Նյարդային խանգարումը (հայտնի է նաև որպես հոգեկան խանգարում) ժամանակավոր վիճակ է, որը բնութագրվում է գործառույթի նվազումով, սովորաբար սթրեսի հետևանքով: Նյարդային խանգարումը կարող է տեղի ունենալ, երբ սթրեսը և կյանքի պահանջները գերակշռում են մարդու ունակությունը `դրանք հաղթահարելու: Կան մի շարք ախտանիշներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք ունեք նյարդային խանգարում: Եթե կասկածում եք, որ հնարավոր է նյարդային խանգարում եք ապրում, կարևոր է օգնության դիմել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հոգեկան ախտանիշների բացահայտում
Քայլ 1. Մտածեք վերջին կորստի կամ տրավմայի մասին:
Խափանումը կարող է առաջանալ վնասվածքից կամ սիրելիի մահից: Դա կարող է լինել նաև սթրեսի անընդհատ կուտակման արդյունք, ինչպես աշխատանքային ճնշումները կամ ֆինանսական բեռները: Մտածեք վերջին կամ անսպասելի սթրեսային գործոնների մասին, որոնք հանկարծակի համակել են ձեզ: Eventանկացած իրադարձություն, որը տեղի է ունենում հանկարծակի, կարող է սպառել առկա բոլոր ռեսուրսները ՝ թողնելով ձեզ չկարողանալու գլուխ հանել:
- Սա կարող է ներառել վերջերս մահ, ամուսնալուծություն կամ ամուսնալուծություն:
- Վնասվածքը կարող է ներառել բնական աղետի միջով ապրելը, գողության, բռնության կամ ընտանեկան բռնության զոհ լինելը:
Քայլ 2. Մտածեք այն մասին, թե դժվարանում եք երջանկություն զգալ, թե հաճույք:
Երբ տառապում եք նյարդային խանգարումով, կարող եք զգալ հաճույք զգալու անկարողություն: Դուք կարող եք անտարբեր, դատարկ կամ անտարբեր զգալ: Թվում է, թե ոչինչ ձեզ համար որևէ նշանակություն չունի, կամ դուք զգում եք «շարժումներով անցնելու» ճնշող զգացում: Անտարբերությունն ու հեռանալը դեպրեսիայի ախտանիշներ են: Արդյունքում կարող եք խորը ընկճվածություն զգալ կամ հանգեցնել նյարդային խանգարման:
Կարող է լինել երջանիկ և նորմալ զգալ, բայց այլևս չեք կարող վայելել ձեր նախընտրած գործունեությունը:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք տրամադրության ցանկացած տատանումների:
Տրամադրության փոփոխությունները սովորաբար երևում են նյարդային խանգարումներից առաջ, քանի որ դրանք վկայում են հուզական հյուծվածության և հաղթահարման վատ մեթոդների մասին: Տրամադրության փոփոխությունները կարող են ներառել.
- Դյուրագրգռություն
- Angայրույթը զուգորդվում է մեղքի և զղջման հետ
- Լացի չափազանց մեծ հմայքներ
- Extremeայրահեղ լռության փուլեր
- Դեպրեսիվ փուլեր
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք, եթե անընդհատ հիվանդներին աշխատանքի եք կանչում:
Հոգեկան, էմոցիոնալ կամ ֆիզիկական իրադարձություններից հետո մեկ օր տևելը մեկ բան է, բայց եթե ինքներդ ձեզ անընդհատ աշխատանքի եք կանչում, դա կարող է վթարի նշան լինել: Դուք կարող եք չունենալ աշխատանքի գնալու մոտիվացիա, կամ գտնեք, որ ֆիզիկապես չեք կարող ստիպել ձեր մարմնին պատրաստվել և գնալ աշխատանքի:
Ուշադրություն դարձրեք, եթե թույլ եք տվել, որ ձեր աշխատանքը սահի: Նույնիսկ եթե աշխատանքի եք անցնում, դիտեք ձեր արտադրողականությունը, և եթե այն կտրուկ տարբերվի նախորդ ամսվա համեմատ:
Քայլ 5. Beգուշացեք անօգնականության կամ անհույսության զգացումներից:
Սրանք երկու շատ տարածված զգացողություններ են ՝ նյարդային խանգարումից առաջ և ընթացքում: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեր ներքին խնդիրները չեն բավարարում ձեր խնդիրները լուծելու համար, և այդպիսով ձեզ անօգնական եք զգում: Դուք կարող եք անհույսության զգացում ապրել, քանի որ ի վիճակի չեք վերահսկել ձեր շուրջը ստեղծված հանգամանքները և չեք կարող ելք տեսնել ձեր ներկա վիճակից: Սրանք դեպրեսիայի ախտանիշներ են, որոնք կարող են նպաստել նյարդային խանգարման: Դեպրեսիայի որոշ այլ ախտանիշներ, որոնք կարող են նպաստել նյարդային խանգարման, կարող են ներառել.
- Էներգիայի պակաս
- Հոգնածություն
- Կենտրոնանալու ունակության բացակայություն
- Նվազեցված ուշադրություն
- Մեկուսացում
Քայլ 6. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ձեզ ճնշում է բացասական մտքերը:
Խափանման դեպքում դուք կարող եք անընդհատ չափից դուրս բացասական մտքեր ունենալ և նույնիսկ դրական բաներն ու զգացմունքները զգալ որպես բացասական: Ընդհանուր մտքերը կարող են ներառել.
- Իմաստները բացասաբար մեկնաբանելը
- Ձեր մտքում ունենալով բացասական զտիչ, որը թույլ է տալիս անցնել միայն բացասական բաները:
- Մտքերը, որոնք ասում են իրավիճակը և նյարդային խանգարումը, երբեք չեն անհետանա, և որ դու հավիտյան այսպես կզգաս:
Քայլ 7. ognանաչեք, եթե մեկուսանում եք:
Հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ կտրեք ընկերներից և ընտանիքից և ժամանակի մեծ մասն անցկացնեք միայնակ: Ընկերները զանգահարում են ծրագրեր կազմելու, և դուք միշտ մերժում եք դրանք, կամ ընկերների հետ հավաքվելու միտքը հոգնեցուցիչ է թվում: Երբ սթրեսի մեջ եք ընկնում, դա կարող է հեշտ լինել մեկուսացնել և պահպանել ձեր էներգիան սթրեսի միջով աշխատելու համար:
Քայլ 8. Ուշադրություն դարձրեք թմրածության և կտրվածության զգացումներին:
Նյարդային խանգարումը կարող է ձեզ թմրել և կտրվել արտաքին միջավայրից: Դուք նույնիսկ կարող եք այնպիսի զգացում ունենալ, կարծես ձեր շուրջը կատարվող բաները արհեստական են: Հիմնականում, դուք այլևս չեք զգա, որ կարող եք հարաբերվել ձեր շրջապատի կամ ձեր կյանքի մարդկանց հետ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ֆիզիկական ախտանիշների բացահայտում
Քայլ 1. Նկատի ունեցեք քնի ցանկացած խանգարում:
Ինչպես և շատ այլ խանգարումներ, քունը նյարդային խանգարման ամենակարևոր ախտանիշներից մեկն է: Դուք կարող եք նետվել և քնել, և կարող եք մի քանի անգամ արթնանալ ամբողջ գիշեր: Դուք կարող եք հայտնվել չափազանց շատ կամ շատ քիչ, քան սովորաբար քնում եք:
- Երբեմն դժվար է նորից քնել ՝ մրցարշավային մտքերի և ավելորդ մտածողության պատճառով:
- Չնայած դուք կարող եք քնի կարիք զգալ և անընդհատ հոգնածություն զգալ, բայց գիշերային հանգիստն ավելի ու ավելի է դժվարանում ամեն օր:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք ձեր հիգիենան:
Եթե զգալիորեն թույլ եք տվել, որ ձեր հիգիենան սահի, դա կարող է պայմանավորված լինել ծայրահեղ սթրեսի պատճառով: Հնարավոր է, որ ձեր մարմինը խնամելու որևէ մոտիվացիա չունենաք: Սա կարող է ներառել ցնցուղ ընդունելուց հրաժարվելը, զուգարանից օգտվելը, մազերը կամ ատամները խոզանակելը կամ հագուստը փոխելը: Հավանաբար, դուք օրեր շարունակ կրում եք նույն հագուստը ՝ չնայած տեսանելի բծերին: Դուք կարող եք հասարակական վայրերում կրել սոցիալապես անպատշաճ հագուստ:
Քայլ 3. extremeանաչեք ծայրահեղ անհանգստությունը:
Ինտենսիվ անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշները կարող են առաջանալ և պահպանվել նյարդային խանգարման ընթացքում: Եթե դուք հակված եք անհանգստություն զգալու, այնուհետև կյանքի մեծ իրադարձության, դա կարող է առաջացնել անհանգստության ինտենսիվ ախտանիշեր, որոնք կարող են անշարժանալ: Նշեք անհանգստության ցանկացած ախտանիշ, որը ներառում է.
- Լարված, սեղմված մկաններ
- Ամուր ձեռքեր
- Գլխապտույտ
- Խուճապի հարձակումներ
Քայլ 4. Մտածեք հոգնածության զգացմունքների մասին:
Դուք կարող եք լիովին էներգիայի պակաս զգալ: Մշտապես սպառված կամ հոգնածության զգացումը մեկ այլ ընդհանուր ախտանիշ է, քանի որ ձեր ամբողջ էներգիան ուղղվում է հաղթահարած ճգնաժամի հաղթահարմանը: Նույնիսկ փոքր, ամենօրյա գործունեությունը կարող է թվալ, որ պետք է հաղթահարել հսկայական խոչընդոտներ:
Նույնիսկ ամենօրյա հիմնական գործողությունները, ինչպիսիք են ցնցուղ ընդունելը, ուտելը կամ նույնիսկ անկողնուց վեր կենալը կարող են չափազանց մեծ էներգիա զգալ ավարտելու համար:
Քայլ 5. Փնտրեք սրտի արագ բաբախում:
Նյարդային խանգարման արդյունքում ուժեղ սթրես ապրելիս կարող եք զգալ, որ ձեր սիրտը բաբախում է, կրծքավանդակի սեղմում կամ կոկորդի մի կտոր: Չնայած դրան, բժշկական թեստերը չեն բացահայտի մեր սրտի հետ կապված որևէ խնդիր, քանի որ ախտանշանները զուտ սթրեսի հետ են կապված:
Քայլ 6. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք խնդիրներ ունեցե՞լ եք մարսողության հետ:
Ստամոքսի խանգարումը և մարսողական խնդիրները ընդհանուր սթրեսի և անհանգստության հետ կապված խնդիրներ են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երբ ծայրահեղ սթրեսի մեջ ես, քո մարմինը անցնում է գոյատևման ռեժիմի, և մարսողությունը առաջնային ցանկի վերևում չէ:
Քայլ 7. Բացահայտեք դողալու կամ ցնցումների հետ կապված ցանկացած խնդիր:
Ձեռքերը սեղմելը կամ ամբողջ մարմնի դողը նյարդային խանգարման ամենաակնհայտ ֆիզիկական ախտանիշներից է և ամենախայտառակներից մեկը: Unfortunatelyավոք, դողալու և ցնցումների հետևանքով առաջացած շփոթությունը միայն ավելացնում է ձեր սթրեսի մակարդակը:
Դողը և ցնցումը կարող են լինել ֆիզիկական դրսևորումներ այն սթրեսի, որը դուք զգում եք ձեր մարմնում և մտքում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Խոսեք մեկին, ում վստահում եք:
Եթե դուք հայտնաբերել եք նյարդային խանգարման ախտանիշները, ապա կարևոր է, որ ինչ -որ մեկի հետ խոսեք դրա մասին: Լռելը և սթրեսը ձեզ համար պահելը պարզապես կխորացնի խնդիրը: Սթրեսից ազատվելու և բացասական մտքի ձևերից ազատվելու միջոցներից մեկը սոցիալական մեկուսացման նվազումն է և ընկերների հետ սոցիալական շփումների ավելացումը: Դուք կարող եք զգալ, որ էներգիա չունեք ընկերներին տեսնելու համար, բայց առաջ մղեք և ժամանակ հատկացրեք ձեր ընկերների համար: Նրանք կօգնեն ձեզ բուժվել:
- Մեկուսացումը կարող է հանգեցնել և սրել սթրեսը, ուստի շարունակական ջանքեր գործադրեք կանոնավոր ժամանակ անցկացնելու ընկերների հետ:
- Խոսեք վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Ձեր խնդիրներն ու անհանգստությունները ուրիշի հետ կիսելը փոքր -ինչ կթեթևացնի բեռը և կօգնի ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգալ:
Քայլ 2. Դիմեք թերապևտի:
Հատկապես, եթե նախկինում նյարդային խանգարում եք ունեցել և չեք կարողանում գլուխ հանել, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել առկա դժվարությունները, ինչպես նաև օգնել ձեզ հաղթահարելու առողջ ուղիներ ուսումնասիրել: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ դեպրեսիայի կամ անհանգստության զգացումներով և մարտահրավեր նետել ձեր բացասական մտքի ձևերին:
Եթե օգնության կարիք ունեք թերապևտ գտնելու համար, տեսեք, թե ինչպես ընտրել թերապևտ
Քայլ 3. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Մշտապես սթրեսի կամ անհանգստության զգացումը կբարձրացնի ձեր մարմնում կորտիզոլի մակարդակը ՝ բացասաբար ազդելով ձեր ախորժակի վրա: Այնուամենայնիվ, ճիշտ չուտելով ՝ դուք ձեզ ավելի հոգնած ու էներգիայից դուրս կզգաք, քան նախկինում: Կարևոր է ձեր մարմինը սնուցել սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքով և ձեր մարմնի համար ստեղծել առողջարար միջավայր:
- Կարևոր է ստիպել ինքներդ ձեզ ուտել կանոնավոր և առողջ սնունդ, նույնիսկ եթե դա ձեզ դուր չի գալիս: Փորձեք ուտել շատ միրգ և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար սպիտակուցներ:
- Մտածեք ձեր սննդակարգից կոֆեինը կտրելու մասին: Կոֆեինը կարող է խթանել անհանգստության ախտանիշները և խանգարել քունը:
Քայլ 4. Getորավարժություններ կատարեք:
Ercորավարժությունները լավագույն բաներից են, որոնք կարող եք անել անհանգստությունը և սթրեսը թեթևացնելու համար: Այնուամենայնիվ, նյարդային խանգարումից հետո ձեր էներգիայի և ֆիթնեսի մակարդակը կարող է ցածր լինել, ուստի կարևոր է մեղմորեն դրան վերաբերվել: Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ տանից դուրս գալ և այլ միջավայր:
- Սկսեք ամեն օր մի կարճ քայլելով, նույնիսկ եթե այն գտնվում է շրջակայքի շուրջը: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք մեծացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունն ու հաճախականությունը:
- Պատրաստ լինելուց հետո կարող եք գրանցվել դասի կամ միանալ սպորտային թիմին, որպեսզի կարողանաք շփվել մարզվելիս: Մտածեք այնպիսի պարերի մասին, ինչպիսիք են պարը, լողը, պտտվելը կամ քիքբոքսինգը:
Քայլ 5. Սովորեք հանգստանալ:
Հանգստանալու համար ժամանակ հատկացնելը նյարդային խանգարումից ապաքինվելու բանալին է: Դուք պետք է սովորեք ազատվել այն անհանգստություններից, որոնք ձեզ ստիպում են անընդհատ անհանգստանալ և որոշ ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ:
- Անհրաժեշտության դեպքում որոշ ժամանակ տրամադրեք աշխատանքից և գնացեք արձակուրդի կամ պարզապես ժամանակ անցկացրեք ընկերների և սիրելիների հետ:
- Գտեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստացնել `լինի դա երկարաժամկետ, մեդիտացիա, թե երկար պղպջակների լոգանք ընդունելը:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ինչպես կանխել ապագա նյարդային խանգարումները:
Սովորեք ձեր սթրեսը կառավարելու եղանակներ և սովորեք «ոչ» ասելու ուժը, երբ ձեզ խնդրեն անել մի բան, որը դուրս է ձեր ներկայիս մտավոր կամ հուզական կարողություններից: Հատկապես, եթե երեխաներ ունեք, հեշտ է սովորություն ունենալ այլ մարդկանց մասին հոգ տանել և անտեսել ձեր մասին հոգալը: Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ զբաղվելու համար անհրաժեշտ բաներ անելու համար դու.
- Սովորեք, թե ինչպես սահմաններ դնել, որպեսզի նորից չլինեք նույն իրավիճակում: Բացահայտեք, թե որտեղ են ձեր սահմանները և գիտակցված ջանքեր գործադրեք դրանք այլևս չանցնելու համար:
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք Ինչպես կանխել հոգեկան խանգարումը
Քայլ 7. Պլանավորեք ապագան:
Նյարդային խանգարումից ապաքինվելիս կարևոր է պլանավորել ապագան և նորից սկսել անհամբերությամբ սպասել: Սա ձեզ կտա նոր նպատակ և կապահովի ձեզ ինչ -որ բան աշխատելու համար:
Մնացեք դրական ձեր վերականգնման վերաբերյալ և իմացեք, որ նյարդային խանգարում ունենալը ձեզ չի բնորոշում որպես մարդ: Հիշեք, որ ձեզ երջանիկ, պայծառ ապագա է սպասվում:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
