Ինսուլինի դիմադրողականությունը տեղի է ունենում, երբ ձեր մարմնի բջիջները կորցնում են ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և ավելի շատ բան են պահանջում արյան մեջ շաքարները ներծծելու համար: Եթե չբուժվի, ինսուլինի դիմադրությունը մեծացնում է շաքարախտի և սրտի հիվանդության ռիսկը: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք նվազեցնել ինսուլինի դիմադրությունը: Ձեր բժիշկը կարող է պարզել, արդյոք ունեք ինսուլինի դիմադրություն արյան մի շարք պարզ թեստերի միջոցով `որոշելու, թե որքան լավ է ձեր մարմինը մշակում շաքարը: Ձեր արյան շաքարը իջեցնելու համար քայլեր ձեռնարկեք ՝ առողջ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով: Ձեր բժիշկը կարող է նույնիսկ առաջարկել մագնեզիումի հավելումներ կամ այլ դեղամիջոցներ ընդունել ձեր մակարդակները շտկելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ածխաջրերի յուրաքանչյուր կերակուրը:
Ածխաջրերի հաշվարկը կարող է իսկական դժվարություն առաջացնել, ուստի հաջողության գրավականը պլանավորումն է: Առցանց փնտրեք առողջ սննդի պլաններ: Կամ, ձեռք բերեք սննդի պլանավորման ծրագիր, որը հաշվարկում է ձեր ածխաջրերը: Գրանցված դիետոլոգի հետ հանդիպում նշանակելը կարող է նաև արժանի ներդրում լինել:
- Գտեք ձեր տարածքում գրանցված դիետոլոգ `ձեր բժշկի հետ խոսելով:
- Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի մեջ պարունակել 15 գրամ (0.53 ունցիա) կամ ավելի քիչ ածխաջրեր: Նախուտեստները պետք է չափվեն 7 գրամ (0.25 ունցիա) կամ ավելի քիչ:
- Ձեր ածխաջրերը պետք է լինեն թարմ մրգերի և բանջարեղենի տեսքով, այլ ոչ թե զտված հացահատիկի կամ շաքարի: Օրինակ, բաց թողեք այդ բլիթը և փոխարենը գնացեք ոչ հասած բանանի: Չհասած պտուղներն իրականում ավելի քիչ շաքար ունեն, քան հասած հասակակիցները:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Որպես լավ կանոն, փորձեք խուսափել սննդից, որը դուրս է գալիս փաթեթից: Փոխարենը, գնացեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն և բնական կաթնամթերք, միս և հացահատիկային արտադրանք: Հեռու մնացեք նաև արագ սննդից, քանի որ դրանք սովորաբար հագեցած են տրանս ճարպեր և շաքարներ: Որպես այլընտրանք, պատրաստեք սնունդ տանը, որպեսզի հստակ իմանաք, թե ինչ եք ուտում:
Քայլ 3. Փոխարինեք քաղցր ըմպելիքները ջրային հիմքով:
Քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը և նպաստում ինսուլինի դիմադրությանը: Այնուամենայնիվ, դժվար է անընդհատ մաքուր ջուր խմել: Որոշակի համ ունենալու համար ձեր ջրի բաժակի մեջ տեղադրեք կիտրոնի կամ կրաքարի կտոր: Կամ, փորձեք գազավորված ջուր խմել: Կարող եք նաև ավելացնել ձեր ջրի ընդունումը ՝ յուրաքանչյուր ճաշից առաջ խմելով 1 բաժակ:
Եթե անընդհատ մոռանում եք ավելի շատ ջուր խմել, կարող եք ներբեռնել այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է WaterMinder- ը: Այս ծրագիրը ձեզ հիշեցումներ կուղարկի ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր չորս ժամը մեկ խորտիկ կամ սնունդ կերեք:
Նախօրոք պատրաստեք փոքր, առողջ սնունդ և հարմարության համար դրանք տեղափոխեք ձեզ հետ նախապես փաթեթավորված տարաներում: Թարմ պտուղները, օրինակ ՝ բանանը, պահեք ձեր սեղանին ՝ արագ, առողջ խորտիկ պատրաստելու համար: Օգտագործեք առցանց ուտեստների պլանավորող կամ ծրագիր ՝ ձեզ հիշեցնելու կանոնավոր ուտել:
- Դադարեք ուտել քնելուց մոտ 3 ժամ առաջ, որպեսզի ձեր արյան շաքարը կարողանա հավասարվել մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար ձեր առավոտյան և երեկոյան նախուտեստները պետք է պարունակեն որոշ տեսակի սպիտակուցներ, օրինակ ՝ ընկույզ:
Քայլ 5. Կերեք հիմնականում առողջ ճարպեր:
Ձեր մառանը և սառնարանը լցրեք ձիթապտղի յուղով, մուգ շոկոլադով, ընկույզով, կտավատի սերմերով, ձվերով և թարմ ձուկով: Ներառեք այս առողջ ճարպային բաղադրիչներից առնվազն 1-ը յուրաքանչյուր տնական պատրաստված ուտեստի մեջ: Խորտկեք շարժական առողջ ճարպային մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը: Երբ դուք ուտում եք միհագեցած ճարպով սնունդ, ինչպես ձիթապտղի յուղը կամ Օմեգա -3 ճարպաթթուները, ձեր մարմինը արտազատում է հորմոններ, որոնք ճնշում են ձեր ախորժակը:
- Մասնավորապես, ձվի մեջ պարունակվող սպիտակուցներն ու ճարպերը օգնում են վերահսկել ձեր մարմնի ինսուլինի արտադրությունը: Նախաճաշի համար ձու ուտելը կարող է նույնիսկ նվազեցնել ձեր արյան շաքարը ողջ օրվա ընթացքում:
- Քանի որ որոշ մարդիկ կարող են սահմանափակել ձվի սպառումը, հանդիպեք դիետոլոգի հետ ՝ որոշելու, թե շաբաթական քանի ձու պետք է ուտեք:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք հակաբորբոքային համեմունքներ:
Սխտորը, սոխը, դարչինը, սամիթի սերմերը և քրքումը կարող են օգնել վերահսկել ինսուլինի և արյան շաքարի մակարդակը: Փնտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են այս համեմունքները և ձեր կերակուրը պատրաստում են տանը ՝ առողջության համար էլ ավելի մեծ օգուտ ստանալու համար, օրինակ ՝ խոլեստերինի ավելի ցածր մակարդակը:
Ինսուլինի դիմադրության նման պայմանները կապված են ձեր մարմնի բորբոքման հետ, և այդ համեմունքները ազդում են ձեր մարմնի վրա բորբոքում առաջացնող գործընթացների վրա: Սա կարող է օգնել հակադարձել վիճակը, եթե դուք նաև այլ ապրելակերպի փոփոխություններ եք կատարում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Երկար զբոսնել: Գնացեք մերսում: Կարդացեք լավ գիրք: Կատարեք ցանկացած գործունեություն, որն օգնում է հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Սթրեսի մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ բարձրանում է ինսուլինի դիմադրությունը: Եթե դժվարանում եք հանգստանալ, զբաղվեք կայուն հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ տայ -չի: Եթե դուք դժվարանում եք ժամանակ գտնել մեդիտացիայի համար, նույնիսկ 10 րոպեում սեղմելը կարող է օգնել:
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
Ստացեք մարզասրահի անդամ և սկսեք օգտագործել անվճար կշիռները կամ մեքենաները: Talkրուցեք անձնական մարզչի հետ `դիմադրության ուսուցման ծրագիր մշակելու համար: Կամ, եթե դուք նորեկ եք ուժային մարզումներին, ներբեռնեք ծանրամարտի մի քանի տեսանյութ և հետևեք տանը:
Weանրամարտով մարզվելը նպաստում է մկանների ձևավորմանը, որոնք շարունակում են այրել շաքարավազը և պահպանել ինսուլինի համապատասխան մակարդակը նույնիսկ որոշակի մարզումներից հետո: Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 3 30 րոպեանոց պարապմունքների:
Քայլ 3. Կատարեք 30 րոպե սիրտ վարժություն:
Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը, իջեցրեք արյան շաքարը և բարելավեք ինսուլինի դիմադրողականությունը ՝ կատարելով աերոբիկ գործունեություն: Հեծանիվ վարելը, արագ քայլելը, լողը կամ պարը կդարձնեն ձեզ ավելի առողջ: Նպատակ ունեցեք շաբաթական 3-ից 5 30 րոպեանոց նիստեր: Այնուամենայնիվ, եթե ժամանակ չունեք, նույնիսկ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը կարող է փոխել:
Քայլ 4. Գիշերը քնել 8 ժամ:
Ներդրումներ կատարեք բարձրորակ աղմուկի մեքենայի մեջ `քնելիս խաղալու համար: Հագեք քնի դիմակ: Խոսեք բոլորի հետ, ում հետ սենյակ ունեք, որակյալ գիշերային քուն ստանալու անհրաժեշտության մասին: Աղքատ քունը անմիջականորեն կապված է բազմաթիվ առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ գիրության և ինսուլինի դիմադրության հետ:
- Ապացուցված է, որ վատ քունը մեծացնում է ճարպակալման, ինսուլինի դիմադրողականության և 2 -րդ տիպի շաքարախտի վտանգը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ քնի պակասը նվազեցնում է ձեր մարմնի ՝ ձեր ախորժակը կարգավորող հորմոններ արտազատելու ունակությունը ՝ զուգորդված ձեր լրացուցիչ էներգիայի կարիքի հետ: Արդյունքում, շատ մարդիկ հոգնում են չափազանց շատ ուտելուց:
- Եթե դուք փորձել եք լուծել խնդիրը և դեռ չեք կարողանում խորը քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ հնարավոր է, որ դուք տառապում եք քնի խանգարումից:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ հաշվի առնելով բժշկական լուծումները
Քայլ 1. Հետևեք ձեր մակարդակին արյան անալիզներով:
Դուք կարող եք հետևել ձեր ինսուլինի մակարդակին ՝ ձեր բժշկին հանձնարարելով նշանակել արյան թեստեր, որոնք կենտրոնանում են ինսուլինի վրա, ի տարբերություն արյան շաքարի: Նպատակ ունեցեք «ծոմ պահող ինսուլինի» թեստ, որը կարդում է 55 pmol/L- ից պակաս (8 mIU/L): Կախված այն բանից, թե ինչ է առաջարկում ձեր բժիշկը, գուցե ցանկանաք կատարել այս թեստերը նույնքան հաճախ, որքան 2 շաբաթը մեկ:
Քայլ 2. Ստացեք բավարար մագնեզիում:
Եթե մագնեզիումի պակաս ունեք, դա կարող է նպաստել ինսուլինային դիմադրության զարգացմանը: Հավասարակշռելու համար ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն: Նպատակ դրեք օրական ուտել առնվազն 1 աղցան կամ կանաչի վրա հիմնված սնունդ: Կարող եք նաև խորտիկ անել ընկույզով, ինչպես ընկույզը կամ հատիկները ՝ մագնեզիումի լրացուցիչ խթան ստանալու համար:
- Մագնեզիումի ավելացումը միայն մեծ ազդեցություն չի ունենա ձեր ինսուլինային դիմադրության վրա: Դուք պետք է այս փոփոխությունը կատարեք ապրելակերպի այլ փոփոխությունների հետ մեկտեղ:
- Եթե դուք փորձել եք սննդակարգում փոփոխություններ կատարել, բայց վստահ չեք, որ դրանք աշխատել են, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ մագնեզիումի հավելում ընդունելու մասին:
Քայլ 3. Վերցրեք վիտամին D հավելումներ:
Վիտամին D- ն օգնում է ձեր մարմնին ճիշտ մշակել գլյուկոզան և պահպանել արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի համապատասխան մակարդակը: Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ արևի բնական ճառագայթներից կամ ուտել որոշակի սնունդ, օրինակ ՝ ձու: Ձեր բժշկի հետ խոսեք հավելումը առողջ սննդակարգի հետ համատեղելու մասին:
- 70 տարեկանից փոքր մարդը պետք է օրական առնվազն 600 միջազգային միավոր (IU) վիտամին D ստանա: Այս գումարը հասնում է 800 կամ ավելի IU- ի տարեցների համար:
- Մինչդեռ վիտամին D- ն արյան մեջ առողջ շաքարի համար անհրաժեշտ սննդանյութ է, պարզապես ձեր սննդակարգին վիտամին D ավելացնելը չի շտկի ձեր ինսուլինային դիմադրությունը, եթե ինսուլինային դիմադրությունը նվազեցնելու համար այլ առողջ փոփոխություններ չանեք:
Քայլ 4. Վերցրեք մետֆորմին ՝ արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար:
Եթե ձեր բժշկի հետ հանդիպել եք ձեր ինսուլինային դիմադրողականության վերաբերյալ, նրանք կարող են ձեզ դնել կարգավորիչ դեղորայքի, ինչպիսին է մետֆորմինը: Այս դեղամիջոցը նախատեսված է արյան շաքարի վերահսկման և ինսուլինի դիմադրողականությունը նվազեցնելու համար, եթե ունեք վաղ շաքարախտի նշաններ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ մետֆորմինով կարճաժամկետ բուժման ռիսկերի և օգուտների մասին:
Խորհուրդներ
- Ինսուլինի դիմադրողականության մեկ այլ ռիսկային գործոն է իրանի մեծ չափումը: Իդեալում, տղամարդու իրան շրջապատը պետք է լինի 40 դյույմից պակաս (102 սմ): Կնոջ չափումը պետք է լինի 90 դյույմից ցածր:
- Դուք նաև ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում ինսուլինի դիմադրողականության, եթե ավելաքաշ եք կամ գեր եք ՝ համաձայն Մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) գծապատկերների: Դուք համարվում եք ավելաքաշ, եթե BMI- ն 25 -ից բարձր է, և դուք գեր եք, եթե ձեր BMI- ն 36 -ից բարձր է: Քաշը կորցնելը կարող է նվազեցնել այս ռիսկը:
