Ընդհանուր անհանգստության խանգարումը կամ GAD- ը մի վիճակ է, որը ներառում է չափազանց անհանգստություն, նույնիսկ այն դեպքում, երբ վախենալու ոչինչ չկա: Այս խանգարումը կարող է լրջորեն խաթարել մարդու ՝ տանը և աշխատավայրում աշխատելու ունակությունը: Եթե դուք ունեք GAD, դուք հավանաբար ծանոթ եք այն բացասական հետևանքների շարքին, ինչպիսիք են ցատկումը, հոգնածությունը և աշխարհի հետ համաժամացման բացակայության ընդհանուր զգացումը: Բայց պետք չէ ապրել անվերահսկելի GAD- ով: Ձեռք բերեք քայլեր ՝ ձեր ախտանիշները նվազագույնի հասցնելու համար և դիմեք մասնագիտական բուժման, որը կօգնի ձեզ ապաքինվել: Դուք կարող եք նաև օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանրացված անհանգստության խանգարումը ՝ բացահայտելով հիվանդության հիմնական պատճառները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ախտանիշների նվազեցում
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Քնի վատ սովորությունները կարող են բարձրացնել սթրեսի մակարդակը և անհանգստությունը, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր արդեն ունեն GAD: Նպատակ դրեք ամեն գիշեր ութ ժամ քնել: Եթե դժվարությամբ եք ընկնում կամ քնում, աշխատեք քնի հիգիենայի վրա ՝ ավելի լավ գիշերային հանգիստ ստանալու համար:
Դուք կարող եք բարելավել ձեր քնի հիգիենան ՝ հավատարիմ մնալով քնի կայուն ժամանակացույցին, համոզվելով, որ ձեր ննջասենյակը հարմարավետ է, խուսափելով կոֆեինից և հանգստանալով ինչ -որ բան անել քնելուց անմիջապես առաջ: Բացի այդ, քնելուց առաջ համոզվեք, որ անջատեք էլեկտրոնիկան: Էլեկտրոնային սարքերի արձակած կապույտ լույսը խաթարում է ձեր քնի բնական ռիթմը:
Քայլ 2. Նվազեցրեք սթրեսի մակարդակը:
Նվազեցրեք ձեր ամենօրյա սթրեսի մակարդակը ՝ կառավարելով ձեր ժամանակը, սահմանելով ողջամիտ սահմաններ և ժամանակ հատկացնելով ամեն օր հանգստանալու համար: Եթե անհանգստություն եք զգում, լիցքաթափվեք հանգստանալու տեխնիկայով, ինչպիսին է յոգան, խորը շնչառությունը կամ օրագիր գրելը:
- Մտածեք ոչ ասելու այն խնդրանքներին, որոնք գիտեք, որ ձեզ սթրեսի մեջ կդնեն:
- Asideամանակ հատկացրեք ձեր հոբբիներին կանոնավոր կերպով աշխատելու համար:
Քայլ 3. Հենվեք ձեր աջակցության համակարգի վրա:
Այլ մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստության մակարդակը, ուստի մի՛ մեկուսացեք: Փորձեք զանգահարել ընտանիքի անդամին, ընկերոջ հետ ճաշի դուրս գալ կամ միանալ ակումբին, որտեղ կարող եք հանդիպել նոր մարդկանց:
Քայլ 4. Եղեք ուշադիր:
Indույց է տրված, որ ուշադրությունը կենտրոնացնելու պրակտիկան ՝ այստեղ և այժմ, օգնում է GAD- ով հիվանդներին կառավարել իրենց ախտանիշները: Ավելի ուշադիր դառնալու համար ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք կենտրոնանալով այն, ինչ տեսնում եք, լսում և զգում եք ներկա պահին ՝ առանց մտածելու ապագայի կամ անցյալի մասին:
- Կանոնավոր մեդիտացիան նաև արդյունավետ միջոց է մտավորականության սովորությունը հաստատելու համար:
- Դուրս եկեք և որոշ ժամանակ անցկացրեք բնության գրկում `սթրեսը նվազեցնելու և ավելի ուշադիր դառնալու համար:
Քայլ 5. Ստեղծեք առողջ սննդակարգ և վարժություններ կատարելու սովորություններ:
Անհանգստությունը կարող է սրվել վատ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների բացակայության պատճառով: Ավելի լավ զգալու համար խուսափեք վերամշակված սննդից և փոխարենը կերեք շատ բանջարեղեն, մրգեր, նիհար սպիտակուցներ և ամբողջական ձավարեղեն: Թուլացրեք սթրեսը և բարձրացրեք ձեր էնդորֆինի մակարդակը ՝ ձեր ամենօրյա ռեժիմը ներառելով վարժությունների մի տեսակ:
- Խուսափեք կամ կրճատեք ալկոհոլը և կոֆեինը, ինչը կարող է վատթարացնել անհանգստությունը:
- Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են պարը և վազքը, ավելի արդյունավետորեն ազատում են անհանգստությունը, քան անաէրոբ վարժությունները, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը:
Քայլ 6. Փորձեք արոմաթերապիա:
Որոշ խոտաբույսերի և բուսական համադրությունների բույրերը, ինչպես նարդոսը, հայտնի են, որ օգնում են նվազեցնել անհանգստությունը: Փորձեք այրել խնկերի ձողեր, անուշաբույր լոգանքներ ընդունել կամ տաքացնել ձեր եթերայուղի խառնուրդները յուղի տաքացուցիչի մեջ:
- Նարդոսը, բերգամոտը, կնդրուկը և եղեսպակը մի քանի լավ ընտրություն են անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Երբեք վառվող խունկը թողեք առանց հսկողության:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բուժում ստանալը
Քայլ 1. Փնտրեք հոգեթերապիա:
Եթե ապրելակերպի փոփոխությունները չեն ազատում ձեր անհանգստությունը, նշանակեք թերապևտ: Փնտրեք մեկը, ով մասնագիտացած է GAD- ով մարդկանց օգնելու մեջ: Cանաչողական վարքային թերապիան հատկապես արդյունավետ և հաճախ օգտագործվող բուժում է անհանգստության համար:
- Itiveանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստությունը սնուցող թերի մտածողությունը, ինչպես միշտ ակնկալել, որ տեղի կունենա ամենավատ սցենարը:
- Եթե դուք ունեք խուճապի նոպաներ, իմացական վարքային թերապիան կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր ընկալումը դրանց նկատմամբ ՝ դրանք դարձնելով ավելի քիչ վախեցնող:
Փորձագիտական խորհուրդ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Լիանա Գեորգուլիս, PsyD Լիցենզավորված հոգեբան < /p>
Ձեր անհանգստությունը պարտադիր չէ, որ խիստ լինի, որպեսզի թերապիան օգնի ձեզ:
Հոգեբան բժիշկ Լիանա Գեորգուլիսն ասում է."
Քայլ 2. Վերականգնման ուղղությամբ աշխատելիս հաշվի առեք դեղորայք ընդունելը:
Դեղորայքը կարող է օգնել ձեզ կառավարել GAD- ի ախտանիշները, մինչդեռ դուք բուժում եք խանգարման հիմնական պատճառները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք դեղամիջոցը համապատասխան է ձեզ:
- Դեղորայքը իրականում չի բուժում ընդհանրացված անհանգստության խանգարումը, բայց դա նվազեցնում է ախտանիշները: Սա կարող է ավելի հեշտ դարձնել թերապիայի նիստերին հաճախելը և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել, որոնք ձեզ երկարաժամկետ թեթևացում կբերեն:
- Հակադեպրեսանտները, բուսպիրոնը և բենզոդիազեպինները մի քանի դեղամիջոցներ են, որոնք օգտագործվում են անհանգստության բուժման համար: Հնարավորության դեպքում խուսափեք բենզոդիազեպիններից: Այս դեղերը վտանգավոր են և սպառնում են կյանքին, և դրանք պետք է օգտագործվեն միայն որպես վերջին միջոց:
- Հիշեք, որ դեղորայքը պետք է լինի կարճաժամկետ լուծում: Դա միայն կքողարկի ձեր ախտանիշները: Կարևոր է օգնություն ստանալ թերապևտից ՝ ձեր անհանգստությանը երկարաժամկետ լուծումներ գտնելու համար:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
GAD ունեցող այլ մարդկանց հետ խոսելը կարող է ձեզ հաղորդել համայնքի զգացում, երբ աշխատում եք վերականգնման վրա: Աջակցության խումբը թույլ է տալիս կիսվել ձեր հաջողություններով և սովորել, թե ինչպես են այլ մարդիկ կառավարում իրենց անհանգստությունը: Փնտրեք խումբ ձեր տարածքում կամ փնտրեք աջակցության համայնք անհանգստության համար առցանց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. GAD- ի պատճառների բացահայտում
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դուք ինչ -որ տրավմատիկ բան եք զգացել:
Ֆիզիկապես կամ էմոցիոնալ տրավմատիկ իրադարձության միջով անցնելը կարող է առաջացնել ընդհանրացված անհանգստության խանգարում: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե մանկության ընթացքում վնասվածքներ եք զգացել:
Վնասվածքների մի քանի տեսակներ, որոնք կարող են առաջացնել GAD, ներառում են չարաշահում, դժբախտ պատահարներ և սիրելիի մահ:
Քայլ 2. Գնահատեք, թե որքան լարված է ձեր կյանքը:
Significantգալի սթրեսի երկարատև ժամանակահատվածները կարող են առաջացնել GAD- ի զարգացում: Եթե դուք գերծանրաբեռնված եք եղել, զբաղվել եք կյանքի դժվարին հանգամանքներով կամ նույնիսկ վերջերս պարզապես վատ եք քնել, դա կարող է նպաստել ձեր անհանգստությանը:
- Մեկ կամ երկու օր ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր ընդհանուր միջավայրում դիտելու համար: Արդյո՞ք ավելի հեշտ եք դառնում դյուրագրգիռ: Դուք հեռանում եք ընկերներից և սիրելիներից: Բացահայտեք քրոնիկ սթրեսի որևէ նշան և փնտրեք այս սթրեսային գործոնները ձեր կյանքից վերացնելու ուղիներ:
- Օգտակար միջոցներից մեկը, որը կօգնի որոշել, արդյոք ձեր ամենօրյա ապրելակերպը նպաստում է ձեր GAD- ին, կարճ արձակուրդ գնալն է, այնուհետև համեմատել ձեր տրամադրության տարբերությունը: Ձեր սովորական առօրյայից դուրս գալը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ պատկերացում կազմել ձեր առօրյա կյանքի սովորությունների վրա:
Քայլ 3. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ձեր ընտանիքի անդամներից որևէ մեկը անհանգստություն զգացե՞լ է:
GAD- ը կարող է առաջանալ ինչպես ձեր գենետիկայի, այնպես էլ ձեր միջավայրի պատճառով: Եթե ձեր ծնողները, պապերը կամ քույրերը կամ եղբայրները անհանգստություն ունեն, ապա դուք նույնպես կարող եք գենետիկորեն նախատրամադրված լինել դրան:
Նույնիսկ եթե դուք ունեք գենետիկական նախատրամադրվածություն GAD- ի նկատմամբ, պարտադիր չէ, որ ինքներդ ձեզ հրաժարվեք դրանից հավիտյան ապրելու համար: Բուժումն ու ապրելակերպի փոփոխությունները դեռ կարող են օգնել ձեզ:
Քայլ 4. Ստացեք ֆիզիկական:
Որոշ բժշկական պայմաններ կապված են անհանգստության խանգարումների հետ: Ֆիզիկական հետազոտությունը կարող է օգնել որոշելու, թե արդյոք բուժելի ֆիզիկական խնդիրը ձեր GAD- ի հիմքում է:
Վահանաձև գեղձի խնդիրները, միգրենը, դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը և քրոնիկ հոգնածության սինդրոմը մի քանի բժշկական խնդիրներ են, որոնք կապված են անհանգստության խանգարումների հետ:
Խորհուրդներ
- Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ: Դա քո մեղքը չէ Անհանգստության մասին տեղյակ լինելը և դրա մասին սովորելը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն և կօգնի ձեզ սովորել ապրել դրա հետ:
- Պատրաստ եղեք փորձել մի քանի տարբեր մեթոդներ ՝ նախքան անհանգստությունը նվազեցնելու ճիշտ համադրություն գտնելը, ինչպես նաև հիմնական պատճառը բուժելը: Այն, ինչ շատ լավ է գործում մեկ անձի համար, կարող է որևէ ազդեցություն չունենալ ուրիշի վրա, ուստի աշխատեք ձեր բժշկի հետ `փորձելով տարբեր մոտեցումներ և գնահատել արդյունքները: Timeամանակի ընթացքում դուք կգտնեք ճիշտ համադրությունը և լավ բուժման ճանապարհին կլինեք:
- Նախքան ընդհանրացված անհանգստության խանգարումը նվազեցնելու ձեր ջանքերին դեղաբույսեր և այլընտրանքային ռազմավարություններ ավելացնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Խոտաբույսերը երբեմն կարող են բացասաբար փոխազդել դեղամիջոցների հետ ՝ առաջացնելով անցանկալի և նույնիսկ վտանգավոր արդյունքներ:
