Եթե հղիության ընթացքում առողջ սնունդ եք օգտագործել, երեխա ունենալուց հետո կցանկանաք շարունակել առողջ ընտրություն կատարել: Եթե հղիության ընթացքում այդքան առողջ չեք սնվել և ավելորդ քաշ եք հավաքել, քան ցանկանում եք, ապա կցանկանաք սկսել ավելի առողջ ընտրություն կատարել: Նորածնի և ինքներդ ձեզ խնամելու մարտահրավերներին դիմակայելու համար պլանավորեք սննդարար սնունդ և նախուտեստներ: Ձեր առողջ սնունդը պետք է լի լինի սննդով, որը պարունակում է վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են հետծննդաբերական մարմնին: Դուք նաև պետք է կարողանաք հեշտությամբ պատրաստել և ուտել դրանք ՝ ձեր երեխային խնամելիս: Հիշեք, որ առողջ ապրելակերպի փոփոխությունները նույնպես կարևոր են, ուստի հավելումներ ընդունելուց կամ դիետա սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեռք բերեք հաջողության հասնելու համար
Քայլ 1. Հիշեք կանոնավոր սնունդ ուտել:
Երեխային տուն բերելուց հետո դուք կարող եք զգալ, որ ձեր սովորական առօրյան անհետացել է: Դժվար կլինի նույնիսկ հիշել նստել և ուտել, երբ դուք զբաղվում եք երեխայի խնամքով: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պետք է կանոնավոր սնունդ ուտեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա ձեզ կայուն էներգիա կտա: Սովորական սնունդ ընդունելը նաև ձեզ կխանգարի դատարկ ստամոքսի վրա վատ սննդի վերաբերյալ որոշումներ կայացնելուց:
- Անհրաժեշտության դեպքում ձեր հեռախոսում տեղադրեք ահազանգ, որը կհիշեցնի ձեզ, երբ ճաշելու ժամանակն է:
- Եթե օգնություն ունեք, ինչ -որ մեկը հոգ տանի երեխայի մասին, մինչ դուք նստում եք ճաշելու:
Քայլ 2. Օգնություն խնդրեք:
Ընկերներն ու ընտանիքի անդամները հաճախ ցանկանում են օգնել, երբ նոր երեխան գա: Հիանալի միջոց, որով նրանք կարող են օգնել, ձեզ ուտեստներ բերելն է: Կան ճաշի փոխանակման մի քանի ծրագրեր կամ ծրագրեր, այնպես որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքը կարող են կազմակերպել, թե որ ամսաթվին և երբ են ուզում հրաժարվել ուտելիքից: Պարզապես տեղեկացրեք նրանց, որ նախընտրում եք առողջ սնունդ:
Օրինակ, մի՛ վախեցեք ոչ մի վատ ուտելիք, թխվածքաբլիթ կամ տապակած ուտելիք խնդրելուց: Շատ հավելվածներ նաև տեղ ունեն, որտեղ կարող եք նշել սննդակարգի ցանկացած սահմանափակում:
Քայլ 3. Ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ:
Քանի որ ամբողջ գիշեր արթուն կլինեք և ցերեկը զբաղված կլինեք ձեր երեխային խնամելով, հավանաբար կգտնեք, որ սովորականից ավելի քաղցած եք: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե կրծքով կերակրում եք: Փորձեք ունենալ սննդարար նախուտեստներ, որոնք կարող եք ուտել մեկ ձեռքով: Եթե կարող եք, դրանք բաժանեք մատուցման չափերի: Խորտիկների որոշ լավ օրինակներ ներառում են.
- Կտրեք թարմ մրգերը մածունով
- Granola բարեր
- Կոշտ խաշած ձվեր
- Կտրել բանջարեղենը և հումուսը կամ լոբի ընկույզը
Քայլ 4. Սահմանեք իրատեսական սպասումներ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետծննդաբերական շրջանում կալորիականության ընդունելի ընդունման մասին: Կրծքով կերակրելու առավելություններից մեկն այն է, որ ձեզ իրականում անհրաժեշտ է օրական մոտ 500 կալորիա ավելի, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա կաթ արտադրել (ընդհանուր առմամբ օրական 2200 -ից 2400 կալորիա): Եթե դուք կրծքով չեք կերակրում, ապա հավանաբար ձեզ անհրաժեշտ կլինի օրական ստանալ 1900 -ից 2200 կալորիա:
Խուսափեք հետծննդաբերական վաղ շրջանում շատ կալորիաներ կրճատելուց, քանի որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ծննդաբերությունից հետո վերականգնվելու հնարավորություն:
Մեթոդ 2 3 -ից. Առողջ դիետայի հետևում
Քայլ 1. Մնացեք խոնավացված:
Փորձեք օրական խմել առնվազն 13 8 ունցիա (240 մլ) բաժակ ջուր, հատկապես, եթե կրծքով կերակրում եք: Սովորություն ունեցեք խմել, երբ ծարավ եք կամ հաշվի առեք ջրի շիշը, որպեսզի կարողանաք խոնավանալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Խմելու ջուրը կարող է կանխել փորկապությունը և օգնել ձեր մարմնին ապաքինվել ծննդաբերությունից հետո:
Կաթը, հյութը և թեյը նույնպես հաշվարկվում են ձեր ամենօրյա հեղուկի ընդունման մեջ: Պարզապես սահմանափակեք ձեր խմած հյութի քանակը, քանի որ այն բարձր է շաքարով:
Քայլ 2. Ներառեք օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Omega-3 ճարպաթթուները առողջ ճարպեր են, ինչպիսիք են DHA- ն և EPA- ն, որոնք հաճախ հանդիպում են ծովամթերքի կամ հավելումների մեջ: (Suppանկացած հավելում ընդունելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ): Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օմեգա-3-եր ստանալը կարող է նվազեցնել հետծննդաբերական դեպրեսիայի ռիսկը: Դուք կարող եք օմեգա -3 ճարպեր ներմուծել ձեր սննդակարգում ՝ ուտելով սաղմոն, ձկան, թունա կամ սարդինա: Դուք կարող եք նաև ձկան յուղ ընդունել ՝ առողջության առավելությունները ստանալու համար:
Եթե նախընտրում եք հավելում ընդունել և կրծքով կերակրում եք, փնտրեք մեկը, որը պարունակում է 625 մգ DHA և 410 մգ EPA: Եթե դուք կրծքով չեք կերակրում, ընտրեք մեկը ՝ յուրաքանչյուրից մոտ 300 մգ պարունակությամբ: Հիշեք, որ նախքան որևէ հավելում սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Ստացեք սպիտակուցներ ձեր ուտեստների և նախուտեստների հետ միասին:
Շատ նախուտեստներ կամ հարմարավետ սնունդ հարուստ են ածխաջրերով, ինչը կարող է ձեզ արագ էներգիայի պոռթկում տալ: Բայց դուք նաև պետք է սպիտակուցներ ներառեք ձեր նախուտեստների և ուտեստների հետ: Սա կպահի ձեզ ավելի լիարժեք զգալու և կարող է ձեզ ավելի կայուն էներգիա մատակարարել: Սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են.
- Գետնանուշ կարագ
- Ձու
- Յոգուրտ
- Պանիր
Քայլ 4. Կերեք երկաթով հարուստ սնունդ:
Կանանց մեծամասնությունը կարող է բավականաչափ երկաթ ստանալ հավասարակշռված սննդակարգից: Ձեր մարմինը երկաթի կարիք ունի, որպեսզի օգնի վերականգնել ծննդաբերությունից արյան կորուստը: Երկաթի ընդունման ավելացումը նույնպես կարևոր է, եթե զգում եք լրացուցիչ հոգնածություն, գլխապտույտ կամ թուլություն: Փորձեք ուտել երկաթով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչիները, անյուղ միսը, տոֆուն և հարուստ հացահատիկները:
Եթե ծննդաբերության ընթացքում դուք շատ արյուն եք կորցրել կամ ունեցել եք մեկից ավելի հղիություն և ծննդաբերություն վերջին երկու տարվա ընթացքում, ձեր բժիշկը հավանաբար խորհուրդ կտա երկաթի հավելում:
Քայլ 5. Սպառեք ավելի շատ մանրաթելեր:
Ձեր մարմինը կանցնի մեծ ճշգրտումների, երբ վերադառնա նախածննդյան վիճակին: Փորկապությունից խուսափելու համար համոզվեք, որ շատ մանրաթել եք ստանում: Մանրաթել ներառելու համար օրական մի քանի անգամ թարմ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ուտեք: Դուք կարող եք նաև ձեր բժշկի հետ խոսել մանրաթելային հավելում ընդունելու մասին:
Մանրաթելերի լավ աղբյուրները ներառում են բարձր մանրաթելային հացահատիկները, լոբին և հատիկները, հատապտուղները և չրերը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Խուսափեք ծայրահեղ դիետաներից:
Դուք կարող եք գայթակղվել կտրուկ կրճատել ձեր կալորիականության ընդունումը հղիության արագ քաշը կորցնելու համար, բայց սա քաշը կորցնելու ամենաառողջարար միջոցը չէ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ աստիճանական ճշգրտումներ կատարելու մասին, այնպես որ դուք կկորցնեք շաբաթական մեկ կամ երկու ֆունտ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կշարունակեք նիհարել և նիհարել ձեզ և երեխայի համար առողջ եղանակով (եթե կրծքով կերակրում եք):
Հիշեք, որ կրծքով կերակրումը այրում է օրական 500 կալորիա: Եթե պլանավորում եք կրծքով կերակրելը, ապա հավանաբար որոշ ժամանակ կարիք չի լինի նվազեցնել որևէ կալորիա:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ հավելումների մասին:
Եթե դուք ուտում եք հավասարակշռված դիետա և չեք կրծքով կերակրում, ձեր բժիշկը չի կարող որևէ սննդային հավելում առաջարկել: Բայց եթե դուք կրծքով կերակրում եք կամ մտահոգված եք, որ չեք ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ հետծննդաբերական վիտամին ընդունել կամ շարունակել նախածննդյան վիտամինի ընդունումը: Համոզվեք, որ վիտամինը պարունակում է.
- Վիտամին D
- Կալցիում
- Երկաթ (եթե կասկածվում է անեմիա)
Քայլ 3. Սահմանափակեք կամ խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար գայթակղիչ է ավելի շատ սուրճ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելը, սակայն դուք պետք է դրանք սահմանափակեք կամ խուսափեք: Սոդաները լի են շաքարներով, որոնք սննդային արժեք չեն ներկայացնում: Եթե պլանավորում եք կրծքով կերակրել, ձեր երեխան կարող է զգայուն լինել կոֆեինի նկատմամբ, ուստի պլանավորեք կրճատել կամ սահմանափակել ձեր ընդունումը: Դուք նաև պետք է հետևեք կամ խուսափեք ալկոհոլի ընդունումից, հատկապես, եթե կրծքով կերակրում եք:
Խուսափեք ծանր խմելուց, եթե սթրեսի մեջ եք կամ անհանգստանում եք ձեր երեխային խնամելու համար: Եթե դժվարանում եք գլուխ հանել, խոսեք ձեր բժշկի կամ ընկերոջ հետ:
Քայլ 4. Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կատարեք առողջ ախորժակի և աստիճանական քաշի կորստի համար: Չնայած դուք չեք ունենա այնքան ժամանակ մարզասրահ այցելելու համար, որքան երեխայի ծնունդից առաջ, այնուամենայնիվ կարող եք կատարել ցածրակարգ վարժություններ, որոնք առաջարկվում են ձեր բժշկի կողմից:
