3 շաբաթվա ընթացքում 15 ֆունտ նիհարելու համար կպահանջվի լուրջ նվիրում և կալորիաների նվազեցում, բայց մի անհանգստացեք, դա հնարավոր է: Այնուամենայնիվ, դա ամենաառողջարար նպատակը չէ, որը պետք է դրվի ինքներդ ձեզ վրա, քանի որ քաշը շատ արագ կորցնելը կայուն չէ, և ձեր կորցրած կիլոգրամները կլինեն ջրի և մկանների (ոչ ճարպի) նվազման պատճառով: Շաբաթական 1-ից 2 կիլոգրամ նիհարելը ավելի առողջ և կայուն տարբերակ է, և դա դեռ պահանջում է օրական մոտ 1000 կալորիա ավելի քիչ ուտել: Անկախ նիհարելու ձեր նպատակներից, դիտել, թե ինչ և որքան եք ուտում, ավելի շատ կալորիաներ այրում և ձեր ապրելակերպին մի քանի փոփոխություն կատարելը կօգնի ձեզ առողջ նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ավելի քիչ կալորիա ուտելը
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր ճաշի ավելացրեք ձեր նախընտրած բանջարեղենը:
Բանջարեղենը համեմատաբար ցածր է կալորիականությամբ և պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր ՝ ձեզ առողջ և բավարարված պահելու համար: Փորձեք ուտել օրական մոտ 2 -ից 3 բաժակ բանջարեղեն: Գնացեք https://www.choosemyplate.gov/vegetables ՝ տեսնելու տարբեր տեսակի եփած և հում բանջարեղենի 1 բաժակ արժեքը: Փորձեք ուտել բոլոր տեսակի գույները `սննդանյութերի լայն տեսականի ստանալու համար:
Սկսեք ձեր ուտեստները բանջարեղենով և կանաչով, նախքան ավելի շատ կալորիականությամբ խիտ սննդամթերքների անցնելը, ինչպիսիք են սպիտակուցներն ու ածխաջրերը: Այդ կերպ դուք ավելի հագեցած կզգաք ավելի քիչ կալորիաներով:
Քայլ 2. Նիհար մկաններ կառուցելու համար կերեք նիհար սպիտակուց:
Նիհար մկանային զանգվածի ավելացումը կարող է հանգեցնել օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրելու: Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են ձուկ, թռչուն, լոբի և ոսպ և ձվի սպիտակուց: Ձեր օրական կալորիականության 15% -ից 20% -ը նվիրեք նիհար սպիտակուցներին:
- Որոշ կարմիր միսներ նիհար են, քանի որ հեռացրել են ճարպը: Փնտրեք դրանք մթերային խանութում:
- Սպիտակուցի ոչ մսային աղբյուրները, որոնք նպաստում են մկանների աճին, ձեր մկաններն են տոֆուն, տեմպեն և սեյթանը: Կարող եք նաև սպիտակուցի փոշիներ ավելացնել սմուզիներին կամ խմիչքներին, որպեսզի ապահովեք ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ որպես բուսակեր կամ բուսակեր:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը և ընտրեք մանրաթելային ամբողջական ձավարեղեն:
Փոխանակեք զտված սպիտակ ածխաջրերը (ինչպես սպիտակ հացը և բրինձը) ամբողջական հացահատիկի սորտերի հետ (ինչպես ամբողջական հացահատիկի ցորենի հացը և շագանակագույն բրինձը): Ամբողջ հացահատիկի ածխաջրերը պարունակում են նաև մանրաթել, որոնք ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգան:
- Խորհուրդ է տրվում օրական 300 գրամ ածխաջրեր ուտել 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար (ձեր ընդհանուր կալորիականության 45% -ից 65% -ը), բայց ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ քաշ կորցնելու համար այն նվազեցրեք օրական մինչև 50-150 գրամի:.
- Առաջիկա շաբաթների ընթացքում սենդվիչով հացերը փոխարինեք գազարով] և մակարոնները ՝ ցուկկինի արիշտաով կամ սպագետտի դդումով ՝ ձեր ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Ընտրեք առողջ միահագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսը և ձիթապտղի յուղը:
Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է հագեցած զգաք ավելի քիչ կալորիա ուտելուց, այնպես որ մի խուսափեք ճարպերից: Fարպերը ձեր ուղեղին ասում են, որ դուք կուշտ եք և պարունակում են նաև օմեգա 3 ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են ձեր մարմնին այրել ճարպը: Պարզապես համոզվեք, որ առողջ ճարպեր եք ուտում. Կարագով և ճարպով եփելու փոխարեն ընտրեք առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են կոկոսի կամ ձիթապտղի յուղը:
- Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ընկույզները և ընկույզի կարագները, բոլորն ունեն օմեգա 3 ճարպաթթուներ:
- Քանի որ ճարպերը ցածր կալորիականություն չունեն, սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական 2 ճաշի գդալով (6,0 թեյի գդալ) յուղով կամ ընկույզի կարագով (մոտ 2 չափաբաժին):
Քայլ 5. Խորտկեք միայն քաղցած ժամանակ և կառչեք ամբողջական սնունդից:
Խորտկարանները կպահպանեն ձեր էներգիան և նյութափոխանակությունը կբարձրանա առաջիկա 3 շաբաթների ընթացքում: Եթե համոզված չեք, որ քաղցած եք, խմեք 8 ունցիա հեղուկ (240 մլ) ջուր և սպասեք 5 րոպե, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք ավելի էներգիայով եք զգում: Ընտրեք թարմ մրգեր և ընկույզներ շաքարավազի խորտիկներից, ճարպային չիպսերից կամ ածխաջրերով ծանր կոտրիչներից: Փորձեք ձեր նախուտեստները պահել 100 կալորիաից ցածր, ինչը հավասար է.
- 1 հատ պտուղ (մեծ խնձոր, բանան կամ 2 փոքր նարինջ)
- 15-19 ամբողջական նուշ
- 13-14 ամբողջական քեշյու
- 10 պեկան կես
- 28 կճեպով պիստակ
Քայլ 6. Խոնավացրեք ցածր կալորիականությամբ խմիչքներով:
Կտրեք գազավորված ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները և խառը ըմպելիքները, որոնք հարուստ են կալորիաներով և շաքարով: Կպչեք ջուրին, թեյին և սև սուրճին (առանց կաթի, սերուցքի կամ շաքարի ավելացման) `դատարկ կալորիաներից խուսափելու համար:
- Ալկոհոլի քանակից կալորիաներ: Փորձեք ընդհանրապես չխմել, երբ փորձում եք նիհարել: Եթե դուք պատրաստվում եք խմել, հավատարիմ մնացեք ցածր կալորիականությամբ ընտրանքներին, ինչպիսիք են թեթև գարեջուրը, ժայռերի վրա ոգելից խմիչքները կամ գինին: Եվ հիշեք, որ չափավոր խմեք, դա նշանակում է օրական մեկ խմիչք կանանց և երկու խմիչք տղամարդկանց համար:
- Ապացուցված է, որ սուրճը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը, ուստի ազատ զգացեք առավոտյան կամ մարզվելուց առաջ կուլ տալ սև սուրճը ՝ ուժ տալու համար: Պարզապես մի՛ խմեք օրական 4 բաժակ (400 մգ կոֆեին) `անհանգստության, անքնության և մարսողական խնդիրների վտանգից խուսափելու համար:
Քայլ 7. Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում:
Նատրիումը ստիպում է ձեր մարմնին պահել ջուրը, ինչը թույլ է տալիս փքված տեսք ունենալ և պահել ավելորդ քաշը: Հետևաբար, հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում խուսափեք ձեր կերակուրին աղ ավելացնելուց և զերծ մնացեք նատրիումի թաքնված աղբյուրներից: Օգտագործեք այլ համեմունքներ, ինչպիսիք են չիլի պղպեղը, չամանը և սխտորը `ձեր ուտեստը համտեսելու համար:
Սառեցված ուտեստները (նույնիսկ «առողջ»), նախուտեստները, ապուրները և համեմունքները բոլորը պարունակում են շատ նատրիում: Կերեք օրական 1, 500 միլիգրամ (1,5 գ) նատրիում և համոզվեք, որ ստուգեք սննդակարգի պիտակները:
Քայլ 8. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հաճույք տալ շաբաթական մեկ անգամ կամ ավելի քիչ և իրականացնել մասերի վերահսկողություն:
Թեև կարող է թվալ, որ պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել աղանդերից ՝ հաջորդ 3 շաբաթների ընթացքում 5 կիլոգրամով նիհարելու համար, բայց դա անելու դեպքում ձեզ կզրկվի (և ավելի հավանական է, որ քաղցրավենիք ուտել): Խելամիտ տրամադրվեք առավելագույնը շաբաթը մեկ անգամ ՝ ուտելով շատ փոքր բաժիններով ցածր կալորիականությամբ քաղցրավենիք:
- Վայելեք մեկ քառակուսի մուգ շոկոլադի (առնվազն 70% կակաո) շաբաթը մեկ անգամ (առավելագույնը) `հակաօքսիդանտների և առողջ հանքանյութերի խթանման համար:
- Բավարարեք ձեր շաքարի ցանկությունը սառեցված մրգերով (օրինակ ՝ հապալաս կամ բանան) տորթի, բլիթների կամ կարկանդակի փոխարեն: Դուք նույնիսկ կարող եք բանանի պաղպաղակ պատրաստել, որը շատ ավելի առողջ է, քան սովորական պաղպաղակը: Բացի այդ, դուք կստանաք լրացուցիչ մանրաթել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Այրվող ավելի շատ կալորիաներ
Քայլ 1. Շաբաթական 5 կամ 6 օր կատարեք առնվազն 15-30 րոպե աէրոբ վարժություններ:
Գնացեք վազելու, վազելու, հեծանիվ քշելու կամ արագ քայլելու համար ՝ ամեն օր լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար: Թեև այն, ինչ ուտում եք, ավելի կարևոր է, քան այն, ինչ այրում եք, ֆիզիկական վարժությունները կխթանեն ձեր նյութափոխանակությունը ՝ ձեր մարմինը կալորիաներ այրելու ռեժիմում պահելու համար:
- Փոփոխեք օրեցօր ցածր ինտենսիվության (ճարպերի այրման) և եռանդուն վարժությունների միջև: Օրինակ ՝ երկուշաբթի վազք, երեքշաբթի երկար վազք, չորեքշաբթի բարձր ինտենսիվության աերոբիկա և այլն:
- Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT) `ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ պայթեցնելու համար: Օրինակ, վազքի ժամանակ յուրաքանչյուր 3-5 րոպեն մեկ 60 վայրկյան արագավազք կատարեք:
Քայլ 2. Նիհար մկան կառուցելու համար շաբաթական 3 անգամ քաշ բարձրացրեք:
Քաշը բարձրացնելը կօգնի ձեզ կառուցել նիհար մկաններ ՝ բարձրացնելով նյութափոխանակության մակարդակը: Եվ երեք շաբաթվա վերջում այդ բոլոր նիհար մկանները կստիպեն ձեզ զգալ համապատասխան և տոնուսավորված տեսք ունենալ:
- Ընտրեք ավելի թեթև քաշեր և կատարեք ավելի շատ կրկնումներ, եթե չեք ցանկանում մեծանալ (ավելացնելով մկանների քաշը):
- Մարզեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը փոփոխվող օրերին: Օրինակ ՝ երկուշաբթի մարզեք ձեր ստորին մարմինը, երեքշաբթի ՝ ձեր վերին մարմինը և միջուկը, և չորեքշաբթի հանգստացեք, նախքան հինգշաբթի օրը ձեր ստորին մարմինը կրկին մարզելը:
- Կարող եք նաև վերին և ստորին մարմնի վարժություններ կատարել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին (հանգստանալ երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին):
Քայլ 3. Շարժումը ներառեք ձեր ամենօրյա ռեժիմում հաջորդ 3 շաբաթների ընթացքում:
Հեծանիվ վարեք կամ քայլեք աշխատանքի գնալիս: Եթե չեք կարող փոխարինել ամբողջ երթևեկը, կայանեք ավելի հեռու և քայլեք: Առավոտյան և երեկոյան երթևեկության մեջ ներառեք 15 րոպե հեծանիվ կամ 30 րոպե զբոսանք: Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում սա մի՛ հաշվեք ձեր օրական նվազագույնը ՝ 45 րոպե օրական:
- Վերելակի կամ շարժասանդուղքի փոխարեն աստիճաններով գնացեք:
- Կանգնեք ձեր համակարգչի վրա աշխատելիս ՝ նստելու փոխարեն:
- Crռճռոցներ արեք հեռուստացույց դիտելիս կամ ճաշ պատրաստելու համար սպասելիս:
Քայլ 4. Ձեզ տրամադրեք 1 կամ 2 ակտիվ հանգստյան օր:
Քանի որ դուք պլանավորում եք նիհարել շաբաթական 5 ֆունտով, թույլ տվեք ձեզ շաբաթական ընդամենը 1 կամ 2 օր հանգստություն և այդ օրը մի քանի շարժում կատարեք 15-30 րոպե (օրինակ ՝ քայլել, թեթև լող, յոգա, պիլատես, ձգումներ, և/կամ չափավոր աէրոբիկա):
Երկար քայլեք դրսում (եթե կարող եք, բլուրներով ճանապարհ ընտրեք) կամ հետևեք 30 րոպեանոց առցանց յոգայի] ռեժիմին:
Քայլ 5. friendsորավարժություններ անցկացրեք ընկերների հետ կամ դաս վերցրեք ՝ վարժությունն ավելի զվարճալի դարձնելու համար:
Փնտրեք ձեր մարզասրահը կամ ֆիթնես կենտրոնը `պարզելու համար, թե ինչ դասեր են նրանք առաջարկում հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում: Փորձեք բեռնախցիկ, բարի մեթոդ, ուժային յոգա, աերոբիկա կամ մկանային պոմպերի դասընթացներ: Խնդրեք ընկերոջը միանալ ձեզ մի քանի դասերի, որոնք ձեզ հաշվետու կլինեն և ավելի զվարճալի կդարձնեն:
Դասերը տատանվում են 30 րոպեից մինչև 1 ժամ (կախված ինտենսիվությունից և մարզասրահից): Շատ դասեր ներառում են ինչպես ուժային վարժություններ, այնպես էլ սիրտ -ինտերվալներ, ուստի դրանք դասեք ձեր ամենօրյա վարժությունների նպատակներին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Նստեցրեք ձեր ընտանիքին և/կամ սենյակակիցներին:
Դժվար կլինի կրճատել կալորիաները, երբ այն մարդիկ, ում հետ դուք ապրում եք, չեն կիսում քաշի կորստի ձեր նույն նպատակները: Խրախուսելով ձեր ընտանիքին ուտել առողջ և ակտիվ լինել ձեզ հետ, ձեզ հաջողության կհասնի:
Եթե մարդիկ, որոնց հետ ապրում եք, նավի վրա չեն, սահմանեք որոշ սահմաններ (օրինակ ՝ տանը անպիտան սնունդ չպահելը) և պլանավորեք ձեր սեփական սնունդը ՝ անկախ այն բանից, թե ինչ են նրանք նախատեսել ուտել:
Քայլ 2. Օգտվեք սննդի օրագրի հավելվածից, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր ամենօրյա կալորիականության ընդունմանը:
Սննդի օրագիր գրելն ու պահելը ձեզ համար արդյունավետ միջոց է ՝ հստակ տեսնելու, թե քանի կալորիա եք կերել: Դա ձեզ հաշվետու կպահի և ձեզ ավելի քիչ հակված կդարձնի անմիտ ուտելու առաջիկա շաբաթներին: Օգտագործեք հեռախոսի ծրագիր կամ ձեզ հետ պահեք մի փոքր օրագիր, որպեսզի կարողանաք մուտքագրել մուտքը, երբ ճանապարհորդության ընթացքում եք:
- My Fitness Pal- ի «Անվճար կալորիականության հաշվիչ» -ը լավ հեռախոսի ծրագիր է ՝ փորձելու համար:
- Shopwell- ը անվճար ծրագիր է, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ ընտրություն կատարել գնումներ կատարելիս ՝ ձեր գնումների ցուցակը համապատասխանեցնելով ձեր ֆիթնեսի և քաշի կորստի նպատակներին:
Քայլ 3. Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում ուտելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին:
Ուշադիր սնվելը կօգնի ձեզ դանդաղեցնել սնունդը, ինչը ձեզ ավելի բավարարված կզգա և ավելի քիչ ուտելու հավանականություն կունենա: Դանդաղեցրեք, մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը և ուշադրություն դարձրեք ձեր լեզվի հյուսվածքներին և համերին:
- Հեռացրեք բոլոր շեղումները, երբ նստում եք ճաշի; անջատեք հեռախոսը, հեռուստացույցը, համակարգիչը և/կամ ռադիոն:
- Տեղադրեք պատառաքաղը յուրաքանչյուր երեք խայթոցից և խմեք ջուրը, որը կօգնի ձեզ դանդաղեցնել և հեշտացնել մարսողությունը:
Քայլ 4. Մի կրճատեք շատ կալորիաներ ՝ ձեր բոլոր սննդանյութերը ստանալու համար:
Ավելի քիչ կալորիա ուտելը նշանակում է, որ ավելի քիչ սննդանյութեր եք ընդունում, ուստի մի չափազանցեք: Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում առողջ մնալու համար խուսափեք օրական 1, 200 կալորիա (կանանց համար) և օրական 1, 500 կալորիա (տղամարդկանց համար) ուտելուց:
Չափից շատ կալորիաներ կրճատելը կարող է հանգեցնել թերսնման: Այն նաև ստիպում է ձեզ զրկված զգալ, ինչը կարող է դյուրագրգռություն առաջացնել և մեծացնել ձեր հաջորդ ճաշի ընթացքում ավելորդ ուտելու հավանականությունը:
Քայլ 5. Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափերը հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում:
Ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելը կարևոր է քաշի կորստի համար: Անկախ նրանից, թե դուք ճաշ եք պատրաստում տանը կամ ճաշում եք ռեստորանում, զգույշ եղեք, թե իրականում որքան սնունդ եք ուտում: Երբ ճաշում եք, խնդրեք, որ ձեր նախուտեստի կեսը փակվի տուփով (կամ կարող եք բերել ձեր սեփական Tupperware- ը): Ձեր ձեռքի միջոցով չափեք մասերի համապատասխան չափերը.
- Եփած բանջարեղեն, չոր հացահատիկ, թակած կամ ամբողջական պտուղ. 1 բռունցք = 1 բաժակ (16 ճաշի գդալ)
- Պանիր `1 ցուցամատ = 1,5 ունցիա (43 գ)
- Լապշա, բրինձ, վարսակի ալյուր ՝ 1 ափ = 0.5 բաժակ (8.0 ԱՄՆ ճաշի գդալ)
- Սպիտակուցներ `1 ափ = 3 ունցիա (85 գ)
- Fարպեր `1 բութ = 1 ճաշի գդալ (3.0 թեյի գդալ)
Քայլ 6. Շաբաթը մի քանի օր զբաղվեք պարբերական ծոմապահությամբ:
Typeոմապահության այս տեսակը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ կալորիա ուտել, ճարպը կորցնել և, որպես գումարած, նվազեցնել ձեր խոլեստերինը: Տվեք ինքներդ ձեզ 8 ժամյա սննդի պատուհան և պարապեք ընդմիջվող ծոմապահությամբ շաբաթական 1 -ից 4 օր:
- Օրինակ, ուտեք միայն առավոտյան 10: 00 -ից 18: 00 -ն կամ 11: 00 -ից 19: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ընդմիջվող ծոմապահության ընթացքում և դրանից հետո և հարմարեցրեք ժամացույցը և հաճախականությունը `ըստ ձեր ժամանակացույցի:
- Հիշեք, որ ուտելուց հրաժարվելը կարող է ձեր մարմնին սովամահության հասցնել ՝ դրանով իսկ պահելով ճարպը և ավելի քիչ կալորիաներ այրելով: Այսպիսով, ընդմիջվող ծոմով զբաղվելիս կերեք 4 կամ 5 մինի-սնունդ ձեր ուտելու պատուհանի ներսում:
Քայլ 7. Խմեք շատ ջուր ՝ փքվածությունն ու ջրազրկումը կանխելու համար:
Մարմնամարզության ժամանակ ջրի սպառման ավելացումն էական է `խոնավացված մնալու համար: Deրազրկելը ստիպում է ձեր մարմնին պահել ջուրը, այնպես որ, եթե այն կարող է հետընթաց թվալ, դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք, որպեսզի ավելի քիչ պահեք: Waterուրը նաև կօգնի ձեր մարմնից դուրս մղել ավելորդ աղը ՝ դարձնելով ավելի քիչ ուռած:
Խմեք ձեր քաշի կեսը ունցիայի մեջ օրական: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 91 ֆունտ (91 կգ), օրական խմեք 100 հեղուկ ունցիա (3000 մլ):
Քայլ 8. Նպատակ ունեցեք քնել 7 -ից 8 ժամ գիշեր:
Բավարար քնելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր նյութափոխանակության և սթրեսի հորմոնների վրա, ինչը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա պահել: Բացի այդ, դուք ավելի հավանական է, որ ցանկանաք ճարպային և շաքար պարունակող սնունդ, երբ դուք քնում եք: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք հանգստանալ քնելուց առաջ ՝
- Հանգիստ գործիքային երաժշտություն լսել
- Քնելուց մեկ ժամ առաջ խուսափեք հեռախոսից կամ հեռուստացույցից
- Հանգստացնող թեյ խմելը (ինչպես նարդոսը, երիցուկը կամ կոճապղպեղը)
- Կատարելով խորը, մեդիտացիոն շնչառություն
Խորհուրդներ
- Խմեք 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ) ջուր ուտելուց առաջ, որպեսզի ստամոքսում տեղ զբաղեցնեք:
- Հիշեք, որ 3 շաբաթվա ընթացքում կորցրած քաշի մեծ մասը կլինի ջրի քաշը: Ավելի երկար ժամանակ քաշի կորուստը պահպանելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք նվազեցված կալորիականությամբ սննդակարգին:
- Մի ակնկալեք նույնիսկ քաշի կորուստ ամեն շաբաթ: Մարդիկ ավելի հավանական է, որ արագ նիհարեն առաջին 2 շաբաթների ընթացքում, իսկ հետո բարձրավանդակը և բարձր ինտենսիվության միջակայքերը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այս կպչուն բարձրավանդակի շրջանը:
- Խոսեք դիետոլոգի հետ, որը կօգնի ձեզ առողջ կերպով նվազեցնել կալորիականության ընդունումը:
- Վարձեք անհատական մարզիչ, որը ձեզ նվիրված և մոտիվացված կպահի ձեր մարզումների ռեժիմով:
Գուշացումներ
- Նախքան որևէ նոր դիետա կամ ֆիթնես ծրագիր սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Դադարեցրեք մարզվելը, եթե ցավ, շնչահեղձություն կամ գլխապտույտ եք զգում:
