Երբ ձեր մատների վրա շեղող աշխարհ կա, դժվար է դիմակայել բազմակի առաջադրանքներին: Բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մենք ավելի լավ ենք կենտրոնանում, եթե մեր ամբողջ ուշադրությունը դնենք միաժամանակ մեկ բանի վրա: Անկախ նրանից, թե դժվարություններ ունեք կյանքի աղմուկը զտելու, աշխատելու ընթացքում տեքստային գայթակղության դեմ պայքարելու, թե միլիոնավոր անհանգստությունների լուծման հետ կապված, կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր ուշադրությունը բարելավելու համար: Մենք ձեզ կխոսենք այս հոդվածում մի քանի պարզ ռազմավարության միջոցով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 15 -ը. Խմեք փոքր քանակությամբ կոֆեին:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խմեք մի բաժակ սուրճ կամ թեյ `արագ էներգիա ստանալու համար:
Նստեք ձեր ընտրած կոֆեին պարունակող ըմպելիքի հետ, երբ ժամանակն է կենտրոնանալ ձեր առաջադրանքին: Դա կօգնի ձեզ բարձրացնել և բարելավել ձեր կենտրոնացման ուժերը:
- Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք! Չափից շատ կոֆեինի օգտագործումը ձեզ նյարդայնացնում է, և իրականում ավելի դժվար կլինի կենտրոնանալ:
- Կպչեք օրական ոչ ավելի, քան 300 մգ կոֆեին (գումարը մոտ 3 տիպիկ սուրճի բաժակի մեջ): Լավագույն էֆեկտների համար խմեք այն օրական մեկ անգամ, այն պահին, երբ ամենից շատ անհրաժեշտ է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել:
Մեթոդ 2 -ից 15 -ը. Կերակրող էներգիա կերեք:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Աշխատանքի ընթացքում ձեռքի տակ պահեք առողջ նախուտեստներ և ջուր:
Դժվար է կենտրոնանալ, երբ դուք զգում եք չորացած կամ ձեր ստամոքսը մռնչում է: Ինքներդ ձեզ բարձրացրեք ՝ մի քիչ սառը ջուր խմելով կամ սնուցելով ինչ -որ բան: Ձեր էներգիան և ուղեղի հզորությունը բարձրացնելու համար որոշ լավ նախուտեստներ ներառում են.
- Մուգ շոկոլադ
- Նուշ
- Խնձորի շերտ գետնանուշ կարագով
- Հումուս
- Հունական յոգուրտ
- Մրգային աղցան
Մեթոդ 3 15 -ից. Cheամեք մաստակ կամ կերեք մի կտոր կոնֆետ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. cheամելու գործողությունը մեծացնում է արյան հոսքը ձեր ուղեղի մասեր:
Ձեռք բերեք մաստակի կամ անանուխի կոնֆետի փայտ, եթե զգում եք, որ ուշադրությունը սահում է: Կարող եք պարզել, որ ձեր բերանով աշխատելու բան ունենալը ավելի հեշտ է դարձնում կենտրոնացումը:
Դժվար տվյալներ չկան դրանք հաստատելու համար, սակայն որոշ գիտնականներ կարծում են, որ անանուխի հոտը կարող է բարձրացնել զգոնությունը և օգնել ձեզ ավելի երկար կենտրոնանալ: Մտավոր էներգիայի լրացուցիչ կրակոցի համար ընտրեք անանուխի մաստակ կամ կոնֆետ:
Մեթոդ 4 15 -ից. Ձեռք բերեք ջղաձգիչ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ինչ -որ բանի հետ քաշքշելը հեշտացնում է կենտրոնացումը:
Եթե չունեք թրթռացող մանող, փորձեք սթրեսային գնդակ, ինչ -որ հիմար ծեփոն կամ բանալիների օղակ: Տեղափոխեք այն ձեր ձեռքերում, մինչ կատարում եք ձեր առաջադրանքը:
- Շարժման այլ ձևեր նույնպես կարող են օգնել կենտրոնանալ: Օրինակ ՝ աշխատեք նստել բարձր աթոռին կամ նույնիսկ կանգնել և թեթև ձգումներ անել աշխատանքի ընթացքում:
- Անհասկանալի է, թե ինչու են ֆիդջեթներն այդքան օգտակար: Գիտնականները կարծում են, որ լրացուցիչ խթանումը ձեր ուղեղն այնքան զբաղված է պահում, որ ձեր միտքը այդքան չի թափառում ձանձրալի առաջադրանքների ժամանակ:
Մեթոդ 5 -ից 15 -ը. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երբ շեղվում եք, նրբորեն վերահղեք ձեր ուշադրությունը:
Միանգամայն նորմալ է, որ ձեր միտքը թափառի, նույնիսկ երբ արտաքին շեղումներ չունեք ՝ ձեզ հունից հանելու համար: Հաջորդ անգամ, երբ դա տեղի ունենա, կանգ առեք և մի քանի անգամ շնչեք և արտաշնչեք: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության սենսացիաների վրա, որոնք մտնում և դուրս են գալիս ձեր թոքերից: Ավարտելուց հետո կարող եք պարզել, որ ձեր միտքն ավելի հստակ է, և պատրաստ եք վերադառնալ ձեր առաջադրանքին:
Սովորեք նկատել, երբ ձեր միտքը թափառում է: Որքան արագ նկատեք դա, այնքան շուտ կկարողանաք վերադառնալ այն ամենի վրա, ինչի վրա կենտրոնացած եք:
Մեթոդ 6 15 -ից. Վերացրեք արտաքին շեղումները:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հեռացրեք ձեր հեռախոսը, որպեսզի նրա հետ խաղալու գայթակղություն չլինի:
Անջատեք ծանուցումները և ձեր սարքերը դրեք «Մի անհանգստացեք» ռեժիմում: Եթե կարող եք, աշխատավայր գտեք, որտեղ ձեզ չեն շեղի հեռուստաէկրանները, բարձր ձայները կամ այլ մարդիկ, ովքեր շրջում են և զրուցում:
- Եթե աշխատում եք համակարգչի կամ պլանշետի վրա, մտածեք այնպիսի ծրագրի կամ զննարկչի ընդլայնման տեղադրման մասին, որը կարող է արգելափակել շեղող կայքերը կամ սոցիալական մեդիայի ծրագրերը: Օրինակ, փորձեք այնպիսի արտադրողական ծրագիր, ինչպիսին է Freedom- ը կամ ընդլայնումը, ինչպիսին է StayFocusd- ը:
- Երբեմն դժվար է լինում խուսափել ֆոնին շեղող աղմուկից: Եթե չեք գտնում հանգիստ աշխատելու տեղ, դրեք աղմուկը չեզոքացնող ականջակալներ և լսեք սպիտակ աղմուկ կամ հանգիստ երաժշտություն:
Մեթոդ 7 -ից 15 -ը. Գրեք շեղող մտքեր:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Իրերի գրառումը կարող է օգնել ձեր միտքը մաքրելուն:
Եթե դուք անընդհատ շեղվում եք ձեզ անհանգստացնող ինչ -որ բանից, գրեք այն թղթի վրա կամ գրեք ձեր համակարգչի փաստաթղթում: Այնուհետև կարող եք ձեր ուշադրությունը հետ դարձնել այն ամենի վրա, ինչ ձեր ընթացիկ առաջադրանքն ավարտելուց հետո:
- Օրինակ, եթե անհանգստանում եք, որ մոռանալու եք մեկ այլ առաջադրանքի մասին, որը պետք է անեք, գրեք ինքներդ ձեզ հիշեցում:
- Եթե ինչ -որ բանի համար անհարմար եք զգում, ձեր զգացմունքները թղթի վրա դնելը կարող է դրանք դարձնել ավելի քիչ ճնշող և շեղող: Օրինակ, գրեք հետևյալը. «Ես դեռ խելագար եմ երեկվա դասարանում տեղի ունեցածի համար»: Երբ դա անեք, գուցե ավելի հեշտ գտնեք թողնել և դադարել դրա մասին մտածել:
- Եթե դեռ չեք կարողանում դադարել մտածել այն ամենի մասին, ինչը ձեզ շեղում է, կարճ դադար վերցրեք և շարժվեք ՝ ձեր գլուխը մաքրելու համար:
Մեթոդ 8 -ից 15 -ը. Նախ զբաղվեք հրատապ խնդիրներով:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Եթե կան փոքր առաջադրանքներ, որոնք ծանրացնում են ձեր մտքերը, առաջինը կատարեք դրանք:
Օրինակ, գուցե ինչ -որ անհապաղ հեռախոսազանգ կա, որը դուք մտադիր էիք կատարել: Մինչև ձեր առաջադրանքը նստելը մի րոպե տրամադրեք դրան: Եթե դա կախված չէ ձեզանից, ապա շատ ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ:
Եթե չեք կարողանում հաղթահարել այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, փնտրեք մի փոքր բան, որը կարող եք անել, որպեսզի այն ավելի անհետաձգելի զգա: Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան պլանավորողի համար այն ժամանակ գրելը, որը հոգ է տանում այն ամենի մասին, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
Մեթոդ 9 -ից 15 -ը. Taskրագրեք ժամանակ ձեր առաջադրանքը կատարելու համար:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ավելի հեշտ է կենտրոնանալ, եթե ձեր ժամանակը կառուցված է:
Ընտրեք ժամանակ, երբ գիտեք, որ ձեզ չեն ընդհատի և երբ բավական ժամանակ կունենաք ձեր աշխատանքը ավարտելու համար: Այդ ժամանակը մի կողմ թողեք միայն մի բանի վրա, որի վրա ցանկանում եք կենտրոնանալ, այնպես որ դուք չեք գայթակղվի բազմակի առաջադրանքների վրա: Սահմանեք և՛ մեկնարկի, և՛ ավարտի ժամանակը, քանի որ ժամանակային սահմանափակում ունենալը կարող է օգնել ձեզ շարունակել ուղու վրա:
- Օրինակ, դուք կարող եք արգելափակվել ճաշից կես ժամ հետո ՝ մաթեմատիկայի ձեր տնային աշխատանքը կատարելու համար:
- Եթե դուք ի վիճակի չեք ավարտել ձեր առաջադրանքը ինքներդ ձեզ համար նախատեսված ժամանակահատվածում, նշանակեք նոր ժամանակ ՝ ձեր աշխատանքը ավարտելու համար, նույնիսկ եթե դա նույն օրը մի փոքր ուշ է:
Մեթոդ 10 -ից 15 -ը. Փնտրեք հարմարավետ աշխատանքային տարածք:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դժվար է կենտրոնանալ, եթե անհարմար եք զգում:
Եթե կարող եք, գտեք հանգիստ տարածք, որի տարածությունը շատ է: Համոզվեք, որ տարածքը լավ լուսավորված է և ոչ շատ տաք կամ սառը: Փորձեք ընտրել այնպիսի վայր, որտեղ դուք կարող եք փակել դուռը, որպեսզի ձեզ ավելի քիչ խանգարի:
- Փորձեք չընտրել չափազանց հարմարավետ վայր (օրինակ ՝ ձեր մահճակալը կամ իսկապես հարմարավետ բազմոցը), այլապես գուցե գայթակղվեք քնել:
- Փորձարկեք այն միջավայրի տեսակը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Օրինակ, ոմանք իրականում ավելի լավ են կենտրոնանում հանգիստ աղմուկ ունեցող վայրում, օրինակ ՝ սրճարան կամ հանրային այգի:
- Միշտ չէ, որ հնարավոր է գտնել լավ աշխատատեղ, բայց կարող եք ինչ -որ բան անել ձեր տարածքն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար: Օրինակ ՝ բարձ դրեք ձեր աթոռին, տեղադրեք գաղտնիության էկրան ձեր աշխատասեղանին կամ վերցրեք վերմակը, եթե շատ ցուրտ եք:
Մեթոդ 11 -ից 15 -ը. Մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր մասերի:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մեծ, բարդ առաջադրանքը կարող է ճնշող լինել:
Փոխարենը փորձեք կենտրոնանալ ամբողջի վրա միանգամից, բաժանեք այն կծվածքի չափ կտորների: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր կտոր պատրաստելուց առաջ ՝ հաջորդին անցնելուն:
Օրինակ, եթե շարադրություն եք գրում, սկսեք ուրվագծից: Այնտեղից անցեք ներածության գրմանը, շարադրության հիմնական մասի նախագծին, եզրակացության գրմանը և ձեր աշխատանքի սրբագրմանը: Այդ քայլերից յուրաքանչյուրը դիտեք որպես առանձին առաջադրանք:
Մեթոդ 12 -ից 15 -ը `հաճախակի ընդմիջումներ կատարեք:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Չափազանց երկար կենտրոնանալը հակաարդյունավետ է:
Tryingամը կոշտացնելու և ժամեր շարունակ կենտրոնանալու փոխարեն, վեր կացեք ժամից մեկ անգամ, կամ երբ որ սկսեք ձանձրույթ և անհանգստություն զգալ, և զբաղվեք այլ բանով: Երբ ձեր ուղեղը հնարավորություն ունեցավ հանգստանալու, շատ ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ: Փորձեք անել հետևյալը.
- Կանգնած և ձգվող
- Գնալով կարճ զբոսանքի
- Թեթև խորտիկ ուտելը
- Գլուխը ցած դնելով 10-ից 15 րոպե տեւողությամբ ննջելու համար
Մեթոդ 13 -ից 15 -ը ՝ քնի լավ գիշեր:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հոգնած վիճակում կենտրոնանալն իսկապես դժվար է:
Եթե դժվարանում եք ինչ-որ բան անել, նպատակ դրեք նորից փորձելուց առաջ լիարժեք քնել 7-9 ժամ: Պլանավորեք բավական շուտ քնել, որպեսզի կարողանաք արթնանալ թարմ և պատրաստ գործերն ավարտին հասցնելու համար:
- Քնի լավ քուն ապահովելու համար քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ մի կողմ թողեք լուսավոր էկրաններով բոլոր սարքերը: Ձեր սենյակը գիշերը պահեք մութ, հանգիստ և հարմարավետ:
- Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմ: Կատարեք թեթև ձգումներ, կարդացեք հանգստացնող գիրք, կամ տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք քնելուց առաջ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե պարբերաբար խնդիրներ ունեք քնելու կամ միշտ հոգնած եք զգում, նույնիսկ լիարժեք գիշերային քունից հետո: Նրանք կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե որն է դրա հիմքում ընկած խնդիրը և խորհուրդներ տալ, թե ինչպես ավելի լավ քնել:
Մեթոդ 14-ից 15-ը. Կատարեք սթրեսից ազատող վարժություններ:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սթրեսից ազատվելը կբարելավի ձեր կենտրոնացումը:
Եթե ձեր միտքը լեփ -լեցուն է անհանգստություններով, մի քանի րոպե հանգստացեք, նախքան որևէ բանի վրա կենտրոնանալը: Մի քանի րոպե ծախսեք մեդիտացիայի, մի փոքր յոգա կատարելու կամ դրսում խաղաղ զբոսնելու: Փորձեք կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է այս պահին, այլ ոչ թե այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
Կարող եք նաև զբաղվել այլ գործողություններով, որոնք ձեզ հանգիստ են թվում, օրինակ ՝ ընկերոջ հետ զրույց ունենալը, էսքիզների գրքում խզբզելը կամ կարդալը:
Մեթոդ 15 -ից 15 -ը. Զբաղվեք ուշադիր մեդիտացիայով:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խելամտությունը օգնում է ձեզ սրել կենտրոնացման ուժերը:
Եթե դուք մեդիտացիայի նորեկ եք, փնտրեք ուղղորդված մեդիտացիաներ առցանց կամ գրանցվեք դասի: Փորձեք օրական մի քանի րոպե հատկացնել, նույնիսկ եթե սկզբում դա ընդամենը 5-10 րոպե է, որպեսզի զբաղվեք խոհեմությամբ: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի տեղյակ լինել, երբ ձեր միտքը թափառում է, որպեսզի կարողանաք ձեր մտքերն ավելի արագ հունի մեջ դնել: Itամանակ է պահանջվում, բայց ամենօրյա պրակտիկայով ձեր ուշադրությունը կբարելավվի:
- Խելամիտ մեդիտացիայի պարզ վարժություն կատարելու համար գտեք հանգիստ տեղ նստելու կամ պառկելու համար: Սկսեք կենտրոնանալով ձեր շնչառության զգացողությունների վրա մի քանի րոպե: Այնուհետև ուշադրություն դարձրեք մի բանի վրա, որի վրա կցանկանայիք կենտրոնանալ, օրինակ ՝ որոշակի ձայնի կամ սենսացիայի:
- Մեդիտացիայի ժամանակ փորձեք նկատել, երբ ձեր միտքը թափառում է: Ամեն ինչ նորմալ է, եթե դա տեղի ունենա. Կարևորն այն է, որ դու դա նկատես: Երբ շեղվում եք, նրբորեն ձեր ուշադրությունը դարձեք այն ամենի վրա, ինչի վրա կենտրոնացած էիք:
- Ավարտելուց հետո, մի քանի վայրկյան ուղղեք ձեր ուշադրությունը դեպի ձեր շնչառությունը ՝ նախքան մեդիտացիան ավարտելը:
