Խուճապի խանգարումը մի պայման է, որը բնութագրվում է հատուկ անհանգստությամբ. Անհանգստություն այն մասին, թե երբ է տեղի ունենալու ձեր հաջորդ խուճապային հարձակումը: Բացի այդ, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի զբաղվել անհանգստության հետ, որը առաջացրեց խուճապի սկզբնական հարձակումները: Հնարավոր է խուճապի խանգարումը կառավարել հոգեկան առողջության մասնագետի օգնությամբ. Դուք չպետք է փորձեք ինքնուրույն լուծել բուժումը: Կարևոր է հնարավորինս շուտ օգնություն փնտրել, քանի որ անհանգստությունն ու խուճապի խանգարումը կարող են ազդել ձեր հարաբերությունների, աշխատանքի, կրթության և նույնիսկ ագորաֆոբիայի վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Խուճապի խանգարման բացահայտում
Քայլ 1. Իմացեք խուճապի խանգարման ախտանիշները:
ԱՄՆ -ում խուճապի խանգարումը ազդում է մոտավորապես 6 միլիոն մեծահասակների վրա և ավելի հաճախ հանդիպում են կանանց մոտ: Խուճապի խանգարման հետ կապված հարձակումները հիմնականում տևում են ընդամենը մի քանի րոպե, բայց կարող են կրկնվել ժամերով միաժամանակ: Խուճապի խանգարման որոշ ախտանիշներից են.
- Վախի հանկարծակի և կրկնվող հարձակումներ:
- Հարձակման ժամանակ վերահսկողությունից դուրս զգացողություն:
- Վախի կամ սարսափի զգացում, որը գրեթե կաթվածահար է:
- Վախ կամ անհանգստություն այն մասին, թե երբ կարող է տեղի ունենալ հաջորդ հարձակումը:
- Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ տեղի են ունեցել նախորդ հարձակումները:
- Feգալով, որ դուք խելագարվում եք կամ պատրաստվում եք մահանալ:
- Հարձակման ընթացքում ֆիզիկական ախտանշանները կարող են ներառել սրտի բաբախում կամ արագություն, քրտինք, շնչառության դժվարություն, թուլություն կամ գլխապտույտ, շոգի կամ մրսածության զգացում, ձեռքերի թուլություն կամ թմրություն, կրծքավանդակի ցավ, շնչահեղձություն կամ ստամոքսի ցավ:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչով է տարբերվում խուճապի խանգարումը:
Տագնապի ընդհանուր զգացում կամ մեկ կամ երկու խուճապային հարձակում զգալը, միևնույն ժամանակ սարսափելի, չի նշանակում, որ դուք ունեք խուճապի խանգարում: Այս խանգարման որոշիչ բնութագիրը ապագա խուճապային հարձակումներ ունենալու համառ վախն է: Եթե դուք ունեցել եք չորս կամ ավելի խուճապային հարձակումներ և վախենում եք, թե երբ կլինի ձեր հաջորդ հարձակումը, գտեք հոգեկան առողջության մասնագետ, որը մասնագիտացած է խուճապի կամ անհանգստության խանգարումների մեջ:
- Խուճապի խանգարում ունեցող մարդիկ ավելի շատ վախենում են, թե երբ և որտեղ տեղի կունենա իրենց հաջորդ հարձակումը, քան կոնկրետ առարկաներից կամ իրադարձություններից:
- Հիշեք, որ բոլորը զգում են անհանգստություն. Դա նորմալ արձագանք է սթրեսին: Անհանգստություն զգալը չի նշանակում, որ դուք ունեք խանգարում: Սովորական անհանգստությունը սովորաբար առաջանում է ինչ -որ կոնկրետ բանի պատճառով, ինչպիսին է գալիք շնորհանդեսը կամ մեծ խաղը: Անհանգստության խանգարում ունեցող անձի համար անհանգստությունը մշտական է և կարող է աղբյուր չունենալ:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք խուճապի խանգարման կողմնակի ազդեցություններից:
Երբ խուճապի խանգարումը չի բուժվում, կարող է ունենալ լուրջ կողմնակի բարդություններ: Խուճապի խանգարման ամենածանր հետեւանքներից մեկը ֆոբիաների զարգացումն է: Եթե, օրինակ, հարձակման եք ենթարկվել վերելակ նստելիս, ապա կարող է լուրջ անհանգստություն զգալ վերելակների նկատմամբ. դուք կարող եք սկսել խուսափել դրանցից և կարող է զարգանալ ֆոբիա: Դուք կարող եք հրաժարվել հիանալի բնակարանից կամ աշխատանքից, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է օգտագործել վերելակ, կամ կարող եք խուսափել հիվանդանոցից ՝ խնամքի համար, կամ առևտրի կենտրոնից, որտեղ սովորաբար գնումներ կկատարեք և կինո կդիտեք, և այլն: քանի որ դուք խուսափում եք վերելակներից: Նրանք, ովքեր տառապում են խուճապի խանգարումով, կարող են ի վերջո զարգացնել ագորաֆոբիա կամ վախենալ դրսում գնալ, քանի որ նրանք շատ են վախենում իրենց տնից դուրս հերթական խուճապային հարձակումից: Այլ հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են.
- Ալկոհոլի և թմրամիջոցների չարաշահման հավանականության բարձրացում
- Ինքնասպանության ռիսկի ավելացում
- Դեպրեսիա
- Ավելի քիչ ժամանակ ծախսեք հոբբիների, սպորտի և այլ գոհացուցիչ գործունեության վրա
- Տանից ավելի քան մի քանի մղոն հեռավորության վրա ճանապարհորդելու վախ
- Տնտեսական հետևանքներ (լավ վարձատրվող աշխատանքից հրաժարվելը, որը կպահանջեր ճանապարհորդություն, աշխատանք կորցնելը, ֆինանսապես կախված լինել ուրիշներից)
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ խուճապի խանգարման բուժում
Քայլ 1. Գտեք հոգեկան առողջության մասնագետ, որը մասնագիտացած է անհանգստության խանգարումների մեջ:
Խուճապային խանգարումներով առաջացած անհանգստությունը և նորմալ կյանք վարելու բանալին մասնագիտական բուժման դիմելն է: Լավ նորությունն այն է, որ այս խանգարումը բարձր բուժելի է. ցավալի նորությունն այն է, որ այն հաճախ կարող է սխալ ախտորոշվել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ է կատարվում, որպեսզի նա կարողանա բացառել մեկ այլ ֆիզիկական խնդիր, որը կարող է առաջացնել ձեր հարձակումները, այնուհետև ուղեգիր խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետի մոտ, ով զբաղվում է հատկապես անհանգստության և խուճապի խանգարումներով: Թերապիայի տեսակները, որոնք կարող են օգնել, ներառում են.
- Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT): Սա հատկապես օգտակար է խուճապի խանգարման բուժման համար և բուժման նախընտրելի մեթոդն է: CBT- ն ուղղված է խորը արմատավորված մտքի և վարքագծի օրինաչափությունների բացահայտմանը, որոնք ազդում են ձեր անհանգստության վրա և ձեզ սովորեցնում աշխարհը դիտելու և սթրեսը հաղթահարելու ավելի հարմարվողական եղանակներ:
- Բացահայտման թերապիա: Ձեր թերապևտը ձեզ կառաջնորդի ձեր վախերի աղբյուրը բացահայտելու և աղբյուրի հետ շփման աստիճանական պլան մշակելու հարցում:
- Ընդունման և հանձնառության թերապիա: Թերապիայի այս ձևը օգտագործում է ընդունման և մտածողության մեթոդները `անհանգստությունը հաղթահարելու և սթրեսը հաղթահարելու համար:
- Դիալեկտիկական վարքի թերապիա: Այս բուժման մոտեցումը բխում է արևելյան բժշկության սկզբունքներից: Խելամտության, հուզական կարգավորման և տագնապի հանդուրժողականության ռազմավարությունների, ինչպես նաև միջանձնային հմտությունների ուսուցման համադրության շնորհիվ հիվանդները ավելի լավ են պատրաստված անհանգստությունը հաղթահարելու համար:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի մասին:
Որոշ դեպքերում դեղորայքը կարող է համապատասխան լինել, հատկապես, եթե դուք զգում եք կողմնակի ազդեցություն, ինչպիսին է դեպրեսիան: Խուճապի խանգարման դեպքում ամենից հաճախ նշանակվում են հակադեպրեսանտներ և հակաանհանգստացնող դեղամիջոցներ:
- Հակադեպրեսանտների կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել գլխացավ, սրտխառնոց կամ քնի դժվարություն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգաք որևէ կողմնակի ազդեցություն:
- Մարդկանց մեծամասնության համար բուժման առաջին գիծը կայանում է սերոտոնինի վերաբնակեցման ընտրովի ինհիբիտորների (SSRIs), սերոտոնին-նորեպինեֆրինի հետընդունման ինհիբիտորների (SNRIs) կամ վենլաֆաքսինի հետ:
- Հակադեպրեսանտները երբեմն կարող են ինքնասպանության մտքեր կամ նույնիսկ ինքնասպանության փորձեր առաջացնել, հատկապես երեխաների և դեռահասների մոտ: Կարևոր է ուշադիր հետևել բոլորին, ովքեր ընդունում են հակադեպրեսանտներ, հատկապես երբ նրանք սկսում են առաջին բուժումը:
- Չնայած անսովոր, ձեր բժիշկը կարող է նաև նշանակել բետա-պաշարիչներ, որոնք կարող են օգնել վերահսկել ֆիզիկական ախտանիշները:
- Անկախ նշանակված դեղամիջոցից, հոգեբույժները դեռ առաջարկում են երկակի բուժում ճանաչողական-վարքային միջամտություններով:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր գործարկիչները:
Խուճապի հարձակումները հաճախ գալիս են հանկարծակի և, կարծես, ոչ մի տեղից, դրանք կարող են առաջանալ նույնիսկ քնած ժամանակ: Խուճապի հարձակումների փորձը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել խուճապային խանգարման զարգացման, որտեղ դուք ավելի շատ վախենում եք հարձակումից, քան այն, ինչ կարող էր ի սկզբանե առաջացնել ձեր խուճապային հարձակումները: Դրանք հայտնի են որպես հրահրիչներ, և նրանց պարզելու և հասկանալու, որ նրանք անկախ չեն խուճապի հարձակումից, կարող է նրանց կորցնել իրենց ուժը: Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր դրդապատճառները:
-
Այն բաները, որոնք կարող են առաջացնել ձեր նախնական անհանգստության հարձակումները, ներառում են.
- Ֆինանսական խնդիրներ
- Աշխատանք
- Առողջական մտահոգություններ
- Աղմկոտ հարաբերություններ
- Մեծ որոշումներ
- Վատ լուրեր
- Անհանգիստ մտքեր կամ հիշողություններ
- Մենակություն
- Վայրեր կամ մարդիկ, որոնք ներկայացնում են տրավմատիկ իրադարձություններ
-
Այն բաները, որոնք կարող են խուճապի խանգարման հետ կապված անհանգստության հարձակում առաջացնել, ներառում են.
- Քրոնիկ սթրես
- Բաժանում կամ կորուստ
- Վայրեր, որտեղ նախկինում հարձակում եք ունեցել
- Սրտի բաբախյունի ավելացում կամ այլ ախտանիշներ, որոնք ֆիզիկապես հիշեցնում են այն, ինչ տեղի է ունենում ձեր մարմնի հետ հարձակման ժամանակ
Քայլ 4. Բացահայտեք ձեր վախերը:
Ձեր թերապևտի օգնությամբ դուք կարող եք սկսել մարտահրավեր նետել ձեր հրահրող գործոններին, ներառյալ ֆիզիկական գործոնները: Կան տարբեր տեսակի մերկացման թերապիա, որը թերապևտը կարող է փորձել:
- Մտածողության ընկալման դեպքում ձեր թերապևտը կարող է ձեզ ուղեկցել հարձակման ախտանիշների միջոցով ՝ անվտանգ, վերահսկվող պայմաններում: Դուք կսովորեք, որ այս ախտանիշները (ինչպես սրտի հաճախության բարձրացումը, քրտնարտադրությունը և այլն) չեն նշանակում, որ հարձակումը մոտ է կամ անխուսափելի: Օրինակ, ձեզ կարող են հանձնարարել վազել տեղում ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար ՝ ցույց տալու համար, որ սա անվնաս ֆիզիկական սենսացիա է, որն առաջանում է անկախ խուճապի հարձակումից:
- In vivo- ի մերկացումը սարսափելի իրավիճակները բաժանում է փոքր, կառավարելի քայլերի և, սկսած նվազագույն սպառնալիքի սցենարից, դուք բախվում եք այդ իրավիճակների հետ մեկ առ մեկ:
Քայլ 5. ognանաչել և վիճարկել ճանաչողական աղավաղումները:
Ձեր մտածողությունը կարող է լինել ձեր անհանգստության հիմքում: Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ ճանաչել ճանաչողական աղավաղումները, որոնք խաղում են ձեր ամենօրյա մտածողության մեջ: Այնուհետև ուսումնասիրեք, թե ինչ ապացույցներ կան այս մտածելակերպի օգտին կամ դեմ: Երբ դուք սովորում եք այս մտքերը ճշգրիտ նշել, փորձեք դրանք փոխարինել ավելի առողջ, ավելի իրատեսական մտածելակերպով: Անհանգստության հետ կապված ճանաչողական աղավաղումներն են.
- Սև ու սպիտակ մտածողություն (հայտնի է նաև որպես ամեն ինչ կամ ոչինչ) մտածողություն.
- Չափից դուրս ընդհանրացում.
- Աղետալի է.
- «Jեսիկան ռեստորանում ինձ հետ չէր խոսում: Նա պետք է ատի ինձ»:
- Iգացմունքային հիմնավորում. «Ես ինձ պարտվող եմ զգում, քանի որ աշխատանք չունեմ, ուստի պետք է լինեմ»:
Քայլ 6. Կրկնեք մանտրա ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մանտրաները հնչյուններ կամ արտահայտություններ են, որոնք դրական արձագանքներ են ստեղծում ձեր ոգու մեջ, ըստ սանսկրիտի: Այս արտահայտությունը բարձրաձայն ասվում է տիեզերքի վրա, և երբ ասում ես այն, նպատակը կենտրոնանալն է լիովին դառնալու այն, ինչ բառերը ենթադրում են: Բացասական մտքերը դրական մտածողությամբ հաջողությամբ փոխարինելու համար նախ պետք է կատարել բացասական մտածողությունը մարտահրավեր նետելու և ձեր գործոնները բացահայտելու աշխատանքը, ինչպես նկարագրված է վերևում: Ձեր բացասական մտքերը հերքելը կարող է վերացնել այդ բացասական համոզմունքները, ինչը ձեզ հնարավորություն կտա սկսել ձեր մասին դրական հաղորդագրություններին հավատալ:
- Դուք կարող եք արթնանալ ամեն առավոտ և կրկնել այս արտահայտությունը, երբ պատրաստվում եք օրվան կամ երբ նայում եք ձեզ հայելու մեջ: Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ սթրեսն աճում է, ապավինեք ձեր մանտրային ՝ հանգստացնելու և կենտրոնացնելու համար:
- Փորձեք նման բան. Անհանգստությունը վտանգավոր չէ: Դա միայն անհարմար է:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Ախտանիշների կառավարում և ձեր մարմնին լավ վարվել
Քայլ 1. Սովորեք խորը շնչառական վարժություններ:
Ամեն օր իրականացվող խորը, դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել սթրեսը և անհանգստությունը: Բացի այդ, խուճապի հարձակման ժամանակ խորը շնչառության մեջ ներգրավվելը կարող է ձեզ հիմնավորված պահել և օգնել ձեզ ավելի արագ հաղթահարել ախտանիշները: Հիպերվենտիլացիան կամ արագ, կարճ շունչ քաշելը տարածված է խուճապային նոպաների ժամանակ: Դիֆրագմատիկ շնչառական վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ կառավարել զգացումը մինչև խուճապի չանցնի, և նույնիսկ կարող է օգնել կանխել ապագա հարձակումները:
- Ուղիղ նստեք հարմարավետ աթոռին: Ձեռքը դրեք ձեր որովայնի վրա: Քթի միջով չորս անգամ երկար, դանդաղ շունչ քաշեք: Դուք պետք է զգաք, որ որովայնը ընդլայնվում է: Պահեք շունչը երկու անգամ: Այնուհետև, չորս անգամ թողեք ձեր բերանից շնչառությունը: Ուշադրություն դարձրեք, որ որովայնը փչում է ձեր ձեռքի տակ:
- Կատարեք այս վարժությունը օրական երկու անգամ հինգից 10 րոպե տևողությամբ `ավելի մեծ սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկան:
Մտածողությունը վերաբերում է այստեղ և այժմ, կամ ներկա պահին: Հաճախ անհանգստությամբ, դուք բռնում եք կամ անցյալը, կամ ապագան: Խելամտությունը թույլ է տալիս կառավարել սթրեսը `շեշտը դնելով ներկաի վրա կենտրոնացած իրազեկության վրա: Դուք կարող եք զբաղվել ուշադիր մեդիտացիայով, շնչառությամբ և անհանգստության դեմ պայքարելու այլ պրակտիկայով:
- Մտածողության մեդիտացիան ներառում է հանգիստ սենյակում նստելը և խորը շնչառությամբ զբաղվելը: Մինչդեռ, դուք կարող եք հաշվի առնել ներկա պահին առկա բոլոր զգացողությունները `տեսողություն, ձայն, հոտեր, հպում և համ: Ամեն անգամ, երբ նկատում եք, որ ձեր միտքը թափառում է կամ դեպի անցյալ, կամ դեպի ապագա, վերադարձեք դրանք ներկա պահին:
- Մտածողության շնչառությունը ներառում է միտքը մաքրելու ցանկացած մտքերից, բայց կենտրոնացած մնալով ձեր շնչառության վրա: Pբաղվեք խորը շնչառությամբ, և երբ մտքերը գալիս են ձեր մտքում, ճանաչեք, ապա վանեք դրանք և շարունակեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 3. Եղեք ակտիվ:
Երկարաժամկետ առողջության և բարեկեցության համար էական լինելուց բացի, ֆիզիկական վարժություններն առաջնային են սթրեսից ազատվելու հարցում: Քանի որ սթրեսը կարող է ձեզ ավելի ենթակա դարձնել խուճապի հարձակումների, նվազեցնելով ձեր սթրեսը և իմանալ, թե ինչպես վարվել դրա հետ առողջ ձևով, կարող է նվազեցնել հարձակման հավանականությունը: Որավարժությունները դրական տրամադրություն են հաղորդում և տալիս են բնական ցավազրկողներ, որոնք հայտնի են որպես էնդորֆիններ: Հայտնի է, որ ֆիզիկական գործունեությունը բարելավում է նաև ինքնագնահատականը և քնի որակը:
- Փորձեք մի շարք տարբեր զբաղմունքներ, նախքան ձեզ դուր եկած մի քանիսը լուծելը: Հիշեք, որ դուք հավանաբար չեք հանձնառվի այնպիսի գործողությունների, որոնք ձեզ հատկապես հոգնեցուցիչ կամ հոգնեցուցիչ են համարում: Ընտրեք այն գործունեությունը, որը ձեզ դուր է գալիս և գտեք այն ուրիշների հետ կատարելու եղանակներ ՝ ձեր սթրեսի կառավարումը խթանելու համար:
- Մի բան, որ պետք է հիշել, այն է, որ որոշ մարդկանց դրդում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քրտնարտադրությունը կամ սրտի հաճախության բարձրացումը `ֆիզիկական փոփոխությունները, որոնք արտացոլում են այն, ինչ տեղի է ունենում ձեր մարմնի հետ խուճապի հարձակման ժամանակ: Եթե դա կարող է լինել ձեր ազդակներից մեկը, նախքան մարզվելը խոսեք ձեր թերապևտի հետ:
Քայլ 4. Պարբերաբար քնել:
Քունը և անհանգստությունը գոյություն ունեն արատավոր ցիկլի մեջ: Քնի պակասը կարող է նվազեցնել սթրեսի արձագանքը, իսկ ավելի շատ սթրեսը կարող է վնասել քունը: Թվում է, որ քրոնիկ անհանգստացնողներն էլ ավելի են ազդում քնի պակասից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ անհանգստության և խուճապի խանգարում ունեցող մարդիկ կարող են ախտանիշների նվազում ունենալ, եթե քնի որակը վերականգնվի:
- Նպատակ ունեցեք գիշերային յոթից ինը ժամ քնել: Մշակեք վերջնական ռեժիմ, որի ընթացքում դուք մասնակցում եք հանգստացնող գործողություններին, ինչպիսիք են կարդալը, խաչբառ հանելը կամ կոֆեինով չեյ խմելը:
- Փորձեք ամեն օր սովորական ժամին քնել և արթնանալ ՝ ռեժիմ ստեղծելու համար:
- Refերծ մնացեք ալկոհոլ և կոֆեին խմելուց: Մարդիկ հաճախ ալկոհոլ են օգտագործում քնելու համար: Թեև դա ի սկզբանե կարող է հանգեցնել ուշագնացության, ալկոհոլի մեծ չափաբաժինները խանգարում են քնի հետագա փուլերին: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի արագ քնել, բայց ձեր քնի որակը խիստ վտանգված է: Կոֆեինը կարող է սրել անհանգստության ախտանիշները և, եթե օրվա ընթացքում շատ ուշ սպառվի, կանխի քունը:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր սննդակարգի ճշգրտման մասին `անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
Կարևոր է ուտել հավասարակշռված սնունդ, որը հարուստ է վիտամիններով և սնուցիչներով: Ձգտեք ուտել իսկական, չմշակված սնունդ, ինչպիսիք են նիհար միսը և սպիտակուցը, բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը, ինչպես նաև առանց ճարպի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Պարզեք, արդյոք ունեք սննդի նկատմամբ զգայունություն, ինչպիսին է սնձան կամ կաթնամթերք, և խուսափեք այս մթերքներից ՝ նվազագույնի հասցնելու բացասական ռեակցիաները, որոնք կարող են վատթարացնել անհանգստությունը:
- Կերեք բարդ ածխաջրեր ՝ այդպիսի ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք ընդունելը կարող է խթանել մարմնին սերոտոնին ստեղծելու համար, ինչը կարող է նվազեցնել սթրեսը:
- Բացի այդ, ներառեք վիտամին C- ով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը և մագնեզիումով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչին և սոյան: Ենթադրվում է, որ վիտամին C- ն նվազեցնում է կորտիզոլը ՝ սթրեսի հորմոնը:
- Մնացեք խոնավացված և խմեք օրական 8 (8 ունցիա) բաժակ ջուր կամ ավելի:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Լրացուցիչ օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Դիմեք ընկերոջը:
Ուղղակի մեկ ուրիշին բարձրաձայնել մեր մտահոգությունների կամ մտահոգությունների մասին կարող է լինել կատարտիկ և ուրախացնող: Անհանգիստ մտքերն այնքան հաճախ են պտտվում մեր գլխում, որ մենք հավատում ենք, որ դրանք իրականություն են: Մոտ ընկերոջ կամ հարազատի հետ խոսելը, ով կարող է անկողմնակալորեն ձեզ խորհուրդներ տալ, կարող է օգնել: Ձեր մտահոգությունները բարձրաձայն արտահայտելը կարող է օգնել ձեզ դրանք անհավանական կամ հիմար համարել, կամ ձեր ընկերը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ այդ մտահոգություններն արդարացված չեն:
Քայլ 2. Մասնակցեք անհանգստության աջակցության խմբին:
Աջակցող խմբերին կարելի է գտնել տեղում `հոգեկան առողջության և կրոնական կազմակերպությունների միջոցով: Կարող եք նաև միանալ աջակցության խմբերին առցանց կամ հեռախոսով: Նման խմբերին մասնակցելը նվազեցնում է անհանգստությունը կամ խուճապային խանգարումները ինքնուրույն կառավարելու բեռը: Դուք կարող եք սովորել օգտակար ռազմավարություններ ՝ ախտանիշներին դիմակայելու համար այն մարդկանցից, ովքեր եղել են ձեր տեղում: Ավելին, աջակցության խմբերն անգնահատելի քաջալերանք են տալիս և նպաստում հարատև բարեկամության զարգացմանը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անհանգստությամբ տառապողները օգտվում են խմբային պայմաններում առաջարկվող սոցիալական աջակցությունից: Ընկերները կամ ընտանիքի անդամները կարող են չկարողանալ հարաբերվել այն ամենի հետ, ինչ ապրում ես, բայց քեզ նմանները կարող են կարեկցել քո իրավիճակին և հույս տալ:
Խորհուրդներ
- Պահպանեք ձեր գործիքների տուփը `ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար: Timeամանակի ընթացքում դուք կգտնեք, որ ձեր ախտանիշների կառավարումն ավելի հեշտ է դառնում:
- Կան նաև մի շարք հաստատված դեղատոմսով դեղեր, որոնք կարող են նվազեցնել անհանգստության և խուճապի հարձակումների հաճախականությունը և/կամ ծանրությունը: Medicationsամանակին այս դեղերից ոմանք համբավ ձեռք բերեցին ծանր անցանկալի կողմնակի ազդեցություններ ունենալու համար, բայց, ընդհանուր առմամբ, դա այլևս իրական չէ: Այսօր այս տեսակի առավել լայնորեն կիրառվող և ամենաարդյունավետ դեղամիջոցներն ունեն ավելի քիչ, եթե այդպիսիք կան, և ավելի մեղմ: Այս բոլորը չէ, որ հավասարապես լավ են աշխատում բոլոր մարդկանց համար, այնպես որ դուք պետք է աշխատեք որակյալ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ՝ գտնելու, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
Գուշացումներ
- Վերոնշյալ առաջարկություններից ոչ մեկը չպետք է փոխարինի բժշկի կամ հոգեկան առողջության մատակարարի առաջարկություններին: Հետևեք ձեր սահմանված բուժման ծրագրին, եթե ունեք մեկը:
- Մի փորձեք ինքնուրույն աշխատել խուճապի խանգարման միջոցով: Ձեր բուժումները պետք է ուրվագծվեն և նշանակվեն հոգեբանի կամ հոգեբույժի կողմից:
- Եթե կարծում եք, որ տառապում եք խուճապի խանգարմամբ, մի կարծեք, որ այն ինքն իրեն կվերանա: Վատ լուրն այն է, որ խուճապի խանգարումները հնարավոր չէ բուժել, քանի որ դա անհնար է: Սա նույնիսկ վերաբերում է բոլոր նրանց, ովքեր չեն զգում որևէ ախտանիշ կամ երբեք չեն ունեցել, քանի որ խուճապի հարձակում ունենալը կյանքի սովորական մասն է, դա նման է այն բանի, որ ցանկանաս, որ այլևս երբեք չլացես: Խուճապի խանգարումները կարող են վերածվել այն աստիճանի, երբ դու բուժվում ես և այլևս բուժման կարիք չունես, բայց եթե որոշես չբուժվել, դա կարող է քեզ հանգեցնել քրոնիկ (մշտական) խանգարման: Գնացեք օգնություն, քանի դեռ կարող եք, կարող եք փրկել ձեզ շատ ավելի մեծ խնդիրներից:
- Մի՛ արա դադարեցրեք դեղորայքը առանց ձեր հոգեբույժի հետ խորհրդակցելու: Շատերը հակված են կարծելու, որ իրենք ինչ -որ չափով ապաքինվել են և այլևս օգնության կարիք չունեն, բայց դա պարզապես կհանգեցնի նրանց հետ ընկնել այն փոսում, որտեղ նրանք ընկել են: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ հոգեբանները մեզ ասում են, որ երբ որոշում ես դադարեցնել դեղորայք ընդունելը, քո մարմինը և միտքը կմտնի մի գործընթաց, որը հայտնի է որպես դետոքսիկացիա որը դուրսբերման ավելի ֆանատիկ տերմին է: Երբ սկսեցիք դեղորայք ընդունել, ձեր մարմինը և/կամ ձեր միտքը կախվածություն ձեռք բերեցին դեղատոմսից, և երբ դրանք դադարեցրեք, ձեր մարմինը/միտքը կսկսի մոռանալ դեղատոմսը, ինչը հաճախ հանգեցնում է դուրս գալու ախտանիշների: Եթե որոշեք ժամանակից շուտ դադարեցնել դեղորայքի ընդունումը, հավանականությունը մեծ է, որ դուք հաջողությամբ դուրս չեք գա և նորից տառապելու եք անհանգստությունից: Երբ կարող եք ապահով դուրս գալ, միայն ձեր բժիշկը գիտի:
