Ամբողջ օրը համակարգչով աշխատելը կարող է հանգեցնել պարանոցի, ուսի և մեջքի ցավերի: Լավ կեցվածքը կարող է նվազեցնել այս հիվանդությունները և բարելավել ձեր առողջությունն ու տրամադրությունը: Համակարգչի առջև ուղիղ նստելու հնարքը առավելագույնի հասցնում է ձեր հարմարավետության մակարդակը և այդպիսով նվազեցնում է ավելորդ հենվելու, հասնելու և տեղաշարժվելու քանակությունը, ինչ այլ կերպ: Հագեցեք հարմարավետ աթոռով, տեսանելի էկրանով և էրգոնոմիկ ստեղնաշարով ՝ ուղիղ նստելը հեշտացնելու համար: Ձեռքերը պահեք ձեր մարմնին մոտ, ոտքերը գետնին և ձեր աչքերը նայեք ուղիղ առջև, և դուք կարճ ժամանակում կունենաք կատարյալ կեցվածք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Կարգավորել ձեր մարմինը
Քայլ 1. Դեմքով առաջ:
Պահպանեք ձեր իրանն ու պարանոցը շարքում: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը համարժեքորեն հենված է, մեջքի մի փոքր թեքումով: Պահեք ձեր գլուխը նույն մակարդակի վրա, և ձեր աչքերը նայեք ձեր առջևից: Մի թեքեք ձեր գլուխը այս կամ այն կողմ:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը և ոտքերը:
Ձեր ոտքերը պետք է հարթ տեղադրվեն հատակին: Եթե ձեր ոտքերը մի կողմ են թեքված կամ ձեր տակ խաչված վիճակում են, ապա դա ձեզ համար անհարմար կլինի, և ավելի հավանական է, որ դուք կսուզվեք համակարգչի վրա: Keepնկները մոտավորապես համաչափ (կամ մի փոքր ցածր) պահեք կոնքերի մակարդակից:
Եթե ձեր աթոռը պետք է հարմարեցվի այնպիսի մակարդակի, որտեղ ձեր ոտքերը չեն կարող դիպչել հատակին, ձեր ոտքերի տակ տեղադրեք ոտնաթաթի կամ գրքերի ցածր փաթեթ: Սա կապահովի կայունություն, որը կօգնի ձեզ ուղիղ նստել:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը:
Արմունկները ներս բերեք դեպի ձեր կողմերը: Սա թույլ չի տա թեքվել դեպի ստեղնաշարը: Ձեր ուսերը թողեք հանգիստ և ձեր արմունկները թեքեք 90 -ից 120 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր նախաբազուկները պետք է մոտավորապես հատակին զուգահեռ լինեն և հարմարավետ հանգստանան ձեր աթոռի բազկաթոռներին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Getիշտ սարքավորում ձեռք բերելը
Քայլ 1. Ստացեք հարմարավետ աթոռ:
Լավ աթոռը կարգավորելի կլինի ՝ թույլ տալով բարձրությունը հարմարավետ մակարդակի վրա դնել: Այն կունենա նաև ցանցի մեջք, որը տաք եղանակին ձեր մեջքը սառը և հարմարավետ է պահում: Ի վերջո, աթոռը պետք է հենվի ձեր մեջքի ստորին հատվածին:
Համոզվեք, որ ձեր աթոռը համապատասխանում է ձեզ: Փորձեք հատակի մոդել գնելուց առաջ:
Քայլ 2. Ունեք գրասեղան, որն ունի համապատասխան բարձրություն:
Ձեր ձեռքերը, հիշեք, պետք է կազմեն անկյուն 90 -ից 120 աստիճանի միջև, իսկ ձեր նախաբազուկը պետք է մոտավորապես հավասար լինի գետնին: Ձեր գրասեղանը պետք է ունենա նաև կլորացված (այլ ոչ թե հարթ) առջևի եզր: Կլորացված եզրը նվազագույնի կհասցնի ճնշումը ձեր դաստակի և ձեռքի վրա:
Քայլ 3. Ձեր ստեղնաշարը և մկնիկը պահեք ձեր գրասեղանի եզրին մոտ:
Եթե ձեր ստեղնաշարը և մկնիկը ձեզանից շատ հեռու են, դրանք մուտք գործելու համար ստիպված կլինեք թեքվել սեղանի վրայով ՝ խախտելով ձեր ճիշտ կեցվածքը: Օգտագործեք ստեղնաշարի սկուտեղ, եթե ունեք սահմանափակ աշխատասեղանի տարածք, կամ եթե ձեր աթոռը կամ գրասեղանը թույլ չեն տալիս ստեղնաշարը տեղադրել հարմարավետ բարձրության վրա:
- Լավ ստեղնաշարը մի փոքր կթեքվի ձեզանից, ստեղների վերին շարքը մի փոքր ավելի ցածր բարձրության վրա, քան տիեզերական սանդղակը և ստեղների ներքևի շարքը: Դիզայնի այս բնութագրերին չհամապատասխանող ստեղնաշարերը կարող են ձեզ ոգեշնչել ՝ հենվել ձեր նստարանին կամ իջեցնել աթոռի բարձրությունը ՝ դաստակի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար:
- Գնեք մկնիկի բարձիկ և ստեղնաշար `դաստակի հանգույցով, որը կօգնի ձեզ նվազեցնել ճնշումը դաստակի և ձեռքի վրա:
- Կարգավորեք մկնիկի զգայունությունը այնպես, որ համակարգչում աշխատելիս այն ավելորդ տեղաշարժելու կարիք չունենաք:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր մոնիտորն ունի լուսավոր, տեսանելի էկրան:
Եթե էկրանը չափազանց մութ է, ապա կարող եք ի վերջո թեքվել առաջ ՝ ավելի լավ տեսնելու համար: Օգտագործեք մոնիտորի պայծառության կարգավորիչները `պայծառությունը հարմարավետ մակարդակի հարմարեցնելու համար:
- Տեղադրեք ձեր մոնիտորը այնպես, որ ձեր տեսողությունը երկու կամ երեք մատնաչափ բարձր լինի մոնիտորի վերևից, երբ ձեր աչքերը ուղղված են ուղիղ առջև:
- Տեղադրեք մոնիտորը ձեր դեմքից ձեռքի երկարությամբ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոփոխել ձեր վարքագիծը
Քայլ 1. Եղեք գիտակից ձեր կեցվածքի մասին:
Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ ուղիղ նստեք ՝ տեղադրելով գրառման գրառում ձեր համակարգչի մոնիտորի վրա ՝ «Hey! Ուղիղ նստիր »: Եթե ձեզ թվում է, որ դուք զգայունանում եք այս փոքրիկ հիշեցման առկայության դեպքում, կարող եք նաև ձեր հեռախոսի վրա մտնել ահազանգեր, որոնք անջատվում են քսան կամ երեսուն րոպեանոց ընդմիջումներով ՝ ուղիղ ձեր համակարգչի մոտ նստելու հաղորդագրությամբ: Ի վերջո, դուք կարող եք դիմել ընկերոջ կամ գործընկերոջ օգնությանը ՝ օրվա ընթացքում ձեզ պատահական տեքստեր կամ ակնթարթային հաղորդագրություններ ուղարկելու համար ՝ «Նստիր ուղիղ»:
Պարբերաբար ընդմիջումներ անելը և պարբերաբար ձգվելը կօգնի ձեզ հաղթահարել վատ կեցվածքը:
Քայլ 2. Հիմնական օբյեկտները մոտ պահեք:
Հիմնական առարկաներն են այն առարկաները, որոնք դուք մտադիր եք հաճախակի օգտագործել, օրինակ ՝ ձեր հեռախոսը, կեռիչը կամ սուրճի գավաթը: Տեղադրեք դրանք ձեր ստեղնաշարի կամ մկնիկի կողքին, որպեսզի ստիպված չլինեք հասնել դրան, և դրանով իսկ խախտեք ձեր ճիշտ կեցվածքը:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր աթոռը ողջ օրվա ընթացքում:
Երբ վերադառնում եք ձեր աթոռին ձգվող ընդմիջումից կամ ճաշից հետո, համոզվեք, որ ձեր աթոռն այն դիրքում է, որը առավելագույնի հասցնում է ուղիղ նստելու ձեր ունակությունը: Օրվա ընթացքում աթոռները կարող են մի փոքր սուզվել կամ գլորվել սեղանից: Երբ ընդմիջումից հետո վերադառնում եք գրասեղան, ձեր ստեղնաշարը, մկնիկը, էկրանը և աթոռը վերակայեք նրանց ամենաէրգոնոմիկ կարգավորումների:
Խորհուրդներ
- Ձգվող և ինտենսիվ վարժությունները օգնում են բարելավել ձեր մկանների վերահսկողությունը և համակարգչի ուղիղ նստելու ունակությունը:
- Հաճախ շարժվեք: Վեր կաց և գնա մի բաժակ ջուր խմելու կամ գրասենյակում շրջիր առնվազն 30 րոպեն մեկ անգամ:
Գուշացումներ
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե զգում եք որևէ անսովոր ցավ կամ անհանգստություն:
- Մի երկար մնացեք համակարգչի առջև որևէ դիրքում:
- Ուղիղ նստելը իրականում համակարգչից օգտվելու իդեալական տարբերակ չէ: Մշտական համակարգչային կայանները առավելագույնի են հասցնում արյան հոսքը և ընդհանուր հարմարավետությունը:
- Ընդհանուր առմամբ, ողնաշարի և ազդրերի միջև 110-ից 130 աստիճանի անկյունը (ի տարբերություն ուղիղ մեջքի դիրքով առաջարկվող 90 աստիճանի) ողնաշարի համար օպտիմալ է նստելիս: Ուղիղ նստելը խորհուրդ է տրվում միայն համակարգչում աշխատելիս, որպեսզի նվազեցնեք ձեր մեջքի և ուսերի վերին լարվածությունը, որը կարող էիք զգալ ստեղնաշարին և մկնիկին հասնելիս:
