Ձեր կրծքավանդակի տակ գտնվող այդ սուր ցավը, ամենայն հավանականությամբ, առաջանում է կապանների լարվածության պատճառով, բայց եթե ցավն ուժեղ է, այցելեք բժշկի ՝ ավելի լուրջ խնդիրներ ստուգելու համար:
Քայլեր
Մեթոդը 4 -ից ՝ մերսում, շնչառություն և ձգում
Քայլ 1. Դանդաղեցրեք, եթե վազում եք և կողքի ջղաձգություն ստանաք:
Կողքի ցնցումների մեծ մասը կապված են ծանր վարժությունների հետ, ինչպես վազքը: Կրճատել ձեր տեմպը, երբ դուք զգում եք սպազմերը: Սա ցավերին ժամանակ կտա ինքնուրույն մեղմելու համար: Եթե դրանք չեն նվազում, դանդաղեցումը թույլ է տալիս փորձել ցավը թեթևացնելու տարբեր մեթոդներ:
Քայլ 2. Կիրառեք թեթև մերսում ջղաձգման շրջանում:
Կողքի ցնցումներից ազատվելու ամենաարագ միջոցներից մեկը տարածքը թեթև ճնշմամբ մերսելն է:
- Ձեռքը դրեք այն հատվածի վրա, որը ցավում է, սովորաբար կողքի վանդակի տակ ՝ մի կողմից:
- Շնչեք և արտաշնչելիս մատներով և բութ մատով թեթև սեղմեք կամ սեղմեք այս հատվածը: Pressureնշում գործադրեք դեպի վեր և ներս ՝ դեպի ձեր մարմնի կենտրոնը:
- Ներշնչելիս հանգստացեք ձեր ձեռքը, ապա արտաշնչելիս մատներով կրկին թեթև ճնշում գործադրեք: Շարունակեք այս թեթև մերսումը հինգից վեց շունչ:
Քայլ 3. Վազելիս կամ մարզվելիս կատարեք ավելի մեծ, ավելի երկար ներշնչումներ և ավելի մեծ, ավելի երկար արտաշնչումներ:
Ավելի մեծ շնչառությամբ ներշնչելը և արտաշնչելը թույլ կտան ձեր դիֆրագմին հանգստանալ և թեթևացնել ճնշումը լյարդի և աղիների վրա:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառությունը ձեր որովայնի մեջ բերելու վրա, ի տարբերություն ձեր թոքերի: Սա կօգնի թթվածնավորել ձեր արյունը և կթուլացնի ճնշումը ձեր օրգանների վրա:
- Մարզվելիս պետք է խուսափել մակերեսային շնչառությունից: Մակերեսային շնչառությունը բարձրացնում է ձեր դիֆրագմը և կարող է ավելի մեծ ճնշում գործադրել ձեր կապանների վրա:
Քայլ 4. Փորձեք համաժամանակացնել ձեր շնչառության օրինակը վազքի հետ:
Կողքի ջղաձգումների պատճառների մասին մեկ տեսություն է `շնչառության ռիթմը, երբ վազում ես, ազդում է կապանների վրա, որոնք կապում են դիֆրագմը լյարդին: Ձեր շունչը ձեր շարժումների հետ համաժամացնելը պետք է օգնի թուլացնել դիֆրագմայի վրա ցանկացած ճնշում:
- Որոշեք, թե մարմնի որ կողմն է ցավում: Օրինակ, գուցե ձեր ձախ կողմում ցավեր են առաջանում:
- Արտաշնչեք, երբ ոտքը կողքի վրա, որը չի ցավում, հարվածում է գետնին: Այս օրինակում դուք արտաշնչում եք, երբ ձեր աջ ոտքը հարվածում է գետնին:
- Շնչեք, երբ ցավող կողմի ոտքը հարվածում է գետնին: Այս օրինակում դուք շնչում եք, երբ ձեր աջ ոտքը հարվածում է գետնին:
- Պահպանեք շնչառության այս օրինակը (արտաշնչեք այն կողմի համար, որը չի ցավում, ներշնչեք այն կողմի համար, որը ցավում է), մինչև կողային կարը թուլանա:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր մարմնի այն կողմը, որը ցավում է:
Ձգվելը կարեւոր է ցավերից ազատվելու համար: Դա անելու համար դադարեցրեք վազքը կամ մարզվելը: Այնուհետեւ, ձեր ձեռքը բարձրացրեք այն կողմում, որը ուղիղ օդում սեղմվում է: Թեքեք հակառակ կողմը, որպեսզի ձգեք սեղմված կողմը: Ձգումը պահեք 2-5 վայրկյան: Հանգստացեք և ձգեք կրկնումը 3-5 անգամ:
Քայլ 6. Հպեք ձեր մատներին:
Դադարեք վազել կամ մարզվել և փորձեք դիպչել ձեր մատներին: Սա կօգնի մեղմել որովայնի հատվածի ճնշումը, հատկապես, եթե ձեր աղիքներում կա փակված գազ, որը կարող է առաջացնել ջղաձգումներ:
Քայլ 7. Վազքի ընթացքում թեքեք 45 -ից 90 աստիճան ձեր գոտկատեղին:
Սա կօգնի նվազեցնել ճնշումը լյարդի վրա և նվազեցնել սպազմերը: Վազեք մոտ 15 մետր (49 ոտնաչափ) հեռավորության վրա ՝ ձեր մարմինը թեքված իրան մեջ, այնուհետև դանդաղ ուղղեք վեր ՝ վազքը շարունակելու համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կալցիումով և մագնեզիումով հարուստ հավասարակշռված սնունդ ընդունեք:
Թեև միշտ կարևոր է բազմազան և առողջ սնվելը, հատկապես այս սննդանյութերը էական նշանակություն ունեն ձեր մարմնի համար, և դրանք կարող են դեր խաղալ ցնցումների կանխարգելման գործում: Բանանները, կանթալուպանները, եփած սպանախը, կարտոֆիլը և սնկերը բոլորը կալիումի լավ աղբյուր են, իսկ ոլոռը, կտավատի սերմը, եփած լոբին և նուշը հարուստ են մագնեզիումով:
- Եթե հաճախ եք մկանների ցավեր ունենում, ձեր բժշկին հարցրեք ձեր սննդակարգին մագնեզիումի հավելում ավելացնելու մասին:
- Կարող եք նաև փորձել մագնեզիումի կամ Epsom աղով բաղնիքում թաթախվել ՝ ցավերը թեթևացնելու համար:
Քայլ 2. Խուսափեք սնվելուց վազելուց կամ մարզվելուց մեկից երկու ժամ առաջ:
Հետևեք մեկ ժամվա կանոնին և սպասեք առնվազն մեկ ժամ ՝ նախքան ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարելը: Սա ձեր մարմնին ժամանակ կտա մարսելու համար:
Քայլ 3. eatորավարժություններից առաջ մի կերեք ցորենի վրա հիմնված սնունդ, ինչպես հացը կամ մուսլին:
Եթե դուք իսկապես զգում եք, որ պետք է ուտել կամ անհանգստանում եք ձեր մարզման ընթացքում ավելի քիչ էներգիա ունենալու համար, վազքից կամ մարզվելուց կես ժամ առաջ կերեք բարդ ածխաջրեր, ինչպես մի բուռ չոր հատապտուղներ կամ ընկույզ, ինչպես նուշը:
Բարդ ածխաջրերը լավ նախուտեստներ են վազքից կամ մարզվելուց առաջ, քանի որ դրանք մարսվում են ձեր փոքր աղիքներում և ունեն ավելի արագ ստամոքսի դատարկման արագություն, ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի արագ են հեռանում ձեր ստամոքսից: Այդ դեպքում դուք չեք վազի կամ մարզվեք կուշտ ստամոքսի վրա:
Քայլ 4. Մնացեք խոնավացված ամբողջ օրվա ընթացքում և ամբողջ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում:
Deրազրկված լինելը կարող է մեծացնել սպազմեր ստանալու ռիսկը: Վազքից կամ մարզվելուց առաջ շատ ջուր խմելու փոխարեն, կենտրոնացեք օրվա ընթացքում առնվազն 6-8 բաժակ ջուր խմելու վրա: Սա կապահովի ձեր խոնավությունը, նույնիսկ ծանր ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Բժշկական օգնության դիմեք, եթե ձեր աջ կողմում որովայնի ուժեղ ցավեր են առաջանում, սրտխառնոց և փսխում:
Որոշ դեպքերում, կողքի ցավերը, որոնք ուժեղ են, հատկապես ձեր աջ կողմում և առաջանում են այլ ախտանիշների հետ միասին, կարող են լինել ավելի լուրջ բժշկական վիճակի նշան, ներառյալ.
- Ապենդիցիտ. Ձեր կույր աղիքը գտնվում է որովայնի ստորին հատվածի աջ կողմում: Եթե ձեր կույրաղիքը սկսում է ուռչել վարակի հետևանքով, դա կարող է հանգեցնել աջ կողմում որոշ ուժեղ ցավերի և, հնարավոր է, ջերմության: Ձեր հավելվածը պետք է հնարավորինս շուտ հետազոտվի ՝ խզումը կանխելու համար: Բուժումը ներառում է կույրաղիքի վիրաբուժական հեռացում և, եթե ծանր, հնարավոր է հակաբիոտիկներով բուժում:
- Ձվարանների կիստա. Եթե կին եք, ձեր աջ կողմում ուժեղ ցավը կարող է պայմանավորված լինել նաև ձվարանների կիստաների պատճառով: Այս կիստաները ձևավորվում են ձեր ձվարանների մեջ և կարող են առաջացնել ձվարանների քաղցկեղ: Կիստաները կարող են հեռացվել վիրահատական միջամտության միջոցով, որը կոչվում է լապարոսկոպիա:
- Բժիշկը ձեզ ախտորոշելու համար արյան հետազոտություն և, հնարավոր է, որովայնի CT է պատվիրում: Այլ բժշկական պայմաններ, որոնք առաջացնում են նմանատիպ ցավ, ներառում են ամորձու ոլորումը, արտարգանդային հղիությունը, ներերակային վարակը, աղիքային արատավորումը և աղիների անանցանելիությունը: Կանանց այլ պատճառներն են ՝ կոնքի բորբոքային հիվանդությունը (PID), կոնքի կիստաները կամ զանգվածները:
Քայլ 2. Դիմեք բժշկական օգնության, եթե ունեք ուժեղ ցավ որովայնի աջ վերին հատվածում, ինչպես նաև աջ մեջքի, ուսի կամ կրծքավանդակի շրջանում:
Սրանք բոլորը կարող են լինել լեղաքարերի ախտանիշներ: Լեղաքարերը քարեր են, որոնք ձևավորվում են ձեր լեղապարկի մեջ և կարող են շատ ցավոտ լինել: Բայց դրանք կարող են հեռացվել վիրաբուժական միջամտության միջոցով, որը կոչվում է խոլեցիստեկտոմիա:
Լեղուղիների հիվանդությունը աջ վերին քառակուսու (RUQ) վիճակ է: Սովորաբար դա իրեն ներկայացնում է որպես աջ վերին քառակուսի ցավ ՝ լյարդի պարկուճը բորբոքումով ձգվելու պատճառով: Կարող են լինել քարեր կամ լեղապարկի վարակ, որը տանում է այս ախտորոշմանը: Սովորաբար արյան վիճակը և որովայնի ուլտրաձայնը օգտագործվում են այս վիճակը ախտորոշելու համար: Հնարավոր է նաև, որ ջերմությունը կապված լինի: Վիրաբուժական միջամտությունը նաև այս հիվանդության բուժման տարբերակն է:
Քայլ 3. Բժշկական օգնության դիմեք, եթե որովայնի ստորին հատվածում ունեք ուժեղ ցավ, պղտոր կամ արյունոտ մեզի, ինչպես նաև այրոցի զգացում, երբ արտասվում եք:
Սրանք կարող են լինել միզուղիների վարակի ախտանիշներ (UTI), որոնք առաջանում են, երբ բակտերիաները մտնում են միզուկ և միզապարկ:
UTI- ն ավելի տարածված է կանանց մոտ: Կանայք հակված են միզուղիների վիրուսային ինֆեկցիայի վարակի սեռական ակտիվությունից հետո կամ ծննդաբերության դեմ դիֆրագմ օգտագործելուց հետո:
Քայլ 4. Գնացեք բժշկի, եթե ձեր ձախ կամ աջ կողմում ցավ ունեք և հղի եք:
Եթե ցավը շարունակվի, դա կարող է կապված լինել արտարգանդային հղիության հետ: Էկտոպիկ հղիությունը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ բեղմնավորված ձուն տեղադրվում է արգանդից դուրս, հաճախ ՝ արգանդափողերում:
Եթե տեղի ունենա արտարգանդային հղիություն, դուք ցավ կզգաք ՝ ելնելով այն բանից, թե ձուն որ կողմից է փոխպատվաստվել: Էկտոպիկ հղիության միակ բուժումը հղիության դադարեցումն է:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգում եք որովայնի ուժեղ ցավ, ստամոքսի դղրդյուն և սրտխառնոց կամ փսխում:
Սրանք կարող են լինել խոցային կոլիտի կամ ստամոքսի խոցի ախտանիշներ: Այս ախտանիշները թեթևացնելու համար ձեր բժիշկը կարող է դեղորայք նշանակել:
- Ստամոքսի խոցը առաջանում է NSAID- ների չարաշահումից և կարող է շատ ցավոտ լինել: Ստամոքսի խոցի այլ պատճառներն են H. Pylori բակտերիաները:
- Գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդությունը կարող է առաջացնել ձեր որովայնի ցավը: Հնարավոր է անհրաժեշտ լինի հակաթթուներով բուժում:
- Խոցային կոլիտը անսովոր է այս տեսակի ցավի համար, սակայն դա հանգեցնում է որովայնի ցավի ՝ փորլուծությամբ և աղիների բորբոքումով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կողմնակի ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Դուք պետք է տաքացնեք ձեր մարմինը ՝ անկախ այն բանից, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք նախատեսում անել, բայց տաքացումն էական նշանակություն ունի, եթե պլանավորում եք երկար վազք կատարել կամ արագ տեմպերով վազել: Թուլացրեք ձեր մկանները նախքան ինտենսիվ վազել կամ մարզվել, որպեսզի կանխեք սպազմը:
Քայլ 2. Կատարեք տախտակ `ձեր միջուկը ամրացնելու համար:
Ձեր միջուկի ամրապնդումը կօգնի ձեր կապանները ընտելանալ ճնշմանը և լարվածությանը: Պլանկը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է որովայնը ամրացնելու համար:
- Ձեռքերը ձեր ուսերին համընթաց դրեք վարժության գորգի վրա: Ձգեք ձեր ոտքերը դուրս, ազդրերի լայնությամբ, այնպես որ դուք գտնվում եք հրում վեր դիրքում:
- Քաշ դրեք ձեր ոտքերի և ափերի մեջ: Սեղմեք որովայնի տարածքը:
- Տախտակը պահեք 10-15 շնչառության համար: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք գայլիկոնային վարժություն `ձեր դիֆրագմը ամրացնելու համար:
Դիֆրագմայի ամրացումը պետք է նվազեցնի վազքի կամ վարժությունների ժամանակ կողային ցավեր ունենալու հավանականությունը:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ քաշային նստարանին: Ձեր մեջքի հատվածը հարթ պահեք նստարանին:
- Դանդաղ բարձրացրեք գայլիկը (գնացեք ցածր քաշի) ՝ ձեռքերը վերև և գլխով տարածած: Երբ զգում եք, որ մեջքի հատվածը սկսում է բարձրանալ նստարանից, դադարեցրեք համրը շարժել:
- Ներքևի մեջքը պահեք նստարանին և 5-10 շունչ քաշեք: Այնուհետև, համրը վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ:
Քայլ 4. Վազելիս կամ մարզվելիս կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Ավելի խորը, լիարժեք ներշնչումն ու արտաշնչումը կօգնեն նվազեցնել դիֆրագմայի վրա ճնշումը և ձեզ էներգիա կպահի մարզվելիս:
Քայլ 5. Վստահ եղեք, որ հետևողական վարժությունների դեպքում կողային ցավերը պետք է անհետանան:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որքան շատ եք վազում, այնքան ավելի հազվադեպ են դառնում կողային ցավերը: Իրականում, երբ ձեր մարզավիճակը բարելավվում է, ցավերի և ցավերի հավանականությունը կնվազի: Այսպիսով, հանձնվեք վազքի կամ մարզման ռեժիմին և շնչեք ձեր ցավերից, քանի դեռ դրանք չափազանց ուժեղ չեն:
