Շաբաթական 3 ֆունտ (1.4 կգ) քաշ կորցնելը մի փոքր ավելի արագ տեմպ է, քան խորհուրդ է տրվում 1-2 ֆունտ (0.45-0.91 կգ) շաբաթական, բայց դա հնարավոր է: Նախ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ձեր առողջ քաշը որոշելու համար: Այնուհետև պարզեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ամեն օր այրել և ստեղծեք այս դեֆիցիտը ՝ օգտագործելով առողջ սնունդ և վարժություններ: Շաբաթական 3 կգ (1.4 կգ) որպես շարունակական նպատակ նիհարելու համար պետք է նաև գտնել մոտիվացված և եռանդուն մնալու ուղիներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Գտեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը:
Նախքան կալորիաները նվազեցնելու համար ՝ շաբաթական 3 ֆունտ (1,4 կգ) կորցնելու համար, պետք է իմանաք, թե սովորաբար օրական քանի կալորիա եք այրում: Սա կոչվում է ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) և կարող եք օգտագործել այն որպես ելակետ որոշելու համար, թե օրական քանի կալորիա ուտել և քանի կալորիա պետք է այրել վարժությունից:
- Դուք կարող եք մաթեմատիկա անել ՝ ձեր BMR- ն հաշվարկելու համար, բայց դա բավականին բարդ է: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի օգտագործել առցանց հաշվիչ: Կան բազմաթիվ կայքեր, որոնցում գործում են անվճար հաշվիչներ:
- Կան բազային նյութափոխանակության արագությունը հաշվարկելու մի քանի տարբեր բանաձևեր, և դրանք բոլորը տարբեր են: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ձեր հասակը և քաշը փոխեք սանտիմետրերի և կիլոգրամների: Օրինակ ՝ որպես տղամարդ ՝ Հարրիս-Բենեդիկտ BMR հավասարումը օգտագործելու համար հարկավոր է ավելացնել 88.4 – ը 13.4 – ին ՝ բազմապատկելով ձեր քաշը կիլոգրամներով, այնուհետև ավելացնել այդ գումարը ձեր հասակի 4.8 անգամ սանտիմետրերով: Հետո, այս 2 գումարների ընդհանուր գումարից հանեք ձեր տարիքը 5,68 անգամ:
Քայլ 2. Օրական օրական կալորիականության նոր նպատակ դրեք `օրական 1, 500 դեֆիցիտ ստեղծելու համար:
3 ֆունտ (1.4 կգ) հավասար է 10.500 կալորիայի, ինչը նշանակում է, որ անհրաժեշտ է օրական նվազեցնել 1.500 կալորիա ՝ օգտագործելով դիետա և վարժություններ: Երբ իմանաք, թե օրական քանի կալորիա եք այրում, դրանից հանեք 1 500 -ը ՝ ձեր օրական կալորիականության նպատակին հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, մի՛ իջեք օրական 1, 200 կալորիաից, եթե կին եք, կամ 1 500 -ից, եթե տղամարդ եք:
- Օրինակ, եթե ձեր նյութափոխանակության մակարդակը 2, 756 է, ապա կարող եք ուտել օրական մինչև 1, 256 կալորիա, և կստեղծեք օրական 1, 500 դեֆիցիտ: Սա պետք է հանգեցնի շաբաթական 3 ֆունտ (1,4 կգ) քաշի կորստի:
- Եթե ձեր նյութափոխանակության մակարդակը 2, 300 է, ապա ձեր կալորիականության սահմանը կլինի օրական ընդամենը 800: Այնուամենայնիվ, սա չափազանց ցածր է, և դուք կարող եք առողջական խնդիրներ առաջացնել ՝ ուտելով այնպիսի ցածր կալորիականությամբ դիետա, ինչպիսիք են սրտի խնդիրները և լեղաքարերը: Կերեք օրական առնվազն 1, 200 կալորիա և նպատակ դրեք մարզումից հավելյալ 400 կալորիա այրել օրական:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր սնունդին հավելվածի կամ սննդի օրագրի միջոցով:
Միակ միջոցը ՝ ապահովելու համար, որ դուք չեք գերազանցի ձեր օրական կալորիականության նպատակը, հետևելն է այն ամենին, ինչ ուտում և խմում եք ամեն օր ՝ օգտագործելով հետևող ծրագիր կամ սննդի օրագիր: Համոզվեք, որ չափեք այն ամենը, ինչ ուտում եք, որպեսզի իմանաք, թե որքան եք կերել: Այնուհետև գրանցեք սնունդը ձեր որոնիչ հավելվածում կամ օրագրում:
Հուշում. Եթե դուք օգտագործում եք սննդի որոնիչ ծրագիր, այն ինքնաբերաբար կկազմի ձեր օրական ընդունած կալորիաները: Այնուամենայնիվ, եթե ձեռքով գրանցեք ձեր սննդի ընդունումը, ապա ինքներդ պետք է ավելացնեք դրանք: Դուք կարող եք առցանց փնտրել ձեր սննդի կալորիաների քանակը կամ ձեռք բերել կալորիաների հաշվարկման գիրք ՝ որպես հղում օգտագործելու համար:
Քայլ 4. Կալորիաները նվազեցնելու համար ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն կերեք:
Մրգերն ու բանջարեղենն ավելի շատ սննդանյութերով են խիտ, քան էներգիան, ինչը նշանակում է, որ դրանք հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, բայց ցածր են ճարպերով և կալորիաներով: Նպատակ դրեք ձեր կերակուրը կիսով չափ լցնել մրգերով և բանջարեղենով յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Սա կօգնի ձեզ նվազեցնել կալորիաները ՝ միաժամանակ մնալով բավարարված և սնուցելով ձեր մարմինը:
Օրինակ, նախաճաշին կարող եք խնձոր և նարինջ ուտել, ճաշի ժամանակ ներառել կանաչ աղցան և ճաշի ընթացքում մի քանի շոգեխաշած բանջարեղեն ուտել:
Քայլ 5. Անցեք նիհար սպիտակուցի և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի:
Նիհար սպիտակուցը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը կօգնեն ձեզ պահել լիարժեք և բավարարված ՝ միևնույն ժամանակ ավելացնելով ավելի քիչ կալորիա, քան ճարպակալող միսը և լիարժեք կաթնամթերքը: Նախընտրեք հավի կրծքամիս, տավարի և խոզի միս, լոբի, տոֆու և ձվի սպիտակուցներ: Կաթնամթերք ընտրելիս ընտրեք յուղազերծ կամ 1% կաթ, ցածր յուղայնությամբ պանիր և ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ յոգուրտ:
Նպատակ ունեցեք յուրաքանչյուր ճաշի 1 չափաբաժին նիհար սպիտակուց կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Օրինակ, նախաճաշի համար կարող եք ունենալ հացահատիկ ՝ 1% կաթով, ճաշի համար ՝ աղցան հավի խորովածով, իսկ ճաշի համար ՝ մեկ աման ցորենի մակարոնեղեն ՝ ցածր յուղայնությամբ մոցարելլայով և հնդկահավի կոլոլակներով:
Քայլ 6. Նվազեցրեք նուրբ ածխաջրերի և շաքարի ընդունումը:
Սպիտակ մակարոնեղենը, սպիտակ բրինձը և սպիտակ հացը կարող են ունենալ նույն քանակությամբ կալորիաներ, ինչպես ամբողջ ցորենի նմանակները, սակայն նրանցից զրկվել են մանրաթելից: Սա նշանակում է, որ նուրբ ածխաջրեր ուտելուց հետո երկար չեք կշտանա, և հնարավոր է ՝ շատ ուտեք:
Անցեք ցորենի մակարոնեղենի, ամբողջական ցորենի հացի և շագանակագույն բրնձի ՝ ձեր սննդակարգում ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար:
Հուշում. Ստուգեք ձեր գնած ցանկացած սննդամթերքի պիտակները և խուսափեք այն ապրանքներից, որոնք պարունակում են շաքար, սպիտակ ալյուր կամ այլ նուրբ ածխաջրեր և շաքար:
Քայլ 7. Փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել ավելի համակարգված ուտելու ծրագրի համար:
Ընդհատվող ծոմապահությունն այն է, երբ դուք օգտագործում եք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները ամեն օր նույն 8-10 ժամվա ընթացքում: Սա երաշխավորում է, որ ձեր մարսողական համակարգը ստանում է 14-16 ժամ ընդմիջում ամեն օր և օգնում է ձեզ բնականաբար ավելի քիչ ուտել, քանի որ այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում կարող եք ուտել, սահմանափակ է:
- Նշեք ձեր օրվա ամենաակտիվ հատվածի ժամանակահատվածը, որը լավ է աշխատում ձեզ համար: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել ամեն օր առավոտյան 7: 00 -ից 15: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում: Այս ծրագրից հետո դուք կարող եք նախաճաշել առավոտյան 7: 00 -ին, ճաշել ՝ 11: 00 -ին, և ընթրել 14: 45 -ին:
- Կամ, կարող եք ուտել առավոտյան 10: 00 -ից 18: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում և նախաճաշել առավոտյան 10: 00 -ին, ճաշել ՝ 14: 00 -ին, և ընթրել 17: 30 -ին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար
Քայլ 1. Շատ օրերի ընթացքում աշխատեք սրտանոթային վարժությունների առնվազն 30 րոպեի ընթացքում:
Ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում 150 րոպե չափավոր սրտանոթային գործունեություն ՝ ձեր առողջությունը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք նիհարել, գուցե կարիք լինի ավելի շատ մարզվել: Նկարահանել 30 րոպե շաբաթվա 5 օրերին ՝ որպես ձեր նվազագույն թիրախ: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր օրական 1 500 կալորիականության դեֆիցիտի:
- Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Սա կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ կառչել դրանից:
- Փորձեք ձեր վարժությունների դասընթացները բաժանել ավելի փոքր կտորների, եթե ժամանակի պակաս ունեք: Օրինակ, կարող եք օրական 3 անգամ զբաղվել օրական 10 րոպե, կամ ամեն օր երկու 15 րոպեանոց մարզումներ կատարել, եթե ժամանակ չունեք 30 րոպե մարզման համար:
Քայլ 2. Փնտրեք պարզ եղանակներ ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեր կատարելու համար:
Օրվա ընթացքում այրվող յուրաքանչյուր լրացուցիչ կալորիա ձեզ ավելի կմոտեցնի ձեր նպատակին, այնպես որ միշտ եղեք ավելի ակտիվ եղանակների որոնման մեջ: Որոշ հեշտ բաներ, որոնք կարող եք անել, ներառում են.
- Ավտոկանգառ մուտքերից ավելի հեռու
- Ավտոբուսից կամ մետրոյից 1 կամ 2 -ից իջնելը շուտ է կանգնում և մնացած ճանապարհը քայլում
- Վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ
- Հեծանիվ վարելը կամ քայլելը, երբ աշխատանք եք կատարում կամ դպրոց կամ աշխատանքի ճանապարհին
- Հեռուստացույց դիտելիս գովազդային ընդմիջման ժամանակ հրում կամ հենություն անել
Քայլ 3. Ավելացրեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) արդյունավետ միջոց է մարզումների ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը մեծացնելու համար: Դա անելու համար փոխարինեք չափավոր տեմպերով վարժությունների և եռանդուն մարզումների միջև, այնուհետև կրկնեք այս ընդմիջումները: Փորձեք HIIT անել քայլելով, վազելով, հեծանիվ վարելով կամ լողալով:
- Վազքուղու վրա HIIT մարզման օրինակ կարող է ներառել 4 րոպե քայլել, այնուհետև վազել 4 րոպե, այնուհետև նորից 4 րոպե քայլել և այլն, ընդհանուր առմամբ, 30 րոպե վարժություն:
- Եթե HIIT եք անում հեծանիվով, կարող եք չափավոր տեմպերով քշել 4 րոպե, այնուհետև սպրինտ կատարել 3 րոպե, այնուհետև կրկին վերադառնալ միջին տեմպին 4 րոպե և այլն:
Հուշում. Ստուգեք ձեր տեղական մարզադահլիճը HIIT դասերի համար: Սա հիանալի միջոց է սովորելու, թե ինչպես է աշխատում HIIT- ը և այդ ընթացքում կալորիաներ այրում:
Քայլ 4. Մկաններ կառուցեք դիմադրողական վարժություններով:
Մկանների կառուցումը տալիս է ավելի շատ նիհար մկանային զանգված, ինչը այրում է ավելի շատ կալորիաներ: Սա կօգնի բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը և ավելի հեշտ կդարձնի կալորիականության դեֆիցիտը: Նպատակ ունեցեք շաբաթական 30 -ից 45 րոպե տևողությամբ զորավարժությունների երկու դասընթաց:
- Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած տեսակի սարքավորում, որը ձեզ դուր է գալիս մկան կառուցելու համար: Փորձեք օգտագործել դիմադրության գոտիներ, գայլեր, ուժեր պատրաստելու մեքենաներ, կամ գնացեք առանց սարքավորումների և կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ:
- Համոզվեք, որ ձեր ուժային մարզումների յուրաքանչյուր դասընթացի ընթացքում աշխատում եք ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերի վրա: Մկանների հիմնական խմբերը ներառում են ձեր ձեռքերը, ոտքերը, մեջքը, հետույքը, որովայնը և կրծքավանդակը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կպչեք ձեր ծրագրին
Քայլ 1. Սահմանեք իրատեսական, կարճաժամկետ նպատակներ և պարգևատրեք ինքներդ ձեզ դրանց հասնելու համար:
Սովորաբար, առողջապահական մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 1–2 ֆունտ (0,45–0,91 կգ) փոխարժեք: Քաշի կորստի այս տեմպը պահանջում է նվազեցնել օրական 500 -ից 1000 կալորիա: Եթե շաբաթական 3 կգ (1,4 կգ) նիհարելու փորձերից հետո ձեզ թվում է, որ պայքարում եք ձեր նպատակներին հասնելու համար, մտածեք անցնել 2 ֆունտ (0,91 կգ): Սա մի փոքր ավելի հեշտ նպատակ կլինի հասնել, և ձեր նպատակներին հասնելը կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված: Կարող եք նաև ստեղծել պարգևատրման համակարգ, որը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել:
Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ խոստանալ մի փոքրիկ հյուրասիրություն յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում, երբ հասնում եք ձեր նպատակին, օրինակ ՝ մատնահարդարում անել, նոր վերնաշապիկ գնել կամ լողափ գնալ:
Քայլ 2. Գտեք ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը:
Դժվար կարող է լինել մոտիվացված, եթե չունեք որևէ մեկին, ով կիսելու է ձեր հաջողություններն ու մարտահրավերները: Փորձեք գոնե մեկ վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի պատմել քաշի կորստի մեր նպատակի մասին և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչպես կարող են աջակցել ձեզ: Սա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան նրանց խնդրելը ձեզ չառաջարկել ոչ դիետայի համար ոչ մի բան, կամ ձեզ զանգահարել կամ շաբաթական մեկ անգամ հաղորդագրություն ուղարկել ՝ թարմացում ստանալու համար:
Եթե չունեք որևէ ընտանիք կամ ընկեր, ում հետ հարմար եք զրուցել մեր քաշի կորստի մասին, դիմեք տեղական աջակցության խմբին կամ քաշի կորստի առցանց ֆորումին:
Հուշում Եթե դժվարանում եք դիետա պահել կամ ուտելիս սովորություններ փոխել, թերապևտի հետ աշխատանքը նույնպես կարող է օգտակար լինել: Նրանք կարող են ձեզ սովորեցնել հուզական սնունդին դիմակայելու հմտություններ և ավելի ուշադիր լինել ձեր ուտած սննդի վերաբերյալ:
Քայլ 3. Լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Լավ ինքնասպասարկում իրականացնելը քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագրի պահպանման մեկ այլ կարևոր մասն է: Եթե հույս ունեք, որ ամեն շաբաթ կկորցնեք 3 կգ (1.4 կգ), ապա ձեզ հարկավոր է պահպանել դրական մտածելակերպ և ապահովել, որ դուք լավագույնն եք: Սա կօգնի ձեզ մնալ սննդի և վարժությունների թիրախում և հասնել ամեն շաբաթ քաշի կորստի ձեր նպատակին: Ինքներդ ձեզ խնամելու որոշ եղանակներ ներառում են.
- Ամեն գիշեր 7 -ից 9 ժամ քնել
- Mամանակ հատկացրեք անելու այն գործերը, որոնք ձեզ դուր են գալիս
- Սթրեսի նվազեցում թուլացման տեխնիկայով
Խորհուրդներ
- Սկսեք ՝ փոքր փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում: Երբ դրանք սովորություն դառնան, սկսեք նոր փոփոխություններ կատարել: Աստիճանաբար փոփոխություններն ավելի հավանական է, որ մնան և դառնան սովորություն, քան կտրուկ փոփոխությունները:
- Թեյի կամ սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը կարող է բարձրացնել քաշի կորստի արդյունքները: Նախաճաշին կամ նախքան մարզվելը լրացուցիչ էներգիայի համար խմեք 1 -ից 2 բաժակ սուրճ կամ թեյ:
