Նստելը մի բան է, որը մեզանից շատերը չափազանց շատ են անում: Դժվար չէ հասկանալ, թե ինչու. Նստելը հանգիստ է, հեշտ և մարդկանց մեծամասնության ամենօրյա աշխատանքային փորձի կարևոր մասն է: Այնուամենայնիվ, երկար ժամանակ նստելը կարող է լուրջ բացասական հետևանքներ ունենալ ձեր առողջության համար: Բարեբախտաբար, բաժանելով ձեր նստելու ժամանակը և մի քանի փոքր փոփոխություններ կատարելով ձեր առօրյայում, կարող եք խուսափել այդ բացասական հետևանքներից և ձեր նստածն առողջ և ապահով պահել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կանգնեք ընդմիջումներ ամեն ժամ:
Երկար նստելուց խուսափելու լավագույն և հիմնական միջոցը մեկ -մեկ դադարելն է: Կանգնեք ձեր աթոռից և ամեն ժամ մեկ անգամ կարճ քայլեք ՝ երկարատև նիստը քայքայելու համար:
- Երբեմն խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ դադար վերցնել: Թեև դա հաստատ կօգնի ձեզ խուսափել ձեր առողջության վրա վնասակար հետևանքներից, այն կարող է նաև խեղդել ձեր արտադրողականությունը:
- Եթե ունեք սմարթֆոն, նշեք հիշեցումը, որը պետք է անջատվի ամեն ժամ, ինչը կօգնի ձեզ հիշեցնել ընդմիջման մասին:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք շրջում, դուք պետք է գոնե կարճ ժամանակով ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը նախքան ընդմիջումից հետ նստելը:
Քայլ 2. Առավոտյան յոգայի ձգումներ արեք:
Նախաճաշի, սուրճի և հեռուստատեսության անմիջապես նստելու փոխարեն ՝ ձեր օրը սկսեք յոգայի որոշ վարժություններով: Սա ձեր օրվա երանգը սկզբից կդարձնի ակտիվ և առողջ ՝ նստակյաց փոխարեն և կխրախուսի ձեզ շարունակել այն ամբողջ օրը:
- Առավոտյան ձգվելը կօգնի նաև թուլացնել ձեր մկանները և ձեզ պահել լկտի, ինչը դյուրին կդարձնի ամեն ժամ ոտքի կանգնելու և քայլելու ռեժիմին:
- Եթե առավոտյան ժամանակ չեք գտնում յոգա անելու համար, երեկոյան ձգվող վարժությունները նույնպես կարող են որոշակի դրական ազդեցություն ունենալ:
Քայլ 3. Կանգնեք հեռախոսով խոսելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս:
Ամեն անգամ, երբ անում եք մի բան, որը ձեզանից նստած չի պահանջում, օգտվեք այդ հնարավորությունից ՝ ոտքի կանգնելու և մի փոքր շրջելու համար: Հեռախոսով կանգնելը կամ հեռուստացույց դիտելը թույլ չի տա, որ դուք պատահաբար ընկնեք երկարատև նիստի:
- Ձեր առողջության վրա էլ ավելի լավ ազդեցություն ունենալու համար քայլեք հեռախոսով խոսելու փոխարեն պարզապես կանգնելու փոխարեն:
- Եթե հեռուստացույց դիտելու համար կանգնելու գաղափարը ձանձրալի է թվում, կարող եք նաև մի քանի ձգվել, թեթև մարզվել կամ շարժունակության այլ աշխատանք կատարել, երբ դիտում եք: Սա լրացուցիչ օգուտ կտա պաշտպանել ձեր մկաններն ու հոդերը ընդհանուր լարվածությունից կամ վնասվածքներից:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր խմիչքը ամեն ժամ:
Եթե խմում եք ջրի կամ թեյի պես մի բան, վեր կացեք և ամեն ժամ լիցքավորեք ձեր բաժակը, որպեսզի ընդհատեք ձեր տանը նստելը և շարժման մեջ գցեք: Սա նաև կօգնի ձեզ խոնավացնել և ավելի շատ շարժումներ ներառել ձեր տնային կյանքում:
- Նկատի ունեցեք, որ եթե դուք խմում եք սոդա, հյութ կամ այլ անառողջ ըմպելիքներ, ձեր բաժակը ամեն ժամ լիցքավորելը, հավանաբար, ավելի շատ վնաս կհասցնի, քան լավը երկարաժամկետ հեռանկարում: Հետևեք այս քայլին, եթե այն, ինչ խմում եք, առողջ է:
- Դուք կարող եք դա անել, եթե աշխատավայրում ջուր կամ սուրճ եք խմում:
Քայլ 5. Օրվա վերջում զբոսնեք:
Երեկոյան զբոսանքը դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը: Սա կխոչընդոտի ձեզ նստելուց մինչև քնելը, ինչպես նաև թույլ կտա ձեզ ամեն օր ավելի շատ քայլելուց առողջական օգուտներ քաղել:
- Առողջության առավելագույն օգուտ ստանալու համար նպատակ դրեք 30 րոպե քայլել: Եթե չեք կարող այսքան ժամանակ հատկացնել երեկոյան զբոսանքին, փորձեք քայլել առնվազն 5 րոպե:
- Եթե ունեք ընտանիք կամ շուն, վերցրեք դրանք ձեզ հետ: Դուք քայլելու ավելի մոտիվացիա կունենաք, եթե միայնակ չլինեք, և ձեր ընտանիքի մնացած անդամները կստանան նույն առողջական օգուտները, ինչ դուք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նստելու այլընտրանքներ գտնելը
Քայլ 1. Նստելու վտանգներից լիովին խուսափելու համար օգտագործեք նստարան:
Եթե ձեր աշխատանքը տեղի է ունենում գրասեղանի մոտ, ապա, հավանաբար, այն կարող եք կատարել նույնքան հեշտությամբ ոտքի կանգնելը, որքան նստելը: Ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում նստելուց խուսափելու համար օգտագործեք մշտական նստարան:
- Պարտադիր չէ ամբողջ օրը կանգնել, եթե նոր եք սկսում նստած գրասեղանով: Սկսեք ամեն անգամ 1-2 ժամ կանգնելով և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կանգնած ժամանակը:
- Չնայած այն հանգամանքին, որ նստարանները շատ նստելուց խուսափելու հիանալի միջոց են, ամբողջ օրը կանգնելը ձեզ ոչ մի դրական օգուտ չի տալիս առողջությանը: Դրա համար անհրաժեշտ է ամեն ժամ մեկ անգամ շրջել կամ ինչ -որ շարժումներ ներառել ձեր օրվա մեջ:
Քայլ 2. Փոխարինեք նստած հանդիպումները քայլող հանդիպումներով:
Եթե համաժողովի սեղանի շուրջ հանդիպումները ձեր աշխատանքային փորձի սովորական մասն են, մտածեք դրանք փոխարինել մասնակիցների միջև քայլող քննարկումներով: Սա ոչ միայն կկանխի ավելորդ նստելը, այլև թույլ կտա բոլոր ներգրավվածներին մի փոքր զբաղվել իրենց օրով:
- Լրացուցիչ հարմարավետության համար պլանավորեք քայլելու հանդիպումներ, որոնք տեղի կունենան ճաշից անմիջապես հետո: Սա կապահովի, որ բոլոր ներգրավվածներն ունենան անհրաժեշտ էներգիան, և նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանան հեռանալ իրենց ճաշից:
- Եթե երկար ժամանակ չեք կարող տրամադրել քայլելու հանդիպումներին, ապա առնվազն 5 րոպե քայլեք ժամանակի մեջ, որպեսզի ինչ -որ օգուտ ստանաք և խուսափեք ավելորդ նստելուց:
Քայլ 3. Խուսափեք մեքենայով երթևեկելուց:
Վնասակար նստելույթներից լավագույնս խուսափելու համար պետք է այն նվազագույնի հասցնել ինչպես աշխատանքի, այնպես էլ իրականում աշխատանքի ընթացքում: Հնարավորության դեպքում աշխատանքի գնալ կամ քայլել հեծանիվով: Եթե չեք կարող խուսափել աշխատանքի գնալուց, կայանեք ձեր նպատակակետից շատ հեռու և երկար քայլեք ձեր մեքենայից մինչև ձեր գրասեղանը:
- Եթե ապրում եք լավ հասարակական տրանսպորտ ունեցող քաղաքում, մտածեք աշխատանքի գնալու մետրոյով և պարզապես նստելու փոխարեն գնացքի վագոնում կանգնելու մասին:
- Ավտոմեքենան կանգնեցնելու և մի քանի րոպեով շրջելու համար մի փոքր ընդմիջեք, եթե աշխատանքի մեկնելուց ավելի քան 1 ժամ տևի:
Քայլ 4. Ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք ձեր տան պատրաստմանը և մաքրմանը:
Տուն վերադառնալուն պես, հանգստանալու փոխարեն, որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր տան մի մասը մաքրելու, մաքրելու կամ այլ կերպ մաքրելու համար: Ավելի շատ ժամանակ կանգնելու և շարժվելու համար, ինչպես նաև գումար խնայելու համար պատրաստեք տնական ուտեստ ՝ առաքում պատվիրելու փոխարեն:
- Ձեր տունը գոնե մեկ անգամ մաքրելը կօգնի ձեզ մտքի ընդհանուր վիճակի մեջ դնել այն մաքուր պահելու համար, դրանով իսկ խրախուսելով ձեզ ավելի շատ ժամանակ հատկացնել մաքրությանը և ավելի քիչ ժամանակ նստել:
- Երբ ճաշ եք պատրաստում, նստելու փոխարեն մնացեք կանգնած կամ շարժվեք: Եթե դուք սպասում եք, որ ջուրը եռա, օրինակ ՝ այդ ժամանակը ծախսեք կեղտոտ սպասք լվանալուն փոխարեն ՝ նստելու փոխարեն:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Sիշտ նստել
Քայլ 1. Նստեք լավ կեցվածք ՝ մեջքի ցավից և լարվածության վնասվածքներից խուսափելու համար:
Երբ աշխատում եք համակարգչում, հեշտ է զարգացնել կռացած կեցվածքը, որը վնասում է մեջքը և թողնում դաստակները անհարմար վիճակում: Համոզվեք, որ դուք միշտ լավ կեցվածքով եք նստած, որպեսզի մեջքը կամ դաստակները չվնասեք:
- Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ վեր և խուսափեք առաջ նետվելուց: Գլուխդ ուղղահայաց դիր:
- Նստելիս ոտքերը հարթ պահեք հատակին, իսկ ծնկները ՝ կոնքերից մի փոքր ներքև:
Քայլ 2. Օգտագործեք աթոռ, որը կհարմարվի ձեր կարիքներին:
Ինչպիսի աթոռի վրա եք նստած, հսկայական դեր է խաղում որոշելու, թե որքան վնասակար կլինի ձեր հաջորդ նիստը: Համոզվեք, որ նստեք աթոռին, որը կարող եք հարմարեցնել ըստ անհրաժեշտության `ապահովելու համար, որ ճիշտ եք նստած:
- Օրինակ, գրասեղանի վրա աշխատելիս կցանկանաք հարմարեցնել ձեր աթոռի բարձրությունը այնպես, որ դաստակները և նախաբազուկները հատակին զուգահեռ լինեն:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքի հատվածը պատշաճ կերպով հենված և հարմարավետ է ձեր աթոռին նստելիս, որպեսզի խուսափեք ստորին մեջքի վնասվածքներից:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր մեքենայի նստատեղը ղեկից պատշաճ հեռավորության վրա:
Մեքենա վարելիս շատ հեշտ է նստել ոչ պատշաճ նստած դիրքի վրա, հատկապես երկար ճանապարհորդությունների ժամանակ: Օգտագործեք մեջքի հենարանը և նստատեղի ճիշտ դիրքը `մեքենա վարելիս ճիշտ նստելու համար:
- Մեջքի կորի վրա գոտկային գլան տեղադրելը լավ միջոց է մեքենան վարելիս մեջքի աջակցություն ապահովելու համար:
- Մեքենա վարելիս ծնկները հավասարեցրեք կոնքերի հետ կամ ավելի բարձր:
- Տեղափոխեք ձեր նստատեղը բավական մոտ ղեկին, որպեսզի ձեր ծնկները կարողանան թեքվել, և դուք դեռ կարողանաք հասնել ոտնակներին:
