Կողքի ցավը կամ կարը կարող են չափազանց ցավոտ լինել և հաճախ առաջանում են վարժությունների ընթացքում: Դուք կարող եք սուր ցավ զգալ կողոսկրից ներքև կամ ուսերի ծայրում: Theավը կարող է առաջանալ դիֆրագմային կցված օրգանների կապանների վրա սթրեսի, քրտնարտադրության պատճառով նատրիումի կորստի, ջրազրկման կամ ձեր օրգաններին արյան անբավարար մատակարարման պատճառով: Չնայած դուք ստիպված կլինեք փորձել մի քանի մեթոդներ, դուք կարող եք անհապաղ միջոցներ ձեռնարկել ցավը թեթևացնելու և ձեր քայլը շտկելու համար, որպեսզի ստիպված չլինեք դադարեցնել վազքը: Ասել է թե ՝ լավագույն մեթոդը կանխարգելումն է սննդակարգի փոփոխությունների միջոցով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Redավի նվազեցում
Քայլ 1. Դադարեցրեք վազքը:
Դանդաղեցրեք ձեր տեմպը, մինչև կանգնեք: Առանց կողային կարի բուժման վազելը կարող է ցավն ավելի ուժեղացնել և նվազեցնել այն արդյունավետ բուժելու հավանականությունը:
Քայլ 2. Կռացեք:
Ձգեք որովայնի մկանները և թեքվեք առաջ: Փորձեք ձեր կողերը ներքև քաշել ՝ ձեր ստամոքսը ծծելու փոխարեն: Պահեք այս դիրքը: Theավը պետք է անհետանա մեկ րոպեի ընթացքում: Ուղղեք ձեր կեցվածքը, նախքան նորից վազելը սկսելը:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր կողմը:
Բարձրացրեք թևը ձեր գլխի վերևում գտնվող տուժած կողմի վրա և թեքվեք դեպի հակառակ կողմը: Օրինակ, եթե ձախ կողմում ցավ ունեք, բարձրացրեք ձախ ձեռքը և թեքվեք աջ: Պահեք այս դիրքը մեկ րոպե կամ մինչև ցավը անհետանա:
Քայլ 4. Դիֆրագմայից խորը շնչեք:
Դուք պետք է շնչեք ձեր դիֆրագմայից, այլ ոչ թե կրծքից: Փորձեք շրթունքները սեղմել շնչելիս: Շնչեք խորը ՝ հասնելով թոքերի մեջ: Ներշնչելիս ստամոքսը պետք է ընդլայնվի և արտաշնչելիս կծկվի:
Քայլ 5. Մերսում տուժած տարածքը:
Տեղադրեք ցավի կենտրոնը ձեր կողմից: Խորը շնչելիս երկու կամ երեք մատներով դեպի վեր բարձրացրեք տուժած տեղը: Ձեր մատները շրջանաձև շարժումով շարժեք ՝ ցավը թեթևացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր քայլը շտկելը
Քայլ 1. Ուղղեք ձեր վազքի կեցվածքը:
Սխալ կեցվածքը կարող է առաջացնել կամ վատթարացնել կողային ցավը: Համոզվեք, որ վազում եք մի փոքր թեքվելով առաջ: Վազելիս ոտքերը պետք է իջնեն մարմնի տակ, այլ ոչ թե մարմնի դիմաց:
Քայլ 2. Վազիր ավելի մեղմ:
Կրճատելով ձեր ոտքերի ազդեցությունը գետնին, կարող եք նվազեցնել ձեր ներքին օրգանների և մկանների սթրեսը: Մեղմ գործելու մի քանի տարբեր եղանակներ կան, որոնք կարող եք փորձել.
- Անցեք առջևի ոտքի գործադուլի: Այլ կերպ ասած, վայրէջք կատարեք ձեր առջևի ոտքերի վրա, երբ վազում եք ՝ առաջինը գարշապարը վայրէջք կատարելու փոխարեն:
- Կրճատեք ձեր քայլի երկարությունը:
- Բարձրացրեք ձեր քայլերը րոպեում ՝ միևնույն տեմպը պահպանելով
Քայլ 3. Դանդաղեցրեք ձեր շնչառության օրինակը:
Վազելիս դուք պետք է ձեր քայլերը ժամանակացույց անեք ձեր շնչառության վրա: Կարգավորեք ձեր շնչառությունը այնպես, որ ներշնչեք երեք քայլից և արտաշնչեք երեք քայլից: Սա հայտնի է որպես 3: 3 շնչառության օրինակ: Դա ձեզ կխրախուսի խորը շունչ քաշել մակերեսայինների փոխարեն:
Քայլ 4. Դուրս եկեք այն:
Եթե ցավը դեռ շարունակվում է, դադարեցրեք վազքը: Կատարեք քայլելու տասը րոպե ընդմիջում: Եթե ցավն անհետանա, կարող եք նորից սկսել վազել: Եթե դա այդպես չէ, ապա չպետք է նորից սկսեք վազել: Նախքան նորից մարզվելը ձեզ հարկավոր կլինի հանգիստ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խմեք ջուր փոքր քանակությամբ:
Կողքի կարի պատճառներից մեկը կարող է լինել միաժամանակ շատ ջուր խմելը: Sideրազրկելը կարող է լինել նաև կողքի ցավի պատճառ կամ նպաստող գործոն: Վազքը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ լավ ջրածնված եք: Շարունակելով վազել, ավելի հաճախակի փոքր կումեր խմեք: Սա կարող է օգնել թեթևացնել ցավը ՝ միաժամանակ կանխելով ավելի շատ ցավերի զարգացումը:
Քայլ 2. Վազելուց երկու ժամ առաջ խուսափեք ուտելուց:
Վազելուց առաջ ուտելը կարող է մեծացնել ցավի առաջացման հավանականությունը: Պլանավորեք ձեր սնունդը այնպես, որ վազելուց առաջ մեծ քանակությամբ սնունդ կամ խմիչք չօգտագործեք: Որոշ տեսակի սննդամթերքներ վազելուց առաջ ուտելիս կողքի ցավ պատճառելու ավելի մեծ հավանականություն ունեն: Դրանք ներառում են.
- Շաքարավազ
- Կաթնամթերք:
- Մրգեր, ներառյալ հյութերը:
- Բարձր յուղայնությամբ սնունդ:
Քայլ 3. Էլեկտրոլիտներով հեղուկ խմեք:
Եթե դուք մարզվում եք շոգի ժամանակ, կարող եք ունենալ ջերմության ցավ, որը առաջացել է քրտինքի մեջ նատրիումի կորստի պատճառով: Էլեկտրոլիտ պարունակող սպորտային ըմպելիքները կարող են օգնել թեթևացնել ձեր ցավը և կանխել ապագա ջերմային ցավերը:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք նատրիում:
Նատրիումի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել ապագա ջերմային ցավերից: Այնուամենայնիվ, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, արդյոք սա ձեզ համար անվտանգ այլընտրանք է: Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, գուցե անհրաժեշտ լինի վերահսկել ձեր սննդակարգում նատրիումի քանակությունը: Ավելի տաք ամիսների ընթացքում կերեք ավելի աղի ուտելիք: Փորձեք ընտրել այնպիսիք, որոնք դեռ պարունակում են բանջարեղեն և առողջ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են տոմատի հյութը, թթու վարունգը կամ ջերկին: Կարող եք նաև կես թեյի գդալ աղ ավելացնել մեկ լիտր ջրի մեջ ՝ ձեր սեփական սպորտային ըմպելիքը պատրաստելու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե չեք կարողանում դադարեցնել ցավը, ապա պետք է առայժմ դադարեք վազել: Վերադառնալ տուն հանգստանալու:
- Եթե դուք հաճախակի կողային կարեր ունեք, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել ֆիզիոթերապևտ `որոշելու համար, թե արդյոք ունեք որևէ հիմքում ընկած խնդիրներ, որոնք կարող են դա առաջացնել:
- Կողքի ցավը կանխելու համար մի՛ վազեք ուտելուց անմիջապես հետո: Սպասեք առնվազն 30 րոպե, որպեսզի ձեր ստամոքսը նախ մարսի սնունդը:
