Կարող եք ենթադրել, որ ինսուլինի դիմադրության կամ նախադիաբետի ախտորոշումը նշանակում է, որ դուք ունեք 2 -րդ տիպի շաքարախտ (T2D): Բարեբախտաբար, դա չի նշանակում, որ դուք շաքարախտ ունեք: Դա պարզապես նշանակում է, որ ձեր արյան գլյուկոզայի մակարդակը նորմայից բարձր է, բայց ոչ այնքան բարձր, որ դիաբետիկ համարվի: Ինսուլինի դիմադրողականությամբ ձեր բջիջները արդյունավետ չեն արձագանքում ինսուլինին, ինչը նշանակում է, որ բջիջները չեն ներծծում շաքարն արյունից: Մինչդեռ T2D- ի զարգացման ձեր ռիսկը շատ բարձր է, և շաքարախտը հասել է համաճարակի համաշխարհային մասշտաբների, դա կարող է հակադարձվել ՝ նիհարելով, սնվելու ձևը փոխելով և ֆիզիկական վարժություններով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դիետայի միջոցով ինսուլինի դիմադրության վերահսկում
Քայլ 1. Ընտրեք բարդ ածխաջրեր:
Փորձեք այնպես անել, որ ձեր ածխաջրերի ընդունման մեծ մասը բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից: Սա նշանակում է, որ դրանք ավելի բարդ են մոլեկուլային առումով և ձեր մարմնի քայքայման համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում: Սա կարող է օգնել ձեր մարմնին քայքայել գլյուկոզան և կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ ՝ վերահսկելով քաշը և ախորժակի վերահսկումը: Բարդ ածխաջրերի օրինակները ներառում են ամբողջական չմշակված սնունդ, ինչպիսիք են.
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Ոլոռ
- Ոսպ
- Լոբի
- Բանջարեղեն
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Փորձեք ձեր սնունդը մոտ պահել իր սկզբնական կամ բնական տեսքին: Դա անելու համար սահմանափակեք վերամշակված կամ պատրաստված ուտելիքները և հնարավորինս զրոյից եփեք: Վերամշակված սնունդը հաճախ պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար: Կարդացեք պիտակներ `որոշելու համար, թե որքան շաքար կա արտադրանքի մեջ, բայց գիտակցեք, որ արտադրողներից չի պահանջվում նշել ավելացված շաքարներ:
- Վերամշակված սննդամթերքից խուսափելու հեշտ միջոց է խուսափել «սպիտակ» մթերքներից (ոչ սպիտակ հացից, սպիտակ մակարոնից կամ սպիտակ բրնձից):
- Օրինակ, 6 ունցիա անուշաբույր յոգուրտի մեկ բաժինը պարունակում է 38 գրամ շաքար (ինչը համարժեք է 7 թեյի գդալ շաքարավազի):
Քայլ 3. Կրճատեք քաղցր ըմպելիքները և պարզ ածխաջրերը:
Թեև միայն շաքարները չեն կարող շաքարախտ առաջացնել, բայց ավելի շատ ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ ուտելը կապված է ինսուլինի դիմադրողականության, T2D- ի, սրտանոթային հիվանդությունների և ճարպակալման բարձր ռիսկի հետ: Խուսափեք պարզ ածխաջրերից, որոնք պարունակում են գլյուկոզա, սախարոզա և ֆրուկտոզա: Դրանք ներառում են.
- Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ
- Քաղցրացուցիչներ `թխկի օշարակ, մեղր, սեղանի շաքար, ջեմ
- Կոնֆետներ, տորթեր, խմորեղեն
Քայլ 4. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չլուծվող մանրաթելերը հացահատիկի հետ միասին կարող են նվազեցնել T2D- ով հիվանդանալու հավանականությունը: Փորձեք ուտել չլուծվող մանրաթելեր յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Օրինակ, յուրաքանչյուր ճաշի վրա կարող եք ցանել մեկ ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմեր: Մանրաթելերի լավ աղբյուրները ներառում են.
- Brans: եգիպտացորենի թեփ, վարսակի թեփ, ցորենի թեփ
- Լոբի `կապույտ լոբի, ոսպ, լոբի
- Հատապտուղներ `ծերունի, ազնվամորի, մոշ
- Ամբողջական ձավարեղեն ՝ բլգուր, շագանակագույն բրինձ, գարի, վարսակ
- Բանջարեղեն `ոլոռ, տերլազարդ կանաչի, դդում
- Սերմեր և ընկույզներ
- Մրգեր `տանձ, սալորաչիր, չոր թուզ
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ նիհար միս և ձուկ:
Նիհար միսը և ձուկը սպիտակուցների լավ ցածր կալորիականությամբ աղբյուր են: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած ցանկացած միս ոչ միայն նիհար է, այլև առանց մաշկի (քանի որ մաշկը հարուստ է կենդանական ճարպով, ավելացված հորմոններով և հակաբիոտիկներով): Փնտրեք վայրի որսացած ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձկնկուլը, թալանը և թունոսը: Այս ձկները օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են, որոնք էական են ձեր առողջության համար և հակաբորբոքային են: Փորձեք ամեն շաբաթ առնվազն 2 բաժին ձուկ ուտել:
Սահմանափակեք կարմիր միսը ՝ խոզի, տավարի կամ գառան: Դրանք կապված են T2D- ի, սրտանոթային հիվանդությունների և հաստ աղիքի քաղցկեղի հետ:
Քայլ 6. Ներառեք ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն և խոտաբույսեր:
Պետք չէ խուսափել պտուղներից ՝ վախենալով, որ այն շաքար է պարունակում: Պտղի շաքարները համակցված են մանրաթելերի հետ, ինչը դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը: Փորձեք օրական 5 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ստանալ: Մի մոռացեք ավելացնել դեղաբույսեր, որոնք կարող են վերահսկել ձեր արյան շաքարի մակարդակը: Դրանք կարող են նաև օգնել ձեզ պայքարել շաքարավազի նկատմամբ փափագների դեմ և անվտանգ են առանց կողմնակի ազդեցությունների (երբ ընդունվում են որպես սովորական սնունդ): Օգտագործեք այս դեղաբույսերը.
- Դարչին
- Եղնիկ
- Բամիա (ոչ այնքան խոտաբույս, այլ ավելի շատ որպես կողմնակի ուտեստ)
- Կոճապղպեղ
- Սխտոր և սոխ
- Ռեհան
- Դառը սեխ (ավելի հաճախ օգտագործվում է որպես թեյ օրական երեքից չորս անգամ)
3 -րդ մաս 2 -ից. Բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը
Քայլ 1. ercորավարժություններ կատարեք օրական 30 րոպե:
Ձեր ֆիզիկական ակտիվության չափավոր բարձրացումը կարող է օգնել ինսուլինի դիմադրության հակադարձմանը: Պետք չէ պատրաստվել մարաթոնի: Պարզապես ընտրեք ֆիզիկական գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս կամ հետաքրքրված է դրանք բարձրացնելով: Այս կերպ, ավելի հավանական է, որ ակտիվանաք:
- Կարող եք սկսել ավելի շատ քայլել, ավելի շատ աստիճաններ բարձրանալ, ավելի շատ բացօթյա գործունեություն իրականացնել, քայլարշավ, այգեգործություն, աերոբիկա, թայ չի, յոգա, էլիպսաձև, թիավարող մեքենայի, անշարժ հեծանիվ կամ ձգվել:
- Մտածեք ՝ ցանկանում եք մարզվել միայնակ, ուրիշի հետ, թե զբաղվել խմբակային սպորտով:
Քայլ 2. Սկսեք դանդաղ:
Սկսեք օրական 10 րոպե ակտիվությամբ: Երբ ձեզ հարմար է գործունեության այդ մակարդակը, ամեն շաբաթ մի քանի րոպե ավելացրեք: Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, որ ավելի շատ քայլեք: Կարող եք փորձել մեքենան կայանել գրասենյակից ավելի հեռու կամ վերելակից երկու -երեք հարկ շուտ իջնել, որպեսզի մնացած ճանապարհին կարողանաք աստիճաններով բարձրանալ: Բարձրացրեք այս գումարները ՝ նույնիսկ ավելի հեռու կայանելով կամ ավելի շատ աստիճաններ թռչելով:
Խուսափեք ինքներդ ձեզ համար ծայրահեղ նպատակ դնելուց: Ավելի հավանական է, որ ակտիվ մնաք, եթե փոքր, իրագործելի նպատակներ դնեք:
Քայլ 3. Ավելի հարմարավետ եղեք ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվությամբ:
Որոշ ժամանակ մարզվելուց հետո սկսեք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել: Աշխատեք ինքներդ ձեզ օրական մինչև 30 րոպե ակտիվությամբ `շաբաթական առնվազն 5 օր: Իրերը հետաքրքիր պահելու համար գուցե ցանկանաք խառնել ձեր զբաղմունքները: Օրինակ, կարող եք լողալ 20 րոպե և մեկ օր վազել 10 րոպե:
Մտածեք մարզասրահ միանալու և անձնական մարզիչ ձեռք բերելու մասին: Այսպիսով, դուք կհասկանաք, թե ինչպես ֆիզիկական պայմանները կարող են ազդել ձեր ֆիզիկական գործունեության վրա: Մարզիչը կարող է օգնել ձեզ կազմել անհատականացված ֆիթնես պլան:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Ինսուլինի դիմադրության ախտորոշում
Քայլ 1. Դիտեք ինսուլինի դիմադրողականության ախտանիշները:
Եթե նկատում եք, որ ձեր պարանոցի շուրջը մաշկը, արմունկները, արմունկները, ծնկներն ու ծնկները մթնում են, կարող եք ունենալ մաշկի հիվանդություն, որը հայտնի է որպես acanthosis nigricans: Սա վաղ նշան է, որ դուք վտանգված եք T2D- ի և ինսուլինի դիմադրության համար:
Դուք կարող եք նաև ունենալ քաղց, ծարավ, հոգնածություն, քաշի ավելացում կամ ավելացված միզուղի:
Քայլ 2. Հաշվի առեք ձեր ռիսկը:
Կան շատ բաներ, որոնք մեծացնում են ինսուլինի դիմադրողականության ռիսկը: Դրանք ներառում են.
- Ավելորդ քաշ կամ ճարպակալում
- Ֆիզիկապես անգործուն կամ նստակյաց լինելը
- Բարձր արյան ճնշում
- HDL խոլեստերինի ցածր մակարդակ («լավ խոլեստերին») (35 մգ/դլ -ից պակաս)
- Տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակ (ավելի քան 250 մգ/դլ)
- 45 տարեկանից բարձր լինելը
- Շաքարախտի ընտանեկան պատմություն ունենալը
- Հղիության շաքարախտի պատմություն ունենալը, 9 կիլոգրամից ավելի քաշ ունեցող երեխայի ծնունդը կամ պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշի պատմություն (PCOS)
- Կանանց համար ՝ իրանի չափսերն ավելի քան 35 դյույմ
- Տղամարդկանց համար ՝ իրանի չափսերն ավելի քան 40 դյույմ
Քայլ 3. Ստացեք ախտորոշում:
Հաճախ ինսուլինի դիմադրությունը չունի ախտանիշներ: Փոխարենը, ձեր բժիշկը կարող է նկատել, որ ձեր արյան շաքարը նորմայից բարձր է: Այնուհետև բժիշկը կկատարի այս թեստերից մեկը.
- A1c. Այս թեստը չափում է, թե ինչպես է ձեր մարմինը շաքարի հետ վարվում վերջին 3 ամիսների ընթացքում: Ավելի քան 6.5% -ի A1c արդյունքը T2D- ի ախտորոշումն է, մինչդեռ ինսուլինի դիմադրողականությունը ախտորոշվում է 5.7-6.4% մակարդակում:
- Fastոմ պահող արյան գլյուկոզի թեստ. Ձեզ հարկավոր է մի քանի ժամ ծոմ պահել: Այնուհետև ձեր արյունը վերցվում է արյան շաքարի մակարդակը չափելու համար: Արյան մեջ շաքարի մակարդակը 100–125 մգ/դլ -ի սահմաններում հուշում է ինսուլինի դիմադրողականության մասին:
- Գլյուկոզայի հանդուրժողականության թեստ (OGTT). Ձեր արյունը վերցված է արյան շաքարի մակարդակը չափելու համար: Դրանից հետո դուք շատ քաղցր ըմպելիք կխմեք և երկու ժամ անց ձեր արյունը կվերցնեն: Ձեր արյան շաքարը կրկին չափվում է: Այս թեստը որոշում է, թե որքան լավ է ձեր մարմինը վարվում շաքարների հետ:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ինսուլինի դիմադրողականության ախտորոշումից հետո դուք պետք է կանոնավոր ստուգումներ անցնեք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր կատարած սննդակարգի ցանկացած փոփոխության, քաշի կորստի պլանների և ձեր գործունեության մակարդակի մասին: Ձեր բժիշկը կցանկանա կանոնավոր արյան անալիզներ անել `ձեր շաքարի մակարդակը ստուգելու համար:
Հետևեք ձեր լաբորատորիաներին և օգտագործեք դրանք որպես մոտիվացիա ՝ շարունակելու դիետան և ապրելակերպի փոփոխությունները:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի մասին:
Երբ դուք ախտորոշվել եք որպես նախադիաբետիկ, գուցե ցանկանաք դեղորայք ընդունել, որն օգնում է վերահսկել ձեր արյան շաքարը, օրինակ ՝ մետֆորմինը: Հարցրեք ձեր բժշկին ՝ այն օգտագործել ապրելակերպի և սննդակարգի փոփոխությունների հետ համատեղ ՝ 2 -րդ տիպի շաքարախտի սկիզբը հետաձգելու կամ հակադարձելու համար:
Խորհուրդներ
- Lunchաշի ժամանակ կերեք ձեր բարդ ածխաջրերի մեծ մասը և կրճատեք այլ ուտեստների չափաբաժինը:
- Հիշեք, որ օրական խմեք 1-ից 2 լիտր կամ վեց ութ 8 ունցիա բաժակ:
- Հակաբորբոքային դիետան լայնորեն պաշտպանվում է սննդաբանների և բժիշկների կողմից: Դա ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ հակադարձել ինսուլինի դիմադրությանը, այլև կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Հիշեք մարզվելուց առաջ ձգվել և տաքանալ:
