Մարդու ոտքը բաղկացած է 26 ոսկորներից և մոտ 100 մկաններից, ջիլերից և կապաններից: Այն նաև մարմնի այն հատվածն է, որն ամենից շատ քաշ է կրում, ուստի հազվադեպ չէ ձեր կյանքի ինչ -որ պահի տառապել ոտքերի ցավից կամ ոտքերի ախտորոշված խնդիրներից: Ոտնաթաթի ցավոտ խնդիրները ներառում են բունիոններ, պրոնացիա, ընկած կամարներ, մուրճեր, պլանտացիոն ֆասիիտ և սեղմված, սեղմող մկաններ: Դուք կարող եք լուծել այս խնդիրներից շատերը ՝ կատարելով ոտքի վարժություններ ՝ մկանները ձգելու և լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Ոտքերի ամրապնդման վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Խորհուրդ փնտրեք:
Եթե դուք զգում եք ոտնաթաթի կամ կոճի ցավ, դուք պետք է խորհրդատվություն ստանաք ձեր բժշկի կամ պոդիատորիայից: Եթե ցավը չի անհետանում, նույնիսկ հանգստի, սառույցի և բարձրության դեպքում, կարող եք կոտրվածք ունենալ: Սա նույնիսկ ավելի հավանական է, եթե առկա է այտուցվածություն, կապտուկներ կամ գունաթափում: Այս հնարավորությունը հաստատելու կամ բացառելու համար անհրաժեշտ կլինի դիմել բժշկի և կատարել ռենտգեն հետազոտություն:
Եթե դուք ունեք կոտրվածք կամ այլ վնասվածք, ինչպես օրինակ վերը նշվածները, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք նախատեսված են ֆիզիկական թերապիայի վարժություններ, որոնք կարող եք անել:
Քայլ 2. Փորձեք բարձրացնել մատները:
Նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ հատակին: Մի փոքր մատը մի փոքր բարձրացրեք հատակից, իսկ մյուս չորսին ներքև թողեք: Thisորավարժություններ արեք այն աստիճանի, որ ի վերջո կարող եք բարձրացնել բոլոր հինգ մատները ՝ մեկը մեկին ՝ սկսած մեծ մատից և վերջացրած հինգերորդ մատով: Այնուհետև վարժեք յուրաքանչյուր մատը մեկ առ մեկ իջեցնել ՝ սկսած հինգերորդ մատից և վերջացրած մեծ մատով: Կատարեք 15 հավաքածու:
- Եթե սկզբում դա ձեզ համար դժվար է, պարզապես բարձրացրեք ձեր ոտքի մատը վեր ու վար, մինչև չկորցնեք այն: Դանդաղ շարժվեք ձեր մատների միջով ՝ աշխատելով մինչև այնտեղ, որտեղ կարող եք անել բոլոր հինգը:
- Այս վարժությունը կոչված է ամրացնելու ընդարձակիչները ՝ մկանների այն խմբերից մեկը, որոնք մատները շարժում են վեր և վար: Ուժեղ երկարացուցիչներն ու ճկունները կարող են մեծապես օգնել քայլելուն և հավասարակշռելուն և դրանով իսկ օգնել կանխել վթարներից ոտքերի վնասվածքները, ըստ Summit Medical Group- ի:
Քայլ 3. Կատարեք մատների գանգուրներ:
Տեղադրեք սրբիչ գետնին ձեր աջ ոտքի տակ: Ձգեք ձեր մատները և հետ քաշեք դրանք ՝ նյութը մատների հետ բռնելու համար: Կտորը մեկ -երկու մատնաչափ բարձրացրեք գետնից և պահեք հինգ վայրկյան: Իջեցրեք այն գետնին: Կրկնել հինգ անգամ: Այնուհետեւ կրկնել ձախ կողմում:
- Հանգստացեք ձեր մկանները յուրաքանչյուր բռնելով միջև:
- Աշխատեք բռնել բռնելով միաժամանակ 10 վայրկյան:
- Ոտքի գանգուրները հիմնականում կենտրոնանում են մատների ճկունների ամրացման վրա:
Քայլ 4. Վերցրեք մարմարներ:
Տեղադրեք 20 մարմար և մի փոքր գունդ գետնին: Նստեք բազմոցին կամ աթոռին, հանգիստ վերադառնալիս: Մեկ ոտքով միանգամից վերցրեք մեկ մարմար և դրեք այն ամանի մեջ: Այնուհետև դատարկեք մարմարները և նույնը կատարեք ձեր մյուս ոտքով: Այս վարժությունը կամրապնդի ոտքերի ներքին և արտաքին մկանները: Այն նաև օգտակար է ոտնաթաթի ֆասիիտի դեպքում, բայց նաև վնասվածքների դեպքում, ինչպիսին է խոտածածկ մատը, տերմին, որը կիրառվում է հիպերստենսացիայի հետևանքով մեծ մատի վնասվածքի դեպքում:
Քայլ 5. Գրեք այբուբենը:
Նստեք բազմոցին, հանգստացեք մեջքին: Երկարացրեք ձեր ոտքերը և մի ոտքը բարձրացրեք գետնից մի քանի սանտիմետր: Հետևեք այբուբենին օդում ՝ օգտագործելով ձեր մեծ մատը որպես «մատիտ»: Այնուհետեւ փոխեք ոտքերը եւ նույնը կատարեք հակառակ մեծ մատով: Այս վարժությունը օգնում է ամրացնել ոտքի էքստենսոր և ճկուն մկանները:
- Այն կարող է նաև օգնել ոտնաթաթի ֆասիիտի և խոտածածկ մատի դեպքում ՝ ի թիվս ոտքի այլ հիվանդությունների: Այն հատկապես արդյունավետ է կոճի վերականգնման ժամանակ:
- Ձեր շարժումները փոքր պահեք: Պարզապես օգտագործեք ձեր կոճը, ոտքը և մատը:
Քայլ 6. Կատարեք ոտնաթաթի երկարացում:
Փաթաթեք ռետինե ժապավենը ձեր աջ հինգ ոտքի մատների բոլոր հինգ մատների կեսին: Այն պետք է ունենա միջին դիմադրություն, որպեսզի մի փոքր տա: Ձգեք ձեր բոլոր մատները միմյանցից: Սա կհանգեցնի նրան, որ խումբը ձգվելու է այնքանով, որքանով որ այն կգնա: Ձգեք ձգումը հինգ վայրկյան, ապա թուլացրեք ձեր մատները: Կատարեք այս ձգումը հինգ անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Համոզվեք, որ հանգստացեք մոտ հինգ վայրկյան:
- Սա ամրացնում է ոտնաթաթի արտաքին և ներքին մկանները և օգտագործվում է ինչպես պլանտարային ֆասիիտի, այնպես էլ ոտքի մատի բուժման համար:
Քայլ 7. Փորձեք քաշել մեծ մատը:
Անցկացրեք ռետինե ժապավենը ձեր աջ ոտքի և ձախ մատի մեծ մատի միջև: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Քաշեք ձեր մատները, մինչդեռ փորձում եք ձեր կոճերը միասին պահել: Ձգեք ռետինե ժապավենը որքան հնարավոր է, ապա հանգստացեք: Ձգումների միջև հանգստացեք հինգ վայրկյան և կրկնեք հինգ անգամ:
Այս վարժությունը ամրացնում է ոտքերի արտաքին և ներքին մկանները:
Քայլ 8. Կատարեք կոճի դիմացկուն հակադարձում:
Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Թերապիայի գոտու մի ծայրը ամրացրեք անշարժ օբյեկտին, օրինակ ՝ ծանր սեղանի ոտքին: Սեղանը պետք է լինի ձեր կողքին ՝ ձեր ոտքերի մոտ: Շղթայի մյուս ծայրը ոլորեք ձեր ոտքի գնդակի շուրջը: Սեղանի ոտքը կողքից կլինի: Շղթայի օղակը կփաթաթվի ձեր ոտքի գնդիկի շուրջը և կշարունակվի ձեր կողքին դեպի սեղանը: Օգտագործելով գոտին դիմադրության համար, ձեր կոճը հեռացրեք սեղանից ՝ քաշելով այն դեպի գոտին ՝ այն ձգելու համար:
- Կատարեք 15 հավաքածու:
- Այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել մալեո և տիբիալիս մկանները կոճի երկու կողմերում: Այն կարող է նաև օգնել կանխարգելել կամ բուժել ոլորումները:
Քայլ 9. Կատարեք կոճի դիմացկուն շեղում:
Այս վարժությունը շատ նման է հակադարձմանը: Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Շղթայի հետ նույն դիրքում գտնվող գոտու հետ, դիմադրողականության օղակը ներքև շարժեք այնպես, որ գնդակի փոխարեն այն դեմ լինի ոտնաթաթի կամարին: Տեղափոխեք ձեր ոտքը վերև և դուրս ՝ թերապիայի խմբի դեմ:
- Կատարեք 15 հավաքածու:
- Այս վարժությունը կարող է օգնել ձեր կոճի երկու կողմերում ամրացնել peroneal և tibialis մկանները: Այն կարող է օգնել նաև բուժել կամ կանխել ոլորումները:
Քայլ 10. Կատարեք հորթի աճեցում:
Կանգնեք ուղիղ պատի, հաշվիչի կամ այլ կայուն առարկայի դիմաց: Ձեռքերը նրբորեն դրեք դիմացի պատին: Հորթի բարձրացման վարժությունում բարձրացրեք ձեր մատները: Ոտքի այս բարձրացրած դիրքից ոտքերը նորից իջեցրեք գետնին ՝ միաժամանակ հավասարակշռված պահելով ձեր ձեռքերը պատին: Կրկնեք 10 անգամ ՝ համոզվելով, որ դանդաղորեն իջեք գետնին:
Լրացուցիչ մարտահրավերի համար փորձեք միաժամանակ բարձրացնել ձեզ 1 ոտքով և յուրաքանչյուր ոտքով կատարել 10 կրկնում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարում է ոտքերի և կոճերի ձգվող վարժություններ
Քայլ 1. Փորձարկեք ձեր կոճի շարժունակությունը:
Նստեք ուղիղ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Առանց ոտքերը շարժելու, ձեր ոտքերը հետ տվեք դեպի ձեր մարմինը այնքանով, որքանով նրանք հարմարավետ կգնան: Պահեք 10 վայրկյան: Այնուհետև մատները ձեր մարմնից ներքև ուղղեք: Պահեք ևս 10 վայրկյան: Հաջորդը, մատները դրեք հակառակ ոտքի ուղղությամբ և պահեք 10 վայրկյան: Այնուհետև մատները մատնանշեք հակառակ ոտքից և պահեք ևս 10 վայրկյան: Վերջապես, կոճերը շարժեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 անգամ և 10 անգամ հակառակ ուղղությամբ:
- Այս վարժությունը մշակվել է Summit Medical Group- ի ՝ վերականգնողական կենտրոնի կողմից, որը կօգնի բարձրացնել կոճերի շարժունակությունը կամ ճկունությունը:
- Ըստ Summit- ի, աճող ճկունությունն ու ուժը կոճի մկաններում, հատկապես տիբիալիս մկաններում, կարող են օգնել զգալիորեն նվազեցնել վնասվածքները, ինչպիսիք են ճողվածքները:
- Օգտագործեք այս շարքը `որպես տաքացում մնացած ձգվող վարժությունների համար:
Քայլ 2. Կատարեք ոտնաթաթի ճկում:
Այս ձգումը նման է տաքացմանը, բայց դա ավելի նպատակային ձգվածություն է: Նստեք բազմոցի դեմ ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև, այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր ոտքերին: Ոտքերը թեքեք դեպի ձեզ այնքանով, որքանով նրանք կկարողանան, մինչդեռ ձեր ոտքերը հարթ են պահում գետնին: Փորձեք ձեր ոտքերը երկարաձգել, այնպես որ ձեր մատներն ու կրունկները շարժվում են ուղիղ գծով: Պահեք հինգ վայրկյան: Հանգստացեք, այնուհետև մատները ձեր մարմնից հեռացրեք այնքանով, որքանով նրանք կգնան:
- Կրկնեք 15 անգամ ՝ միաժամանակ շարժելով երկու ոտքերը: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև պառկած վիճակում:
- Ավելի խորը ձգում ստանալու համար կարող եք օգտագործել առաձգական խումբ:
- Ոտքի մատները մարմնից հեռու ցույց տալը օգնում է ամրացնել սրունքների մկանները:
Քայլ 3. Փորձեք մեջքի ճկում:
Նստեք աթոռին և ծալեք ձեր աջ ոտքը: Ոտքի տակ փաթաթեք մի մեծ սրբիչ: Քաշեք սրբիչի ծայրերը և քաշեք այն դեպի ձեզ: Ձգեք ձեր մատները դեպի ձեր հնարավորության սահմաններում, մինչդեռ հարմարավետ մնալով: Ձգեք 10 վայրկյան և կրկնեք 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
- Սա ձգում է ստորին հատվածի մկանները: Plantկուն սրունքները, ինչպես եւ հորթերը, կարեւոր են բուսական ֆասիիտից լիարժեք վերականգնման համար:
- Դուք կարող եք դա անել նաև հատակին դիմադրության ժապավենով: Կախեք խումբը սեղանի ոտքի շուրջ: Հեռացեք սեղանից և ձեր ոտքը կապեք խմբի մեջ: Ոտքի մատները դեպի ձեզ մոտեցրեք ՝ քաշվելով խմբի դեմ:
- Սա նախատեսված է ոտքի ճկուն մկանները ձգելու համար, որոնք օգնում են ձեզ ոտքերը շարժել ոտքի նկատմամբ:
Քայլ 4. Կատարեք աքիլեսյան ձգում:
Կանգնեք սանդուղքի վրա: Շարժվեք այնքան ժամանակ, մինչև միայն ոտքերի գնդիկներով կանգնեք սանդուղքի վրա: Հավասարակշռության համար պահեք երկու կողմերում գտնվող բազրիքների կամ պատի վրա: Դանդաղ իջեցրեք ձեր գարշապարը դեպի ձեզանից ներքև գտնվող աստիճանը, մինչև չզգաք սրունքի մկանների ձգումը: Այս դիրքը պահեք 15-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կատարեք երեք կրկնություն:
Այս վարժությունը օգնում է ձգել հորթի մկանները: Հորթի մկանների ձգումը, ըստ Ամերիկյան օրթոպեդիկ ոտնաթաթերի և կոճերի ընկերության, անբաժանելի է պլանտարային ֆասիիտի բուժման մեջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սրտի չափազանց սեղմված մկանները դժվարացնում են գարշապարը ճիշտ ճկվելն ու ձգելը: Սա անհրաժեշտ է օգնելու վերականգնել այս ցավոտ վիճակը:
Քայլ 5. Կատարեք հորթի կանգնած ձգում:
Կանգնեք դեպի պատը ՝ ձեռքերը հենելով պատին հավասարակշռության համար: Մեկ ոտքով առաջ գնացեք և ծունկը թեթևակի թեքեք: Ձգեք մյուս ոտքը ձեր հետևից, որպեսզի ձեր գարշապարը հենվի հատակին: Այնուհետև դանդաղ թեքվեք դեպի պատը, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձգվում ձեր սրունքի մեջ: Պահեք 15-30 վայրկյան և կատարեք երեք անգամ:
Այս վարժությունը ձգում է միակոտնուկը ՝ սրունքի հիմնական մկաններից մեկը:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր մատների ճկունները:
Կանգնեք դեպի պատը ՝ ձեռքերը պատին դնելով հավասարակշռության համար: Ձգեք ձեր ոտքը ձեր հետևից և ուղղեք ձեր ոտքը ՝ ձեր ոտքի գագաթը տեղադրելով գետնին: Հանգստացեք և զգացեք, թե ինչպես է ձգվում կոճը: Պահեք այս դիրքը 15–30 վայրկյան ՝ մի պահ դադարեցնելով հանգստանալը, եթե մատների մեջ սեղմում եք զգում: Կատարեք երեք կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Աշխատեք ինքներդ ձեզ պահել մեկ րոպե դիրքորոշումը:
Քայլ 7. Օգտագործելով սառեցված ջրի շիշը, ոտքի կամարով գլորեք այն հետ ու առաջ ՝ ձեր մատներից մինչև կրունկներ:
Կարող եք նաև օգտագործել գլան, բանկա կամ թենիսի գնդակ, բայց սառը բան օգտագործելը կօգնի նվազեցնել բորբոքումը: Դուք կարող եք դա անել կամ կանգնած, կամ նստած: Այս դինամիկ ձգումը հիանալի է երկար օր ձեր ոտքերի վրա կամ օգնում է ազատել կոշտությունը կամ այտուցը:
Այս վարժությունը կամրապնդի ոտնաթաթի ֆասիան և դրան աջակցող այլ հյուսվածքները, ինչպես օրինակ ՝ Աքիլեսի ջիլը և հորթի մկանները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ մերսելով ոտքերը
Քայլ 1. Իմացեք մերսման կարևորությունը:
Բժիշկներն ու կլինիկաները, ինչպիսիք են Sports վնասվածքների կլինիկան, հաստատում են ոտքերի մերսումը: Նրանք հանգստանում են, բայց մերսումները նաև մեծացնում են ոտքերի շրջանառությունը: Նրանք նաև օգնում են կանխել վնասվածքները, ինչպիսիք են մկանների լարվածությունը կամ ձգումը:
Քայլ 2. Կատարեք գնդակի գլան:
Նստեք աթոռի վրա և թենիսի, լակրոզի կամ գոլֆի գնդակ տեղադրեք ձեր աջ ոտքի գնդակի տակ (թենիսի գնդակը, ամենայն հավանականությամբ, ամենահարմարն է ձեր ոտքի համար): Պտտեք գնդակը ձեր ոտքերով ՝ գնդակը ձեր ոտքի ներքևի մասով տեղափոխելով գնդակից դեպի գարշապարը: Շարունակեք շարժումը երկու րոպե: Դուք պետք է զգաք մերսումը ձեր ամբողջ ոտքի վրա:
Փորձեք գնդակը վեր ու վար և շրջանաձև շարժել ՝ մերսման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Կրկնեք ձախ ոտքով 2 րոպե:
Քայլ 3. Կատարեք ինքներդ ձեզ plantar fascia մերսում:
Աթոռին նստելիս աջ ոտքը դրեք ձախ ազդրի վերևում: Օգտագործեք ձեր բութ մատը ՝ նրբորեն շրջելով ձեր կամարը: Ձեռքերը բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ոտքը ՝ մկաններն ազատելով ամբողջ ոտքով: Տեղադրեք ձեր մատները ձեր մատների միջև, կարծես ձեռքերը բռնել եք ձեր ոտքերով: Այս դիրքը պահեք ձեր մատները տարածած 30 վայրկյան: Մերսեք յուրաքանչյուր ոտնաթաթը ՝ լրացուցիչ լարվածություն ազատելու համար:
Խորհուրդներ
- Նախքան այս ծրագիրը սկսելը, նախ խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `տեսնելու, թե կոնկրետ ինչ վարժություններ են հարմար կոնկրետ նպատակի համար:
- Մի անտեսեք վարժության արդյունքում առաջացած ցավը: Այս մասին անհապաղ զեկուցեք բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին `լրացուցիչ հրահանգների համար` պայմանականացման ընթացքում վնասվածք կամ կրկնակի վնասվածք կանխելու համար:
- Եթե ձեր ոտքերը հատկապես ցավոտ են թվում, թրջեք դրանք տաք ջրի և Epsom աղերի համադրությամբ: Թրջեք 10–20 րոպե կամ մինչև ջուրը սառչի:
- Դուք պետք է տեղեկացնեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին, եթե ցավը նոր է կամ ավելի վատ, քան նորմալ է, հինգից բարձր է կամ ստանդարտ մեկից մինչև 10 ցավի սանդղակով, դժվարացնում է քայլելը կամ քաշը դնել ոտքի վրա, զգում է այլ կամ ավելի ուժեղ քան նախկինում զգացված, կամ ուղեկցվում է ցանկացած կարմրությամբ, այտուցվածությամբ կամ գունաթափմամբ:
