Շատերը գտնում են, որ ավելորդ քաշը կարող է դանդաղ սողալ նրանց մարմինների վրա: Եթե դուք ունեք հաշմանդամություն, կարող եք դա նկատել նաև: Բայց, ի տարբերություն մյուսների, դժվար է իմանալ, թե ինչպես առողջ նիհարել, եթե հաշմանդամ եք: Disabledանկացած անձի ՝ հաշմանդամ կամ այլ անձի համար առողջ նիհարելու լավագույն եղանակները խելամիտ դիետա ունենալն ու զբաղվելն է: Եթե հաշմանդամ եք, այս միջոցների ձեռնարկումը և մասնագետների հետ խորհրդակցելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և առողջ մնալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Խորհրդատվություն մասնագետների խորհրդատվության համար
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե դուք ունեք հաշմանդամություն, կարևոր է բժշկի հետ քննարկել քաշը կորցնելու հետ կապված ձեր մտահոգությունները: Նրանք կարող են ձեզ տեղյակ պահել, եթե դուք բավականաչափ առողջ եք որոշ տեսակի վարժությունների կամ գործունեության համար, ինչպես նաև կարող են ձեզ տեղեկացնել ցանկացած սննդակարգի կամ այլ սահմանափակումների մասին, որոնք կարող եք ունենալ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն վարժությունների տեսակների և սննդային փոփոխությունների մասին, որոնք ցանկանում եք փորձել: Բժիշկը ձեզ կտեղեկացնի, եթե դրանք անվտանգ են ձեզ համար: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել դիետոլոգի և ֆիթնեսի մասնագետի հետ հանդիպում, որը կօգնի ձեզ գտնել քաշը կորցնելու լավագույն և անվտանգ ուղիները:
- Տեղյակ եղեք, որ միայնությունը և դեպրեսիան, որոնք հուզական խանգարումներ են, որոնք կարող են ազդել նաև ֆիզիկական հաշմանդամների վրա, կարող են ազդել ձեր ախորժակի և սնվելու ձևի վրա: Եթե դուք զգում եք որևէ պայման, խնդրեք ձեր բժշկին այն մասին, թե ինչպես լավագույնս բուժել վիճակը և նիհարել:
Քայլ 2. Հանդիպեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կարգավորել սննդակարգը քաշը կորցնելու և առողջ մնալու համար `նյութափոխանակության դանդաղեցման պատճառով, որը կարող է առաջանալ հաշմանդամության դեպքում: Նույնիսկ եթե դուք չունեք հատուկ դիետիկ կարիքներ, գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ կազմել քաշը լավագույնս նվազեցնելու և ձեր բարեկեցությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալու ծրագիր:
- Տեղեկացրեք ձեր դիետոլոգին, որ ցանկանում եք նիհարել և առողջ մնալ: Համոզվեք, որ դիետոլոգին պատմեք ձեր սովորական սննդակարգի մասին և հարցրեք, թե ինչպես կարող եք աստիճանաբար փոփոխություններ կատարել քաշը կորցնելու համար:
- Խնդրեք ձեր բժշկին կամ տեղական հիվանդանոցին առաջարկել տեղական գրանցված դիետոլոգ: Դուք կարող եք գտնել մեկը Ակադեմիայի Սննդի և դիետոլոգիայի կայքում ՝
Քայլ 3. Խորհրդակցեք ֆիզիկական թերապևտի կամ ֆիտնեսի որակավորված մասնագետի հետ:
Ֆիզիկական ակտիվությունը հիանալի միջոց է քաշը կորցնելու համար: Կախված նրանից, թե ինչ տեսակի հաշմանդամություն ունեք, կարող եք սահմանափակ լինել, թե ինչ տիպի շարժում կարող եք անել. Այնուամենայնիվ, նույնիսկ փոքր շարժումները կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Ֆիզիկական թերապևտի կամ սերտիֆիկացված մարզչի հետ հանդիպումը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե շարժումների և գործունեության որ տեսակներն են իրագործելի ձեզ համար և կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- Խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկել ֆիզիկական թերապևտ կամ վավերացված ներառական ֆիթնես մարզիչ, որը հաշմանդամություն ունեցող մարդկանց հետ աշխատելու համար պատրաստված անձ է: Կարող եք նաև թերապևտ կամ մարզիչ գտնել ՝ խորհրդակցելով Ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիայի կամ Առողջության, ֆիզիկական գործունեության և հաշմանդամության ազգային կենտրոնի կայքի հետ:
- Տվեք ձեր ֆիզիկական թերապևտին կամ մարզիչին ձեր բժշկական գրառումների պատճենները և տեղեկացրեք անձին քաշի կորստի ձեր նպատակների մասին: Մարդը կարող է ձեզ զննել և հարցեր տալ ՝ հասկանալու համար, թե ինչ կարող եք անել, ինչպես նաև այն բաները, որոնք ձեզ դուր կգան, որոնք կօգնեն ձեզ անվտանգ նիհարել:
- Նշանակումից առաջ կազմեք ձեր կյանքի այն գործունեության ցանկը, որը կարող է օգուտ քաղել վարժությունից (օրինակ, եթե դժվարանում եք գուլպաներ հագնել կամ թեյ պատրաստել ՝ թեյ պատրաստելու համար): Սա կարող է օգնել ձեր մարզիչին ընտրել մկանները ամրացնելու վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել այս առաջադրանքները:
3 -րդ մաս 2 -ից. Առողջ դիետա ուտելը
Քայլ 1. Կերեք կանոնավոր, սննդանյութերով հարուստ սնունդ:
Երբ փորձում եք նիհարել, դիետան և կալորիականության ընդունումը ամենակարևոր գործոնն է, նույնիսկ ավելին, քան վարժությունը կամ գործունեությունը: Կարևոր է ամեն օր ուտել երեք հավասարակշռված և առողջ սնունդ: Բավարար քանակությամբ սննդանյութեր ստանալը հատկապես կարևոր է հաշմանդամություն ունեցող ցանկացած անձի համար: Ամբողջական, սննդանյութերով հարուստ մթերքների ընտրությունը կարող է նպաստել քաշի կորստին ՝ պահպանելով և նույնիսկ բարձրացնելով ձեր առողջությունը:
Նպատակ ունեցեք ամեն շաբաթ կորցնել 1 - 2 ֆունտ ՝ ուտելով 500 - 1000, ավելի քիչ կալորիա, քան ձեր ներկայիս կալորիականությունը: Մի կերեք 1 200 կալորիաից պակաս օրական, քանի որ դա ձեզ կպահի քաշ կորցնելուց (ձեր մարմինը կմտնի «սովամահության ռեժիմ» և կառչել ճարպից) և ձեզ թշվառ զգա:
Քայլ 2. Սննդամթերքի 5 տարբեր խմբերից տարբերվեք:
Առողջ մնալու համար հարկավոր է ուտել սննդամթերքի 5 խմբերից տարբեր սնունդ: Դրանք են ՝ մրգերը, բանջարեղենը, ձավարեղենը, սպիտակուցները և կաթնամթերքը: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կատարեք տարբեր ընտրանքներ `օգտակար սննդանյութերի լայն տեսականի առողջության օգուտներ քաղելու համար: Առողջ սնունդն, ընդհանուր առմամբ, պարունակում է նաև շատ մանրաթելեր, որոնք կարող են ձեզ հետ պահել չափազանց շատ ուտելուց:
Քայլ 3. Վայելեք շատ մրգեր և բանջարեղեն:
Ամբողջ մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են սննդանյութերի լայն տեսականիով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար: Ուտեք օրական 1 -ից 2 կես բաժակ մրգից ոչ ավելի, բայց կարող եք օրական 5 -ից 9 բանջարեղեն ուտել: (1 բաժակը բանջարեղենի մեծամասնությունն է, բայց 2 բաժակ տերևազարդ կանաչին համարվում է 1 բաժին): Դրանք կարող են օգնել ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում հագեցած պահել և նպաստել քաշի կորստին:
- Ընտրեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն ՝ մոշ, ազնվամորի, բանան, սպանախ, դդմիկ և քաղցր կարտոֆիլ: Փոփոխեք ձեր մրգերի և բանջարեղենի ընտրությունը յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, որպեսզի ստանաք տարբեր սննդանյութերի առողջական օգուտները:
- Կարող եք նաև օրական խմել 100% մրգերի կամ բանջարեղենի հյութի մեկ բաժին:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը ձեզ առաջարկում է մանրաթել և կենսական անհրաժեշտ այլ սննդանյութեր ՝ միաժամանակ ձեզ հագեցած պահելով ամբողջ օրվա ընթացքում: Ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց, մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, հացահատիկ կամ շագանակագույն բրինձ այնպիսի բաների փոխարեն, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը և հացը:
- Մտածեք ձեր հացահատիկի կրճատման մասին, քանի որ ցածր ածխաջրերով դիետաները հանգեցնում են քաշի ավելի արագ կորստի: Վիտամինները, հանքանյութերը և մանրաթելերը կարող են փոխարինվել ամբողջական մրգերով և բանջարեղենով:
- Փորձեք տարբեր ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ՝ ամարանտը, գարին, հնդկաձավարը, բլղուրը, քինուան և գինին:
Քայլ 5. Սպառեք 3 ճարպ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Կաթնամթերքը կարող է օգնել ձեր ոսկորներն ամուր պահել և մկաններ կառուցել, երկուսն էլ կարող են հատկապես կարևոր լինել, եթե դուք ունեք հաշմանդամություն: Կաթնամթերքը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Կաթ խմելը և այնպիսի սնունդ ուտելը, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ պանիրը և ցածր յուղայնությամբ ցածր շաքարավազը, կօգնեն ձեզ ամեն օր ստանալ 3 կաթնամթերք:
Յոգուրտ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք շաքարի պարունակությանը: Ստուգեք պիտակը և ընտրեք յոգուրտներ, որոնք մեկ բաժնում պարունակում են 20 գրամից պակաս շաքար, օրինակ ՝ պարզ և թեթև յոգուրտի սորտերը:
Քայլ 6. Սահմանափակեք կամ վերացրեք անպիտան սնունդը:
Անպիտան սնունդը թշնամի թիվ 1 է ցանկացած մարդու համար, ով փորձում է նիհարել: Այն հաճախ հարուստ է ճարպերով և կալորիաներով և չունի գրեթե ոչ մի սննդային արժեք, ինչը կարող է հետարկել քաշը կորցնելու ձեր ցանկացած այլ քայլ:
- Հեռու մնացեք նուրբ, շաքար պարունակող ածխաջրերից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնը, բրինձը և թխած արտադրանքը: Այս մթերքներից ընդհանրապես հրաժարվելը կամ դրանք առողջ, ամբողջական հացահատիկի այլընտրանքներով փոխարինելը կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- Սահմանափակեք կամ ազատվեք ճարպային մթերքներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլի ֆրի կամ բուրգերները:
Քայլ 7. Փոխարինեք անառողջ ընտրությունը ամբողջական սննդի հետ:
Եթե ունեք որոշ անառողջ սնունդ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, մտածեք դրանք փոխարինել առողջ այլընտրանքների հետ: Սա կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել կալորիաները, մինչդեռ դեռ վայելում եք ձեր նախընտրած ուտեստները: Օրինակ, սպիտակ բրնձի փոխարեն շագանակագույն բրինձ ուտեք: Ձեր ափսեին ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն, քան միսը կամ մակարոնը: Փորձեք եփած ադիբուդի փոխարեն կարտոֆիլի չիպս ուտել: Եթե փնտրում եք ճռճռոց, փորձեք գազար կամ կտրատեք բանջարեղենը:
Տվեք ձեզ շաբաթական 1 օր խաբելու համար: Սա կարող է զսպել փափագը և նվազագույնի հասցնել գերլարվածության վտանգը:
Քայլ 8. Կառուցեք ամենօրյա սննդի պլաններ:
Կալորիաներին հետևելու և բավարար սննդարար նյութեր ընդունելու միջոցներից մեկը սննդի պլան գրելն է: Սա կարող է ոչ միայն ապահովել, որ դուք առողջ եք ուտում և բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր եք ստանում, այլև կարող է խնայել ձեր ժամանակը և ջանքերը մթերային խանութում:
- Ձեր ամենօրյա ծրագրում ներառեք 3 սնունդ և 2 խորտիկ: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կատարեք սննդի տարբեր ընտրություններ: Օրինակ, նախաճաշին կերեք կաթնաշոռ թարմ հատապտուղներով, վարսակի ալյուր բանանի կտորներով, իսկ սուրճ ՝ յուղազերծ կաթով: Փորձեք աղցան թարմ կտրատած պղպեղով, լոլիկով և խորոված հավով, իսկ ճաշի համար տորթ վինեգրետով: Խորտկարան պատրաստելու համար կտրեք բանջարեղենը հումուսի մեջ: Ուտեք նիհար սթեյք, փոքր աղցան և շոգեխաշած գազար և բրոկկոլի, ինչպես նաև թխած քաղցր կարտոֆիլ: Եթե ցանկանում եք աղանդեր, ապա շաքարավազ առանց շաքարավազի կամ մի քանի խնձորի կտորներ շաղ տալ դարչինով:
- Ձեր ծրագրում ներառեք ցանկացած ռեստորանային սնունդ: Տեսեք, թե ինչ առցանց գործիքներ են առաջարկում ռեստորանները կամ զանգահարում ռեստորան, տեսեք, թե ինչ առողջ ընտրություններ կան ճաշացանկում: Ընտրեք մի քանի առողջ ուտեստ և դրանք գրեք ձեր ծրագրի վրա: Համոզվեք, որ հեռու մնացեք ծանր սոուսների ուտեստներից, ինչպես նաև բուֆետներից և հացի զամբյուղներից:
Քայլ 9. Խմեք ՝ խոնավությունը պահպանելու համար:
Ձեր բարեկեցության համար կարևոր է ամեն օր բավականաչափ ջուր խմել: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Եթե տղամարդ եք, ամեն օր խմեք մոտ 3 լիտր (100 ֆլ. Ունց) հեղուկ, և եթե կին եք, 2.2 լիտր (74 լ ունցիա): Եթե ակտիվ լինեք, ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ խմել:
Հեռու մնացեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներից, ինչպիսիք են սոդան, հյութի կոկտեյլները, հատուկ սուրճերը և ալկոհոլը: Գնացեք ոչ կալորիական ընտրությունների, ինչպիսիք են դիետիկ սոդա, թեյ, պարզ սուրճ կամ գազավորված ջուր:
Քայլ 10. Տեղյակ եղեք զգացմունքային ուտելու մասին:
Երբեմն մարդիկ ուտում են սթրեսի, անհանգստության, վախի, դեպրեսիայի, ձանձրույթի, տխրության կամ միայնության զգացմունքները հաղթահարելու համար: Դա կարող է օգնել ձեզ հիշեցնել, որ ուտելը, թեև հաճելի է, իսկապես կարևոր գործառույթ է մեզ առողջ և կենդանի պահելու համար: Մտածեք սնվելու մասին ՝ ձեր մարմնի «մեքենան» աշխատեցնելու համար, և ոչ թե որպես հարմարավետության կամ հաճույքի միջոցառում: Այլ ձեռնարկումներում հաճույք գտնելը կարևոր է բոլորի համար ՝ հաշմանդամություն ունեցող կամ առանց դրա:
- Եթե գտնում եք, որ հուզական սնվելը ձեզ համար խնդիր է, գուցե դա օգնի խորհրդակցել խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ, որը կօգնի փոխել ձեր վերաբերմունքը սննդի վերաբերյալ:
- Սննդակարգին համապատասխանելը և հավատարիմ մնալը կօգնի ձեզ խուսափել զգացմունքային ուտելուց:
3 -րդ մաս 3 -ից. Տարբեր գործողություններ կատարել
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք փոփոխություններ:
Անկախ նրանից, թե ինչպիսի գործունեություն եք որոշում կատարել քաշը կորցնելու համար, հիշեք, որ միշտ կարող եք փոփոխություններ կատարել ՝ ձեր հաշմանդամությունը տեղավորելու համար: Հարցրեք ֆիթնեսի մասնագետին ՝ փոփոխություններ կատարելու կամ այլընտրանքներ դիտեք ձեր կատարած այլ գործունեության համար: Օրինակ, կարող եք փորձել վազել կամ զբոսնել լողավազանում լողացող գոտիով կամ օգտագործել սայլակի վրա դիմադրողական գոտիներ:
Քայլ 2. Օրերի մեծ մասը զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Ակտիվությունն ու առողջ սնունդը կարող են օգնել ձեզ նիհարել և նպաստել ձեր առողջությանը: Առողջ և իրատեսական քաշի կորուստը շաբաթական մոտ 1-2 ֆունտ է: Շաբաթական հինգից վեց օր ինչ -որ տեսակի գործունեություն իրականացնելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և բարելավել ձեր առողջությունը: Հիշեք, որ գործունեությունը կարող է նաև էներգիա հաղորդել ձեզ և օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որքան ֆիզիկական գործունեություն է ձեզ համար ամեն շաբաթ հնարավոր: Դուք կարող եք փորձել օրական կես ժամ հատկացնել և այն բաժանել կառավարելի կտորների: Օրինակ ՝ փորձեք երեք 10 րոպեանոց մարզումներ: Հիշեք, որ սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր գործունեության մակարդակը, որքան կարող եք:
- Փորձեք դա դարձնել ձեր սովորական առօրյայի մի մասը: Օրինակ, արեք արթնանալուց 10 րոպե և երեկոյան 10 րոպե, կամ ուտելուց 10 րոպե հետո: Փորձեք լսել ավելի արագ տեմպերով երաժշտություն կամ նույնիսկ պարզապես դուրս գալ մաքուր օդում: Wellորավարժությունները պետք է սովորություն դառնան լավ մնալու և քաշը պահելու համար:
- Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք մարտահրավեր են նետում ձեր մարմնին և որոնցից հաճույք եք ստանում առանց ցավի: Կարող է մի փոքր փորձություն և սխալ պահանջվել ՝ գտնելու, թե որն է աշխատում և ինչն է ձեզ դուր գալիս: Մտածեք այնպիսի գործողությունների մասին, ինչպիսիք են քայլելը, ձեռքի հեծանիվը, լողը կամ թեթև ձգվելը:
- Համոզվեք, որ ցանկացած գործողություն կատարելիս տաքացեք, ձգվեք և սառչեք: Միշտ լսեք ձեր մարմնին և դադարեցրեք, եթե որևէ ցավ զգաք:
Քայլ 3. Ներառեք ուժի ուսուցում:
Մկանային զանգվածը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել կալորիաներ: Ngthորավարժությունները կարող են նաև օգնել հաշմանդամություն ունեցող մարդկանց կատարել կանոնավոր առաջադրանքներ, ինչպիսիք են ՝ սայլակով տեղափոխվելը կամ վերադառնալը, ինչպես նաև իրերը հրելը, բռնելը և կրելը: Ձեր ամենօրյա գործունեությանը ավելացրեք մի քանի պարզ վարժություններ `քաշը կորցնելու և ձեր բարեկեցությունը բարձրացնելու համար:
- Սկսելուց առաջ խորհրդակցեք վավերացված ներառական մարզչի հետ: Այս անձը կարող է զարգացնել ուժային վարժություններ կատարելու լավագույն քայլերը ձեր կարիքների և կարողությունների համար:
- Մտածեք սովորական յոգա կամ պիլատես փորձելու մասին: Այս երկուսն էլ կարող են ձգվել և ամրացնել ձեր մարմինը ՝ միաժամանակ ներառելով ձեր հատուկ հաշմանդամության շարժումները:
Քայլ 4. Թողեք ձեր մարմինը հանգստանա:
Personանկացած անձի համար կարևոր է, որ իր մարմնին ամեն շաբաթ գոնե մեկ ամբողջ օր հանգստանա: Եթե հաշմանդամ եք, կարող եք մեկ կամ երկուսը վերցնել: Հանգիստը կարող է օգնել կառուցել մկաններ և նրանց տալ համապատասխան ժամանակ վերականգնման համար, հատկապես, եթե դուք սկսնակ եք այդ գործունեությունից:
