Hourամացույցի ժամացույց ձեռք բերելը նշանակում է, որ դուք պետք է նվազեցնեք մարմնի ընդհանուր ճարպը և բարելավեք ազդրերի, ազդրերի, մեջքի, կրծքավանդակի, ուսերի և որովայնի մկանների տոնուսը: Չնայած ֆիզիկական վարժություններից և սննդակարգից չեք կարող ստանալ ավելի մեծ կրծքեր կամ ազդրեր, կարող եք որոշակի կազմվածք հաղորդել ձեր կազմվածքին: Ձեր ռեժիմին մի քանի նորաձև հնարքներ ավելացնելը կարող է նաև օգնել ձեզ կորերի պատրանք տալու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Մտածեք նվազեցնելու ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Եթե քաշի կորստի նպատակներ ունեք, դիետայի և վարժությունների համադրությունը ճարպը թափելու և ավելի շողոքորթ կորեր ստանալու լավագույն միջոցն է: Փորձեք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը օրական մոտ 500-700 կալորիաով `մոտավորապես 1-2 ֆունտ քաշ կորցնելու համար: շաբաթ.
Նկատի ունեցեք, որ նպատակահարմար չէ օրական 1 200 կալորիա ուտել: Lowerածր որևէ բան կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
Քայլ 2. Կերեք ձեր ավելացրած վարժությունների համար, մինչդեռ դեռ կալորիաներ եք կրճատում:
Դիետայի փոփոխություններ կատարելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե սկսել եք վարժությունների ռեժիմ: Սկսեք ՝ խելացի ընտրություն կատարելով ձեր 1200-1400 կալորիայի դիմաց: Նվազեցրեք ձեր օգտագործած շաքարի քանակը: Վերամշակված շաքարավազը և բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակը կարող են բացասաբար անդրադառնալ քաշի կորստի վրա: Խուսափեք նաև վերամշակված սնունդ օգտագործելուց: Կպչեք բնական, չմշակված սննդամթերքներին:
- Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն: Փորձեք ուտել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, կաղամբի չիպսերը, գազարի ձողերը, հումուսը, հատապտուղները և այլ ապրանքներ, որոնք ապահովում են ձեր համակարգի հիմնական միկրոտարրերը, բարդ ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները ՝ միաժամանակ զսպելով ձեր ախորժակը:
- Ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կերեք բարձր սպիտակուցային հունական յոգուրտ, յուղազերծ կաթ և ցածր յուղայնությամբ պանիր ՝ որպես սովորական կալորիականության ընդունման մաս: Կաթնամթերքը կարող է օգնել մկաններ կառուցել և ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ:
- Քաղցրավենիք կամ կարտոֆիլ ուտելը կարող է լինել ձեր ամենօրյա ճաշացանկի մի մասը, բայց ձեր սովորական առօրյայի փոխարեն այս երբեմն -երբեմն «վերաբերվեք» ուտելիքները: Հիշեք, որ ուտելիքներով ուտելիքները չպետք է ուտել ամեն օր, կամ նույնիսկ ամեն շաբաթ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր սննդակարգի մանրաթելերը:
Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է նպատակ ունենա օրական 25 -ից 35 գ, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է մոտ 10 գ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մածուցիկ մանրաթելերը կարող են ձեզ լիարժեք զգալ և նվազեցնել ձեր ախորժակը:
- Ձեր սննդակարգում ավելացնելու լավ, քաշի կորստի համար օգտակար մանրաթելեր, ինչպիսիք են լոբին (հատիկները), ծնեբեկը, բրյուսելի ծիլերը և վարսակի ալյուրը: Ամբողջ հացահատիկը, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը հարուստ են լավ մանրաթելերով:
- Դանդաղ ներմուծեք մանրաթելերի ավելացում ձեր սննդակարգում: Չափից շատ մանրաթելերը կարող են առաջացնել ստամոքսի ցավ, սրտխառնոց և լուծ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր խմած ջրի քանակը:
Երբ սկսում եք ձեր ֆիթնես ռեժիմը, դուք պետք է խմեք առնվազն 84 ունցիա: օրում. Դա 10,5 8 ունց է: բաժակներ ջուր: Որավարժությունները մեծացնում են հեղուկը փոխարինելու անհրաժեշտությունը: Խմեք ավելի շատ ջուր մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
Քայլ 5. Խմեք ավելի քիչ ալկոհոլ:
Ալկոհոլը կարող է ձեր սննդակարգին ավելացնել անցանկալի կալորիաներ, դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը և ավելի մեծ սթրես առաջացնել ձեր մարմնի վրա: Նվազեցրեք ալկոհոլ օգտագործող օրերը, ինչպես նաև դրանց քանակը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Փոխեք ձեր մարմինը ՝ կորեր ստանալու համար
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր մարմինը մկանների կառուցման և ճարպի կորստի համար:
Մարմնի զգալի, դրական փոփոխություններ կատարելն ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր է: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը գտնվում է լավագույն վիճակում, որպեսզի տեսնեք լավագույն արդյունքները:
- Պլանավորեք քնի ժամանակը: Մարդիկ, ովքեր քնում են 7 կամ 8 ժամից պակաս գիշեր, ավելի հավանական է, որ իրենց միջին հատվածում քաշ ունենան: Սա ձեզ հետ կպահի ձեր նպատակներից: Փորձեք քնելուց մեկ ժամ առաջ մի կողմ դնել էլեկտրոնիկան անջատելու և օրվանից հանգստանալու համար, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել:
- Ձեր օրվան ավելացրեք սթրեսը նվազեցնող գործունեություն: Երբ ձեր մարմինը սթրես է զգում աշխատանքի կամ ձեր անձնական կյանքի պատճառով, այն արտազատում է կորտիզոլ, որը կարող է ձեզ հուշել, որ ձեր գոտկատեղը կիլոգրամներ հավաքեք: Փորձեք խորը շնչել, յոգա, մեդիտացիա կամ շրջապատող երաժշտություն `անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր սիրտային վարժությունները:
Մարմնի ճարպի կորուստը բարձրացնելու և մկանները տոնայնացնելու համար ավելացրեք աերոբիկ/սրտային վարժությունների քանակը, որոնք կատարում եք: Fatարպը այրելու համար հարկավոր է մարզվել շաբաթական 5-6 օր և սրտանոթային վարժությունները հասցնել յուրաքանչյուրի առնվազն 45 րոպեի: 30 րոպեանոց մարզումներից 1 ժամ տևողությամբ մարզումների անցնելը կարող է մեծապես բարելավել տոնուսը և ճարպերի կորուստը: Ձեր կորերը ավելի արագ են արտահայտվելու:
Եթե ժամանակ չունեք միանգամից 45-60 րոպե անելու համար, ժամանակը բաժանեք 2 30 րոպեանոց վարժությունների: 30 րոպե մարզվեք մարզասրահում և ընթրիքից հետո արագ քայլեք: Համոզվեք, որ ունենաք առնվազն 1 մարզում, որը 30 րոպե է `օգուտները քաղելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ:
Բարձր ինտենսիվ ինտերվալային մարզում (HIIT) այն է, որտեղ դուք կատարում եք ինտենսիվ աշխատանքի կարճ պոռթկումներ, որին հաջորդում է ավելի քիչ ինտենսիվ գործունեություն կամ հանգիստ: Այսպիսի մարզումը հիանալի է ճարպը հեռացնելու համար: Դա անելու համար տաքացեք, այնուհետև փոխեք ցածր/միջին և բարձր ինտենսիվության միջև միաժամանակ 2 -ից 4 րոպե:
Օրինակ, փորձեք վազել հնարավորինս արագ 1 րոպե (կամ 15 կամ 30 վայրկյան սկսել, եթե չեք կարող մեկ րոպե վազել): Քայլեք այդ ժամանակը երկու անգամ (2 րոպե 1 րոպե վազքի համար, 1 րոպե 30 վայրկյան, 30 վայրկյան 15 վայրկյան): Կրկնեք 5 անգամ ճարպային պայթեցման համար 15 րոպե մարզման համար: Ձեր մարզավիճակը բարելավվելուն պես ՝ ավելի երկար տևեք, ավելի արագ վազեք, վազեք ՝ քայլելու փոխարեն հանգստանալու համար և ավելացրեք մինչև 30 և 45 րոպե:
Քայլ 4. Փորձեք մկանների շփոթություն:
Գանգուր մարմնի համար ցանկանում եք հավասարակշռել մարմնի վերին վարժությունները ցածր մարմնի վարժությունների հետ: Ձեր մարզումներից յուրաքանչյուրը դարձրեք տարբեր ՝ մկանների տարբեր խմբեր համակողմանի տոնայնության համար աշխատեցնելու և ձեր նյութափոխանակությունը բարձր մակարդակի վրա պահելու համար:
- Փորձեք այնպիսի դասարան, ինչպիսին է պտտվելը, վարժությունը, սրտանոթային այրումը, յոգայի հոսքը կամ ճամբարը շաբաթական մեկ անգամ:
- Մարզվեք մեքենայի վրա, ինչպես էլիպսաձև, վազքուղի կամ աստիճանահարթակ 1 օր: Դուք կարող եք այս մեքենաները սահմանել ինտերվալային մարզումների համար:
- Փորձեք այլ զբաղմունքներ, ինչպիսիք են լողը, արշավային բլուրները, արագ քայլելը կամ հեծանիվ վարելը ՝ առօրյան ավելի խզելու համար:
- Օգտագործեք 30 րոպեանոց կամ ավելի երկար ուժային վարժություններ ՝ ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային մարզումների համար: Օգտագործեք քաշի մեքենաներ կամ ձեռքի կշիռներ և դրանք ավելացրեք մեքենայի 30 րոպեանոց մարզմանը: Նվազեցրեք հանգստանալու ժամանակը հավաքածուների միջև ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ձեր մարմնի քրտնաջան պահելու համար:
Քայլ 5. Հզոր մարզումներով ամրացրեք ազդրի, ազդրերի, իրանի և կրծքերի շրջանի կորերը:
Գանգուր կազմվածք ունենալու և պահպանելու համար ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին և ձեռքերին ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր միջուկը: Մեկ այլ բան, որ պետք է անել ձեր կորերը ամրացնելիս `ձեր մարմնի հետևի հատվածը չմոռանալն է: Ուժային վարժություններ շաբաթական 3 -ից 4 անգամ `հիմնականում ամեն օր: Երբ ձեր սիրտ վարժությունը այրում է ավելորդ ճարպը, այս վարժությունները կապահովեն ավազի ժամացույցի կորեր:
- Կծկումներ կատարեք, որպեսզի թիրախավորեք ձեր գլուտերն ու ազդրերը: Միշտ ձեր ստամոքսը պահեք ճկուն, իսկ ողնաշարը ՝ չեզոք: Ավելացրեք ձեռքի կշիռներ `լրացուցիչ դիմադրության համար:
- Փորձեք քայլեր կատարել ՝ բարելավելու ձեր ծնկները, ազդրերը և ազդրերը: Ձեր առջև դրեք նստարան, որը գտնվում է ծնկի բարձրության վրա կամ ավելի բարձր: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը նստարանին: Այնուհետև ձախ ոտքով բարձրացրեք նստարանին: Իջեցրեք ձախ և աջ ոտքերը: Կրկնեք 12 անգամ ՝ յուրաքանչյուր ոտքը առաջ տանելով: Կողքի քայլեր կատարեք ՝ ազդրի և ազդրերի արտաքին հատվածը բարելավելու համար:
- Կատարեք տախտակներ: Սկսեք, եթե սկսեք, կես տախտակով ծնկներին դրեք: Երբ ձեր ուժը մեծանում է, անցեք ամբողջ մարմնի տախտակին: Գնացեք կողային տախտակներ `ձեր թեք մկանները աշխատեցնելու համար:
- Կատարեք Serratus հրում: Սա կաշխատի ուսերին և կրծքավանդակի հատվածներին ՝ մարմնի վերին հատվածի կորերը ավելի լավ ամրացնելու համար: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Ձեռքերն իջեցրեք այնպես, որ հանգստանաք ձեր արմունկներին: Lexալեք ձեր ստամոքսի մկանները և ոտքերը դուրս դրեք ՝ նստելով ցածր տախտակի դիրքում: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները 2 -ից 5 վայրկյան, այնուհետև թողեք դրանք բաժանվեն: Կատարեք դա 10 հավաքածուով ՝ դանդաղ շնչելով և արտաշնչելով:
- Թիրախավորեք ձեր արտաքին ազդրերը կակղամորթներով: Ստացեք ձեր կողմը ՝ հանգստանալով ձեր արմունկի վրա: Տեղադրեք ձեր ծնկները ձեր առջև, ինչպես կվարվեիք աթոռին նստելիս: Բացեք ձեր ծնկները ՝ ձեր կրունկները միասին պահելով: Դադարեցրեք և իջեցրեք ձեր ծնկները վերահսկողությամբ, մինչև դրանք չհանդիպեն: Կատարեք 20 կակղամորթի կեղև և համոզվեք, որ ձեր ազդրերը կուտակված են, որպեսզի ամբողջ աշխատանքը մնա ազդրերում:
Մաս 3 -ից 3 -ից ՝ հագնվել ՝ կորեր ստեղծելու համար
Քայլ 1. Հագեք հորիզոնական շերտեր:
Հորիզոնական շերտերն օգնում են ձեր մարմնին ավելի կլոր թվալ, քան երկար և նիհար: Նրանք ընդգծում են ձեր ամենամեծ մասերն ու կորերը, ինչը լավ բան է, երբ փորձում եք կորեր ստեղծել:
Փորձեք լայն շերտ, որը կօգնի ձեզ որոշակի կլորություն հաղորդել:
Քայլ 2. Խուսափեք ամբողջովին սև հագնելուց:
Սևը նիհարեցնող գույն է և կարող է ընդգծել ձեր բարակ շրջանակը կամ նվազեցնել ձեր ունեցած կորերը: Փոխարենը, հագեք վառ գույներ, կամ նույնիսկ ավելի լավ, նախշեր, որոնք որոշակի հյուսվածք են հաղորդում ձեր մարմնին:
Եթե ունեք կորի ներքևի կես, բայց ոչ վերին կես, ապա հագեք ներքևի մուգ գույն, իսկ վերևից ՝ ավելի բաց գույն ՝ ձեր ձևերը հավասարակշռելու համար:
Քայլ 3. Կտտացրեք իրանը:
Չնայած ձեր մարմնի տիպին, ավազի ժամացույցի ձև ստեղծելու համար ընտրեք ոճեր, որոնք կպչում են իրան: Համոզվեք, որ սեղմում եք ձեր իրանի ամենաբարակ հատվածը: Սա ավելի ընդգծված կորերի պատրանք է տալիս ՝ ուշադրություն հրավիրելով ավելի փոքր իրանի վրա:
- Փորձեք պեպլումի վերնազգեստ կամ զգեստ: Հագուստի այս ոճը կարող է օգնել ընդգծել կորացած ուրվագիծը ՝ չնայած ձեր մարմնի տեսակին: Պեպլումները բռնկվում են ազդրերի մոտ, իսկ նեղանում են իրան մեջ:
- Հագեք գոտի: Գոտու պես, գոտիները օգնում են ստեղծել ավազի ժամացույցի կերպարի պատրանք ՝ օգնելով նեղացնել իրանը և թույլ տալով, որ նյութը բռնկվի ազդրերի մոտ:
Քայլ 4. Հագեք ծավալով հագուստ:
Փոքր մարտական կտրվածքների փոխարեն գնացեք չամրացված, հոսող հագուստով: Այս հագուստները, ինչպես իրանը սեղմելը, ձեր գոտկատեղը ավելի փոքր են դարձնում, իսկ մնացած տեսքը դարձնում են կոր: Փորձեք վերնաշապիկներ, որոնք ավելացնում են ծավալը, ինչպես օրինակ ՝ ծալքավոր թևերը կամ փքված թևերը: Ավազի ժամացույցի էֆեկտի մեկ այլ հիանալի տեսք է փաթաթված վերնաշապիկը:
Փորձեք մաքսի զգեստներ, ջրահարսի կիսաշրջազգեստներ, կակաչների կիսաշրջազգեստներ, ծալքավոր կիսաշրջազգեստներ և շերտերով կիսաշրջազգեստներ, որոնք կօգնեն տալ կորերի պատրանք: Փորձեք նաև հարեմի շալվարներ և տոլմանի թևեր, կամ ճարմանդներ առջևի երկայնքով:
Քայլ 5. Փորձեք լայն ոտքով կամ նեղ ջինսերով:
Այս ոճերից որևէ մեկը լավ է աշխատում կորերի ավելացման համար: Նեղ ջինսերը գրկելու են ձեր բնական կորերը, անկախ նրանից, թե որքան մեծ կամ փոքր են դրանք, իսկ լայն ոտքով ջինսերը որոշ լայնություն և ձև են հաղորդում ձեր ստորին կեսին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Դուք մեկ օրում կորեր չեք ունենա, այլ տոնեք փոքր հաղթանակներ, քանի որ ձեր մարմինը փոխվում է դեպի լավը և դուք դառնում եք ավելի առողջ:
- Մի՛ շեշտեք դիետայի յուրաքանչյուր սխալի պատճառով: Կալորիաների նվազեցումը և սննդակարգը փոխելը սկզբում չափազանց դժվար է: Եթե դուք ուտում եք թխվածքաբլիթ կամ վատ ընտրություն եք կատարում, երբ ընկերների հետ եք, մի լարվեք: Հաջորդ օրը ավելի լավ ընտրություններ կատարեք և սովորեք ձեր սխալներից: Երբեք մի հանձնվիր!
- Սկսեք դանդաղ: Մարմինը նիհարելու և մկաններ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է ժամանակ և նվիրում:
- Եթե մարզվելը դժվար է կամ չափազանց շատ ձեր ժամանակացույցի համար, կարող եք գնալ ազատ ոճի պարերի դասերի կամ պարզապես պարել տանը, երբ ազատ եք, քանի որ այս ընտրությունները նվազեցնում են որովայնից ավելորդ ճարպը:
