Քաշի կորուստը կարող է թվալ վեհ նպատակ, բայց դուք իրատեսորեն կարող եք սովորել, թե ինչպես երկու ամսվա ընթացքում նիհարել երեսուն կիլոգրամ ՝ խելացի ուտելով և ֆիզիկական վարժություններ ավելացնելով ձեր առօրյային: Ինը շաբաթվա ընթացքում նման քաշ կորցնելը կպահանջի ունենալ պլան և նվիրվածություն, բայց դուք կարող եք հասնել այդ նպատակին, եթե մտքդ դնես դրա վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 6-ից ՝ Քաշի կորստի ծրագրի ստեղծում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ ունեք խանութում:
Այս կերպ քաշի կորստի մասին հոդված սկսելն այնքան էլ մոտիվացնող չէ, բայց դա օգնում է հետապնդել. Չափազանց դժվար է երկու ամսվա ընթացքում նիհարել: Փորձագետ բժիշկներն ու դիետոլոգները համաձայն են, որ շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ քաշ կորցնելը առողջ է: Նույնիսկ եթե 9 շաբաթվա ընթացքում կորցնում եք շաբաթական 3 կիլոգրամ, միևնույն է, ձեզ չի հասնում քաշը կորցնելու ձեր նպատակին հասնելու համար: Թեև, իհարկե, հնարավոր է երկու ամսվա ընթացքում նիհարել 30 կգ, առողջ լինել -չլինելը այլ հարց է:
- Առողջ քաշի կորուստը գալիս է ճարպերի պաշարներից կիլոգրամներ կտրելուց ՝ առանց դրա առաջացման սովի արձագանքը. Երբ դուք նվազեցնում եք ձեր կալորիականության ընդունումը այնքան ցածր, որ ձեր մարմինը կարծում է, որ սոված եք, այն իրականում սկսում է ճարպերի փոխարեն մկաններ թափել: Սա առողջ միտում չէ:
- Դժվար է նիհարել պարզապես քիչ ուտելով, ինչը նույնպես անառողջ է ՝ կախված այն բանից, թե ինչպիսի սնունդ է դա: Fatարպը անհրաժեշտ է, բայց չափից մեծ դոզա ընդունելը առողջ չէ: Սպիտակուցը զգալիորեն անհրաժեշտ է ձեր առողջության համար: Դրանք օգտագործվում են մկաններ, ջլեր, մաշկ և օրգան ստեղծելու համար: Երբ դուք զգալիորեն նվազեցնում եք ձեր կալորիաները, ձեր մարմինը իրականում ավելի դժվար է նիհարել: Այս երեւույթը կոչվում է սննդակարգով պայմանավորված ադապտիվ տերմոգենեզ. Գուցե դա գոյատևման մեխանիզմ է, կամ գուցե դա մեր մարմինների համար հարմարավետ մարմնի քաշը պահպանելու միջոց է: Ինչ էլ որ լինի, և որքան էլ խելագար հնչի, քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է կալորիա ընդունել:
Քայլ 2. Իմացեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
Մեկ ֆունտի դիմաց կա 3,500 կալորիա: Սա նշանակում է, որ մեկ կիլոգրամ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է այրել 3 500 կալորիա ավելի, քան ընդունում եք օրվա ընթացքում: Դա շատ կալորիա է այրել:
-
Որպես տեղեկանք, դուք կարող եք ակնկալել, որ կիլոմետր վազելով կիլոմետրը վազում է 100-ից 125 կալորիա ՝ կիսահարմարավետ արագությամբ: Այդ տեմպերով մեկ ֆունտ քաշից ազատվելու համար կպահանջվեր մոտ 45 մղոն (կամ ավելի քան մարաթոն):
Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով վազում են մարաթոններ, սովորական քաշի ընթացքում կորցնում են 7 կիլոգրամ, բայց այդ կորստի մեծ մասը (~ 6 ֆունտ) ջրի քաշն է:
Քայլ 3. Իմացեք ավելորդ քաշը կորցնող այլ գործոնների մասին:
Բարեբախտաբար, մարդիկ կարող են նիհարել մի քանի տարբեր եղանակներով: Կա մկանների կորուստ, ճարպի կորուստ և ջրի կորուստ: Քաշի մեծ մասը, որը կարող եք ակնկալել, որ կկորցնեք ձեր երկու ամսվա ընթացքում, կգա ջրի կորստից, և դա լավ է: Եթե առողջ ապրելակերպը համատեղեք կանոնավոր վարժությունների և սպարտայի մարզումների ռեժիմի հետ, ապա կկարողանաք հասնել ձեր նպատակին:
Քայլ 4. Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք շաբաթական կամ ամսական թիրախներ `ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
Շատերը սկսում են մարզվել և չեն տեսնում անմիջական արդյունքներ: Երբ նրանք պլանավորում են նիհարել 15+ ֆունտ ստեռլինգ, այդ փակուղին աներևակայելիորեն հուսահատեցնում է. Նրանք շուտով հանձնվում են, քանի որ նրանց նպատակները չափազանց վեհ են, իսկ արդյունքները `շատ քիչ: Այս դիետայի երկընտրանքի զոհ դառնալու փոխարեն, ձեր նպատակները բաժանեք ավելի կառավարելի կտորների, որպեսզի անհապաղ արդյունքներ չտեսնելու դեպքում չհուսահատվեք և չհեռանաք:
Դուք ցանկանում եք երկու ամսվա ընթացքում նիհարել 30 ֆունտ, այնպես որ ձեր մինի նպատակները կորցնում են ամսական 15 ֆունտ կամ շաբաթական 3,3 ֆունտ: 30 կիլոգրամ նիհարելը կարող է սարսափելի թվալ: 15 հնչյուն կորցնելն ավելի կառավարելի է: 3.3 -ի կորուստը կատարելի է թվում:
Մեթոդ 2 6 -ից. Դիետայի վերաբերյալ հիմնական խորհրդատվություն ստանալը
Քայլ 1. Պարզեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը և ընդունեք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք:
Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկ է, թե քանի կալորիա եք սովորաբար այրում օրվա ընթացքում: Իրականում, դա մաս է կազմում, թե ինչպես է մշակվել օրական 2000 կալորիա դիետան: Ինչպես ավելի վաղ տեղեկացանք, քաշի կորստի բանալին ավելի քիչ կալորիաներ ընդունելն է, քան օրվա ընթացքում այրում եք, ուստի իմանալը, թե օրական քանի կալորիա եք այրում, էական մասն է կազմում ձեր սննդակարգը նիհարելու համար:
Ձեր BMR- ի հաշվարկը շատ պարզ է: Մուտքագրեք «բազային նյութափոխանակության արագության հաշվիչ» որոնման համակարգում և մուտքագրեք ձեր սեռի, տարիքի, հասակի, քաշի և հղիության կարգավիճակին վերաբերող տեղեկություններ:
Քայլ 2. Բաց մի թողեք սնունդը:
Նույնիսկ եթե հաջողակ դիետայի բանալին ավելի քիչ է ընդունում, քան դուք այրում եք, դա անելու եղանակը չի ներառում սնունդ բաց թողնելը: Ուտելուց հրաժարվելը, ամենայն հավանականությամբ, կդրդի սովի արձագանքին (տե՛ս վերը), ինչպես նաև ուտելը ավելի գայթակղիչ կդարձնի:
Քայլ 3. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է բարձր սպիտակուցային դիետա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին հետևող մասնակիցներն ավելի քիչ կալորիա են ուտում, ավելի մեծ գոհունակություն են զգում և իրենց ավելի բավարարված են զգում (և ավելի քիչ քաղցած են), քան մինչ դիետան սկսելը: Մեծ սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են.
- Նիհար միս, օրինակ ՝ հնդկահավի և հավի կրծքամիս
- Ձուկ, օրինակ `թունա
- Նիհար կաթնամթերք, օրինակ `յուղազերծ կաթ կամ կաթնաշոռ կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ
- Սոյայի արտադրանք, ինչպես տոֆուն
- Լոբի և հատիկներ, օրինակ ՝ լոբի և ոսպ
Քայլ 4. Նախապատվությունը տվեք բարդ ածխաջրերին պարզ ածխաջրերից:
Բարդ ածխաջրերի և պարզ ածխաջրերի միջև տարբերություն կա: Պարզ ածխաջրերը, ինչպես սպիտակ հացը, սոդա և թխվածքաբլիթները, ունեն պարզ քիմիական կառուցվածք և համեմատաբար արագ են մարսվում մեր մարմինների կողմից. ավելցուկը հաճախ պահվում է որպես ճարպ: Բարդ ածխաջրերը, ինչպես յեմը, շագանակագույն բրինձը և ցուկկինին, ունեն ավելի բարդ քիմիական կառուցվածք և ավելի երկար ժամանակ ձուլվում են մարմնին. դա նշանակում է, որ դուք ավելի երկար կուշտ եք մնում, և ավելի քիչ հավանականություն կա, որ ձեր ուտած ածխաջրերը կուտակվեն որպես ճարպ: Պարզ և բարդ ածխաջրերի միջև ընտրություն կատարելիս գնացեք բարդ.
- Ընտրեք ամբողջական ցորենի հացը սպիտակ հացի փոխարեն
- Ընտրեք ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն «սովորական» մակարոնեղենի փոխարեն
- Ընտրեք շագանակագույն բրինձը սպիտակ բրնձի փոխարեն
- Ընտրեք բրոկոլիի նման բանջարեղենը կարտոֆիլի նման օսլայի փոխարեն
- Ընտրեք ընկույզ, լոբի և հատիկաընդեղեն շաքարավազի, գազավորված ըմպելիքների և քաղցրավենիքի փոխարեն
Քայլ 5. Ընտրեք առողջ ճարպերը անառողջ ճարպերի փոխարեն:
Ոչ բոլոր ճարպերից պետք է խուսափել: Ընդհանուր առմամբ, կան երկու «առողջ» և երկու «անառողջ» ճարպեր: Ձեր սննդակարգում որոշ առողջ ճարպեր ներմուծելը կարող է օգնել ձեզ առողջ մնալ քաշը կորցնելիս:
- Մոնո- եւ պոլիհագեցած ճարպեր համարվում են ավելի առողջ մարդկանց համար և կարող են ապահով կերպով ներառվել դիետաների մեջ: Մոնոհագեցած ճարպերի օրինակներն են ավոկադոն, ընկույզը, ձիթապտուղը և դդմի սերմերը: Պոլիհագեցած ճարպերի օրինակները ներառում են Օմեգա -3 ճարպաթթուները, ինչպիսիք են սաղմոնը և կտավատի սերմերը:
- Խուսափել հագեցած եւ տրանս ճարպեր. Այս ճարպերը ոչ միայն վատ են խոլեստերինի մակարդակի համար, դրանով իսկ մեծացնելով սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, այլև չունեն իրական սննդային օգուտ: Դրանք ընդհանրապես պետք է խուսափել, բայց հատկապես երբ դուք դիետա եք պահում:
Քայլ 6. Հավասարակշռված դիետա ունեցեք:
Նույնիսկ եթե դուք առողջ եք ուտում, հնարավոր է ծանրաբեռնել որոշակի տեսակի սնունդ և անտեսել սննդի այլ տեսակների առողջարար օգուտները: Եթե փորձում եք նիհարել, պահպանեք ձեր սննդակարգի լավ հավասարակշռությունը ՝ ուտելով թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն և ընկույզ, ձուկ և անյուղ միս: Փորձեք խուսափել հատկապես ճարպային սնունդից, չափազանց վերամշակված սնունդից, արագ սնունդից, «խորտիկներից», քաղցրավենիքից և թխվածքաբլիթներից:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ից. Հատուկ դիետաների մեկնարկը
Քայլ 1. Փորձեք Ատկինսի դիետան:
Carbածր ածխաջրերի դիետա, Աթկինի դիետան խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ածխաջրերի զուտ ընդունումը ՝ հօգուտ սպիտակուցների և նույնիսկ որոշ ճարպերի: Աթկինի դիետա պահողներին խորհուրդ է տրվում ուտել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Ատկինի դիետայի օրինակ կլինի համբուրգեր ուտել կարկանդակով և բանջարեղենով, բայց առանց բլիթի:
Քայլ 2. Հետևեք հարավային լողափի դիետային:
Չնայած հարավային լողափի դիետան զգալիորեն նման է Ատկինի դիետային, կան երկու ուշագրավ տարբերություններ.
- Հարավային լողափի դիետան արգելում է «անառողջ» ճարպերը, բայց խրախուսում է առողջ ճարպերի ընդունումը.
- Հարավային լողափի դիետան չի հաշվում ածխաջրերը: Փոխարենը, այն խրախուսում է դիետա պահողներին օգտագործել միայն ածխաջրեր, որոնք ցածր շաքար են կամ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով:
Քայլ 3. Մի փոքր զվարճացեք և նիհարեք միջերկրածովյան դիետայի հետ:
Միջերկրածովյան դիետան ձգտում է դիետաներին ենթարկել այնպիսի սննդամթերքների, որոնք սովորաբար ընդունվում են այնպիսի վայրերում, ինչպիսիք են Իսպանիան, Իտալիան, Հունաստանը և Կրետեն: Այս տարածաշրջանի շատ մարդիկ կանոնավոր կերպով ուտում են.
- Չափավոր քանակությամբ ձուկ և թռչնամիս և ավելի քիչ կարմիր միս
- Շատ սեզոնային բուսական սնունդ և բանջարեղեն
- Թարմ մրգեր որպես աղանդեր
- Ձիթապտղի ձեթ
- Պանիրը և յոգուրտները ՝ որպես հիմնական կաթնամթերք
- Փոքր և չափավոր քանակությամբ գինի
Քայլ 4. Փորձեք քաշը դիտողների առավելությունները:
Քաշը դիտողները քաշի կորստի հանրաճանաչ ծրագիր է, որին անհատները գրանցվում են: Դրանում նրանց տրվում են «կողմ միավորներ» ՝ հիմնված մի քանի հիմնական գործոնների վրա, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը և քաշը. սննդամթերքին միավորներ են տրվում ՝ սանդղակի հիման վրա: Անհատներին թույլատրվում է ուտել ցանկացած սնունդ, պայմանով, որ նրանք մնան իրենց միավորի չափով:
Քայլ 5. Մտածեք բուսակեր դառնալու մասին:
Թեև ավանդական «դիետա» չէ, բայց բուսակերությունն իր առավելություններն ունի քաշ կորցնելու հարցում: Հինգ տարվա ընթացքում բուսակերներն ավելի քիչ են կշռում, քան մարդիկ, ովքեր միս են ուտում: (Վեգանացիները նույնիսկ ավելի քիչ են կշռում, քան բուսակերները): Միևնույն ժամանակ, բուսակեր լինելը չի նշանակում, որ անպայման լավ եք սնվում: Կան բազմաթիվ անպիտան սնունդ, որոնք կարող են քաշի ավելացում առաջացնել ՝ խիստ բուսակեր լինելուց: Մտածեք բուսակեր դառնալու մասին, եթե կարծում եք, որ դա կօգնի ձեզ ավելի առողջ սնվել:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը ՝ Հիմնական վարժությունների վերաբերյալ խորհրդատվություն ստանալը
Քայլ 1. Եղեք հետևողական. Մի փոքր մարզվեք, ամեն օր:
Կիլոգրամներ կրճատելու բանալին հետևողականությունն է: Քայլելու, սպորտով զբաղվելու կամ այլ կերպ վարժություններ անելու համար օրվա ընթացքում մշտապես ժամանակ հատկացնելը կօգնի ձեզ, երբ մոտենա սանդղակին քայլելու ժամանակը, երկու պատճառով.
- Դուք միանգամից մի փոքր նիհարելու եք ՝ մեծ պայթյունների փոխարեն: Ավելի հեշտ է օրական 1/4 ֆունտ նիհարել և ամեն օր մարզվել ՝ շաբաթական երկու անգամ մարզվելու և օրական 1 ֆունտ կորցնելու համար:
- Ավելի հեշտ է մտնել առօրյան: Երբ դուք սովորական ռեժիմի մեջ եք, ավելի հեշտ կլինի գտնել ամեն օր աշխատելու մոտիվացիա, և ավելի դժվար կլինի արդարացնել մեկ օր բաց թողնելը:
Քայլ 2. ercորավարժություններ ընկերոջ հետ:
Ընկերոջ հետ մարզվելը հիանալի միջոց է ձեր մոտիվացիան բարձր պահելու համար: Ավելի դժվար է բաց թողնել մի օր, երբ ընկերդ սպասում է քեզ մարզասրահում: Ոչ միայն սա, այլև ընկերոջ հետ հարաբերությունները ամրապնդելու հիանալի հնարավորություն: Ոչինչ ընկերներին չի ստիպում ավելի, քան քրտինքն ու արցունքները:
Քայլ 3. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:
Ինտերվալային մարզումը ներառում է ավելի երկար ժամանակ տարածված հրեշավոր գործունեության կարճ պոռթկումներ, և պարզվել է, որ այն հատկապես արդյունավետ է կալորիաներ այրելու համար: Օրինակ ՝ միլոն ավարտելու համար չորս անգամ նույն արագությամբ վազելու փոխարեն երեք անգամ սովորական արագությամբ վազեք ուղու վրա, իսկ չորրորդի համար արագավազեք հնարավորինս արագ:
Ինտերվալային մարզումները ոչ միայն ավելի արդյունավետ են կալորիաներ այրում, քան ավանդական վարժությունները, այլև ավելի արդյունավետ: Ինտերվալ մարզիչները ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան ավանդական մարզիչները:
Քայլ 4. Մարզվեք, երբ ունեք առավելագույն էներգիա:
Որոշ մարդիկ առավոտյան թռչունների պես թրթռում են. մյուսները գիշերային բուեր են, և դրանց վերակենդանացումը մի փոքր ավելի երկար է պահանջում: Ինչ տեսակի մարդ էլ լինեք, փորձեք մարզվել, երբ իսկապես սկսում եք գնալ: Իմաստ չունի աշխատել, երբ ձեր բաքը դատարկ է. դուք շատ ավելի շատ եկամուտ կստանաք ձեր ներդրումից, եթե որոշեք ճիշտ ժամանակին աշխատել:
Քայլ 5. Ձեր ոգեշնչումը ձեր սրտին մոտ պահեք:
Դուք ցանկանում եք նիհարել, և ցանկանում եք դա անել արագ: Ինչ էլ որ լինի ձեր պատճառը, պահեք այն ձեր սրտին մոտ և թույլ տվեք, որ այն դրդի ձեզ շարունակել փորձել, երբ կարծում եք, որ չեք կարող: Որովհետև կգա մի պահ, երբ կցանկանաս հրաժարվել, երբ զգաս, որ տվել ես այն ամենը, ինչ ստացել ես, և թողնելու ցանկությունը կլինի ավելի ուժեղ, քան երբևէ: Դա կլինի այն ժամանակ, երբ դուք պետք է գումարեք շարունակելու մոտիվացիան: Ձեր մոտիվացիան կարող է լինել.
- Ընկեր կամ ընտանիքի անդամ; գուցե դուք նիհարում եք, քանի որ ոգեշնչվել եք դրանցով:
- Պրոֆեսիոնալ մարզիկ; միգուցե դու միշտ նայեցիր նրանց:
- Գաղափար կամ պատճառ; գուցե դուք խորապես մտածում եք ձեր առողջության բարելավման և ամեն օր ավելի լավ զգալու մասին:
- Մարտահրավերն ինքնին, քանի որ գիտեք, որ կարող եք:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Չիկագոյի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր գիշերը քնում են 8,5 ժամ, կարողացել են 55% -ով ավելի շատ ճարպ կորցնել, քան նրանք, ովքեր քնել են ընդամենը 5,5 ժամ: Անբավարար քունը կարող է բարձրացնել գրելին հորմոնը: Գրլինը մարդկանց ավելի քաղցած է դարձնում և կարող է ազդել մարմնի վրա ճարպի կուտակման վրա: Ձեր մարզումների առօրյայից առավելագույնը ստանալու համար համոզվեք, որ ձեզ բավական ժամանակ տրամադրեք zzzs բռնելու համար:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Հատուկ վարժությունների ընտրություն
Քայլ 1. Փորձեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք այլ կերպ հայտնի են որպես սրտային վարժություններ:
Cardio- ն ունի մի շարք շատ հատուկ առողջապահական առավելություններ, բացի ճարպը այրելու և քաշ կորցնելու հիանալի միջոց լինելուց: Այն բարելավում է շնչառությունը, ամրացնում սրտի մկանները, նվազեցնում սթրեսը, ինչպես նաև դեպրեսիայի դեպքերը: Ահա մի քանի սրտային վարժություններ, որոնց միջոցով կարող եք արագ նիհարել.
- Լող
- Վազում
- Հեծանվավազք
- Բռնցքամարտ
- Քայլել
Քայլ 2. Փորձեք թիմային սպորտաձևեր:
Թիմային սպորտաձևերը հիանալի կերպով մոտիվացնում են մարդկանց ավելորդ մղումներ կատարել, երբ խոսքը վերաբերում է մարզվելուն: Ofամանակի մեծ մասը մարդիկ սպորտով լիովին կորցնում են իրենց ուժերը ՝ մի քանի ժամվա ընթացքում շատ կալորիաներ այրելով: Փորձեք միանալ տեղական ներհամակարգային թիմին կամ ստեղծել ձեր սեփական լիգան ՝ խաղալով ընկերների կամ գործընկերների հետ: Ահա մի քանի հայտնի սպորտաձևեր, որոնք նույնպես հիանալի են կալորիաներ այրում:
- Բասկետբոլ Ասում են, որ կորտով վազելը կարող է այրել ժամում 812 -ից 946 կալորիա:
- Ֆուտբոլ Հայտնի է իր դաժան տեմպերով և անընդհատ վազքով, ֆուտբոլ խաղալը կարող է օգնել ձեզ այրել ժամում 740-ից 860 կալորիա:
- Հոկեյ. Ակնկալվում է, որ հոկեյը կօգնի ձեզ այրել մոտ 500 կալորիա ժամում:
- Խաղալ ֆուտբոլ կամ դրոշի ֆուտբոլ: Չնայած դժվար է հստակ ասել, թե քանի կալորիա կարող եք այրել ֆուտբոլ խաղալով, ընդհանուր գնահատականն այն է, որ 200 ֆունտ քաշ ունեցող ֆուտբոլիստները այրում են 900 -ից ավելի կալորիա, մինչդեռ 200 կիլոգրամ քաշ ունեցող ֆուտբոլիստները վառում են 700 կալորիա:
Քայլ 3. Փորձեք անհատական մարզաձևեր:
Փորձեք ձեր սեփական վճռականությունն ու տոկունությունը ՝ մրցելով անհատական մարզաձևերում: Անհատական սպորտը շատ առումներով փորձություն է այն բանի, թե որքան հեռու եք պատրաստ գնալ ձեր նպատակին հասնելու համար: Դրանք թեստեր են, որոնցում դուք հաճախ ձեր մարմինը դնում եք վտանգի տակ, բայց գալիս եք դրա համար շատ շոշափելի մի բանով `փառք, կամ մեր դեպքում` կուտակված կալորիաներ:
- Փորձեք ժայռամագլցել: Չնայած այն այնքան էլ ինտենսիվ մարզում չի հնչում, որքան բասկետբոլը կամ ֆուտբոլը, բայց ժայռամագլցումն իսկապես կալորիականությամբ խոչընդոտ է: Rockայռի բարձրանալու յուրաքանչյուր ժամի համար ակնկալեք 810 -ից 940 կալորիա այրել:
- Փորձեք դահուկ քշել կամ սնոուբորդ վարել: Թեև ամբողջ տարին դժվար է դահուկներով սահել կամ սնոուբորդ վարել, այստեղ շատ բազմազանություն կա. Դուք կարող եք լեռնադահուկային սպորտի, ներքևի, խաչքարերի կամ դահուկավազքի վրա լողալ: Ակնկալեք որևէ տեղ ժամում այրել 640 -ից 980 կալորիա:
- Վերցրեք թենիս: Թենիսը կարող է լինել հոգնեցուցիչ սպորտ: Անհրաժեշտ արագության կարճ պոռթկումներ և ձեռքի և աչքի հիանալի համակարգում, թենիսը կարող է օգնել անհատներին այրել մոտ 400 կալորիա ամեն ժամ:
Քայլ 4. Եթե դուք պատրաստ եք դրան, վազեք կիսամարաթոն կամ լիարժեք մարաթոն:
Ինչպես ավելի վաղ նշվեց հոդվածում, կես կամ լրիվ մարաթոնը հիանալի միջոց է նիհարելու համար: Այո, դա հոգնեցուցիչ է: Դա պատժելի է ձեր մարմնի համար: Եվ օրվա վերջում դա ավելի շատ կամքի փորձություն է, քան մարմնի: Բայց եթե դուք ավարտեք մարաթոնը, պատրաստվեք աներևակայելի բարձրացված լինելու և զգացեք, որ երկինքը սահմանն է:
Իհարկե, մարաթոնների մասին մեծ վաճառքներից մեկը ՝ կալորիականությամբ, այն է, որ պետք է մարզվել ցանկացած կիսամարաթոնի կամ մարաթոնի համար: Դուք չեք կարող ակնկալել, որ ձեր մարմինը կսահմանափակեք առանց որևէ մարզման: Մարզումները պահանջում են երկար ժամ վազք, այրում անհամար կալորիաներ: Դասընթացը կատարելագործելիս ակնկալեք ավելի կտրուկ արդյունքների:
Քայլ 5. Ներառեք ուժային վարժություններ ձեր մարզման մեջ:
Երբ արդյունավետ դիետայի և նպատակաուղղված աէրոբ վարժությունների հետ համատեղ ուժային մարզումները կարող են զգալիորեն օգնել ձեզ նիհարել, այդ իսկ պատճառով ֆիթնեսի շատ փորձագետներ այն ներառում են իրենց մարզումների ռեժիմում: Եթե ուժի մարզում սկսեք, դուք ոչ միայն կայրեք ճարպը, այլ նաև կփոխարինեք այդ ճարպը նիհար, սեքսուալ մկաններով: Բացի այդ, հաղորդվում է, որ ուժի մարզումը կօգնի ձեզ շարունակել այրել մկանները նույնիսկ մարզումն ավարտելուց հետո:
-
Ուժային վարժություններ կատարելիս հիշեք, որ ընտրեք վարժություններ, որոնք ուղղված են մկանների մեծ խմբի: Այս վարժությունները ներառում են, բայց չեն սահմանափակվում.
- Squats
- Լունգես
- Քեթլեբելը ճոճվում է
- Squat thrusts
- Բուրփիս
- Շրջված տողեր
- Քաշեք վերելքներ
- Հրում վարժություն
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը ՝ ամեն ինչ միասին դնելը
Քայլ 1. Մի հուսահատվեք, եթե անհապաղ արդյունքներ չտեսնեք:
Երկու ամիսը երկար ժամանակ է, նույնիսկ եթե չկորցնեք 30 ֆունտ, դա շատ ժամանակ է զգալի փոփոխություններ կատարելու ձեր արտաքին տեսքի և զգացմունքների մեջ: Ասածս այն է, որ շատ մարդիկ ակնկալում են ակնթարթային արդյունքներ տեսնել և հիասթափվում են, երբ դա չեն անում: Նրանք մեկ շաբաթ մարզվում են և սանդղակի վրա գրեթե չեն շարժվում: Նրանք մտածում են. Նրանք հրաժարվեցին:
Սա կոչվում է սարահարթի ազդեցություն: Սարահարթի էֆեկտը հաղթահարելու համար հարկավոր է բազմազանություն մտցնել ինչպես սննդակարգի, այնպես էլ մարզման ռեժիմի մեջ: Փոփոխեք ձեր սննդակարգը և մարզման ռեժիմը; խուսափեք սննդակարգի և վարժությունների մեկ փաթեթով չափազանց ինքնագոհ լինելուց:
Քայլ 2. Իմացեք, որ դուք չեք կարող նիհարել միայն մեկ ոլորտում:
Այն գաղափարը, որ դուք կարող եք նիհարել, ասենք, ձեր որովայնում, առանց այլուր նիհարելու, կոչվում է «բծերի նվազում»: Ապացուցված է, որ բծերի կրճատումը առասպել է: Վառելիքի համար մարմնի կողմից բաժանված ճարպը կարող է և գալիս է ցանկացած վայրից: Անհաջողությունների մի՛ գնացեք ՝ հույս ունենալով միայն, որ կկորցնեք ճարպը ազդրերից և որովայնից և ոչ թե ձեր մարմնի որևէ այլ վայրից:
Քայլ 3. Խմեք հիմնականում ջուր:
Եթե դուք լրջորեն մտադիր եք նիհարել 30 կիլոգրամով, ապա դա չեք կարողանա անել առանց բնության սիրած խոնավեցման աղբյուրի: Waterուրը մաքուր է, թարմացնող, առատ և, ամենակարևորը, առանց կալորիաների: Softուրը զովացուցիչ ըմպելիքների, էներգետիկ ըմպելիքների, մրգահյութերի և այլ կալորիական խմիչքների փոխարինումը, ի վերջո, կարող է լինել ձեր նպատակը դնելու և այն բաց թողնելու տարբերությունը:
Ահա մի հնարք, որով կարող եք ուտելուց առաջ ավելի հագեցած զգալ. Խմեք 8 ունցիա բաժակ ջուր ուտելուց անմիջապես առաջ: Theուրը լրացուցիչ տարածք կզբաղեցնի ձեր ստամոքսում և կդժվարացնի ուտել այնքան, որքան դատարկ ստամոքսի վրա: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ սննդարար եք ուտում, որպեսզի մեկ ժամից սոված չմնաք:
Քայլ 4. Կերեք լիարժեք նախաճաշ, պատշաճ ճաշ և թեթև ընթրիք:
Երբևէ լսե՞լ եք «Թագավորի պես նախաճաշեք, արքայազնի պես ճաշեք և աղքատի պես ընթրիք» արտահայտությունը: Ամբողջական նախաճաշելը կօգնի ձեր մարմնին արագ սկսել նյութափոխանակությունը ՝ այն նախապատրաստելով գալիք օրվա համար:Նախաճաշը բաց թողնելը նշանակում է, որ դուք ձեր մարմնից պահանջում եք ծոմ պահել 15-20 ժամ: Երբ դա տեղի ունենա, ձեր մարմինը չի կարող արտադրել անհրաժեշտ ֆերմենտներ ՝ ճարպերն արդյունավետ փոխանակելու համար, ինչը ձեզ անհաջողության կհանգեցնի:
- Եթե քաղց եք զգում, ուտեք առողջ, սննդարար խորտիկ ճաշի միջակայքում: Գազար և հումուս, կամ նեխուր և թունա ՝ խառնված ձիթապտղի յուղի և կիտրոնի հյութի հետ: Ստեղծագործ եղեք, բայց վստահ եղեք, որ ձեր ընտրած «խորտիկն» ընկնում է այն ամենի մեջ, ինչ ինքներդ եք տվել:
- Փորձեք հնարավորինս թեթեւ ընթրիք ընդունել: Շատերն ասում են, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է գիշերվա ընթացքում ՝ ձեր օրգանիզմի համար ավելի դժվարությամբ մարսելով ընթրիքի ընթացքում կերած մեծ քանակությամբ սնունդ: Թեև չկա որևէ վերջնական գիտական ապացույց, որը կարող է դա հուշել, բայց լավ պատճառ կա ընթրիքը թեթև պահելու համար: Մթերքների այն տեսակները, որոնք մենք ուտում ենք ավելի ուշ գիշերը, մեզ համար ավելի վատն են ՝ խորտիկները, պաղպաղակը, կոնֆետները և այլ ինդուլգենցիաներ:
Քայլ 5. funվարճացեք ճանապարհին:
Մենք բոլորս գիտենք, որ դիետան կարող է հոգնել. Բայց եթե հնարավորություն ունեք այն դարձնել զվարճալի և հատուցող, ապա դա կարող է լինել: Այսպիսով, դիետան դարձրեք խաղ. Մարտահրավեր նետեք ձեզ, որ շաբաթական 7 օրից 5 -ով մնաք 1 500 կալորիաից ցածր: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ որևէ կարևոր իրադարձություն եք կատարում: Եթե առաջին ամսվանից հետո արագության վրա եք, հյուրասիրեք ձեզ գնումների ժամանակ: Ինչ էլ որ անեք, զվարճացեք դա անելով, և ձեր մարմինը կպարգևատրի ձեզ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Շատերը հուսահատվում են, եթե չտեսնեն իրենց ցանկալի թվերը, որոնք արտացոլում են սանդղակը: Հիշեք սա. Մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, և չնայած կարող է թվալ, որ դուք չեք կորցնում քաշը, փոխարենը կորցնում եք անցանկալի ճարպը և այն փոխարինում նիհար մկաններով: Դրա դիմաց, որքան ավելի շատ մկան ես հավաքում, այնքան ավելի շատ կալորիա ես այրում: Փորձեք չափել ձեր փոխարեն: Ամեն ամիս դուք պետք է չափեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը, որը զգալի քանակությամբ ճարպ է կուտակում: Դուք կզարմանաք, երբ պարզեք, որ չնայած սանդղակը չի թուլացել, սակայն ձեր մարմնի ընդհանուր չափի զգալի փոփոխություն է տեղի ունեցել:
- Մոտիվացված մնալու ամենահեշտ ձևը `շարունակել մտածել այն մասին, թե ինչ տեսք կունենաք ձեր քաշի կորստի վերջում: Եթե դա չի աշխատում, փորձեք ունենալ այնպիսի հագուստ, որի մեջ դեռ չեք կարող տեղավորվել: Ամեն անգամ, երբ դուք դառնում եք ոչ մոտիվացված, պարզապես նայեք հագուստի հոդվածին:
- Ամենաարդյունավետ բանը ասելն այն է, որ դու փորձել ես: Եվ դա ձեզ հաջողվեց: Թույլ մի տվեք, որ երբևէ հրաժարվեք ձեր առողջ և երջանիկ ապրելակերպ վարելու ձեր նպատակներից: Շարունակեք հետևել ձեր ծրագրին և վերջում ձեզ զարմանալի կզգաք:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Ուտելուց հրաժարվելը իրականում դժվարացնում է ձեզ երկարաժամկետ քաշ կորցնելը: Ավելի լավ է ուտել օրական 4 կամ 5 փոքր սնունդ և չուտել քնելուց անմիջապես առաջ:
