Կողքի վրա քնելն ունի մի շարք առավելություններ, այդ թվում ՝ խռմփոցի նվազեցում, ավելի լավ մարսողություն և շրջանառության բարելավում: Կարևոր է միջոցներ ձեռնարկել `ապահովելու համար, որ դուք պառկած եք ուղիղ դիրքում, հատկապես եթե վնասվածքներ ունեք, քանի որ դա օգնում է կանխել հոդացավը: Օգտագործեք սրբիչներ և բարձեր ՝ որպես հենարան ՝ ձեր պարանոցին, ողնաշարին և կոնքերին աջակցելու համար: Եթե դուք սովոր չեք կողքի վրա քնելուն, ամենայն հավանականությամբ, մոտ մեկ ամիս կպահանջվի ձեր մարմինը քնելու նոր դիրքում: Timeամանակի ընթացքում ձեր մարմինը երախտապարտ կլինի ձեզ քնելու էրգոնոմիկ դիրք ապահովելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Խուսափելով ողնաշարի, ազդրերի և ուսի ցավերից
Քայլ 1. Ընտրեք ամուր բարձ, որն ուղիղ կպահի ձեր պարանոցը:
Սա օգնում է կանխել պարանոցի և վերին մեջքի ցավը: Ձեզ անհրաժեշտ բարձի բարձրությունը կախված է նրանից, թե որքան լայն են ձեր ուսերը: Եթե դուք ունեք լայն ուսեր, ապա ձեզանից կպահանջվի ավելի հաստ բարձ ՝ ներքնակի և պարանոցի միջև ընկած հատվածը լրացնելու համար:
Խնդրեք ընկերոջը դիտել ձեր պարանոցի դիրքը, երբ կողքով պառկած եք բարձով, քանի որ դժվար է ստուգել ձեր սեփական պարանոցի դիրքը:
Քայլ 2. Տեղադրեք բարակ բարձ ձեր ծնկների միջև, որպեսզի ազդրերը հավասարեցվեն:
Սա հանգեցնում է նրան, որ ձեր ծնկները, ազդրերը և ողնաշարը պառկում են ուղիղ գծի վրա, ինչը օգնում է կանխել ցավը: Տեղադրեք բարձը ձեր ծնկների միջև, որպեսզի դրանք դիպչեն, այնուհետև տեղադրեք այն այնպես, որ այն ընկած լինի ձեր ծնկների և կոճերի միջև:
Եթե դեռ կարող եք ճնշում զգալ ձեր ծնկների միջև, օգտագործեք ավելի հաստ բարձ:
Քայլ 3. Խուսափեք ձեր ծնկները կրծքից քաշելուց:
Թեև պտղի դիրքը սկզբում կարող է հարմարավետ զգալ, ժամանակի ընթացքում դա կարող է մեջքի ցավ պատճառել, քանի որ ձեր ողնաշարը կոր է: Փորձեք ձեր ոտքերը պահել ուղիղ կամ թեթևակի թեքված, այլ ոչ թե դրանք մոտեցնել դեպի որովայնի կոճակը:
Եթե դժվարանում եք ձեր ծնկները պահել ներքև, տեղադրեք բարձեր, որտեղ ձեր ծնկները սովորաբար նստած կլինեն ՝ տարածքը փակելու համար:
Քայլ 4. Գրկեք բարձը կրծքավանդակի մեջ, եթե ուսեր եք ցավում:
Եթե դուք ունեք ուսի ցավ, դա կարող է տեղի ունենալ այն պատճառով, որ ձեր ուսերը հրում են միմյանց: Կրծքավանդակի խոռոչը բացելու համար բարձ դրեք ստամոքսի և կրծքավանդակի վրա և ձեռքերը փաթաթեք դրան:
Փորձեք տարբեր տեսակի բարձերի հետ `տեսնելու, թե որն է առավել հարմարավետ: Եթե դուք մանրախնդիր եք, գուցե ձեզ համար ավելի հեշտ է գրկել բարակ բարձը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք ավելի մեծ կառուցվածք, կարող եք վայելել ավելի հաստ բարձ:
Քայլ 5. Տեղադրեք ստորին թևը ձեր կողքին 90 աստիճանի անկյան տակ:
Խուսափեք ձեր ստորին թևը գլխի տակ դնել որպես բարձ, քանի որ դա կարող է առաջացնել պարանոցի և ուսի ցավ: Ձեռքի երկգլուխ մկան հատվածը դրեք ձեր կողքին 90 աստիճանի անկյան տակ և թույլ տվեք, որ ձեր նախաբազուկը պառկի ամենուր, որտեղ իրեն հարմար է զգում:
Եթե ձեր ձեռքը սովորությունից դրդված շարունակում է շարժվել ձեր պարանոցի տակ, ապա այն փակելու համար օգտագործեք ավելի ամուր բարձ:
Քայլ 6. Փորձեք ավելի ամուր ներքնակ, եթե ցավում եք ուսերը կամ կոնքերը:
Եթե ձեր ներքնակը չափազանց փափուկ է, դա ձեր ողնաշարը ուղիղ չի պահի և լրացուցիչ ճնշում կգործադրի ձեր ուսերին և ազդրերին: Ընտրեք ներքնակ, որը թույլ է տալիս ձեր ողնաշարը ուղիղ պառկել, երբ պառկում եք կողքին:
Հարցրեք ներքնակների խանութին վերադարձի քաղաքականության մասին, քանի որ շատ խանութներ թույլ են տալիս մի քանի շաբաթ փորձել ներքնակը և վերադարձնել այն, եթե ձեր մարմնի համար լավ չի աշխատում:
Քայլ 7. Տեղադրեք ոլորված ձեռքի սրբիչ ձեր գոտկատեղի տակ `մեջքի և ազդրի ցավը թեթևացնելու համար:
Սա օգնում է ձեր իրանը վեր բարձրացնել և ձեր ողնաշարը պառկել ուղիղ դիրքում, ինչը կարող է օգնել կանխել մեջքի և ազդրի ցավը: Գլորեք ձեռքի սրբիչը և լայնությամբ տեղադրեք ձեր գոտկատեղի ամենանեղ հատվածի տակ: Եթե գիշերը շրջվում եք, փորձեք պահպանել սրբիչի դիրքը ձեր գոտկատեղի տակ:
- Ձեռքի սրբիչը ամուր փաթաթեք, որպեսզի այն չկատարվի:
- Եթե ձեռքի սրբիչ չունեք, փոխարենը օգտագործեք փոքր սրբիչ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ին ՝ ինքներդ ձեզ սովորեցրեք ձեր կողքին քնել
Քայլ 1. Քնել պատին, որպեսզի դու չշրջվես:
Եթե դուք սովոր եք քնել ձեր որովայնին և ցանկանում եք քնել ձեր կողքին, ձեր մահճակալը տեղափոխեք պատին և քուն նայեք պատին: Եթե քնած ժամանակ փորձեք շրջվել, կհարվածեք պատին և ստիպված կլինեք հետ շրջվել ձեր կողքով:
Սովորաբար քնի սովորությունները փոխելու համար տևում է մոտ մեկ ամիս:
Քայլ 2. Տեղադրեք բարձ ձեր թևատակերի տակ, որը կօգնի ձեզ մնալ ձեր կողքին:
Բարձը կպցրեք ձեր թևի տակ, ձեր ուսի տակ: Մնացած բարձը տեղադրեք ձեր իրանի առջև: Սա օգնում է ստեղծել խցանում, որը դժվարացնում է ձեզ ստամոքսի վրա գլորվելը:
Հաստ բարձերը լավագույնս աշխատում են դրա համար, քանի որ դրանք ստեղծում են ավելի բարձր պատնեշ:
Քայլ 3. Կպչեք մարմարով ձեր կրծքավանդակին, որպեսզի խանգարեք ձեր փորը քնելուն:
Օգտագործեք կպչուն գիպս կամ ժապավեն `մարմարը ձեր կրծքավանդակի վերին հատվածին ամրացնելու համար: Երբ դու գլորվում ես ստամոքսիդ վրա, մարմարը կմղվի կրծքավանդակիդ, և անհարմար սենսացիան կարթնացնի քեզ: Շարունակեք մարմարը կպցնել կրծքավանդակին, մինչև այլևս չփչանաք ստամոքսի վրա:
Եթե մարմարը ձեզ չի արթնացնում, փոխարենը թենիսի գնդակ օգտագործեք:
Քայլ 4. Քնի ձախ կողմում, եթե այրոց ես զգում:
Եթե գիշերվա ընթացքում հաճախ եք ունենում ռեֆլեքս կամ այրոց, դա կարող է լինել այն պատճառով, որ քնում եք ձեր աջ կողմում: Փորձեք մեկ շաբաթ քնել ձեր ձախ գիշերը `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է թեթևացնել ձեր ախտանիշները:
