Երբ որևէ խնդրի շուրջ մտածելը ձեզ դրդում է գործողությունների և փոփոխությունների, ապա ժամանակավոր անհանգստությունը կարող է օգտակար լինել: Այնուամենայնիվ, երբ տեսնում եք, որ օրեցօր մտածում եք մի մտքի շուրջ, դուք անշարժանում եք վախից և անհանգստությունից: Չափից դուրս անհանգստանալը վատ է ձեզ համար: Այն կարող է ավերածություններ առաջացնել ձեր ախորժակի, քնի որակի, հարաբերությունների և աշխատանքի կամ դպրոցի աշխատանքի վրա: Սովորեք չանհանգստանալ ՝ գտնելով առողջ շեղումներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Callանգահարեք ընկերոջը:
Երբ ինքներդ ձեզ անհանգստացնեք, անմիջապես դուրս եկեք ձեր գլխից ՝ շփվելով ընկերոջ հետ: Rikeրույց սկսեք համեմատաբար չեզոք թեմայի շուրջ, որը կապ չունի ձեր մտահոգությունների հետ: Դուք կարող եք ձեր ընկերոջը գլուխ բարձրացնել, որ դուք անհանգստանում եք և շեղման կարիք ունեք:
Եթե ձեր ընկերը ողջամտորեն տրամաբանական և հիմնավոր է, կարող եք նրա հետ խոսել ձեր անհանգստությունների միջոցով: Նա կարող է ձեզ առաջարկել, թե ինչպես լուծել խնդիրը (եթե կա իրագործելի լուծում), կամ օգնել ձեզ տեսնել, թե որքան անտրամաբանական կարող է լինել անհանգստությունը:
Քայլ 2. Լսեք երաժշտություն:
Եթե ձեր նյարդերը անդադար անհանգստանալու եզրին են, փորձեք լսել դասական երաժշտություն: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտության այս տեսակն ամենաարդյունավետն է զարկերակի և սրտի հաճախության նվազեցման, արյան ճնշման իջեցման և օրգանիզմում սթրեսի հորմոնների քանակի նվազեցման համար: Դասական երաժշտությունը կարող է նաև թույլ չտալ, որ միտքը թափառի ՝ այն դարձնելով սարսափելի օգնություն մեդիտացիայի համար:
Քայլ 3. gageբաղվեք դժվար գործունեությամբ:
Կրկնվող մտքերից ձեզ շեղելու հիանալի միջոց է միտքը մեկ այլ կերպ խթանել: Թեքեք թերթը և լրացրեք շաբաթական խաչբառ հանելուկը: Սովորեք գործիք նվագել: Կարդացեք վեպ կամ ամսագրի հոդված: Նստեք ընկերոջ հետ և հավաքեք ոլորահատ սղոց: Նկարել նկարը: Ուղեղի այս բոլոր վարժությունները ոչ միայն շեղում են ձեզ անհանգստությունից, այլև նվազեցնում են թուլամտության ռիսկը:
Քայլ 4. Ասա այլընտրանքային դրական միտք:
Հեռացրեք ձեր մտքից այն, ինչը ձեզ անհանգստացնում է ՝ նպատակասլաց կրկնելով մի հայտարարություն, որը նպաստում է հանգստությանը: Փոխանակ մտածելու ինչ -որ բանի մասին, որը ձեզ նյարդայնացնում է կամ անհանգստություն պատճառում ձեզ, կենտրոնացեք այն հաստատման միջոցով, որը դրական երանգ է ստեղծում ձեր մտքի և ձեր միջավայրի համար: Անհանգիստ հաստատումները կարող են ներառել.
- "Պահպանիր հանգստություն եւ շարունակիր"
- «Վաղը բոլորովին նոր օր է»
- «Մի քրտնեք մանրուքները»
- «Ես խաղաղություն եմ ինքս ինձ հետ»
- «Իմ միտքը հանգստացնելը փոխում է իմ կյանքը»
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Կատարել ֆիզիկական գործունեություն:
Ֆիզիկական գործունեությունը պարունակում է եռակի օգուտ. Դուք դուրս եք գալիս ձեր գլխից ՝ շարժելով ձեր մարմինը, բարելավում եք ֆիզիկական առողջությունը և պարգևատրվում եք էնդորֆիններով, որոնք բարձրացնում են տրամադրությունը և արտադրում են հանգստություն: Քանի որ ավելորդ անհանգստությունը ձեր մարմինը ծանրաբեռնում է ադրենալինով և «մարտ կամ փախուստ» արձագանքով, վարժությունը ձեզ լրացուցիչ էներգիայի ելք է տալիս:
Քայլ 2. Փորձեք տեսողական պատկերներ:
Տեսողականացումը հիանալի գործիք է այս պահին անհանգստությունը և անհանգստությունը թեթևացնելու համար: Այն ներառում է վճռականությամբ ինքներդ ձեզ պատկերացնել այնպիսի միջավայրում, որը ձեզ հանգստություն է բերում: Հիմնական բանը մտածել մի տեղ է, նախընտրելի է, որ դուք գիտեք, որը բնականաբար հանգստացնում է ձեզ:
- Ասենք, որ տատիկիդ տան մոտ մի մարգագետին կար, որտեղ փոքր ժամանակ խաղում էիր: Այնտեղ կար գեղեցիկ ծաղիկներ և խոտի փափուկ բլուրներ և ցնցող կապույտ երկինք: Եթե նկատում եք, որ անհանգստանում եք ինչ -որ բանի համար, կարող եք միտումնավոր փակել ձեր աչքերը և կանչել այդ ապահով վայրը:
- Գնացեք ավելի հեռու, քան պարզապես տեսքը այդ վայրի մասին: Gageբաղեցրեք ձեր մյուս զգայարանները ՝ մտածելով, թե ինչպես են թռչունները հնչում, ինչ բուրմունք ունեն խոտերն ու ծաղիկները և ինչպես են հասունացած հատապտուղները համտեսում ձեր լեզվին:
- Եթե դժվարանում եք զանգահարել ձեր սեփական անվտանգ վայրը, միշտ կարող եք այցելել YouTube ՝ առաջնորդվող պատկերապատման տեսանյութերով, որոնք արդյունավետ են մտահոգիչ մտքերը հանգստացնելու համար:
Քայլ 3. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Երբ մենք անընդհատ անհանգստանում ենք, մեր մարմինը ֆիզիկապես դառնում է նույնքան լարված, որքան մեր մտքերը: Մկանների առաջադիմական թուլացման կանոնավոր նիստեր անցկացնելը թույլ է տալիս հասկանալ, թե ինչ է զգում ինչպես թուլացումը, այնպես էլ լարվածությունը: Հետո, երբ գլուխ հանեք, ավելի լավ կկարողանաք հաղթահարել լարվածությունը առօրյա կյանքում: Ահա թե ինչպես դա անել.
- Պլանավորեք մոտ 15 րոպե հանգիստ ժամանակ: Տեղադրեք այնպիսի վայր, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել ՝ նվազագույն շեղումներով: Սկսեք մկանների մեկ խմբից `ձեր ոտքերից, օրինակ: Ձգեք ձեր մատների և կրունկների մկանները: Պահեք լարվածությունը մոտ 5 վայրկյան: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում:
- Այնուհետև ազատեք լարվածությունը և թողեք, որ ամբողջ լարվածությունը հոսի ձեր մարմնից: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում այդ հանգիստ վիճակը: Մնացեք այս հանգիստ վիճակում մոտ 15 վայրկյան, նախքան մկանների նոր խմբին անցնելը, իր հերթին լարվելով և հանգստանալով: Շարժվեք մարմնի միջով, մինչև չաշխատեք ձեր մարմնի բոլոր հիմնական մկանների հետ: Կատարեք այս գործունեությունը օրական մոտ երկու անգամ `անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
Քայլ 4. Սովորեք մտածողության մեդիտացիա:
Սովորաբար, անհանգստությունները կենտրոնացած են ապագայի վրա: Երբ դուք կարող եք սովորել կենտրոնանալ ներկա պահի վրա, կարող եք անհանգստությունները դանդաղեցնել: Մտածողության մեդիտացիայի մեջ ձեր ուշադրությունը ուղղված է անհանգստությունները ճանաչելուն և դրանք բաց թողնելուն:
- Ընտրեք այնպիսի վայր, որտեղ կարող եք հանգիստ նստել ՝ առանց շեղումների: Կարող եք փակել ձեր աչքերը կամ կենտրոնանալ սենյակի մեկ, ոչ գրգռիչ բծի վրա: Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք ՝ քթով և բերանով:
- Հետևեք ձեր անհանգստություններին, կարծես մտքերի անաչառ հանդիսատես լինեք: Մի դատեք նրանց կամ մի արձագանքեք ընդհանրապես, պարզապես ընդունեք յուրաքանչյուր անհանգստություն, երբ այն գալիս է: Ընդունեք, որ երբ դուք չեք պայքարում անհանգստությունների դեմ, դրանք ի վերջո ինքնուրույն են հեռանում: Միայն երբ փորձում ես վերահսկել դրանք, նրանք դառնում են դիմացկուն:
- Շարունակեք շնչել, դանդաղ ու խորը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում, ձեր շուրջը հնչող ձայները և ձեր շնչառության կայուն ընթացքը: Ամեն անգամ, երբ անհանգստությունը մնում է առանց անցնելու, կենտրոնացեք ներկա պահի վրա (այսինքն ՝ ֆիզիկական զգացողություններ, շնչառություն և այլն):
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Անհանգստանալու վերահսկողություն
Քայլ 1. Գրեք և դատեք ձեր անհանգստությունները:
Եթե դուք քրոնիկ անհանգստացնող եք, կարող եք նկատել, որ անկախ նրանից, թե ինչ եք անում ձեզ շեղելու կամ հանգստանալու համար, կոնկրետ անհանգստությունները կրկին ու կրկին վերադառնում են: Գործողություն ձեռնարկելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անօգնական զգալ:
- Վերցրեք նոթատետր և գրիչ և գրեք ձեր անհանգստությունները: Յուրաքանչյուրը թվարկելուց հետո անցեք և դատեք յուրաքանչյուր մտահոգության մասին ՝ որպես արդյունավետ կամ անարդյունավետ: Պրոդուկտիվ մտահոգություններն այն մտահոգություններն են, որոնց դեմ կարող եք միջոցներ ձեռնարկել, օրինակ ՝ մեքենայի փչացումը: Անարդյունավետ մտահոգություններն այն մտահոգություններն են, որոնց նկատմամբ դուք վերահսկողություն չունեք, օրինակ ՝ ձեր տարածքում մեծ փոթորիկ տեղափոխվելը:
- Կարգավորեք արդյունավետ մտահոգությունները `դրանք անմիջապես հաղթահարելու ուղեղների փոթորկման միջոցով: Օրինակ, եթե ձեր մեքենան խափանված է, գուցե անհրաժեշտ լինի զանգահարել և խորհրդակցել մեխանիկների հետ, մաս գնել կամ ժամանակավոր փոխարինող վարձել:
Քայլ 2. ognանաչեք, որ անորոշություններն անխուսափելի են:
Անարդյունավետ անհանգստություններն ընդհանրապես այն մտահոգություններն են, որոնց համար ակնհայտ կամ իրագործելի լուծում չկա: Նման անհանգստությունները հաղթահարելու համար հարկավոր է սովորել ընդունել անորոշությունը:
- Անորոշությունն ընդունելու լավագույն միջոցը ճանաչելն է, որ չիմանալը, թե ինչ է լինելու, ինքնաբերաբար չի նշանակում, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա: Անորոշությունը բացասական չէ, այն չեզոք է:
- Օրինակ, դուք հանդիպում եք ընկերոջ հետ, ում հետ կապը կորցրել եք: Դուք անհանգստանում եք, որ ամեն ինչ անհարմար կլինի: Մտածեք սա. Եթե այս մարդը ձեր ընկերն է, ապա հավանական է, որ դուք ունեցել եք նման աշխարհայացք և հետաքրքրություններ: Այդ իրերը կարող են շարունակել կապել ձեզ, չնայած ժամանակն ու/կամ հեռավորությունը բաժանել են ձեզ: Իրերը կարող են անհարմար լինել, բայց կարող են նաև առասպելական զարգանալ: Ավելին, նույնիսկ եթե դրանք սկզբում անհարմար են, դրանք կարող են բարելավվել, քանի որ ձեզանից երկուսը ջերմացնում են միմյանց:
Քայլ 3. Նշեք «անհանգստության ժամանակ»:
Ինչ-որ բանի մասին անհանգստանալու համար ծախսվող ժամանակը նվազեցնելու արդյունավետ մեթոդը «անհանգստության ժամանակ» նշանակելն է: Նաև հայտնի է որպես խթանների վերահսկման ուսուցում, այս տեխնիկան ներառում է ձեզ գրել կամ հեռացնել անհանգստությունները, որոնք հետագայում պետք է ուշադրություն դարձնեն: Այս կերպ դուք ավելի շատ ժամանակ կունենաք ծախսելու դրական և արդյունավետ մտքերի և գործունեության վրա:
- Որոշեք առավոտյան կամ կեսօրին ՝ ձեր հոգսերին հոգալու համար: Սահմանափակեք դա 15-ից 30 րոպե տևողությամբ:
- Ձեր անհանգստության ժամանակ կամ գրեք, կամ մտածեք այն բոլոր բաների մասին, որոնք անհանգստացնում են ձեզ այս պահին կամ օրվա ընթացքում ինչ -որ պահի: Պարտադիր չէ, որ դուք լուծեք այս մտահոգությունները, բայց դա անելը կարող է օգնել ձեզ ավելի կայացած զգալ:
- Ձեր անհանգստության ժամանակից դուրս, երբ նկատում եք, որ անհանգստանում եք, հեռացրեք այս մտահոգությունները ՝ ասելով ինքներդ ձեզ, որ ժամանակ կանցկացնեք դրանց մասին ավելի ուշ մտածելու համար:
Քայլ 4. Փորձության ենթարկեք անհանգիստ մտքերը:
Անհանգստության նկատմամբ վերահսկողություն հաստատելու մեկ այլ միջոց է անհանգիստ ինքնախոսությունը մարտահրավեր նետելը: Անհանգիստ մտքերը վիճարկելու առաջին քայլը դրանք բացահայտելն է: Սրանք մտքեր են, որոնք ձեզ վախեցնում են կամ խթանում կռվի կամ փախուստի արձագանքը: Այս մտքերին տեղյակ լինելուց հետո փորձեք, թե որքանով են դրանք իրատեսական: Նպատակն է ճանաչել, որ այդ մտքերը սովորաբար անտրամաբանական և անիրատեսական են, դրանով իսկ նվազեցնելով դրանց ազդեցությունը ձեզ վրա: Մարտահրավեր նետեք բացասական կամ անհանգիստ ինքնախոսությանը ՝ ինքներդ ձեզ տալով հետևյալ հարցերը.
- Արդյո՞ք ես 100% վստահ եմ, որ դա տեղի կունենա:
- Արդյո՞ք ես սխալել եմ միտքը փաստի հետ:
- Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ սա ճշմարիտ է: Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ դա ճիշտ չէ:
- Արդյո՞ք ես «հնարավորությունը» շփոթում եմ «վստահության» հետ: Գուցե դա հնարավոր է, բայց հնարավո՞ր է:
