Ստեռնոկլիդոմաստոիդ (SCM) մկանները անցնում են ձեր պարանոցի կողքերով ՝ ականջների հետևից մինչև հենակետ: Գլուխը բարձր պահելը մեծ աշխատանք է, և, ինչպես պարանոցի մյուս մկանները, SCM- ն հակված է լարվածության և սպազմերի: Եթե դուք տառապում եք ցավից կամ անհանգստությունից, մնացեք թեթև զբաղմունքներով և սառեցրեք ձեր պարանոցը 3 օր: Այնուհետեւ կիրառեք ջերմություն եւ կատարեք ինքնամերսում `ձեր մկանները հանգստացնելու համար: Ձգվեք լարվածությունը թուլացնելու և մկանների ուժը բարելավելու համար, և աշխատեք ձեր կեցվածքը շտկելու համար ՝ կանխելու պարանոցի հետագա խնդիրները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պարանոցի ցավերի կամ սպազմերի կառավարում
Քայլ 1. Խուսափեք ծանր գործունեությունից, եթե ցավ եք զգում:
Փորձեք ակտիվ մնալ, բայց հանգիստ վերաբերվեք: Հավատարիմ մնացեք սովորական, թեթև գործունեությանը և դադարեցրեք գործունեությունը, եթե դա ցավ է պատճառում: Խուսափեք բարձրացումից, վազքից և ցանկացած այլ շարժումներից, որոնք ներառում են ձեր վիզը երկարացնելը կամ ոլորելը, մինչև ձեր ցավը չսկսի նվազել:
Եթե ձեր ցավը սրվում է, պառկեք և հանգստացեք: Պառկեք մեջքի վրա ՝ գլխի տակ գտնվող բարակ բարձով, կամ պարանոցն ավելի հաստ բարձով պահեք, եթե կողքի վրա հանգստանաք:
Քայլ 2. Պարանոցը սառեցրեք 20 րոպե օրական 4 -ից 5 անգամ 3 օր:
Սառույցը կամ սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով և պահեք այն ձեր պարանոցի կողքին 15-20 րոպե: Եթե ձեր պարանոցի երկու կողմերն էլ վնասված են, ապա մյուս կողմում նույնպես սառույց քսեք: Անհրաժեշտության դեպքում փոխարինեք սառույցը կամ սառույցը, երբ փոխեք կողմերը:
- Սառույցով կամ սրբիչով փաթաթված սառույցը ձեր պարանոցին պահեք յուրաքանչյուր 3 -ից 4 ժամը մեկ: Առաջին 3 օրվա ընթացքում սառույց քսեք, այնուհետ անցեք շոգին:
- Առաջին 2-3 օրվա ընթացքում սառույցի կիրառումը կարող է օգնել թեթևացնել մկանների ցավն ու բորբոքումը:
Քայլ 3. 2 -ից 3 օր հետո միաժամանակ 15 րոպե տաքացրեք:
Heatերմություն կիրառելու համար պառկեք ջեռուցման բարձիկի վրա 10 -ից 15 րոպե յուրաքանչյուր 3 -ից 4 ժամը մեկ: Պառկելուց առաջ փորձարկեք ջեռուցման պահոցը ձեռքի հետևով ՝ համոզվելու համար, որ այն շատ տաք չէ: 10 -ից 15 րոպե տաք ցնցուղի տակ կանգնելը նույնպես օգտակար է:
Քայլ 4. 5 -ից 10 րոպե նրբորեն մերսեք պարանոցի կողմերը:
Heatերմություն կիրառելուց հետո պառկեք մեջքի վրա ՝ պարանոցի տակ բարակ բարձով կամ գլորված սրբիչով: Մի քանի րոպե մատների ծայրերով նրբորեն շփեք ձեր պարանոցի կողմերը: Մերսեք ձեր ականջների հետևից և ծնոտի ոսկրը ձեր պարանոցի կողմերից ներքև դեպի ձեր կոկորդը:
Մերսեք պարանոցը պառկած վիճակում, որպեսզի պարանոցի մկանները հանգստանան: Փորձեք ինքնամերսում կատարել օրական առնվազն 2-ից 3 անգամ ջերմություն կիրառելուց հետո:
Քայլ 5. ageավը կառավարեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողի միջոցով:
Թեթևացրեք ցավն ու բորբոքումը առանց դեղատոմսի դեղամիջոցների, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը, ասպիրինը կամ ացետամինոֆենը: Կարդացեք պիտակի հրահանգները և ընդունեք դեղը ըստ ցուցումների:
Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ
Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց ՝ ացետամինոֆեն ընդունելիս ՝ լյարդի վրա վնասակար հետևանքները կանխելու համար:
Քայլ 6. Օգտագործեք հավելումներ, որոնք գործում են որպես բնական մկանային հանգստացնողներ:
Որոշ դեղաբույսեր, օրինակ ՝ կուրկումինը, կարող են օգնել ազատել մկանների ցավը: Բացի այդ, դուք կարող եք մագնեզիումի հավելում ընդունել բանավոր կամ օգտագործել այն մագնեզիումի Epsom աղի բաղնիքում: Կարող եք նաև մերսել տարածքը ՝ օգտագործելով կապսաիցինի կրեմ կամ նոսրացված եթերայուղ: Օգտագործման հիանալի յուղերը ներառում են անանուխ, կիտրոնի խոտ կամ արնիկայի եթերայուղ:
- Capsaicin կրեմը կարող է առաջացնել այրվածք և գրգռում, երբ այն առաջին անգամ քսում եք: Մարդկանց մեծ մասի համար այս սենսացիան անհետանում է: Եթե ձեզ անհարմար է թվում կրեմը, փորձեք մեկ այլ բնական մկանաթուլացնող միջոց:
- Նախքան հավելումներ, դեղաբույսեր կամ քսուքներ օգտագործելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 7. Գործեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացում `ձեր պարանոցի մկանները հանգստացնելու համար:
Շնչեք ՝ լարելով ձեր ստեռնոկլեյդոմաստոիդ շրջապատող մկանները: Այնուհետեւ, արտաշնչեք եւ հանգստացեք մկանները: 10 վայրկյան հանգստանալուց հետո կրկնել հաջորդ մկանային խմբի համար:
Դուք կարող եք պատկերացնել արևը կամ ջերմության աղբյուրը, որը տաքացնում է մկանները `ազդեցությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 8. activitiesավը սրող գործունեության ընթացքում հագեք պարանոցի օձիք:
Գնեք օժանդակ օձիք առցանց կամ ձեր տեղական դեղատնից: Փնտրեք «օժանդակ պարանոցի ամրացում» կամ «արգանդի վզիկի օձիք» պիտակով ապրանքներ: Հագեք այն մոտավորապես 2 -ից 3 ժամ միաժամանակ ՝ մինչև 4 օր:
- Օրինակ, պարանոցի օձիքը կարող է օգտակար լինել, եթե ստիպված եք երկար քշել, եթե աշխատանքի ընթացքում ցավում եք, կամ եթե չեք կարողանում հետաձգել տնային աշխատանքները:
- Andավի մեջ երբեմն և երբեմն օձիք կրելը կարող է օգնել հեռացնել սթրեսը SCM- ից: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ օգտագործումը կարող է թուլացնել պարանոցի մկանները և խորհուրդ չի տրվում: Համոզվեք, որ ամեն օր երկար ժամանակ հանում եք ձեր օձիքը:
- Օրական մի քանի անգամ կատարեք շարժումների շարք, որոնք կօգնեն լրացնել պարանոցի օձիքը: Օրինակ ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ դանդաղ պտույտ կատարեք, այնուհետև հակառակ ուղղությամբ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձգեք ձեր վիզը
Քայլ 1. Ձգվելուց առաջ տաքացրեք 5 -ից 10 րոպե:
Արագ շրջանառության բարձրացման համար արագ զբոսանքի կամ աստիճաններ բարձրանալու համար: Մի պտղունց քսեք ձեր պարանոցին տաքացնող պահոց ՝ ձեր արյունը հոսելու համար: Muscleանկացած մկան ձգվելուց առաջ միշտ տաքացեք, քանի որ սառը մկանների ձգվելը կարող է վնասվածքի հանգեցնել:
Խորհուրդներ անվտանգ ձգվելու համար
Ձգվեք 2 -ից 3 անգամ օրական, շաբաթական 3 օր:
Եթե տեսել եք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի, հետևեք ձեր սահմանված ռեժիմին:
Դադարեք ձգվել, եթե ցավ եք զգում:
Լսեք ձեր մարմնին և հանգստացրեք ձեր պարանոցը ցավի կամ անհարմարության առաջին նշանների դեպքում:
Մի փորձեք գերազանցել ձեր բնական շարժման տիրույթը:
Տեղափոխեք մի հատված դանդաղ և սահուն, որքան հնարավոր է հարմարավետ:
Հիշեք, որ շարունակեք շնչել:
Շնչեք դանդաղ, երբ շարժվում եք դեպի ձգվող հատված, այնուհետև արտաշնչեք այն ձգելիս:
Քայլ 2. Կպցրեք կզակը և 5 անգամ գլուխը հետ տարեք:
Ուղիղ նստած կամ կանգնած վիճակում գլուխը պահեք չեզոք դիրքում: Նայեք ուղիղ առաջ և կզակը մի փոքր ներքև թեքեք դեպի կրծքավանդակը: Երբ կզակը սեղմում եք, գլուխը դանդաղ և սահուն հետ սահեցրեք հետ:
- Գլուխը հետ պահելիս պահեք մակարդակի վրա; մի՛ թեքեք և մի՛ հուշեք այն: Շարժումը պարզապես նուրբ հետք է:
- Ձգումը պահեք 5 վայրկյան, այնուհետև կրկնում եք քայլերը ՝ 5 կրկնում կատարելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք 3 հավաքածու 3 ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ գլխի գլանափաթեթներ:
Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ և առաջ նայեք: Դանդաղորեն իջեցրեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև գլորեք և գլուխը թեքեք դեպի աջ, մինչև ձեր աջ ականջը ձեր ուսի վրայով չանցնի: Գլուխը պահեք այնտեղ 5 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ գլորեք ներքև և ձախ, մինչև ձախ ականջը ձեր ուսի վրայով չանցնի:
- Ձախ ականջը ձեր ուսի վրա պահեք 5 վայրկյան, այնուհետև գլուխը գլորեք վերև և շուրջը ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ շրջադարձ կատարելու համար: Գլուխը գլորեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 3 դանդաղ շրջանով, այնուհետև հակառակ ուղղությամբ կատարեք 3 դանդաղ շրջան:
- Գլխի գլորումներ կատարելիս ուսերը չեզոք պահեք ՝ ուսերը թեքելու փոխարեն:
- Կրկնեք քայլերը ՝ 3 հավաքածու ավարտելու համար: Մեկ հավաքածուն բաղկացած է `ձեր աջ ականջը ձեր աջ ուսի վրա պահել 5 վայրկյան, ձեր ձախ ականջը պահել ձեր ձախ ուսի վրա 5 վայրկյան, 3 դանդաղ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և 3 դանդաղ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 4. Գլուխը թեքեք յուրաքանչյուր կողմ ՝ SCM- ը և trapezius- ը ձգելու համար:
Սկսեք նստել կամ կանգնել ուղիղ ՝ գլուխը չեզոք դիրքով: Իջեցրեք ձախ ուսը, այնուհետև թեքեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր աջ ականջը բերեք ձեր աջ ուսին:
- Գլուխը թեքեք դեպի աջ, որքան հնարավոր է հարմարավետ: Դուք պետք է ձգում զգաք ձեր պարանոցի ձախ կողմում: Ձգումը պահեք 10 -ից 20 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք ընդհանուր առմամբ 5 -ից 10 կողային պարանոցի ձգումներ:
- Trapezius մկանն անցնում է ձեր պարանոցի հետևից և կողքերից մինչև ուսի շեղբեր:
Քայլ 5. Կատարեք կատուների և կովի փոփոխվող դիրքեր:
Ձեռքերդ և ծնկները դրեք ՝ ձեռքերը ուսերի տակ և ոտքերը լայնակի լայնքով: Շնչեք և իջեցրեք ողնաշարը դեպի հատակը, երբ գլուխը, կրծքավանդակը և կոնքը բարձրացնում եք առաստաղին: Շնչեք, երբ կովի դիրքը ձգվում եք 5 վայրկյան:
- Պոզը պահելուց հետո ներշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր ողնաշարը և նրբորեն կզակը կեռացնում դեպի կրծքավանդակը: Մտածեք, թե ինչ տեսք ունի կատուն, երբ վախենում է և կծկում է մեջքը:
- Շունչ քաշեք, երբ կատուի դիրքը պահում եք 5 վայրկյան, այնուհետև ներշնչեք և նորից շարժվեք կովի դիրքում: Կրկնեք քայլերը և փոխեք դիրքերը, մինչև չկատարեք յուրաքանչյուրի 10 կրկնում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ բարելավել ձեր կեցվածքը
Քայլ 1. Կանգնեք մեջքով դեպի պատը `ձեր կեցվածքի մասին իրազեկվածությունը զարգացնելու համար:
Կախեք ձեր հետույքն ու ուսի շեղբերները պատին: Պահպանեք ձեր բնական կեցվածքը և նշեք, թե որտեղ եք պահում ձեր գլուխը: Եթե ձեր գլուխը չի դիպչում պատին, դանդաղ հետ քաշեք այն, մինչև պատին դեմ լինի:
- Այդ դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Աշխատեք ձեր կեցվածքը բարելավելու վրա `կանգնելով պատին օրական 3 -ից 5 անգամ:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին և այն, ինչ զգում եք, երբ գլուխը պատին եք կանգնած: Ամբողջ օրվա ընթացքում փորձեք ուշադիր լինել ձեր կեցվածքի մասին և աշխատեք ուղղել ձեր առջևի կեցվածքը:
Քայլ 2. Աշխատելիս կամ վարելիս հանգստացեք և ձգվեք յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ:
Եթե դուք հայացքով նայում եք համակարգչին կամ աշխատանքի մեջ մուտքագրում եք մեքենան, պարբերաբար ընդմիջումներ կատարեք ՝ գլուխներ գլորելու և կողային պարանոցի ձգումներ կատարելու համար: Եթե երբևէ ղեկին նստած եք ավելի քան 30-60 րոպե, քաշվեք և 3 -ից 5 րոպե ժամանակ պահանջեք շրջելու և ձգվելու համար:
Հուշում
Աշխատանքի ընթացքում աշխատեք խուսափել գլուխը ցած պահել: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր համակարգչի էկրանը, փաստաթղթերը և աշխատանքի հետ կապված այլ նյութերը պահվեն աչքերի մակարդակի վրա, որպեսզի ձեր գլուխը չեզոք դիրքով պահեք:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր նստած դիրքերը, որպեսզի ձեր գլուխը առաջ չմղվի:
Փորձեք նկատել, երբ թեքվում կամ նստում եք գլուխը վար և առաջ պահած: Ուղղվեք ինքներդ ձեզ, երբ նստում եք վատ կեցվածքով և նստեք ուղիղ ՝ ուսերը մեջքով, գլուխը բարձր և հետ պահած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
Անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցրեք ձեր աթոռը աշխատավայրում և վարորդի նստատեղը ձեր մեքենայի մեջ, որպեսզի նրանք հենվեն ձեր գլխին և պարանոցին:
Քայլ 4. Ներդրումներ կատարեք պարանոցի բուժիչ բարձի և ամուր ներքնակի կամ բարձի մեջ:
Եթե դուք քնում եք ձեր որովայնի վրա, ապա ամեն ինչ արեք այդ սովորությունը թողնելու համար: Փորձեք ձեր մեջքին քնել պարանոցի բարձի, բարակ ստանդարտ բարձի կամ փաթաթված սրբիչի վրա:
- Կարող եք նաև կողքի վրա քնել, բայց գլուխը պահելու համար օգտագործեք ավելի հաստ բարձ: Եթե դուք փոխում եք դիրքերը, ձեռքի տակ պահեք պահեստային բարձը, որպեսզի կողքով անցնելիս գլխի հենարանը կրկնապատկեք:
- Եթե դա ձեր բյուջեի մեջ է, մտածեք հին, թավշյա ներքնակի փոխարինման մասին նոր միջին ձեռնարկության համար: Ավելի մատչելի տարբերակի համար ամուր ներքնակի պահոցը կարող է նաև աջակցել ձեր մեջքին և պարանոցին:
Խորհուրդներ
- Ամեն գիշեր հանգիստ քունն անհրաժեշտ է մկանների թուլացման համար: Ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տվեք հանգստանալու և քնի լավ հիգիենա կիրառելու համար ՝ փակելով, սենյակը մաքուր և զով պահելով և հարմարավետ անկողնային պարագաներով: Գլուխդ բարձր դիր:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ պարանոցի լարվածության պոտենցիալ պատճառների մասին `համապատասխան բուժում ստանալու համար:
- Եթե շատ եք հեռախոսով խոսում, օգտագործեք ականջակալ կամ բարձրախոս: Հեռախոսը ականջին բազմիցս կամ երկար ժամանակ պահելը դժվար է SCM- ի համար:
- Համոզվեք, որ ձեր պարանոցի և վերնաշապիկի օձիքի միջև կարող եք հեշտությամբ տեղավորել առնվազն 1 մատ: Ամուր օձիքները սեղմում են ձեր պարանոցի մկանները, ինչը կարող է հանգեցնել լարվածության:
- Սթրեսը կարող է նպաստել պարանոցի խնդիրների առաջացմանը, այնպես որ փորձեք զբաղվել թուլացման տեխնիկայով: Շնչեք դանդաղ և խորը, պատկերացրեք հանգստացնող տեսարաններ և մտածեք յոգա կամ թայ չի ընդունելու մասին:
