Մեծահասակների բաժանման անհանգստության խանգարումը (ASAD) կարող է առաջացնել զգալի սոցիալական և մասնագիտական խնդիրներ: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք զգալ ծայրահեղ անհանգստություն, որը կարող է խլել ձեր ընդհանուր կյանքի որակը և կարող է ազդել ձեր սիրելիների կյանքի վրա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կառավարել անհանգստության այս զգացմունքները ՝ հաղթահարելով ձեր բացասական մտքերը և կիրառելով դիմակայելու տարբեր տեխնիկա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Սովորել ASAD- ի մասին
Քայլ 1. Իմացեք ASAD- ի ախտանիշների մասին:
Եթե գիտեք կամ կարծում եք, որ ունեք ASAD, դա կարող է օգնել իմանալ, թե որոնք են դրա ախտանիշները: Երբ դուք կարողանաք ճանաչել այս ախտանիշները, կարող եք սկսել հասկանալ, որ ձեր վախերը պայմանավորված են ոչ թե իրականությամբ, այլ պայմանով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ASAD- ի մասին, եթե նկատեք այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են.
- Չափից դուրս «կպչուն» լինելը
- Տանից հեռանալու կամ տնից դուրս գալու դժվարություն
- Extայրահեղ անհանգստություն և անհանգստություն, երբ հեռու եք ձեր սիրելիներից
- Խուճապի հարձակումներ, լաց և տրամադրության չափազանց մեծ փոփոխություններ
- Հրաժարվել միայնակ կամ առանց սիրելիի
- Չափից դուրս անհանգստություններ, որ սիրելիին կվիրավորեն
- Վերոնշյալներից որևէ մեկի հետ կապված ֆիզիկական ախտանիշներ, այդ թվում `գլխացավ, սրտխառնոց և ստամոքս
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին:
Աջակցման խմբին միանալը թույլ կտա շփվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր զգում են նույն բանը, ինչ դուք: Կարող է օգտակար լինել աջակցող խմբի անդամների հետ զրուցել իրենց սեփական փորձի և այն մասին, թե ինչ են նրանք արել իրենց վիճակը կառավարելու համար:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր տարածքում աջակցության խումբ գտնելու մասին, ինչպիսիք են Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինքը կամ Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիան:
Քայլ 3. Մտածեք թերապևտի հետ խոսելու մասին:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստություններն ու անհանգստությունները: Թերապևտը կարող է նաև ձեզ տալ ավելի շատ տեխնիկա, որը կարող եք օգտագործել ձեզ հանգստացնելու համար, երբ անհանգստություն եք զգում ձեր սիրելիից հեռու լինելու համար:
Դուք կարող եք ձեր բժշկին խնդրել առաջարկել թերապևտ, որը մասնագիտացած է ASAD- ի բուժման մեջ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Բացասական մտքերը մերժելը
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր բացասական մտքերը:
Երբ հեռու եք ձեր սիրելիից, ուշադրություն դարձրեք ցանկացած բացասական մտքերի, ենթադրությունների և համոզմունքների, որոնք գալիս են ձեր գլխում: Գրեք դրանք կամ արտահայտեք դրանք մեկին, ինչպես թերապևտը կամ մտերիմ ընկերը: Իմանալով, թե ինչպիսի բացասական մտքեր կարող եք ակնկալել, կարող է օգնել ձեզ կառավարել դրանք:
Ամենօրյա օրագիր պահելը կարող է օգնել սովորել գրանցել ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
Քայլ 2. Բացասական մտքերը փոխարինիր դրական մտքերով:
Երբ բացահայտեք այս բացասական մտքերը, փոխարինեք դրանք դրական մտքերով կամ հերքեք այն համոզմունքները, որոնք զգում եք: Ձեր բացասական մտքերը վերահսկելը և դրանք դրական մտքերով փոխարինելը կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել:
- Օրինակ, եթե ձեր սիրելին հեռանա, և դուք կարծում եք, որ «ես նրան այլևս երբեք չեմ տեսնի», փոխարինեք այդ բացասական միտքը դրականով, օրինակ ՝ «Ես նրան կտեսնեմ, երբ աշխատանքից տուն գա: Մենք միասին ճաշելու ենք և ֆիլմ դիտելու »:
- Ognանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) դեպրեսիայի և (կամ) անհանգստության բուժման ծրագիր է, որը կարող է օգնել ձեզ բացասական մտքերը փոխարինել դրական մտքերով: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին բուժումը սկսելու մասին:
Քայլ 3. Շեղեք ձեզ ձեր բացասական մտքերից:
Երբ սկսեք անհանգստանալ և սկսել բացասական մտքեր ունենալ, միայն ավելի անհանգստացած կզգաք: Բացասական մտքերի վրա չմնալու համար շեղեք ինքներդ ձեզ ՝
- Activityբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, ինչպիսին է ձեզ համար հոբբի
- Կենտրոնանալով աշխատանքի կամ տնային գործերի ավարտին
- Walkբոսանք կամ վարժություն
- Այցելություն այնպիսի վայր, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ թանգարան կամ կինո
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. ractբաղվեք շնչառության տեխնիկայով, որը կօգնի հանգստանալ:
Շնչառությունը կարող է հանգստանալու հիանալի միջոց լինել, երբ անհանգստություն եք զգում: Խորը շնչառությունը հայտնի սթրեսային միջոց է: Երբ սկսում եք անհանգստանալ, փորձեք այս տեխնիկան.
- Հինգ վայրկյան դանդաղ շնչեք ձեր քթով:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք լսելու և զգալու, թե ինչպես է օդը շարժվում շնչելիս:
- Ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա և զգացեք, որ այն բարձրանում է շնչելիս:
Քայլ 2. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Ինչպես խորը շնչելը, այնպես էլ մեդիտացիան ինքներդ ձեզ հանգստացնելու մեկ այլ միջոց է ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա և մաքրելով ձեր միտքը:
- Նստեք այն դիրքում, որը ձեզ հարմար է թվում: Եթե նստում եք հատակին, բարձը կամ գորգը կարող են իրերն ավելի հարմարավետ դարձնել:
- Սկսեք շնչառական վարժություններով:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա: Նրբորեն հետ բերեք ձեր միտքը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, հենց որ այն թափառի:
- Մի՛ դատեք և մի մտածեք այն մտքերի վրա, որոնք կարող են ծագել:
- Մտածեք օրական առնվազն մեկ անգամ հինգ րոպե: Մտածելու սովորություն ձեռք բերելով ՝ աստիճանաբար կարող եք մեծացնել դրա վրա ծախսվող ժամանակը:
Քայլ 3. Օգտագործեք արտացոլման տեխնիկան հանգստանալու համար:
Եթե դուք պատկերացնում եք այն կարգավորումները, որոնք ձեզ հաճելի են թվում, կարող եք նվազեցնել անհանգստությունը: Հեռացրեք բոլոր շեղումները, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը, համակարգիչները և այլն, և փորձեք հետևյալ տեխնիկան, երբ անհանգստություն եք զգում տնից կամ սիրելիից բաժանվելու մասին.
- Սկսեք մի քանի րոպե ծախսելով շնչառական վարժությունների և մեդիտացիայի վրա:
- Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք պատկերացնել այնպիսի միջավայր, որը ձեզ թվում է խաղաղ և հանգստացնող: Օրինակ, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ արևոտ, խոտածածկ մարգագետնում, որտեղ թռչունները երգում են:
- Օգտագործեք ձեր երևակայությունը ՝ ուսումնասիրելու այն վայրը, որտեղ դուք պատկերացնում եք: Օրինակ ՝ ի՞նչ թռչուններ եք տեսնում: Flowersաղիկների հոտ ունե՞ք: Ի՞նչ է զգում խոտը ձեր մատների արանքում:
- Երբ զգաք հանգիստ և պատրաստ, բացեք ձեր աչքերը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `Էքսպոզիցիոն թերապիայի օգտագործումը
Քայլ 1. Խոսեք հոգեբանի հետ մերկացման թերապիա փորձելու մասին:
Բացահայտման թերապիան այն է, երբ մարդը ենթարկվում է այն բանի, ինչից նրանք ամենից շատ են վախենում, բայց անվտանգ և օժանդակող պայմաններում: ASAD- ի դեպքում դուք ստիպված կլինեք դիմակայել բաժանման ձեր վախերին: Դա անելու համար դուք շատ աստիճանաբար ինքներդ ձեզ կներկայացնեք անհանգստություն հրահրող իրավիճակին, օրինակ ՝ կարճ ժամանակով ձեր տնից կամ սիրելիներից հեռու լինելը:
Հոգեբանը կամ վերապատրաստված թերապևտը կարող է մշակել ազդեցության թերապիայի հատուկ ծրագիր, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 2. ractբաղվեք մերկացման թերապիայով:
Եթե ձեր բժիշկը կամ թերապևտը որոշի, որ ազդեցության թերապիան ձեզ համար լավ գաղափար է, և դուք պատրաստ եք այն փորձել, կան մի քանի տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել պարզապես մտածելով ձեր տնից կամ սիրելիներից բաժանվելու մասին և նկարագրել, թե ինչ եք զգում: Ավելի ուշ, դուք կարող եք զբաղվել ձեր սիրելիներից առանձնանալով կամ երկար ժամանակով տնից բացակայելով, այնուհետև քննարկել, թե ինչ եք զգացել:
Նույնիսկ կարճաժամկետ ազդեցության թերապիայի բուժումները (երեքից վեց նիստ) կարող են օգնել թեթևացնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 3. Խնդրեք ձեր սիրելիին օգնել ձեզ զբաղվել մերկացման թերապիայով:
Եթե ձեր թերապևտը հավանություն տա, խնդրելով ձեր սիրելիին օգնել ձեզ, կարող եք ավելի հեշտացնել թերապիայի գործընթացը: Սկսելու համար, ձեր սիրելիին մտեք այլ սենյակ, մինչ դուք հանգստացնող տեխնիկա եք կիրառում, օրինակ ՝ շնչառական վարժություններ կամ աշխատում եք անհանգստացնող մտքերը վանելու վրա:
