Առողջ սնվելը կարող է բարդ գործ թվալ, բայց դա այնքան էլ բարդ չէ, որքան կարող եք մտածել: Որոշ մանրազնին հետազոտությունների և սննդամթերքի գնումների դեպքում դուք կարող եք ընտրել սննդարար, հագեցած ուտեստներ և նախուտեստներ ՝ առանց դիետա պահելու: Երբ ճաշ կամ խորտիկ եք ուտում, կենտրոնացեք վերահսկվող, կառավարելի բաժինների վրա: Հաստատակամությամբ, լավ սովորություններով և երկարաժամկետ նպատակ ունենալով ՝ կարող եք դրական փոփոխություններ տեսնել ձեր ֆիզիկական առողջության մեջ ՝ առանց դիետա պահելու:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ընտրեք սննդարար սնունդ
Քայլ 1. Ամեն օր նախաճաշեք ՝ նյութափոխանակությունը խթանելու համար:
Սկսեք ձեր առավոտը հագեցած, սննդարար կերակուրով, ինչպիսին է սպիտակուցային կոկտեյլը պտղի կտորով կամ մի մանրաթել բարձր մանրաթելային հացահատիկով: Երբ հետևողականորեն նախաճաշում եք, կարող եք նկատել ձեր BMI- ի դրական փոփոխություն: Ձեր ճաշը պլանավորելիս գնացեք ցածր յուղայնությամբ սննդամթերք ՝ մեծ քանակությամբ կալցիումով և մանրաթելերով, որոնք հիանալի են ձեզ համար:
- Երբ դուք ուտում եք լավ կլորացված նախաճաշ, ավելի հավանական է, որ դուք ուտեք ձեր ամենօրյա առաջարկվող մրգերն ու բանջարեղենը:
- -Ածր յոգուրտը, չաղ կաթը և պանիրը կալցիումի մեծ աղբյուր են:
- Ամբողջ ձավարեղենը, ինչպես թեփը և վարսակի ալյուրը, մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր նախաճաշին: Մաշկ ունեցող պտուղները, ինչպես ազնվամորին, խնձորը և տանձը, նույնպես ունեն մանրաթել:
- Հագեցնող և սննդարար նախաճաշի համար փորձեք ուտել կտավատի սերմ, չիայի սերմեր և հատապտուղներ:
Քայլ 2. Հարստացրեք ձեր սննդակարգը բարձրորակ նիհար կենդանական և բուսական սպիտակուցներով:
Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներ և ուտեստներ ՝ ձեր ամենօրյա ուտեստները հարստացնելու համար: Լրացրեք ձեր սննդակարգը նիհար միսով, օրինակ ՝ հնդկահավ, հավ և ձուկ: Եթե դուք փնտրում եք բուսական սպիտակուցի աղբյուր, ընտրեք լոբի և հատիկներ, սերմերի և ընկույզների հետ միասին: Եթե նախընտրում եք կարմիր միս ուտել, ընտրեք մսի մի հատված, որը պիտակավորված է «խոտածած» կամ «նիհար» պիտակով:
- Կարմիր միսը շատ ավելի քիչ առողջ է, քան նիհար ընտրանքները ՝ հավի և հնդկահավի նման: Փնտրեք օրգանական տարբերակներ `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք բարձրորակ, առողջ միս:
- Ձկները պարունակում են շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են նվազեցնել սրտի երկարաժամկետ խնդիրների ռիսկը: Ձկների լիարժեք օգուտները քաղելու համար փորձեք ամեն շաբաթ ուտել երկու, 99 գ (3.5 ունցիա) ձուկ: Ընդհանուր առմամբ, վայրի որսացած ձկներն ավելի առողջ են և պարունակում են ավելի քիչ աղտոտիչներ, քան գյուղատնտեսական ձկները:
Գիտեի՞ք:
Սկումբրիան, սարդինը, սաղմոնը և ծովատառեխը հատկապես հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով:
Քայլ 3. Ընտրեք շատ մանրաթելերով սնունդ և խմիչքներ:
Օպտիմալացրեք ձեր մարսողական տրակտը ՝ ամեն օր ուտելով կամ խմելով առնվազն 20 գրամ (0.71 ունցիա) դիետիկ մանրաթել: Փնտրեք նախուտեստներ և ըմպելիքներ ամբողջական ձավարեղենով, կամ կերեք հատիկավոր հատիկներ, մրգեր և բանջարեղեն: Երբ հետևողական քանակությամբ մանրաթել եք ուտում, կարող եք նկատել դրական փոփոխություն ձեր լոգարանի ժամանակացույցում:
- Կանայք պետք է ունենան առնվազն 21-25 գրամ (0.74-0.88 ունց) մանրաթել ամեն օր, իսկ տղամարդիկ ՝ 30-38 գրամ (1.1-1.3 ունց):
- Դիետիկ մանրաթելերը օգնում են բավարարել ձեր ախորժակը, ինչը կարող է կանխել չափազանց ուտելը և ավելորդ քաշի ավելացումը:
- Մանրաթելերը բնականաբար նվազեցնում են ձեր խոլեստերինը, ինչպես նաև օգնում են հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի հետ կապված ցանկացած խնդիր:
- Beակնդեղը հիանալի հարուստ է մանրաթելերով: Դուք նաև կարող եք շատ առողջ մանրաթել և սննդարար նյութեր ստանալ բանջարեղենային սմուզիներից:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն `զտված հացահատիկի փոխարեն:
Ավելացնել երկաթ, պղինձ, մագնեզիում և մի քանի B վիտամիններ ՝ ուտելով ամբողջական ձավարեղեն: Refտված և վերամշակված հացահատիկի փոխարեն ընտրեք սննդամթերք, ինչպիսիք են գարին, շագանակագույն բրինձը, վարսակը, տարեկանը, կորեկը և ամարանտը: Graանկացած հացահատիկային արտադրանքի մեջ ստուգեք բաղադրիչների պիտակը `համոզվելու համար, որ ամբողջական հատիկն առաջինն է ցուցակում:
- Ամբողջ ձավարեղենը մանրաթելերի մեծ աղբյուր է:
- Եթե դուք անընդհատ ընդունում եք ամբողջական ձավարեղեն, ապա ավելի ցածր ռիսկի եք ենթարկվում 2-րդ տիպի շաքարախտի, հաստ աղիքի քաղցկեղի կամ սրտի հիվանդության զարգացման:
- Եթե դուք զգում եք այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են որովայնի ցավերը, փքվածությունը կամ փսխումը այս ուտելիքները ուտելիս, հնարավոր է, որ դուք զգայունություն ունենաք սնձանոցի նկատմամբ: Ոչ բոլոր հացահատիկները պարունակում են սնձան, ուստի եթե ձեր բժիշկը հաստատում է սնձան զգայունությունը, հարցրեք նրանց, թե որ ամբողջական ձավարեղենով կարող եք ապահով ուտել:
Քայլ 5. Նոր սնունդ գնելուց և ուտելուց առաջ կարդացեք սննդի վերաբերյալ փաստերը:
Ստուգեք սննդի փաթեթի կողմը կամ հետևը ՝ սննդային պիտակը գտնելու համար, որը պարունակում է ապրանքի կալորիականությունը, ճարպը, խոլեստերինը, նատրիումը, սպիտակուցը և ածխաջրերը: Որպես կանոն, փորձեք խուսափել տրանս ճարպերով և ավելորդ հագեցած ճարպերով սնունդից և խմիչքներից: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք Օրական արժեքի (DV) տոկոսին, որը ձեզ ասում է, թե որքան եք օգտագործում յուրաքանչյուր սննդանյութից:
- Միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերը օգտակար են ձեզ համար և օգնում են նվազեցնել ձեր օրգանիզմում վատ խոլեստերինի մակարդակը:
- Սննդի պիտակի ստորին կեսը ցույց է տալիս ձեր սննդի կամ ըմպելիքի տարբեր սննդանյութերը, ինչպես նաև բաղադրիչները:
- Ընդհանուր առմամբ, հագեցած ճարպը պետք է հաշվարկի ձեր օրական կալորիականության միայն 5-6% -ը: Եթե դուք ամեն օր մոտ 2000 կալորիա եք ուտում, նպատակ դրեք ամեն օր ուտել մոտ 13 գրամ (0.46 ունց) հագեցած ճարպ:
- DV- ի տոկոսները սովորաբար հիմնված են ընդհանուր առաջարկության վրա, օրինակ `2000 կալորիա: Եթե սննդարար նյութը չափազանց վնասակար է, ինչպես հագեցած ճարպը կամ նատրիումը, նպատակ դրեք ուտել նրա DV- ի 100% -ից պակաս: Եթե սննդարար նյութը օգտակար է ձեր օրգանիզմին, ինչպես դիետիկ մանրաթելերը կամ կալցիումը, նպատակ դրեք ուտել նրա առաջարկած DV- ի առնվազն 100% -ը:
Քայլ 6. Կերեք ձեր սննդակարգից շաքար պարունակող ըմպելիքները:
Փորձեք սահմանափակել սոդայի, էներգետիկ ըմպելիքների, հյութերի, սպորտային ըմպելիքների և այլ քաղցր ըմպելիքների քանակը, որոնք կանոնավոր կերպով խմում եք: Փոխարենը, ընտրեք ջուրը որպես ձեր ընտրած ըմպելիք: Եթե դուք շատ շաքար պարունակող ըմպելիքներ եք խմում, կարող եք բարձրացնել 2-րդ տիպի շաքարախտի հավանականությունը:
Թեև անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հեռացնել շաքարավազը ձեր սննդակարգից, փնտրեք ուղիներ, որոնք կարող եք այն սահմանափակել ձեր առօրյա կյանքում: Օրինակ, փորձեք սուրճի մեջ օգտագործել 1 գդալ շաքար `2-3-ի փոխարեն:
Քայլ 7. Անառողջ սնունդ փոխանակեք ավելի առողջ գործընկերոջ հետ:
Ուսումնասիրեք ձեր կյանքի տարբեր բաղադրիչներն ու մթերքները և տեսեք, թե արդյոք կարող եք ճշգրտումներ կատարել: Եթե արմավենու յուղի երկրպագու եք, դրա փոխարեն ձիթապտղի կամ կոկոսի յուղ օգտագործեք: Եթե դուք գնում եք պահածոյացված մրգեր, փնտրեք օշարակի փոխարեն հյութի մեջ փաթեթավորված արտադրանք:
- Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական աղցանների սոուսը տանը:
- Կանոլայի յուղը պարունակում է առողջ ճարպեր և օմեգա -3 ճարպաթթուներ, սակայն կանոլայի յուղի արտադրությունը սովորաբար ենթադրում է շատ վերամշակում, ինչը կարող է նվազեցնել նրա առողջության որոշ օգուտները: Փնտրեք բարձրորակ սառը սեղմման յուղեր (որոնք կարող են պիտակավորված լինել «սառը սեղմված», «չզտված» կամ «կույս»), եթե ցանկանում եք ավելի առողջ, ավելի քիչ մշակված այլընտրանք:
- Կոկոսի յուղը հարուստ է առողջ ճարպերով և լավ է աշխատում որպես ճաշ պատրաստելու յուղ `իր բարձր ջերմության ինդեքսի շնորհիվ: Այնուամենայնիվ, այն պարունակում է նաև շատ հագեցած ճարպեր, և դրա չափից շատ ուտելը կարող է բարձրացնել ձեր տրիգլիցերիդները և վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը: Ավելի լավ է այն օգտագործել չափավոր:
Քայլ 8. Խոսեք ձեր բժշկի հետ հավելումների մասին, որոնք կօգնեն պահպանել առողջ քաշը:
Որոշ հավելումներ, ինչպիսիք են ալֆա-լիպոաթթուն, CLA- ն և քրոմը, խոստանում են քաշը նվազեցնելու կամ պահպանելու համար: Այս հավելումները կարող են օգնել ՝ նպաստելով ճարպերի կորստին, կառուցելով նիհար մկանային զանգված կամ նվազեցնելով սննդի ցանկությունը: Նախքան որևէ հավելում փորձելը, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կարող եք ապահով ընդունել այն:
- Որոշ հավելումներ կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների, վիտամինների կամ հավելումների հետ: Տվեք ձեր բժշկին ցանկացած դեղորայքի կամ հավելումների ամբողջական ցուցակ, որոնք դուք այժմ ընդունում եք:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որևէ առողջական մտահոգություն, օրինակ ՝ հղիություն կամ քրոնիկ առողջական վիճակ, քանի որ դրանք կարող են ազդել, թե որ հավելումներն եք կարող ապահով վերցնել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր մասերի կառավարում
Քայլ 1. Խորտկելիս հետևեք առաջարկվող չափաբաժնի չափին:
Եթե դուք ձգտում եք կարտոֆիլի չիպսերի, քաղցրավենիքի կամ այլ սննդի, օգտագործեք ձեր ամանը կամ ափսեը `ձեր մասերը վերահսկելու համար: Նախքան որևէ սնունդ ուտելը, կարդացեք սննդային պիտակի կողմը ՝ տեսնելու, թե ինչ է իրենից ներկայացնում խորտիկը: Հաջորդը, այդ գումարը լցրեք ձեր ափսեի կամ ամանի վրա: Ավելի փոքր չափաբաժնով դուք կարող եք կրճատել շատ ավելորդ կալորիաներ:
Հետեւեք նույն սկզբունքին, երբ ինքներդ խմիչք եք լցնում: Կաթ, հյութ կամ այլ ըմպելիք ունենալիս կարդացեք շշի վրա դրված պիտակը ՝ տեսնելու, թե որն է մատուցման չափը:
Քայլ 2. Մատուցեք ինքներդ ձեզ սննդի ավելի փոքր բաժին ուտելու ընթացքում:
Կրկնակի ստուգեք ձեր չափաբաժինները, նախքան ափսեի մեջ որևէ ուտելիք դասավորելը: Միս մատուցելիս ձեզ տվեք մի կտոր, որը նույն չափի է, որքան տախտակամածը: Եթե դուք ինչ -որ ապրանք եք խորտկում, նշեք, որ մի փոքր պտուղ կամ սեխի մի կտոր համարվում է 1 չափաբաժին, մինչդեռ մեծ խնձորը կարող է հաշվել 2 չափաբաժին:
- Հեղուկ կաթնամթերքի մատուցման չափը, ինչպես կաթն ու մածունը, 1 բաժակ է (240 մլ):
- Հացահատիկ ուտելիս հիշեք, քան 1 կտոր հաց, կամ 50 գրամ (1,8 ունցիա), կամ ½ բաժակ (100 գ) եփած մակարոնը համարվում է 1 չափաբաժին:
Քայլ 3. Կարմիր ափսեների վրա տեղադրեք անպիտան սնունդ `կանխելու համար չափազանց շատ ուտելը:
Ինքներդ ձեզ հետ փոքր խելացի խաղ խաղացեք ՝ ձեր խորտիկի բաժիններն իջեցնելու համար: Քանի որ ուղեղը կապում է կարմիրը «կանգ առնել» հասկացության հետ, դուք կարող եք ուտելու ավելի քիչ հակում ունենալ, երբ ձեր նախուտեստները դնում եք կարմիր ափսեի կամ ամանի վրա: Առողջ սնունդ ընդունելիս ձեր սնունդը դրեք կանաչ ափսեի վրա, ինչը ձեր մտքում հակառակ արձագանք է առաջացնում:
Գույնի այս տեսությունը կարող է կիրառվել նաև ձեր ճաշասենյակի և կենդանի տարածքների պատերի գույնի նկատմամբ: Օրինակ, դուք կարող եք ձեր խոհանոցը կամ ճաշասենյակը ներկել կանաչ գույնով, իսկ ձեր հյուրասենյակը կամ ննջասենյակը ներկված է կարմիրի երանգով:
Քայլ 4. Ամեն օր վերահսկեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Թեև կարիք չկա լինել կալորիականության հաշվիչ, փորձեք կազմել գնդակի գնահատական, թե քանի կալորիա եք ընդունում ամեն օր: Միջին օրը նշեք, որ մեծահասակ կանանց մոտ 1, 600 -ից 2, 400 կալորիա է պետք, իսկ մեծահասակ տղամարդկանցը ՝ 2000 -ից 3000 -ը: Ամեն անգամ, երբ ճաշում կամ նախուտեստ եք ունենում, ուշադրություն դարձրեք, թե քանի կալորիա եք ունեցել: մինչ այժմ. Չնայած կալորիականության սահմանները չեն սահմանվում, դրանք կարող են օգնել ձեզ ապրել ավելի հավասարակշռված ապրելակերպով:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պատկերացում կազմելու համար, թե քանի կալորիա պետք է սպառեք ամեն օր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օրվա ընթացքում կիրառել լավ սովորություններ
Քայլ 1. slowlyամեք դանդաղ և զգույշ, երբ ուտում եք:
Մի շտապեք ինքներդ ձեզ ուտելուց կամ խորտիկից օգտվելիս: Փոխարենը, ձեզ շատ ժամանակ տվեք ձեր սնունդը մանրակրկիտ ծամելու և կուլ տալու համար: Եթե դուք շատ արագ եք ուտում, հավանականություն կա, որ կարող եք չափից շատ ուտել:
Այն մարդիկ, ովքեր արագ են ուտում, ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ ունենան, քան այն մարդիկ, ովքեր ուտում են ավելի դանդաղ տեմպերով:
Քայլ 2. Խմեք առնվազն 11 1⁄2 բաժակ (2.7 լ) ջուր ամեն օր:
Օրվա ընթացքում փորձեք մի քանի բաժակ ջուր խմել: Երբ ձեր մարմինը լավ խոնավեցված է, ավելի հավանական է, որ դուք ունենաք կայուն ջերմաստիճան: Սա հաշվի առնելով ՝ փորձեք ամեն օր մի քանի բաժակ ջուր խմել:
- Տղամարդիկ պետք է խմեն մոտ 15 1⁄2 բաժակ (3.7 լ) ջուր ամեն օր, մինչդեռ կանայք պետք է խմեն 11 1⁄2 բաժակներ (2.7 լ):
- Միշտ ջուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
- Ձեր մարմինն ավելի արդյունավետ է գործում, երբ կայուն ջերմաստիճան է պահպանում:
Քայլ 3. Խուսափեք էլեկտրոնիկայի օգտագործումից ուտելիս:
Անկախ նրանից, թե նախուտեստ եք ուտում կամ ուտում եք, փորձեք ուտել կամ խմել աննկատ միջավայրում: Եթե դուք հեռուստացույց եք դիտում կամ ձեր հեռախոսին նայում եք խորտիկ ուտելիս, կարող եք գերհագեցած լինել և անհարկի կալորիաներ սպառել:
Փորձեք վայելել խորտիկ կամ ճաշ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, բայց զգույշ եղեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ հակված են ավելի շատ ուտել, երբ նրանք ուտում են ընկերության հետ:
Քայլ 4. Նորմալ ախորժակ պահելու համար քնել 7-9 ժամ:
Փորձեք լավ քնել, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա չափավորվել առավոտյան: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր ախորժակը կտրուկ աճում է, ինչը կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու: Փոխարենը, փորձեք մշակել որոշակի քնելու ժամ, որպեսզի կարողանաք ամեն գիշեր հետևողական ժամանակ քնել:
Քայլ 5. Պատրաստեք ձեր տանը սնունդ ՝ դրսում ուտելու փոխարեն:
Թեև ռեստորանները կարող են ավելի հարմար թվալ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ շատ կալորիաներ խնայել ՝ տանը պատրաստելով: Ձեր սեփական խոհանոցում դուք վերահսկում եք ձեր սննդի մեջ մտնող բաղադրիչներն ու սնուցիչները, որոնք ընդհանուր առմամբ կարող են ավելի առողջ սնունդ ստեղծել: Օգտագործելով ձեր սեփական բաղադրիչներն ու բաղադրատոմսերը ՝ կարող եք հարյուրավոր կալորիաներ խնայել անցանկալի ճարպի և նատրիումի մեջ:
Օրինակ, տնական համբուրգերը մոտ 300 կալորիա պակաս է, քան արագ սննդի բուրգերը:
Քայլ 6. Փորձեք ընդմիջվող ծոմապահություն ՝ ավելի առողջ սնվելու ժամանակացույց կազմելու համար:
Ընդհատվող ծոմապահությունը ներառում է ձեր բոլոր կերակուրները օրվա ընթացքում սահմանափակ ժամանակահատվածում ուտելը, օրինակ ՝ առավոտյան 7-ից մինչև երեկոյան 3-ը: Օգտագործեք ընդհատվող ծոմապահություն ՝ ֆիզիկական վարժությունների և հավասարակշռված, սննդարար սննդակարգի հետ համատեղ ՝ բոլոր հնարավոր օգուտները ստանալու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդմիջվող ծոմապահության ռեժիմով ուտելը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը և կարգավորել ինսուլինի մակարդակը: Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար պահում են ծոմ պահելու դիետան, նույնպես հայտնում են իրենց ախորժակի ընդհանուր կրճատման մասին:
- Եթե դուք ընտրում եք ընդմիջվող ծոմ պահելը, խուսափեք սնունդ ընդունելուց հետո և նշանակված ժամանակից հետո խորտիկներից, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա ճարպերն այրելու համար:
