Երբևէ ցանկացե՞լ եք, որ կարողանաք ուտել առողջ և դեռ վայելել այն բոլոր համեղ ուտեստները, որոնք դուք ցանկանում եք: Թվում է, թե դա անհնար է, բայց դուք կարող եք սնունդ ստանալ և՛ վառելիք, և՛ հաճույք: Ձեզ թույլ տալու որոշակի ինդուլգենցիաներ և բաց մնալ սննդի նոր փորձառությունների առջև ՝ ձեզ կդնի կյանքի համար առողջ «դիետայի» ճիշտ ուղու վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Չափավորություն ցուցաբերելը
Քայլ 1. Հավասարակշռեք անառողջ ընտրությունները լավերի հետ:
Պահանջեք կողմերի և ցանցերի հատուկ համակցություններ ՝ հասկանալով, որ պարտադիր չէ պատվիրել անմիջապես ընտրացանկից: Պատվիրեք կողային աղցան կարտոֆիլի փոխարեն ձեր բուրգերով կամ ստացեք կարտոֆիլը բուսական բուրգերով:
- Պատվիրելիս սթրեսից խուսափելու համար նախօրոք կատարեք մենյուի հետազոտություն: Սա ձեզ հետ կպահի ծնկի ցնցման արձագանքից դեպի անառողջ տարբերակ:
- Մի վախեցեք առցանց գտնել ռեստորանի սննդային տեղեկատվությունը:
- Փորձեք օգտագործել Պարետոյի սկզբունքը ՝ ձեր ուտելիքի ընտրությունը ուղղորդելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ընտրեք առողջ տարբերակներ ժամանակի 80% -ով և թույլ տաք ինքներդ ձեզ թույլ տալ ավելի քիչ առողջ տարբերակներ `20% դեպքերում:
Քայլ 2. Հարգեք ինքներդ ձեզ խաբեությամբ (շաբաթական մեկ անգամ) կամ խաբեությամբ աղանդերով (շաբաթական երկու անգամ):
Սա ձեզ հնարավորություն է տալիս ազատվել դրանից ՝ միևնույն ժամանակ հավատարիմ մնալով առողջ ապրելակերպին: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզել, որ մոռանում եք այս խաբեության օրերը այն բանից հետո, երբ ավելի շատ եք սովորում սննդարար սնունդ վայելել: Կամ, ձեր խաբեության օրերը կարող են ավելի առողջ դառնալ կազմի մեջ ՝ ձեր փոփոխվող նախասիրությունների պատճառով:
- Եթե խաբում եք աղանդերով, կառչեք բարձրորակ քաղցրավենիքի 200-300 կալորիականությամբ մեկ չափաբաժնից, օրինակ ՝ մուգ շոկոլադից կամ իսկական պաղպաղակից: Եթե դուք կոֆեինի հակում ունեք, գնեք հարուստ սուրճի ըմպելիք ՝ որպես ձեր խաբեբա:
- Եթե դուք դեռ զրկված եք զգում խաբեությամբ ուտելուց հետո, գուցե մեկ շաբաթվա ընթացքում բաժանեք ձեր հաճույքը: Օրինակ, այդ շոկոլադե սալիկը չորս մասի բաժանեք և ամեն օր վայելեք մի փոքր կտոր:
Քայլ 3. Կատարեք սննդի մասին հիշողություններ:
Տեղյակ եղեք, թե որքանով են ձեր նախընտրած ժամանակները կապված սննդի հետ և ապա օգտագործեք այս գիտակցությունը ՝ երջանիկ պահեր վերստեղծելու համար: Պատրաստեք ձեր տատիկի սիրած ապուրը կամ պատրաստեք ձեր մանկության հարմարավետ սնունդը:
Մարդիկ, ովքեր սննդի հետ կապված դրական հուզական կապեր են պահպանում, ավելի քիչ հավանական է, որ զբաղվեն անառողջ սովորություններով, օրինակ ՝ չափից շատ ուտելով:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ուտելու սոցիալական ասպեկտի ընդունում
Քայլ 1. Դիմադրեք հատուկ միջոցառումների ժամանակ սնվելու ցանկությանը:
Արձակուրդները, հարսանիքները և ծննդյան տարեդարձերը ներկայացնում են ճաշելու գայթակղություններ: Հետաքրքիր (և հաճախ անսահմանափակ) մթերքների զանգվածը կարող է երկար ճանապարհ տանել դեպի ձեր կամքի ուժը թուլացնելու համար:
- Ձեզ հետ վերցրեք մի քանի խորտիկ, օրինակ ՝ հում գրանոլա ձուլակտորներ, որպեսզի ձեր քաղցը չեզոքացնեք նախքան խորտիկին հարվածելը:
- Ձգվեք դեպի թարմ սննդի ընտրանքներ, ինչպես աղցանների կայանը, ավելի ծանր, կոշտ ուտեստների փոխարեն: Եվ, բուֆետային իրավիճակում, սահմանափակվեք մեկ ափսեով, առանց լիցքավորման:
Քայլ 2. Ուտել ուրիշների հետ:
Պլանավորեք կանոնավոր ընթրիքի ժամանակ ձեր ընտանիքի հետ կամ ընկերների հետ համատեղ ճաշի ժամեր սահմանեք: Ուրիշների հետ ճաշելը կիսվելը խրախուսում է ձեզ դանդաղեցնել և վայելել ձեր սնունդը: Peաշի հասակակիցները կարող են նաև գովել ձեր լավ ընտրությունը ՝ միաժամանակ ձեզ հեռու պահելով անառողջ տարբերակներից:
Քայլ 3. Պառակտեք ճաշատեսակները ձեր ընկերների հետ:
Դուք կխնայեք գումար և կնվազեցնեք ազդեցությունը ձեր գոտկատեղի վրա: Կամ ՝ որդեգրեք «ընտանեկան ոճի» ճաշելու մտածելակերպ և մի փոքր փորձեք բոլորի ուտեստներից:
Օրինակ, Panera Bread Company- ում, Napa Almond Chicken Salad Sandwich- ով սենդվիչ ուտելը քնջութի ձավարով ապահովում է 700 կալորիա: Սեզոնային կանաչեղենով աղցանը ապահովում է 180 կալորիա: Այսպիսով, եթե սենդվիչն ու աղցանը բաժանեք ձեր ընկերոջ հետ, ապա յուրաքանչյուրը կկորցնի 440 կալորիա, ինչը հավանաբար կհամապատասխանի ձեր կալորիականության նպատակներին:
Քայլ 4. Ստեղծեք նույն սննդի տարբեր տեսակների համային փորձարկում:
Կենտրոնացեք ցիտրուսների վրա և նմուշի համար կտրեք նարինջը, կրաքարը, կիտրոնը և այլն: Ստեղծեք գրավիչ սննդի սկուտեղներ և հրավիրեք ուրիշներին, որպեսզի սա վերածվի խմբային արկածախնդրության:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Սիրել առողջ սնունդ
Քայլ 1. Որոնեք ձեր սիրած միրգը կամ բանջարեղենը:
Ընտրեք մեկ պտուղ և մեկ բանջարեղեն ՝ ձեր սննդակարգում ամեն շաբաթ «ներառելու» համար: Փորձեք ներառել ձեր նախընտրած սնունդը օրական առնվազն մեկ ճաշի մեջ: Այնուհետև, ամեն շաբաթվա վերջում գրեք մի քանի արագ նշումներ այն մասին, թե ինչն է ձեզ դուր եկել և ինչը ՝ ոչ: Շարունակեք, մինչև վերջնականապես ասեք, որ գտել եք ձեր նախընտրածը:
Ստեղծեք բանջարեղենի և մրգերի մրցաշար: Ներառեք ձեր ընկերներին և տեսեք, թե որ սննդամթերքն է հաղթում, երբ դրանք դեմ առ դեմ գնում են:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ կրթեք որոշակի սննդամթերքների մասին:
Ընտրեք մեկ սննդամթերք և ուսումնասիրեք այն, ինչ կարող եք դրա վերաբերյալ: Դարձեք փորձագետ այդ կետի վերաբերյալ: Պարզեք, թե որտեղ է այն աճեցվում, որոնք են նրա բուժիչ հատկությունները (եթե այդպիսիք կան) և ինչ տարբեր տեսակներ կան: Այս գիտելիքները ձեզ ոգեշնչելու են սեղանի շուրջ փորձելու այն, ինչ սովորել եք իրական աշխարհում:
Քայլ 3. Փորձեք տարբեր պատրաստուկներով:
Դժվար է հեռանալ ավանդական տապակած սնունդից, բայց ձեզ սպասում է նախապատրաստման մի ամբողջ շարք: Դդմիկը, օրինակ, կարող է թվալ բավականին ձանձրալի ուտելիք, բայց այն կարող է փոխակերպվել գրիլ, թխում, լցոնման կամ տապակելու միջոցով: Խոհարարության այս տարբեր տեխնիկայի տիրապետումը սննդի պատրաստումը կդարձնի արկածախնդրություն ՝ ձանձրույթի փոխարեն:
Քայլ 4. Բացահայտեք ձեզ համար լավ փոխարինողներ:
Դուք կարող եք գտնել ձեր նախընտրած և առավել հաճախ սպառվող սննդամթերքի այլընտրանքային տարբերակներ: Բացահայտեք սննդամթերքի կամ խմիչքի որոշակի ապրանք և ուսումնասիրեք ձեր ընտրանքները: Օրինակ, եթե դուք կանոնավոր կերպով օգտագործում եք ամբողջական կաթ, մտածեք անցնել 1% -ի կամ առանց ճարպի: Դուք կստանաք նույն քանակությամբ կալցիում և սնուցիչներ ՝ ավելի քիչ հագեցած ճարպերով:
Փորձեք թխելիս փոխարինել յուղով և կարագով: Օրինակ, բաղադրատոմսում կարող եք օգտագործել խնձորի սոուս կամ սալորաչիր `կոչված կարագի, թխվածքի կամ յուղի կեսի համար:
Քայլ 5. Թաքցրեք առողջ սնունդը պարզ տեսադաշտում:
Խաբե՛ք ձեր ճաշակի արմատները ՝ նրբորեն ավելացնելով մրգերն ու բանջարեղենը բաղադրատոմսերի մեջ, որոնցից արդեն հաճույք եք ստանում: Սա կբարձրացնի ձեր սննդակարգի սննդանյութերը ՝ միևնույն ժամանակ մնալով ձեր սովորական ռեժիմին, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի հավանական է շարունակեք:
- Թխելը լավ իրերը «թաքցնելու» լավագույն միջոցներից մեկն է: Պատրաստեք ցուկկինի հաց և ավելացրեք ցուկկինիի քանակը կամ թխեք բանանի ընկույզի հացը լրացուցիչ բանաններով:
- Հացաբուլկեղենի համար միշտ զտված յուղերը փոխարինեք ձիթայուղով կամ խնձորով: Դուք չեք ճաշակի տարբերությունը, և ոմանք նույնիսկ հավատում են, որ այն խոնավություն է հաղորդում վերջնական արտադրանքին:
Քայլ 6. Տնկեք այգի:
Ստեղծագործ սեփականություն դարձրեք ձեր սննդակարգին ՝ աճեցնելով ձեր սեփական մրգերը, բանջարեղենը և խոտաբույսերը: Դուք կգնահատեք ձեր ընդունած յուրաքանչյուր խայթոց, երբ ջանքեր գործադրեք գործընթացի մեջ: Սկսեք խոտաբույսերից, որոնք սովորաբար համարվում են «դարպասի այգի» սկսնակների համար:
Ուրցը, ռեհանն ու խնկունին խելացի և դիմացկուն ընտրություն են, որոնք նույնպես օգտագործվում են բազմաթիվ բաղադրատոմսերում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Վառելիքի համար ուտելը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր կալորիաները:
Առողջ քաշի պահպանումը հաճախ պայմանավորված է կալորիաներով և կալորիաներով: Օգտագործեք առցանց ծրագիր կամ գրիչ և թուղթ ՝ ամենօրյա կալորիաների քանակին հետևելու համար: Փորձեք հնարավորինս մոտ լինել ձեր իդեալական կալորիականության նպատակին: Օրական 500 կալորիա կորցնելը կարող է հանգեցնել շաբաթական 1 կգ քաշի կորստի:
Դիտեք ձեր խմիչքները: Օրինակ, 12 օզ բաժակ քաղցր թեյը տալիս է 88 կալորիա, մեկ 12 գ Coca Cola- ն ՝ 140 կալորիա, իսկ կոկտեյլները կարող են ներառել մինչև 500 կալորիա մեկ բաժակի համար: Օրվա ընթացքում ընդամենը մի քանի քաղցր ըմպելիք խմելը կարող է զգալի քանակությամբ կալորիաներ ավելացնել, ինչը կարող է խանգարել ձեր սննդակարգի նպատակներին:
Քայլ 2. Կերեք յուրաքանչյուր կերակուր:
Ուտելուց (հատկապես նախաճաշից) հրաժարվելը ձեզ դնում է էներգիայի անբավարարության մեջ մնացած օրվա համար: Դուք կարող եք խուսափել կալորիաներից մեկ կերակուրից, բայց, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք ուտել հաջորդից կամ այլ անառողջ ընտրություններ կատարել: Փոխարենը, ընտրեք ուտելու կոնկրետ ժամեր և հավատարիմ մնացեք դրանց: Եթե ստիպված եք հետ մղել կերակուրը, միևնույն ժամանակ կերեք հագեցած խորտիկ:
Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է մեծացնել 2 -րդ տիպի շաքարախտի, հոգնածության և վատ մտավոր գործունեության վտանգը:
Քայլ 3. Պատվիրեք երեխայի ընտրացանկը:
Սա ստեղծագործական և զվարճալի միջոց է `մասերի վերահսկողություն կիրառելու համար: Սկանավորեք ճաշացանկը առողջ տարբերակի համար, օրինակ ՝ խորոված հավի տենդեր և խնձոր, և պատվիրեք հեռու: Դուք կստանաք հավասարակշռված սնունդ ՝ միաժամանակ խնայելով գումար և կալորիաներ:
Քայլ 4. Պատվիրելիս ձեր սերվերից պահանջեք ընթացիկ տուփ:
Երբ ձեր սնունդը հասնի, առաջ գնացեք և դրա կեսը տուփ արեք, որպեսզի հետագայում պահեք: Սա ձեզ հետ կպահի գերհագեցած լինելուց և հաջորդ օրը բավականացնում է մեկ այլ ճաշի:
Քայլ 5. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Դանդաղ և մեթոդիկ սնվելը թույլ կտա ձեզ հետևել նշաններին, որոնք ցույց են տալիս, որ ավարտում եք սնունդը: Bգուշորեն ծամեք ձեր սնունդը և խմեք մի կում ջուր յուրաքանչյուր խայթոցի արանքում: Դիմադրեք ձեր ափսեը մաքրելու ցանկությանը և ինքնաբերաբար դեսերտ մի պատվիրեք, համոզվեք, որ իրականում սոված եք: Տեսեք, թե ինչպես կարելի է դանդաղ ուտել, որպեսզի խուսափեք չափից շատ ուտելուց:
Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ձեր ուղեղը գրանցվի և ազդարարի, որ դուք կուշտ եք:
Քայլ 6. carefullyգուշորեն ընտրեք արագ սննդի ռեստորաններում, մասնավորապես
Հագեցած ճարպեր և շաքարներ պարունակող մթերքները հաճախ ավելի էժան են և, հետևաբար, ավելի հրապուրիչ, բայց մի շեղվեք առողջ ուղուց: Նախապես պատրաստված կերակուր գնելու փոխարեն, գնեք մի խումբ առողջ կողմնակի իրեր, ինչպիսիք են գազարի ձողերը և խնձորի սոուսը:
Նախքան ռեստորան գնալը, որոշ հետազոտություններ կատարեք, որոնք կօգնեն ձեզ լավ ընտրություններ կատարել ժամանելիս: Գնացեք առցանց ՝ գտնելու նրանց ընտրացանկը և սննդային տվյալները:
Քայլ 7. Գրանցվեք սննդի առաքման ծառայության համար:
Ձեր կերակուրը ձեր տուն հասցնելը նման է ամեն օր նվեր ստանալուն: Դուք կարող եք ընտրել մի շարք տարբերակներից, ներառյալ միայն որոշակի սնունդ կամ միայն որոշակի սնունդ, և դա կպահպանի սննդի ձանձրույթը: Մի հապաղեք փորձարկել մի շարք ընկերություններ, նախքան որևէ մեկի վրա աշխատելը:
