Այս անգամ դու ինքդ քեզ խոստացար դա նկատի ունես: Հաջորդ երեք օրվա ընթացքում դուք ուտում եք աղցաններ, վազում և կրծում սպիտակուցային ձողերը: Հետո մի քանի օրվա ընթացքում դու Բեն և Jerերի պաղպաղակի լոգարանով բազմոցն ես: It'sամանակն է այն մի կողմ գցել և մոտիվացվել: Եթե ուշադիր լինեք դրա վրա, կարող եք խուսափել յո-յո դիետայից և այն վերածել յո-ու-ի հիանալի դիետայի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սկսեք մոտիվացիոն ռեժիմ
Քայլ 1. Սահմանեք իրատեսական նպատակ:
«Ես ուզում եմ 50 ֆունտ նիհարել առաջիկա երկու շաբաթների ընթացքում» ասելն ուղղակի անիրատեսական է: Քաշն այդքան արագ չշարունակվեց, ուստի այդքան արագ չի իջնի: Եթե դուք նպատակներ եք դնում, որոնք հնարավոր չէ հասնել, իհարկե, դուք հուսահատված կլինեք:
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ `որոշելու, թե որն է խելամիտ շաբաթական կամ ամսական նպատակը: Այն, ինչ ճիշտ է մեկ անձի համար, անառողջ կլինի մյուսի համար ՝ կախված ձեր սկզբնական քաշից, տարիքից, գործունեության մակարդակից, սեռից և այլն:
- Մտածեք մարզիչ ձեռք բերելու մասին (այս մասին ավելի ուշ): Ֆիզիկապես ավելի պատրաստված դառնալիս դա օգնում է իմանալ, թե ինչի ես ունակ, և պարզապես կարող ես չգիտես, թե որն է իրատեսական, ինչը ՝ ոչ: Լավ մարզիչը կարող է օգնել ձեզ մշակել նպատակ և ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ներուժին:
- Ընդհանուր առմամբ, որքան դանդաղ է քաշը իջնում, այնքան ավելի հավանական է, որ այն մնա: Ձեր մարմնի կողմից քաշի կտրուկ կորուստը սովորաբար մեկնաբանվում է որպես սովի իրավիճակ, որը ստեղծում է տհաճ ցիկլ, որի ընթացքում նյութափոխանակությունը նվազում է, դուք տառապում եք ֆիզիկական անհանգստությունից և, ընդհանուր առմամբ, չեք կարող դա պահել:
- Մեկ ֆունտը կազմում է 3,500 կալորիա: Շաբաթական մեկ կիլոգրամ նիհարելու համար կարող եք օրական 500 կալորիա հեռացնել ձեր սննդակարգից, օրական լրացուցիչ 500 կալորիա այրել վարժությունների կամ երկուսի համադրությամբ:
Քայլ 2. Գտեք նիհարելու գործընկեր:
Գործընկեր գտնելը թույլ է տալիս օգտվել թիմային աշխատանքի ուժից: Ունենալով մեկին, ով ձեզ կուրախացնի, հաշվետու կլինի և աշխատի նրա հետ, ավելի հավանական կդարձնի ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Իդեալում, ունենալ առողջության նմանատիպ նպատակներ ունեցող անհատ: Եթե դուք 45 տարեկան կին եք, ով փորձում է նիհարել 40 ֆունտով, հնարավոր է, որ դուք անհամեմատեք ձեր 21-ամյա գործընկերոջ հետ, ով փորձում է նիհարել 10 կիլոգրամի դիմաց:
- Դուք կարող եք գտնել նաև քաշի կորստի առցանց գործընկերներ: Կան բազմաթիվ առցանց քաշի կորստի կայքեր, որոնք օգնում են ձեզ զուգակցվել գործընկերոջ հետ: Սա հատկապես օգտակար է, եթե դուք չունեք լավ մարդ ընտրելու ձեր սոցիալական շրջանում, կամ գուցե ցանկանում եք ձեր քաշի կորուստը գաղտնի պահել:
- Համոզվեք, որ ձեզ դուր է գալիս ձեր գործընկերը: Եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր զուգընկերը, կամ նա դա վերածում է տհաճ փորձի, ապա ավելի քիչ մոտիվացիա կունենաք շարունակելու:
- Կախված ձեր ռեժիմից, այս մարդը պետք է օգնի ձեզ ավելի լավ ուտել, ավելի շատ աշխատել, կամ երկուսն էլ: Նույնիսկ մթերային գնումների ընկերը կօգնի: Պարզապես համոզվեք, որ ընտրեք մեկին, ով ձեզ ավելի լավ կզգա ամբողջ գործընթացի նկատմամբ, այլ ոչ թե այն, ով դա վերածում է մրցույթի:
Քայլ 3. Միացեք դասին:
Անկախ նրանից, թե ունես մարզվելու ընկեր, մտածիր դասին միանալու մասին: Դուք կարող եք նախապես վճարել դասերի համար, ինչը ձեզ մոտիվացնելու է հաճախել: Ոմանք նույնիսկ ներկա են լինում, ինչը չգնալու դեպքում կարող է առողջ մեղքի պատճառ դառնալ: Լավագույն դասերը կարող են թվալ, որ ունես երեսուն ընկեր և մարզիչ:
- Կան բազմաթիվ վարժությունների դասեր: Typeորավարժությունների ոչ մի տեսակ ճիշտ չէ բոլորի համար, և կան ավելի շատ տարբերակներ, քան երբևէ: Եվ ազատ զգացեք նայեք մարզասրահից կամ ֆիթնես կենտրոնից այն կողմ: Դուք կարող եք ձիարշավի, դահուկավազքի կամ թայ չիի դասեր վերցնել:
- Գտեք ձեզ համապատասխան մակարդակ: Յոգայի լավ ստուդիան, օրինակ, կարող է մարզվել տարեցների, լուրջ մարզիկների, հղիների, սկսնակ մեծահասակների, փոքր երեխաներ ունեցող ծնողների և այլոց համար:
- Մտածեք նոր հմտություն սովորելու մասին: Ֆիզիկական հմտությունների հսկայական աշխարհ կա այնտեղ ուսումնասիրելու համար: Թեև պարզապես քայլելու մեջ ոչ մի վատ բան չկա, որոշ մարդիկ սիրում են ինչ -որ բան սովորել: Սա կարող է լինել սալսայի դասեր, կարատե, ժայռամագլցում կամ որովայնի պար:
Քայլ 4. Սկսեք վարժություն (բ) մատյան:
Գրեք ձեր առաջընթացը, ամեն ինչ դարձնում է կոնկրետ: Դուք կարող եք ընտրել, թե ինչպես եք ցանկանում գրել այն, բայց մենք կներկայացնենք երկու ձև.
- Սկսեք վարժությունների (և սննդի) մատյան: Այստեղ դուք կգրեք այն, ինչ անում եք ամեն օր, քանի կալորիա եք այրել, որքան մոտ եք ձեր նպատակին և սննդի ընտրությանը: Եթե ունեք ընկեր, կիսվեք նրանց հետ լրացուցիչ պատասխանատվության համար:
- Սկսեք վարժությունների բլոգ: Սա կհրապարակվի ինտերնետային աշխարհում `վերջնական բացահայտում (եթե ինչ -որ մեկը կարդում է այն, իհարկե): Դրանով դուք անցնում եք ավելի ստեղծագործական ճանապարհով ՝ ներառելով վարժությունների մատյանների բոլոր գործոնները, բայց նաև այն, թե ինչպես եք վերաբերվում դրան, ձեր առջև ծառացած խոչընդոտներին և ինչպես է զգում առաջընթաց գրանցելը: Պարզապես համոզվեք, որ շարունակում եք գրել:
Քայլ 5. Ստացեք մարզիչ:
Չունե՞ք ընկեր, որը ոչ ամբողջությամբ կսովորեցնի ձեզ, ոչ էլ կխրախուսի ձեզ փոխարեն գնալ Starbucks: Դե ուրեմն, մարզիչը կարող է լինել ձեր լավագույն խաղադրույքը: Գտեք մեկը, որը կհամապատասխանի ձեր անհատականությանը: մեկը, որը ձեզ սարսափելի է զգում, կավարտվի ձեր կեղծ հիվանդությամբ:
- Ընդհանրապես, ցանկացած մարզասրահ կարող է ձեզ տրամադրել մարզիչ: Հուսանք, որ կարող եք անվճար ներածական զույգ փորձարկել: Հարցրեք ձեր շուրջը լավ համբավ ունեցողների համար և աշխատեք միայն նրանց հետ, ովքեր հստակ գիտեն, թե ինչ են անում և հարգում են քաշի կորստի ձեր նպատակները:
- Որոշ մարզիչներ առաջարկում են փոքր խմբային փոխարժեք, որպեսզի կարողանաք մի քանի ընկերների հետ գումար խնայել:
Քայլ 6. Գրանցվեք հատուկ մարզական իրադարձության:
Երբ դուք ունեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության պաշտոնական «ժամկետը», դա դառնում է կոնկրետ նպատակ, որին պետք է աշխատեք: Համոզված եղեք, որ դա ձեզ հաճելի և համապատասխան կլինի ձեր ֆիզիկական կարողություններին: Որոշ օրինակներ.
- Մասնակցություն ձեր տեղական Relay for Life միջոցառմանը:
- 5K մրցավազք վարելը:
- Կարող եք snorkeling գնալ ձեր արձակուրդին:
- Կարողանաք զբոսնել ամբողջ արահետով տեղական այգում:
- Սուսերամարտի մրցաշարում հաղթել մրցակցին:
- Պարահանդեսային պար ձեր որդու հարսանիքին:
- Առկա են բազմաթիվ վերապատրաստման ծրագրեր և ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ «Բազմոցից անցնել 5K» ՝ քայլելով և վազելով փոխելով: Միանգամայն նորմալ է քայլելիս ընդմիջումներ անելը: RunningintheUSA.com- ը և NextBib- ն առաջարկում են ԱՄՆ -ում վազքների համապարփակ ցուցակներ: Այսպիսով, ոչ մի արդարացում; գրանցվելուն մնացել է ընդամենը մի քանի կտտոց:
Քայլ 7. Մի համեմատիր քեզ քո նախկին տարբերակների հետ:
Տեղադրեք ձեր սեփական նկարները, երբ ավելի երիտասարդ էիք, ավելի նիհար, ավելի մարզասեր կամ այն, ինչ ի վերջո կարող է լինել ոչ մոտիվացնող: Նույնիսկ եթե նիհարեք, դուք չեք դառնա ձեր նախկին տարբերակը: 50 տարեկանում քեզ համեմատելը քո անչափահասի հետ անարդար է. Դեռահասները սովորաբար ունենում են ավելի արագ նյութափոխանակություն, երեխաներ չեն ունենում, ինչպես առողջական շատ խնդիրներ, և հաճախ ավելի շատ «ազատ ժամանակ» ունեն մարզվելու համար: Փոխարենը փորձեք ավելի պատկերող պատկերներ տեղադրել, թե ինչ պետք է ձեզ մոտիվացնի և ոգեշնչի այսօր.
- Նկարներ, որոնք կարծում եք, որ վերջերս լավ տեսք ունեք: Պարտադիր չէ նիհար տեսք ունենալ, այլ ՝ երջանիկ, անկաշկանդ, հիմար տեսք ունենալու դեպքում, որտեղ դու հպարտ ես, այն ինչ քեզ ուրախացնում է, երբ դրան նայում ես: Ինքներդ ձեզ լավ նայելը ձեզ խրախուսում է հոգ տանել ձեր մասին:
- Ակտիվ լինելու սիրված վայրերի լուսանկարներ. Արևադարձային կղզին, որի վրա հույս ունեք քայակ անել, ձեր նախընտրած լողափը, ձեր նկարը Fun Run- ի ավարտի գծում:
- Ձեր ընկերների, ընտանիքի և այլ սիրելիների լուսանկարներ: Դուք հոգ եք տանում ձեր մասին, որպեսզի կարողանաք հոգ տանել և լինել այս մարդկանց հետ:
- Ոգեշնչող մեջբերումներ: Անկախ նրանից, թե դա սիրված աստվածաշնչյան համար է, ֆիլմի մեջբերում, կամ այն, ինչ ինչ -որ մեկը գրել է ձեր տարեգիրքում, ոգեշնչումը կարող է օգնել ձեզ առաջ շարժվել:
Քայլ 8. Շպրտեք այն հագուստը, որը ձեզ չի համապատասխանում:
Ոմանք սխալվում են ՝ փորձելով դիետա պահել հագուստի կտորի մեջ ՝ որպես նպատակ: Քեզ չհամապատասխանող հագուստ կրկնելը կարող է չմոտիվացնել: Բացի այդ, ձեզ շոյող հագուստ ընտրելու փոխարեն, դուք փորձում եք ստիպել հագուստին որոշել, թե ինչ եք զգում ձեր մասին, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի վատ զգացողությանը: Եթե դուք վատ եք զգում ձեր մարմնի մասին, կարող եք այնպես չզբաղվել, ինչպես պետք է:
- Հին գաղափարն այն է, որ եթե դուք անընդհատ զգում եք սեղմված և սեղմված և անհարմար ձեր հագուստի մեջ, դա մշտական հիշեցում կլինի դիետայի ծրագրին հետևելու համար: Բայց տհաճության մեջ լինելը սովորաբար ոգեշնչող չէ: Սովորաբար այն, ինչ տեղի է ունենում, մարդն իրեն թշվառ ու ամոթ է զգում, իսկ ավելորդ քաշից ՝ ավելի ընկճված: Այս թշվառությունը հակված է հանգեցնել ավելի շատ ուտելու և չզբաղվելու: Հագուստից ոգեշնչվելու փոխարեն, հագուստն ավարտվում է որպես դժբախտության աղբյուր:
- Մեկ այլ հին գաղափար է ՝ որպես քաշի կորստի նպատակ ունենալ հագուստի չափը: Այնուամենայնիվ, հագուստի չափերը հաճախ ստանդարտ չեն, հատկապես կանանց համար: Հագուստի կտրվածքը կարող է մեծապես ազդել մարմնի համապատասխանության և արտաքինի վրա: Բացի այդ, միշտ կա հավանականություն, որ այն զգեստի չափը, որն ունեցել եք ավագ դպրոցում, իրատեսական նպատակ չէ, օրինակ ՝ 45 -ամյա կնոջ:
- Ազատ զգացեք հագուստի հետ կապված «նոր սկիզբ»: Պարզապես ազատվեք այն հագուստներից, որոնք ներկայումս չեն համապատասխանում կամ չեն շոյում ձեր մարմինը և գնեք փոքր քանակությամբ հանդերձանքներ, որոնք այժմ ձեզ հաճելի են: Մինչդեռ խելամիտ նիհարում եք, այժմ ինքներդ ձեզ ավելի լավ կզգաք: Բացի այդ, սա կարտացոլի ներկայի վրա կենտրոնանալու հեռանկարը, մեկ օր մեկ:
Քայլ 9. Պատմեք ձեր ծրագրերի մասին ձեր ընտանիքին, սենյակակիցներին և ընկերներին:
Ինքներդ ձեզ պատասխանատվության ենթարկելը հաճախ առողջապահական ծրագրի հիմնական տարրն է: Երբ զգում ես, որ այն, ինչ անում ես, կհաղորդվի ուրիշներին, ավելի հավանական է, որ խելացի որոշումներ կայացնես: Բացի այդ, ձեզ մոտ գտնվողները կարող են ձեզ քաջալերել և օգնել ձեր ճանապարհին:
- Այնուամենայնիվ, պետք չէ ինքներդ ձեզ խոցելի դարձնել քննադատության նկատմամբ: Որոշ մարդիկ չեն կարող լինել լավագույն մարդիկ, ովքեր ներգրավված կլինեն ձեր առողջապահական ծրագրերում: OKիշտ է պահել ձեր ծրագրերը միայն այն մարդկանց համար, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում `ներառելով ձեր ծրագրերում: Երբեմն մեր կյանքում կան մարդիկ, ովքեր չեն աջակցում, չափազանց քննադատում են, կամ ովքեր չպետք է ուշադրություն դարձնեն ձեր քաշի կորստի ծրագրին:
- Նմանապես, գուցե ցանկանաք ձեր ծրագրերը պահել մարդկանց ընտրված ցուցակում: Օրինակ, օրվա ընթացքում կերածի և ձեր մարզումների տեղադրումը Facebook- ում տեղադրելը կարող է աշխատել որպես բլոգավարման տեսակ: Բայց արդյո՞ք ձեր ընկերների ցանկում բոլորը ցանկանում են ամեն օր թարմացումներ ստանալ այն մասին, թե ինչ եք կերել նախաճաշին: Իսկապե՞ս ցանկանում եք, որ աշխատավայրում մարդիկ իմանան, թե որքան եք կշռում: Իսկ եթե բաց թողնեք umումբայի դասը, ձեր քույրը դա ինչ -որ օգտակար բան ասելու փոխարեն կծիծաղի՞: Գուցե ավելի լավ կլինի դրա համար ունենալ մասնավոր ցուցակ:
- Ուրիշներին տեղյակ պահելը կարող է օգնել նրանց համապատասխան պլանավորման մեջ: Օրինակ, եթե դուք դիետայի և վարժությունների պլանի վրա եք, կարող եք ծովափնյա հանգստյան օրերին առաջարկել, որ դուք կցանկանայիք զբոսնել լողափում, բայց խուսափել պաղպաղակի սրահից:
Քայլ 10. Մտեք գրքեր, բլոգեր և հաջողության պատմություններ:
Տեսնելով, որ հարյուրավոր ուրիշներ անցել են նույն բանը, ինչ դուք ունեք, կարող է աներևակայելի մոտիվացնող լինել: Նրանց որոշ պատմություններ կարող են նույնիսկ դիպչել ձեր սրտին: Դա կարող է օգնել տեսնել, որ ուրիշները հաջողության են հասել:
Քաշի կորստի հաջող պատմություններ կարելի է գտնել ամենուր: Փորձեք AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com և bloggingrunner.com սկսնակների համար: Հատկապես, եթե դուք չունեք բազմաթիվ մոդելներ ձեր շուրջը, դա կարող է օգտակար լինել լսել ուրիշների պատմությունները: Դուք ոչ միայն մոտիվացված կլինեք, այլև դրանք կարող են օգտագործվել որպես ռեսուրսներ:
Քայլ 11. Ստեղծեք պարգևատրման համակարգ:
Որքան էլ խելացի գտնենք, բոլոր մարդիկ դեռ արձագանքում են նույն հիմնական ազդակներին: Ստեղծեք պարգևատրման ճիշտ համակարգ, և ձեր ուղեղը կդառնա ձեր ձեռքերում ծեփամածիկ:
- Ոմանք սիրում են միավորային համակարգ մշակել: Յուրաքանչյուր լավ որոշման համար (լինի դա սնունդ, թե վարժություն), դուք ստանում եք մի միավոր: Երբ հասնում եք 100 միավորի, ինքներդ ձեզ հյուրասիրեք այնպիսի բանով, որը ձեզ դուր կգա (օրինակ ՝ մերսում կամ գնումներ կատարելու համար): Մի հատուցեք ինքներդ ձեզ անառողջ որոշումներով, օրինակ ՝ McDonald's գնալու կամ ավելի շատ շաքար պարունակող քաղցրավենիք գնելու դեպքում: Սա միայն կվերացնի ձեր քրտնաջան աշխատանքը:
- Ոմանք սիրում են բանկավորել իրենց առաջընթացը: Ամեն անգամ, երբ լավ օր եք ունենում, ինչ -որ գումար եք դնում բանկայի մեջ: Այդ գումարը գնում է ձեր պարգևին, ինչ էլ որ այն լինի:
- Ձեր պարգևը չպետք է լինի միայն վերջում: Սահմանեք այն որոշակի քանակությամբ մղոններով, որոշակի քանակությամբ կալորիաներով կամ կորցրած քաշով կամ որոշակի օրեր, որոնք դուք անցել եք առանց քարանձավի: Նրանց անընդհատ դարձնելը նրանց աչքի առաջ կպահի:
Քայլ 12. timeամանակ ծախսեք դրական մտածողության վրա:
Եթե ձեր մտքի ընթացքը բաղկացած է միայն «Ես այնքան գեր եմ, ես երբեք որևէ առաջընթացի չեմ հասնի», դուք ռիսկի եք դիմում ինքնաիրականացնող մարգարեությամբ: Երբ սկսում ես դրական մտածել, ինչ -որ դժվար բան իրականացնելու գաղափարը դառնում է ավելի հավատալի, քանի որ դու քեզ ավելի լավ ես զգում: Դուք գիտեք, որ կարող եք դա անել: Եվ դուք կարող եք:
Եթե դրական մտածողությունը ձեզ համար հատկապես դժվար է (ինչը լիովին նորմալ է), օրական մի քանի րոպե հատկացրեք դրա վրա կենտրոնանալու համար: Երբ սկսում եք բացասաբար մտածել, կանգ առեք և նորից սկսեք: Ի՞նչն է քեզ դուր գալիս քո մեջ: Ի՞նչ են ասում ուրիշները, որ ձեզ դուր է գալիս: Ինչի՞ մեջ ես լավ: Timeամանակի ընթացքում դա կդառնա ավելի դյուրին և հեշտ, ինչպես ցանկացած այլ բան:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ստորև բերվածներից ո՞րն է նիհարելու իրատեսական, բայց առողջ նպատակի լավագույն օրինակը:
«Ես ցանկանում եմ առաջիկա 3 ամիսների ընթացքում շաբաթական 1 ֆունտ կորցնել»:
Այո՛ Սա քաշի իրատեսական նպատակ է, քանի որ դուք չեք փորձում չափազանց արագ նիհարել: Դուք նաև որոշակի ժամանակահատվածում կորցնելու որոշակի քաշ ունեք, ինչը կհեշտացնի նպատակին հավատարիմ մնալը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
«Ես ուզում եմ բիկինիով լավ տեսք ունենալ այս ամառ»:
Ոչ այնքան! Սա քաշի իրատեսական նպատակի լավագույն օրինակը չէ, քանի որ այն հնարավոր չէ չափել և չկա սահմանված ժամանակային պարամետր: Օրինակ ՝ ե՞րբ կորոշեք, որ բիկինիով «լավ տեսք կունենաք»: Իսկ ի՞նչ է նշանակում «այս ամառ»: Փորձեք ձեր նպատակը դարձնել ավելի կոնկրետ, որպեսզի դրան հասնելն ավելի հեշտ լինի: Գուշակիր նորից:
«Ես ուզում եմ մի քանի կիլոգրամ նիհարել Սուրբ Christmasնունդից առաջ»:
Ոչ! Այս նպատակը բավականաչափ կոնկրետ չէ: Մի քանի ֆունտ կարող է նշանակել 2 կամ 3, կամ կարող է նշանակել 9 կամ 10. Դուք կարող եք ավելի արդյունավետ համարել որոշակի քանակությամբ քաշ սահմանելը, որը ցանկանում եք կորցնել: Կա ավելի լավ տարբերակ:
«Ուզում եմ մոտակա մի քանի շաբաթվա ընթացքում նիհարել 40 կիլոգրամ»:
Ոչ ճիշտ! 40 ֆունտ (18,1 կգ) քաշ կորցնելը մեծ աշխատանք է: Հավանաբար դա տեղի չի ունենա մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Փորձեք ավելի խելամիտ նպատակ դնել, ինչպիսին է 10 ֆունտ (4,5 կգ) առաջիկա 2 ամսվա ընթացքում: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր սննդակարգի և վարժության մոտիվացիա
Քայլ 1. Քայլ արա ինքդ քեզ:
Սովորաբար ավելի լավ է սկսել մի փոքր հեշտությամբ, քան շատ շուտով զբաղվել: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե որոշ ժամանակ համեմատաբար անգործուն եք եղել կամ ավելի մեծ եք: Չափից շատ ժամանակ անցնելը կարող է վնասել ձեր մարմնին ՝ առաջացնելով վնասվածքներ և խթանելով ձեր մարզման ծրագիրը: Արեք միայն այն, ինչ կարող եք, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հետևել:
Եթե երկար ժամանակ չեք աշխատել, սկսեք փոքրից: Մեկ շաբաթ անցկացրեք ՝ չափելով ձեր մարզավիճակը: Երբ պարզեք, թե ինչն է հեշտ և ինչը դժվար, սկսեք աշխատել ձեր ճանապարհով այնտեղից: Ամեն անգամ ավելացրեք միայն 10% -ով, որպեսզի խուսափեք ինքներդ ձեզ կործանումից:
Քայլ 2. Պահպանեք այն թարմ և զվարճալի:
Միգուցե դուք նույն 5 կիլոմետրը վազում եք շաբաթական երեք անգամ, և այն վերջին տասը կիլոգրամը, որը ցանկանում եք կորցնել, պարզապես չի իջնում: Դուք և ձեր մարմինը կարող են ձանձրանալ ձեր առօրյայից: Խառնել այն խաչաձև վարժությունների հետ, գտնել դաս, որը ձեզ դուր կգա կամ նոր վարժությունների հատուկ նպատակ դնել:
- Նիհարելու լավագույն միջոցը սրտանոթային վարժություններն են: Եթե դուք զբաղվել եք միայն մեկով կամ մյուսով, ապա դա կարող է լինել ձեր խնդիրը:
- Եթե ատում եք վարժությունը, դա ձեզ համար մարզում չէ: Վազքը հիանալի վարժություն է, բայց եթե ատում ես վազելը, մի՛ վազիր: Եթե ատում եք անել այն, ինչ անում եք, ապա դրան հավատարիմ չեք մնա: Ներդրեք ձեր ժամանակը և էներգիան այնպիսի գործունեության մեջ, որը ձեզ լավ է զգում զբաղվելիս, և դա կդառնա ցմահ հոբբի:
- Պարբերաբար փոխեք ձեր առօրյան: Մի քանի ամիսը մեկ ձեր ռեժիմը փոխելը պահում է ձանձրույթը և օգնում կանխել վնասը կրկնվող օգտագործումից:
- Այն նաև հնարավորություն է տալիս ծրագրին հետևել եղանակներին: Աշնանը վազելը կարող է հաճելի լինել, բայց գուցե ոչ այնքան ձմռան խորքերում:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր սննդակարգի մասին խոսելու ձևը:
Ինչպես ինքներդ ձեզ, այնպես էլ այլ մարդկանց ասելը, որ դուք որոշ բաներ չեք ուտում, այլ ոչ թե ինչ -որ բաներ եք կերել, ապացուցված է, որ բարելավում է ձեր բանաձևերին հավատարիմ մնալու ունակությունը:
Նմանապես, փորձեք մտածել ֆիզիկական վարժությունների մասին, որպես ձեր առօրյայի մի մաս, այլ ոչ թե այն, ինչ պարտավոր եք անել:
Քայլ 4. Հաշվեք ձեր կալորիաները/մղոն/քայլերը:
Եթե դուք գնում եք միայն քաշի կորստի, ապա դա որոշ ժամանակ արդյունքի երաշտ կլինի: Փոխարենը, հաշվի առեք տարբեր թվեր, որոնք կարող եք տեսնել օրական կուտակված: Ընդամենը մեկ շաբաթ քայլելուց հետո դուք կբարձրանաք տասնյակ հազարավոր քայլերով: Այդ թիվը հզոր տպավորիչ է լինելու:
- Այստեղ է, որ ձեր (բ) տեղեկամատյանը հարմար է: Գրեք ամեն ինչ, և շուտով անհամբերությամբ կտեսնեք, թե ինչպես են թվերը կուտակվում: Կարո՞ղ եք պատկերացնել, որ այս շաբաթ վազել եք 24 մղոն (24 կմ) ՝ կրճատելով 4,500 կալորիա և 30 000 քայլ կատարելով:
- Չգիտե՞ք ինչպես հաշվել ձեր քայլերը: Պարզ: Ստացեք քայլաչափ:
Քայլ 5. Թույլ տվեք շարժվել սենյակը:
Եթե ձեր գնումը մթերային խանութ ներառում է պաղպաղակի միջանցքի հետ աչքով չշփվելը, դուք ինքներդ պատրաստ եք աղետի: Կգա մի օր, երբ դուք որոշեք զգույշ լինել քամին, լքել illիլիան Մայքլսին և որոշել, որ Սառա Լին ձեր նոր BFF- ն է: Որպեսզի այս օրը հորիզոնում չերևա, թույլ տվեք ձեզ մի փոքր շարժվելու տեղ:
- Ինքներդ ձեզ անընդհատ մերժելը կարող է ձեզ զրկված զգալ և խափանել ձեր մոտիվացիան: Ոչինչ չի լինում մեկ -մեկ անառողջ սնունդ ուտել: Փորձեք սովորական բաժնի 1/4 -ը դնել ափսեի մեջ, այնուհետև դանդաղ համտեսել այն խմիչքների միջև:
- Կապույտ գույնը ախորժակը ճնշող է: Եթե դուք մի փոքր խաբում եք, մտածեք այն կապույտ ափսեի վրա դնել:
Քայլ 6. Անջատեք բացասականը:
Քաշի կորստի հարցում շատ հեշտ է հիասթափվել: Այն երբեք, երբևէ, երբեք չի անցնում այնքան արագ և հեշտ, որքան ցանկանում ենք: Դուք կարող եք զգալ, որ վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում 120% -ով ներդրում եք կատարել, հասնել սանդղակի և պարզել, որ կես ֆունտ իջել եք: Մենք բոլորս այնտեղ ենք եղել, և ցավալի է: Ամենահեշտ բանը բացասական լինելն է: Մի ենթարկվիր դրան: Այդպես դառնում ես ոչ մոտիվացված:
Փոխարենը կենտրոնացեք ձեր առաջընթացի վրա: Այն գերանը, որը դուք պահել եք, գեղեցիկ է: Դա ապացույց է, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Վերադարձեք դրան և վերանայեք ձեր համարները: Հետագայում անհանգստանալու համար ժամանակ հատկացրեք: Հենց հիմա ճիշտ որոշումներ կայացնելու ժամանակն է:
Քայլ 7. Պահպանեք այն կարճ և քաղցր:
Մեզանից շատերն են արդարացնում ՝ «Ես պարզապես ժամանակ չունեմ» կամ «Մարզվելը շատ ձանձրալի է»: Դե ինչ, նորություններ Արդարացումները նոր են սովորել:
- Դա անելու համար ընդամենը պետք է զբաղվել ինտենսիվ վարժություններով հանգստի ժամանակահատվածների միջև: Եվ ասել, որ կկորցնեք կալորիաներ, թերագնահատում է. Դրանք գործնականում կանհետանան օդի փայլփլուն կույտում: Դա կարելի է անել ամեն ինչի հետ, բայց պարզ օրինակը վազքուղու վրա է: Սկսեք քայլել մի քանի րոպե, 30 վայրկյան պայթեցրեք ձեր առավելագույն սրտի զարկերի 90% -ը, այնուհետև մեկ րոպե վերադառնաք քայլելու արագությանը: Դրանից հետո, 30 վայրկյան վերադառնալ գերհզոր մակարդակի: Դա արեք 8-10 անգամ: Եւ հետո? Վերջացրել ես.
- Այս ռեժիմը փորձելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք առողջության չնչին մտահոգություններ: Այն թույլ մարդկանց համար չէ:
Քայլ 8. Ձեռք բերեք քաղցր հանդերձանք:
Վազելը, մարզասրահ հաճախելը կամ դասի գնալը շատ ավելի հեշտ է, եթե փորձելու նոր բաներ ունեք: Ձեռք բերեք թենիսի նոր կոշիկներ, նոր ականջակալներ կամ պարզապես վարժության նոր հանդերձանք: Thingանկացած բան, որ մարզումը կծու պահի: Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է ինքդ քեզ արագացնես դիետա կամ վարժությունների ռեժիմ ընդունելիս:
Այսպիսով, դուք զարգացնում եք առօրյան:
Ոչ այնքան! Նույնիսկ եթե դուք ինքներդ ձեզ արագացնեք դիետա կամ վարժությունների ռեժիմ ընդունելիս, գուցե դուք ռեժիմ չստեղծեք: Սովորություն մշակելու համար փորձեք կանոնավոր ժամերին ուտել կամ մարզվել: Սա նաև կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված և ուղու վրա: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Այսպիսով, դուք մնում եք ձեր սննդակարգին կամ վարժությունների ռեժիմին:
Ոչ ճիշտ! Ինքներդ ձեզ քայլելը (կամ ինքներդ ձեզ չքայլելը) անպայման չի օգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին կամ վարժությունների ռեժիմին: Դա անելու համար հարկավոր է մոտիվացիա պահպանել, գուցե ընկերոջը հավաքագրելով: Նորից փորձեք…
Այսպիսով, դուք չեք վնասում ձեր մարմնին:
Rectիշտ! Չափից շուտ ընդունելը կարող է վնասել ձեր մարմինը ՝ պատճառելով վնասվածքներ: Արեք միայն այնքան, որքան կարող եք, և սկսեք փոքրից ՝ տեսնելու, թե ինչ կարող եք գլուխ հանել: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Այսպիսով, դուք շատ շուտ չեք նիհարում:
Պարտադիր չէ, որ! Մտահոգությունը շատ արագ քաշ կորցնելը չէ. դա ավելի շատ մարմնամարզության ընթացքում ինքներդ ձեզ վնասելու կամ վթարի ենթարկված դիետաներով վնասելու մասին է: Համոզվեք, որ երբ դուք ընդունում եք դիետա կամ վարժությունների ռեժիմ, դուք դեռ հոգ եք տանում ձեր մասին: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր սովորական փայտիկը պատրաստելը
Քայլ 1. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
Գիտե՞ք պարգևատրման համակարգը, որի մասին մենք խոսեցինք: Դե, իրականացրեք այն: Իրականացրեք այն այնքան հաճախ, որքան խնդրում եք: Ոչ ոք չի ասել, որ կարող ես ինքդ քեզ պարգևատրել, երբ հասնես քո երկարաժամկետ նպատակին: Ինչ վերաբերում է կարճաժամկետին: Սահմանեք նաև փոքր պարգևներ, օրինակ ՝ ձեզ համար գիրք կամ աքսեսուար գնելը:
Սովորաբար վատ գաղափար է սնունդը որպես վարձատրություն օգտագործել: Դուք դեռ կարող եք երբեմն հաճույք ստանալ, բայց այն ձեր պարգևատրման համակարգում կառուցելը կարող է նպաստել անառողջ վարքի ձևերի:
Քայլ 2. Հանգստացեք:
Այժմ, երբ ձեր մարմինը շատ ավելի ակտիվ է, քան նախկինում, ձեզ շատ ժամանակ է պետք հանգստանալու համար: Օրվա համար մի քիչ ժամանակ հատկացրեք ձեզ համար: Լրացուցիչ երկար ցնցուղ կամ ցնցում կատարեք այդ ուժգին քնի ժամանակ: Դա արժանի է:
Քայլ 3. Լուսանկարեք:
Երբ հատկապես դժվարանում եք վեր կենալ և գնալ, այս նկարները կօգտագործվեն ձեզ հիշեցնելու ձեր կատարած աշխատանքը: Լուսանկարեք ինքներդ ձեզ առաջին օրը և հետագայում ամեն շաբաթ: Ինչպե՞ս է փոխվում ձեր մարմինը:
Երբ ձեր առաջընթացը նկատելի կդառնա, կարող եք մտածել այս լուսանկարները տեղադրելու ձեր սենյակում կամ ձեր տան շուրջը: Դա ձեր մտքում թարմ կպահի, որ դուք արել եք այս ամբողջ աշխատանքը. Ինչու՞ հիմա սաբոտաժ անել այն:
Քայլ 4. Ընտրեք նոր, առողջ սովորություն, որն ավելացնելու համար:
Howիշտ այնպես, ինչպես պետք է խառնել ձեր մարզումների ռեժիմը, հենց որ դառնաք այս առողջ ապրելակերպի հին մասնագետը, մտածեք նոր սովորություն ավելացնել: Փորձեք մեկ շաբաթ բուսակերության փորձեր կատարել, վիտամին ընդունել կամ զբաղվել բացօթյա հոբբիով: Այս նոր ձեզ, ինչ կարող է նրանց դուր գալ անել:
Եթե դեռ չեք, ապա սկսեք պատրաստել: Դուք ոչ միայն կբարելավեք ձեր ընկերների և ընտանիքի կյանքը, այլև ձեռք կբերեք հմտությունների շարք և առողջ սնունդն ավելի հասանելի կդարձնեք:
Քայլ 5. Անմիջապես հետ կանգնիր, երբ ընկնես:
Սա գրեթե պետք է ավելի բարձր լինի էջում: Իմացեք, որ հետընթաց կունենաք: Սա անխուսափելի է և տեղի է ունենում բոլորի հետ: Միակ բանը, որ կարող ես անել, ոտքի կանգնելն է: Եթե բաց ես թողնում մեկ օր աշխատելը, դա ավելի լավ է, քան երկուսը բաց թողնելը: Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, պարզապես հաջորդ օրը սկսեք թարմությամբ:
Շատ ավելի դժվար է աշխատել մինչև որևէ կետ, քան հետ ընկնել: Մեկ շաբաթ մարզվելը բաց թողնելը կարող է ձեզ վերադարձնել այն տեղը, որտեղ երկու շաբաթ առաջ եք եղել: Հիշեք սա, երբ մտածում եք առավոտը անկողնում անցկացնելու մասին: Ի՞նչ հետևանքներ կունենան մի քանի օրից:
Քայլ 6. Պահեք հաջողության օրագիր:
Սա, անշուշտ, ներառում է շատ գրություններ, այնպես չէ՞: Սա պարտադիր չէ, որ իր սեփական գիրքը լինի. Սա կարող է լինել նաև ձեր (բ) տեղեկամատյանի հատվածը: Պարզապես համոզվեք, որ ինչ էլ որ գրեք, ունի մի հատված ՝ նվիրված այն բանի, թե որքան հիանալի եք անում: Այն շատ լավ կզգա, երբ ավելացնես դրան:
Երբ զգում եք, որ հաջող օր չեք ունեցել, շարունակեք փնտրել: Ի՞նչ գայթակղությունների եք անցել, որոնց կարող էիք տրվել: Մտածեք այն մասին, ինչ չեք արել, բացի ձեր արածից:
Քայլ 7. Ստացեք թեմայի մեկ կամ երկու երգ:
Ռոկին ուներ իր հիմնական երգը (դու դա որսացիր, չէ՞): Ուրեմն ինչու՞ չպետք է ունենաս քոնը: Յուրաքանչյուրին ինչ -որ բան պետք է, որպեսզի նա մտնի գոտի: Ո՞րն է ձեր ստորագրության ջեմը:
Takeամանակ գտեք 15 կամ ավելի երգեր գտնելու համար, որոնք իսկապես կհանգեցնեն ձեզ: Ունենալով երգացանկ, որը ձեզ ուժեղացնում է հաշված վայրկյանների ընթացքում, ձեր ամբողջ մարզումը կթուլանա աջ ոտքով:
Քայլ 8. Ձեր «գեր» հագուստը նվիրաբերեք բարեգործությանը:
Ժամանակը եկել է! Այդ շալվարը դռնից դուրս է գալիս, ձեր նպատակային քաշը հասնում է, և ձեր հին հագուստները այլևս չեն ծառայում: Նվիրաբերեք դրանք բարեգործության ՝ իբրև ալտրուիզմ և ամբարտավանություն: Շնորհավորում եմ:
Կարո՞ղ եք ձեր հագուստը նվիրել արժեքավոր կազմակերպությանը, բայց կարո՞ղ եք նաև ձեր ժամանակը և գիտելիքները նվիրել ուրիշներին: Դուք հավանաբար գիտեք առնվազն կես տասնյակ այլ մարդկանց, ովքեր ներկայումս պայքարում են նույն բանի համար: Ինչպե՞ս կարող եք օգնել:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Ի՞նչ պետք է ներառեք ձեր հաջողության օրագրում:
Ձեր քաշը և չափումները
Ոչ! Դուք կարող եք որոշել, թե որքան հաճախ եք ցանկանում կշռվել, և կարող եք գրանցել այս տեղեկատվությունը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է օրագիր պահեք, որպեսզի կարողանաք փաստաթղթավորել ձեր քաշի կորստի վերաբերյալ ձեր մտքերն ու զգացմունքները, այլ ոչ թե թվերը: Գուշակիր նորից:
Theորավարժությունները, որոնք կատարում եք ամեն օր
Ոչ այնքան! Այս ամսագրով դուք ցանկանում եք գրանցել ձեր մտքերն ու զգացմունքները քաշի կորստի ձեր ճանապարհորդության ժամանակ: Եթե ցանկանում եք հետևել ձեր մարզումներին, կարող եք, բայց դա արեք այլուր: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Այն մթերքները, որոնք դուք ուտում եք ամեն օր
Պարտադիր չէ, որ! Ձեր օրագիրն ավելի շատ ձեր զգացմունքների մասին է, քան ձեր կերած սննդի ցանկը: Մինչ որոշ մարդիկ իրենց կերակուրների ձայնագրումն օգտակար են համարում, դրանք պահեք առանձին վայրում: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ինչպես եք զգում ձեր հաջողությունների և թերությունների մասին
Բացարձակապես! Եթե դուք հետևողականորեն նիհարում եք, նշեք ձեր հաջողությունը `դրանով պարծենալով ձեր հաջողության օրագրում: Եթե որոշ դժվարությունների եք հանդիպել, գրանցեք ձեր գայթակղությունները: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչպես կարող եք վերադառնալ ուղու վրա: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Waterուրը աներեւակայելի կարեւոր է: Համոզվեք, որ օրական խմում եք առնվազն 8 բաժակ:
- Հիշեք, որ իրատես լինեք: Եթե ունեք ընկեր, որն անբնական փոքր է և ցանկանում եք լինել նրանց չափսը, մոռացեք դա: Գտեք մեկին, ով նման է ձեր կառուցվածքին, բայց ձևի մեջ է: Սա ձեզ շատ կօգնի:
- Մնա իրատես: Գեղեցկությունը դիտողի աչքում է: Գեղեցկության չափանիշ չկա: Գեղեցիկ լինելու համար պարտադիր չէ, որ ձեզ որոշակի թիվ կցված լինի:
- Մի՛ հուսահատվեք: Եթե դա անում եք, խոսեք ձեր լավագույն ընկերոջ հետ և պատմեք նրան, թե ինչով եք ապրում: Նրանք կլսեն և կփորձեն օգնել: Ինքնագիտակցություն մի արեք այն մարդկանց հետ, ում սիրում եք: Նրանք քեզ նույնպես սիրում են:
- Ձեռք բերեք գնումների ընկերոջը, ով թույլ չի տա ձեզ անառողջ սնունդ գնել կամ զանգահարեք մեկին, ով կարող է օգնել ձեզ հուսահատեցնել ուտել այդ երրորդ կտոր տորթը:
- Նախ մի փորձեք ցանկացած տեսակի նիհարելու հավելումներ: Մարզվեք և պլանավորեք առողջ դիետա; իհարկե մի քանի ամիս կպահանջվի, բայց փոփոխությունները մշտական են: Հույս դրա վրա:
- Փորձեք ավելի հաճախ ուտել տանը, քանի որ ռեստորանում չգիտեք, թե ինչ է կատարվում սննդի մեջ, բայց տանը դուք հստակ գիտեք, թե ինչ է դրված դրա մեջ:
- Փորձեք առողջ փոխարինիչներ գտնել այն մթերքների համար, որոնք ձեզ դուր է գալիս ուտել, որոնք ձեզ համար լավ չեն: Քաղցր կոնֆե՞տ: Պտուղ կերեք: Բլիթ, թե տորթ: Փոխարենը կերեք պարկուճ: Դանդաղ գտեք ձեր անառողջ ապրելակերպը ավելի լավը փոխելու եղանակներ, ոչ թե միանգամից, այլ աստիճանաբար:
Գուշացումներ
- Մի՛ խմեք քաղցրավենիքով, երբ հոգնածություն կամ մաշվածություն ունեք: Ուժեղ մնա. Տրամադրությունը կանցնի:
- Եթե առողջության հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, նախ խորհրդակցեք բժշկի կամ առողջապահական մասնագետի հետ, նախքան սննդակարգի կամ ֆիթնես ռեժիմի որևէ հանկարծակի փոփոխություն կատարելը:
