Ձեր դիետան մինչ այժմ հաջողված էր, բայց մինչ դուք կազատվեիք ձեր վերջին 10 կիլոգրամներից ՝ ձեզ առանձնացնելով ձեր իդեալական քաշից, ձեր ջանքերը շարունակվեցին, իսկ ձեր կշեռքը կանգ առավ: Դիետա պահողներից շատերը, սակայն, ընկնում են այս օրինաչափության մեջ, այնպես որ դուք միայնակ չեք: Կան օրինական պատճառներ, թե ինչու է նման բան այդքան պատահում, և երբ դուք իմանաք դրա պատճառը, կարող եք միջոցներ ձեռնարկել դրան հակազդելու համար:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին ՝ մաս առաջին ՝ մտավոր մարզվելը
Քայլ 1. Հասկացեք գիտությունը:
Դա ձեր երևակայությունը չէ. Վերջին 10 կիլոգրամներն իսկապես ավելի դժվար է այրել, քան այն կիլոգրամները, որոնք դուք այրել եք դրանցից առաջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը ավելի դժվար է նիհարում, որքան այն դառնում է ավելի նիհար:
- Երբ դուք ավելի մեծ քաշ ունեք, ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա է օգտագործում տարբեր առաջադրանքներ կատարելու համար, ներառյալ ինչպես առօրյա խնդիրները, այնպես էլ դիտավորյալ վարժությունները: Նիհարելիս դուք իրականում նվազեցնում եք այն աշխատանքը, որը ձեր մարմինը պետք է կատարի նույն խնդիրները կատարելու համար: Ավելի քիչ աշխատանք կատարելը նշանակում է նաև, որ ավելի քիչ կալորիա եք այրում:
- Երբ նիհարում եք, էներգիայի սպառումը վերահսկող հորմոնները նվազում են, ինչը հանգեցնում է ձեր մարմնի ընդհանուր նյութափոխանակության նվազմանը: Որպես ընդհանուր կանոն, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է օրական մինչև 20 կալորիա յուրաքանչյուր կորցրած 1 կիլոգրամի դիմաց:
Քայլ 2. Կրկին նայեք ձեր կալորիականության պահանջներին:
Եթե արդեն նիհարել եք, կարող եք արդեն հասկանալ, որ քաշի կորուստը պահանջում է ավելի շատ կալորիաներ, քան ընդունում եք: Քանի որ այժմ ավելի քիչ կալորիա եք այրում, քան նախկինում, այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր է որոշակի ճշգրտումներ կատարել ընդունման-ելքի հարաբերակցության մեջ, նախքան վերջնական կիլոգրամները կորցնելը:
- Սովորաբար, մարդկանց մեծամասնությունը կարող է կորցնել քաշի վերջնական մասը ՝ առանց այս թվերը ճզմելու, քանի դեռ նրանք փոքր ճշգրտումներ են կատարում իրենց սննդակարգի ռեժիմի մեջ: Մյուսները կարող են օգտակար համարել մաթեմատիկան հասկանալը:
-
Քանի որ մարմինը մոտ 10-20 կալորիա ավելի քիչ է այրում յուրաքանչյուր 1 ֆունտ կորցրածի համար, կարող եք օգտագործել դա ՝ ձեր նյութափոխանակության տարբերությունը հաշվարկելու համար ՝ ձեր քաշի կորուստը բազմապատկելով 10-20 կալորիաով:
- Օրինակ, եթե դուք սկսել եք 150 ֆունտ ստեռլինգից և մինչև 140 ֆունտ ստեռլինգ եք, ապա արդեն կորցրել եք մոտ 10 ֆունտ: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը 100-200 կալորիա պակաս է կորցնում, երբ կատարում է նույն գործողությունները, որոնք կատարում էր 150 ֆունտ ստեռլինգով:
- Այս հանգամանքներում դուք պետք է օրական մոտ 100-200 կալորիա ավելի շատ այրեք, որպեսզի նախկինի պես նիհարեք:
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր օրական կալորիաների հիմնական սահմանը:
Եթե դուք իրականում երբեք չեք հաշվարկել, թե քանի կալորիա պետք է սպառեք ամեն օր, ապա դա կարող է օգտակար լինել դա անել հիմա:
-
Այս թվերը հիմնված են տարիքի, գործունեության մակարդակի և առողջ քաշ ունեցող տղամարդկանց (22.5) և կանանց (21.5) միջին BMI- ի վրա:
- Եթե ձեր BMI- ն 18.5 -ից 24.9 -ի սահմաններում է, ապա այս տեղեկատվությունը պետք է լինի բավականին ճշգրիտ: Եթե ձեր BMI- ն այս միջակայքից բարձր է, այնուամենայնիվ, այս գնահատականները կարող են իրականում որոշ չափով ավելի ցածր լինել, քան անհրաժեշտ է: Նկատի ունեցեք, որ եթե չգիտեք ձեր ընթացիկ BMI- ն, կարող եք հաշվարկել ձեր BMI- ն ՝ դիտելով բարձրության/քաշի BMI- ի ստանդարտ աղյուսակը:
- Այս թվերը նաև առավել ճշգրիտ են վերաբերում չափավոր ակտիվություն ունեցող մարդկանց: Եթե դուք շատ ակտիվ եք, ապա ձեզ հարկավոր է 200 -ից 400 կալորիա ավելի շատ օգտագործել: Եթե նստակյաց եք, ձեզ հարկավոր է օգտագործել մոտավորապես 200 կալորիա ավելի քիչ:
-
Շաբաթական մոտ 1 ֆունտ կորցնելու համար ձեր օրական կալորիականությունը պետք է լինի.
- Կանայք, 19 -ից 30 տարեկան ՝ 2000 -ից 2200 կալորիա
- 31 -ից 50 տարեկան կանայք `2000 կալորիա
- 51 և բարձր տարիքի կանայք ՝ 1800 կկալ
- 19 -ից 30 տարեկան տղամարդիկ ՝ 2600 -ից 2800 կալորիա
- 31 -ից 50 տարեկան տղամարդիկ ՝ 2400 -ից 2600 կալորիա
- 51 և բարձր տարիքի տղամարդիկ ՝ 2200 -ից 2400 կալորիա
Քայլ 4. Եղեք ավելի զգոն:
Երբ նիհարում եք և մոտենում ձեր իդեալական քաշին, հեշտ է թողնել ձեր զգոնությունը և ավելի հանգիստ լինել ձեր սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի վերաբերյալ: Քանի որ այս ընթացքում քաշ կորցնելն ավելի դժվար է, դուք պետք է իրականում ավելի զգոն և դիտավորյալ լինեք, քան նախկինում:
Մնացեք հաշվետու ՝ սննդի օրագիր պահելով կամ կալորիաների հաշվման հավելվածով: Գրանցեք ձեր ուտած բաները և ձեր կատարած վարժությունները, ինչպես նաև ձեր սպառած կալորիաների քանակը և ձեր այրած կալորիաները: Եղեք հնարավորինս ազնիվ և ճշգրիտ:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Երկրորդ մաս. Կարգավորեք ձեր կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Թող ինքդ քեզ քաղցած մնա:
Քաղց զգալուց առաջ ուտելու փոխարեն, փորձեք թույլ տալ, որ մի փոքր սով առաջանա, նախքան որևէ ուտելիք բռնելը: Դա անելով կապահովվի, որ դուք ավելի հաճախ չուտեք, քան ձեր մարմինը իրականում կարիք ունի:
- Բացի այդ, մարզեք ձեր մարմինը ուտել յուրաքանչյուր երեքից չորս ժամը մեկ: Սա ներառում է ինչպես սնունդ, այնպես էլ նախուտեստներ: Երբ ուտելու ժամանակն է, համոզվեք, որ օրինականորեն քաղցած եք, և ոչ միայն ձանձրանում կամ ծարավ եք զգում:
- Eatingամանակ վերցրեք ուտելիս, որպեսզի ձեր մարմինը սկսի մարսել սնունդը: Դա անելը կօգնի ձեզ ավելի քիչ հագենալ: Որպես ընդհանուր կանոն, դուք նույնպես պետք է ուտեք մինչև միայն 80 տոկոսը կշտանաք, ոչ թե 100 տոկոսը լցված, և խուսափեք ձեր ափսեի մեջ ամեն ինչ ավարտելուց, եթե դրա քաղցը չեք զգում:
Քայլ 2. Կարգավորեք սննդանյութերի հարաբերակցությունը:
Lowածր կալորիականությամբ դիետաներն ավելի արդյունավետ են, քան դիետայի այլ ուղղությունները, սակայն որոշ մարդիկ զգայուն են ածխաջրերի և դիետիկ ճարպերի նկատմամբ, որոնք կարող են դժվարացնել քաշի կորուստը: Մտածեք ձեր սննդակարգի ճշգրտման մասին, որպեսզի ավելի շատ սպիտակուց և քիչ ածխաջրեր օգտագործեք:
- Այնուամենայնիվ, ձեր կողմից սպառվող լրացուցիչ սպիտակուցի մեծ մասը պետք է ստացվի ոչ մսային աղբյուրներից: Միսը ձեր սննդակարգ է ներմուծում ավելի անառողջ ճարպեր և կալորիաներ, ուստի այն կարող է խոչընդոտել ավելորդ սպառման դեպքում քաշի կորստի ձեր ջանքերին:
- Ավելի շատ միս ուտելու փոխարեն, փորձեք ուտել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ընկույզը, ոսպով ապուրը, սիսեռը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և բանջարեղենը:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի շատ դիետիկ մանրաթելեր:
Մանրաթելերը մաքրում են ձեր մարսողական համակարգը և օգնում են նվազեցնել որովայնի շրջանի ճարպը, ինչը նաև նվազեցնում է ձեր առողջական խնդիրների վտանգը, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը և շաքարախտը:
Դուք կարող եք ավելի շատ մանրաթել ստանալ սննդի աղբյուրների կամ սննդային հավելումների միջոցով: Լավ սննդի աղբյուրները ներառում են լոբի, բանջարեղեն, մրգեր և սերմեր: Ամեն դեպքում, փորձեք օրական ստանալ 21 -ից 38 գրամ մանրաթել:
Քայլ 4. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Անկախ նրանից, թե որքան ջուր եք խմում ներկայումս, դուք պետք է փորձեք ավելացնել ընդհանուր գումարը մինչև 80 ունց կամ 10 բաժակ (2,5 լ) ամեն օր:
- Խմեք ձեր ջրի և այլ հեղուկների մեծ մասը ուտելուց անմիջապես առաջ կամ ընթացքում ՝ օգուտը առավելագույնի հասցնելու համար: Ուտելուց երկու բաժակ խմելը կօգնի ձեր ստամոքսը հագեցնել և կարող է ավելի հեշտ դարձնել 75 -ից 90 կալորիա ավելի քիչ սպառում:
- Հիշեք `ձեր մարմինը կազմում է մոտ 90% ջուր, այնպես որ դուք պետք է շատ խմեք:
- Waterուրը տալիս է զգոնություն, գիտակցում, իրավասություն, ավելի լավ կենտրոնացում և մշտական էներգիա:
Քայլ 5. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Ուշադիր հետևեք ձեր նատրիումի ընդունմանը: Աղը ստիպում է ձեր մարմնին պահել հեղուկը, ինչը կբարձրացնի ձեր քաշը և կդժվարացնի այդ 10 կիլոգրամը նիհարել:
Քանի որ սննդամթերքի մեծ մասը պարունակում է որոշ նատրիում, կարդացեք սննդի պիտակը ՝ իմանալու համար, թե որքան եք սպառում: Հատկապես զգոն եղեք հացերի, ապուրների, թռչնամսի և ապխտած մսի նկատմամբ: Փորձեք նվազեցնել ձեր ընդհանուր նատրիումի ընդունումը օրական մոտավորապես 1000 մգ:
Քայլ 6. Հեռացրեք սննդակարգից վերամշակված սնունդը և ալկոհոլը:
Երկուսն էլ դատարկ կալորիաներ են ավելացնում ձեր սննդակարգին: Նույնիսկ եթե դուք կարողացաք վայելել դրանք քաշի կորստի վաղ փուլերում, ապա պետք է դրանք նվազեցնեք կամ հանեք ձեր սննդակարգից այժմ, երբ ձեր կալորիաներն ավելի շատ են հաշվարկվում, քան երբևէ:
- Վերամշակված սննդամթերքը ներառում է ցանկացած սնունդ կամ խմիչք, որը փոխվել է իր բնական վիճակից: Սա ներառում է պահածոյացված սննդամթերքի մեծ մասը, տուփերով սնունդ և նուրբ ձավարեղեն: Հնարավորության դեպքում ընտրեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն, նիհար միս, թարմ կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն `վերամշակված նմանակների փոխարեն:
- Ալկոհոլային խմիչքների մեծ մասը համեմատաբար բարձր կալորիաներ են: Ավելին, ալկոհոլը նպաստում է ճարպերի կուտակմանը, նվազեցնում է մկանների աճը և ձեզ ավելի քաղց զգում: Քանի որ դա նաև ազդում է ձեր որոշումներ կայացնելու ունակությունների վրա, ալկոհոլ խմելը նույնպես կդժվարացնի գայթակղությանը դիմակայելը:
Քայլ 7. hungerսպեք քաղցը ցածր կալորիականությամբ սնունդով:
Հիմնական ճաշի նստելուց 15 րոպե առաջ ցածր կալորիականությամբ խորտիկ ուտելը լավ միջոց է ձեր չափաբաժինը վերահսկելու համար: Նախուտեստը մասամբ կլցնի ձեր ստամոքսը ՝ ավելի հեշտ դարձնելով ճաշի և ընթրիքի ընթացքում ավելի քիչ սննդով հագենալը:
Խնձորը հատկապես լավ ընտրություն է: Դրանք պարունակում են միջինը ընդամենը 65 կալորիա, և քանի դեռ ուտում եք թե՛ կեղևը և թե՛ միսը, ձեր մարմինը գրեթե նույնքան կալորիա է ծախսում այն մարսելու համար:
Քայլ 8. Բավարարեք ձեր մարմնի ցանկությունները ճարպերի և քաղցրավենիքի նկատմամբ:
Ձեր սննդակարգից ճարպերն ու շաքարները լիովին հեռացնելը վատ գաղափար է, քանի որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ինչպես ձեր օգնության, այնպես էլ ձեր բարոյականության վրա, բայց դուք նաև պետք է խելացի լինեք, թե ինչպես եք բավարարում ձեր մարմնի փափագը դրանց նկատմամբ:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես օգտակար են ձեր մարմնի համար: Նրանք հեշտացնում են բջջային թաղանթների համար ինսուլինի ընկալիչների զարգացումը, ինչը թույլ է տալիս ձեր մարմնին իջեցնել ինսուլինի մակարդակը: Ավելի ցածր ինսուլինը նշանակում է ավելի քիչ որովայնի ճարպ: Ձկան յուղի մեկ պարկուճ և մեկ ճարպոտ ձկան 3-ունցիա (85 գ) չափաբաժինը ապահովում է մոտավորապես նույն քանակությամբ օմեգա -3:
- Առողջ ճարպերի և յուղերի այլ աղբյուրներ են ընկույզը, սերմերը և ավոկադոն:
- Եթե դուք ունեք տխրահռչակ քաղցր ատամ, ապա հանգստացրեք այն սպիտակուցներով հարուստ ցածր կալորիականությամբ քաղցրավենիքով: Ընտրանքները ներառում են մեկ բաժակ թեթև պաղպաղակ, մեկ չափաբաժին տուփ ցածր յուղայնությամբ մածուն թարմ մրգերով կամ մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե կաթ:
3 -րդ մաս `3 -րդ. Մաս երրորդ. Կալորիականության ճշգրտումը
Քայլ 1. Ավելի շատ քնել:
Վատ քունը նվազեցնում է նյութափոխանակությունը, ուստի ավելի լավ քնելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի կալորիաներ այրելը: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր ութ ժամ քնել:
- Քնի պակասը նաև խթանում է ախորժակը և մեծացնում է նիհար մկանային հյուսվածքի կորստի արագությունը:
- Ամեն գիշեր միտումնավոր հատկացրեք առնվազն ութ ժամ քնելու համար և փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին: Եթե դժվարանում եք քնել, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի հետազոտել տեխնիկա ՝ ամեն գիշեր ձեր քնի քանակն ու որակը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ձեր ոտքերի վրա:
Կանգնածն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստած: Անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր կյանքը, փորձեք փոխարինել մեկ ժամ նստածը մեկ ժամ կանգնածով ՝ յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում:
Այս անջատիչի միջոցով կարող եք այրել լրացուցիչ 100 կալորիա, ինչը կարող է օգնել փոխհատուցել ձեր նյութափոխանակության անկումը, որն առաջացել է ձեր ներկա քաշի կորստի պատճառով:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր քայլերը:
Կիրառեք քայլաչափ ՝ հետևելու համար, թե քանի քայլ եք կատարում ամեն օր: Ավելի հաճախ քայլելը ավելի շատ կալորիաներ կբերի, և քայլերը հաշվելը ձեզ կիմանա, թե իրականում որքան եք քայլում:
- Հագեք քայլաչափ և քայլեք ձեր սովորական չափով ՝ առնվազն երեքից չորս օր: Ձեր միջին քայլերի քանակը պարզելուց հետո կարող եք նպատակներ դնել այդ գումարի ավելացման համար:
- Սկսեք ամեն օր կատարել լրացուցիչ 2000 քայլ: Այդ գումարին մի քանի օր հարմարվելուց հետո ավելացրեք ձեր քայլերը նմանատիպ ընդմիջումով: Շարունակեք այս կերպ, մինչև որ ամեն օր քայլեք մոտավորապես 10 000 քայլ:
Քայլ 4. ractբաղվեք ինտերվալային մարզումներով:
Ինտերվալային մարզումը ինտենսիվ վարժությունների կարճ պոռթկումները միջին վարժությունների ռեժիմի մեջ խառնելու պրակտիկա է: Եթե դա ճիշտ արվի, այն կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և թույլ տալ ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել ցածր և չափավոր գործունեության ընթացքում:
-
Սրտանոթային ցանկացած վարժության ժամանակ դուք կատարում եք (վազք, լող, հեծանվավազք և այլն), առաջ ու առաջ անցնում միջին ջանքերի և եռանդուն ջանքերի միջև:
Օրինակ ՝ 10 րոպե վազելուց հետո փորձեք վազել 5 րոպե: Կրկին նվազեցրեք արագությունը մինչև վազք ևս 10 րոպե, այնուհետև ավարտեք ևս 5 րոպե վազքով:
- 30 րոպեանոց ինտերվալային մարզումը կարող է օգնել ձեզ այրել 20 տոկոսով ավելի շատ կալորիա, քան ակնկալում էիք, որ կայրեիք անընդհատ տեմպերով մարզվելիս:
Քայլ 5. Բարձրացրեք այն վարժությունը, որն արդեն կատարում եք:
Եթե դուք արդեն կատարում եք սրտանոթային վարժությունների որոշակի ձև, մտածեք այդ վարժության վրա ծախսած ժամանակը 5 -ից 15 րոպե ավելացնելու մասին:
- Exactշգրիտ գումարը կտարբերվի ՝ կախված վարժության ինտենսիվությունից: Առատ ֆիզիկական վարժությունների համար լրացուցիչ 5 րոպե բավական կլինի: Մեղմ և թեթև ֆիզիկական վարժությունների համար կարող է անհրաժեշտ լինել այն հասցնել 15 րոպեի:
- Ամենամեծ փոփոխություն կատարելու համար դուք պետք է դա անեք արդեն կատարած յուրաքանչյուր վարժության համար: Այլ կերպ ասած, եթե առավոտյան ուժգին զբոսնում եք և գիշերը վազում եք, ապա 15 րոպե ավելացրեք ձեր ուժային զբոսանքին և 5 րոպե ՝ երեկոյան վազքին:
Քայլ 6. Ներառեք ուժային մարզումները ձեր առօրյայում:
Սրտանոթային վարժությունները կարճաժամկետ կտրվածքով ավելի շատ կալորիաներ են այրում, բայց ուժային վարժությունները մեծացնում են նյութափոխանակությունը, ինչը օգնում է ձեր մարմնին երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի շատ կալորիաներ այրել:
