», «ավելի քիչ շաքար», «դիետա» և «ցածր կալորիականություն» պնդող ապրանքներով: Կարդացեք սննդային պիտակները ՝ ինքներդ համոզվելու համար, թե դրանցում ինչ քանակությամբ են պարունակում շաքարը, ճարպը և ածխաջրերը:
- Ձեր ամբողջ ընտանիքին ներգրավեք առողջ սնվելու և ապրելակերպի փոփոխությունների սովորությունների մեջ: Սա առողջ ընտրություն է բոլորի համար:
- Կրճատեք ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը: Ալկոհոլը, ներառյալ գարեջուրը, պարունակում է շատ կալորիաներ:
- Բացարձակապես մի կերեք ածխաջրեր, շաքար, ճարպեր կամ աղ: Դրանք բոլորը անհրաժեշտ են ձեր մարմնի համար: Մի փոքր նվազեցրեք գումարը, բայց ոչ երբեք զրոյի:
