Երբևէ մտահոգ մնացե՞լ եք գիշերը: Գուցե դուք անհանգստանում եք, որ ձեր տունը կայրվի կամ բնական աղետ տեղի կունենա: Այս տեսակի վախերը սովորական են: Բայց դրանք կարող են նաև շատ վնասակար լինել ձեր կյանքի որակի համար: Հանգիստ քունը կարևոր է ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Ձեր անհանգստությունը հաղթահարելուց բացի, կարող եք այլ բաներ անել, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր քնի որակը: Կան մի քանի քայլեր, որոնք կարող են օգնել ձեր միտքը հանգստացնելու և հանգիստ քնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիմեք ձեր անհանգստության արմատներին
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր վախը:
Կարող է հիասթափեցնող և սարսափելի լինել գիշերը արթնանալով անհանգստանալով: Միգուցե ձեր մտահոգությունն այն է, որ ձեր տունը հրդեհվի: Կամ գուցե ձեզ անհանգստացնում է ավերիչ երկրաշարժը: Այս վախերի դեմ պայքարելու ձեր առաջին քայլը դրանք ճանաչելն է:
- Մտածեք ձեր անհանգստության ախտանիշների մասին: Արդյո՞ք դա խանգարում է ձեր քունը ֆիզիկական ձևերով: Օրինակ ՝ սիրտդ բաբախո՞ւմ է:
- Նույնիսկ եթե ձեր հիմնական խնդիրը անհանգստացնող միտքն է, որը չի լքի, դա դեռ կարող է իսկապես ազդել ձեր կյանքի որակի վրա: Ձեր վախերը ճանաչելը նշանակում է, որ դուք մեկ քայլ ավելի մոտ եք այդ վախերը հաջողությամբ հաղթահարելուն:
- Փորձեք բարձրաձայն ասել: Օրինակ ՝ «Ես անհանգստանում եմ, որ իմ տունը կվառվի, և դա ինձ չի պահի քնելուց: Ես պետք է միջոց գտնեմ այս հարցը լուծելու համար»:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի հաշվի առնել մասնագետների օգնությունը ՝ այս վախերին դիմակայելու համար:
Քայլ 2. Պահեք օրագիր:
Կարող է օգտակար լինել նախշեր փնտրելը, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե երբ են ձեր վախերը ամենավատ վիճակում: Փորձեք գրել դեպքեր, երբ վախերը հատկապես ուժեղ են: Օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք կան դեպքեր, որոնք, կարծես, ձեր վախերն են առաջացնում:
- Սովորություն ստեղծեք գրել ձեր օրագրում ամեն առավոտ կամ երեկո: Նշեք այն բաները, որոնք դուք արել եք այդ օրը և գնահատեք ձեր անհանգստության մակարդակը:
- Գուցե նկատեք նախշեր: Օրինակ, գուցե գիտակցեք, որ ամեն գիշեր լուրեր դիտելիս ինչ -որ տեղ ինչ -որ բնական աղետի մասին հաղորդում է լինում: Սա կարող է հանգեցնել ձեր անհանգստության աճին:
- Եթե դուք գտնում եք նման օրինաչափություն, կարող եք քայլեր ձեռնարկել ՝ խուսափելու համար այդ ազդակներից: Հավանաբար, դուք կարող եք խուսափել երեկոյան նորությունների դիտումից:
Քայլ 3. Խոսեք մասնագետի հետ:
Խոսակցական թերապիան կարող է անհավատալիորեն արդյունավետ միջոց լինել անհանգստությունները հաղթահարելու համար: Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր վախերը: Թերապիայի մեջ դուք կարող եք նաև աշխատել ՝ գտնելու այդ վախերը հաղթահարելու ուղիներ:
- Գուցե կա վերջնական պատճառ, որ դուք վախենում եք կրակից: Օրինակ, եթե երեխա լինեիք տան հրդեհի մեջ, ապա ակնհայտորեն դեռ տրավմատիկ հիշողություններ կունենաք:
- Խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ գտնել այդ վախերը ճանաչելու ուղիներ: Եթե հիմնական պատճառը ավելի քիչ պարզ է, խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ ուսումնասիրել ձեր անցյալն ու ներկան `փորձելով գտնել անհանգստության պատճառները:
- Եթե դուք կարողանաք բացատրություն գտնել ձեր վախի համար, ապա ավելի հեշտ կլինի գտնել այն լուծումը, որը կաշխատի ձեզ համար:
- Խնդրեք ձեր սովորական բժշկին խորհուրդ տալ հեղինակավոր թերապևտ: Կարող եք նաև առաջարկություններ խնդրել մտերիմ ընկերներից կամ ընտանիքից:
Քայլ 4. Փնտրեք լուծում:
Ձեր վախը հաղթահարելուց հետո կարող եք ուղիներ փնտրել ՝ ձեր մտքերը հանգստացնելու համար: Դուք կարող եք ավելի լավ քնել, եթե իմանաք, որ քայլեր եք ձեռնարկել ձեր անվտանգությունն ապահովելու համար: Օրինակ, կարող եք ստեղծել հրդեհային անվտանգության ծրագիր:
- Պարբերաբար անցկացրեք հրդեհային վարժություններ: Համոզվեք, որ ձեր ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամ գիտի հրդեհի դեպքում ձեր տնից դուրս գալու լավագույն միջոցը:
- Ձեր տան էլեկտրագծերը պարբերաբար ստուգեք մասնագետի կողմից: Սա կօգնի թեթևացնել անհանգստությունը էլեկտրական հրդեհների վերաբերյալ:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում է բնական աղետը, կազմեք դրա պլանը: Օրինակ, կարող եք պատրաստել երկրաշարժի պատրաստվածության հավաքածու:
- Պատրաստվեք մեծ երկրաշարժի ՝ մարտկոցների, շշալցված ջրի և սննդի պահեստ ունենալով:
- Երբ զգում եք, որ անհանգստանում եք, կարող եք մխիթարել ինքներդ ձեզ ՝ իմանալով, որ դուք ձեռնարկում եք բոլոր հնարավոր քայլերը նախապատրաստվելու համար ամենավատին:
Քայլ 5. Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը:
Երբեմն ձեր մտքին պարզապես անհանգստություն է պետք անհանգստությունից: Եթե ձեզ անհանգստություն է պատճառում, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Սա՞ է այն, ինչ ես կարող եմ վերահսկել»: Եթե պատասխանը ոչ է, փորձեք վերակենտրոնացնել ձեր էներգիան:
- Օրինակ, շատերին անհանգստացնում է ահաբեկչությունը: Սա իսկական վախ է: Այնուամենայնիվ, դա այնպիսին չէ, որի վրա շատերը վերահսկողություն ունեն:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում են ահաբեկիչները, ապա ընդմիջեք նորություններից: Լավ չէ մի քանի օր առանց հեռուստատեսության գնալ:
- Ձեր անհանգստության պատճառներից ընդմիջումը կարող է վերականգնել ձեր ուղեղը և թույլ տալ ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
- Փորձեք կենտրոնացնել ձեր նյարդային էներգիան մի բանի վրա, որը կարող եք վերահսկել: Դուք նկատի ունե՞ք ավտոտնակը մաքրելը: Անհանգստանալու փոխարեն ձեր ժամանակը ծախսեք դրանով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բարելավել ձեր քնի որակը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր միջավայրը:
Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են ձեր քնի որակի վրա: Կարևոր է անդրադառնալ ձեր անհանգստություններին, բայց կան նաև այլ եղանակներ, որոնք կարող են օգնել ինքներդ ձեզ քնել: Մեկ ճանապարհը ձեր քնելու տարածքի բարելավումն է:
- Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը ճիշտ ջերմաստիճանում է: Քնի համար իդեալական ջերմաստիճանը 65 ° F (18.3 ° C) է:
- Խուսափեք լույսի ազդեցությունից: Ձեր սենյակը պետք է մութ լինի և էլեկտրականությունից ոչ մի փայլ չպիտի լինի: Սա նշանակում է անջատել հեռախոսը և հեռուստացույցը: Հագեք քնի դիմակ, եթե ձեր սենյակը բավականաչափ մութ չէ:
- Սահմանափակեք աղմուկը: Համոզվեք, որ ձեր միջավայրը հանգիստ է: Եթե փողոցում շատ աղմուկ կա, մտածեք ձայնային ապարատում ներդրումներ կատարելու մասին:
Քայլ 2. Կպչեք ժամանակացույցին:
Ձեր քունը բարելավելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը սովորական ռեժիմի մեջ մտնելն է: Փորձեք քնել ամեն երեկո նույն ժամին: Նաև պետք է ամեն օր նույն ժամին վեր կենալ:
- Խուսափեք հանգստյան օրերին քնելուց: Ձեր մարմինը կմտնի քնի բնական ռիթմի, եթե հետևեք հետևողական ժամանակացույցին:
- Փորձեք չքնել: Չնայած երբեմն ցերեկային քունը երբեմն հաճելի է թվում, փորձեք խուսափել դրանից: Գիշերակացը կարող է ձեզ արթնացնել գիշերը և կարող է մեծացնել ձեր անհանգստությունները:
- Փորձեք տեղաշարժվել ընթրիքից հետո: Երբեմն մարդիկ մեծ ճաշ են ուտում, այնուհետև ննջում են բազմոցին: Դա կարող է խանգարել ձեր քունը հետագայում: Փոխարենը, քայլեք բլոկի շուրջը:
Քայլ 3. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Գիշերը ձեր միտքը թեթևացնելու համար փորձեք կենտրոնացած մտավոր վարժություններ: Հանգստանալու տեխնիկան նպաստում է հանգիստ քնի և կարող է օգնել ձեզ խուսափել հրդեհի կամ այլ աղետների պատճառով ուշ գիշերվա անհանգստություններից: Կան բազմաթիվ տատանումներ, որոնք կարող եք փորձել:
- Մեթոդներից մեկը մարմնի սկանավորումն է: Պառկեք ձեր մեջքին հարմարավետ դիրքում: Իր հերթին, մի քանի վայրկյան ծախսեք կենտրոնանալով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածի վրա:
- Օրինակ, կենտրոնացեք ձեր ուսերին: Պատկերացրեք ցանկացած լարվածություն, որը զգում եք, որ հեռանում է:
- Երբ կենտրոնանում եք մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա, փորձեք նաև տեղյակ լինել ձեր շնչառության մասին: Կենտրոնացեք համաչափ շնչառության և արտաշնչման վրա:
- Երբ դուք կենտրոնանում եք այլ բաների (ձեր մարմնի և շնչառության) վրա, ձեր ուղեղը ժամանակ չի ունենա անհանգստանալու կրակի համար:
- Կարող եք նաև առաջնորդվող մեդիտացիաներ փնտրել: Մտածեք ձեր հեռախոսում ծրագիր ներբեռնելու մասին, որը կօգնի ձեզ սովորել կենտրոնացման գործողությունները:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Անհանգստությունները կարող են ձեզ արթուն պահել գիշերը: Մեծ անհանգստությունները, ինչպիսիք են հրդեհները, և փոքր անհանգստությունները, օրինակ ՝ մթերային ապրանքների ցուցակ կազմելը, երկուսն էլ կապված են անքուն գիշերների հետ: Փորձեք քնելուց առաջ սթրեսից ազատվելու ուղիներ գտնել:
- Ամեն երեկո կազմեք անելիքների ցուցակ: Հաջորդ օրվա առաջադրանքները գրելը կարող է օգնել ձեր միտքը մաքրելուն: Պետք չէ անհանգստանալ ինչ -որ բան մոռանալու համար:
- Խորը շունչ քաշեք: Մաքրող շնչառությունները կարող են օգնել հանգստացնել ձեր միտքը: Մինչև հինգը հաշվելը խորը շնչեք, այնուհետև արտաշնչեք մինչև հինգը հաշվելը:
- Մտածեք յոգա անել քնելուց առաջ: Ձգվող և յոգայի կեցվածքները կարող են հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը, ինչը կարող է թեթևացնել սթրեսը և օգնել ձեզ քնել:
Քայլ 5. Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես:
Օրակարգը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը: Սովորություն ունեցեք ամեն օր քնելուց առաջ հանգստացնել ձեր մտքերը: Օրինակ, կարող եք շրջել ձեր տանը ՝ համոզվելու համար, որ կողպել եք բոլոր դռները:
- Եթե դուք ունեք հատուկ վախ, ինչպես օրինակ հրդեհները, կարող եք սովորել ստուգել ՝ համոզվելու համար, որ մոմեր չեն այրվում կամ այլ ակնհայտ վտանգներ չկան:
- Ձեր ռեժիմը երկար սպասեցնել չի տա: Դա կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, պարզապես ձեր անելիքների ցանկից ձեր քնելու ժամանակ ծեսը ստուգելու համար:
- Ձեր ծեսը կարող է ներառել նաև այլ հանգստացնող առաջադրանքներ: Մի պահ տրամադրեք նարդոսի սպիտակեղենի լակի ձեր սավանների վրա: Հոտը նպաստում է հանգիստ քնի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. plentyորավարժություններ կատարեք: Մարմնի և մտքի կապը աներևակայելի կարևոր է:
Եթե ձեր մարմինը լավ վիճակում չէ, ձեր հոգեկան առողջությունը կարող է տուժել: Քայլեր ձեռնարկեք ֆիզիկական փոփոխություններ կատարելու համար `ավելի լավ քնելու համար:
- Պարբերական դարձնել կանոնավոր վարժությունները: Նպատակ ունեցեք շաբաթվա ամենաշատ օրերը զբաղվել առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեությամբ:
- Գտեք ձեզ դուր եկած գործունեությունը: Եթե ձեզ դուր է գալիս պարը, փորձեք Zumba դասը:
- Հավաքագրեք ընկերոջը ՝ երկար զբոսնելու: Դուք կստանաք վարժություն և սոցիալականացման լրացուցիչ բոնուս:
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Ձեր սննդակարգը կարող է ուղղակիորեն ազդել ձեր քնի որակի վրա: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտած սննդին: Նպատակ դրեք բանջարեղենի, մրգերի, նիհար սպիտակուցների և ամբողջական ձավարեղենի լավ հավասարակշռության:
- Խուսափեք ալկոհոլից ուշ երեկոյան: Ընթրիքի հետ մեկ բաժակ գինին լավ է, բայց քնելուց երկու -երեք ժամվա ընթացքում ալկոհոլ խմելը կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Աշխատեք ուշ երեկոյան նախուտեստներ չուտել: Dinnerաշից հետո ուտելը կարող է ձեզ արթուն պահել, հատկապես, եթե ընտրում եք ծանր կամ շաքար պարունակող սնունդ:
- Սահմանափակեք կոֆեինը: Փորձեք կոֆեին չունենալ երեկոյան 2 -ից հետո
Քայլ 3. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Ասեղնաբուժությունը օգտագործում է փոքրիկ ասեղներ ՝ ձեր մարմնի որոշակի կետերին ճնշելու համար: Այն հայտնի այլընտրանքային բուժում է բազմաթիվ հարցերի համար: Ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել ձեզ քնել ամբողջ գիշեր:
- Այցելեք փորձառու ասեղնաբուժության մասնագետ: Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքին առաջարկություն ստանալու համար:
- Ասեղնաբուժության ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Հարցրեք դեղորայքի մասին:
Եթե ապրելակերպի փոփոխությունները չեն օգնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հնարավոր է, որ դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ քնել: Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք քնի համար նախատեսված դեղատոմսը ճիշտ է ձեզ համար:
- Կան դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել և քնել: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ քննարկեք հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները:
- Կարող եք նաև հարցնել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցների մասին: Օրինակ, շատ մարդիկ մելատոնինի հավելում են ընդունում `հանգիստ քուն օգնելու համար: Դուք կարող եք գնել այս դեղահատերը շատ դեղատներում:
Խորհուրդներ
- Փորձեք մի քանի լուծում, մինչև չգտնեք այն, ինչ ձեզ հարմար է:
- Խորհուրդ խնդրեք: Եթե ճանաչում եք այլ մարդկանց, ովքեր զբաղվում են այս հարցով, հարցրեք, թե ինչպես են նրանք վերաբերվում դրան:
