Նորմալ է ժամանակ առ ժամանակ մի փոքր անհանգստություն զգալը, բայց խուճապի լիարժեք հարձակումը կարող է իսկապես սարսափելի և ճնշող փորձ լինել: Բարեբախտաբար, կան պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել հարձակման ժամանակ ՝ հանգստացնելու և ախտանիշները վերահսկողության տակ առնելու համար: Հենց զգաք, որ անհանգստության նոպան գալիս է, մի պահ ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ և խորը շնչեք: Ապագա հարձակումները կանխելու համար աշխատեք ձեր անհանգստության հիմքում ընկած պատճառների վերացման վրա: Եթե դժվարություններ ունեք ինքնուրույն կառավարելու ձեր անհանգստությունը, բժիշկը կամ թերապևտը կարող է օգնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ այս պահին
Քայլ 1. Կատարեք հիմնավոր վարժություն `ձեր ուշադրությունը կրկին կենտրոնացնելու համար:
Հիմնավորումը արագ և պարզ մեթոդ է ՝ ձեր միտքը հանել անհանգստությունից և փոխարենը կենտրոնանալ ձեր ներկա շրջապատի վրա: Հենց սկսեք զգալ անհանգստության հարձակման ախտանիշները, կանգ առեք և կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող եք զգալ, տեսնել, հոտել, լսել կամ նույնիսկ ճաշակել այդ պահին:
- Փորձեք պահել մի փոքր առարկա, օրինակ ՝ մի շարք բանալիներ կամ սթրեսային գնդակ, և այն շրջել ձեր ձեռքում: Ուշադրություն դարձրեք դրա ծանրությանը և ինչպես է այն զգում ձեր մատների դեմ:
- Եթե ձեռքի տակ ունեք սառը ըմպելիք, դանդաղ կում արեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է բաժակը կամ շիշը զգում ձեր ձեռքերում և ըմպելիքի զգացումը բերանում, երբ այն կուլ եք տալիս:
- Կարող եք նաև օգտակար համարել մտավոր վերանայումը, թե ով եք դուք և ինչ եք անում այստեղ և այժմ: Օրինակ ՝ ասա ինքդ քեզ. «Ես Քրիստինեն եմ: Ես 22 տարեկան եմ և նստած եմ հյուրասենյակում: Նոր եմ աշխատանքից տուն եկել »:
- Timeամանակի ընթացքում նման մտածողության վարժություններով հիմնավորվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ կառավարել սթրեսը և անհանգստությունը, երբ դրանք առաջանում են:
Քայլ 2. Շնչեք խորը, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ:
Եթե խուճապի հարձակում ունեք, հավանականությունը մեծ է, որ սկսում եք հիպերվենտիլյացիա անել: Նույնիսկ եթե դուք այդպես չեք, խորը շնչելը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսը և թթվածին հաղորդել ձեր ուղեղին, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ: Երբ զգում եք, որ խուճապ է սկսվում, դադար տվեք և դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը: Դանդաղ, կայուն շունչ քաշեք ձեր քթով ՝ թույլ տալով ձեզ զգալ, թե ինչպես է օդը գնում կրծքավանդակի և որովայնի մեջ: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Կրկնեք դա մի քանի անգամ, մինչև չհայտնվեք կայուն վիճակում:
- Եթե կարող եք, պառկեք կամ ուղիղ նստեք ՝ մի ձեռքը ձեր որովայնին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Feգացեք, որ ձեր որովայնն ընդլայնվում է, երբ դանդաղ եք շնչում, այնուհետև որովայնի մկանները օգտագործեք ՝ շունչը դանդաղ դուրս մղելու համար:
- Ձեզ համար օգտակար կլինի դանդաղ հաշվել մինչև 5 -ը ամեն անգամ շնչելիս կամ արտաշնչելիս:
- Փորձեք գիտակցաբար հանգստացնել ձեր լեզուն բերանի ստորին ներկապնակին, երբ արտաշնչում եք: Սա կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր մտքերի և զգացմունքների վրա:
Խուճապի հարձակման ժամանակ ձեր մտքերը կարող են խառնվել իրար: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, միանգամից շատ սենսացիաներ եք զգում, ինչը նպաստում է «ծանրաբեռնվածության» զգացողությանը: Դադարեցնել մտածել այն մասին, թե ինչ է իրականում կատարվում ձեր մարմնում և մտքում, կարող է օգնել զգացողություններն ավելի կառավարելի զգալ: Հանգիստ նստեք և փորձեք մտովի նկարագրել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը ՝ առանց դատողության:
- Օրինակ ՝ գուցե նկատեք. «Իմ սիրտը շատ արագ է բաբախում: Ձեռքերս քրտնած են զգում: Վախենում եմ ուշագնաց լինել »:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այս ախտանիշները անհանգստության արդյունք են: Խուսափեք ինքներդ ձեզ ասել, որ դուք պետք է «վերահսկեք» ախտանիշները. Սա կարող է խուճապն ավելի վատթարացնել: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ այս ախտանիշները ժամանակավոր են և կանցնեն:
Հուշում
Հնարավորության դեպքում մնացեք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք, ինչպես մտածում եք այն մասին, թե ինչ եք զգում: Սա ժամանակի ընթացքում կօգնի ձեր ուղեղին հասկանալ, որ իրավիճակն իրականում վտանգավոր չէ: Իրավիճակից փախչելը կարող է ձեր ուղեղում ավելի ուժեղ կապեր ստեղծել իրավիճակի և խուճապի միջև:
Քայլ 4. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Սա ձեր մարմնի միջով դանդաղ անցնելու և մկանների յուրաքանչյուր խմբի լարվածության և թուլացման գործընթաց է: Այն իրականացնում է 2 նպատակ ՝ ստիպելով ձեզ կենտրոնանալ ձեր վախից այլ բանի վրա ՝ միաժամանակ հանգստացնելով ձեր մկանները: Սկսեք ձեր դեմքի մկաններից, այնուհետև շարժվեք դեպի ներքև, մինչև չթուլացնեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները:
- Լարեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ 5-10 վայրկյան, ապա ազատեք ճնշումը: Դուք կարող եք դա անել նույն մկանային խմբի համար մի քանի անգամ, բայց մեկ անգամ դա անելը պետք է բավական լինի:
- Մկանների հիմնական խմբերը, որոնց կարող եք լարել և հանգստանալ, ներառում են ձեր ծնոտը, բերանը (խոժոռումից դեպի հանգիստ վիճակ), ձեռքերը, ձեռքերը, ստամոքսը, հետույքը, ազդրերը, հորթերը և ոտքերը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կառավարեք ձեր անհանգստությունը
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր անհանգստությունը:
Չնայած ցանկանում եք նվազեցնել ձեր անհանգստությունը, մի փորձեք անտեսել այն: Emotionsգացմունքների անտեսումը կամ ճնշումը կարող են դրանք դարձնել ավելի հզոր և ավելի վախեցնող: Ընդունեք, որ վախենում եք, և որ ձեր մեջ «վատ» կամ «վատ» ոչինչ չկա, եթե այդպես եք զգում:
Հնարավոր է, որ ձեզ համար օգտակար լինի գրել ձեր զգացմունքները կամ ընկերոջ հետ քննարկել ձեր անհանգստության զգացմունքները:
Քայլ 2. Փորձեք մարտահրավեր նետել և փոխարինել անիրատեսական մտքերը:
Սա մի գործընթաց է, որով դուք դադարում եք անհանգստություն առաջացնող ձեր մտքերը և դրանք փոխարինում ինչ-որ բանի մտքերով, որը ձեզ երջանկություն կամ խաղաղություն է բերում: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել բամբասանքից, մտքերի այն ցիկլից, որտեղ դուք չեք կարող դադարել ինչ-որ բանից տարվելը: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հարցեր տալ: Արդյո՞ք այն, ինչից վախենում եք, իրական և ներկա վտանգ է ներկայացնում: Գիտակցեք, որ վախ եք ապրում, բայց որ ձեզ վտանգ չի սպառնում: Վտանգը իրավիճակից դուրս բերելը կօգնի ձեզ մի փոքր հանգստանալ:
- Փորձիր բարձրաձայն ասել ինքդ քեզ ՝ «լավ եմ, ապահով եմ» բառը:
- Օրինակ, գուցե դուք անհանգստություն ունեք առաջիկա ինքնաթիռի թռիչքի վերաբերյալ և չեք կարող դադարել մտածել այն մասին, թե ինչ կարող է պատահել, եթե վթարի ենթարկվեք: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ «Stop» ասելով ՝ բարձրաձայն կամ գլխով: Հաջորդը, փոխարինեք այս միտքը հանգստացնող և դրական բանով, ինչպես մտքերը ձեր լավագույն ընկերների հետ արձակուրդի և այն մասին, թե որքան ուրախություն են նրանք բերում ձեզ:
- Կարող եք նաև փորձել միտքը փոխարինել ավելի իրատեսական բանով, օրինակ ՝ «Չափազանց հավանական է, որ ինքնաթիռը վթարի ենթարկվի: Թռիչքը ճանապարհորդության ամենաանվտանգ ձեւերից մեկն է »:
- Այս տեխնիկայի գործարկման համար կարող է շատ կրկնություններ պահանջվել, այնպես որ եղեք համբերատար և բարի ինքներդ ձեզ հետ:
Մտապահեք:
Այս տեխնիկան չի գործում խուճապի հարձակման կեսին, քանի որ խուճապի հարձակումը չի կարող ունենալ դրա հետ կապված հստակ միտք կամ պատճառ: Այնուամենայնիվ, դա օգտակար է ընդհանուր անհանգստության զգացմունքները կառավարելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք առաջնորդվող պատկերներ, որոնք կօգնեն ձեզ լիցքաթափվել:
Ուղղորդված պատկերների օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և նվազեցնել անհանգստության ձեր փորձը: Մտածեք մի վայրի մասին, որտեղ դուք ձեզ հանգիստ և հանգիստ եք զգում. սա կարող է լինել ձեր տունը, արձակուրդի սիրված վայրը կամ սիրելիի մոտ անցկացվելը: Երբ մտածում եք այս վայրի մասին, շարունակեք զգայական մանրամասներ ավելացնել տեսարանին, որպեսզի ամբողջ միտքը կենտրոնացնեք այն պատկերացնելու վրա: Մտածեք այն մասին, ինչ կարող եք տեսնել, հոտել, շոշափել, լսել և ճաշակել ձեր ապահով վայրում:
- Ազատորեն դա արեք փակ կամ բաց աչքերով, չնայած ձեր աչքերը փակելը կարող է ավելի հեշտացնել գործընթացը:
- Երբ անհանգստություն եք զգում, պատկերացրեք ձեր ապահով տեղը: Պատկերացրեք ձեզ հանգիստ և հանգիստ ձեր պատրաստած վայրում: Երբ ձեզ ավելի հանգիստ զգաք, կարող եք վերադառնալ արտացոլումից:
Քայլ 4. Գրեք ձեր զգացմունքները `դրանք ավելի կառավարելի դարձնելու համար:
Եթե դուք հակված եք խուճապի հարձակումների կամ անհանգստության զգացմունքների, պահեք օրագիր, որում կարող եք գրել ձեր զգացմունքները բացատրող գրառումներ: Գրեք, թե ինչ եք զգում, ինչից եք վախենում, ինչ մտքեր և համոզմունքներ ունեք այդ վախի վերաբերյալ և որքան ինտենսիվ է այդ փորձը: Այն գրելը կօգնի ձեզ կենտրոնացնել ձեր մտքերը, իսկ ձեր մուտքի մոտ կարդալը կամ հետ նայելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հաղթահարել ձեր անհանգստությունը:
- Սկզբում կարող եք նկատել, որ թվում է, թե ասելիք չունեք: Շարունակեք փորձել քննել այն իրավիճակները, որոնք առաջացնում են անհանգստություն: Երբ դուք վարժվեք դանդաղեցնելով և մտածելով իրավիճակների մասին, դուք կկարողանաք ընտրել այն մտքերն ու զգացմունքները, որոնք գուցե օգնել են ձեր անհանգստությունը բարձրացնելուն:
- . Բաղվեք սեփական կարեկցանքով, երբ գրում եք ձեր գրառումները: Խուսափեք դատել ինքներդ ձեզ կամ ձեր մտքերը: Հիշեք. Դուք չեք կարող պարտադիր վերահսկել, թե ինչ մտքեր կամ զգացմունքներ են ի հայտ գալիս, և դրանք իրենց բնույթով «լավ» կամ «վատ» չեն: Դուք կարող եք վերահսկել միայն ձեր արձագանքներն այդ մտքերի և զգացմունքների նկատմամբ:
Քայլ 5. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, որպեսզի կարողանաք զգալ ձեր լավագույնը:
Ձեր ֆիզիկական առողջության մասին հոգալը կօգնի ձեզ հոգ տանել նաև ձեր հոգեկան առողջության մասին: Առողջ վարժությունների և սննդակարգի սովորությունները չեն «բուժի» անհանգստությունը, բայց դրանք կարող են օգնել ձեզ կառավարել այն: Դուք կարող եք բարելավել ձեր ֆիզիկական և հուզական բարեկեցությունը ՝
- Վարժեցնող: Ձեր մարմինը ակտիվացնելը, հատկապես աերոբիկ վարժությունների միջոցով, արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք պատասխանատու են ձեր խաղաղության և երջանկության զգացմունքների բարձրացման համար:
- Հավասարակշռված դիետա ուտելը: Չկա «կախարդական սնունդ», որը կբուժի կամ կկանխի անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, վերամշակված և բարձր շաքար պարունակող սննդամթերքներից խուսափելը կարող է օգնել, ինչպես նաև շատ նիհար սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և թարմ մրգերն ու բանջարեղենը:
- Խթանիչներից խուսափելը: Խթանիչները, ինչպիսիք են կոֆեինը և նիկոտինը, կարող են ձեզ նյարդայնացնել և լարված զգալ, և դրանք կարող են վատթարացնել առկա անհանգստությունը: Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ ծխելը կհանգստացնի իրենց նյարդերը, սակայն դա ճիշտ չէ: Նիկոտինից կախվածությունը կարող է մեծացնել սթրեսի և անհանգստության զգացումը, երբ այն բավականաչափ չի ստանում, իսկ ծխելը աներևակայելի վատ է ձեր առողջության համար:
Քայլ 6. Դրական գործողություններ ձեռնարկեք ՝ ձեր մտքերի վրա չմնալու համար:
Ձեր անհանգստության վրա նստելը և որոտալը կվատթարանա ձեր վիճակը և կդժվարացնի հաղթահարել ձեր խուճապը: Շեղեք ձեր միտքն ու մարմինը ՝ կատարելով որևէ առաջադրանք, օրինակ ՝ մաքրում, նկարում կամ ընկերոջը կանչում-այն, ինչը ձեզ զբաղեցրած կպահի: Անկալի է, որ զբաղվեք մի բանով, որը ձեզ դուր է գալիս որպես հոբբի:
- Փորձեք տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ջերմության զգացումը հանգստացնող, հանգստացնող ազդեցություն է թողնում շատ մարդկանց վրա: Փորձեք ձեր լոգանքին ավելացնել մի քանի կաթիլ կիտրոնի բալասան, բերգամոտ, հասմիկ կամ նարդոսի յուղ: Այս եթերայուղերն ունեն հանգստացնող ազդեցություն:
- Եթե կարողանաք ճշգրիտ որոշել, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը, փորձեք անել մի բան, որն ուղղակիորեն կազատի ձեր անհանգստությունը: Օրինակ, եթե անհանգստանում եք գալիք թեստի համար, մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր գրառումները վերանայելու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ վերահսկել իրավիճակը:
Քայլ 7. Օգտագործեք երաժշտական թերապիա, որը կօգնի հանգստանալ:
Ստեղծեք երգերի երգացանկ, որոնք լսում եք, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ կամ որոնք ձեզ երջանիկ են զգում: Հետո, եթե կամ երբ անհանգստություն եք ապրում, կարող եք լսել երաժշտությունը, որը կօգնի ձեզ հանգստացնել: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք աղմուկը չեղարկող ականջակալներ, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ երաժշտության վրա: Լսելիս կենտրոնացեք տարբեր մասերի վրա, որոնք հնչում են, ձայնի և բառերի առկայության դեպքում: Սա կօգնի ձեր միտքը կենտրոնացնել ձեր վախից:
Փորձեք երաժշտություն լսել դանդաղ զարկերով (րոպեում մոտ 60 զարկ) և հանգստացնող բառերով (կամ ընդհանրապես ոչ մի բառ): Ավելի արագ հարվածներ կամ զայրացած բառեր ունեցող երաժշտությունը կարող է ձեզ ավելի սթրեսի ենթարկել:
Քայլ 8. Ստացեք օգնություն ընկերոջից:
Եթե անհանգստության շրջանում եք և չեք կարողանում դուրս գալ, օգնության կանչեք ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին: Թող նրանք շեղեն ձեզ ձեր խուճապից և վերլուծեն ձեր վախը, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել սթրեսի ձեր զգացմունքները: Եթե դուք հակված եք խուճապի հարձակումների, մարզեք ձեր ընկերոջը նրանց բուժելու տարբեր միջոցներով, որպեսզի նրանք օգնության կանչեն:
Օրինակ, դուք կարող եք խնդրել նրանց բռնել ձեր ձեռքը խուճապի հարձակման ժամանակ և վստահեցնել ձեզ, որ այն, ինչ զգում եք, վտանգավոր չէ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Դիմեք թերապևտի, եթե ձեր անհանգստությունը ծանր է կամ երկարատև:
Եթե երկար ժամանակ խուճապի ծանր հարձակումներ ունեք, այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ ՝ թերապիայի և խորհրդատվության համար: Դուք կարող եք ունենալ խուճապի խանգարում կամ ընդհանրացված անհանգստության խանգարում, երկուսն էլ կարող են բուժվել վերապատրաստված մասնագետի կողմից:
- Անհանգստության խանգարումների ամենատարածված և արդյունավետ բուժումներից է ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT): Այս տեսակի թերապիան կենտրոնանում է այն բանի վրա, որ դուք սովորեցնում եք բացահայտել և փոխել անօգուտ մտքերն ու վարքագիծը:
- Որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կամ հոգեբույժը կարող է անհանգստություն կառավարող դեղամիջոց նշանակել, եթե այլ բուժումները բավարար չափով չեն օգնում: Դեղորայքը սովորաբար ավելի լավ է գործում, երբ զուգորդվում է խորհրդատվության և ապրելակերպի փոփոխությունների հետ:
Քայլ 2. Խորհրդատվության կամ ուղղորդման համար խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Որոշ համայնքներում դժվար է գտնել հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետ, հատկապես եթե ցածր եկամուտով եք կամ սահմանափակ ապահովագրության ծրագիր ունեք: Եթե դուք պայքարում եք անհանգստության հետ և անմիջապես թերապևտ այցելելը տարբերակ չէ, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Բժիշկների մեծամասնությունը չի կարող հոգեթերապիա առաջարկել, բացառությամբ հոգեբույժների, նրանք սովորաբար կարող են ախտորոշել որոշ խնդիրներ, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դեպրեսիան և դեղեր նշանակել: Նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ հավելումներ կամ ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող են օգնել:
- Եթե վստահ չեք, որ այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք, իրոք անհանգստություն են, խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ զննել և բացառել ֆիզիկական պատճառները:
- Ընտանեկան բժիշկները կարող են նաև ուղղորդումներ կատարել ձեր շրջանի հոգեկան առողջության մատակարարներին:
Քայլ 3. Փնտրեք համայնքային կլինիկաներ, եթե չեք կարող թույլ տալ թերապիա:
Եթե թերապիան ձեզ համար չափազանց թանկ է, փնտրեք ձեր համայնքում էժան տարբերակներ: Կան մի քանի տեսակի տարբերակներ, որոնք կարող եք գտնել:
- Ֆեդերացիայի կողմից ֆինանսավորվող առողջության կենտրոնը կարող է հոգեկան առողջության բուժում առաջարկել: Այստեղ կարող եք կենտրոն փնտրել:
- Թերապեւտներին հարցրեք լոգարիթմական կշեռքների մասին: Որոշ թերապևտներ և կլինիկաներ կառաջարկեն «սահող վճարների սանդղակ», ինչը նշանակում է, որ ձեր վճարը հիմնված է ձեր եկամտի վրա:
- Շատ քոլեջներ և համալսարաններ առաջարկում են հոգեկան առողջության ծառայություններ: Երբեմն դրանք վերապահված են ուսանողների համար, սակայն որոշ խոշոր համալսարաններ կարող են նաև առաջարկել համայնքային կլինիկաներ, որտեղ վերապատրաստվող հոգեկան առողջության ուսանողները կարող են ծառայություններ մատուցել մասնագիտական վերահսկողության ներքո: Այս կլինիկաները բավականին էժան են:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Խուճապի հարձակման բացահայտում
Քայլ 1. Ստուգեք ֆիզիկական ախտանիշների առկայությունը:
Խուճապի հարձակումների բացահայտումը շատ կարևոր է: Խուճապի հարձակումները կարող են պատահել յուրաքանչյուրի հետ, բայց դրանք շատ ավելի տարածված են այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն խուճապի խանգարում, անհանգստության խանգարում, որը բնութագրվում է ինտենսիվ վախի և անհանգստության հաճախակի հարձակումներով: Նրանք կարող են հրահրվել գրեթե ցանկացած իրավիճակով, ոչ միայն վտանգավոր կամ սպառնալիքներով: Խուճապի հարձակման ֆիզիկական ախտանշանները ներառում են.
- Կրծքավանդակի ցավ. Սա ընդհանուր առմամբ տեղայնացված է ձեր կրծքավանդակի մեկ հատվածում, այլ ոչ թե ճառագայթում ձեր մարմնի ձախ կողմով, ինչպես սրտի կաթվածի դեպքում:
- Գլխապտույտ կամ թուլություն
- Խեղդվելու կամ բավարար օդ չկարողանալու զգացում
- Սրտխառնոց կամ փսխում: Խուճապի հարձակումների դեպքում փսխումը ավելի քիչ հավանական է, քան սրտի կաթվածը:
- Թմրություն կամ քոր առաջացնող սենսացիաներ
- Արագ սրտի բաբախում
- Շնչահեղձություն
- Քրտնարտադրություն, կեղտոտ մաշկ կամ տաք բռնկումներ
- Դող կամ ցնցում
- Խուճապի ծանր հարձակումների ժամանակ ձեր ձեռքերը կամ ոտքերը կարող են սեղմվել կամ նույնիսկ ժամանակավորապես կաթվածահար լինել: Ենթադրվում է, որ այս ախտանիշի պատճառը հիպերվենտիլացիան է:
Գուշացում
Խուճապի հարձակման ախտանիշներից շատերը դժվար է տարբերակել սրտի կաթվածից: Եթե զգում եք ախտանիշներ, ինչպիսիք են կրծքավանդակի ցավը, թուլությունը կամ թմրությունը ձեր ձեռքերում, և երբևէ նախկինում խուճապի հարձակում չեք զգացել, գնացեք շտապ օգնության սենյակ կամ անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին: Նրանք կարող են գնահատել ձեր ախտանիշները և որոշել, թե արդյոք անհանգստության պատճառ կա:
Քայլ 2. Փնտրեք վախի կամ վախի զգացմունքներ:
Բացի ֆիզիկական ախտանիշներից, խուճապի հարձակումներն ընդհանուր առմամբ ուղեկցվում են մտավոր կամ հուզական ախտանիշներով: Դրանք կարող են ներառել.
- Վախի ուժեղ զգացմունքներ
- Մահանալու վախը
- Վերահսկողությունը կորցնելու վախը
- Կործանման զգացում
- Անջատվածության զգացում
- Անիրականության զգացում
Քայլ 3. Famանոթացեք ինֆարկտի ախտանիշներին:
Խուճապի և սրտի կաթվածի ախտանիշները համընկնում են որոշ տարածքներում: Եթե կասկածում եք ՝ խուճապի կամ սրտամկանի ինֆարկտի ենթարկվու՞մ եք, շտապ բժշկական օգնության կանչեք: Սրտի կաթվածի ախտանիշները ներառում են.
- Կրծքավանդակի ցավ. Սրտի կաթվածի դեպքում դա հաճախ զգում է ճնշման, լիության կամ սեղմման զգացում: Այն սովորաբար տևում է ավելի քան մի քանի րոպե:
- Painավ մարմնի վերին հատվածում: Սրտի կաթվածի դեպքում ցավը կարող է տարածվել դեպի ձեր ձեռքերը, մեջքը, պարանոցը, ծնոտը կամ ստամոքսի տարածքը:
- Շնչահեղձություն: Դա կարող է տեղի ունենալ նախքան կրծքավանդակի ցավ զգալը:
- Անհանգստություն. Դուք կարող եք հանկարծակի վախ կամ վախ զգալ:
- Գլխապտույտ կամ թուլություն
- Քրտնարտադրություն
- Սրտխառնոց կամ փսխում: Սրտի կաթվածներն ավելի հավանական է, որ առաջացնեն փսխում, քան խուճապի հարձակումները:
Քայլ 4. Տարբերեք նորմալ անհանգստության և խուճապի խանգարման միջև:
Յուրաքանչյուր ոք ժամանակ առ ժամանակ ունենում է սթրեսի, կամ նույնիսկ ուժեղ անհանգստության զգացում: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնության համար այս անհանգստությունը առաջանում է իրադարձությունից կամ իրավիճակից, օրինակ ՝ մեծ թեստ հանձնելուց կամ նշանակալի որոշում կայացնելուց: Այս անհանգստությունը սովորաբար անհետանում է, երբ իրավիճակը հարթվում է: Անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդիկ անհանգստության զգացում ունեն ավելի հաճախ և հետևողական, քան մյուսները: Խուճապի խանգարում ունեցող մարդիկ զգում են հաճախակի, խուճապի ծանր հարձակումներ:
- Սովորաբար խուճապի հարձակումը հասնում է իր բարձրության 10 րոպեի ընթացքում, չնայած որոշ ախտանիշներ կարող են ավելի երկար տևել: Ավելի ընդհանրացված սթրեսի կամ անհանգստության զգացումը կարող է տևել ավելի երկար, բայց զգալ ավելի քիչ ինտենսիվ:
- Խուճապի հարձակումը չի պահանջում հատուկ ձգան: Այն կարող է թվալ, որ դուրս է գալիս ոչ մի տեղից:
Օգնեք հանգստանալ
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Սթրեսային ամսագրի օրինակ
Հանգստանալու եղանակներ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Խելամտության կամ աղոթքի ուլունքները կարող են շատ օգտակար լինել խուճապի հարձակումների ժամանակ, քանի որ դրանք կարող եք օգտագործել ինքներդ ձեզ հիմնավորելու և մտքերը վերահղելու դեպի հուսադրող ինչ -որ բան:
- Երիցուկը կարող է օգնել որոշ մարդկանց զգալ հանգիստ և հանգիստ: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ կարող են ալերգիկ լինել դրան և այն կարող է փոխազդել դեղամիջոցների հետ, ուստի լավ գաղափար է երիցուկ օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Պարբերաբար մարզվեք և սովորեք հանգստանալու տեխնիկա, որոնք արդյունավետ են սթրեսը նվազեցնելու և ավելի լավ քուն ապահովելու համար: Քունը բացարձակապես անհրաժեշտ է անհանգստություն ունեցող մարդկանց համար, և մի բան, որը երբեք չպետք է դիտավորյալ բաց թողնել:
- Հիշեք, որ ձեր ընտանիքն ու ընկերները այնտեղ են ՝ ձեզ սիրելու, հոգալու և աջակցելու համար: Մի վախեցեք նրանց հետ խոսել ձեր խնդիրների մասին, նույնիսկ եթե դա ամոթալի է:
- Արոմաթերապիան կարող է շատ օգտակար լինել նույնիսկ խուճապի հարձակման կեսին: Սպիտակ աղմուկը կարող է նաև հանգստացնել, նույնիսկ եթե դուք պարզապես սթրես եք զգում:
Գուշացումներ
- Եթե ձեր հարձակումները հաճախակի են լինում, ավելի շուտ մասնագետի օգնություն փնտրելը ավելի լավ է: Բուժման հետաձգումը կարող է միայն խնդիրը ավելի ծանրացնել:
- Եթե վստահ չեք, որ խուճապի կամ սրտամկանի ինֆարկտ ունեք, միանգամից դիմեք շտապ բժշկական օգնության:
