Անհանգստությունը առողջ և նորմալ զգացմունք է, որը յուրաքանչյուրը ժամանակ առ ժամանակ զգում է: Այնուամենայնիվ, անհանգստությունը կարող է դրսևորվել հոգեկան խանգարման դեպքում, որը նվազեցնում է անհանգստության այս զգացումներին դիմակայելու ձեր ունակությունը: Երբ փորձում եք հաղթահարել այն, դուք չպետք է փորձեք վերացնել ձեր անհանգստության զգացմունքները, այլ պետք է նպատակ դնեք զարգացնել ձեր հաղթահարման մեխանիզմները, երբ իսկապես անհանգստություն եք զգում: Անհանգիստ մտքերին դիմակայելու ունակություն ունենալը դա հաղթահարելու բանալին է: Թույլ մի տվեք, որ անհանգստությունը որոշի ձեզ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել երկարաժամկետ դեպրեսիայի, որը նույնիսկ ավելի լուրջ հոգեկան առողջության խնդիր է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Քննեք ձեր անհանգստությունը
Քայլ 1. Հասկացեք և ընդունեք, որ անհանգստացած եք:
Մի սկսեք ինքներդ ձեզ ծեծել դրա համար կամ մի ասեք ինքներդ ձեզ անօգուտ բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես երբեք չեմ կարողանա դուրս գալ դրանից» կամ «Ես անկարող եմ»: Հասկացեք, որ դուք կարող եք հաղթահարել դա, և կանեք:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր անհանգստության աղբյուրը:
Անկախ նրանից, թե դուք ունեք խուճապի հարձակում կամ անհանգստության և վախի հանկարծակի հարձակում, կարևոր է որոշել, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը: Ձեր միջավայրում ինչ -որ բան առաջնային աղբյուրն է: Հնարավո՞ր է վթար ծագել: Արդյո՞ք առաջիկա գործունեությունը, հանդիպումը կամ իրադարձությունը պատճառ են հանդիսանում: Դուք կարող եք շատ ավելի հեշտությամբ հաղթահարել վախը, երբ հստակ գիտեք, թե ինչ է դա:
Քայլ 3. Որոշեք, արդյոք ձեր անհանգստությունը լուծելի է:
Եթե դուք գիտեք, թե որն է ձեր վախը, հաջորդ քայլը պետք է որոշեք ՝ դա ինչ -որ բանի՞ հետ է, որի հետ դուք կարող եք գլուխ հանել, կամ մի բան, որը կարող է կառավարել միայն ժամանակը (կամ ձեր երևակայությունը): Եթե ձեր վախը մեծ մասամբ երևակայություն է կամ հնարավոր չէ այն լուծել հիմա, ապա գիտակցաբար ջանքեր գործադրեք այն ձեր մտքից հեռացնելու համար: Եթե ձեր անհանգստությունը մի բան է, որը պետք է լուծվի, ապա քայլեր ձեռնարկեք ՝ գործողությունների ընթացք ստեղծելու համար:
- Ի՞նչ կարող եք անել այս վախը կամ անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Սա երկարաժամկետ՞ է, թե՞ կարճաժամկետ լուծում:
- Ի՞նչ կարող եմ անել, որպեսզի այս անհանգստությունը կամ վախը չկրկնվեն:
Քայլ 4. Հաշվի առեք ամենավատը:
Եթե ձեր վախը հոգնեցուցիչ է, մի պահ մտածեք այն ազնիվ և բացարձակ վատ բանի մասին, որը կարող է տեղի ունենալ դրա արդյունքում: Գուցե դուք պատրաստվում եք հսկայական ներկայացում անել, և սկսում եք խուճապի մատնվել: Կանգ առեք և մտածեք «ո՞րն է ամենավատը, որ կարող էր պատահել»: Անկախ նրանից, թե որքան ստեղծագործ կարող է լինել ձեր պատասխանը, քննադատաբար մտածելը կհանգեցնի այն գտնելու, եթե դա տեղի ունենա, կան մի քանի վերջավորություններ, որոնց չի կարելի ողջամիտ վերաբերվել:
Քայլ 5. Ընդունեք անորոշությունը:
Կարող է դժվար լինել անհանգստանալը, երբ երբեք լիովին համոզված չեք, թե ինչպես կզարգանա սցենարը: Այս պահին կարևոր է պարզապես ընդունել անորոշության մշտապես առկա փաստը: Մենք չենք կարող իմանալ, թե ինչպես կընթանա ինչ -որ բան, կամ ինչպիսին կարող է լինել վերջաբանը. Անհայտի մասին անհանգստանալն անհարկի վախի աղբյուր է, որից կարելի է խուսափել պատահականության պարզ ընդունմամբ:
Քայլ 6. Մտածեք ձեր անհանգստության օգտագործման մասին:
Դուք անհանգստացած եք մի պատճառով. Անհանգստությունը վախի պատասխան է իրական կամ երևակայական սցենարին: Խնդիրները ծագում են, երբ սկսում ենք անհանգստանալ այնպիսի բաների համար, որոնք իրականում մեզ վտանգ չեն ներկայացնում: Այսպիսով, մտածեք ձեր անհանգստության նպատակի մասին: Արդյո՞ք դա օգտակար է: Եթե վախենում եք օրինական վտանգավոր իրավիճակից, ապա ձեր անհանգստությունը լավ է օգտագործվում: Եթե, այնուամենայնիվ, անհանգիստ եք առանց նպատակի, ապա ձեր անհանգստությունը ձեզանից լավագույնն է: Դա հիշելը կարող է օգնել ձեզ իջեցնել անհանգստության բարձր մակարդակից:
Եթե կարծում եք, որ անհանգստանալն օգտակար է, բայց այն դեռ տիրում է ձեր կյանքին, փորձեք ամեն օր առանձնացնել որոշակի ժամանակ ՝ որպես ձեր անհանգստության ժամանակը: Հետո, եթե սկսեք անհանգստանալ այդ ժամանակաշրջանից դուրս, գրեք այն, ինչի մասին մտածում եք նոթատետրում կամ ձեր հեռախոսում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խուսափելով ճանաչողական աղավաղումներից
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ինչպես դրականի, այնպես էլ բացասականի վրա:
Երբ անհանգստանում եք ինչ -որ բանի համար, անհավատալիորեն հեշտ կլինի տեսնել միայն դրա բացասական կողմերը: Ինչ վերաբերում է ամեն ինչին, ձեր վախերով լի իրավիճակում նույնպես պետք է լինի դրական երևույթ: Մի կենտրոնացեք մեկ բացասական իրադարձության վրա ՝ միևնույն ժամանակ լիովին անտեսելով հարակից այլ դրական իրադարձությունները:
Փորձեք մտահոգությունների փոխարեն կազմել այն դրական բաների ցանկը, որոնց վրա կարող եք կենտրոնանալ: Հետո, երբ սկսեք անհանգստանալ, ընտրեք այդ ցուցակի այն բաներից մեկը, որի փոխարեն մտածեք:
Քայլ 2. Խուսափեք մտածել «ամեն ինչ կամ ոչինչ» արտահայտությամբ:
" Անկախ նրանից, թե ինչ իրավիճակ է մոտենում անկմանը, դժվար թե արդյունքը ամբողջովին սև կամ սպիտակ լինի: Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ անտեսել գորշ հատվածները և ինչ -որ բան գերդրամատիզացնել: Օրինակ ՝ ենթադրելով, որ եթե չընդունվես որևէ քոլեջ, դու լիովին ձախողված ես, և ոչ ոք քեզ չի ցանկանա: Այս տեսակի մտածողությունը տարածված է անհանգստության հետ, բայց նաև բոլորովին իռացիոնալ չէ:
Քայլ 3. Մի վերածիր աղետի:
Եթե ձեր վախը ինչ-որ ոչ վտանգավոր բանից է և, հնարավոր է, նույնիսկ պատկերացվող, ինչ-որ բանից, ապա դա ավելի վատթարացնելու անշեղ ճանապարհներից մեկն այն աղետի վերածելն է: Եթե դուք անհանգիստ եք ինքնաթիռով թռչելու համար, և խառնաշփոթության առաջին նշաններից այն վերածվում է վթարի, ապա դուք ավելի եք վատացնում ձեր անհանգստությունը: Տեսեք յուրաքանչյուր իրավիճակ այնպիսին, ինչպիսին իրականում կա, այլ ոչ թե ինչպիսին կարող է լինել:
Քայլ 4. Փորձեք շտապ եզրակացություններ չանել:
Եթե դուք չունեք փաստեր և դեռևս չեք զգացել ձեր անհանգստությունն ու վախը, ապա այն, ինչ կարող է պատահել, շտապ եզրակացություններ անելը ձեզ լավ չի բերի: Եթե ձեր առջև անորոշություն է, դուք կարող եք նվազեցնել ձեր անհանգստությունը ՝ գիտակցելով (և ընդունելով), որ չգիտեք, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ: Հաշվի առեք բոլոր հնարավոր արդյունքները, այլ ոչ թե ցատկեք առավել հիվանդագին կամ անհավանական:
Քայլ 5. Թույլ մի տվեք, որ ձեր զգացմունքները վերահսկեն ձեր տրամաբանությունը:
Երբ վախենում եք և անհանգստանում, հեշտ է թույլ տալ, որ զգացմունքները խանգարեն տրամաբանությանը: Չնայած ձեր զգացմունքները հենց այդպես էլ կանեն, և նրանք ձեզ կխաբեն մտածելով, որ դուք ավելի վտանգված եք, քան իրականում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր վախը ձեզ համոզի, որ ձեզ վտանգ է սպառնում, եթե դուք իրականում դա չեք: Նույնը վերաբերում է անհանգստության վրա հիմնված բոլոր բացասական հույզերին, ներառյալ սթրեսը, մեղքը և ամոթը:
Քայլ 6. Խուսափեք ամեն ինչ անձնական դարձնելուց:
Երբ անհանգստությունը հայտնվում է, թույլ մի՛ տվեք, որ այն ձեզ ստիպի մեղքը բարդել ձեր վերահսկողությունից դուրս իրավիճակի համար: Եթե մտահոգ եք և վախեցած, քանի որ ձեր տունը ներխուժել են, գուցե հեշտ լինի անձամբ վերաբերվել դրան և ինքներդ ձեզ մեղադրել ներխուժման համար: Մտածողության այս տեսակն անտրամաբանական է, բայց ձեզ ավելի վատ կզգա: Եթե դուք գողերին գիտակցաբար չեք հրավիրել ձեր տուն, դուք չեք կարող պատասխանատվության ենթարկվել իրենց կատարած կողոպուտի համար:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Փորձեք ապացուցված անհանգստությունը նվազեցնող միջոցներ
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Երբ անհանգստանում եք, ձեր շնչառությունը արագանում է, ինչը նվազեցնում է ձեր ուղեղի թթվածնի քանակը: Սա ավելի է դժվարացնում հստակ մտածելն ու տրամաբանական հիմնավորում ձևավորելը: Մի պահ կենտրոնացեք որովայնի խորը շունչ քաշելու վրա: Շնչեք 4 վայրկյան, պահեք շունչը 4 վայրկյան, այնուհետև արձակեք այն 4 վայրկյան: Դա 1-2 րոպե անելը պետք է օգնի արագ հանգստացնել ձեր նյարդերը: Եթե շփոթված եք, թե որտեղից պետք է շնչեք, ձեռքերը դրեք որովայնի վրա: Feգացեք, որ այն բարձրանում և ընկնում է շնչելիս:
Քայլ 2. Որոշ ժամանակ տրամադրեք մարզվելուն:
Անկախ նրանից, թե անհանգստությունը նոր է հարվածել, թե դուք քրոնիկ անհանգստություն ունեք, ֆիզիկական վարժություններն անպայման կօգնեն: Ֆիզիկական ակտիվությունը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք մեծացնում են երջանկությունը և նվազեցնում կորտիզոլը `սթրես արտադրող հորմոնը: Հենց սկսեք անհանգստություն զգալ, գնացեք մարզվելու կամ զբոսնելու: Բացի անհապաղ բուժումից, կանոնավոր վարժությունները կնվազեցնեն ժամանակի ընթացքում զգացած անհանգստության չափը:
Քայլ 3. Խորհեք կամ աղոթեք:
Գիտակցաբար հեռացնելով ձեր մտքերը սթրեսային իրավիճակից և դրանք ներսում կենտրոնացնելով ինչ -որ խաղաղ բանի վրա, անչափ կնվազեցնի ձեր անհանգստությունն ու վախը: Երբ անհանգստացնող մտքերը սկսում են հարվածել, նահանջեք դեպի ներս և կրկնեք դրական մանտրա ինքներդ ձեզ կամ աղոթեք: Ամբողջովին կենտրոնացեք դրա վրա, և, ի վերջո, ձեր անհանգստությունը կվերանա ինքնուրույն:
Քայլ 4. Պահպանեք առողջ սննդակարգ:
Չնայած կարող է հիմար թվալ ձեր անհանգստությունը կապել նախաճաշի հետ կերածի հետ, այն ուտելիքները, որոնք մեծ ազդեցություն են ունենում ձեր մտավոր գործունեության վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել անառողջ սնվելու և բարձր անհանգստության և սթրեսի միջև փոխկապակցվածություն: Փորձեք ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Անցեք թեստեր ՝ համոզվելու համար, որ դուք չունեք որևէ սննդային ալերգիա, որը կարող է նաև ձեր անհանգստությունը հրահրել ՝ սովորական փորձ:
Քայլ 5. Վերցրեք մագնեզիումի հավելում:
Մագնեզիումը գործում է ձեր մարմնում `նվազեցնելու անհանգստության հետևանքները սովորական անհանգստություններից մինչև խուճապային հարձակումներ: Եթե ունեք մագնեզիումի անբավարարություն, կարող եք ավելի անհանգիստ լինել, քան պետք է լիներ: Ձեռք բերեք մագնեզիումի հավելում առողջ սննդի տեղական խանութից և տեսեք, արդյոք դա կբարելավի ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 6. Փորձեք բուսական դեղամիջոց:
Անհանգստությունը թեթևացնելու համար հարկավոր չէ ապավինել միայն քիմիական դեղամիջոցներով: Փոխարենը, փորձեք ամբողջովին բնական բուսական դեղամիջոց: Շատ գիտական ուսումնասիրություններ ցույց են տվել ուժեղ հարաբերակցություն անհանգստության նվազման և Սուրբ Johnsոնսի գինու, վալերիանայի արմատից և երիցուկի հավելումներ ընդունելու միջև: Փորձեք այս հավելումներից մեկը ՝ ավելի ծանր դեղամիջոցների գնալուց առաջ:
Քայլ 7. Այցելեք թերապևտ:
Եթե ձեր անհանգստությունն այնքան ուժեղ է, որ թվում է, թե չեք կարող հաղթահարել այն, ապա ամոթ չէ գնալ մասնագետի: Wayիշտ այնպես, ինչպես դուք կասկածի տակ չեք դնի վնասվածք ստանալու համար բժիշկ այցելելու խելամտությունը, նույնքան առողջ է հոգեբանի մոտ գնալ հուզական և մտավոր բարեկեցության համար: Եթե դուք զգում եք քրոնիկ անհանգստություն կամ կրկնվող խուճապային հարձակումներ, կարող եք ունենալ հոգեբուժական ախտորոշում, որը հեշտությամբ կարելի է լուծել մասնագիտացված թերապիայի կամ դեղորայքի միջոցով:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ անհանգստության բուժման համար օգտագործվող տարբեր տեսակի դեղամիջոցների մասին: SSRI- ները և SNRI- ները հակադեպրեսանտներ են, որոնք երբեմն նշանակվում են անհանգստության դեպքում. SSRI- ները օգնում են բարձրացնել սերոտոնինը, մինչդեռ SNRI- ները բարձրացնում են նորեֆինեֆրինը և սերոտոնինը: Այլ դեղամիջոցներ, որոնք օգտագործվում են անհանգստության բուժման համար, ներառում են բենզոդիազեպիններ և բետա-պաշարիչներ:
Ավելի անհանգստության օգնություն
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Սթրեսը կառավարելու օրինակելի եղանակներ
Սթրեսային ամսագրի օրինակ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք բոլոր պարզ միջոցները, նախքան հակասթրեսային հաբեր ընդունելը: Միշտ հեշտ է սկսել դրանցից, բայց գրեթե անհնար է կանգնեցնել:
- Գտեք ինչ -որ բան, որը ձեզ կուրախացնի, օրինակ ՝ գիրք, հեռուստահաղորդում, ֆիլմ կամ երգ: Ամեն անգամ, երբ անհանգստություն եք զգում, լսեք, կարդացեք կամ դիտեք այդ բանը:
- Խուսափեք կոֆեինի բարձր ըմպելիքներից, քանի որ դրանք խթանում են ձեր համակարգը և հանգստանալու փոխարեն ավելի շատ սթրես են առաջացնում:
- Դուք կարող եք մի փոքր նարդոսի յուղ քսել ՝ նյարդերը հանգստացնելու և նեղացնելու համար: Ձեր բլթերի մոտ ընդամենը մեկ կաթիլը հրաշքներ է գործում:
Գուշացումներ
- Նույնիսկ ամենաթեթեւ դեղահատերը պետք է սպառվեն միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո `այլ դեղամիջոցների հետ« կոնֆլիկտներից խուսափելու համար »:
- Այս միջոցները չեն կարող դիմել բժշկական օգնության, այն կարող է ձեզ լավ օգնել մեղմ խնդիրների դեպքում: Խնդրում ենք խորհրդակցել բժշկի հետ ֆոբիայի ծանր հարձակումների դեպքում: Անհանգստության և սթրեսի մեծ ճնշումը կարող է վտանգավոր ազդեցություն ունենալ նյարդային համակարգի և արյան ճնշման վրա: Եթե ժամանակին չզբաղվեք, ձեր ֆոբիան կարող է հանգեցնել էական խնդիրների, սոցիալական շփոթության և իրավիճակներին դիմակայելու անվստահության:
- Եթե այս առաջարկությունները չեն օգնում, և նյարդայնությունը դեռևս արտացոլվում է սոցիալական հավաքույթներում անձի վարքագծում: Հետո գուցե դա ինչ -որ անհանգստության խանգարում է, որը պահանջում է բուժում և ոչ թե պարզ անհանգստություն:
