Ոտքերի դողալով զբաղվելը կարող է նյարդայնացնել և վրդովեցնել: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք հասնել նրան, որ ձեր ոտքերը դադարեն դողալ, եթե դուք լուծեք դրա պատճառը: Եթե ձեր ոտքերը դողում են արյան ցածր շաքարի, անհանգստության կամ նյարդայնության պատճառով, ապրելակերպի փոփոխությունները, որոնք հանգստացնում են ձեզ, կարող են օգնել: Նմանապես, եթե մեղավոր է անհանգիստ ոտքի համախտանիշը (RLS), արյան շաքարի վերահսկումը, մկանների թուլացումը և ախտանիշների բուժումը կարող են դադարեցնել ցնցումները: Ի վերջո, վարժությունների ընթացքում ոտքերի ցնցումները կարող են հանգստանալ `մնալով խոնավացած և բավականաչափ հանգստանալով: Այնուամենայնիվ, եթե չգիտեք ձեր ոտքի ցնցման պատճառը, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստացնել անհանգստությունը ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Շնչեք խորը ՝ այս պահին հանգստանալու համար:
Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջով ՝ 5 հաշվարկով ՝ զգալով, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվում է: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք մինչև 5 -ի հաշվարկը ՝ թույլ տալով, որ ձեր ստամոքսը փչանա: Կրկնեք 5 շնչառություն կամ մինչև սկսեք հանգստանալ:
- Եթե կարող եք, փակեք ձեր աչքերը, մինչ խորը շնչում եք:
- Դուք կարող եք կատարել այս շնչառական վարժությունը ամեն անգամ, երբ զգում եք սթրես, ծանրաբեռնվածություն կամ ջղայնություն:
Հուշում
Խորը շնչելը կարող է օգնել ձեզ հանգիստ զգալ, քանի որ ձեր մարմնում ստեղծում է նույն զգացողությունը, ինչ դուք ստանում եք բնական հանգստության դեպքում:
Քայլ 2. Խաչեք ձեր ոտքերը կոճերի մոտ և ձեռքերը ծալեք ձեր գրկում `հանգիստ դիրքի համար:
Դուք կարող եք պահել ձեր ծնկները միասին կամ տարածել դրանք ՝ կախված նրանից, թե ինչն է ձեզ հարմար: Այս կերպ նստելը կօգնի ձեզ կանխել ձեր ոտքի ցնցումները: Բացի այդ, այն հաղորդագրություն է ուղարկում ձեր մարմնին, որ դուք հանգիստ եք:
Եթե մի ոտքը հակված է ավելի շատ ցնցվել, քան մյուսը, դարձեք այն ստորին ոտքը ՝ չթափահարող ոտքը հատելով կոճով:
Քայլ 3. Cutնցումներից խուսափելու համար կրճատեք կոֆեինը:
Սա նշանակում է խուսափել սուրճից, որոշ թեյերից, սոդայից և շոկոլադից: Unfortunatelyավոք, կոֆեինը կարող է ձեր ոտքը դողալ ավելի վատացնել, քանի որ այն կարող է առաջացնել անհանգստություն, գրգռվածություն և ցնցումներ: Ավելի լավ է պարզապես բաց թողնել այն, եթե ոտքերի ցնցման հետ կապված խնդիրներ ունեք:
Դուք դեռ կարող եք խմել ձեր նախընտրած ըմպելիքները: Պարզապես փնտրեք ձեր նախընտրած սուրճի, թեյի կամ սոդայի առանց կոֆեին պարունակող տարբերակները:
Քայլ 4. Կերեք կանոնավոր սնունդ, որպեսզի արյան շաքարը չնվազի:
Արյան ցածր շաքարը տրամադրություն է առաջացնում, այդ իսկ պատճառով շատերը սոված ժամանակ նեղանում են: Եթե դուք հակված եք անհանգստության կամ նյարդայնության
- Օրինակ, դուք կարող եք ուտել նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք ՝ քաղցած լինելու դեպքում 2 խորտիկով:
- Եթե սոված չեք, նախաճաշին կարող եք ուտել սպիտակուցային սալիկ կամ սմուզի, ճաշի համար ՝ արգանակի վրա հիմնված ապուր, իսկ ընթրիքին ՝ պանրով խորոված սենդվիչ: Խորտիկների համար վերցրեք մի բուռ կամ փոքր փաթեթ ընկույզ կամ թել պանիր:
- Եթե գիտեք, որ պատրաստվում եք ինչ -որ բան անել, որը ձեզ անհանգստացնում է, ինչպես, օրինակ, հաճախորդների հանդիպումը, նախապես ուտեք:
Քայլ 5. Կառավարեք ձեր սթրեսի մակարդակը, որը կօգնի ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ:
Յուրաքանչյուր ոք սթրես է ապրում իր կյանքում, բայց չափազանց մեծ սթրեսը կարող է ձեզ անընդհատ անհանգստություն և նյարդայնություն զգալ: Բարեբախտաբար, սթրեսի կառավարման տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ: Ահա սթրեսը նվազեցնելու մի քանի հիանալի եղանակ.
- Մտածեք օրական 5-10 րոպե:
- Գնացեք զբոսնելու բնության գրկում:
- Ստեղծագործական ինչ -որ բան արեք, օրինակ `նկարեք կամ երգեք:
- Բաղվեք ձեր հոբբիներով:
- Քննարկեք ձեր զգացմունքները ընկերոջ հետ:
- Գրեք ձեր օրագրում:
- Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ:
- Գույնը մեծահասակների գունազարդման գրքում:
Քայլ 6. Դիմեք խորհրդատուի կամ թերապևտի, եթե ոչինչ, որը փորձում եք, չի օգնում:
Նորմալ է լրացուցիչ օգնության կարիք ունենալ ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու համար, այնպես որ մի հապաղեք աշխատել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ խոսել ձեր խնդիրների շուրջ և սովորել նոր ուղիներ ՝ ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է օգնել ձեզ ազատվել նյարդայնությունից, որն առաջացնում է ձեր ոտքերը դողում:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր հոգեկան առողջության մասնագետին կամ փնտրեք այն առցանց:
- Ձեր ապահովագրությունը կարող է ծածկել ձեր նիստերը խորհրդատուի հետ, բայց ավելի լավ է պարզեք, թե արդյոք ապահովագրություն ունեք նախքան մեկնելը: Ստուգեք ձեր ծածկույթը ՝ առցանց մտնելով կամ կարդալով ձեր նպաստների մասին նյութերը: Որպես այլ տարբերակ, դուք կարող եք ուղղակիորեն խորհրդատուի հետ ստուգել ՝ տեսնելու, թե արդյոք նրանք վերցնում են ձեր ապահովագրությունը, ինչպես նաև այն, ինչ ծածկվելու է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի դեմ պայքար
Քայլ 1. Քնելուց անմիջապես առաջ տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք ՝ ձեր մկանները հանգստացնելու համար:
Չնայած թրջելը ձեր լավագույն տարբերակն է, ցնցուղը կարող է նաև օգնել: Mերմ ջուրը կարող է հանգստացնել և հանգստացնել ձեր մկանները, ինչը նրանց ավելի քիչ է ցնցում: Առնվազն 20 րոպե անցկացրեք ջրի մեջ, որպեսզի ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրեք հետևանքները զգալու համար:
- Եթե լողանում եք քնելուց անմիջապես առաջ, գուցե ավելի հեշտությամբ կարողանաք քնել:
- Հանգստանալու համար ջրի մեջ ավելացրեք նարդոսի կամ էվկալիպտի նման հանգստացնող բույր: Դուք կարող եք օգտագործել եթերային յուղեր կամ անուշաբույր բաղնիքի աղեր:
Քայլ 2. Մկաններդ հանգստացնելու համար ինքներդ ձեզ ոտքի մերսում տվեք:
Քսեք լոսյոն կամ մերսման յուղի մի քանի կաթիլ ձեր մաշկին: Այնուհետև ափերիդ միջոցով միևնույն ճնշումը գործադրիր մկաններիդ վրա ՝ սկսած ոտքից և մինչև ծնկ, ապա ազդր: Քսեք ձեր ոտքերը ՝ դանդաղ, շրջանաձև շարժումներ կատարելով ձեր մաշկի վրա:
- Չնայած լոսյոնը կամ մերսման յուղը պարտադիր չէ, այն շատ ավելի կհեշտացնի մերսել ինքներդ ՝ առանց մաշկը գրգռելու:
- Եթե դուք ունեք գործընկեր, ապա նրանք կարող են պատրաստ լինել մերսելու ձեր ոտքերը ձեզ համար:
Քայլ 3. Կատարեք հանգստացնող գործունեություն, ինչպես ընթերցանությունը, քնելուց անմիջապես առաջ:
Ընտրեք ձեզ համար հանգստացնող զբաղմունք, այնուհետև արեք դա քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Սա կօգնի ձեզ հանգստացնել ձեր միտքը և պատրաստվել քնի, ինչը կարող է օգնել ձեզ խուսափել ոտքերի ցնցումներից: Եթե դուք հետևողականորեն զբաղվում եք քնելուց առաջ ձեր հանգստացնող գործունեությամբ, ձեր մարմինը կսկսի կանխատեսել քնելը, ինչը ավելի հեշտ կդարձնի դա:
- Օրինակ, կարող եք կարդալ, խզբզել, լսել podcast- ներ, գունավորել, խաչբառ անել, լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ կարել:
- Համոզվեք, որ ձեր ընտրած գործունեությունը ձեզ հանգստացնում է: Օրինակ, որոշ մարդիկ կարող են չափազանց գիրք մտնել ՝ ընթերցումը թողնելու համար: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, գուցե ավելի լավ է ընտրել այլ գործունեություն:
Քայլ 4. Գնացեք մեկ այլ սենյակ, եթե ձեր ոտքը դողում է, երբ դուք անկողնում եք:
Երբեմն կարճատև զբոսանքի դեպքում ձեր ոտքը դադարում է դողալ, ուստի վեր կացեք, եթե զգում եք, որ դա տեղի է ունենում: Քայլեք ձեր խոհանոց կամ լոգարան, ապա նորից պառկեք մահճակալի վրա: Շատ դեպքերում մկանները շարժելը բավական կլինի, որպեսզի նրանք դադարեն ցնցումները:
Չնայած սա միշտ չէ, որ կարող է աշխատել, այն կարող է օգնել ձեզ խուսափել անկողնում պառկելուց ՝ ոտքը անընդհատ դողալով:
Քայլ 5. Մարզվեք օրվա սկզբին 30 րոպե `ձեր ախտանիշները վերահսկելու համար:
Ավելի ակտիվ լինելն օգնում է աշխատել ցնցվող մկանների վրա: Բացի այդ, դա կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի հանգիստ: Եթե հետևողական եք ձեր մարզումներին, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ոտքերի ավելի քիչ ցնցում կունենաք:
Օրինակ ՝ կարող եք քայլել, վազել, լողալ, մարզասրահի դասերի գնալ, հետևել DVD- ին կամ հոսքային մարզմանը, կամ օգտագործել սրտային սարք: Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ համար հաճելի է, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դրան հավատարիմ մնալ:
Գուշացում
Օրվա ուշ ժամերին մարզվելը կարող է ավելի վատացնել ձեր ոտքերը, ուստի կարևոր է դա անել առավոտյան, կեսօրին կամ վաղ երեկոյան: Եթե ոտքի ցնցում եք զգում օրվա ընթացքում ավելի ուշ մարզվելուց հետո, շարժվեք ձեր մարզումը վաղ առավոտյան:
Քայլ 6. Առողջ սննդակարգ կերեք երկաթով, ֆոլաթթվով և մագնեզիումով:
Համոզվեք, որ դուք ուտում եք հավասարակշռված դիետա, որը ներառում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են մուգ տերևավոր կանաչիները, հարուստ հացահատիկը և լոբին: Այս մթերքները հարուստ են հանքանյութերով և վիտամիններով, որոնք կարող են օգնել մեղմել ձեր RLS ախտանիշները: Խուսափեք քաղցր ուտելիքներից կամ խմիչքներից, կոֆեինից և վերամշակված մթերքներից, քանի որ դրանք ավելի հավանական է, որ ոտքերը ցնցեն:
Եթե ձեր սննդակարգի միջոցով չեք ստանում երկաթի, ֆոլաթթվի կամ մագնեզիումի ձեր ամենօրյա չափաքանակները, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք սկսել առանց դեղատոմսի հավելումներ ընդունել:
Քայլ 7. Երկարատև նստելիս ամեն ժամ ոտքի կանգնեք:
Unfortunatelyավոք, երկար ժամանակ նստելը կարող է առաջացնել RLS: Այնուամենայնիվ, երբեմն չեք կարող խուսափել երկար նստելուց, օրինակ ՝ աշխատանքի կամ ինքնաթիռի ժամանակ: Shaնցումից խուսափելու համար վեր կացեք և ամեն ժամ մի քանի րոպե շրջեք: Սա կօգնի ձեզ ազատել մկանների լարվածությունը:
Նույնիսկ տեղում քայլելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 8. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են թեթևացնել ձեր ախտանիշները:
Եթե ձեր RLS- ն իսկապես անհանգստացնում է ձեզ, դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ գտնել օգնություն: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ գտնել լավագույն բուժումը ձեզ համար: Օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է սահմանել հետևյալներից մեկը.
- Դոպամինը խթանող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ռոպինիրոլը (Ռեքիպ), ռոտիգոտինը (Նեյպրո) և Պրամիպեքսոլը (Միրապեքս)
- Դեղամիջոցներ, որոնք փոխում են ձեր կալցիումի ուղիները, ինչպիսիք են ՝ gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) և pregabalin (Lyrica)
- Օփիոիդներ, որոնք կարող են օգնել ցավին, ինչպես համակցված հիդրոկոդոնը և ացետամինոֆենը (Նորկո, Վիկոդին)
- Propranolol- ը կարող է օգնել թեթևացնել ցնցումները սոցիալական իրավիճակներից առաջ:
- Մկանային հանգստացնողներ կամ քնի դեղամիջոցներ, օրինակ ՝ կլոնազեպամ (կլոնոպին)
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Թուլացնելով ոտքերի ցնցումները վարժությունների ընթացքում
Քայլ 1. Բարձրացրեք հեղուկի ընդունումը, եթե կարող եք ջրազրկվել:
Երբ ձեր մարմինը ջրազրկվում է, կարող եք ունենալ էլեկտրոլիտի անհավասարակշռություն, ինչը կարող է առաջացնել մկանների ցնցում: Եթե ձեր մարմնամարզության ընթացքում ջրազրկված եք, ոտքերի ցնցումները սովորական ազդեցություն են: Բարեբախտաբար, հեշտ է դադարեցնել ցնցումները ՝ սպորտային ըմպելիք խմելով:
- Ավելի լավ է ավելացրեք ձեր հեղուկը մարզումից առաջ, հատկապես, եթե մտադիր եք ինքներդ ձեզ ճնշել: Workորավարժությունից 2-3 ժամ առաջ խմեք 16-ից 20 գ ունցիա (0.47-ից 0.59 լ) հեղուկ, որպեսզի պատշաճորեն խոնավանաք:
- Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում ավելի շատ ջուր եք խմում:
Քայլ 2. Avoidորավարժություններից առաջ խուսափեք բարձր գլիկեմիկ սնունդից:
Մարզվելուց առաջ մի՛ մշակեք վերամշակված սնունդ, բանջարեղեն և շաքար պարունակող ըմպելիքներ: Բարձր գլիկեմիկ սնունդը կբարձրացնի ձեր արյան շաքարը և կարող է հանգեցնել ոտքերի ցնցումների: Փոխարենը, նախքան սկսելը, ուտեք ամբողջական ձավարեղեն կամ սպիտակուցային շերտ:
Քայլ 3. Դանդաղեցրեք ձեր մարզումը, եթե ինչ -որ նոր բան եք փորձում:
Ձեր մկանները կարող են ցնցվել, եթե դրանք շատ եք աշխատում կամ կատարում եք այնպիսի վարժություն, որը նախկինում երբեք չեք փորձել: Պետք չէ դադարեցնել ձեր մարզումը, բայց ավելի լավ է դանդաղեցրեք ինտենսիվությունը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր ձևի վրա: Այդ կերպ Դուք կարող եք առաջադիմել ձեր մարզվելիս, բայց կխուսափեք պատահական վնասվածքներից:
Եթե կարող եք, ինչ -որ մեկը խնդրում է ձեզ նկատել, երբ նոր վարժություն եք անում ՝ ձեր ձևը ճիշտը ապահովելու համար: Որպես այլ տարբերակ ՝ նկարեք ինքներդ վարժությունը կատարելիս, որպեսզի կարողանաք ստուգել ձեր ձևը:
Գուշացում
Եթե ձեր մկանները դողում են մարզման ընթացքում, ապա ամենայն հավանականությամբ, դուք չեք օգտագործի համապատասխան ձևը այն վարժությունների համար, որոնք անում եք: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք հեշտությամբ վնասել ինքներդ ձեզ: Դանդաղեցնելով ՝ կարող եք համոզվել, որ ձեր ձևը ճիշտ է:
Քայլ 4. Ներառեք հանգստի օրեր, եթե մկանները հաճախ են ցնցվում:
Չնայած դուք, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք արագ բարձրացնել ձեր մարզավիճակը, ձեր մարմնի գերծանրաբեռնվածությունը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է վնասակար լինել: Չափից շատ աշխատելու հետևանքներից մեկը մկանների ցնցումն է, հատկապես ոտքերի մկանները: Դրա հեշտ լուծումը յուրաքանչյուր շաբաթ 1-2 օր հանգստանալն է ՝ կախված ձեր մարզումների ինտենսիվությունից:
- Որպես այլ տարբերակ ՝ փոխարինեք այն օրերը, երբ աշխատում եք մկանների որոշակի խմբերով, որպեսզի նրանք չծանրաբեռնվեն: Օրինակ, դուք կարող եք երկուշաբթի և չորեքշաբթի աշխատել ձեր ոտքերով, երեքշաբթի և հինգշաբթի ձեռքերով, իսկ ուրբաթ և կիրակի ՝ որովայնով:
- Եթե դուք չափավոր վարժություններ եք կատարում, շաբաթական 1 օր հանգիստը կարող է բավական լինել ձեզ համար, չնայած որ պետք է լսեք ձեր մարմնին:
- Եթե եռանդուն վարժություններ եք անում, հանգստացեք շաբաթական առնվազն 2 օր:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ճիշտ քնում եք, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ինքն իրեն վերանորոգել:
Ձեր մարմինը քնի ընթացքում ինքն իրեն վերանորոգվում է, որը ներառում է ձեր մկանների վերականգնում և վերականգնում: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր մկանները կարող են բավականաչափ ժամանակ չունենալ ձեր նախորդ օրվա մարզումից լիարժեք վերականգնվելու համար: Սա կարող է հանգեցնել ոտքերի ցնցումների: Այնուամենայնիվ, ավելի շատ քնելը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել ոտքերի ցնցումները ապագա մարզումների ժամանակ:
- Հետևեք քնի ռեժիմին, որը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել: Սա կարող է ներառել քնելու պատրաստվելը, քնելուց առաջ հանգստացնող գործունեություն իրականացնելը և էկրաններն անջատելը:
- Անջատեք ձեր ջերմաստիճանը, որպեսզի ձեր ննջասենյակը զովանա, ինչը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել: Նմանապես, ընտրեք հարմարավետ անկողնային պարագաներ:
Խորհուրդներ
- Չնայած երբեմն ձեր ոտքերը թափահարելը կարող է ամոթալի լինել, այն օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, ուստի դա իր առավելություններն ունի:
- Որոշ դեղամիջոցներ և որոշ քրոնիկ խանգարումներ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, կարող են նաև ոտքի դող առաջացնել:
