Տագնապը բուժելու համար վարժություններ օգտագործելու 3 եղանակ

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 12:48

Անհանգստության հետ գործ ունենալը կարող է իսկապես դժվար լինել: Բարեբախտաբար, մարզվելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ախտանիշները: Որավարժությունները ստիպում են ձեր ուղեղին արտազատել էնդորֆին ՝ քիմիական նյութ, որը կարող է նվազեցնել սթրեսը և ձեզ ավելի լավ զգալ: Դուք կարող եք ավելի լավ զգալ, եթե կանոնավոր վարժություններ ներառեք ձեր գրաֆիկի մեջ: Դուք կարող եք սովորական վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ վազել կամ HIIT դաս անցկացնել, կամ կարող եք շարժում մտցնել ձեր առօրյայում ՝ ավելացնելով ավելի շատ զբոսանքներ և աստիճաններով: Կարևորն այն է, որ դու ընտրես այն, ինչ քեզ լավ է զգում: Սկսեք ՝ նպատակներ դնելով և գտնելով այն, ինչը ձեզ մոտիվացնում է: Հիշեք, որ միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն կարող բավարար լինել ձեր անհանգստությունը համակողմանիորեն բուժելու համար: Ձեր բժշկի հետ խոսեք նաև բուժման այլ ձևերի մասին:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գտնել մոտիվացիա և նպատակներ դնել

Քայլ 1. Խոսեք ձեր հոգեկան առողջության խնամքի մատակարարի հետ վարժությունների ծրագրի մասին:

Հարցրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին, եթե նրանք որևէ առաջարկ ունեն վարժությունների ծրագիր սկսելու համար: Եթե դուք սկսնակ եք մարզվել, դրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել անվտանգ, առողջ միջոց ՝ սկսելու համար: Եթե դուք արդեն զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով, նրանք կարող են բացահայտել այն ուղիները, որոնցով դուք կարող եք հոգեկան առողջության առավելություններ ստանալ ձեր առօրյայից: Օրինակ, նրանք կարող են խորհուրդ տալ ձեզ փորձել յոգա ՝ որպես ձեր միտքը հանգստացնելու միջոց:

Ամենակարևորը, համոզվեք, որ ձեր բուժաշխատողը աջակցում է ձեր բուժման մեջ վարժություններ ներառելու ձեր ծրագրին: Կարող եք նաև հարցնել այլ լրացուցիչ բուժման մասին, ինչպիսիք են խոսակցական թերապիան կամ ապրելակերպի փոփոխությունները:

Քայլ 2. Կազմեք այն գործունեության ցանկը, որը ձեզ դուր է գալիս:

Ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք վարժությունների ռեժիմին, եթե որոշեք անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր կյանքում հաճելի բաներ գրելու համար, նույնիսկ եթե դրանք իրականում մարզումներ չեն: Օրինակ, դուք կարող եք գրել «երաժշտություն լսել», և թող դա ոգեշնչում լինի umումբայի կամ պարային ֆիթնեսի մեկ այլ դաս փորձելու համար:

• Եթե ձեզ դուր է գալիս բնության գրկումը, պլանավորեք զբաղվել բացօթյա գործունեությամբ, ինչպիսիք են հեծանիվը կամ թիավարությունը:
• Կարող եք նաև գրել իրական վարժությունները, որոնք գիտեք, որ ձեզ դուր են գալիս կամ կարծում եք, որ կցանկանայիք փորձել: Սա կարող է լինել մոտիվացիան, որը դուք պետք է դադարեցնեք ձեր հարևանի բռնցքամարտի այդ նոր մարզադահլիճում:
• Մի զգացեք, որ պետք է անեք այնպիսի վարժություններ, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս: Այն, որ ձեր լավագույն ընկերը վազորդ է, չի նշանակում, որ դուք նույնպես պետք է լինեք:

Քայլ 3. Բացահայտեք ֆիզիկական վարժությունների խոչընդոտները:

Անհանգստությունը դրսևորվում է տարբեր ձևերով, և դա կարող է ձեզ մոտ կասկածներ առաջացնել մարզումների վերաբերյալ: Մենակ կամ ձեր թերապևտի հետ միասին մտածեք այն պատճառների մասին, որոնցով դուք դիմացկուն եք եղել վարժություններին: Այնուհետեւ մտածեք այդ խոչընդոտները հաղթահարելու ուղիների մասին: Օրինակ:

• Եթե ուրիշների շուրջ ինքնամփոփ եք, փորձեք մարզվել տանը:
• Եթե փողը սուղ է, մի զգացեք, որ ձեզ հարկավոր է միանալ թանկարժեք մարզասրահին: Փնտրեք ցածր գնով այլընտրանքներ, ինչպիսիք են բացօթյա զբոսանքը:
• Եթե անհանգստանում եք, որ չեք հետևի առօրյային, աշխատանքի ընդունեք ընկերոջը, ով կլինի ձեր մարզման ընկերը: Ավելի հավանական է, որ դուք մարզվեք, եթե դա ուրիշի հետ պլանավորված գործունեություն է:

Քայլ 4. Սահմանեք հասանելի նպատակներ, որոնց կարող եք հասնել:

Նպատակներ դնելը ինքդ քեզ մոտիվացնելու հիանալի միջոց է: Հիմնական բանը համոզվելն է, որ կարող եք հասնել դրանց: Անհաջողության համար ինքներդ ձեզ հաստատելը, հավանաբար, միայն կավելացնի ձեր անհանգստությունը: Սկսեք ՝ փոքր նպատակներ դնելով, օրինակ ՝ շաբաթական առնվազն 3 օր մարզվելով: Ֆիզիկապես և հոգեպես ուժեղանալով ՝ կարող եք փոփոխել ձեր նպատակները. Գուցե շաբաթական 5 օր ձեր հաջորդ նպատակը լինի:

Փորձեք գրի առնել ձեր նպատակները: Սա նրանց ավելի կոնկրետ կդարձնի և կօգնի ձեզ պատկերացնել արդյունքները:

Քայլ 5. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին:

Ձեր նպատակներին հասնելու համար անհրաժեշտ է շատ քրտնաջան աշխատանք և նվիրվածություն: Մտադրեք ինքներդ ձեզ պարգևատրել յուրաքանչյուր հաջողության համար: Օրինակ, գուցե եթե շաբաթվա ընթացքում ամեն օր մարզվես, շաբաթ օրը քեզ կինո կհյուրասիրես:

Եթե դուք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր եք նետել, որ ընդմիջումներ չանեք արգելքի դասի ժամանակ, ապա այդ նպատակին հասնելուց հետո նշանակեք մերսում:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ingորավարժությունների ռեժիմի ստեղծում

Քայլ 1. Շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ զբաղվեք չափավոր ֆիզիկական գործունեությամբ:

Այս քանակի ժամանակը երաշխավորում է, որ դուք ստանում եք ֆիզիկական, ինչպես նաև մտավոր առավելություններ: Այս 2.5 ժամը բաժանեք այն ժամանակաշրջանների, որոնք ձեզ մոտ աշխատում են: Դուք կարող եք գտնել, որ ամենաիմաստալից է ձեզ համար մարզվել օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 անգամ: Դուք նույնիսկ կարող եք ճկուն լինել այդ պարամետրերի սահմաններում: Կարող եք անցկացնել երկու 15-րոպեանոց նիստ կամ երեք 10-րոպեանոց նիստ: Պետք չէ միանգամից կատարել 30 րոպեն:

• Կարող եք նաև ավելի երկար վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ 1 ժամ տևողությամբ մարզումներ: Խաղացեք այն ամենի հետ, ինչ ձեզ մոտ է աշխատում:
• Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր տրամադրությունը բարելավվում է ամեն օր, եթե դա անում եք գոնե մի փոքր:

Քայլ 2. Պլանավորեք մարզվել, երբ ունեք առավելագույն էներգիա:

Ավելի լավ է մարզվել, երբ էներգիա եք զգում: Եթե փորձեք դրանք անել ուժասպառ լինելու դեպքում, մարզվելը կլինի ավելի դժվար, և դուք կարող եք հուսահատվել կամ սթրեսի մեջ ընկնել: Եթե վեր կենալիս ամենաեռանդունն եք, պլանավորեք մարզվել առավոտյան: Եթե ուշ երեկոյան էներգիայի պոռթկում եք ստանում, աշխատանքից հետո կատարեք ձեր մարզումները:

Կարևոր չէ, թե օրվա որ ժամին եք մարզվում: Ֆիզիկական գործունեությունը ցանկացած պահի կարող է օգնել նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:

Քայլ 3. Ստեղծեք ժամանակացույց, որը ներառում է ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային վարժություններ:

Շաբաթվա շատ օրերին պլանավորեք սրտային վարժություններ կատարել: Սկսեք 30 րոպեանոց մարզումներից և աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ ժամանակ: Դուք կարող եք կատարել ցանկացած տեսակի աերոբիկ գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Փորձեք բազմազանություն ՝ ձեր հետաքրքրությունը պահպանելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք պլանավորել ձեր հեծանիվը վարել երկուշաբթի, չորեքշաբթի գնալ զբոսանքի և շաբաթ կամ կիրակի պարի դասերի գնալ:

• Պլանավորեք ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն 2 օր: Մի՛ անհանգստացեք: Պետք չէ ծանրորդ դառնալ, եթե չես ուզում: Ուժային մարզումները ներառում են մարզասրահում քաշի մեքենաների օգտագործումը, մարմնի քաշի վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են տախտակները և հրում վարժությունները կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:
• Եթե օգնության կարիք ունեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես անել ուժային վարժություններ, խորհուրդներ խնդրեք ձեր բժշկի մոտ: Կարող եք նաև խորհրդակցել անձնական մարզչի հետ:

Քայլ 4. Հետևեք ձեր առաջընթացին `ինքներդ ձեզ մոտիվացված մնալու համար:

Դուք կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին տարբեր եղանակներով: Եթե ձեզ ամենից շատ հետաքրքրում է ձեր հոգեկան առողջության բարելավումը, փորձեք տրամադրության օրագիր պահել: Կարող եք գրանցել, թե ինչ եք զգում ամեն օր ՝ նշումներ կատարելով ձեր մշակած օրերի և ինչ տեսակի վարժությունների մասին: Ուշադրություն դարձրեք, եթե տեսնում եք հարաբերակցություն որոշակի մարզում կատարելու և ավելի քիչ անհանգստանալու միջև:

Երբ սկսում եք մարզվել, գուցե ցանկանաք նաև ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության հետ կապված նպատակներ դնել: Սահմանեք իրագործելի նպատակ, այնուհետև հետևեք դրան հասնելու ձեր առաջընթացին: Օրինակ, գուցե կցանկանայիք վազել 11 րոպե մղոն: Հետևեք ձեր ժամերին ամեն շաբաթ: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք ձեր նպատակին:

Քայլ 5. Սպասեք անհաջողությունների և համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ:

Ձեզ անհանգստություն է պատճառում ձեր անհանգստության բուժման այս ասպեկտը: Դա լրիվ նորմալ է: Եթե ինքներդ ձեզ անհնար է մի օր մարզվել, դա նորմալ է: Թույլ տվեք ձեզ ընդմիջում կատարել: Ինքդ քեզ խոստացիր, որ երբ կարողանաս, կվերադառնաս դրան:

Եթե պարբերաբար ձախողումներ եք ունենում, այս մասին խոսեք ձեր թերապևտի հետ: Նրանք կարող են ունենալ որոշ գաղափարներ, որոնք կօգնեն:

Մեթոդ 3 3 -ից. Ֆիզիկական ակտիվության ավելացում ձեր ամենօրյա կյանքին

Քայլ 1. Սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարելու համար կատարեք աերոբիկ վարժություններ:

Աերոբիկ վարժությունները ձեր մարմնում արտազատում են ինչպես ադրենալին, այնպես էլ էնդորֆին, որոնք երկուսն էլ կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և նվազեցնել սթրեսն ու անհանգստությունը: Նպատակ ունեցեք շաբաթվա շատ օրերի ընթացքում ստանալ 30 րոպե սիրտ: Սա պարտադիր չէ, որ ինտենսիվ լինի: Արագ զբոսանքի գնալն անպայման համարվում է աերոբիկ վարժություն: Եթե այլ ուղիներ եք փնտրում կարդիոն ձեր առօրյայում ներառելու համար, փորձեք.

• Լող
• Պարել
• Սպորտ, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը
• Քիքբոքսինգ
• Մարզման մեքենաներ, ինչպիսիք են թիավարման մեքենաները կամ էլիպսաձև մարզիչը

Քայլ 2. yoբաղվեք յոգայով ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար:

Յոգան կարող է օգնել ձեզ ավելի ուշադիր լինել, ինչը նշանակում է ավելի տեղյակ լինել ձեր մարմնին և նրա շրջակայքին: Այն նաև ունի ֆիզիկական առավելություններ, ինչպիսիք են ճկունության բարձրացումը և հիմնական ուժը: Ստուգեք սկսնակների դասընթացը ձեզ մոտ գտնվող յոգայի ստուդիայում կամ մարզասրահում:

• Կարող եք նաև յոգայով զբաղվել տանը: Կան բազմաթիվ անվճար տեսանյութեր առցանց, որոնք կարող եք օգտագործել առաջնորդության համար:
• Սկսեք շաբաթական մեկ ժամ յոգայով:

Քայլ 3. Փորձեք խմբային դասեր, եթե ձեզ դուր է գալիս սոցիալական փոխազդեցությունը:

Խմբային պարապմունքները զվարճալի սոցիալական տարր են հաղորդում մարզվելուն: Նրանք կարող են նաև ծառայել որպես մեծ մոտիվացիա: Դուք կարող եք նպատակ դնել հետևել մանող դասի ամենաարագ մարդուն: Բացի այդ, խմբի հետ աշխատելը կարող է կանխել մեկուսացման զգացումը, որը կարող է առաջանալ անհանգստության դեպքում: Մտածեք խմբակային դասարաններով մարզասրահ միանալու կամ բուտիկ վարժությունների ստուդիա այցելելու մասին:

Եթե ուրիշների հետ աշխատելը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, դա նորմալ է: Պետք չէ փորձել այս տարբերակը:

Քայլ 4. Աշխատանքի համար քայլեք կամ հեծանիվ վարեք, եթե դա տարբերակ է:

Typeանկացած ֆիզիկական գործունեություն կարող է մեծապես նվազեցնել անհանգստությունը: Փնտրեք ձեր առօրյային ավելին ավելացնելու ուղիներ: Եթե դուք բավականին մոտ եք ապրում աշխատանքին, մեքենա վարելու փոխարեն մտածեք զբոսանքի կամ հեծանիվ վարելու մասին:

Եթե դա տարբերակ չէ, փոխարենը մտածեք ձեր ճաշի ընդմիջմանը զբոսնելու մասին:

Քայլ 5. Վերելակի փոխարեն աստիճաններով իջեք:

Սա հիանալի միջոց է ձեր օրվան որոշակի վարժություններ ավելացնելու համար: Հնարավորության դեպքում ընտրեք աստիճաններից օգտվելը: Սա կարող է նշանակել, որ դուք պետք է պլանավորեք մի փոքր շուտ ժամանել աշխատանքի, դպրոցի կամ այլ նշանակումների:

Կարող եք նաև որոշ քայլեր ավելացնել ՝ խանութից ավելի հեռու կայանելով, երբ աշխատանքներ չեք ավարտում:

Քայլ 6. Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանիների, ընկերների և ընտանիքի հետ:

Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է հաճելի լինել: Եթե դուք շուն ունեք, լրացուցիչ ժամանակ հատկացրեք նրանց հետ բակում վազելու կամ պարանի խաղալիքով ուժգին քաշքշուկ խաղալու համար: Եթե երեխաներ ունեք, փորձեք նրանց միանալ գայլուկով կամ պիտակի խաղով: Կարող եք նաև խնդրել ձեր ընկերներին ձեզ հետ խաղալ թենիս կամ վոլեյբոլ:

Նման գործողություններ կատարելը կարող է հաշվել այն ակտիվ րոպեների քանակը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են ամեն շաբաթ: Funվարճանալը կարող է նաև թեթևացնել ձեր անհանգստությունը:

Քայլ 7. Ձեր ամենօրյա ռեժիմին ավելացրեք մինի վարժություններ `էնդորֆինի կանոնավոր բարձրացում ստանալու համար:

Նպատակ դարձրեք փոքր քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնել այն գործերին, որոնք սովորաբար անում եք: Օրինակ, եթե սիրում եք հեռուստացույց դիտել, փորձեք գովազդային հոլովակների ընթացքում կատարել մի շարք ցատկող ջակեր կամ ճռռոցներ: Եթե ընթերցող եք, նպատակ դրեք ամեն գլուխ ավարտելուց հետո կատարել 5 հրում:

Եղեք ստեղծագործ և մտածեք այլ ուղիների մասին ՝ մի փոքր ավելի շատ վարժություններ ձեր առօրյան ավելացնելու համար:

Խորհուրդներ

• Մի վախեցեք փոխել իրերը: Եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր ընթացիկ առօրյան, փորձեք ինչ -որ նոր բան:
• . Որավարժությունների ընթացքում շեղեք երաժշտությունը կամ փոդքաստը:

Գուշացումներ

Միայն ֆիզիկական վարժությունները կարող են բավարար չլինել անհանգստության ծանր դեպքերը բուժելու համար: Աշխատեք ձեր բուժաշխատողի հետ `գտնելու ձեզ համար համապատասխան բուժման համապարփակ ծրագիր:

Ռեսուրսներ

1. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
2. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
3. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
4. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
5. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
6. Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
7. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
8. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
9. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
10. Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
11. Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
12. Https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
13. Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
14. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
15. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
16. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm

17. Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm