Ձեր անհանգստությունը բուժել սովորելը կարող է ձեզ մոտ չգալ մեկ գիշերվա ընթացքում: Մեկ անձի համար պայքարի ռազմավարությունը կարող է չաշխատել մյուսի համար: Կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել ՝ գտնելու համար ճիշտ դեղամիջոցը, որը կաշխատի ձեզ համար, կամ սովորելու թերապիայի նոր, դրական մտածելակերպեր: Բաց եղեք ձեր տագնապը բուժելու նոր տեխնիկա փորձելու համար ՝ անկախ նրանից, թե ինքներդ ձեզ հոգալու ավելի լավ ուղիներ եք սովորում, անհանգստության դեղամիջոցով եք աշխատում ախտանիշները թեթևացնելու համար, կամ խորհրդատուի հետ խոսելու համար, որը կօգնի ձեզ փոխել ձեր մտածելակերպը և արմատանալ ձեր մտքի արմատներին: անհանգստանալ.
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Խոսելով խորհրդատուի հետ
Քայլ 1. Գտեք խորհրդատու, ով աշխատում է անհանգստության խանգարումներով:
Սկսեք ՝ դիմելով ձեր ապահովագրական ընկերությանը ՝ ձեր տարածքում ցանցի մատակարարների ցուցակ ստանալու համար ՝ ինչ-որ մեկին գտնելու համար: Կարող եք նաև խնդրել ձեր բժշկին, կապվել ձեր աշխատողների աջակցության ծրագրի հետ կամ կապվել ձեր համայնքի առողջապահության վարչության հետ ՝ խորհրդատուներին ուղղորդելու համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ բուժել ձեր անհանգստությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք հարցնել ձեր ընկերոջը, ով նույնպես պայքարում է անհանգստության հետ, եթե գիտի որևէ լավ խորհրդատուի մասին: Խորհրդատուները կաշխատեն ձեզ հետ ՝ գտնելու ձեր անհանգստության հիմքում ընկած մտահոգությունները և ձեզ կսովորեցնեն ձեր անհանգստությունը կառավարելու տեխնիկա:
- Շատ խորհրդատուներ կամ խորհրդատվական գործակալություններ ունեն կայքեր, որոնք ձեզ կտրամադրեն նախնական տեղեկատվություն խորհրդատուների և նրանց մասնագիտության ոլորտների մասին:
- Մի ամաչեք կամ ամաչեք, եթե ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք: Խորհրդատուները ձեզ աջակցելու համար են, կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր սեփական նախշերն ու սովորությունները և ձեզ տրամադրել դիմակայելու ռազմավարություններ, որոնց մասին դուք գուցե չէիք մտածել ինքնուրույն: Խորհրդատուները հասկանում են, որ թերապիա սկսելը կարող է դժվար լինել: Եթե թերապիա սկսելու գաղափարը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, ապա պետք չէ այն համարել որպես թերապիայի սկիզբ: Դուք պարզապես կարող եք դա համարել որպես գնահատում ստանալը, այնուհետև հաշվի առնելով նրանց առաջարկած բուժումը:
Քայլ 2. Հետազոտական ճանաչողական վարքային թերապիա:
Երբ խոսում եք ձեր խորհրդատուի հետ, նրանք կլսեն ձեր մտահոգությունները և կմշակեն բուժման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ լուծել դրանք: Ամենայն հավանականությամբ, նրանք բուժման ընթացքում կօգտագործեն թերապևտիկ տեխնիկա, որը հայտնի է որպես ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT): CBT- ն օգնում է մարդկանց տեսնել կապը իրենց մտքերի և զգացմունքների և հետագա գործողությունների/վարքագծերի միջև:
- Թեև ձեր բուժումը կտարբերվի, ձեր թերապևտը կարող է անդրադառնալ ձեր մտահոգ մտքերի ձևերին և ճանաչել դրանց դիսֆունկցիան ՝ միևնույն ժամանակ սովորեցնելով ձեզ, թե ինչպես զարգացնել իրավիճակների կարգավորման նոր, դրական մտածողության ձևեր:
- Օրինակ, ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ քանդել ձեր այն զգացումը, որ «ամեն վատ բան, որ տեղի է ունենում ինձ հետ, իմ մեղքն է»: Ձեր թերապևտը կարող է մատնանշել մի բան, ինչպիսին է. Որևէ կերպ կարո՞ղ էիք իմանալ փողոցի մեջտեղի մեխի մասին »:
- Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել ռազմավարություններ ՝ մտածողության բացասական օրինակը շտկելու համար: Օրինակ, եթե ձեզ դուր է գալիս ծանրաբեռնվածությունը, ձեր թերապևտը կարող է ասել. «Եկեք փորձենք այս շաբաթ ձեր բոլոր սթրեսային գործոնները բաժանել կառավարելի քայլերի: Ձեզ սպասվում է հագեցած շաբաթ: Եկեք նայենք երկուշաբթի ձեր հանդիպմանը: Ի՞նչ կարող ես անել, որ ինքդ քեզ պատրաստ լինես հենց այդ հանդիպմանը »:
Քայլ 3. Մտածեք միջանձնային թերապիայի մասին:
Հոգեթերապիայի բուժման մեկ այլ տարբերակ է միջանձնային թերապիան: Միջանձնային թերապիան աշխատում է այն մտքի հետ, որ հոգեբանական սթրեսը կարող է բխել միջանձնային խնդիրներից: Թերապևտը կաշխատի ձեզ հետ ՝ ձեր անհանգստության արմատը բացահայտելու համար և կօգնի ձեզ բացել փաթեթը և կառավարել այն ՝ հիմնվելով ձեր անձի ուժեղ և թույլ կողմերի վրա:
- Միջանձնային թերապիան կարող է օգտակար լինել ձեզ համար, եթե պայքարում եք սոցիալական և հարաբերությունների խնդիրների հետ: Օրինակ, դա կարող է օգտակար լինել, եթե ձեր անհանգստությունը կապված է ձեր ընտանիքի հետ կապված խնդիրների հետ:
- Մեկ այլ տարբերակ է զույգերը կամ ընտանեկան թերապիան:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր թերապևտին ուշադրության թերապիայի մասին:
Երկու թերապիա ՝ ընդունման և հանձնառության թերապիա (ACT) և Բարբառային վարքագծային թերապիա (DBT) ներառում են ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկան իրենց բուժման մեջ: Եթե գտնում եք, որ կարիք ունեք ավելի ուշադիր լինելու ՝ ապրելով այս պահին և զգալով բաները առանց դատողության, կարող եք այս թերապևտիկ տեխնիկան օգտակար համարել ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար:
- ACT- ն օգնում է ձեզ ճանաչել ձեր հուզական փորձառությունները վերահսկելու ուղիները, որոնք մարտահրավերներ են ստեղծում ձեր կյանքում: Feelingsգացմունքները ճնշելու կամ կառավարելու փոխարեն, դու սովորում ես դրանք ընդունել առանց ինքդ քեզ դատելու և ավելի կարեկցող ես դառնում քո նկատմամբ:
- DBT- ն ավելի կառուցվածքային թերապևտիկ մոտեցում է, որը կարող է ներառել խմբային թերապիա և հմտությունների ուսուցում, ինչպես նաև անհատական թերապիա: Այն կարող է օգտագործվել ձեր անհանգստությունը բուժելու համար ՝ մեկ այլ քրոնիկական հոգեկան հիվանդության կամ անձի խանգարման հետ միասին: Մտածողության տեխնիկան ուսուցանվում է հմտությունների վերապատրաստման բոլոր ասպեկտների հետ միասին և օգնում է ձեզ բարձրացնել տառապանքի նկատմամբ ձեր հանդուրժողականությունը և ավելի լավ կարգավորել ձեր զգացմունքները:
Քայլ 5. Մտածեք ֆոբիաների դեպքում բացահայտման թերապիայի կամ EMDR- ի մասին:
Եթե ձեր անհանգստությունը պայմանավորված է ֆոբիայով, դուք կարող եք հաջողություն գտնել ՝ օգտագործելով մերկացման թերապիան կամ Աչքի շարժման ապազգայնացման և վերամշակման (EMDR) թերապիան, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր վախերը:
- Բացահայտման թերապիան աստիճանական, վերահսկվող ազդեցություն է իրավիճակի կամ առարկայի վրա, որը առաջացնում է ձեր վախը կամ անհանգստությունը: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելի քիչ զգայուն լինել հրահրող իրավիճակի նկատմամբ: Սա նաև օգտակար է, եթե տառապում եք օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումով:
- EMDR- ն օգտագործում է աչքի շարժման տեխնիկան (նման է այն, ինչ դուք ունեք երազում կամ REM քնի մեջ), որը կօգնի ձեզ մշակել անհանգստացնող, տրավմատիկ նյութը ավելի քիչ անհանգստացնող եղանակով: Այն կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստացնող, անհանգստացնող մտքերի ուժգնությունը: EMDR- ը հատկապես արդյունավետ է, եթե ձեր անհանգստությունը կապված է հետվնասվածքային սթրեսային խանգարման (PTSD) հետ:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր թերապևտի հետ հանգստացնող տեխնիկա սովորելու մասին:
Խնդրեք ձեր թերապևտին սովորեցնել ձեզ հանգստանալու ուղիներ անհանգստության կամ խուճապի հարձակման ժամանակ: Դուք կարող եք սովորել ճանաչել, երբ ախտանշանները հայտնվում են, և ձեր թերապևտի օգնությամբ ստեղծել տուփ, որը լի է գործիքներով ՝ ձեր անհանգստությունը թեթևացնելու համար: Դրանք կարող են ներառել.
- Հանգստանալու տեխնիկա
- Շնչառական վարժություններ
- Ամսագրի գրառում
- Մտածմունքային վարժություններ ՝ ձեր մտքի և վարքի ձևերը մարտահրավեր նետելու համար
Քայլ 7. Միացեք աջակցության խմբին:
Ձեզ համար կարող է օգտակար լինել անհանգստությամբ տառապող այլ մարդկանց հետ զրուցելը: Ձեր խորհրդատուն կամ այլ համայնքային առողջապահական կազմակերպություն կարող է ձեզ ուղղորդել աջակցության խմբին:
- Խմբային թերապիան կարող է օգնել ձեզ զգալ, որ խնդրի լուծման գործում միայնակ չեք: Խմբի մյուս անդամները կարող են ձեզ առաջարկել իրավիճակին դիմակայելու եղանակներ և կարող են ապահով տեղ լինել ձեր հույզերն ու հիասթափությունները քննարկելու համար:
- Դուք կարող եք գտնել նաև բազմաթիվ առցանց ֆորումներ, որոնք առաջարկում են անհանգստության աջակցություն:
Մեթոդ 2-ից 3-ը ՝ Հակահոգության դեմ դեղորայք ընդունելը
Քայլ 1. Դիտեք անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ:
Եթե դուք փորձել եք թերապիայի և ինքնասպասարկման տեխնիկա և շարունակում եք անհանգստության ախտանիշներ ունենալ, գուցե ցանկանաք ձեզ նշանակել հակաանհանգստացնող դեղամիջոց, որը կօգնի կարգավորել ձեր ախտանիշները: Խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի (բժիշկ, որը մասնագիտացած է հոգեկան առողջության վիճակի մեջ) անհանգստության դեմ դեղամիջոցների մասին:
- Եթե դուք պայքարում եք ծանր ախտանիշների հետ, որոնք խանգարում են ձեզ կատարել փոփոխություններ, որոնք քննարկել եք թերապիայի մեջ, գուցե ժամանակն է դեղորայք դիտարկել:
- Խորհրդատուն կամ հոգեբանը ի վիճակի չեն դեղեր նշանակել: Այնուամենայնիվ, եթե ներկայումս խորհրդատու եք այցելում, կարող եք նրանց հետ խորհրդակցել դեղորայք ընդունելու վերաբերյալ
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ բենզոդիազեպինների մասին:
Բենզոդիազեպինները օգնում են լուծել անհանգստության կարճաժամկետ ախտանիշները և սովորաբար նշանակվում են ընդհանրացված անհանգստության խանգարման, ինչպես նաև խուճապի հարձակումների դեպքում: Այս դեղերը հաճախ սահմանվում են ինքնուրույն, սակայն երբեմն նշանակվում են հակադեպրեսանտների հետ համատեղ:
- Բենզոդիազեպինները որոշակի ժամանակով կապահովեն անհանգստության ախտանիշների թեթևացում ՝ կախված դեղամիջոցի դեղաչափից և տեսակից: Դեղերի ազդեցությունները, ի վերջո, կվերանան:
- Այս տեսակի դեղամիջոցների ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունները ներառում են սրտխառնոց, տեսողության խանգարում, գլխացավեր, շփոթություն, հոգնածություն և մղձավանջներ:
- Բենզոդիազեպինները կարող են սովորություն ձևավորել: Բենզոդիազեպինի նկատմամբ կարող եք հանդուրժողականություն զարգացնել, եթե այն երկար ժամանակ եք ընդունում, և կարող է ձեզ ավելի մեծ չափաբաժին պահանջել, որպեսզի նույն ազդեցությունը ստանաք դեղորայքից: Սովորաբար բժիշկները կարճ ժամանակահատվածում նախատեսում են այս տեսակի դեղամիջոցներ `կախվածության խնդիրներից խուսափելու համար: Կամ, ձեր դեղատոմսը կարող է լինել միայն «ըստ անհրաժեշտության» օգտագործումը, օրինակ ՝ երբ խուճապի հարձակում է տեղի ունենում, կամ երբ անհանգստության պատճառով չեք կարողանում քնել:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին հակադեպրեսանտների մասին:
Սովորաբար հակադեպրեսանտները երկարաժամկետ անհանգստության բուժման տարբերակ են: Հակադեպրեսանտները հաճախ պետք է կուտակվեն ձեր համակարգում, այնպես որ դա կարող է տևել որոշ ժամանակ, մինչև որ դուք սկսեք նկատել բարելավում: Երբեմն որոշ փորձեր և սխալներ են պահանջվում ՝ գտնելու համար ձեզ հարմար հակադեպրեսանտը. Տարբեր մարդիկ այլ կերպ են արձագանքում դրանց:
- Ամենից հաճախ, սերոտոնինի հետընտրական ինհիբիտատորները (SSRIs) օգտագործվում են անհանգստության բուժման համար: Կարող են սահմանվել նաև ընտրովի սերոտոնինի և նորեֆինեֆրինի հետընդունման արգելիչները (SSNRIs):
- Տրիկիկլիկ հակադեպրեսանտները նույնպես երբեմն սահմանվում են անհանգստության բուժման համար:
- Հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունները ներառում են սրտխառնոց, քաշի ավելացում, լուծ, քնկոտություն և սեռական խնդիրներ:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք անսովոր կողմնակի ազդեցությունների մասին:
Դեղորայքի ընդունման արդյունքում նոր ախտանիշների առաջացման դեպքում անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Որոշ կողմնակի բարդություններ ավելի տարածված են, քան մյուսները, և ոմանք կարող են ցույց տալ լուրջ խնդիր, որը պահանջում է բժշկական ուշադրություն:
- Կողմնակի ազդեցությունները տարբերվում են ըստ դեղորայքի, ուստի կարևոր է կարդալ այն տեղեկությունները, որոնք տրամադրվում են ձեր դեղորայքի հետ և նախապես հարցնել ձեր բժշկին, թե ինչ կարող եք ակնկալել:
- Բժշկական օգնություն պահանջող լուրջ կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել ինքնասպանության գաղափար, անհանգստության վատթարացում, մտածելու կամ հիշելու դժվարություն կամ այլ անսովոր ֆիզիկական ախտանիշներ:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Անհանգստության բուժում հանգստանալու և ինքնասպասարկման միջոցով
Քայլ 1. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Իմացեք հանգստանալու որոշ տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ հանգիստ և կենտրոնացած: Պարզեք, թե որ տեխնիկան է ձեզ համար ամենալավը և անհրաժեշտության դեպքում դրանք օգտագործեք որպես հիմնական գործիքներ: Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք ստեղծել տեսողական հուշումներ, որոնք ձեզ կհիշեցնեն օգտագործել այս տեխնիկան ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչպես օրինակ ՝ այն տեղադրել ձեր հայելու կամ համակարգչի մոնիտորի վրա, կամ ահազանգ տեղադրել ձեր հեռախոսում:
- Փորձեք խորը շունչ քաշել հանգստանալու համար: Դուք կարող եք փորձել 4-7-8 վարժությունը. Ներշնչեք ձեր քթով, շնչելով ձեր որովայնի խորքում, մինչև չորս հաշվարկ: Պահեք ձեր շունչը մինչև յոթ համարը: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից մինչեւ ութի հաշվարկը:
- Դուք կարող եք գտնել, որ դուք կարող եք մնալ ներկա և հանգիստ մեդիտացիայի կամ աղոթքի միջոցով:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Exորավարժությունները արտադրում են էնդորֆիններ, որոնք օգնում են ձեզ զգալ ավելի քիչ սթրես և անհանգստություն: Evenույց է տրվել, որ նույնիսկ փոքր քանակությամբ վարժությունները խթանում են անհանգստության դեմ ազդեցությունները, սակայն կանոնավոր վարժությունները լավ են ինչպես մտքի, այնպես էլ մարմնի համար: Այն կարող է նվազեցնել լարվածությունը, բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, բարելավել քունը և բարձրացնել ինքնագնահատականը: Հիշեք, որ անհանգստության և դեպրեսիայի բուժման համար հաճախականությունն ավելի կարևոր է, քան ձեր մարզման տևողությունը: Ամեն օր ներառեք վարժությունները ձեր առօրյայի մեջ, նույնիսկ եթե դա ձեր շրջակայքում ընդամենը կարճ զբոսանք է:
- Եթե անհանգստություն եք զգում, կարող եք փորձել դուրս գալ դրսում (բնության գրկում լինելը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը) և զբոսնել:
- Յոգան նաև լավ վարժություն է, որն օգնում է ձեզ ավելի հանգիստ և կենտրոնացած զգալ:
- Եթե դուք ունեք սովորական վարժությունների ռեժիմ, շարունակեք դա: Դուք արդեն քաղում եք անհանգստության դեմ ուղղված որոշ օգուտներ:
- Եթե ներկայումս չեք վարժվում, փորձեք փոքր փոփոխություններ ներառել ձեր առօրյայում `տեսնելու, թե արդյոք գործունեությունն օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ: Դուք կարող եք աստիճաններով բարձրանալ վերելակի փոխարեն, կամ կայանել կայանատեղիում խանութի մուտքից հեռու:
Քայլ 3. Կատարեք առողջ սննդի և խմիչքի ընտրություն:
Խուսափեք վերամշակված սննդից և շաքարներից: Կերեք այնպիսի սնունդ, որը գիտեք, որ օգտակար է ձեզ համար. Անպիտան սնունդ ուտելը կարող է հավերժացնել անհանգստությունը, քանի որ գիտեք, որ առաջին հերթին չպետք է այն ուտեք:
- Դուք կարող եք օգտակար համարել դիետոլոգի հետ խոսելու մասին, թե ինչ ուտել և ինչպես դա կարող է ազդել ձեր անհանգստության վրա: Փորձեք ուտել օրական չորսից հինգ փոքր սնունդ, քանի որ արյան շաքարի մակարդակը պահպանելը կարևոր է անհանգստությունը կառավարելու համար:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում: Deրազրկելը կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա և երբեմն ձեզ ավելի անհանգստացնել:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ալկոհոլը և կոֆեինը:
Թեև ալկոհոլը և կոֆեինը կարճաժամկետ օգուտներ են տալիս, երկուսն էլ կարող են բարձրացնել անհանգստությունը և ազդել ձեր տրամադրության վրա: Beգույշ եղեք ալկոհոլի և կոֆեինի այն չափաբաժինների մասին, որոնք կարող եք ապահով օգտագործել, առանց անհանգստություն առաջացնելու: Որոշ դեպքերում կարող եք գտնել, որ լավագույնն է խուսափել մեկից կամ երկուսից ընդհանրապես:
- Թեև ալկոհոլը կարող է ձեզ ավելի քիչ արգելակված և անհանգիստ զգալ, այն կարող է նաև ձեզ դյուրագրգիռ, անհանգստացած կամ ընկճված զգալ այն խմելուց մի քանի ժամ հետո, կամ նույնիսկ հաջորդ օրը:
- Ձեր առավոտյան սուրճը կարող է անհրաժեշտ խմիչք լինել, բայց շատ սուրճը կարող է ձեր սրտի բաբախյունը թողնել և ստիպել ձեզ նյարդայնանալ ՝ ընդօրինակելով անհանգստության կամ խուճապի հարձակման զգացմունքները: Եթե դուք հակված եք տագնապի, կարող եք զգալ կոֆեինի ազդեցությունը որպես անհանգստության զգացում և մոտալուտ անախորժություններ ՝ առաջացնելով անհանգստության նոպան:
- Շատ անգամ անհանգստություն ունեցող մարդիկ չեն ճանաչում իրենց ախտանիշները, որոնք առաջանում են կոֆեինի պատճառով և փոխարենը դա կապում են շրջակա միջավայրի գրգռիչների կամ իրենց մտքերի հետ: Բացի այդ, մարդիկ հաճախ լավ չեն հասկանում, թե ինչ սնունդ և ըմպելիքներ են պարունակում կոֆեին և որքան: Watchգուշացեք կոֆեինից այնպիսի բաներում, ինչպիսիք են շոկոլադը, կոլան և թեյը:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը կարող է հավերժացնել անհանգստությունը: Երբ հոգնած եք, ուղեղի այն հատվածները, որոնք կապված են հուզական մշակման հետ, սկսում են ընդօրինակել մտահոգիչ վարքագիծը ՝ առաջացնելով անհանգստության զգացում:
- Մեծահասակների համար քնի առաջարկվող քանակը գիշերային յոթից ինը ժամ է: Եթե դուք չեք հարվածում այդ նշագծին, քունը դարձրեք առաջնահերթություն: Փորձեք ավելի վաղ քնել երեկոյան ՝ ավելի շատ քնելու համար:
- Եթե դժվարանում եք քնել մտորված կամազուրկ մտքի պատճառով, կարող եք փորձել օգտագործել առաջնորդվող մեդիտացիայի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ: Եթե դեռ չեք կարողանում քնել, վեր կացեք անկողնուց և կարդացեք (գրքից, այլ ոչ թե պլանշետից, որի էկրանի լույսը կարող է ավելի շատ արթնություն առաջացնել) քնելուց և նորից փորձելուց 20 րոպե առաջ:
Քայլ 6. Միացեք ուրիշների հետ:
Գտեք ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ զրուցելու համար: Գուցե ցանկանաք նրանց հետ զրուցել ձեր զգացմունքների մասին, կամ գուցե ցանկանաք, որ դրանք շեղեն ձեր ուշադրությունը, որպեսզի որոշ ժամանակով հեռանաք ձեր անհանգստություններից:
- Ձեր զգացմունքների մասին մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել սթրեսից: Համոզվեք, որ դա վստահելի մարդ է, ով լավ ունկնդիր է և կարող է հաստատել և հասկանալ ձեզ. Երբեմն լսված չզգալը կարող է ավելի մեծ սթրես առաջացնել:
- Լաց լինել ինչ -որ մեկի հետ: Ձեր արցունքների ականատես լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Լացը սթրեսից ազատող միջոց է: Լավ լացից հետո կարող եք հոգնածություն զգալ, բայց կարող եք նաև ավելի հանգիստ զգալ:
- Laիծաղեք ինչ -որ մեկի հետ: Laիծաղը արտազատում է էնդորֆիններ `հույզերը լավ զգացող հորմոններ, որոնք նույնպես նվազեցնում են սթրեսի և անհանգստության զգացումը:
Քայլ 7. Ավելի հանգիստ զգացեք ֆիզիկական հպումների միջոցով:
Ապացուցված է, որ ֆիզիկական հպումը արագորեն նվազեցնում է անհանգստության զգացումը: Այն արտազատում է օքսիտոցին հորմոնը ՝ «սիրո հորմոնը», որն օգնում է մեզ ավելի շատ կապված լինել ուրիշների հետ և կարող է նվազեցնել սրտանոթային սթրեսը:
- Խնդրեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ գործընկերոջը գրկել:
- Մերսում արեք: Պարբերաբար մերսումները կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը, սթրեսը և անհանգստությունը:
Քայլ 8. Կամավոր:
Կամավորությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ, քանի որ ձեզ ստիպում է զգալ, որ նպաստում եք ինչ -որ կարևոր բանի: Կամավորությունը նաև հիանալի է ձեր խնդիրները հեռանկարային տեսք տալու և օգնելու ձեզ բացահայտել բաներ, որոնց մասին անհանգստանալու կարիք չկա: Գուցե ձեզ թվում է, թե ինչ -որ կոնկրետ բան եք անում աշխարհը ավելի լավը դարձնելու համար: Այն կարող է նաև լավ զգացմունքներ առաջացնել ՝ վերադարձնելու այն գործին, որին դուք հավատում եք:
Ձեր կամավորության միջոցով այլ մարդկանց հանդիպելը կարող է նաև օգնել ձեզ մեծացնել ձեր աջակցության ցանցը:
Քայլ 9. Գտեք ինքնասպասարկման տեխնիկա, որն աշխատում է ձեզ համար:
Ինքնասպասարկումը նշանակում է ինքներդ ձեզ հոգալու տարբեր եղանակներ ՝ ձեր ֆիզիկական, մտավոր, հուզական կամ հոգևոր առողջությունն ու բարեկեցությունը բարելավելու համար, ինչպես նաև հանգստանալու տարբեր եղանակներ: Կարևոր է իմանալ, թե ինչ եք սիրում անել, որը հոգ է տանում ձեր մասին, քանի որ ինքներդ ձեզ խնամելու ձախողումը կարող է ձեզ հոգնած, նյարդայնացած, ընկճված և անհանգստացած զգալ:
- Մտածեք այն գործունեության մասին, որը նշանակալից, վերականգնող և հանգստացնող է ձեզ համար: Սրանք կարող են լինել երաժշտություն լսել, ամսագրում գրել, լոգանք ընդունել կամ ժամանակ անցկացնել բնության գրկում:
- Ինքնասպասարկումը բոլորի համար տարբեր տեսք ունի: Հնարավոր է, որ միայնությունն ու հանգիստը երիտասարդացնեն, իսկ մեկ ուրիշը կարող է ավելի լավ զգալ ընկերների հետ պար դուրս գալուց հետո:
- Ձեր օրակարգում ինքնասպասարկումը դարձեք շաբաթական առաջնահերթություն: Շաբաթը մի քանի ժամ հատկացրեք, որոնք ձեզ համար են, ինչ ուզում եք: Սա կարող է օգնել կանխել անհանգստության կուտակումը ժամանակի ընթացքում:
