Երբ դուք բախվում եք խնդրի հետ, կարող է հեշտ լինել թույլ տալ, որ անհանգստությունը տիրի: Դուք կարող եք նյարդային, գերլարված և լարված զգալ: Դուք կարող եք խրված մնալ ՝ մտածելով այն մասին, թե ինչ այլ բան կարող է սխալ լինել կամ ինչպես խնդիրը լուծելու ձեր ջանքերը կարող են ձախողվել: Ձեր խնդիրը լուծելու համար, այնուամենայնիվ, պետք է խախտեք անհանգստության ցիկլը: Կան բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ անհանգստությունը թուլացնելու համար, երբ խնդիր ունեք: Օրինակ, կարող եք կենտրոնանալ լուծումների վրա, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ անհանգստությունը հաղթահարի ձեզ: Պարզապես պետք է խնդիրը հեռանկարում պահել, մտորել լուծումների մասին, այնուհետև փորձել դրանք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խնդիրը հեռանկարում պահելը
Քայլ 1. Խորը կամ երկու շնչեք:
Երբեմն պարզապես խնդրի մասին մտածելը կարող է ճնշող լինել և բարձրացնել անհանգստությունը: Խորը շունչ քաշելը կարող է հանգստացնել ձեզ և նվազեցնել ձեր սթրեսը, որպեսզի կարողանաք հստակ մտածել խնդրի մասին և պահել այն հեռանկարում: Երբ խնդիրն ունենաք հեռանկարում, կարող եք սկսել կենտրոնանալ անհանգստությունը թուլացնելու լուծումների վրա:
- Դանդաղ և խորը ներշնչեք ձեր քթի միջոցով: Պահեք այն մի քանի վայրկյան: Դանդաղ բաց թողեք շնչառությունը ձեր բերանով:
- Եթե դա օգնում է, փակեք ձեր աչքերը, որպեսզի կարողանաք ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Եթե ձեր աչքերը փակելը ձեզ ավելի է անհանգստացնում, գտեք ոչ շեղող կիզակետ, որին նայելու եք, ինչպես հատակին կամ սեղանին:
- Կենտրոնացեք ձեր մարմինը մեղմելու և հանգստացնելու վրա: Բաց թողեք ցանկացած լարվածություն, որը կարող եք պահել ձեր ներսում:
- Կրկնեք դա 3-4 անգամ կամ այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի հանգստանաք:
Քայլ 2. Ընդմիջում արեք:
Խնդրից մեկ կամ երկու րոպե հեռավորության վրա, այլ բանի մասին մտածելը և անելը կարող է օգնել ձեր միտքը մաքրել անհանգստություն առաջացնող մտքերից: Սա կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել կենտրոնանալ խնդրի լուծումների վրա: Անկախ նրանից, թե դա իրականում հեռանում է, թե պարզապես մտավոր դադար ես վերցնում, մի բան արա ՝ ինքդ քեզ առանձնացնելու քո խնդրից:
- Օրինակ, եթե նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, անհանգստացած եք հանդիպմանը ելույթ ունենալու համար, ապա գնացեք զբոսնելու դրսում:
- Մտածեք այլ բանի մասին, երբ ընդմիջում եք անում: Պատկերացրեք ձեզ հանգիստ և խաղաղ, մինչ շարունակում եք ձեր խորը շնչառությունը:
- Եթե դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ ֆիզիկապես չեք կարող հեռանալ, ապա մտավոր դադար վերցրեք: Օրինակ, եթե դուք պարզապես ձեր մոր պլանշետը գցել եք լողավազանում, չպետք է զբոսնեք: Կարող եք մերժել ցանկացած աղմուկ, փակել ձեր աչքերը և մի քանի վայրկյան ինքներդ ձեզ պատկերացնել այլուր:
Քայլ 3. Callանգահարեք վստահելի ընկերոջը `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
Խնդրեք նրանց խոսել ձեզ հետ իրենց օրվա, իրենց ընտանի կենդանիների մասին, մի բան, որը նրանց ժպտում է, այն ամենը, ինչը ձեզ կտա այլ բանի վրա կենտրոնանալու մի քանի րոպե: Կարող եք նաև վստահել նրանց ձեր խնդրի մասին և խնդրել, որ նրանք ձեզ հետ խոսեն դրա միջոցով: Սա կհիշեցնի ձեզ, որ միայնակ չեք և հեռանկար կհաղորդի, եթե չափազանց վրդովված եք հստակ մտածելու համար:
Քայլ 4. Գրեք դրական հաստատումների ցանկ:
Նախքան սկսեք լուծել խնդիրը, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր կյանքի բոլոր դրական բաների մասին: Նշեք այս երախտագիտությունները մի թղթի վրա և կարդացեք դրանք, եթե սկսեք անհանգստանալ: Այս դրական մտքերը կօգնեն ձեզ հեռանկարում պահել արտակարգ իրավիճակները ՝ հիշեցնելով ձեզ, որ ձեր կյանքի ավելի լայն շրջանակում դա այնքան էլ մեծ խնդիր չէ, որքան կարող է թվալ այս պահին:
- Օրինակ, կարող եք գրել, որ ունեք սիրող ընտանիք և ընկերներ, հարմարավետ տուն և լավ առողջություն: Եղեք այնքան կոնկրետ կամ ընդհանուր, որքան ցանկանում եք:
- Երբ սկսեք գրել ձեր ցուցակը, դուք ինքներդ կմտածեք ավելի ու ավելի շատ բաների մասին, որոնց համար երախտապարտ եք: Դանդաղ, բայց հաստատ, դուք կսկսեք հանգստանալ և ձեզ լավ մտքի մեջ դնել, որպեսզի սկսեք լուծել խնդիրը:
Քայլ 5. Գրեք կոնկրետ խնդիրը:
Փաստերը գրեք այնպես, ինչպես դուք գիտեք, և միայն փաստերը: Այստեղ ենթադրություններ չեն թույլատրվում: Խուսափեք խոսել այն մասին, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ խնդրի արդյունքում կամ թույլ չտալ, որ ձեր անհանգստությունը խնդիրը ավելի մեծ թվա, քան կա: Փոխարենը, դուք կարող եք սկսել կենտրոնանալ լուծումների վրա, եթե ճշգրիտ որոշեք, թե որն է ձեր առջև ծառացած խնդիրը և ինքներդ ձեզ հիշեցնեք, որ կարող եք հաղթահարել այն:
- Օրինակ, ինքներդ ձեզ մի ասեք. «Ես կոտրեցի մայրիկի պլանշետը: Նա կկորցնի իր ամբողջ աշխատանքը դրա վրա: Առանց նրա աշխատանքի, նա կկորցնի աշխատանքը: Ես մեղավոր եմ, որ մայրիկը կկորցնի աշխատանքը: Ինչպե՞ս կարող եմ օգնել նրան պահպանել աշխատանքը: Ես չեմ կարող դա հաղթահարել »:
- Փոխարենը, մտածեք ինքներդ ձեզ. «Ես թրջեցի մայրիկի պլանշետը: Դա իմ խնդիրն է: Դա այն է, ինչ ես պետք է լուծում գտնեմ: Ես կարող եմ գլուխ հանել դրանից »:
Մեթոդ 2 3 -ից. Մտքի փոթորկի լուծումներ
Քայլ 1. Կազմեք բոլոր հնարավոր լուծումների ցանկը:
Նույնիսկ եթե լուծումն անիրատեսական է թվում, գրեք այն: Թե որ լուծումներն են լավ տարբերակներ, դուք կորոշեք ավելի ուշ: Այս ցուցակը կօգնի ձեզ թեթևացնել ձեր անհանգստությունը մի քանի եղանակով: Այն կգրավի ձեր միտքը, որպեսզի անհանգստություն առաջացնող մտքերը չկարողանան մտնել, և դա ձեզ ցույց կտա, որ կարող եք հաղթահարել ձեր խնդիրը:
- Օրինակ, եթե ձեր խնդիրն այն է, որ դուք անհանգստանում եք հանդիպմանը խոսելու համար, կարող եք գրել. Խնդրեք մեկ ուրիշին խոսել, թաքնվել, զբաղվել և պատրաստվել:
- Կամ, օրինակ, եթե խնդիրն այն է, որ մոռացել ես քո ներկայացումը տանը, կարող ես գրել.
- Եթե դա օգնում է, ձեր ցուցակով դիմեք ընկերների օգնությանը: Նրանք կունենան այլ, ավելի օբյեկտիվ տեսակետ և կարող են առաջարկել այնպիսի լուծումներ, որոնց մասին դուք հնարավոր չէիք մտածել: Նրանք նաև կհավաստիացնեն ձեզ, որ կարող եք հաղթահարել խնդիրը:
Քայլ 2. Որոշեք, թե որ լուծումները կարող են աշխատել:
Երբ դուք ունեք այն ամենի ցանկը, ինչ կարող եք անել ձեր խնդիրը լուծելու համար, կարող եք գնահատել յուրաքանչյուրը ՝ գտնելու լուծումներ, որոնք իրականում կարող են աշխատել: Սա անելը կլինի մեկ այլ քայլ ՝ ձեր խնդիրը լուծելու համար, և դա կօգնի թեթևացնել ձեր անհանգստությունը ՝ մտքերը կենտրոնացնելով լուծումների վրա:
- Մի նայեք ձեր թվարկած յուրաքանչյուր լուծմանը և գտեք պատճառներ, թե ինչու դա չի աշխատի: Սա թույլ կտա անհանգստությունը տիրել: Օրինակ, ինքներդ ձեզ մի ասեք. «Դա չի աշխատի, քանի որ ես ինքս ինձ կխայտառակեմ, մարդիկ կծիծաղեն, իմ հեղինակությունը կտուժի»:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան արդյունավետ է լուծումը: Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Արդյո՞ք թաքցնելը իրականում կլուծի խնդիրը: Ոչ, ինձ դեռ կգտնեն, երբ նրանք ինձ գտնեն »:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ունեք ռեսուրսներ, որոնք անհրաժեշտ են այդ լուծումը փորձելու համար: Օրինակ ՝ գուցե մտածեք. «Թինան հիանալի հրապարակախոս է: Ես կարող եմ խնդրել նրան օգնել ինձ պատրաստվել և զբաղվել »:
- Անջատեք ցանկացած լուծում, որը չի գործի ցանկից:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որ լուծումները փորձեք:
Որոշեք, թե որ գործոններն են առավել կարևոր, այնուհետև դասակարգեք ձեր լուծումները ըստ առաջնահերթության: Որոշ գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել. Լուծման արագությունը, լուծման արդյունավետությունը, արդյունավետությունը և որքան գաղտնիություն է պահանջում խնդիրը: Յուրաքանչյուր լուծման տարբեր երեսները հաշվի առնելը կօգնի ձեզ առաջնահերթություն տալ ձեր ցուցակին և խնայել ձեր ժամանակը `որոշելով, թե որ լուծումներն եք փորձել:
- Նշեք ձեր ցուցակի յուրաքանչյուր լուծման առավելություններն ու թերությունները: Օրինակ, եթե ձեր տանը ծաղկաման եք կոտրել, լուծումը կարող է լինել նոր ծաղկաման գնելը: Այս ուղու դրական կողմերը ներառում են արագություն և ձեր կողմից պահանջվող մեծ ջանքերի բացակայություն. Սա ավելի հեշտ կլինի, քան ծաղկամանը նորից սոսնձելը, ինչը կարող է դժվար լինել և ժամանակատար: Դեմ? Հնարավոր է, որ չկարողանաք գտնել ճշգրիտ փոխարինող, կամ դա կարող է թանկ լինել:
- Եթե բացասական կողմերի մասին մտածելը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, հիշեք, որ պետք չէ օգտագործել այդ լուծումը: Ձեր տրամադրության տակ կան բազմաթիվ այլ տարբերակներ, որոնց դեռ չեք էլ նայել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փորձեք ձեր լուծումները
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք:
Երբ փորձում եք ձեր լուծումները, այլ մարդկանց աջակցությունը ձեզ կարող է օգնել լուծել ձեր խնդիրը և թեթևացնել ձեր անհանգստությունը: Ընկերներն ու ընտանիքը կարող են օգնել ռեսուրսներով, խրախուսել ձեզ և օգնել կենտրոնանալ լուծումների վրա:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել ձեր լավագույն ընկերոջը. «Ես փորձում եմ չանհանգստանալ այս իրավիճակից: Կարո՞ղ եք ինձ օգնել ՝ ինձ հետ գնալով »:
- Կամ, կարող եք հարցնել ձեր գործընկերոջը. «Այս մեծ նախագիծը մի փոքր նյարդայնացրեց ինձ: Չե՞ք ցանկանա ինձ հետ անցնել ժամանակացույցը »:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր արդյունքները:
Երբ լուծում եք փորձում, պետք է գնահատեք ՝ այն աշխատում է, թե ոչ: Գնահատելով ձեր արդյունքները և անհրաժեշտության դեպքում անմիջապես անցնելով մեկ այլ լուծման, կպահի ձեզ գործել, այլ ոչ թե թույլ տաք, որ բացասական մտքերը սողան:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ամեն ինչ ընթանում է ձեր ծրագրածի պես, և արդյոք հավանական է թվում, որ լուծումը կունենա ձեր ուզած արդյունքները: Օրինակ, եթե դու ես
- Եթե ձեզ թվում է, որ լուծումը չի աշխատում, փոխեք արագությունը և փորձեք հաջորդ լուծումը: Օրինակ, եթե դուք պետք է արագ տպագրեք հրավերները, և ձեր առաջին ընտրությունը չի կարող դա անել, անցեք ձեր երկրորդ ընտրությանը:
Քայլ 3. Քաջալերեք ինքներդ ձեզ:
Ձեր առաջին լուծումը կարող է չաշխատել, բայց թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ հուսահատեցնի: Ինքներդ ձեզ տևեք կարճ, կանխորոշված ժամանակ ՝ վրդովվելու համար, օրինակ ՝ հինգ րոպե, այնուհետև ասեք ինքներդ ձեզ, որ սուգն ավարտված է և սկսեք անցնել հաջորդ լուծմանը: Հիշեցրեք ձեզ դրական կողմերը. Գուցե այս լուծումը չի լուծել ձեր խնդիրը, բայց դուք փորձ եք ձեռք բերել այն փորձելուց: Վերացման պարզ գործընթացով դուք մոտենում եք այն լուծումը գտնելուն, որը կաշխատի: Այս դրական մտքերը ձեր մտքից կպահեն անհանգստություն առաջացնող մտքերը:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ լուծում փորձելն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես ոչինչ չփորձելը: Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Այդ լուծումը չաշխատեց, բայց փորձելն ավելի լավ է, քան ոչինչ չանել»:
- Երբ գտնեք արդյունավետ լուծում, հետո շնորհավորեք ինքներդ ձեզ: Օրինակ, եթե դուք շտկեք ձեր մոր դեղահատը, կարող եք ձեզ հյուրասիրել ֆիլմ և պաղպաղակ:
