Քաշի կորստի խոչընդոտները կամ խոչընդոտները կարող են դժվարացնել քաշը սկսել կամ դժվար շարունակել: Քաշի կորստի խոչընդոտները կարող են լինել մեծ և դժվար, կամ կարող են ավելի փոքր լինել, և դրանք հեշտությամբ կարելի է խուսափել պլանավորման և նախապատրաստման միջոցով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նիհարելուց առաջ քաշի կորստի խոչընդոտների կամ խոչընդոտների հայտնաբերումը կարող է օգնել կանխել քաշի կորուստը և դիետայի կամ քաշի կորստի ծրագրի վաղ ձախողումը: Քաշի կորստի ձեր անձնական խոչընդոտները որոշելու համար որոշ ժամանակ ծախսեք ՝ գրելով և մշակելով այս հիասթափեցնող արգելափակումները կառավարելու և շրջանցելու ուղիներ: Որքան ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում ձեր խոչընդոտների բացահայտմանը, այնքան ավելի հաջողակ կարող եք լինել ձեր քաշի կորստի դեպքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ից. Վարքագծային արգելափակումների բացահայտում
Քայլ 1. Սկսեք սննդի և գործունեության ամսագիր:
Որպեսզի ինքներդ ձեզ հասկանաք, թե որոնք են քաշի կորստի ձեր որոշ խոչընդոտները, մտածեք սննդի և գործունեության ամսագրի ստեղծման մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որ բաները պետք է փոխեք:
- Ամսագիր սկսելու համար մտածեք թուղթ և գրիչ օրագիր գնելու կամ ծրագիր ներբեռնելու ձեր համակարգչի կամ սմարթֆոնի վրա, օրինակ ՝ MyFitnessPal:
- Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք: Հետևեք ձեր նախաճաշին, ճաշին, ընթրիքին, նախուտեստներին և խմիչքներին, որոնք օգտագործում եք ամեն օր: Հավելվածի առավելությունն այն է, որ այն կարող է պարունակել սովորական սննդամթերքի վերաբերյալ կալորիականության և սննդարար տեղեկատվություն, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ հետևել, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում:
- Բացի այդ, հետեւեք ձեր գործունեությանը: Սա կարող է պլանավորված և համակարգված վարժություն լինել (ինչպես մարզասրահում անցկացրած ժամանակը) ՝ ի հավելումն ապրելակերպի (աստիճաններից վեր և վար քայլելիս կամ ավելի հեռու կայանելիս): Որոշ ծրագրեր կարող են թույլ տալ համաժամացնել ֆիթնեսի հետագծման հետ, ինչպես օրինակ FitBit- ը:
- Վերանայեք այս տեղեկատվությունը և տեսեք, արդյոք կա՞ որևէ բան, որ ձեր մտքում ծագում է, որը գուցե պետք է փոխվի քաշի կորուստը հեշտացնելու համար:
- Օրինակ, դուք նկատում եք, որ ձեզ շտապում են առավոտյան և կանգ առնում արագ սննդի ռեստորանում ՝ ամեն օր նախաճաշելու համար, կամ ավելի հավանական է, որ չափից դուրս չափից դուրս լինեք աշխատավայրում հատկապես լարված օրվանից հետո: Կամ դուք կարող եք նկատել, որ դուք հազվադեպ եք տեղավորվում համակարգված ֆիզիկական գործունեության մեջ ձեր ազատ ժամանակի մեջ:
Քայլ 2. Հաշվեք, թե շաբաթական քանի անգամ եք սնվում դրսում:
Քաշի հաջող կորստի մեկ ընդհանուր խոչընդոտ այն է, թե ինչ և որտեղ եք ուտում: Եթե դուք սովորաբար կանոնավոր կերպով սնվում եք դրսում, ապա դժվար կլինի հավատարիմ մնալ դիետայի ծրագրին:
- Թեև շատ ռեստորաններում կան առողջ տարբերակներ, նույնիսկ այս ուտեստները սովորաբար ավելի մեծ քանակությամբ կալորիա ունեն, քան տանը պատրաստված նմանատիպ ուտեստները:
- Երբ դուք ամեն օր կամ նույնիսկ շաբաթը մի քանի անգամ սնվում եք դրսում, այս ավելի բարձր կալորիականությամբ ռեստորանային ուտեստները կարող են դժվարացնել սահմանափակ կալորիականությամբ դիետայի ծրագրի կատարումը:
- Հետևեք, թե շաբաթական քանի անգամ եք ուտում: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք դանդաղ կրճատել սնունդը ՝ ուտելով, որպեսզի ավելի շատ տնական ուտեստներ ուտեք: (Որպես բոնուս, դուրս ուտելուց հրաժարվելը կարող է նաև ձեզ գումար խնայել):
Քայլ 3. Հաշվի առեք, թե օրական քանի ժամ եք անցկացնում նստած:
Քաշի կորստի և քաշի հաջող պահպանման հիմնական դերակատարը վարժությունն ու կանոնավոր գործունեությունն են: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, դա կարող է ավելի դժվարացնել ակտիվ մնալը:
- Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, հատկապես աէրոբ գործունեությունը, կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես կարևոր է քաշի հաջող պահպանման համար:
- Նստած նստարանային աշխատատեղերը խանգարում են ակտիվ լինելուն: Եթե օրական ութ, ինը կամ նույնիսկ 10 ժամ կապված եք ձեր գրասեղանին, դա կարող է խիստ սահմանափակել ակտիվ լինելու կարողությունը:
- Բացի այդ, եթե երկար ճանապարհորդություն ունեք, դա ձեզ ստիպում է ավելի շատ ժամանակ անցկացնել նստած վիճակում և նվազեցնում է մարզման ազատ ժամանակը:
- Կազմեք ժամանակացույց, որը կօգնի ձեզ տեսողականորեն տեսնել, թե որտեղ կարող եք ավելացնել նույնիսկ 10 կամ 20 րոպե ֆիզիկական գործունեություն: Սա կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ վարժությունների ավելի հետևողական ծրագրին:
Քայլ 4. Գնահատեք փոխվելու պատրաստակամությունը:
Բացի քաշի կորստի խոչընդոտներից և խոչընդոտներից, դուք պետք է գնահատեք փոխվելու պատրաստակամությունը: Սա համապատասխանում է քաշի կորստի ձեր խոչընդոտներին և ձեզ կտեղեկացնի, թե արդյոք դուք իրականում պատրաստ եք անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել քաշը կորցնելու համար:
- Փոփոխության ձեր պատրաստակամությունը կարևոր է: Դուք իսկապես կարող եք նիհարել, բայց գուցե պատրաստ չլինեք իսկապես փոխել ձեր ապրելակերպը քաշի երկարաժամկետ կորստի և պահպանման համար:
- Եթե քաշի կորստի համար չափազանց շատ խոչընդոտներ և խոչընդոտներ ունեք կամ չգիտեք, թե ինչպես շրջանցել այդ արգելափակումները, գուցե պատրաստ չլինեք փոխվել:
- Որքան ավելի շատ աշխատեք պարզելու, թե որոնք են քաշի կորստի ձեր խոչընդոտները և մշակելու ծրագիր, որը հաշվի է առնում այդ խոչընդոտները, այնքան ավելի պատրաստ կլինեք փոփոխություններ կատարել ձեր ապրելակերպում:
2 -րդ մաս 4 -ից. Հաշվի առնելով, թե արդյոք ձեր նպատակներն իրատեսական են
Քայլ 1. Մտածեք քաշի կորստի ձեր նպատակների մասին և ինչպես եք նախատեսում դրանք իրականացնել:
Յուրաքանչյուր ոք կունենա որոշ խոչընդոտներ և խոչընդոտներ քաշի կորստի համար: Ձերը նույնականացնելու համար սկսեք գրել ձեր քաշի կորստի նպատակները: Սա նշանակում է, որ առաջին հերթին պետք է կատարել մաթեմատիկա, օրինակ ՝ որոշել ձեր օրական կալորիականության օրական ընդունումը և քանի կալորիա պետք է կրճատել, որպեսզի սկսեք նիհարել: Սովորաբար անվտանգ է համարվում ամեն օր 500 կալորիա կրճատելը, ինչը հանգեցնում է շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ կորստի: Մեկ այլ բան, որ պետք է հիշել, այն է, որ 3,500 կալորիան հավասար է մոտ 1 ֆունտի:
- Երբ դուք գրում եք քաշի կորստի ձեր նպատակները և ծանոթանում այդ առանձնահատկություններին, քաշի կորստի նպատակներին հասնելու ձեր խոչընդոտները կարող են ձեզ համար ավելի պարզ դառնալ:
- Դա սկսելու համար գրեք քաշի կորստի ձեր նպատակները, բայց համոզվեք, որ շատ կոնկրետ եք: Բացի այդ, գրեք այն մանրամասները, թե ինչպես եք պատրաստվում նիհարել:
- Օրինակ ՝ դուք կարող եք սկսել այնպիսի նպատակով, ինչպիսին է. ամեն օր դադարեցրեք սովորական սոդա խմելը և համոզվեք, որ իմ ուտեստների և նախուտեստների կեսը միրգ կամ բանջարեղեն է »:
- Այս նպատակի վրա մաթեմատիկա անելով ՝ կարող եք պարզել, որ դա իրատեսական չէ ձեր ապրելակերպի համար: 25 ֆունտ քաշ կորցնելու համար հարկավոր է երեք ամսվա ընթացքում կամ 90 օրվա ընթացքում 87 հազար կալորիա վերացնել: Սա նշանակում է, որ ձեզ անհրաժեշտ կլինի 972 կալորիա ամեն օր այդ 90 օրվա ընթացքում: Եթե դուք օրական 500 կալորիա եք կրճատում, ձեզ դեռ պետք է ամեն օր այրել 472 կալորիա (դա կարող եք այրել ՝ վազելով 3,75 մղոն 45 րոպեում `ամեն օր): Սա, հավանաբար, իրատեսական նպատակ չէ:
- Փոփոխված նպատակը կարող է լինել. սնունդն ու նախուտեստները միրգ կամ բանջարեղեն են: Բացի այդ, ես շաբաթական չորս օր մարզվելու եմ 45 րոպե »:
- Շարունակեք կատարելագործել ձեր նպատակը և փոխել այն, մինչև այն իրատեսական չլինի: Դուք կարող եք պարզել, որ շաբաթական չորս օր 45 րոպե մարզվելը ձեզ մոտ չի աշխատում: Ավելի լավ է ձեր նպատակը փոխեք ձեռքբերովիի, քան անիրատեսական նպատակ դնեք և հիասթափվեք, երբ դրան (հասկանալի է) չեք կարող հասնել:
Քայլ 2. Որոշեք, թե որ տեսակի դիետայի եք ցանկանում հետևել:
Երբ քաշի կորստի ձեր նպատակներն եք դնում, հավանաբար մտածում եք, թե ինչ տեսակի դիետա պետք է հետևել: Տեղյակ եղեք, որ ձեր ընտրած սննդակարգը կարող է իրականում խոչընդոտ հանդիսանալ քաշի կորստի համար:
- Այսօր շուկայում կան մի շարք դիետաներ, դիետիկ պլաններ և ապրանքներ; սակայն, ոչ բոլորն են անվտանգ կամ կայուն մեթոդ քաշի կորստի համար:
- Դիետաները, որոնք առաջարկում են արագ շտկում ՝ առանց ձեր սննդակարգը կամ ապրելակերպը փոխելու, կամ այն դիետաները, որոնք կարճաժամկետ սննդակարգում մեծ քանակությամբ քաշ են կորցնում, ի վերջո կդառնան խոչընդոտ:
- Այս մոդայիկ կամ թրենդային դիետաները, ընդհանուր առմամբ, չեն տալիս գովազդվող արդյունքները, և շատ անգամ դիետա պահողները այս դիետաներին հետևելուց հետո ամբողջ քաշը հետ են հավաքում (գումարած ավելորդ կիլոգրամներ):
- 10 օրվա ընթացքում 10 կգ նիհարելու կամ մաքուր դիետա վարելու փոխարեն ընտրեք անվտանգ և կայուն դիետա, որը կօգնի ձեզ ավելի դանդաղ նիհարել ավելի երկար ժամանակահատվածում. Դա կդարձնի ապրելակերպի փոփոխություն ՝ ուտելու և սննդի մասին մտածելու վերաբերյալ, ոչ միայն ժամանակավոր, ոչ կայուն դիետա: Դուք շատ ավելի հավանական է, որ հաջողակ լինեք, երբ բաց եք թողնում նորաձևությունը կամ խափանում եք դիետաները:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր սննդակարգի բյուջեի վրա:
Դուք նաև պետք է նայեք ձեր նպատակներին և տեսնեք, արդյոք դրանք տեղավորվում են ձեր բյուջեի մեջ: Շատ դիետաներ իսկապես ունեն ծախսեր, և դա պետք է հաշվի առնել:
- Բազմաթիվ դիետաների և դիետիկ արտադրանքի բարձր ծախսերը կարող են խոչընդոտ հանդիսանալ ձեր հաջողության համար:
- Փորձեք խուսափել չափազանց թանկ ապրանքներից և չեն տեղավորվի ձեր բյուջեի մեջ: Նրանք պետք է լինեն կայուն, բայց նաև ֆինանսապես կայուն:
- Նայեք ձեր շաբաթական կամ ամսական բյուջեին և տեսեք, արդյոք այն սննդակարգը, որին ցանկանում եք հետևել ձեր նպատակներին հասնելու համար, ֆինանսապես ի վիճակի՞ է: Եթե ոչ, ապա ձեզ հարկավոր է գտնել մեկ այլ դիետա, որը պետք է հետևեք:
Մաս 3 -ից 4 -ը ՝ Քաշի կորստի խոչընդոտների լուծում
Քայլ 1. Գրեք ձեր խոչընդոտները ձեր քաշային նպատակներին հասնելու համար:
Երբ դուք որոշ ամսագրեր եք պատրաստում և գրում եք քաշի կորստի ձեր հատուկ նպատակները, ժամանակն է գրելու քաշի կորստի ձեր հատուկ խոչընդոտները:
- Դուք կարող եք մի քանի օր անցկացնել ՝ հաշվի առնելով քաշի կորստի ձեր նպատակները, ձեր պլանը և քաշի կորստի ընդհանուր ժամանակացույցը:
- Դուք կարող եք նկատել, որ քաշի կորստի որոշ խոչընդոտներ արագորեն հայտնվում են ձեր մտքում, մինչդեռ մի քանի օր անց կարող եք հանդիպել լրացուցիչի:
- Ձեզ համար որոշ խոչընդոտներ կարող են ներառել. Դուք չունեք մարզասրահի անդամություն կամ ապահով տեղ ունեք մարզվելու համար դրսում, դուք ունեք հաստատագրված եկամուտ և չեք կարող գնել հատուկ դիետիկ սնունդ կամ ապրանքներ, դուք չունեք աջակցող խումբ ՝ խրախուսելու և մոտիվացնել ձեզ, դուք չունեք հիմնական սննդային գիտելիքներ կամ չգիտեք ինչպես լավ պատրաստել:
- Չնայած քաշի կորստի ճանապարհի խոչընդոտները կարող են հիասթափեցնել, քաշի կորուստը դեռ հնարավոր է: Գրեք ձեր յուրաքանչյուր խոչընդոտ, որպեսզի ի վերջո կարողանաք մշակել դրանց շրջանցելու գործողությունների ծրագիր, որպեսզի կարողանաք հաջողությամբ նիհարել:
Քայլ 2. heորավարժությունների ժամանակացույց:
Քաշը կորցնելու կենսակերպի ամենամեծ խոչընդոտներից մեկը ֆիզիկական վարժությունների համար ժամանակ գտնելն է: Երկուսն էլ դիետայի և վարժությունների համադրությունն ամենալավն է ամենահաջող քաշի երկարաժամկետ կորստի համար:
- Ամեն շաբաթ խորհուրդ է տրվում իրականացնել առնվազն 150 րոպե աէրոբ գործունեություն և 40 րոպե ուժային վարժություններ (2 20 րոպեանոց նիստ): Այս ակտիվությունը նվազագույնն է, որը կօգնի ձեզ պահպանել լավ առողջություն, և դա կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել, եթե նաև կալորիաներ եք կրճատում:
- Եթե դուք ունեք երկար աշխատանքային ժամեր, երկար ճանապարհորդություն, աշխատում եք գիշերային հերթափոխով, զբաղված եք ընտանեկան կյանքով կամ ղեկավարում եք աշխատանքը և դպրոցը, ժամանակ գտնելով իրականում այդքան զբաղվելու համար, ձեզ անհնար է թվում:
- Որպեսզի կարողանաք շրջանցել այս խոչընդոտը և ավելի կանոնավոր կերպով ակտիվանալ, փորձեք ֆիզիկապես պլանավորել ձեր գործունեությունը:
- Առողջության և ֆիթնեսի մասնագետները նշում են, որ եթե դուք իրականում զբաղվում եք ձեր շաբաթական առօրյայով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կառչած կմնաք ձեր ծրագրին և կզգաք, որ իրականում ժամանակ ունեք ակտիվ լինելու համար:
- Նայեք ձեր ամսաթվերի գրքին, խելացի հեռախոսների օրացույցին կամ էլ. Ե՞րբ ունեք 10, 20 կամ 30 րոպե ժամանակ: Հիշեք, որ մարզումը պարտադիր չէ, որ մարզասրահում լինի երկու ժամ: Դա կարող է լինել 15 րոպե արագ քայլք: Ամեն ինչ հաշվում է:
- Աշխատավայրում նստակյաց վիճակից դուրս գալու համար խոսեք ձեր ղեկավարի կամ գրասենյակի ղեկավարի հետ `կանգնեցնելու կամ վազքուղու նստարաններ տեղադրելու հնարավորության մասին` ձեզ ոտքի կանգնեցնելու համար: Սահմանեք ժամաչափ, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է վեր կենաք և շրջեք յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ:
Քայլ 3. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը:
Քաշի կորստի մեկ այլ ընդհանուր խոչընդոտ է առողջ և սննդարար ուտեստների պատրաստումը: Կրկին, ժամանակի սղությունը գալիս է որպես այս կոնկրետ խոչընդոտի հիմք:
- Շատ մարդիկ գերհագեցած գրաֆիկ ունեն և միշտ չէ, որ ժամանակ կամ էներգիա ունեն գնումներ կատարելու, սննդամթերք պատրաստելու, այնուհետև առողջ սնունդ պատրաստելու համար:
- Բացի այդ, նրանք կարող են պարզել, որ տանից ուտելիք պատրաստելը և օրական երեք անգամ ուտելիք և խորտիկ պատրաստելը չափազանց մեծ աշխատանք է:
- Պարբերաբար սնվելը կամ ուտելու համար պատվիրելը կարող է հանգեցնել սննդի անառողջ ընտրության, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Փոխանակ սպասելու, մինչև սոված չմնաք, թե ինչ ուտեք, ամեն շաբաթ սկսեք մանրամասն սննդակարգով:
- Ամեն շաբաթ մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր ծրագիրը պատրաստելու համար: Գրեք մեկ շաբաթվա սննդի արժեքը: Ներառեք յուրաքանչյուր նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և խորտիկ, որը նախատեսում եք ուտել շաբաթվա ընթացքում:
- Այս սննդի ծրագիրը կօգնի ձեզ կազմել մթերային ապրանքների ցուցակ և ձեր դիետայի վերաբերյալ թռչնի տեսք տալ, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ ձեր սննդի ընտրությունը և սնունդը սննդարար են և տեղավորվում են ձեր քաշի կորստի ծրագրում:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր ձգանող սնունդը:
Քաշի կորստի մեկ այլ խոչընդոտ կարող է լինել հատուկ սննդամթերքը: Երբ որոշ սննդամթերքներ ձեզ մոտ են կամ մատչելի, ձեզ համար կարող է ծայրահեղ դժվար լինել «ոչ» ասելը և շատ հաճախ ինքներդ ձեզ տրվել ավելի բարձր կալորիականությամբ:
- Յուրաքանչյուր ոք ունի «ձգան» սնունդ: Սրանք այն իրերն են, որոնց նկատմամբ դժվար է ասել «ոչ», դժվար է մի կծում ունենալ, դժվար է ուտել, եթե դրանք ձեր տանը կամ ձեր գրասեղանի մոտ են, և դրանք կարող են գնալ սթրեսի, դեպրեսիայի, միայնության դեպքում: կամ ձանձրացրել:
- Մտածեք ձեր սննդի ընտրության և ցանկությունների մասին: Կա՞ն որոշակի իրեր, որոնց համար հակված եք գնալ: Սիրու՞մ եք չիփս կամ ադիբուդի ուտել հեռուստացույց դիտելիս: Dinnerաշից հետո ձգու՞մ եք ինչ -որ քաղցր բանի: Դժվա՞ր է ունենալ ընդամենը մի փոքր բուռ ընկույզ կամ մի քանի կոտրիչ:
- Եթե կարծում եք, որ ձեր տանը կամ գրասենյակում կան այս սննդամթերքի մի մասը, մտածեք դրանցից ազատվելու մասին: Շատ անգամներ, երբ այս սննդամթերքի հետ սայթաքելը պատճառ է դառնում, որ դու շատ չես ընկնում քո սննդակարգի վրա: Սահմանափակեք այս մթերքների գնումները և վայելեք դրանք միայն այն ժամանակ, երբ ուտելու դուրս եք գալիս և չեք կարող դրանք տուն բերել:
- Փորձեք օգտագործել ձեր սննդակարգի և գործունեության ամսագիրը `նշումներ կատարելու ցանկացած հանգամանքի մասին, որը կարող է հանգեցնել ձեր սննդակարգի գերհագեցածության կամ խախտման: Դուք ձգտո՞ւմ եք չափից շատ ուտել, երբ ձանձրանում եք, սթրեսի մեջ եք կամ տխրում եք: Երբ ժամանակ եք անցկացնում հարազատի հետ, ում հետ լարված հարաբերություններ ունեք: Երկար ժամ աշխատելուց հետո? Սննդամթերքի վերացումը օգտակար է, բայց ձեր գործոնների բացահայտումը կօգնի ձեզ լուծել իրական խնդիրը և աշխատել այն վարքագծի վրա, որը կհանգեցնի ձեզ չափից շատ ուտելուն:
Քայլ 5. Ընտրեք բյուջեի համար հարմար քաշի կորստի ծրագրեր:
Որոշ դիետիկ ծրագրեր կամ ապրանքներ կարող են չափազանց թանկ լինել: Նույնիսկ եթե դրանք անվտանգ են և հանգեցնում են քաշի կայուն կորստի, դրանց բարձր արժեքը կարող է մեծ խոչընդոտ հանդիսանալ ձեր քաշի կորստի համար:
- Եթե նախկինում փորձել եք նիհարել, հավանաբար հանդիպել եք հատուկ սննդակարգերի, դիետիկ արտադրանքի կամ սննդի առաջարկվող թանկարժեք և թանկ ծրագրերի: Կախված ձեր եկամուտից և բյուջեից, այս թանկարժեք դիետիկ գործիքները կարող են խանգարել ձեզ գտնել այնպիսի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Եթե գիտեք, որ դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ կամ չեք ցանկանում մեծ գումարներ ծախսել դիետայի ծրագրի կամ դիետիկ արտադրանքի վրա, ապա ինքներդ բյուջե կազմեք:
- Մտածեք ՝ արդյոք ցանկանում եք գումար ծախսել իրական դիետայի ծրագրի վրա (օրինակ ՝ Weight Watchers- ի անդամակցության կամ Աթկինսի դիետայի գիրք գնել), մասնագիտացված ապրանքների, ինչպիսիք են սպիտակուցային ցնցումները կամ ձուլակտորները, թե՞ ցանկանում եք գումար ծախսել մթերային խանութից ավելի սննդարար սննդի վրա:
- Բացի այդ, մտածեք առցանց անվճար ռեսուրսներ փնտրելու մասին: Կան անվերջ դիետայի բաղադրատոմսեր, սննդի պլաններ և ավելի առողջ սնվելու խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
Քայլ 6. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Քաշի կորստի մեկ խոչընդոտ, որը դուք չեք կարող գիտակցել, որ կա, աջակցության խմբի բացակայությունն է: Տեսեք, արդյոք կարող եք գտնել ձեզ աջակցող մարդկանց, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ անել ձեր քաշի կորուստը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր ունեն քաշի կորստի ընթացքում աջակցող խումբ, ունակ են ավելի շատ նիհարել և կարող են այն ավելի հաջողությամբ պահել երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Եթե զգում եք, որ չունեք աջակցության խումբ, ստեղծեք այն ձեզ համար: Ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ գործընկերների հետ խոսեք նիհարելու ձեր ցանկության մասին: Նրանք կարող են նույնիսկ ցանկանալ միանալ ձեզ ձեր սննդակարգին և կիսել քաշը կորցնելու ձեր նպատակը:
- Եթե չեք գտնում մարդկանց, ովքեր կլինեն ձեր աջակցության խումբը, գնացեք առցանց: Կարող եք միանալ սոցիալական մեդիայի տարբեր խմբերին, կապվել այլոց հետ առցանց ֆորումների միջոցով կամ միանալ քաշի կորստի առցանց աջակցության խմբերին:
Քայլ 7. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք ունեք ներկայիս առողջական վիճակ, որը սահմանափակում է ձեր ֆիզիկական գործունեությունը կամ այն դիետաները, որոնց կարող եք հետևել, դա կարող է նաև արգելք հանդիսանալ քաշի կորստի համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ քաշի կորուստը ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան է:
- Քաշի կորուստը և վարժությունը կարող են ոչ բոլորի համար հարմար լինել: Եթե դուք թերքաշ եք, հիվանդ եք, զգում եք ծայրահեղ հոգնածություն կամ ունեք քրոնիկ այլ առողջական պայմաններ, սահմանափակ կալորիականությամբ դիետան հետևելը կարող է ձեզ համար անհարմար լինել:
- Օրինակ, եթե դուք վնասվածք կամ ոսկորների դեգեներատիվ հիվանդություն եք ունեցել, վարժությունը կարող է ցավոտ և վտանգավոր լինել: Կամ եթե ունեք սրտի հիվանդություն, վարժությունների որոշակի տեսակներ կարող են ձեզ համար անհարմար լինել:
- Որպեսզի համոզվեք, որ առողջության հետ կապված որևէ խոչընդոտ չունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Խոսեք նրանց հետ, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել և ինչպես եք պլանավորում նիհարել: Նրանք պետք է կարողանան որոշել, թե արդյոք դա լավ է ձեզ համար:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Հետևելով քաշի կորստի ծրագրին
Քայլ 1. Խոսեք դիետոլոգի կամ վարքագծային թերապևտի հետ:
Եթե անցյալում մեծ դժվարություններ եք ունեցել քաշի կորստի նպատակներին հասնելու համար, գուցե լավ գաղափար լինի տեսնել, արդյոք առողջապահության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել քաշի կորստի հետ կապված արգելափակումները: Նրանք գուցե կարողանան մատնանշել կոնկրետ խնդիրներ, որոնց մասին դուք լիովին տեղյակ չէիք:
- Գրանցված դիետոլոգը սննդի և քաշի կորստի փորձագետ է և օրինականորեն թույլատրվում է կազմել սննդի ծրագիր, որը դուք պետք է հետևեք: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ առցանց որոնեք տեղական դիետոլոգի համար, որը կարող է հատուկ օգնել քաշի կորստին:
- Վարքագծային թերապևտը առողջության մեկ այլ մասնագետ է, որը կարող է բացահայտել քաշի կորստի ճանապարհի արգելափակումները: Նրանք զբաղվում են քաշի կորստի մտավոր և հուզական կողմով, որը երկուսն էլ կարող են ներկայացվել որպես խոչընդոտներ:
- Խոսեք որևէ մասնագետի հետ քաշի կորստի նպատակներին հասնելու ձեր դժվարության մասին: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ պարզել, թե ինչու եք դժվարանում ուղու վրա մնալ և հասնել ձեր նպատակներին: Բացի այդ, խնդրեք նրանց օգնել ձեզ մշակել այդ արգելափակումները շրջանցելու ուղիներ:
Քայլ 2. Ընտրեք մեկ կամ երկու փոքր նպատակներ, որոնց վրա կաշխատեք:
Երբ որոշեք ձեր որոշ արգելափակումներ և պատրաստ եք առաջ շարժվել քաշի կորստով, սկզբից նշեք մեկ կամ երկու փոքր նպատակներ:
- Երբ պատրաստ եք նիհարել, սովորաբար խորհուրդ է տրվում ընտրել միայն մեկ կամ երկու փոքր նպատակներ, որոնց վրա ամեն շաբաթ աշխատելու եք:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե կարճ ժամանակահատվածում շատ մեծ փոփոխություններ կատարեք, ավելի հավանական է, որ վերադառնաք հին սովորություններին: Ավելի երկար ժամանակ ավելի փոքր փոփոխություններ կատարելը շատ ավելի կայուն է:
- Նայեք քաշի կորստի ձեր նպատակներին և ծրագրին: Ընտրեք մեկ փոքր ասպեկտ, որն առաջին հերթին պետք է աշխատեք: Օրինակ, կարող եք սկսել ՝ շաբաթը երկու օր ավելացնելով վարժություններ ՝ սկսելու համար: Մեկ -երկու շաբաթից հետո կատարեք շաբաթական չորս օր: Կամ կարող եք սկսել հրաժարվել սոդայից և խմել միայն ջուր:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր քաշին:
Ձեր քաշի կորստի ծրագրի կարևոր կողմերից մեկը ձեր քաշի կանոնավոր մոնիտորինգն ու հետևումն է: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե արդյոք ձեր դիետան և վարժությունների ծրագիրը աշխատում են:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր կշռումը օգնում է մարդկանց շարունակել իրենց ուղին և օգնել նրանց ավելի շատ քաշ կորցնել և երկար ժամանակ պահել այն:
- Նպատակ դրեք շաբաթական մեկ -երկու անգամ ինքներդ ձեզ կշռել: Պարտադիր չէ, որ ամեն օր կշռվեք:
- Եթե նկատում եք, որ ձեր քաշը կանգ է առնում կամ ավելանում է, ժամանակն է վերագնահատել ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը:Ձեր որոշ ճանապարհային բլոկներ կարող են հայտնվել կամ նորեր են առաջացել, որոնք կասեցնում են ձեր առաջընթացը:
Քայլ 4. Գնահատեք ձեր առաջընթացը:
Շարունակելով հետևել ձեր սննդակարգին կամ վարժություններին, դուք պետք է գնահատեք, թե ինչպես եք վարվում և որքանով եք կարողանում հետևել ձեր ծրագրին:
- Արտաժամյա աշխատանքը կարող է առաջացնել ավելի շատ խոչընդոտներ և խոչընդոտներ: Նույնիսկ եթե դուք ի սկզբանե ստեղծել եք մի ծրագիր, որը ձեզ թվում էր կատարյալ, ժամանակը կարող է ցույց տալ, որ կան որոշ թերություններ:
- Օրինակ ՝ շաբաթական հինգ օր մարզվելը լավ էր սկզբից: Այժմ դուք հասկանում եք, որ սա չափազանց շատ ժամանակ է մարզվելուն տրամադրելու համար, և իրականում շաբաթական ընդամենը երեք օր է ձեզ համար լավ:
- Շարունակաբար գրանցվեք ինքներդ ձեզ հետ: Գո՞հ եք ձեր առաջընթացից: Դուք վայելո՞ւմ եք ձեր ուտելու ծրագիրը: Արդյո՞ք այս ապրելակերպի փոփոխությունը բնական է և որոշ չափով հեշտ:
- Եթե զգում եք, որ ինչ -որ բան չի աշխատում, ժամանակ գտեք ճանապարհը փակելու համար և փոփոխություններ կատարեք, որպեսզի կարողանաք շարունակել քաշի կորուստը:
Խորհուրդներ
- Յուրաքանչյուր ոք ունի քաշի կորստի որոշ խոչընդոտներ: Ձեր հատուկ խոչընդոտների բացահայտումը կարող է օգնել ձեզ ավելի տեղյակ լինել, թե ինչ պետք է փոխեք, որպեսզի հաջողության հասնեք քաշի կորստի դեպքում:
- Նույնիսկ եթե որոշ խոչընդոտներ կամ խոչընդոտներ զգան, որ դրանք լուծելու համար չափազանց մեծ են, ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ և համբերատար եղեք: Մի քանի շաբաթ կամ ամիս անց այդ խոչընդոտների հաղթահարումը կարող է ավելի հեշտ լինել:
