Դուք չեք կարող ձեր մտքից հանել ամոթալի պահը կամ գեղեցիկ բարիստան: Նման մտքերը սովորական են, բայց եթե դրանք չափազանց շեղող են, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեզ անցանկալի մտքերից ազատվելու համար: Սկսեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը դնելով այս հոդվածի վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մտածողության դադարեցում
Քայլ 1. Գրեք ձեր միտքը (մտքերը):
Ձեր մտքերը շեղում են ձեզ ձեր ամենօրյա գործունեությունից և առաջացնում դժբախտություն, անհանգստություն կամ անհանգստություն, ուստի առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, դրանք թղթի վրա դնելն է: Գրեք ձեր բոլոր վրդովեցուցիչ մտքերը `ամենալարվածից մինչև նվազ սթրեսային:
- Օրինակ, եթե դուք շարունակ մտածում եք, որ կարող եք կորցնել ձեր աշխատանքը, ձեր ցուցակը կարող է ունենալ այսպիսի տեսք. 1. Ինչպե՞ս ես կկարողանամ վճարել իմ հաշիվները և հոգ տանել իմ երեխայի մասին: 2. Իսկ եթե ես չե՞մ կարողանում նոր աշխատանք գտնել: 3. Ես այնքան կշփոթվեմ, եթե ինձ ապահովության ուժերով գրասենյակից դուրս տանեն ՝ իրերս տուփի մեջ պահելով:
- Դուք պատրաստվում եք սկսել ձեր պրակտիկան նվազագույն սթրեսային մտքով:
Քայլ 2. Պատկերացրեք միտքը:
Նստեք կամ պառկեք մասնավոր վայրում: Փակիր քո աչքերը. Պատկերացրեք մի իրավիճակ, երբ դուք կարող եք ունենալ այս սթրեսային միտքը:
Քայլ 3. Դադարեցրեք միտքը:
Երեք րոպե սահմանեք ժամաչափ, ժամացույց կամ այլ ահազանգ: Այնուհետեւ կենտրոնացեք ձեր անցանկալի մտքի վրա: Երբ ժամաչափը կամ ահազանգը միանում են, գոռացեք «Կանգնե !ք»: Դա ձեր միտքն է ՝ ձեր միտքը դատարկելու այդ մտքից: Մտածեք մեկ դիտավորյալ մտքի մասին (լողափ և այլն) և ձեր միտքը պահեք այդ պատկերի կամ մտքի վրա 30 վայրկյան: Եթե այդ ընթացքում անհանգստացնող միտքը վերադառնա, գոռացեք «Կանգնե !ք»: կրկին. Մեդիտացիա կամ յոգա վարելը կարող է օգնել հանգստացնել և մաքրել ձեր միտքը:
- Դուք կարող եք ոտքի կանգնել, երբ ասում եք «Stop», եթե ցանկանում եք կամ սեղմել ձեր մատները կամ ծափահարել ձեր ձեռքերը: Այս գործողությունները ամրապնդում են «Stop» հրամանը և ավելի ընդհատում ձեր միտքը:
- Aամաչափ օգտագործելու փոխարեն կարող եք ինքներդ ձայնագրել ինքներդ ՝ բղավելով «Stop»: մեկ, երկու և երեք րոպե ընդմիջումներով և օգտագործեք ձայնագրությունը ՝ մտքերը դադարեցնող վարժությունը կատարելու համար: Երբ լսում եք ձայնագրված ձայնը, որն ասում է «Stop», դատարկեք ձեր միտքը 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Պրակտիկա:
Կրկնեք այս վարժությունը, մինչև միտքը չանցնի հրամանով: Այնուհետև կրկին փորձեք վարժությունը և ընդհատեք միտքը ՝ «Stop» ասելով սովորական ձայնով, այլ ոչ թե բղավոցով: Երբ ձեր սովորական ձայնը կարողանա կանգնեցնել միտքը, փորձեք շշնջալ «Stop»: Timeամանակի ընթացքում դուք պարզապես կարող եք պատկերացնել, որ ձեր մտքում լսում եք «Stop»: Այս պահին դուք պետք է կարողանաք դադարեցնել միտքը, երբ և որտեղ այն առաջանա: Երբ դուք հասնեք վերահսկողության այդ մակարդակին, ընտրեք ձեր ցուցակի հաջորդ միտքը և շարունակեք մտածելակերպը:
- Այս մեթոդը անմիջապես չի դադարեցնի անցանկալի մտքերը: Այն, ինչ անում է, օգնում է «արգելակներ դնել» այս մտքերի վրա և աստիճանաբար նվազեցնել ձեր վերահսկողությունը:
- Այս պրակտիկայում պետք է նաև ընդունել, որ այս մտքերը ներկայումս այստեղ են և հանդուրժել դրանք: Մտքերը կարող են շատ շեղել, անհանգստացնել, և երբ մարդն իրեն վերահսկողությունից դուրս է զգում, ամեն ինչ ավելի վատ է: Բայց ընդունելով այն փաստը, որ նրանք այնտեղ են, ներկա են, և դրա մասին ավելի քիչ ռեակտիվ լինելն իրականում օգնում է նրանց հեռանալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ yբաղվածություն պահելը
Քայլ 1. Ակտիվացեք:
Sportբաղվել այնպիսի սպորտով, որը պահանջում է կենտրոնանալ ձեր մարմնի և (կամ) աչքի և ձեռքի համակարգման վրա, ձեր գլուխը մաքրելու լավ միջոց է: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները լրացուցիչ օգուտ են բերում ուղեղի հուզիչ նյարդափոխադրիչներ ՝ էնդորֆիններ արտադրելու համար, ինչը կբարելավի ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 2. Հոգեպես ծանր աշխատանք կատարեք:
Մտովի մարտահրավեր նետեք ՝ լրացնելով սուդոկու կամ խաչբառ, լուծելով բարդ մաթեմատիկական խնդիրներ կամ հետևելով նախագիծն ավարտելու հրահանգների բարդ փաթեթին: Այս տեսակի գործողություններ կատարելու համար անհրաժեշտ մտավոր կենտրոնացումը ձեզ ժամանակ կամ մտավոր էներգիա չի թողնի մտածելու ձեր անցանկալի մտքերը:
Քայլ 3. Laիծաղ:
Ughterիծաղը կարող է ձեր մտքերը հանել անհանգստություններից: Երբ մենք ծիծաղում ենք, մեր ուղեղը զբաղված է. Դա մեր մարմնին հրահանգ է տալիս մի շարք ժեստեր և հնչյուններ տալ: Laիծաղը օգնում է նվազեցնել սթրեսը, այնպես որ, եթե ձեր կրկնվող մտքերը ձեզ անհանգստություն են պատճառում, ծիծաղն իսկապես լավ դեղամիջոց է: Hրուցեք այն ընկերների հետ, ովքեր պարզապես ջղայնացնում են ձեզ, վարձում զվարճալի ֆիլմ կամ փորձում ծիծաղի յոգայի դաս: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել թերապևտներ, որոնք մասնագիտացած են «ծիծաղի թերապիայի» մեջ, որը սովորեցնում է մարդկանց, թե ինչպես կարելի է բաց ծիծաղել սովորաբար ծիծաղելի բաների վրա և հումոր օգտագործել դժվար իրավիճակներին դիմակայելու համար:
Քայլ 4. Խոսեք դրա մասին:
Հաճախ միտքը գլխից հանելու լավագույն միջոցը դա կիսել ուրիշի հետ: Դիմեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամին, ով լավ ունկնդիր է և ասեք, թե ինչ է ձեր մտքում: Եթե կարծում եք, որ ձեր դժվարությունը ձեր անցանկալի մտքերի հետ շփման մեջ ավելին է, քան ընկերոջը կարող է օգնել, դիմեք պրոֆեսիոնալ թերապևտի կամ խորհրդատուի, որը կարող է աշխատել ձեզ հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օգտագործելով ձեր ուղեղը
Քայլ 1. Պրակտիկա ընդունեք:
Եթե դուք փորձել եք պարզապես չմտածել ինչ-որ մեկի կամ ինչ-որ բանի մասին, ապա գիտեք, որ դա իսկապես հնարավոր չէ. Եթե այդքան հեշտ լիներ, դուք չէիք կարդա այս հոդվածը: Իրականում, հետազոտությունները պարզել են, որ ավելի լավ է ընդունել ձեր անցանկալի մտքերը, քան դրանք հեռացնել: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում այն մասնակիցները, ովքեր զբաղվում էին ընդունմամբ, ավելի քիչ տարված էին, ունեին դեպրեսիայի ավելի ցածր մակարդակ և ավելի քիչ էին անհանգստանում, քան նրանք, ովքեր փորձում էին ճնշել:
Ձեր մտքերն ընդունելը չի նշանակում, որ դրանք պետք է ձեզ դուր գան կամ նույնիսկ համաձայնեք ձեր մտքերի հետ: Պարզապես պետք է դրանք ընդունել որպես ձեր ներկա իրականության մի մաս: Թույլ տվեք նրանց գոյություն ունենալ և ջանքեր չգործադրեք դրանք վերահսկելու կամ փոխելու համար: Դրանով դուք խլում եք նրանց ուժը, և նրանք սկսում են ավելի հազվադեպ հայտնվել:
Քայլ 2. Օգտագործեք կենտրոնացած շեղումը:
Հնարավոր է ՝ արդեն փորձել եք շեղել ձեր միտքը, որպեսզի ձեր գլխից դուրս գան այն մտքերը, որոնցից ցանկանում եք խուսափել, բայց արդյո՞ք փորձել եք կենտրոնացած շեղումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելի լավ է ձեզ շեղել միայն մեկ բանով, քան մի բանից մյուսը ցատկել ՝ փորձելով ձեր ուշադրությունը շեղել անցանկալի մտքերից: Աննպատակ մտածելակերպը կապված է դժբախտության հետ, ուստի ընտրեք հատուկ առաջադրանք, գիրք կամ երաժշտական ստեղծագործություն, որի վրա կենտրոնանալու եք և ձեր ամբողջ ուշադրությանը:
Քայլ 3. Դուրս նետեք դրանք:
Psychological Science ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում գիտնականները պարզել են, որ երբ մարդիկ իրենց մտքերը գրում էին մի կտոր թղթի վրա, այնուհետև թերթը դեն նետում, նրանք մտովի նաև մերժում էին այդ մտքերը: Որոշ խորհրդատուներ կարող են փոխարենը խորհուրդ տալ անհանգստության բանկա, որտեղ կարող եք տեղադրել այս մտքերը:
Քայլ 4. Ստուգեք դասի համար:
Եթե ունեք մոլուցքային մտքեր, փորձեք իրավիճակին վերաբերվել որպես դասի: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն է դասը և ինչ կարող եք սովորել ձեր սխալից: Փորձեք այն ամփոփել ընդամենը մեկ կամ ավելի քիչ նախադասությամբ և գրեք այն:
Քայլ 5. Giveամանակ տվեք դրան:
Երբ որևէ իրավիճակ կամ անձ մեծ ազդեցություն է ունենում կյանքում, հաճախ ժամանակ է պահանջվում այն իսկապես մշակելու համար: Սա կարող է հատկապես ճիշտ լինել, եթե նախկինում երբևէ չեք զգացել այնպիսի իրավիճակ, ինչպիսին է պարզել, որ ինչ -որ մեկը խաբել է ձեզ, ականատես լինել մահվան կամ ավտովթարի ենթարկվել: Սա անընդհատ մտքով անցնելը դա մշակելու բնական միջոց է: Եվ յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է. Ինչ-որ բանի հետ համակերպվելու համար ժամանակ պահանջելը չի նշանակում, որ դու թույլ ես կամ պակասում ես, քան ինչ-որ մեկը, ով դա չի անում:
Խորհուրդներ
- Մի կարծեք «Ես պետք է դադարեմ մտածել _- ի մասին» կամ «Ես չեմ կարող մտածել _- ի մասին» քանի որ դա պարզապես կստիպի ավելի շատ մտածել այդ անձի կամ բանի մասին:
-
Մի ակնկալեք արագ արդյունքներ:
Ամենայն հավանականությամբ, նույնիսկ այս ամենը փորձելուց հետո անձի կամ իրավիճակի անցանկալի մտքերը դեռ ժամանակ առ ժամանակ կծագեն ձեր գլխում: Ընդունեք դա որպես շարունակել առաջ շարժվելու ձեր նպատակի բնական մասը, եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ և շարունակեք այն գիտելիքով, որ ի վերջո այս անձը կամ իրավիճակը ժամանակի ընթացքում կվերանա ձեր մտքից:
- Եթե դուք իսկապես մտածում եք դրա մասին, փորձեք զրույց սկսել ինչ -որ մեկի հետ: Այդ կերպ դուք կկենտրոնանաք մարդու ասածի վրա և ոչ թե վատ իրավիճակի վրա:
- Եթե դրանք տեսնում եք ամեն օր, պատկերացրեք դրանք ձեր մտքում որպես այլ անձ:
- Ջուր խմել.
- Փորձեք դիտել Netflix- ը: Դա գրեթե միշտ մտքերից դուրս կբերի մտքերը:
