Եթե փորձում եք ավելի լավ հասկանալ ձեր անհանգստության ախտանիշները, դրան հետևելը կարող է հիանալի առաջին քայլ լինել: Այն թույլ է տալիս նկատել ցանկացած օրինաչափություն և նշանակալի փոփոխություններ կատարել, որոնք կարող եք նաև հետևել: Նախ, ընտրեք ձեզ համար աշխատող հետևման եղանակ և ընտրեք հեշտ օգտագործման համակարգ: Սկսեք հետևել ձեր անհանգստության ախտանիշներին: Լավագույն արդյունքների համար հետևեք այլ փոփոխականներին, ինչպիսիք են քունը, սնունդը և արտաքին իրադարձությունները: Ի վերջո, հավատարիմ մնացեք դրան և եղեք հետևողական լավագույն արդյունքների համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Ստեղծելով աշխատող համակարգ
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ցանկանում հետևել ձեր անհանգստությանը:
Ձեր անհանգստությունը միջամտում է ձեր կյանքի որոշակի ոլորտին: Մտահոգվա՞ծ եք ձեր առողջության համար: Եթե կարողանաք հստակ նշել, թե ինչու եք դա անում, գուցե կարողանաք ավելի արդյունավետ թիրախավորել ձեր նպատակները: Սա նաև կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ տեսակի խնդիրների վրա կարող եք կենտրոնանալ:
Քայլ 2. Ստեղծեք հետևելու մեթոդ:
Ձեզանից է կախված, թե ինչպես եք ցանկանում հետևել ձեր տրամադրություններին: Շատերի համար ամենահեշտն է գրի առնել իրենց տեղեկատվությունը, որպեսզի այն հեշտությամբ հղվի: Դուք կարող եք օգտագործել ամսագիր, հեռախոսի ծրագիր, պարույրային տետր, օրացույց կամ գրել ձեր համակարգչում կամ հեռախոսում: Եթե նախընտրում եք չգրել, օգտագործեք ձայնագրող սարք:
- Եթե մեթոդներից ոչ մեկը չի աշխատում, փորձեք այլ մեթոդ: Դուք ցանկանում եք ընտրել մի բան, որին կարող եք հավատարիմ մնալ և անել ամեն օր:
- Կան բազմաթիվ հեռախոսային ծրագրեր, որոնք կենտրոնանում են անհանգստության և սթրեսի հետևման վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք ծանուցումներ տեղադրել, որպեսզի չմոռանաք գրել:
- Սա կարող է հեշտ լինել, քանի որ այն արդեն ստեղծված է կենսական տեղեկատվությանը հետևելու համար, և դուք կարող եք միացնել այն, ինչ ցանկանում եք արձանագրել:
Քայլ 3. Պարբերաբար հետևեք:
Հնարավոր է ՝ ցանկանաք ամեն օր կամ ամեն ժամ հետևել ՝ կախված ձեր կարիքներից: Ինչ էլ որ անես, եղիր հետևողական: Եթե ամեն օր հետևում եք, օրվա վերջում ժամանակ հատկացրեք ՝ գրանցվելու համար: Եթե օրվա ընթացքում հետևում եք, գրեք ձեր ախտանիշների կամ տրամադրության փոփոխությունների ժամանակը:
Եթե օրվա ընթացքում հետևում եք, գրեք յուրաքանչյուր մուտքի ժամանակը: Օրինակ, կարող եք գրել. «Առավոտյան 7:30, արթնացա անհանգստությամբ: Առավոտյան 9:45, ուտելուց հետո ավելի հանգիստ »:
Քայլ 4. Օգտագործեք ամենօրյա գնահատման համակարգ:
Եթե դուք չեք ցանկանում ամսագրեր գրել ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին, ստեղծեք աղյուսակ և նշեք տարբեր ախտանիշներ («գլխացավ», «իռացիոնալ վախեր», «կենտրոնանալու դժվարություն» և այլն): Եղեք որքան հնարավոր է ծավալուն և մի վախեցեք ավելացնել ցանկին: Դուք կարող եք օգտագործել ստուգիչ նշաններ, բայց ավելի օգտակար կլինի գնահատել փորձի ինտենսիվությունը 1-10-ից:
Սա լավ մեթոդ է յուրաքանչյուր օրվա համար ընդհանուր զգացում ստանալու համար: Դա այնքան էլ ձեռնտու չէ, եթե ձեր տրամադրությունները, սթրեսը և անհանգստությունը փոխվեն ամեն օր:
Քայլ 5. Կատարեք ամենօրյա մանրամասն գրառում:
Եթե ցանկանում եք մանրամասնել, ստեղծեք համակարգ, որտեղ կարող եք կատարել մինի ամսագրերի գրառումներ: Ունեցեք մի քանի սյունակ և լրացրեք դրանք օրվա հետ միասին: Օրինակ ՝ մեկ սյունակ կարող է լինել ՝ «Սթրեսային իրադարձություն», հաջորդը ՝ «Անհանգստության ախտանիշներ», այնուհետև ՝ «Արձագանք (մտքեր, զգացմունքներ, վարքագիծ)», և վերջապես ՝ «Դիմադրության արձագանք»: Յուրաքանչյուր սյունակում կարճ նկարագրեք իրավիճակը կամ ինչպես եք արձագանքել ՝ ժամանակի հետ միասին:
- Այս համակարգը կարող է օգնել ձեզ նկատել րոպե օրվա ընթացքում փոփոխություններ և կարող են առաջանալ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Եթե օրվա ընթացքում հաճախ եք զգում տրամադրության փոփոխություններ կամ անհանգստություն և ցանկանում եք ավելի լավ բացահայտել դրանց ծագումը, սա լավ մեթոդ է:
- Օրագրի օրինակելի գրառումը կարող է լինել ՝ «15.00. Շտապելով վերջնաժամկետ սահմանել: Կրծքավանդակումս սեղմվածություն եմ զգում, վախենում եմ չավարտել: Հաղթահարեց կոնֆետ ուտելը »:
Քայլ 6. Պահեք մտքի օրագիր:
Մտքերը, զգացմունքներն ու վարքագիծը բոլորը միասին են: Եթե դժվարանում եք կառավարել ձեր անհանգիստ մտքերը, մտքի օրագիրը կարող է օգնել: Մտածողության օրագրում ստեղծեք որոշ վերնագրեր, ինչպիսիք են ՝ «Իրավիճակը», «Մտքեր/ինքնակրթություն», «Անհանգստության մակարդակը» և «Նշումներ»: Սա կարող է լինել հիանալի միջոց ՝ նկատելու, թե ինչպես են ձեր մտքերն ազդում ձեր անհանգստության վրա:
- Սկսեք ուշադրություն դարձնել ձեր մտքերին: Եթե նկատում եք, որ անհանգստություն եք զգում, հետադարձեք այն մտքից, ապա գրեք այն: Օրինակ, եթե գլխացավ եք ստանում ոչ մի տեղից, հետևեք այն սթրեսային իրադարձության կամ անհանգստության ախտանիշի վրա և մտածեք, թե ինչ էր կատարվում ձեր գլխով այդ պահին:
- Դուք կարող եք կազմել աղյուսակ կամ ձևանմուշ ՝ ձեր ամենօրյա մտքերը գրանցելու համար: Ձեր գծապատկերը կարող է ներառել տարածություններ ժամանակի, իրավիճակի, մտքերի և զգացմունքների համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր ախտանիշների գրանցում
Քայլ 1. Գրեք անհանգստության ախտանիշները:
Դուք կարող եք ընտրել, թե որ ախտանիշներին ուշադրություն դարձնեք կամ հետևեք ձեր թերապևտի կամ բժշկի հետ: Կարող եք ցանկանալ գրի առնել ձեր ախտանիշները յուրաքանչյուր գրառման համար (օրինակ ՝ «մտահոգ», «լարված» կամ «մտահոգ») կամ դրանք ջնջել ցուցակից ՝ կախված ձեր կարգավորումից: Գրեք այս զգացմունքներին ուղեկցող ցանկացած մտքեր կամ վարքագիծ:
Կարող եք նաև ցանկություն ունենալ ներառել ախտանիշների դեմ պայքարի մի հատված: Օրինակ ՝ «Ես անհանգստություն զգացի գործընկերոջս հետ զրուցելուց հետո, այնպես որ զբոսնեցի» կամ «Հանդիպումը ինձ լարեց, այնպես որ ես բլիթ կերա»:
Քայլ 2. Փաստագրեք ձեր խուճապի ախտանիշները:
Ուշադրություն դարձրեք, երբ խուճապ եք զգում կամ խուճապի հարձակում եք ունենում: Կարող եք գրի առնել ձեր ախտանիշները կամ փորձը, կամ օրվա ընթացքում նշանակել խուճապի հարձակում աստղի կամ այլ խորհրդանիշի միջոցով: Եթե դուք հատուկ հետևում եք խուճապի ախտանիշներին, բայց նաև հետևում եք անհանգստության այլ ախտանիշների, գունավորեք ձեր խուճապի ախտանիշները կամ գտեք դրանք նշելու այլ միջոց:
Օրինակ, կարող եք գրել. «Այսօր արթնացիր և աշխատանքից առաջ խուճապ զգացիր: Առավոտյան 9: 30 -ին ես խուճապի հարձակում ունեցա: Ախտանիշներ ՝ մակերեսային շնչառություն, տաքության զգացում, շնչառության դժվարություն »:
Քայլ 3. Գրեք ձեր տրամադրությունը:
Ստացեք ընդհանուր պատկերացում, թե ինչպիսին էր ձեր տրամադրությունը ողջ օրվա ընթացքում և գրեք այն: Սա կարող է ձեզ ընդհանուր պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչպես է ձեր անհանգստությունը փոխկապակցված ձեր տրամադրության հետ: Կարող եք գրել ձեր տրամադրությունը («Օրինակ ՝« Բարձր »կամ« Lowածր », կամ« Կայուն »՝« Անկայուն ») կամ նկարել դեմք, որը նշանակում է ձեր տրամադրությունը:
- Եթե օրվա ընթացքում մեկից ավելի տրամադրություն եք ունենում, դա նույնպես գրեք:
- Եթե ձեր տրամադրությունը հետևելու կամ հասկանալու համար օգնության կարիք ունեք, փորձեք ստեղծել տրամադրության գծապատկեր:
Քայլ 4. Գրանցեք ձեր ֆիզիկական ախտանիշները:
Անհանգստությունը հաճախ ուղեկցում է ֆիզիկական ախտանիշներին, ինչպիսիք են ՝ լարվածության զգացումը, լարվածությունը կամ անհանգստությունը, գլխացավը կամ մարմնի ցավը, սրտխառնոցի զգացումը կամ ստամոքսի խնդիրները: Նույնիսկ եթե դուք չունեք ակնհայտ անհանգստության ախտանիշներ, հետևեք ձեր ֆիզիկական ախտանիշներին ամբողջ օրվա ընթացքում և ինչպես են դրանք ձեզ զգում, քանի որ դրանք կարող են նպաստել ձեր տրամադրությանը:
Օրինակ, կարող եք գրել. «Գլխացավ: Դժվար հեռախոսազանգից հետո վատթարացավ »:
Քայլ 5. Հետևեք ձեր կյանքի իրադարձություններին:
Եթե դուք տեղափոխվում եք, աշխատում եք արտաժամյա, զգում եք հիվանդություն կամ ինչ -որ այլ բան է կատարվում, գրեք այն: Այս արտաքին գործոնները կարող են ազդել ձեր սթրեսի մակարդակի և անհանգստության վրա, ուստի կարևոր է չանտեսել դրանք: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկություն ունենալ գրել այն մասին, թե ինչպես են իրադարձությունները ձեզ զգում կամ ազդում ձեր ընդհանուր անհանգստության փորձի վրա:
Կանայք գուցե ցանկանան նշել, թե որտեղ են գտնվում իրենց դաշտանային ցիկլերի ընթացքում և նկատել դրան վերաբերող ախտանիշների որևէ փոփոխություն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգտագործելով այլ նշանակալի տվյալներ
Քայլ 1. Գրեք ձեր քնի ռեժիմը:
Գրեք ձեր քնի մասին որոշ տեղեկություններ ամեն օր: Օրինակ ՝ նշեք ՝ գիշերը քնել եք, թե արթնացել եք, դժվարությամբ եք քնել, արթնացել եք ՝ թարմացած կամ հոգնած զգալով: Բավարար քնելը կարող է ազդել ձեր տրամադրության և սթրեսի մակարդակի վրա, ուստի կարող է ազդել նաև ձեր անհանգստության վրա: Առավոտյան առաջին բանը գրեք ձեր քնի մասին:
Քնի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե որտեղ կարող եք փոփոխություններ կատարել ձեր քնի ռեժիմում և հետևել, թե ինչպես են այդ փոփոխությունները բարելավում ձեր ինքնազգացողությունը: Եթե դժվարանում եք քնել, սովորեք, թե ինչպես ավելի լավ քնել:
Քայլ 2. Գրանցեք ձեր դեղերը:
Հատկապես, եթե դուք հեշտությամբ մոռանում եք ՝ դեղեր եք ընդունել, թե ոչ, դրանց հետևելը կարող է օգնել: Եթե դուք կանոնավոր կերպով դեղեր չեք ընդունում, կարող եք նկատել, թե ինչ եք զգում, երբ դրանք ընդունում եք, երբ ոչ: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի կանոնավոր կերպով օգտագործել ձեր դեղամիջոցները կամ նկատել, թե ինչպես են ձեր դեղերն ազդում ձեզ վրա:
- Կարդացեք ձեր բոլոր դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները: Դուք կարող եք նկատել, որ ոմանք կարող են առաջացնել կամ բարձրացնել ձեր անհանգստությունը: Եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցները ազդում են ձեր անհանգստության վրա, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե օրվա ընթացքում մի քանի անգամ դեղեր եք ընդունում, գրեք ամեն անգամ, երբ դրանք ընդունել եք:
- Եթե դեղորայք կամ դեղաչափի փոփոխություններ եք կատարում, դրանք նույնպես գրեք:
Քայլ 3. Հետևեք, թե ինչպես են սնունդն ազդում ձեր վրա:
Սնունդը և ուտելու ժամանակը կարող են ազդել ձեր ինքնազգացողության վրա: Օրինակ, եթե ճաշերի միջև շատ երկար եք անցնում, կարող եք բարկանալ կամ կարճատև լինել: Գրեք, թե ինչ եք կերել, երբ եք կերել և ինչպես եք զգացել այն ուտելուց առաջ և հետո:
- Դուք կարող եք նկատել սննդամթերքի որոշակի զգայունություն կամ սննդամթերք, որոնք ձեզ այլ կերպ են զգում ուտելուց հետո:
- Շաքարավազի կամ կոֆեինի բարձր պարունակությամբ մթերքները երբեմն կարող են վատթարացնել անհանգստության ախտանիշները:
Քայլ 4. Հետևեք ժամանակի ընթացքում:
Հետեւողական եղեք ձեր հետեւելիս եւ փորձեք ամեն օր հետեւել: Նորմալ է մեկ -երկու օր մոռանալը կամ բաց թողնելը, բայց ամեն ինչ արեք դա լրացնելու համար: Եթե վստահ չեք, գուշակությունների փոխարեն բաց թողեք օրվա տվյալները:
Այս կերպ, դուք կունենաք տվյալներ ՝ նայելու և օրինաչափություններ և փոփոխություններ նկատելու համար:
Քայլ 5. Վերլուծեք ձեր տվյալները:
Երբ մի քանի օր կամ շաբաթ տվյալների հավաքեք, սկսեք վերցնել ձեր նկատած օրինաչափությունները: Օրվա պահեր կա՞ն, երբ փոփոխություններ եք նկատում: Դուք ավելի շատ արձագանքե՞լ եք մտքերի կամ զգացմունքների (օրինակ ՝ անհանգստության կամ ինքնավստահության) կամ ֆիզիկական սենսացիաների (ինչպես գլխացավերի): Սթրեսն ու անհանգստությունն ինքնե՞ր էին առաջացել, թե՞ այլ մարդկանց կամ իրավիճակներից ավելի սթրես զգացիք:
