2 ֆունտ քաշով 15 ֆունտ (6.8 կգ) կամ շաբաթական 7.5 ֆունտ (3.4 կգ) քաշ կորցնելը կպահանջի օրական մոտ 3 500 կալորիա դեֆիցիտի ստեղծում: Դրան հասնելու համար հարկավոր է ծայրահեղ ցածր կալորիականությամբ դիետա ընդունել և ամեն օր շատ եռանդուն վարժություններ կատարել, ուստի խորհուրդ չի տրվում: Շաբաթական 1-2 ֆունտ (0.45-0.91 կգ) քաշ կորցնելը համարվում է քաշի կորստի ավելի առողջ տեմպ: Սա պահանջում է 500-1000 կալորիա ավելի շատ այրել, քան մեկ օրում ուտում: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել առաջիկա իրադարձության պատճառով, կան որոշ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք փորձել բարձրացնել ձեր քաշի կորստի արդյունքները: Նվազեցրեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը ՝ օրական դեֆիցիտ ստեղծելու համար և ավելի շատ շարժվեք ՝ ամեն օր այրվող կալորիաների քանակը մեծացնելու համար: Կարող եք նաև ներառել առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում սննդի օրագրով կամ հավելվածով:
Կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար հարկավոր է հետևել այն ամենին, ինչ անցնում է ձեր շուրթերով: Appրագրի կամ սննդի օրագրի օգտագործումը դա անելու լավագույն միջոցն է: Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ձեր հավելվածում կամ սննդի օրագրում: Նպատակ դրեք օրական 1, 200 կալորիա, եթե կին եք, կամ 1 500 կալորիա ՝ օրական, եթե տղամարդ եք:
- Փորձեք հետևել, թե ինչ եք ուտում կամ խմում այն ուտելուց անմիջապես հետո, որպեսզի չմոռանաք դրա մասին: Կամ, եթե նախապես գիտեք, թե ինչ եք ուտելու, ժամանակից շուտ դրեք այն ձեր որոնիչի մեջ: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ հաշվարկել ձեր կալորիաները և դրանք հավասարաչափ տարածել ձեր ուտեստների և նախուտեստների միջև:
- Հիշեք, որ կարևոր չէ ՝ հետևում եք ցածր ճարպային դիետայի, թե՞ ցածր ածխաջրերի դիետայի: Քաշի կորստի երկու մոտեցումներն էլ հավասարապես արդյունավետ են, ուստի ընտրեք այն տարբերակը, որն ամենալավն է ձեզ համար:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք 2 -ից 3 բաժին միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը ավելի ցածր կալորիա ունեն, քան շատ այլ մթերքներ, և դրանք հագեցած են, քանի որ հարուստ են մանրաթելերով: Ամեն ուտելով ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ՝ դուք կկորցնեք կալորիաները և առողջ կերպով կհագեցնեք ձեր քաղցը:
Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ափսեի կեսը լցնել մրգերով կամ բանջարեղենով: Օրինակ, առավոտյան տոստի և ձվի հետ կարող եք ունենալ 2 բաժակ սեխ, ճաշի ժամանակ կանաչ աղցան մի գավաթ մինեստրոնի ապուրով և ճաշի համար 2 բաժակ խառը շոգեխաշած բանջարեղեն ՝ առանց մաշկի հավի կրծքով և շագանակագույն բրնձով:
Հուշում Խուսափեք ձեր բանջարեղենին կարագ կամ յուղ ավելացնելուց: Սա կբարձրացնի ձեր ճաշի կալորիաները: Փորձեք ձեր բանջարեղենը համեմել խոտաբույսերով, համեմունքներով, քացախով և կիտրոնի հյութով:
Քայլ 3. Ներառեք 2-ից 3 օրական ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Fatածր կաթնամթերք օգտագործելը, որպես նվազեցված կալորիականությամբ դիետայի մաս, ապացուցել է, որ նպաստում է քաշի կորստին: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 2-ից 3 չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթ, յոգուրտ կամ պանիր:
Օրինակ, ձեր առավոտյան հացահատիկի հետ կարող եք ունենալ 8 մլ ունցիա (240 մլ) 1 կաթ, ճաշի ժամանակ մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր ունենալ հնդկահավի սենդվիչի վրա կամ վայելել ½ բաժակ (120 գ) ցածր պարունակությամբ: ճարպային կաթնաշոռ ՝ մակարոնեղենով և մարինարա սոուսով ՝ ընթրիքի համար:
Քայլ 4. Կերեք կծու սնունդ նյութափոխանակության ավելացման համար:
Կծու սննդի մեջ պարունակվող կապսաիցինը օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և պահել այն: Ներառեք կծու պղպեղ, սալսա և պղպեղից պատրաստված համեմունքներ `ձեր սննդակարգում ավելի շատ կապսաիցին ներառելու համար:
Օրինակ, դուք կարող եք մի քանի ջալապենո սոխով տապակել որպես չիլիի նախուտեստ, մի երկու ճաշի գդալ տաք սալսա ավելացնել բուրիտոյին կամ մի կտոր կարեյենի պղպեղ ավելացնել թխած հավի համեմունքներին:
Քայլ 5. Փոխանակեք բարձր կալորիականությամբ սնունդն ավելի ցածր կալորիականությամբ ընտրանքների փոխարեն:
Փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է ավելացնել ձեր ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունումը: Եթե գտնում եք, որ ձեր շատ լրացուցիչ կալորիաները գալիս են խմիչքներից, անցեք ջրի կամ ավելի ցածր կալորիականության այլ տարբերակի: Եթե դուք ամբողջ օրը հաճախ եք խորտիկում անպիտան սնունդ, փոխանակեք չիպսեր և կոնֆետներ թարմ մրգերի և բանջարեղենի կտորների հետ:
Ավելորդ կալորիաների հիմնական մեղավորը խմիչքներն են: Մտածեք, թե քանի բաժակ հյութ, սոդա և այլ քաղցր ըմպելիքներ եք օգտագործում օրվա ընթացքում: Եթե օրական 2410 ունցիա (710 մլ) հյութ և սոդա եք խմում, սա մոտ 400 լրացուցիչ կալորիա է, որը կարող եք վերացնել, եթե անցնեք ջրի:
Քայլ 6. Քաշի կորուստը մեծացնելու համար փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել:
Ապացուցված է, որ ընդմիջվող ծոմը մեծացնում է քաշի կորուստը: Ընդհատվող ծոմ պահելու համար պլանավորեք ձեր սնունդն այնպես, որ նրանք ամեն օր ընկնեն նույն 8 կամ 10 ժամյա պատուհանի մեջ: Հետո, մի կերեք պատուհանի ծայրից մի օր և հաջորդ օրը պատուհանի սկզբից:
Օրինակ, եթե ձեր պատուհանը պատրաստում եք ամեն օր առավոտյան 7: 00 -ից 15: 00 -ն, կարող եք նախաճաշել առավոտյան 7: 00 -ին, ճաշել ՝ 11: 00 -ին և ընթրել 15: 00 -ին: Հետո, դուք այլևս չէիք ուտի մինչև հաջորդ օրը առավոտյան ժամը 7: 00 -ն:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ercորավարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվեք ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Հնարավորինս ակտիվ մնալը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել և ավելի շատ քաշ կորցնել: Նույնիսկ ձեր սովորական ֆիզիկական գործունեության փոքր հավելումները կարող են գումարվել: Բարձրացրեք օրական այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակը ՝
- Քայլել կամ հեծանիվ քշել ՝ առաջադրանքներ կատարելու համար
- Ավտոկանգառ մուտքերից ավելի հեռու
- Ձեր կանգառից մի քանի բլոկ թռեք ավտոբուսից և քայլեք մնացած ճանապարհով
- Վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ
- Հեռուստացույց դիտելիս գովազդային ընդմիջումների ժամանակ կծկվել կամ թռիչք կատարել
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր սրտանոթային վարժությունների:
Սա ընդհանուր առողջության համար սրտանոթային վարժությունների նվազագույն առաջարկվող չափաքանակն է, սակայն գոնե այս գումարը ստանալը կարևոր է քաշի կորստի համար: Ընտրեք վարժությունների այն ձևը, որը ձեզ դուր կգա և օգտագործեք այն ձեր ամենօրյա ռեժիմում շատ օրերի ընթացքում:
Օրինակ, կարող եք ամեն օր զբոսնել, վազել կամ հեծանիվ քշել, եթե ձեզ դուր է գալիս դրսում լինելը: Կամ, եթե նախընտրում եք մարզվել մարզասրահում, փորձեք օգտագործել էլիպսաձև զբոսնող, մասնակցեք աերոբիկայի դասի կամ լողալ:
Հուշում Հիշեք, որ լավ է ձեր վարժությունը բաժանել ավելի փոքր կտորների, եթե ամեն օր միանգամից չեք կարող դա անել: Փորձեք ամեն օր կատարել երեք 10 րոպեանոց կամ երկու 15 րոպեանոց մարզումներ ՝ միանգամից 30 րոպե կատարելու փոխարեն:
Քայլ 3. Ներառեք ուժային վարժություններ `ավելի շատ մկաններ կառուցելու համար:
Ավելի շատ մկանային զանգված ունենալը օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել նույնիսկ հանգստանալու ժամանակ: Ներառեք երկու 30-45 րոպե տևողությամբ զորավարժությունների յուրաքանչյուր շաբաթ և աշխատեք ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերի յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում: Դրանք ներառում են ձեր ձեռքերը, ոտքերը, մեջքը, որովայնը, հետույքը, կրծքավանդակը և ուսերը:
Դուք կարող եք քաշեր բարձրացնել մկաններ կառուցելու համար կամ ուժ կիրառելու համար օգտագործել դիմադրության գոտիներ կամ մարմնի քաշի վարժություններ: Ընտրեք այն տարբերակը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
Քայլ 4. Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը, որը նաև հայտնի է որպես HIIT, վարժությունների այն ձևն է, որը փոխարինում է միջին և բարձր ինտենսիվության սրտանոթային վարժություններին: Workորավարժությունների ինտենսիվության տարբեր մակարդակների միջև առաջ ու առաջ գնալով ՝ դուք կկառուցեք տոկունություն և կայրեք ավելի շատ կալորիաներ:
- Օրինակ ՝ կարող էիր քայլել 4 րոպե, այնուհետև վազել 4 րոպե, այնուհետև քայլել 4 րոպե և այլն: Շարունակեք փոփոխվել ինտենսիվության 2 մակարդակների միջև ընդհանուր առմամբ 30 րոպե:
- Շատ մարզասրահներ առաջարկում են HIIT դասեր: Փորձեք մեկը վերցնել լրացուցիչ բարդ մարզման համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի այլ փոփոխություններ կատարել
Քայլ 1. Սահմանափակեք ալկոհոլային խմիչքների ընդունումը:
Ալկոհոլը ավելացնում է դատարկ կալորիաները և այն նաև նվազեցնում է ձեր արգելքները, ուստի վերջում ուտում եք ավելի շատ, քան սովորաբար կուտեիք: Սահմանափակվեք ինքներդ օրական 1 խմիչքից ոչ ավելի, եթե կին եք, կամ 2 խմիչքից, եթե տղամարդ եք:
Մեկ ալկոհոլային խմիչքը 12 գ ունցիա (350 մլ) գարեջուր է, 5 գ ունցիա (150 մլ) գինի կամ 1.5 գ ունցիա (44 մլ) ոգելից խմիչք:
Քայլ 2. Խմեք ջուր, երբ ծարավ եք:
Hydրազուրկ մնալը կօգնի ձեզ կանխել ծարավը քաղցի հետ շփոթելը, ինչը կարող է ձեզ շատ ուտել կամ ուտել, երբ իրականում քաղցած չեք: Փոխարենը, ջուր խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում և ցանկացած պահի, երբ քրտնեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ խոնավացնեք:
Փորձեք ձեզ հետ կրել մի քանի անգամ օգտագործվող ջրի շիշ, ուր էլ որ գնաք և լցրեք այն ամեն անգամ, երբ այն ցածրանա:
Հուշում Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջրի համը, ավելացրեք կիտրոնի շերտ, մի քանի թարմ հատապտուղներ կամ վարունգի մի կտոր, որպեսզի այն համավոր լինի ՝ առանց շատ կալորիաներ ավելացնելու:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել 7 -ից 9 ժամ:
Լավ հանգստանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ որոշումներ կայացնել ձեր ուտած սննդի վերաբերյալ և էներգիա ունենալ ձեր վարժությունների ռեժիմին հավատարիմ մնալու համար: Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն օր նույն ժամին արթնանալ ՝ կանոնավոր գրաֆիկը պահպանելու համար: Որոշ այլ բաներ, որոնք կարող եք անել ավելի լավ քուն խթանելու համար, ներառում են.
- Քնելուց 30 րոպե առաջ անջատեք էլեկտրոնային սարքերը
- Կեսօրից և երեկոյան խուսափել կոֆեինից
- Ձեր ննջասենյակը պահեք զով, մութ և հանգիստ
- Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու համար և չաշխատելու, ուտելու կամ անկողնում հաշիվներ վճարելու համար
Քայլ 4. Ներառեք թուլացման տեխնիկա `սթրեսից ուտելուց խուսափելու համար:
Lifeանրաբեռնված լինելով ձեր կյանքով կամ արագ նիհարելու ցանկությամբ, կարող եք սթրես զգալ: Սթրեսը որոշ մարդկանց ստիպում է ավելի շատ ուտել, քան սովորաբար ուտում էր, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Առնվազն 15 րոպե հատկացրեք ամեն օր հանգստանալու համար: Փորձեք օգտագործել թուլացման տեխնիկա, օրինակ.
- Յոգա
- Մեդիտացիա
- Մկանների առաջադեմ թուլացում
- Խորը շնչառություն
Խորհուրդներ
Չափավոր քանակությամբ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների, օրինակ ՝ թեյի կամ սուրճի օգտագործումը կարող է բարձրացնել քաշի կորստի ձեր արդյունքները: Ներառեք ամենօրյա բաժակ սուրճ կամ թեյ նախաճաշով կամ մարզվելուց առաջ ՝ լրացուցիչ էներգիա ստանալու համար:
Գուշացումներ
- Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Մի՛ ընդունեք քաշի կորստի դեղահատեր, եթե դրանք ձեր բժշկի կողմից սահմանված չեն: Կան հարյուրավոր, եթե ոչ հազարավոր ապրանքներ, որոնք պնդում են, որ օգնում են ձեզ արագ նիհարել, բայց դրանցից շատերը արդյունավետ չեն ցուցադրվել:
