Սնվելու եղանակը փոխելը առողջարար լինելու հիմնական քայլն է: Հավասարակշռված սննդակարգն ավելի շատ բան ունի, քան պարզապես ձեր մրգերն ու բանջարեղենն ուտելը, այնպես որ իմանալը, թե որ մթերքների վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, կօգնի ձեզ ստեղծել սննդակարգ, որը կուժեղացնի ձեր մարմինը և ընդհանուր առմամբ ձեզ ավելի լավ կզգա: Nutritionիշտ սնունդը կարող է ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել և կարող է ապահովել բազմաթիվ այլ առավելություններ, ինչպիսիք են արյան ճնշման իջեցումը, խոլեստերինի իջեցումը և ավելի քիչ սթրեսը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Հավասարակշռված դիետայի ստեղծում
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 225-325 գրամ (1-2.5 բաժակ) բարդ ածխաջրեր:
Բարդ ածխաջրերը դանդաղորեն մարսվում և ներծծվում են մարմնի կողմից, ինչը նշանակում է, որ դրանք ապահովում են ավելի շատ սնուցիչներ և ձեզ ավելի երկար են հագեցնում: Լավ գաղափար է հասնել բարդ ածխաջրերին, որոնք ներառում են ամբողջական հացահատիկի ալյուր, քաղցր կարտոֆիլ, վարսակ և/կամ շագանակագույն բրինձ: Այս առողջ ածխաջրերը սովորաբար ավելի բարձր են վիտամիններով և այլ սննդարար նյութերով, քան պարզ ածխաջրերը, ինչպես սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը:
- Ընտրեք ցորեն, բազմահատիկ կամ տարեկանի հաց և ամբողջական ցորենի մակարոն:
- Եթե նախընտրում եք վարսակի ալյուր, ընտրեք ամբողջական վարսակ:
- Կախված ձեր անհատական կարիքներից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ ավելի քիչ ածխաջրեր ուտեք:
Քայլ 2. Լրացրեք ձեր ափսեի առնվազն կեսը բանջարեղենով ՝ օրական 5 չափաբաժին ստանալու համար:
Բանջարեղենը հագեցած է սննդարար նյութերով և զարմանալիորեն հեշտ է ներթափանցել ձեր սննդակարգի մեջ: Մտածեք մուգ տերևավոր կանաչի ուտելու մասին, ինչպիսիք են կաղամբը, մաղադանոսը, մանանեխը և շվեյցարական չարդը: Ստեղծեք պարզ տապակ ձիթապտղի յուղով, սխտորով և մի փոքր աղ ու պղպեղով, որը կլինի զարմանալիորեն համեղ և սննդարար ուտեստ:
- Առավոտյան սմութիի մեջ ավելացրեք սպանախ, որպեսզի ավելացնեք տերևավոր կանաչի, որը դուք նույնիսկ չեք նկատի:
- Հաջորդ անգամ, երբ տակո եք պատրաստում, փորձեք մի քանի պղպեղ և սոխ նետել:
- Մակարոնեղենով ուտեստները հիանալի վայր են լրացուցիչ բանջարեղեն ավելացնելու համար: Մի քանի սնկով նետեք ձեր սպագետտիի կամ լազանայի հետ:
- Մի վախեցեք նոր սնունդ փորձել: Եթե կարծում եք, որ բանջարեղեն չեք սիրում, պարզապես փորձեք մեկ այլ տեսակ:
Քայլ 3. Ամեն օր կերեք 2-3 բաժին պտուղ `լրացուցիչ վիտամինների համար:
Մրգերը օգտակար են ձեզ համար և կարող են լինել համեղ ուտեստ: Դուք կարող եք խնձոր կամ տանձ վերցնել ՝ որպես առավոտյան խորտիկ, կամ ուղիներ փնտրել այլ ուտեստների մեջ պտուղը ինտեգրելու համար:
- Ձեր առավոտյան ձավարեղենին կամ վարսակի ալյուրին ավելացրեք հատապտուղներ կամ բանան:
- Թարմ պտուղները հիանալի համ ունեն աղցանների մեջ: Փորձեք ավելացնել որոշ չորացրած լոռամիրգ `համը բարձրացնելու համար կամ տանձը այծի պանրով համատեղել տերևավոր կանաչի վրա:
Քայլ 4. Ուտեք առողջ, նիհար սպիտակուցներ ՝ ավելի շատ էներգիա ստանալու համար:
Սպիտակուցը օգնում է ձեզ կառուցել մկաններ և ապահովում է էներգիայի կայուն պաշար ամբողջ օրվա ընթացքում: Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ ՝ ձեր սննդակարգում շատ ճարպ չավելացնելուց: Կան մեծ ընտրություն, որոնք ներառում են միս և բուսական սպիտակուցներ: Շարունակվում է բանավեճը այն մասին, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ ամեն օր, ուստի խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ կամ օգտագործեք առցանց հաշվիչ ՝ որոշակի գումարների համար: Առողջ սպիտակուցների որոշ օրինակներ ներառում են.
- Հավի, խոզի և հնդկահավի նիհար կտորներ
- Ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, սպիտակ ձուկ և թունա
- Ընկույզները սիրում են ընկույզը, նուշը և պիստակը
- Լոբի, օրինակ ՝ սև լոբի, պինտո լոբի և կանելինի լոբի
- Ոսպ և սիսեռ
Քայլ 5. Ընտրեք առողջ ճարպեր ձեր օրական կալորիաների 20-35% -ի համար:
Դուք պետք է ճարպեր սպառեք, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ գործի: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ճիշտ ճարպերի ընտրությունը: Կարդացեք սննդի պիտակները և ընտրեք այն սննդամթերքները, որոնք ցածր են հագեցած ճարպերով: Սովորաբար, դուք պետք է նպատակ ունենաք ամեն օր ուտել 20-30 գրամից պակաս հագեցած ճարպ: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, սաղմոնը, թունոսը և ընկույզի կարագը ՝ ձեզ անհրաժեշտ առողջ ճարպերը ստանալու համար:
- Մոնոհագեցած ճարպերը և օմեգա -3 ճարպաթթուները լավ ճարպեր են, որոնք պետք է փորձեք պարբերաբար օգտագործել: Նրանք օգնում են նվազեցնել ձեր մարմնի «վատ» խոլեստերինը ՝ բարձրացնելով «լավ» խոլեստերինը:
- Fattyարպաթթուներով հարուստ մթերքներն են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը, ձկան յուղը և տարբեր սերմի յուղերը: Այս «լավ» ճարպերը ձեր շաբաթական սննդակարգին ավելացնելը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Խուսափեք տրանս ճարպերից և հագեցած ճարպերից: Տրանս ճարպերը, որոնք հայտնի են նաև որպես մասամբ հիդրոգենացված յուղեր, չհագեցած ճարպի մի տեսակ են, որոնք սովորաբար հանդիպում են վերամշակված սննդամթերքներում: Նրանց օգտագործումը մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը:
Քայլ 6. Նատրիումը նվազեցնելու համար սահմանափակեք աղի ընդունումը:
Մի փոքր նատրիումը օգտակար է ձեզ համար, և դուք կարող եք ստանալ այն բավարար ՝ միայն առողջ սնունդ ընդունելով: Խուսափեք սննդի պատրաստումից հետո աղ ավելացնելուց և փորձեք հեռու մնալ փաթեթավորված սննդից, որը կարող է պարունակել շատ լրացուցիչ նատրիում:
- Ձեր կերակուրը աղով համտեսելու փոխարեն, փորձեք ավելացնել թարմ դեղաբույսեր, ինչպիսիք են cilantro- ն, սոխը կամ սամիթը `մեծ համը հաղորդելու համար:
- Պահածոյացված բանջարեղենը կարող է շատ նատրիում պարունակել: Հնարավորության դեպքում ձեռք բերեք թարմ կամ սառեցված:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որքան աղ է ձեզ համար ընդունելի: Եթե ունեք արյան բարձր ճնշման կամ սրտի հետ կապված խնդիրներ, գուցե կարիք լինի ավելի շատ սահմանափակել ձեր ընդունումը:
Քայլ 7. Ամեն օր խմեք առնվազն 11.5 բաժակ (2.7 լ) ջուր:
Waterուրն անհրաժեշտ է լավ առողջության համար, այնպես որ համոզվեք, որ օրական առնվազն 11.5 (2.7 լ) բաժակ եք խմում, եթե կին եք, և 15.5 բաժակ (3.7 լ), եթե տղամարդ եք: Փորձեք հետևել, թե որքան ջուր եք խմում, որպեսզի իմանաք, որ բավականաչափ ջուր եք ստանում: Փորձեք ձեռք բերել ջրի շիշ, որը հստակ նշված է, այնպես որ չափելը հեշտ է: Մեկ այլ լավ գաղափար է խմել նախքան նույնիսկ ծարավը: Դա կօգնի ձեզ համոզվել, որ չեք ջրազրկվի:
- Waterուր վերցրեք ձեզ հետ, որպեսզի ծարավի դեպքում այն հեշտությամբ վերցնեք:
- Եթե դուք ծանր մարզումներ եք կատարում կամ ժամանակ եք անցկացնում դրսում շոգ օրերին, համոզվեք, որ ձեր մարմինը համալրեք ՝ այդ օրը լրացուցիչ ջուր խմելով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խելամիտ սնունդ
Քայլ 1. Դիետան կտրուկ փոխելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը հիանալի ռեսուրս է, այնպես որ մի վախեցեք նրանցից օգնություն խնդրել: Ստուգեք ձեր բժշկի հետ, թե որ տեսակի դիետան է ձեզ համար լավագույնը: Բոլորի առողջությունն ու մարմինը տարբեր են, ուստի խնդրեք, որ ձեզ որոշ գաղափարներ տան ձեզ համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել առողջ քաշը և առաջարկել վարժությունների ծրագիր, եթե դա ձեզ հետաքրքրում է:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան վիտամիններ կամ հավելումներ ընդունելը:
Քայլ 2. Կերեք քաղցած ժամանակ, ոչ թե զգացմունքային վիճակում:
Սովորական է դիմել սննդի, երբ որոշակի հույզեր ես ապրում: Հիմնական բանը այն է, որ ուշադրություն դարձնեք, թե ինչու եք սնվում և փորձեք դա անել միայն այն ժամանակ, երբ իրականում սոված եք: Եթե ինքներդ ձեզ ավելի շատ եք ուտում, քան կցանկանայիք, սկսեք գրել, երբ ուտում եք և ինչպես եք զգում, որպեսզի կարողանաք հետևել նախշերին:
- Օրինակ, գուցե դուք ուտում եք սթրեսի կամ տխրության ժամանակ: Փորձեք գտնել հանգստացնող գործունեություն, որը կարող է փոխարինող լինել: Փորձեք հաճելի զբոսնել կամ լսել լավ փոդքաստ ՝ խորտիկի ձեռք մեկնելու փոխարեն:
- Եթե սնունդն օգտագործում եք որպես տոնակատարության միջոց, ապա դա չափավոր է չափավոր անել: Եթե դուք գտնում եք, որ չափազանց շատ եք տրամադրված երջանիկ ժամանակներում, փորձեք տոնել ՝ հյուրասիրելով ձեզ այլ բանով, քան սնունդը: Գուցե դուք կարող եք ուղևորություն պատվիրել կամ ինքներդ ձեզ համար գնել նոր զույգ կոշիկ:
Քայլ 3. Վայելեք ձեր սնունդը և դանդաղ սնվեք:
Որոշ ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր ստամոքսը ձեր ուղեղին ասի, որ այն լիքն է: Շրջանցեք խնդիրը ՝ ձեր սնունդն ավելի դանդաղ սպառելով: Այդ կերպ, մինչև հաղորդագրությունը ստանաք և սկսեք բավարարված զգալ, լրացուցիչ սնունդ չեք սպառել: Որպես առավելություն, ավելի դանդաղ ուտելը կարող է օգնել ձեզ իսկապես ճաշակել և գնահատել ձեր ճաշը:
- Mouthամեք յուրաքանչյուր բերանից 20 -ից 40 անգամ `բոլոր համերն ամբողջությամբ արտազատելու համար:
- Դանդաղեցրեք ինքներդ ձեզ ՝ յուրաքանչյուր դասընթացի միջև սպասելով 5 կամ 10 րոպե, եթե մեծ ուտեստ եք ուտում:
- Խմեք լիարժեք բաժակ ջուր ամբողջ ճաշի ընթացքում: Խայթոցների դադարեցումը կդանդաղեցնի ձեր ուտելը, ինչպես նաև կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ:
- Տեղադրեք ձեր պատառաքաղը խայթոցների միջև: Սա ֆիզիկական հիշեցում է ՝ բերանի խոռոչի սնունդը ավարտել, նախքան մեկ այլ կծում վերցնելը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեզ զգում յուրաքանչյուր տեսակի սնունդ ուտելուց հետո:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում յուրաքանչյուր ուտելուց հետո: Դուք կարող եք սկսել նկատել, որ շատ ճարպ պարունակող ինչ -որ բան ուտելը, ինչպես չիզբուրգերը, ձեզ չափազանց կուշտ և դանդաղ է զգում: Կամ դուք կարող եք հասկանալ, որ սպիտակուցներով հարուստ աղցան ուտելը ձեզ էներգիա է հաղորդում: Փորձեք գրել, թե ինչ եք զգում յուրաքանչյուր ուտելուց հետո, որպեսզի կարողանաք հիշել այս զգացողությունները:
Եթե ինչ -որ սննդամթերք ձեզ վատառողջ է զգում, փնտրեք ավելի առողջ փոխարինող: Օրինակ, փոխեք ձեր խորոված երշիկի պիցցան բուսական պիցայի հետ բարակ, ամբողջական ցորենի ընդերքի վրա:
Քայլ 5. Ավելի զգացեք սննդի հետ ՝ ուշադրություն դարձնելով, թե որտեղից է այն գալիս:
Սա կօգնի ձեզ ավելի ուշադիր լինել, ինչը կարող է հանգեցնել սննդի հետ առողջ հարաբերությունների: Որքան ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք, թե ինչպես է պատրաստված ձեր սնունդը և որտեղից է այն գալիս, այնքան ավելի հավանական է, որ առողջ ընտրություն կատարեք: Փորձեք գնել թարմ, տեղական սնունդ, եթե ձեր գտնվելու վայրը և բյուջեն դա թույլ են տալիս:
- Օրինակ, եթե դուք ունեք ընտրություն տեղական լոլիկի և երկար հեռավորությունից առաքվող լոլիկի միջև, ընտրեք տեղական: Դուք կարող եք լավ զգալ, որ աջակցում եք ձեր տեղական տնտեսությանը, և ձեր արտադրանքը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի թարմ կլինի:
- Կարդացեք պիտակներ: Եթե դուք չեք ճանաչում հիմնական բաղադրիչներից շատերը, փորձեք այլ բան ընտրել: Ամենապարզ կոնսերվանտներով ամենապարզ սնունդը հաճախ ամենաառողջարար ընտրությունն է:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պլանավորեք ձեր սնունդը
Քայլ 1. Նախաճաշեք, նույնիսկ եթե իսկապես քաղցած չեք:
Նախաճաշ ուտելը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը և պահպանում այն ակտիվ ամբողջ առավոտ: Սա ձեզ էներգիայով կպահի ամբողջ առավոտ: Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է ձեզ սովի մատնել ճաշի պատճառով, ինչը ձեզ ստիպում է ուտել որպես փոխհատուցման միջոց: Նախատեսեք ձեր նախաճաշերը մեկ շաբաթվա համար նախօրոք, որպեսզի ձեր օրը սկսելու համար պարզ, առողջ ուտելը հեշտ լինի:
- Փոքր նախաճաշը ավելի լավ է, քան նախաճաշելը: Եթե դուք չեք զգում մինչև լիարժեք սնունդ, գոնե մի քիչ ջուր խմեք և կերեք մի կտոր պտուղ, սպիտակուցային շերտ կամ մի կտոր ամբողջ ցորենի կենաց:
- Փորձեք որոշ նախնական տարբերակներ, ինչպիսիք են մրգերի և յոգուրտի պարֆետը, ֆրիտատան կամ մեկ գիշերվա վարսակը:
- Խուսափեք նախաճաշը բաց թողնել կարևոր քննության, աշխատանքի հարցազրույցի կամ մեկ այլ կարևոր իրադարձության օրը, որտեղ դուք կարող եք շեղվել ձեր քաղցից կամ չունենալ բավարար էներգիա ձեր ուղեղի համար `իր ողջ ներուժը գործելու համար:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ և խորտիկ կերեք:
Փորձեք ուտել օրական երեք անգամ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), ընդ որում ՝ երկու խորտիկ: Դա անելը թույլ է տալիս մի փոքր ավելի քիչ ուտել ուտելիս ՝ մարմնին տալով ավելի կառավարելի քանակությամբ սնունդ և ամբողջ օրվա ընթացքում արյան շաքարը պահպանում է կայուն մակարդակի վրա: Օրվա լավ պլանը կարող է նման լինել.
- Նախաճաշ. Խմորեղեն ՝ սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով:
- Առավոտյան խորտիկ. Խնձոր ընկույզի կարագով կամ պանրի փոքր մասով:
- Unchաշ. Աղցան շատ բանջարեղենով, նիհար սպիտակուցներով և հացահատիկով, ինչպիսին է քինուան կամ ֆարոն:
- Կեսօրվա խորտիկ. Հումուս, բուլղարական պղպեղ և ամբողջական ցորենի պիտա:
- Ընթրիք. Խորոված կամ թխած ձուկ, քաղցր կարտոֆիլ և տապակած բրոկկոլի:
Քայլ 3. Կրճատեք միս ուտելը և կենտրոնացեք բույսերի վրա:
Առողջական առավելություններ կան ավելի բանջարեղենով սնվելու համար: Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում շատ կրճատել, կարող եք փորձել անել «Առանց երկուշաբթի» -ը, որը միջազգային արշավ է, որը խրախուսում է մարդկանց շաբաթական մեկ օր հրաժարվել միս ուտելուց: Մարդկանց մեծամասնությունն արդեն բավականաչափ սպիտակուց ունի իր սննդակարգում, բայց անհանգստանալու դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Մսային սնկով մակարոնեղենով ուտեստների մեջ `ավելի քիչ ճարպով մսային հյուսվածք ստանալու համար:
- Փորձեք օգտագործել սեւ լոբի `տակոյի կամ բուրիտոյի համար` մսի փոխարեն `մեծ համի և սպիտակուցի ավելացման համար:
Քայլ 4. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը `ուղու վրա մնալու համար:
Գրեք, թե ինչ ուտեստներ և նախուտեստներ եք ցանկանում ուտել շաբաթվա ընթացքում: Նախապես պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ առողջ ընտրություն կատարել ՝ քաղցած ժամանակ անպիտան սնունդ ձեռք բերելու փոխարեն: Փորձեք ընտրել այնպիսի ուտեստներ, որոնք օգտագործում են նման բաղադրիչներ (գնումներն ավելի դյուրին դարձնելու համար), բայց որոնք ունեն բավական բազմազանություն, որպեսզի չձանձրանաք: Եթե կարող եք, փորձեք նախապես պատրաստել ձեր որոշ ուտեստներ, որպեսզի միշտ առողջ տարբերակ ունենաք:
- Կարող եք պլանավորել մի գիշեր բուսական ֆաջիտա պատրաստել, իսկ հաջորդ օրը, օրինակ, օգտագործել բանջարեղենի մնացորդները մեքսիկական ոգեշնչմամբ աղցանի մեջ:
- Լվացեք և կտրեք ձեր ամբողջ արտադրանքը մեկ շաբաթվա ընթացքում խանութից տուն վերադառնալուց անմիջապես հետո: Այսպիսով, դուք միշտ կունենաք առողջ խորտիկ ձեռք բերելու համար:
- Փորձեք շաբաթվա սկզբին եռացնել մի քանի խաշած ձու, որպեսզի կարողանաք նախաճաշել կամ գնալ նախաճաշ կամ սպիտակուց `աղցաններին ավելացնելու համար:
Քայլ 5. Վերցրեք մի ցուցակ մթերային խանութ և հավատարիմ մնացեք դրան:
Գրեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ձեր սննդակարգի համար, որպեսզի ունենաք ձեր առաջին անհրաժեշտությունը: Երբ գնում եք խանութ, գնեք միայն այն, ինչ ձեր ցուցակում է: Սա կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել իմպուլսային իրերը, ինչպիսիք են խորտիկները և քաղցրավենիքները:
- Սոված ժամանակ մի գնացեք մթերային խանութ: Դուք ավելի հավանական է, որ գերգնեք:
- Փորձեք օգտագործել ձեր հեռախոսի ծրագիրը `ձեր ցուցակը պահելու համար: Այդ կերպ դուք ավելի քիչ հավանական է, որ մոռանաք ձեր ցուցակը տանը կամ մեքենայում:
Արդյո՞ք օրգանական սնունդն ավելի սննդարար է:
Դիտեք
Օգնեք ընտրել առողջ սնունդ և սնունդ
Առողջ ընդդեմ անառողջ սննդի ընտրություն
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Առողջ շաբաթական սննդի ծրագիր
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Առողջ բուսակերների շաբաթական սննդի պլան
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Կերեք նախքան գնումներ կատարելը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր մթերային ապրանքների ցանկի վրա ՝ առանց որևէ ավելորդ ցանկության:
- Սննդամթերքի ցանկությունները սովորաբար դադարում են առողջ սնվելուց մոտ 2 շաբաթ անց:
- Փորձեք նվազեցնել ձեր կողմից մշակված անպիտան սննդի սպառումը (չիպսեր, թխվածքաբլիթներ, հաց, կոտրիչ):
- Համոզվեք, որ ձեր տանը չկա շատ անառողջ սնունդ, որը կարող է գայթակղել ձեզ: Տվեք կամ դեն նետեք այն մթերքները, որոնք չպետք է ուտեք:
- Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական անուշաբույր նյութերը ՝ անուշաբույր սոուս գնելու փոխարեն:
- Կերեք ավելի փոքր մասեր, օգտագործեք ավելի փոքր ափսե ՝ փոքր մասերը խրախուսելու համար:
- Սնունդը սահմանափակելու փոխարեն փոխարինեք դրանք: Եթե սիրում եք քաղցր բլիթներ, փորձեք քաղցր ելակ կամ հապալաս: Եթե ձեզ դուր են գալիս չիպսերը, ապա փորձեք չաղած ադիբուդի: Մտածեք այն բոլոր մթերքների մասին, որոնք կարող եք ուտել, այլ ոչ թե կենտրոնանալ այն սննդի վրա, որը փորձում եք չուտել:
- Եթե խմում եք, սահմանափակեք ալկոհոլի սպառումը օրական 1-2 խմիչքի:
- Փորձեք հեռու մնալ արագ սնունդից: Այն հաճախ պարունակում է նատրիումի և հագեցած ճարպի բարձր մակարդակ:
