Քաշը կորցնելու և այն չկորցնելու լավագույն միջոցը ցածր կալորիականությամբ սնվելու ծրագիր ստեղծելն է, որին կարող եք երկար հավատարիմ մնալ: Բացի այդ, ամեն օր մարզվեք ՝ լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և ձեր սիրտը առողջ պահելու համար: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք արագ նիհարել, կան բազմաթիվ տեխնիկա և խորհուրդներ, որոնք կարող եք կիրառել, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել նաև ձեր կարճաժամկետ նպատակներին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Փորձեք դիետայի մասնագիտացված ծրագրեր
Քայլ 1. Կատարեք միջերկրածովյան դիետա, եթե սիրում եք ձուկ և բանջարեղեն:
Միջերկրածովյան դիետայի նման ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ պահպանել քաշի կորուստը: Այն հիմնված է Միջերկրական ծովի մոտ ապրող մարդկանց ավանդական բաղադրիչների և խոհարարության ոճերի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հետևում են այս սննդակարգին, նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը. Եթե ցանկանում եք փորձել միջերկրածովյան դիետան, ապա խուսափեք հացից, կաթնամթերքից և վերամշակված սննդից: Փոխարենը, ձեր սնունդը կառուցեք հետևյալ մթերքների շուրջ.
- Ձուկ
- Ձիթապտղի ձեթ
- Բանջարեղեն
- Միրգ
- Լոբի և այլ հատիկաընդեղեն
- Համեմունքներ
- Ընկույզ
- Կարմիր գինի
Քայլ 2. Փորձեք paleo դիետան օգնել ձեզ խուսափել վերամշակված սնունդից:
Դեռ այն ժամանակ, երբ քարանձավային մարդիկ դեռ կառավարում էին երկիրը, նրանք ժամանակ չունեին թխել բլիթներ կամ կարտոֆիլի չիպսեր տապակել: Պալեո դիետան (կարճ ՝ պալեոլիթ) նշանակում է վերականգնել նույն դիետան, որը կերել էին մեր վաղ նախնիները ՝ պնդելով, որ մեր համակարգերը կառուցված չեն ժամանակակից բաղադրիչների և խոհարարության ոճերի համար: Դուք ուտում եք միս, բանջարեղեն, միրգ և այլ սնունդ, որոնք այն ժամանակ հասանելի կլինեին, և խուսափում եք այն ամենից, ինչ մարդիկ չէին ունենա:
Չի թույլատրվում արհեստական քաղցրացուցիչներ կամ հատիկներ:
Քայլ 3. Կատարեք Whole30 դիետան կենտրոնանալ ամբողջական սննդի վրա:
Այս դիետայի հիմքում ընկած է ՝ վերամշակված սննդամթերքը ձեր սննդակարգից 30 օրով հեռացնելը ՝ ձեր համակարգը մաքրելու արհեստական բաղադրիչներից և այլ վերամշակված իրերից, որոնք ծանր են մարսողական համակարգի համար: 30 օր հետո կարող եք նաև նկատել իրանի գոտու նվազում և էներգիայի ավելի բարձր մակարդակ:
- Խուսափեք հացահատիկից, կաթնամթերքից, շաքարներից, ընդեղենից, ալկոհոլից և բոլոր վերամշակված սննդամթերքներից:
- Կերեք միս, բանջարեղեն և որոշ մրգեր: Բացի այդ, խմեք շատ ջուր:
Քայլ 4. Կատարեք հում սննդով դիետա, եթե վայելում եք հում բանջարեղեն և մրգեր:
Եթե դուք չեք սիրում միսը և հոգնել եք եփելուց, ապա սա ձեզ համար է: Հում սննդի դիետան ամբողջությամբ բաղկացած է չպատրաստված սննդից: Դուք կորցնում եք քաշը ՝ սպառելով բազմաթիվ թարմ բանջարեղեն և մրգեր: Կոկոսի կաթը, ընկույզը, սերմերը և այլ չմշակված սննդամթերքները նույնպես թույլատրվում են հում սննդի սննդակարգում:
- Դուք կարող եք համեղ հումքով ուտեստներ պատրաստելու բաղադրատոմսեր գտնել ՝ առցանց որոնելով:
- Դիետոլոգները զգուշացնում են, որ երկարաժամկետ հում սննդով դիետան կարող է ձեզ առանց հիմնական սննդանյութերի թողնել:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ Առողջ ուտելու սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Ընտրեք խելացի փոխարինիչներ ձեր նախընտրած բարձր կալորիականությամբ սննդի համար:
Սննդամթերքի մեծամասնությունն ունի ավելի առողջ սննդակարգեր, որոնք թույլ կտան ձեզ վայելել ձեր նախընտրած սնունդը ՝ առանց ավելորդ ճարպի, շաքարի և կալորիաների: Առավել առողջ այլընտրանքների համար բարձր կալորիականությամբ վերամշակված սննդամթերքի և ըմպելիքների փոխանակումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել:
- Մտածեք ամեն շաբաթ մի քանի օր բուսակեր ուտելու մասին: Միսը փոխարինելով սննդարար մթերքներով, ինչպիսիք են լոբին, տոֆուն կամ ոսպը, դուք կարող եք կրճատել ձեր օրական կալորիականության զգալի քանակությունը ՝ միաժամանակ ավելացնելով բազմաթիվ սննդարար նյութեր ձեր սննդակարգին:
- Աղանդերի համար կերեք համեղ պտուղներ, այլ ոչ թե վերամշակված թխվածքաբլիթ կամ տորթ:
- Փոխարինեք կարտոֆիլի չիպսերն ու կոնֆետները ՝ նախուտեստներով, որոնք հարուստ են սննդանյութերով և ցածր կալորիականությամբ ու ճարպով: Փորձեք համատեղել լարային պանիրը մի բուռ խաղողի հետ, գետնանուշի կարագը քսել մի քանի կոտրիչով կամ կտրատած կարմիր պղպեղը թաթախել մի քանի ճաշի գդալ հումուսի մեջ:
- Փորձեք փոխարինել քացախը և կիտրոնի հյութը ձեր սովորական աղցանի սոուսով:
- Եփել կարագի փոխարեն մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով: Այն ունի նույն քանակությամբ կալորիաներ, բայց դա ճարպի ավելի առողջ տեսակ է:
Քայլ 2. Խուսափեք մթերային միջանցքներից, որոնք ձեզ գայթակղում են բարձր կալորիականությամբ սնունդով:
Ավելի լավ է մնալ մթերային խանութի պարագծի երկայնքով, որտեղ սովորաբար գտնվում են թարմ ուտելիքները: Այնուամենայնիվ, երբ ինչ -որ բան ստանալու համար անհրաժեշտ է իջնել միջանցքներով, փորձեք հեռու մնալ այն տարածքներից, որտեղ ձեր ցանկացած սննդամթերքը հագեցած է, օրինակ ՝ քաղցրավենիքի կամ սոդայի միջանցքը: Եթե դուք նրանց չեք տեսնում, ավելի քիչ հավանական է, որ գայթակղվեք:
Դուք չեք ցանկանում արգելել ձեր սիրած սնունդը, բայց դրանք ձեր տանը պահելը հավանական է դարձնում, որ դուք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք: Ձեր տանը «անպիտան» սնունդ մի պահեք: Փոխարենը, այն դարձրեք հազվագյուտ վերաբերմունք:
Քայլ 3. Կալորիաները խնայելու համար դադարեցրեք քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը:
Շաքարով քաղցր ըմպելիքները կարող են արագ հավելյալ կալորիաներ ավելացնել ձեր սննդակարգին, ուստի ավելի լավ է դրանք բացառել: Ձեր սննդակարգից բացառեք քաղցր սոդան, քաղցր թեյն ու սուրճը և հյութը: Փոխարենը, խմեք ջուր, թեյ, սև սուրճ կամ սելցեր:
Սոդայի, սուրճի, ալկոհոլի, հյութի կամ կաթի փոխարեն ջուր կամ անուշ քաղցր թեյ խմելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել օրական հարյուրավոր կալորիաներ:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ սնունդ, որը ձեզ կշտացնում է:
Որոշ սննդամթերքներ օգնում են ձեզ ավելի արագ կշտանալ և կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար մնալ հագեցած: Այս մթերքներից շատերը պարունակում են սպիտակուցներ, ճարպեր կամ մանրաթելեր: Այնուամենայնիվ, սննդամթերքները, որոնք օգնում են ձեր արյան շաքարը կայուն պահել, նույնպես հիանալի տարբերակ են, քանի որ դա օգնում է ձեր ախորժակը վերահսկողության տակ պահել: Ահա մի քանի հիանալի սնունդ, որոնք պետք է ներառվեն, եթե ցանկանում եք ավելի երկար հագեցած զգալ.
- Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն
- Ձուկ
- Միս
- Ընկույզ և սերմեր
- Լոբի և հատիկաընդեղեն
- Գրեյպֆրուտ
- Վարսակի ալյուր
- Խնձոր
- Ձու
- Կոճապղպեղ
- Տերևավոր կանաչիներ
Քայլ 5. Հաշվեք, թե քանի կալորիա կարող եք ուտել ՝ դեռ նիհարելով:
Սկսեք ՝ գտնելով ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR), այսինքն ՝ քանի կալորիա է անհրաժեշտ ողջ մնալու համար: Այնուհետև օգտագործեք առցանց հաշվիչ ՝ գնահատելու համար, թե քանի կալորիա եք այրում գործունեության ընթացքում: Ի վերջո, հանեք 500 կալորիա յուրաքանչյուր ֆունտի համար, որը ցանկանում եք կորցնել այդ շաբաթ:
- Ձեր BMR- ն հաշվարկելու համար նախ ձեր քաշը կգ -ով ստացեք ՝ ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկելով 0,45 -ով: Հաջորդը, ստացեք ձեր բարձրությունը սանտիմետրերով ՝ բազմապատկելով ձեր ընդհանուր դյույմները 2,54 -ով: Այնուհետև օգտագործեք այս բանաձևը ՝ ձեր BMR- ն գտնելու համար. (10 x քաշը կգ -ում) + (6.25 x բարձրությունը սմ -ում) - (5 x տարիքը) - 161:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաները գնահատելու համար փորձեք այս հաշվիչը ՝
- Կալորիաների քանակը գնահատելու հեշտ ձևի համար օգտագործեք այսպիսի առցանց հաշվիչ ՝
- Սովորաբար կալորիաների հաշվման ծրագրերը, ինչպես My Fitness Pal- ը, կատարում են այս հաշվարկը ձեզ համար:
- Երբեք մի՛ կերեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա, եթե ձեր բժիշկը չի վերահսկում ձեզ: Օրական 1200 -ից պակաս կալորիա ուտելը վտանգավոր է ձեր առողջության համար:
Քայլ 6. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Գրեք ձեր օգտագործած յուրաքանչյուր կերակուր, խորտիկ և խմիչք: Հետևեք ձեր ուտած սննդի քանակին, ինչպես նաև յուրաքանչյուր ապրանքի գնահատված կալորիականությանը: Գրածը, թե ինչ եք ուտում, օգնում է ձեզ ուշադիր լինել, թե որքան եք ուտում և օգնում է հավատարիմ մնալ ձեր նպատակին:
- Դուք կարող եք թղթային օրագիր պահել կամ թվայնորեն հետևել ձեր սննդին: Appրագրերը հիանալի միջոց են ՝ հեշտությամբ հետևելու, թե ինչ եք ուտում: Օրինակ, կարող եք փորձել MyFitnessPal- ը, որը թույլ է տալիս հետևել ձեր սնունդին և ունի հեշտ օգտագործվող սննդի տվյալների շտեմարան ՝ արդեն մուտքագրված սննդային տեղեկատվությամբ:
- Մի մոռացեք ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սուրճի խառնուրդները, համեմունքները, աղցանների սոուսը և այլ իրեր, որոնք ավելացնում եք ուտելիքներին կամ խմիչքներին:
Քայլ 7. Կերեք կանոնավոր սնունդ կամ նախուտեստներ յուրաքանչյուր 2-4 ժամվա ընթացքում:
Ուտելուց հրաժարվելը քաշը կորցնելու պատասխան չէ, և դա նույնիսկ կարող է հունից հանել ձեր ջանքերը: Սնունդը ձեզ էներգիա է տալիս, ուստի առանց ուտելու շատ երկարելը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել, ինչը նվազեցնում է ձեր գործունեության մակարդակը: Բացի այդ, դա ձեր մարմնին դրդում է բարձր կալորիականությամբ և բարձր շաքարով նախուտեստներ փափագել էներգիայի արագ խթանման համար: Ինքներդ ձեզ սովի մատնելու փոխարեն պլանավորեք հաճախակի, առողջ սնունդ:
Կանոնավոր սնունդն ու նախուտեստները նաև կայուն են պահում արյան շաքարը, ինչը օգնում է վերահսկել ձեր քաղցի մակարդակը:
Քայլ 8. Պլանավորեք ձեր սնունդը նիհար սպիտակուցների և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի շուրջ:
Լրացրեք ձեր ափսեը 1/2 ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով, 1/4 նիհար սպիտակուցներով և 1/4 ամբողջական ձավարեղենով կամ օսլայով բանջարեղենով: Բացի այդ, ներառեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ճարպային ձուկը: Նախուտեստների համար կերեք մրգեր, ընկույզներ, սերմեր և կտրատեք բանջարեղենը:
Եթե խնդիրներ ունեք, հանդիպեք դիետոլոգի հետ ՝ օգնելու համար պարզել ձեր իդեալական կալորիականության նպատակները, դիետիկ կարիքները և բարելավման պոտենցիալ տարածքը: Նրանք ձեզ համար կստեղծեն ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր նախասիրություններին:
Քայլ 9. Կերեք ավելի փոքր մասեր, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել կալորիաները:
Քաշը կորցնելու համար հարկավոր չէ հրաժարվել ձեր նախընտրած ուտեստներից: Նմանապես, ավելի առողջ ուտեստներ ընտրելը չի նշանակում, որ կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք: Փոխարենը, բաժանել ձեր ուտեստները ՝ օգտագործելով չափիչ բաժակներ կամ հատուկ գդալներ, որոնք չափում են չափաբաժինը: Այլապես, հեշտացրեք գործը ՝ ուտելով ավելի փոքր ափսեներ կամ թասեր, որոնք խաբում են ձեր աչքին ՝ մտածելով, որ ձեր բաժիններն ավելի մեծ են:
- Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հետևել մասերին, նախապես պատրաստեք ձեր նախուտեստները: Օրինակ, դուք կարող եք կշռել 1 բաժակ նուշ, ապա այն դնել պայուսակի կամ տարայի մեջ հետագայում:
- Ավելի ուժեղ համերը կարող են օգնել ձեզ վերահսկել բաժնի չափը: Օրինակ, մուգ շոկոլադը կամ մուգ գարեջուրը բավարարում են փոքր քանակությամբ և դժվար է արագ սպառել:
Քայլ 10. Բացահայտեք ձեր սննդի գործարկիչները և համապատասխան պլանավորեք:
Յուրաքանչյուր ոք ունի սննդի հրահրողներ, ուստի վատ մի զգացեք որոշ սննդամթերքների ցանկությունից: Կրճատեք այս սննդամթերքները ՝ պարզելով այն բաները, որոնք առաջացնում են ձեր ցանկությունը, օրինակ ՝ որոշակի գործունեություն, օրվա մի ժամ կամ զգացմունքների զգացում: Այնուհետև պլանավորեք այդ գործոնները կարգավորելու ավելի լավ ուղիներ և մի պահեք այս մթերքները ձեր տանը կամ աշխատավայրում: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել գայթակղությունից:
- Օրինակ, կարող եք կինոյում ադիբուդի ցանկանալ, կամ կեսօրին աշխատանքի ժամանակ քաղցրավենիք ցանկանալ: Գայթակղությանը դիմակայելու համար դուք կարող եք ձեր ուզած խորտիկը փոխարինել այնպիսի բանով, որն ավելի լավ է համապատասխանում ձեր սննդակարգին: Օրինակ, դուք կարող եք կինո բերել մի տոպրակ պարզ ադիբուդի, որը առողջ այլընտրանք է: Նմանապես, ամեն ցերեկը կարող եք ուտել մեկ քառակուսի մուգ շոկոլադ `ձեր սովորական քաղցրավենիքի ընտրության փոխարեն:
- Հիշեք, որ պետք չէ հրաժարվել ձեր նախընտրած ուտեստներից: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է պլանավորել, թե ինչպես դրանք կներառեք ձեր կալորիաների մեջ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ամենօրյա վարժություններ
Քայլ 1. iseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կատարելն օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, առողջ պահել ձեր սիրտը և պահպանել նյութափոխանակությունը: Նպատակ ունեցեք զբաղվել սրտային գործունեությամբ ամեն օր, և ուժային վարժություններ կատարել շաբաթական 2-3 օր: Ընտրեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի ավելի հավանական լինի, որ դրան հավատարիմ մնաք:
- Օրինակ ՝ կարող եք քայլել, վազել, աերոբիկա անել, էլիպսային մարզվել, հեծանիվ վարել կամ լողալ:
- Առնվազն ձեր առողջությունը պահպանելու համար ամեն շաբաթ անհրաժեշտ է 150 րոպե միջին վարժություն:
- Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք մարզվել, նորմալ է, որ ձեր մարմինը ջուր է պահում, քանի որ այն աշխատում է մարզման ընթացքում քայքայված մկանային հյուսվածքի վերականգնման համար: Սա կարող է ստիպել կշեռքը մի քանի կիլոգրամ բարձրացնել, բայց կանոնավոր վարժություններին ընտելանալուց հետո այս քաշը նորից կնվազի:
Քայլ 2. Ընտրեք վարժություններ և վարժություններ, որոնք կհամապատասխանեն ձեր ֆիտնես մակարդակին:
Եթե դուք նոր եք մարզվում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարողանա ինքներդ ձեզ շատ ծանրաբեռնել կամ երկար ժամանակ մարզվել: Այնուամենայնիվ, արդյունքներ տեսնելու համար պարտադիր չէ շատ աշխատել: Ընտրեք վարժություններ, որոնք կարող եք լավ կատարել, ապա կառուցեք այնտեղից:
- Alwaysորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Հիշեք, որ վոլեյբոլի, թենիսի և ֆրիսբիի նման խաղերը կարող են օգնել ձեզ այրել կալորիաներ պայթյունի ժամանակ, այնպես որ հնարավոր է մարզվել լավ ժամանակ անցկացնելիս:
- Նախքան մարզվելը սկսելը, չափիչ ժապավենով չափեք ձեր իրանը, կոնքերը և կիսանդրին: Եթե դուք գիրանում եք, բայց այս չափումները նվազում են, դա նշանակում է, որ դուք ձեռք եք բերում մկաններ և կորցնում ճարպը:
Քայլ 3. Վերցրեք սրտային վարժություններ:
Թեև սրտանոթային և դիմադրողական վարժությունների համադրությունը կարևոր են մարմնի ընդհանուր առողջության համար, սրտանոթային վարժություններն այն են, ինչը կօգնի ձեզ արագ ազատվել այդ կիլոգրամներից: Քաշի և դիմադրողականության ուսուցումը կարող է չհանգեցնել քաշի անհապաղ կորստի, բայց կարող է դրդել ձեր նյութափոխանակությանը էներգիան ավելի արդյունավետ օգտագործել:
- Սրտային վարժությունները ներառում են այն ամենը, ինչը ստիպում է ձեր սրտին աշխատել:
- Լավագույն արդյունքների համար ներառեք ինչպես միջին, այնպես էլ բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ:
Քայլ 4. Հետաքրքիր պահեք ձեր վարժությունների ռեժիմը:
Բազմազանությունը բանալին է ինչպես ձեզ ավելի առողջ դարձնելու, այնպես էլ մոտիվացված պահելու համար: Երբ դուք կատարում եք նույն վարժությունները օրեցօր, դուք ինքներդ ձեզ վտանգում եք ինքներդ ձեզ վնասելու ավելի մեծ ռիսկի տակ: Դուք նույնպես ավելի հավանական է, որ ձանձրանաք, դրանով իսկ դժվարացնելով մարզվելը շարունակելու մոտիվացիան գտնելը: Մինչդեռ մարզասրահում եղեք, փոխեք մեքենաների միջև, միացեք ֆիթնեսի դասի և ձեր ժամանակացույցին ավելացրեք որոշ դիմադրողական վարժություններ:
Քայլ 5. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ:
Դիմադրությամբ մարզվելը և քաշով մարզվելը կօգնեն ձեզ նիհար մնալ ՝ մկաններ կառուցելով և նյութափոխանակությունը բարձրացնելով, նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք չեք մարզվում: Ներառեք այս վարժությունները շաբաթական 2-3 անգամ, մարզումների միջև առնվազն 1 օր հանգստանալով:
- Strengthորավարժություններ կատարելու համար նորմալ է, եթե ինքներդ ձեզ շատ ուժգին չես ճնշում: Ընտրեք թեթև և չափավոր գործունեության մակարդակ:
- Մկանային բջիջները նյութափոխանակության առումով ավելի ակտիվ են, քան ճարպային բջիջները: Սա նշանակում է, որ նրանք ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ճարպային բջիջները, նույնիսկ եթե դուք հանգստանում և քնում եք:
Քայլ 6. Ընտրեք մարզումներ, որոնք պահանջում են ձեր ամբողջ մարմինը ջանքեր գործադրել:
Այսպիսով, դուք աշխատում եք մկանների յուրաքանչյուր խմբի վրա և միանգամից ավելի մկաններով կալորիաներ եք այրում, ինչպես ձեր վարժությունների հետ կապված բազմաթիվ առաջադրանքները: Օրինակ ՝ ձեր ձեռքերով միացրեք դիմադրության մարզման մի ձև, օրինակ ՝ գլխի վրա գայլեր բարձրացնելը, իսկ ոտքերով վազելիս կամ հեծանիվ վարելիս:
Քայլ 7. Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ զբաղվեք:
Բարձրացրեք քայլելու քանակը `ընտրելով հեռու կայանատեղի կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով: Հնարավորինս շատ ուղևորություններ կատարեք վերև կամ օրական երեք անգամ քայլեք շան հետ: Բացի այդ, փոշին, ավլեք և թափեք եռանդով: Որքան շատ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:
Դուք նույնիսկ կարող եք զբաղվել այնպիսի հոբբիով, որը ներառում է մի փոքր տեղաշարժվել, օրինակ ՝ այգեգործություն, ատաղձագործություն, մեքենաների վրա աշխատել կամ մեծ կտավներ նկարել: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չեք զբաղվում մարմնամարզությամբ:
Քայլ 8. Հանգիստ եղեք:
Properlyիշտ հանգստանալը կօգնի ձեզ պահպանել բավարար էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչը ձեզ ավելի քիչ հավանական է դարձնում չափազանց շատ ուտելու և ֆիզիկական գործունեության ընթացքում ավելի քիչ հակված վնասվածքների: Քնի անբավարարությունն իրականում կապված է ճարպը կորցնելու անկարողության հետ, ուստի բավականաչափ քնելը իսկապես կարող է օգնել ձեզ նիհարելու ճանապարհին:
Ստեղծեք քնի ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել: Հանգստացեք մեկ կամ երկու ժամ առաջ քնելուց, և այս ընթացքում խուսափեք էկրաններից: Բացի այդ, իջեցրեք ձեր ջերմաստիճանը, մութացրեք ձեր սենյակը և հագեք հարմարավետ PJ- ներ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Քաշի կորստի բուժման փորձեր
Քայլ 1. Գնացեք սաունա `ջրի քաշից քրտնելու համար:
Սաունաները կարող են հանգեցնել մեկ քառորդ քրտինք մեկ քառորդ ժամվա ընթացքում: Deրազրկումը կանխելու համար ձեր սաունայի ժամանակը սահմանափակեք օրական 15 կամ 20 րոպեով: Սաունան չի օգնի ձեզ մշտապես նիհարել, բայց դա կարող է օգնել ձեզ ավելի նիհար տեսք ունենալ հատուկ միջոցառման համար:
- Համոզվեք, որ դուք ավելացնում եք ձեր ջրի սպառումը այն բանից հետո, երբ դուք օգտագործում եք սաունա `ձեր մարմինը վերականգնելու համար:
- Հղի կանայք, փոքր երեխաները և արյան ճնշման կամ սրտի խնդիրներ ունեցող մարդիկ չպետք է սաունա օգտագործեն:
Քայլ 2. Օգտագործեք մարմնի փաթաթան ՝ ժամանակավորապես ավելի բարակ տեսք ունենալու համար:
Մարմնի փաթաթվածները պնդում են, որ կօգնեն ձեզ նիհարել ՝ հարթեցնելով և ձգելով ձեր մաշկը ՝ ձեր գոտկատեղը, ազդրերն ու ձեռքերը ավելի բարակ տեսք ունենալու համար: Թեև այս արդյունքները ժամանակավոր են, դրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի նիհար տեսք ունենալ հատուկ իրադարձության համար: Ահա որոշ փաթաթումներ, որոնք կարող եք փորձել.
-
Հանքային մարմնի ծածկոցներ.
Այս փաթաթաներն օգտագործում են հանքանյութերի վրա հիմնված մաքրող միջոց, որը ենթադրաբար նվազեցնում է ցելյուլիտը և գրեթե ակնթարթորեն տոնայնացնում և ամրացնում է ձեր մաշկը:
-
Լիպազի մարմնի փաթաթումներ.
Նախ, մաշկի մակերեսին մոտ գտնվող ճարպային հյուսվածքը հարթեցնելու համար կիրառվում է ֆերմենտային փաթաթան: Այնուհետև կիրառվում է երկրորդ հանքային փաթեթը, որն օգնում է ձգել և հարթեցնել ձեր մաշկը:
-
Եվրոպական մարմնի փաթաթան.
Այս փաթաթաներն ուղղված են խնդրահարույց կետերին և սովորաբար առաջարկվում են առողջարաններում: Ենթադրվում է, որ դրանք ամրացնում և տոնայնացնում են ձեր մաշկը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ցելյուլիտի կամ ձգվող նշանների տեսքը:
-
Մարմնի տաք փաթաթան.
Atերմության վրա հիմնված մարմնի ծածկոցները նույնպես սովորաբար առաջարկվում են առողջարաններում: Դրանք նախատեսված են հարթ, տոնուսավորված մաշկը խթանելու համար:
Քայլ 3. Մասնակցեք քաշի կորստի ճամբարին:
Երբեմն վարժությունների ռեժիմին և դիետայի ծրագրին հետևելը չափազանց դժվար է: Հին սովորություններն ու առօրյան ամեն քայլափոխի ձեզ կվերադարձնեն ձեր հին սնունդին և գործունեությանը: Դրա դեմ պայքարելու համար շատ մարդիկ ընդգրկվում են բնակելի քաշի կորստի ծրագրերում, որոնք նրանց հեռացնում են իրենց առօրյա կյանքից: Երբեմն կոչվում են ֆիթնեսի նահանջներ, այս ծրագրերը գալիս են տասնյակ տարբեր ոճերով և հասանելի են երիտասարդների, մեծահասակների և տարեցների համար:
Նախքան նիհարելու ճամբար այցելելը, համոզվեք, որ այն հագեցած է ձեր տարիքին և առողջությանը հատուկ կարիքները ապահով կերպով ապահովելու համար:
Քայլ 4. Մտածեք լիպոսակցիայի մասին:
Լիպոսակցիան վիրահատական տարբերակ է արագ, նպատակային քաշի կորստի համար: Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում միայն այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն 1-2 ճարպային հյուսվածքի 1-2 հատուկ տարածք, բայց հակառակ դեպքում համեմատաբար առողջ մարմնի քաշ: Քանի որ դա վիրաբուժական միջամտություն է, այն կրում է էական առողջական ռիսկեր և պետք է իրականացվի միայն լիցենզավորված մասնագետի կողմից:
Նմուշի դիետա
Արագ նիհարելու համար սննդամթերքի և խմիչքի փոխարինումների օրինակելի ցուցակ
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ ցանկացած սննդակարգ, որը նվազեցնում է կալորիաները, կօգնի ձեզ նիհարել: Չնայած տարածված համոզմունքներին, ոչ մի մասնագիտացված դիետա ձեզ չի ստիպում ավելի արագ նիհարել ՝ ուտած սննդի տեսակների պատճառով: Այնուամենայնիվ, որոշ սննդամթերքներ օգնում են ձեզ ավելի երկար հագենալ և ավելի շատ սննդարար նյութեր փաթեթավորել, իսկ մասնագիտացված դիետաները կարող են ձեզ խրախուսել ընտրել այս սննդատեսակներից ավելի շատ:
- Հնարավոր է, որ դանդաղ ուտելով կարողանաք նվազեցնել ձեր կալորիականությունը, քանի որ ձեր ուղեղին անհրաժեշտ է մոտ 20 րոպե ազդանշան ստանալու համար, որ դուք այլևս քաղցած չեք: Խայթոցների արանքում շնչելը կարող է օգնել կանխել գերհագեցած սնունդը, եթե ուշադրություն դարձնեք, թե որքան հագեցած եք զգում և դադարում եք բավարարվելուց հետո:
- Կենտրոնացեք այն պատճառների վրա, որոնք ցանկանում եք նիհարել, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ քաշով դանդաղ և կայուն նիհարել: Սա առողջ դիետայի և չափավոր վարժությունների համադրությամբ է:
- Քաշի արագ կորուստը որոշակի իրադարձության համար կարող է լավ ժամանակավոր մոտիվացիա լինել, սակայն քաշի կորստի ձեր երկարաժամկետ ծրագրերի համար մի քանի հատուկ նպատակների մշակումը նույնպես օգտակար է և կարող է ձեզ հաշվետու լինել ձեր սկզբնական նպատակին հասնելուց հետո քաշի կորստի ծրագրի համար:
- Կառուցեք ընկերների և ընտանիքի անդամների աջակցության ցանց, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա և պահպանել ձեր քաշի կորուստը: Նույնիսկ մեկ անձի առջև հաշվետու լինելը մեծացնում է քաշի հաջող, արագ և երկարաժամկետ կորստի ձեր հնարավորությունները:
- Հիշեք, որ մեկ սխալը չի նշանակում, որ դուք ձախողվել եք: Եթե հետքայլ եք արել, արդիականացեք և անմիջապես սովորեք հետևել ձեր ծրագրերին:
- Անկախ նրանից, թե ինչ է ասում ամսագրի հոդվածը, տեղում բարելավվելը առասպել է: Երբ ձեր մարմինը այրում է ճարպը, այն վերցնում է այն ձեր ամբողջ մարմնից, նույնիսկ եթե ձեր արածը ճռճռոցներ են:
Գուշացումներ
- Եթե զգում եք բացասական կողմնակի բարդություններ ձեր սննդակարգից կամ ֆիզիկական վարժություններից, ինչպիսիք են գլխապտույտը, սրտխառնոցը, թուլությունը, ցավը, գլխապտույտը, գլխացավերը կամ այլ ախտանիշներ, դադարեցրեք ծրագիրը և վերսկսեք ուտելու կամ գործունեության սովորական ռեժիմը: Եթե զգում եք, որ ցավը կամ անհանգստությունը ուժեղ է կամ ձեր ախտանիշները մտահոգիչ են, դիմեք առողջապահական մասնագետի:
- Խուսափեք մոդայիկ դիետաներից, դիետիկ հաբերից և «արագ շտկող» դիետիկ ծրագրերից, որոնք խիստ սահմանափակում են կալորիաները կամ սննդի խմբերը: Քրտնաջան դիետաները և քաշի արագ կորստի տեխնիկան միշտ չէ, որ արդյունավետ են, և ոմանք կարող են վտանգավոր լինել:
- Մի սկսեք քաշի կորուստ կամ վարժություն առանց նախնական խորհրդատվության առողջապահական մասնագետի հետ խորհրդակցելու: Կան բազմաթիվ առողջական պայմաններ, որոնք կարող են վատթարանալ, եթե փորձեք արագ նիհարելու ծրագիր:
- Նախքան ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելը խորհրդակցեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, քանի որ մուլտիվիտամիններն ու հավելումները բոլորի համար հարմար չեն:
- Շատ արագ քաշ կորցնելը վտանգավոր է և կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:
- Մի փորձեք ինքներդ ձեզ զրկել: Քիչ ուտելը վնասակար է ձեր առողջության համար: Եթե դուք փորձել եք նիհարել ՝ բաց թողնելով բազմաթիվ սնունդ կամ կտրուկ նվազեցնելով ձեր օրական կալորիականությունը, խորհրդակցեք առողջապահական մասնագետի հետ ՝ ուտելու խանգարումների մասին տեղեկատվություն ստանալու մասին:
