Անհանգստությունը բնութագրվում է անհանգստությամբ, անհանգստությամբ կամ նյարդայնությամբ որոշակի իրադարձության կամ ընդհանուր անորոշությունների վերաբերյալ, որոնք կարող են առաջանալ ապագայում: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը ժամանակ առ ժամանակ անհանգստություն է ապրում, եթե դուք մշտապես հայտնվում եք անհանգստության վիճակում և ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես դա դադարեցնել, ապա ժամանակն է ջանքեր գործադրել կանխելու ապագա անհանգստությունը, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ ձեր կյանքը վայելելու:. Եթե ցանկանում եք կանխել անհանգստությունը, ապա պետք է որոշ արագ մոտեցումներ ցուցաբերել, խուսափել անհանգիստ մտածողությունից և հետևել հաջողության հասնելու երկարաժամկետ ռազմավարությունների: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես դա անել, պարզապես հետևեք այս քայլերին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արագ կանխեք անհանգստությունը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
Եթե դուք այնքան անհանգիստ եք զգում, որ հազիվ կարող եք մտածել կամ անշարժ մնալ, ապա հավանական է, որ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացել է, և ձեզ թվում է, որ չեք կարողանում բավարար օդ ստանալ, նույնիսկ եթե շնչում եք երկու անգամ ավելի արագ, քան դուք: սովորաբար անել: Եթե ցանկանում եք վերահսկել ձեր շնչառությունը, ապա պետք է ժամանակ հատկացնեք, որտեղ էլ որ լինեք, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնանաք ձեր շունչը նորմալ վիճակին վերադարձնելու վրա: Դուք կարող եք նաև փորձել այս վարժությունը լավ չափման համար.
- Քթի միջոցով դանդաղ շնչեք 5-7 վայրկյան: Պահեք ձեր շունչը 3-4 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր սեղմված շուրթերի միջով, կարծես 7-8 վայրկյան սուլում եք: Կրկնեք այս քայլերը 10-20 անգամ, մինչև ձեր շնչառությունը նորմալանա:
- Եթե դժվար է գեղեցիկ, խորը շունչ քաշել, փոխարենը կենտրոնացեք ձեր արտաշնչման վրա: Ամեն անգամ, երբ շնչում եք, պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը մի փոքր ավելի է հանգստանում:
Քայլ 2. Ստացեք արևի լույս:
Ապացուցված է, որ արևի տակ լինելը թեթևացնում է անհանգստությունն ու դեպրեսիան: Պարզապես ջանքեր գործադրեք, որ գնաք դրսում, արևի տակ լինեք և ցերեկը ձեր խնդիրներով զբաղվեք ՝ ձեր տան կամ մութ տարածքի փոխարեն, ինչը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր ընդհանուր տրամադրության և ձեր խնդիրների վերաբերյալ ձեր զգացմունքների վրա:
Ձեր խնդիրները գրեթե նույնքան վատ չեն լինի, եթե դրանցով զբաղվեք դրսում, մինչ զգում եք, որ արևը հարվածում է ձեր դեմքին ՝ ներսի փոխարեն:
Քայլ 3. elգացեք հանգստացնող հպում:
Միայն սիրելիի կողմից դիպչելը կարող է ձեզ դարձնել ավելի սիրված, հանգիստ և վերահսկողության տակ: Անհանգստության մի մասն այն զգացումն է, որ դուք պետք է միայնակ լուծեք ձեր խնդիրները, և որ ձեր հոգսերը չափազանց մեծ են դրանք լուծելու համար: Պարզապես գրկելը, ձեռքերի վրա բռնելը, կամ նույնիսկ գրկելը կամ համբուրելը սիրելիի հետ կարող է թեթևացնել ձեր անհանգստությունը և ձեզ ավելի սիրված և տիրապետել ձեր աշխարհին:
Եթե հակված եք անհանգստության, ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք մտերիմ ընկերների հետ, որոնք կարող են ձեզ հանգստացնել և ապահով զգալ:
Քայլ 4. Խոսեք վստահելի վստահված անձի հետ:
Եթե դուք տագնապով տառապող անձնավորություն եք, ապա դուք պետք է ունենաք «գնացեք» այն անձին, որին կարող եք զանգահարել, երբ ձեր կյանքի ինչ -որ բանի համար ճնշող անհանգստություն եք զգում: Այս անձը ոչ միայն պետք է լինի մտերիմ և վստահելի ընկեր, այլ պետք է լինի մեկը, ով ձեզ ավելի լավ կզգա, երբ անհանգստանում եք, ոչ թե ձեզ վրա բղավելով, այլևս անհանգստանալու ավելի շատ առիթ կտա ձեզ կամ ձեզ հիմարություն պատճառի անհանգստություն ունենալու համար:
- Պարզապես արագ վստահված անձին զանգահարելով և խոսելով այն ամենի մասին, ինչը ձեզ անհանգստացնում է, կարող եք հրաշքներ գործել ձեր ցավը արագ մեղմացնելու համար:
- Տարբերություն կա մտահոգություններդ կիսելու և դրանց մասին այնքան խոսելու միջև, որ ինքդ քեզ ուժ ես տալիս և նույնիսկ ավելի վատ ես զգում: Կիսվեք ձեր մտահոգություններով ձեր ընկերոջ հետ, բայց մի չափազանցեք:
Քայլ 5. Աերոբիկ գործունեություն կատարեք:
Երբ շատ անհանգիստ եք զգում, ձեր մարմինը լցվում է ադրենալինով, որը գնալու տեղ չունի: Դուք պետք է օգտագործեք այդ մտահոգ էներգիան և այն վերածեք ինչ-որ դրական բանի, ինչպես լավ մարզվելը, անկախ նրանից վազում եք, վազում եք, աստիճաններ եք բարձրանում, կամ պարզապես արագ քայլում եք ձեր գրասենյակի շենքի շուրջը: Exորավարժությունները կարող են այրել սթրեսի հորմոնները, որոնք առաջացրել են ձեր անհանգստության ախտանիշները և կհոգնեցնեն ձեր մկանները ՝ ազատելով ձեր ամբողջ կուտակված լարվածությունը ձեր մարմնից:
- Որավարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը: Դա կարող է օգնել փոխել ձեր մտածելակերպը, և երբ փոխում եք ձեր մտածելակերպը, կարող եք նաև փոխել ձեր զգացմունքները:
- Դուք կարող եք ձեր վարժությունը միացնել ձեր առօրյային այն ժամանակ, երբ գիտեք, որ ամենայն հավանականությամբ անհանգստանալու եք, օրինակ ՝ աշխատանքից անմիջապես առաջ կամ հետո, պարզապես երեկոյան շատ ուշ մի աշխատեք, այլապես ձեզ համար ավելի դժվար կլինի լիցքաթափվել և քնել:
Քայլ 6. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Գտեք հատուկ մեկ կամ երկու ձայնասկավառակ, որը միշտ ձեզ տանում է հանգիստ «գոտի» ՝ անկախ նրանից, թե ինչ եք անում: Դա կարող է լինել Նորա onesոնսը, Ադելը կամ նույնիսկ դասական երաժշտությունը կամ ջազը: Ինչ էլ որ լինի ձեր հատուկ երաժշտությունը, այն պետք է միշտ ձեռքի տակ պահեք ՝ լինի դա ձեր iPod- ում կամ CD- ում, այնպես որ կարող եք մեկ րոպե տրամադրել ձեր ականջները երաժշտությամբ լցնելու, ձեր աչքերը փակելու և իսկապես հանգստանալու զգացում ունենալու համար: երաժշտություն.
Երաժշտություն լսել ՝ մարմինը անշարժ պահելով, իսկ փակ աչքերը ՝ կօգնեն ձեզ էլ ավելի կանխել անհանգստությունը:
Քայլ 7. Խմեք բուսական թեյ:
Հայտնի է, որ բուսական թեյն ունի հանգստացնող հատկություններ, և պարզապես մի բաժակ թեյի վրա նստելու ծեսը երաշխավորված է դանդաղեցնելու ձեր միտքն ու մարմինը: Վայելեք մի շարք ոչ կոֆեին պարունակող թեյեր `այնպիսի համերով, ինչպիսիք են անանուխը, երիցուկը և անանուխը, երբ սկսում եք ձեր օրը կամ երբ քամում եք և պատրաստվում քնելու:
Դուք պետք է խուսափեք կոֆեին պարունակող թեյերից կամ ցանկացած կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, օրինակ ՝ սուրճից կամ սոդայից, քանի որ դրանք միայն կնպաստեն ձեր անհանգստությանը և ձեզ ավելի մտահոգ և անհանգիստ կդարձնեն:
Քայլ 8. Makeամանակ հատկացրեք «անհանգստության շրջանի համար»:
«Եթե ձեզ պարզապես տագնապալի լուրեր են հաղորդվել, կամ եթե ինչ -որ բան ձեզ ամբողջ օրը խժռել է, ժամանակ հատկացրեք« անհանգստության շրջանի »համար, երբ դուք ազատ եք ոչինչ անել, բացի անհանգստանալ այն ամենից, ինչ ձեր վրա է Դուք նույնիսկ կարող եք դա դարձնել ծես `ամեն օր 6-6: 30-ից ձեր նախընտրած աթոռին, և օգտագործեք այս և այս ժամանակը միայն ձեր գլխում եղած բոլոր մտահոգությունները հարթելու համար:
- Եթե դուք ամեն օր առանձնացնում եք «անհանգստության շրջան», ապա կարող եք գրառում կատարել ՝ ձեր մտահոգությունները ձեր «անհանգստության շրջանի» համար պահպանելու համար, եթե դրանք ավելի վաղ հայտնվեն օրվա ընթացքում:
- Անհանգստության ժամանակահատվածի համար ժամանակ հատկացնելը նաև կստիպի նստել այնտեղ և միայնակ մնալ ձեր անհանգստությունների հետ, ինչը ձեզ համար ավելի հավանական կդարձնի ցանկացած իռացիոնալ կամ անարդյունավետ զգացմունքների ճանաչումը:
Քայլ 9. Մեկ առ մեկ լուծեք ձեր անհանգստությունները:
Եթե դուք անհանգստացած օր եք ունենում, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և կազմեք ձեզ անհանգստացնող բոլոր բաների ցանկը: Երբ դրանք գրվեն, դրանք ավելի քիչ անկառավարելի կթվան, և նույնիսկ կարող եք պարզել, որ դրանցից մի քանիսին հեշտությամբ կարելի է լուծել: Օրինակ, հնարավոր է, որ «ցուցում չես նշանակել» կամ «Մերիից ներողություն չխնդրիր» քո ցուցակում դնես, և կգտնես, որ երբ այս բաներն անես, անմիջապես քեզ ավելի լավ կզգաս:
Ընտրեք ձեր ամենահեշտ կառավարելի անհանգստությունը, լուծեք այն և հանեք այն ձեր ցուցակից:
Քայլ 10. Ստացեք գիտելիքներ:
Պատճառներից մեկը, որ դուք կարող եք անհանգստանալ, այն է, որ անհանգստանում եք անորոշությունից և բավականաչափ չգիտեք առարկայի մասին: Որքան շատ բան իմանաք, այնքան ավելի կվերահսկեք իրավիճակը, և այնքան քիչ հավանական կլինի, որ մտածեք ամենավատ սցենարի մասին կամ փոխհատուցեք հետևանքներ, որոնք հնարավոր չէր լինի գոյություն ունենալ:
- Օրինակ, եթե վազելիս վնասում եք ձեր ոտքը և անհանգստանում եք, որ այլևս երբեք չեք կարողանա վազել, գնացեք բժշկի ՝ ինքնուրույն անհանգստանալու փոխարեն:
- Եթե անհանգստացած եք, թե ինչպես եք հաջորդ շաբաթ ձեր ընտանիքը տանելու ձեր մորաքույր Մերիի նոր տուն, քարտեզագրեք նրա տան ուղղությունները և նույնիսկ նայեք տան նկարին ՝ տեսնելու, որ այն չունի այդքան անկառավարելի լինել:
- Տարբերություն կա գիտելիք ձեռք բերելու և բժշկական վիճակով տարված լինելու միջև, մինչև համոզված չլինես, որ այն ունես: Եթե դուք ունեք սովորական մրսածություն, ապա ավելի լավ է խուսափեք WebMD- ից, այլապես կգտնեք մի տարբերակ, որը կհամոզվի ձեզ, որ դուք տառապում եք շատ ավելի լուրջ հիվանդությամբ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խուսափեք անհանգիստ մտածողությունից
Քայլ 1. Սովորեք ճանաչել ձեր անհանգստացնող մտքերը:
Եթե ցանկանում եք կանխել անհանգստությունը, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է իմանաք, դա ճանաչելն է, երբ անհանգստացնող մտքեր ունեք, որպեսզի կարողանաք հնարավորինս շուտ դադարեցնել դրանք: Երբ ձեր սրտի բաբախյունը արագանում է, դուք սկսում եք քայլել կամ հարվածել ձեր ոտքին, և ձեր մտքերը վերածվում են պոտենցիալ աղետների, անորոշ հետևանքների և մոլուցքների ՝ ամենավատ բանի համար, որը կարող է պատահել, ապա դուք գտնվում եք լիարժեք անհանգստության ռեժիմում և անհրաժեշտ է արագ լուծել խնդիրը սկզբնաղբյուրում:
- Փորձեք սովորել ճանաչել ձեր գործոնները, ինչպես նաև: Հասկանալով, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը, կարող եք սկսել քայլեր ձեռնարկել այն հաղթահարելու համար:
- Մշակեք այնպիսի ռեժիմ, որն օգնում է ձեզ պայքարել այս մտքերի ամբողջական ձևավորումից առաջ: Արեք այն, ինչ ձեզ մոտ աշխատում է, լինի դա վազելը, Wilco- ին լսելը, կամ ձեր զեն այգին քանդելը:
Քայլ 2. Խուսափեք «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածողությունից:
«Ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպն այն է, երբ ինքդ քեզ ասում ես, որ եթե ինչ -որ բան կատարյալ չի ընթանում, ապա դու լիովին ձախողված ես, և որ ոչինչ երբեք այլևս ճիշտ չի ընթանա: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել, որ եթե ձեր հաջորդ կենսաբանական թեստին A չստանաք, որ երբեք բժիշկ չեք լինի:
Այսպիսի մտածելակերպից խուսափելու համար պարզապես մտածեք այն բոլոր սցենարների մասին, որոնք կարող են տեղի ունենալ. Դուք կարող եք ստանալ B, կամ նույնիսկ C և դեռ բարձրացնել ձեր գնահատականը: Մեկ դասարանը չի ազդի ձեր ամբողջ կյանքի վրա:
Քայլ 3. Խուսափեք գեր ընդհանրացումից:
Overgeneralizing- ն այն է, երբ դու վերցնում ես մեկ բացասական փորձից և կարծում, որ դա պետք է թելադրի քո մնացած կյանքը: Օրինակ, եթե մեկ վատ ժամադրության գնաք, կարող եք մտածել. «Ես երբեք չեմ ամուսնանա»: Այս անհանգիստ մտածելակերպը ունենալու փոխարեն, դուք պետք է ինքներդ ձեզ հիշեցնեք, որ դուք քաղում եք տվյալների մի փոքր շարքից, և որ մեկ վատ ամսաթիվը կամ մեկ վատ փորձը փոքր ազդեցություն կունենան ձեր ամբողջ կյանքի վրա:
Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ անցյալում ինչ -որ բանի համար շատ հնարավորություններ կունենաք ձեր կյանքում:
Քայլ 4. Խուսափեք աղետալիզացումից:
Արհավիրք նշանակում է մտածել, որ ցանկացած իրավիճակում ամենավատ բանը տեղի կունենա: Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարը խնդրում է ձեզ մի քիչ ավելի շատ ժամանակ հատկացնել մեկ հաշվետվության վրա, դուք կարող եք մտածել, որ պատրաստվում եք ազատվել աշխատանքից: Եթե ձեր ինքնաթիռը տուրբուլենտություն է ապրում, կարող եք մտածել, որ այն վայրկենապես վայր է ընկնելու: Խուսափեք աղետալի վիճակից ՝ գրի առնելով բոլոր հնարավոր արդյունքները ՝ տարբեր աստիճանի դրական կամ բացասական հետևանքներով, և տեսեք, որ հավանական է, որ երբևէ ամենավատ բանը տեղի չունենա:
Պայքար աղետալիզացման դեմ ՝ ակնկալելով, որ հնարավոր ամենալավը տեղի կունենա ամենավատի փոխարեն:
Քայլ 5. Խուսափեք կենտրոնանալ բացասականի վրա:
Անհանգիստ մտածողության մեկ այլ տեսակ է `դրականի փոխարեն կենտրոնանալ իրավիճակի բացասական կողմերի վրա: Ենթադրենք, դուք իսկապես հիանալի ժամադրություն եք ունեցել մի տղայի հետ, որ դուք իսկապես խփել եք այն, բայց որ ժամադրության վերջում դուք գինի եք լցրել նրա կոշիկի վրա: Եթե հակված եք կենտրոնանալ բացասականի վրա, ապա ամբողջովին կզեղչեք ձեր անցկացրած հիանալի գիշերը և փոխարենը ինքներդ ձեզ կասեք, որ գինին թափելով ՝ ամեն ինչ փչացրել եք:
Բացասականի վրա կենտրոնանալուց խուսափելու համար կազմեք կատարված բոլոր դրական բաների ցանկը: Դուք կտեսնեք, որ դրական կողմերը զգալիորեն գերազանցում են բացասականին:
Քայլ 6. Խուսափեք անհատականացումից:
Անհատականացումն այն է, երբ դուք վերցնում եք իրավիճակը ձեր վերահսկողությունից դուրս և մեղադրում այն ինքներդ ձեզ վրա: Ինքդ քեզ ասելով, որ դու ես մեղավոր, որ քո լավագույն ընկերը տառապում է դեպրեսիայով, քանի որ դու նրա հետ բավական ժամանակ չես անցկացրել, կամ որ դու ես մեղավոր, որ քո որդին հետ է մնացել դպրոցից, քանի որ դու վատ մայր ես եղել: փորձում է հաղթահարել տխուր իրավիճակը: Unfortunatelyավոք, ինքներդ ձեզ մեղադրելով այն ամենի համար, ինչ սխալ է աշխարհում, միայն կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը:
Անհատականացումից խուսափելու համար մտածեք խնդրի իրական պատճառը և գիտակցեք, որ դա դուք չեք: Կազմեք բոլոր այն բաների ցանկը, որոնք կարող էին նպաստել իրավիճակին, որոնք ձեզ հետ կապ չունեն:
Քայլ 7. Իմացեք, թե ինչ կարող եք վերահսկել և ինչը չեք կարող:
Իմանալով, թե ինչ կարող եք և ինչը չեք կարող վերահսկել, կարող է երկար ճանապարհ անցնել ձեր անհանգստությունը կանխելու համար: Կազմեք բոլոր այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ անհանգստացնում են և նշեք այն, ինչը կարող եք և որը չեք կարող վերահսկել: Նրանց հետ, որոնց կարող եք վերահսկել, ձեզ ավելի արդյունավետ կզգաք, և գիտակցելը, որ ձեր վերահսկողությունից դուրս որոշ բաներ կան, կօգնի ձեզ ազատվել ձեր անհանգստացնող մտքերից:
Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ոչ ոքի չեք օգնում, ոչ ինքներդ ձեզ և ոչ էլ ձեր շրջապատին ՝ վատնելով ձեր ժամանակը ՝ անհանգստանալով այն բաների վրա, որոնք դուք չեք կարող շտկել:
Քայլ 8. Մարտահրավեր նետեք ձեր անհանգիստ մտքերին:
Երբ դուք ճանաչում եք այս մտահոգիչ մտքերից որևէ մեկին կամ որևէ այլ մտքին, կարող եք երկար ճանապարհ անցնել ՝ կանխելու հետագա անհանգստությունը ՝ մարտահրավեր նետելով ձեր անհանգստացնող մտքերին և գտնելով իրավիճակին նայելու ավելի լավատեսական և արդյունավետ միջոց: Երբ բախվում եք նոր անհանգստության հետ, ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերից մի քանիսը.
- Որքանո՞վ է հավանական, որ այն, ինչ ինձ անհանգստացնում է, իրականում տեղի ունենա:
- Եթե իրադարձության հավանականությունը ցածր է, ապա որո՞նք են ավելի հավանական արդյունքները:
- Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ սրանցից որևէ մեկը ճշմարիտ է:
- Ինչպե՞ս է դա օգնում ինձ անհանգստանալ այս բանի համար: Ինչպե՞ս է դա ինձ ցավ պատճառում:
- Ի՞նչ կասեի իմ լավագույն ընկերոջը, եթե նա անհանգստանար նույն բանի համար:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Գտեք երկարաժամկետ լուծումներ
Քայլ 1. Սովորեք ապրել ներկայով:
Սովորել ապրել ներկայով կարող է տևել մի ամբողջ կյանք, բայց դա կարժենա դրան: Ձեր ընկած յուրաքանչյուր պահի և հնարավորության ընդունումը կօգնի ձեզ հիմնավորված մնալ ներկայում, այլ ոչ թե մտահոգվել անցյալում կամ ապագայում ինչ -որ բանի համար, որը կարող է ձեզ վնաս պատճառել: Takeամանակ գտեք «արթնանալու և վարդերի հոտը զգալու համար» ՝ դանդաղեցնելով, վայելելով ձեր հարաբերությունները, ամենօրյա զբոսանք կատարելով և ամեն օր մի քանի ժամով անջատելով համակարգչից և հեռախոսից:
- Երբ սկսում եք անհանգստանալ, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող եք զգալ ֆիզիկապես, ինչպես ձեր ոտքերի տակի հողը կամ աթոռին նստած մարմնի զգացումը: Սա կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ ձեր գլխից և վերադառնալ ձեր մարմնին:
- Մեդիտացիա անել: Ամեն օր 10-20 րոպե մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձեր մարմնի և մտքի վրա և այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը:
- Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները: Takeամանակ գտեք գնահատելու ձեր շրջապատի տեսարժան վայրերը, հոտերն ու զգացմունքները:
- Կյանքիդ օրերից մի՛ ընդունիր: Գրեք բոլոր այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք և ընդունեք դրանք որքան հնարավոր է:
Քայլ 2. Նվազեցրեք անհանգստություն առաջացնող իրավիճակները:
Չնայած անհանգստությունը կանխելը պետք է ներսից գա, կան որոշ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեր առօրյա կյանքում անհանգստությունը կանխելու համար: Փորձեք խուսափել այնպիսի իրավիճակներից, որոնք ձեզ շատ անհանգստություն կամ լրացուցիչ սթրես են առաջացնում և ձեր կյանքը դարձնում ավելի հեշտ և կառավարելի: Օրինակ, եթե դուք միշտ մտահոգված եք ուշ աշխատանքի անցնելու համար, տնից դուրս եկեք տասնհինգ րոպե շուտ: Եթե անհանգստացած եք, թե ինչպես է ձեր լավագույն ընկերը իր մասին զգում, անկեղծ խոսեք նրա հետ:
Եթե բարձրաձայն համերգների, լեփ -լեցուն ռեստորանների կամ մեծ երեկույթների գնալը, որտեղ շատերին չեք ճանաչում, ձեզ խիստ անհանգստացնում է, խուսափեք այս իրավիճակներից, եթե չկարողանաք դրանք կառավարելու միջոց գտնել:
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք հանգստացնող ընկերների հետ:
Եթե ցանկանում եք կանխել ձեր անհանգստությունը, ապա պետք է հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացնեք ընկերների հետ, որոնք ձեզ ավելի հանգիստ, հանգիստ և ինքներդ ձեզ հետ հանգիստ են դարձնում: Փնտրեք ձեր կյանքի այն մարդկանց, ովքեր ստիպում են ձեզ հիմնավորված զգալ, և խուսափեք անհանգստություն պատճառող մարդկանցից, ձեզ ավելի սթրես են առաջացնում և ստիպում են ձեզ զգալ, որ ձեր խնդիրները ավելի մեծ են, քան իրականում կան: Եվ եթե ձեր շրջապատում կա ծանոթ, որը միշտ հանգստացնում է ձեզ, փնտրեք նրան:
Միացրեք հանգստացնող ընկերների հետ ձեր ժամանակացույցը: Դրանք ձեզ ավելի լավ կզգան ձեր պայքարների մասին:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր ամենաանհանգստացնող մտքերը և կստիպի ձեզ տեսնել ձեր մտածողության օրինակը: Եթե ժամանակ հատկացնեք օրական առնվազն տասնհինգ րոպե գրելու ձեր օրագրում, ապա ավելի լավ կզգաք մտածելու ժամանակ ունենալու համար և ավելի լավ կզգաք ընդհանուր պատկերը: Ամսագրում գրելն ըստ էության հանգստացնող գործունեություն է, և ամեն օր ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել ձեզ մարել, իմաստավորել ձեր օրը և պատրաստվել առաջ գնալ:
Օրվա սկզբին ձեր օրագրում գրել մի բաժակ բուսական թեյ կարող է օգնել կանխել անհանգստությունը:
Քայլ 5. Սովորեք ընդունել անորոշությունը:
Անհանգստության մեծ մասը բխում է այն բանից, որ չիմանալ, թե ինչ է լինելու հետո: Unfortunatelyավոք, ոչ մի կերպ չեք կարող կանխատեսել ապագան, անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք աշխատում անհանգստությունը կանխելու վրա: Դուք պետք է սովորեք կարգին լինել ՝ չիմանալով, թե ինչ է լինելու հաջորդում, վերահսկել միայն այն, ինչ կարող եք վերահսկել և սովորել կյանքից զրկել մեկ -մեկ:
Սովորել ընդունել անորոշությունը, ինչպես սովորել ապրել ներկայով, մի գործընթաց է, որը կարող է տևել ամբողջ կյանք:
Քայլ 6. Դիմեք բժշկի:
Եթե կարծում եք, որ ձեր առօրյա կյանքը լցված է ճնշող մտահոգություններով և որ ձեր արած ոչ մի բան չի բարելավել իրավիճակը, ապա գուցե ժամանակն է դիմել բժշկի ՝ տեսնելու, թե արդյոք որոշ դեղատոմսով դեղեր կամ այլընտրանքային բուժումներ ստանալը լավագույն ուղին է ձեզ համար: Եթե ձեր առօրյա կյանքում լիովին անհանգստացած եք անհանգստությամբ, ապա անհապաղ պետք է դիմեք բժշկի: Դուք կարող եք պարզել, որ ունեք ընդհանրացված տագնապի խանգարում կամ անհանգստության հետ կապված այլ խանգարում:
Մի ամաչեք դրա համար. Դա կլինի առաջին մեծ քայլը անհանգստությունը կանխելու և անհրաժեշտ օգնություն ստանալու համար:
Քայլ 7. Փնտրեք թերապիա:
Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում կամ կարիք ունեք դեղորայքի, թերապևտի հետ խոսելը դեռ կարող է օգնել ձեզ լուծել ձեր խնդիրները: Պարզապես ձեր ամենօրյա մտահոգությունները, ինչպես նաև ձեր ավելի մեծ մտահոգությունները մասնագետի հետ քննարկելը կարող է ձեզ ավելի հանգիստ և ավելի քիչ միայնակ զգալ: Թերապևտի հետ մտահոգությունների մասին խոսելը ՝ մտերիմ ընկերոջ հետ քննարկելու փոխարեն, կարող է նաև օգնել ձեզ մտահոգությունների վերաբերյալ նոր հեռանկար ձեռք բերել և կարող է ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնել դրանց մասին խոսելը:
Խորհուրդներ
Փնտրեք օգնություն, եթե ձեր անհանգստությունը ավելի սաստկանա: Խոսեք ընկերների և ընտանիքի հետ և փնտրեք աջակցության խումբ: Ստացեք մասնագետի օգնությունը, եթե ձեր վախերը ձեզ ստիպում են ընկճվել կամ դառնալ այնքան ծանր, որ դուք չեք կարող նորմալ գործել:
Գուշացումներ
- Հնարավոր լավագույն արդյունքը ակնկալելը կարող է ձեզ մոտ չաշխատել. դուք կարող եք վրդովվել, եթե ամեն ինչ այնքան էլ լավ չընթանա: Եթե դա այդպես է, փորձեք փոխարենը ակնկալել լավ (բայց ոչ այնքան կատարյալ) արդյունք:
- Նիկոտինը նաև հզոր խթանիչ է և օգտակար չէ անհանգստության դեպքում:
