Ֆիզիկապես պատրաստված լինելը շատ առավելություններ ունի: Դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա, հիանալի տեսք կունենաք և ընդհանուր առողջության բարելավումներ կնկատեք: Unfortunatelyավոք, միշտ չէ, որ հեշտ է մնալ հիանալի մարզավիճակում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանաք սննդի և վարժությունների վրա, կարող եք շատ առողջ ֆիզիկական փոփոխություններ կատարել: Մի մոռացեք, որ դրական վերաբերմունքը նույնպես իսկապես կարևոր է առողջ և գեղեցիկ մնալու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արդյունավետ վարժություններ
Քայլ 1. Գտեք ժամանակը:
Fitորավարժությունները առողջ և առողջ մնալու (կամ դառնալու) ամենակարևոր ասպեկտներից են: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս նպատակ ունենալ ակտիվ լինել օրական առնվազն 30 րոպե: Փորձեք ձեր վարժությունները պլանավորել այնպես, ինչպես պլանավորում եք այլ նշանակումներ և պարտավորություններ: Ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք դրան, եթե այն օրացույցում է:
- Եթե փորձում եք տոնայնացնել կամ նիհարել, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական ավելի քան երեսուն րոպե մարզվել: Եթե դուք պատկանում եք մարզասրահին, խնդրեք խորհրդակցել անձնական մարզչի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ պլանավորել ռեժիմ ձեր կոնկրետ նպատակների համար:
- Exորավարժություններ ավելացումով: Եթե դժվարանում եք արգելափակել ձեր օրվա 30 կամ 60 րոպեն վարժությունների համար, փորձեք ձեր շարժումները հասցնել ժամանակի ավելի փոքր հատվածների: Օրինակ ՝ աշխատանքի գնալ, ճաշի ժամանակ զբոսնել և տուն գնալ:
Քայլ 2. Դարձրեք այն սովորություն:
Exerciseորավարժություններից առավելագույն օգուտ կտեսնեք, եթե դա կանոնավոր կերպով կատարեք: Սովորություն ձեռք բերելու լավ միջոցներից մեկը վարժությունների այնպիսի տարբերակ ընտրելն է, որը ձեզ դուր է գալիս: Օրինակ, եթե ձեզ դուր է գալիս լողը, ապա շաբաթվա ընթացքում երկու անգամ լողալ:
- Հեշտությամբ պահեք ձեր առօրյան: Փորձեք սահմանել ձեր մարզման հագուստը և մարզասրահի պայուսակը նախորդ գիշեր: Այդ կերպ, դուք բոլորդ պատրաստ եք առավոտյան դուրս գալ դուռից:
- Օգտագործեք տեխնոլոգիան: Փորձեք մի գործիք, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր շարժումներին, օրինակ ՝ ֆիթբիթը: Ձեր հեռախոսում կան նույնիսկ անվճար ծրագրեր, որոնք կարող եք կարգավորել ՝ հիշեցնելու համար, որ վեր կենաք և շարժվեք ժամից մեկ անգամ:
- Մի հանձնվիր: Սովորություն ստեղծելու համար սովորաբար տևում է 20 -ից 30 օր: Շարունակեք մարզվել, և ի վերջո դա կդառնա ձեր օրվա բնական մասը:
Քայլ 3. Գնացեք դրսում:
Մարզասրահում մարզվելը հաստատ մի քանի առավելություն ունի. Օդորակիչը և հեռուստացույցները մի քանիսն են: Բայց գիտնականները նշում են, որ բացօթյա մարզումները, գոնե ժամանակի մի մասը, կարող են մեծ առավելություններ ունենալ: Aանապարհի, մայթի կամ արահետի բազմազան ռելիեֆը մարտահրավեր է նետում ձեր մարմնին այնպես, ինչպես վազքուղու կամ էլիպսաձև մարզիչի միօրինակությունը չի կարող անել:
- Դրսում մարզվելը կարող է նաև դրական օգուտներ բերել ձեր հոգեկան առողջության համար: Ուսումնասիրությունների ընթացքում մարդիկ, ովքեր քայլում էին ինչպես դրսից, այնպես էլ ներսից, հայտնում էին, որ շատ ավելի շատ են վայելում գործունեությունը, երբ ավարտվում են դրսում:
- Օգտվեք ձեր տեղական այգիներից: Շատ զբոսայգիներ կունենան վազքի կամ քայլելու հիանալի տարածքներ: Եթե սիրում եք սպորտը, կարող եք օգտվել նաև թենիսի կամ բասկետբոլի դաշտերից:
Քայլ 4. Եղեք սոցիալական:
Եթե այլ մարդկանց ներգրավեք ձեր վարժությունների ռեժիմում, ապա դրական ազդեցություն կունենաք ձեր արդյունքների վրա: Մարզման ընկեր գտնելը կարող է օգնել հաշվետվողականությանը: Եթե դուք պլանավորում եք գործունեություն ընկերոջ հետ, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ չեղարկեք այն, քան եթե միայն ինքներդ եք չեղարկում:
- Groupորավարժությունների խմբային դասընթացները նույնպես տալիս են առավելություններ: Դասերին ուսուցիչները կարող են ոգեշնչող բառեր առաջարկել: Նրանք կարող են նաև մոտիվացնել ձեզ և շտկել ձեր ձևը `համոզվելու համար, որ յուրաքանչյուր քայլ կատարում եք անվտանգ և արդյունավետ:
- Մարզվելը հիանալի միջոց է նոր մարդկանց հետ ծանոթանալու համար: Փորձեք միանալ վազող ակումբին կամ թենիսի լիգային: Դուք ընկերներ կունենաք նմանատիպ հետաքրքրություններով և կմնաք հիանալի մարզավիճակում:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր առօրյան:
Հիանալի է, երբ գտնում ես այնպիսի վարժություն, որը քեզ դուր է գալիս: Եվ ոչ մի պատճառ չկա հրաժարվել ձեր սիրած գործից, ինչպիսին է յոգան կամ լողը: Այնուամենայնիվ, կարող է ձեռնտու լինել վարժությունների ռեժիմը փոխելը: Ձեր մարմինը դրականորեն կպատասխանի նոր մարտահրավերներին, և դուք ավելի մեծ արդյունքներ կտեսնեք, երբ ամեն ինչ փոխեք:
- Ձեր մարմինը կսովորի սովորական առօրյային և ի վերջո կսկսի ավելի քիչ էներգիա ծախսել մարզվելիս: Դա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ կալորիաներ կկորցնեք և կարող եք ձեր ֆիթնես նպատակների մեջ սարահարթ նկատել:
- Փորձեք կատարել զորավարժությունների և կարդիոյի միաձուլում: Օրինակ, փորձեք վազել երկու րոպե, այնուհետև դադարեցրեք որոշ հիմնական վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ տախտակ կամ ճզմումներ: Կարող եք փոխել ձեր վարժությունների կարգը և նորերը ավելացնել ձեր առօրյային:
- Եթե նախընտրում եք մարզվել փակ տարածքներում, փորձեք օգտագործել սրտային սարքավորումներ, ինչպիսիք են վազքուղին: Կարող եք այցելել մարզասրահ կամ գնել ձեր սեփականը: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել օգտագործված սարքավորումներ գնելու համար:
- Փորձեք փոխել ձեր ռեժիմը երկու -չորս շաբաթը մեկ, որպեսզի ավելի արագ արդյունքներ տեսնեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Eիշտ սնվելը
Քայլ 1. Եփել:
Rightիշտ սնվելը շատ առավելություններ ունի: Դա կօգնի ձեզ պահպանել առողջ քաշը, բարելավել ձեր մաշկը և ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել: Առողջ դիետա վարելու լավագույն միջոցներից մեկը ձեր սեփական սնունդ պատրաստելն է: Reեկույցները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ինքնուրույն են ճաշ պատրաստում, օգտագործում են ավելի ցածր շաքար և ճարպեր: Թարմ սնունդով պատրաստելը նաև օգնում է ձեզ ավելի քիչ մշակված սնունդ ուտել, որոնք սովորաբար պարունակում են բարձր նատրիումի մակարդակ:
- Cookingվարճացրեք ճաշ պատրաստելը: Recորակոչեք ընտանիքի անդամներին ներգրավվելու համար, որպեսզի այն ձեզ համար ավելի փոքր աշխատանք չզգա: Ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամին տվեք շաբաթվա մի օր `որոշակի ուտեստ խնդրելու և փորձելու նոր բաղադրատոմս:
- Կազմակերպված լինելը կարող է օգնել ճաշ պատրաստելը ավելի հեշտ թվալ: Փորձեք նախապես պլանավորել ձեր սնունդը: Սա կսահմանափակի այն ուղևորությունները, որոնք դուք պետք է կատարեք մթերային խանութ և նաև կօգնի ձեզ շարունակել ձեր ֆիթնես նպատակներին, եթե պլանավորում եք շաբաթական առողջ ընտրացանկեր:
Քայլ 2. Ստացեք ճիշտ սնուցիչներ:
Երբ ինքներդ եք պատրաստում, կարող եք լիովին վերահսկել օգտագործվող բաղադրիչները: Սա կօգնի ձեզ համոզվել, որ դուք ստանում եք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սնուցիչները: Wellիշտ սնվելը կարող է օգնել վերահսկել ձեր քաշը, ինչպես նաև կարող է ձեզ տալ էներգիա, որն անհրաժեշտ է պարբերաբար մարզվելու համար:
- Փորձեք ուտել այնպիսի դիետա, որը ներառում է օրական մի քանի անգամ թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք հագեցած են վիտամիններով և մանրաթելերով:
- Կերեք նիհար միս և ձուկ: Դրանք կապահովեն ձեզ սպիտակուցներով և ձեր մարմնին տալիս են առողջ ճարպեր:
- Դարձրեք ձեր ափսեն գունեղ: Որքան շատ գույն լինի ձեր ափսեի մեջ, այնքան ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն եք հավանաբար ուտում: Փորձեք տերևավոր կանաչի, ինչպես կաղամբը և վառ նարնջագույն երանգները, ինչպես քաղցր կարտոֆիլի և գազարի մեջ:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Դուք ինքներդ կարող եք պլանավորել ընդհանուր, առողջ սննդակարգ: Բայց եթե ձեր քաշի կամ ընդհանուր առողջության հետ կապված որևէ հատուկ մտահոգություն ունեք, հիանալի գաղափար է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է օգնել ձեզ պարզել այն մթերքները, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին ՝ լինի դա ձեր ներկա ֆիթնես մակարդակի պահպանումը, թե՞ քաշ կորցնելը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե որ մթերքներից պետք է խուսափել: Օրինակ, եթե դուք տառապում եք արյան բարձր ճնշումից, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա նվազեցնել նատրիումի դիետան:
- Քաշի կորստի համար ցանկացած հավելում ընդունելուց առաջ դիմեք ձեր բժշկին: Թեև դիետիկ հաբերը կարող են արդյունավետ լինել անվտանգ օգտագործման դեպքում, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ արդյոք դրանք ձեզ համար համապատասխան են, թե ոչ:
- Հարցրեք ձեր բժշկին ուղղորդված գրանցված դիետոլոգի: Նրանք կարող են օգնել ձեզ վերանայել ձեր սննդակարգը և պլանավորել սնունդ ՝ նիհարելու կամ արդեն առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար:
Քայլ 4. Կարդացեք պիտակներ:
Ուշադրություն դարձրեք գնվող սննդամթերքի սննդային պիտակներին: Այստեղ թվարկված տեղեկատվությունը կարող է օգնել ձեզ առողջ ընտրություն կատարել այն մասին, թե ինչ դնել ձեր մարմնում: Պիտակներ կարդալիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք նշված շաքարի, ճարպի և կալորիաների քանակին: Դուք կարող եք տեսնել, թե շաքարի օրական ինչ չափաբաժնից, օրինակ, որքան պետք է նպատակ ունենաք:
- Ուշադրություն դարձրեք մատուցման չափին: Օրինակ, եթե ցանկանում եք ունենալ տոպրակ չիպսեր, կարդացեք փաթեթը ՝ տեսնելու, թե արդյոք տեղեկատվությունը ձեզ հուշում է ամբողջ պայուսակի կալորիականության հաշվարկը: Երբեմն, պայուսակի մեկ երրորդը համարվում է լիարժեք մատուցում:
- Եթե հիպերտոնիկ հիվանդ եք, գուցե անհրաժեշտ լինի հետևել ձեր աղի ընդունմանը: Համոզվեք, որ կարդացեք, թե որքան աղ/նատրիում կա յուրաքանչյուր ապրանքի մեջ `համոզվելու համար, որ օրական չեք օգտագործում ավելի քան 1, 500 մգ: Պահածոները եւ նախապես պատրաստված ուտեստները հաճախ լի են նատրիումով:
- Բաղադրիչների մեծ մասի համար կան բազմաթիվ տարբեր անուններ: Օրինակ, շաքարն ունի առնվազն 61 տարբեր անուններ, այդ թվում ՝ սախարոզա, բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, դեքստրոզ և բրնձի օշարակ: Եթե փորձում եք խուսափել որոշակի բաղադրիչից, համոզվեք, որ կարող եք ճանաչել դրա բոլոր տարբեր անունները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ մտածելակերպ ունենալը
Քայլ 1. Կառուցեք մարմնի դրական պատկեր:
Հոգեկան առողջությունը պիտանի և գեղեցիկ առողջ լինելու կարևոր մասն է: Դժվար կլինի ունենալ մարմնի դրական պատկեր, երբ մենք ողողված ենք շատ նիհար դերասանուհիների և մոդելների նկարներով: Բայց կան եղանակներ, որոնցով կարող եք սովորել ինքներդ ձեզ լավ զգալ ՝ անկախ ձեր ձևից: Մարմնի դրական պատկերը կօգնի ձեզ մոտիվացված մնալ առողջ սնվելու և մարզվելու համար:
- Գտեք ինչ -որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս ձեր արտաքին տեսքի մեջ և դարձեք այն ձեր ուշադրության կենտրոնում: Օրինակ, եթե վերջերս շատ եք վազել, հաճոյախոսեք ինքներդ ձեզ, թե որքան ամուր տեսք ունեն ձեր ոտքերը:
- Խուսափեք բացասականությունից: Փորձեք չքննադատել ինքներդ ձեզ: Լավ է, որ ուզում ես փոփոխություններ կատարել, բայց փորձիր քեզ քաջալերել, քան ինքդ քեզ քանդել: Օրինակ, մի տոպրակ թխվածքաբլիթ ուտելուց վատ զգալու փոխարեն ինքներդ ձեզ ասեք.
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա:
Մարմնի պատկերն այն է, թե ինչպես ես զգում քո արտաքին տեսքի վերաբերյալ: Այսպիսով, փորձեք կենտրոնանալ դրական զգացմունքների վրա: Կենտրոնացեք այն լավ բաների վրա, որոնք ձեր մարմինը անում է ձեզ համար, օրինակ ՝ ձեզ էներգիա տալու ձեր շան հետ խաղալու համար: Երբ ձեզ առողջ զգաք, դուք նույնպես ավելի հարմար և գեղեցիկ կզգաք:
Մի անհանգստացեք սանդղակի թվերի համար: Փոխարենը, կենտրոնացեք, թե որքան ուժեղ եք զգում և ինչպես է ձեր հագուստը տեղավորվում: Ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության գնահատումը հիմնեք ձեր էներգիայի մակարդակի և ընդհանուր առողջության վրա, այլ ոչ թե ձեր քաշի:
Քայլ 3. Մի համեմատիր քեզ ուրիշների հետ:
Ինքներդ ձեզ դատելը կարող է գայթակղիչ լինել ՝ ելնելով այլ մարդկանց արտաքինից: Բայց փորձագետներն ասում են, որ քեզ ուրիշների հետ համեմատելը կարող է վնասակար լինել: Օրինակ, դա կարող է նվազեցնել ձեր ինքնագնահատականի զգացումը: Դա կարող է հանգեցնել ցածր ինքնագնահատականի և էներգիայի ավելի ցածր մակարդակի:
- Կատարեք ձեր սեփական նպատակները: Փորձելով նմանվել մեկ ուրիշին, չի օգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Փոխարենը, գնահատեք ձեր ֆիթնեսի մակարդակը `նշելով, թե արդյոք կատարելագործումներ եք կատարել, և արդյոք կարող եք տեսնել և զգալ ձեր մարմնի տարբերությունը:
- Մտածեք ձեր մարմնի շրջանակի չափի մասին: Բոլորը տարբեր են: Ոմանք ունեն փոքր շրջանակներ, իսկ մյուսները ՝ մեծ: Ձերը կարող է միջին լինել: Դուք կարող եք պարզել ձեր շրջանակի չափը `չափելով ձեր դաստակի շրջագիծը և խորհրդակցելով բարձրության գծապատկերին: Հիշեք, որ եթե դուք ունեք մեծ շրջանակ, կունենաք քաշի տարբեր նպատակներ, քան ինչ -որ մեկը, ով բնականաբար ավելի փոքր է:
- Փորձեք պահել օրագիր, որտեղ ձեր մասին դրական հայտարարություններ եք գրանցում: Դուք կարող եք օգտագործել այս ամսագիրը `ձեր վարժություններին և սննդակարգին հետևելու համար, կամ կարող եք պարզապես գրել ուրախ, ինքնահաստատվող մտքեր` ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
Exորավարժությունները սովորություն դարձնելու ուղիներ, ինքնասպասարկման խորհուրդներ և եփելու առողջ սնունդ
Exորավարժությունները սովորություն դարձնելու ուղիներ
Ինքնասպասարկման խորհուրդներ
Առողջ և հեշտ պատրաստվող սնունդ
Խորհուրդներ
- Փորձեք տարբեր վարժությունների պլաններ ՝ գտնելու մեկը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
- Միշտ լինում են հին աշխատանքների նոր տատանումներ, որոնք դուրս են գալիս: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք ուսումնասիրել այնպիսի ծրագրեր, ինչպիսիք են ծիծաղի յոգան, որը կարող է օգնել էնդորֆինների ավելացմանը:
