Ձեր սիրտը բաբախում է: Դուք պատկերացնում եք, որ պատերը փակվում են ձեր շուրջը: Եթե դուք գտնվում եք անհանգստության (կամ խուճապի) հարձակման մեջտեղում, կարող եք օգտագործել գործիքների ընտրանի, որոնք կօգնեն ձեզ գլուխ հանել: Կան որոշ օգտակար ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ լուծել հարձակումը և նվազագույնի հասցնել ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ գտնել այն բուժումը, որը ձեզ համար լավագույնն է ՝ հիմնված ձեր անձնական բժշկական պատմության վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գործողություն ձեռնարկել հարձակման ժամանակ
Քայլ 1. ognանաչեք ախտանիշները:
Անհանգստության հարձակման մի քանի ախտանիշ կա, և յուրաքանչյուր մարդ ունի յուրահատուկ զգացում, երբ հարձակումը տեղի է ունենում: Խուճապի հարձակման կեսին ձեր մարմինը մտնում է «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմ: Քանի որ այս պատասխանը չի կարող երկարաժամկետ մնալ, հարձակումը հիմնականում մարում է մի քանի րոպե անց: Այնուամենայնիվ, ոմանք ժամեր շարունակ կրկնվող հարձակումների են ենթարկվում: Հարձակման ամենատարածված ախտանիշներն են.
- Racing սիրտ
- Կարմրության կամ շոգի զգացում
- Ահազանգող սարսափ
- Կրծքավանդակի ցավերի զգացում
- Շնչառության դժվարություն
- “Գալով «քորոցներ» մատների կամ մատների շրջանում
- Մտածելով, որ դու կմահանաս
- Կլաուստրոֆոբիայի զգացում
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Հարձակման ընդհանուր կողմնակի ազդեցություններից մեկը ձեր շնչառությունը չկարողանալն է: Հետևաբար, խորը շնչառությանը տիրապետելը կարող է լինել հարձակման ժամանակ ձեր ամենաուժեղ զենքերից մեկը:
- Փորձեք «տուփով շնչել»: Ներշնչման համար հաշվեք չորս, պահեք չորսով վերևում, արտաշնչեք մինչև չորս, ապա ներքևում պահեք չորս:
- Փորձեք վերահսկել ձեր շնչառությունը `մի ձեռքը դնելով որովայնի վրա, իսկ մյուսը` կրծքի վրա: Կտրուկ արտաշնչեք և թողեք, որ մարմնի վերին հատվածը ընկնի հանգիստ վիճակում: Այժմ 4 անգամ դանդաղ շնչեք ձեր քթով: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնի ձեռքը շարժվում է դեպի դուրս: Դադարեցրեք և շունչը պահեք 1 կամ 2 հաշիվ: Այժմ աստիճանաբար բաց թողեք օդը ձեր բերանից 4 անգամ: Կրկնեք գործընթացը մի քանի րոպե, քանի որ ուժի մեջ է մտնում բնական թուլացման պատասխանը:
Քայլ 3. Փորձեք գտնել հանգիստ տեղ:
Հաճախ խուճապի հարձակումները սկսվում են մարդկանց մեծ խմբում ճնշվածության զգացումով: Գնացեք հանգիստ սենյակ կամ անկյուն, որտեղ կարող եք մեջքը պատին հենել ՝ հիմք դնելով ձեզ: Եթե կարող եք, նստեք և մի քիչ ջուր խմեք:
Մինչ շրջապատից հեռանալը կարող է օգնել, դուք ցանկանում եք հնարավորինս փորձել հնարավորինս շուտ վերսկսել ձեր սովորական գործունեությունը: Դուք կարող եք դադարեցնել խուճապի հարձակումները, որոնք տեղի են ունենում ցանկացած գործունեության ընթացքում `սովորելով հանգստանալու և հիմնավորելու տեխնիկա:
Քայլ 4. Վերաուղղորդվեք շրջակա միջավայրին:
Դեիրալիզացիան և (կամ) անհատականացումը ենթադրում են այնպիսի զգացում, կարծես համապատասխանաբար անջատված ես շրջապատող միջավայրից կամ քո մարմնից: Որոշ մարդիկ զգում են այս սենսացիաները անհանգստության նոպաների ժամանակ:
- Հիմնավորման տեխնիկան արդյունավետ միջոց է դեերիալիզացիայի և ապանձնավորման համար: Միացեք ձեր իրականության հետ ՝ հիմնվելով շոշափելիի վրա և ձեր ուշադրությունը հեռացնելով խուճապից: Փորձեք միաժամանակ փակել ձեր միտքը մեկ զգացումով ՝ խորը հանգստացնող վարժություններ կատարելիս:
- Կանգնեք և զգացեք, որ ձեր ոտքերը դիպչում են գետնին: Կենտրոնացեք միայն այն բանի վրա, թե ինչ զգացողություն ունի կանգնելը, ինչպես են ոտքերը զգում կոշիկներում կամ հատակին ՝ ոտաբոբիկ: Այնուհետև մատները շփեք պատի երկայնքով: Մտածեք, թե ինչ է դա զգում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր մազերը զգում ձեր ականջին կամ ինչպես են ձեր հագուստները զգում ձեր մարմնին: Վերջապես, լսեք ձեր շուրջը հնչող աղմուկները: Ի՞նչ ձայներ եք լսում: Շարունակեք խորը շնչել, երբ կապվում եք տարբեր զգացողությունների հետ:
Քայլ 5. endրացրեք անհանգստությունը ջրով:
Երբ ձեր շնչառությունը կայունացել է, դուք կարող եք բավականաչափ վստահ զգալ, որպեսզի զուգարան գնաք լվացվելու համար: Հնարավորության դեպքում ջուրը հոսեք ձեր դեմքով կամ մի քանի վայրկյան ընկղմեք ձեր լվացարանի մեջ: Թարմացնող զգացումը երբեմն կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել:
Անհանգստությունից ձեր ուշադրությունը շեղելու ևս մեկ ռազմավարություն է ՝ ափի մեջ սառույցը պահել (եթե ցանկանում եք, ծածկել թղթե սրբիչով): Ձգեք խորանարդին այնքան, որքան կարող եք; ապա, փոխեք ձեռքերը: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է սառը սառույցի տհաճության վրա և ավելի քիչ ձեր խուճապի ախտանիշների վրա:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր ընկերոջ կամ վստահելի մեկի հետ:
Երբեմն դրանք կարող են օգնել ձեզ խոսել ձեր զգացմունքների միջոցով. երբեմն պարզապես ինչ -որ մեկի հետ զրուցելը կարող է ձեր միտքը զբաղեցնել և ձեզ խուճապի հարձակումից գլուխ հանել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Մարտահրավեր նետեք ձեր մտածողությանը
Քայլ 1. Խուսափեք ինքներդ ձեզ քննադատելուց:
Շատ մարդիկ, ովքեր խուճապի են ենթարկվում, հակված են ծեծելու կամ քննադատելու իրենց: Փորձեք ինքներդ ձեզ հեշտությամբ նետվել հարձակման արանքում: Բարկանալը կամ վրդովվելն առանց քեզ ՝ բավականաչափ ուժեղ չլինելու կամ հարձակման ենթարկվելու համար, չի օգնի:
- Ինքնաքննադատությունը փոխարինեք կարեկցանքով: Եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ, ինչպես ընկերոջը: Ինքներդ ձեզ դատելու համար ՝ դրանից դուրս չընկնելու համար, գրկեք ինքներդ ձեզ և ներքուստ ասեք, որ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու և հանգստանալու համար:
- Եթե մեղավոր եք ինքներդ ձեզ կոշտ լինելու մեջ, մտածեք վիճակագրության մասին: Անհանգստության նոպան ունենալը ձեզ թույլ կամ խենթ չի դարձնում: Ամերիկայում ավելի քան 6 միլիոն մարդ պայքարում է խուճապի խանգարման հետ: Ավելին, եթե դու իգական սեռի ներկայացուցիչ ես, դու երկու անգամ ավելի հավանական է, որ տառապես այս պայմանով:
- «Երանի իմ միտքն այսպիսին չլիներ» -ի փոխարեն բացասական միտք ունենալու փոխարեն ասեք ինքներդ ձեզ. «Լավ, սա իմ նյարդային համակարգն է, այժմ այն պարզապես մի փոքր գերակտիվանում է»: Ի վերջո, ձեր մարմինը նախատեսված է ակտիվացնելու ձեր նյարդային համակարգը `ձեզ ապահով պահելու համար:
Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նախկինում ողջ եք մնացել:
Խուճապի հարձակման ժամանակ սովորական միտքն այն է, որ դուք պատրաստվում եք մահանալ: Վախն ու սարսափը գերի են պահում ձեր ողջամտությունը, և այն ամենը, ինչի մասին կարող եք մտածել, փախչելն է այս զգացումից: Գուցե օգտակար լինի հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ նախկինում դուք հարձակում եք ապրել: Դուք վերապրած եք: Մնում է միայն վերահսկել ձեր շնչառությունը և, ի վերջո, հարձակումը կանցնի:
Քայլ 3. Խոսեք ինքներդ ձեզ հանգիստ վիճակի մասին:
Դրական ինքնակրթությունը անհավանական օգտակար ռազմավարություն է հարձակման ժամանակ խուճապը հաղթահարելու համար: Բացի այդ, մտածողության այս ձևի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նաև նվազագույնի հասցնել անհանգստության մակարդակը, որը դուք զգում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Ինքդ քեզ ասա հետևյալը.
- «Ես լիովին ապահով եմ»:
- «Ինձ վտանգ չի սպառնում»:
- «Այս զգացումը կանցնի»:
- «Ես րոպե առ րոպե ավելի հանգիստ եմ դառնում»:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Մասնագիտական բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Անհանգստության նոպաները թեթևացնելու համար դիմեք հոգեբույժի դեղորայքի համար:
Բժիշկները ընդհանուր առմամբ խուճապի խանգարումով տառապող անհատներին նշանակում են հակաանհանգստացնող և հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներ: Այս դեղամիջոցները չափազանց հզոր են, քանի որ շատերն անմիջապես նվազեցնում են անհանգստության նոպաների ախտանիշները:
- Անհանգստության դեմ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են բենզոդիազեպինները և հանգստացնող միջոցները, գործում են ՝ նվազեցնելով ուղեղում ավելորդ ակտիվությունը: Կախված դեղաչափից, այս դեղամիջոցները կարող են անհանգստությունից ազատվել երեսուն րոպեից մեկ ժամ հետո: Նրանք նաև ունեն կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, քնկոտությունը, մտածողության խանգարումը և գլխապտույտը, ի թիվս այլոց:
- Պարզվել է, որ հակադեպրեսանտները նույնպես բուժում են անհանգստության ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, այս դեղերը հաճախ նշանակվում են քրոնիկ անհանգստությունը բուժելու համար և չեն օգնի սուր անհանգստության նոպաների ժամանակ: Դուք դրանք կվերցնեիք ՝ հարձակումները կանխելու, այլ ոչ թե դրանք թեթևացնելու համար:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես օգտագործել ձեր դեղերը:
Doctorգուշորեն հետևեք հրահանգներին, եթե ձեր բժիշկը դեղորայք է նշանակել: Շատ հակաանհանգստացնող դեղամիջոցներ ունեն կախվածության հատկություններ. նախատեսվածից ավել ընդունելը կարող է վտանգավոր լինել: Եվ, հիշեք, երբեք մի կիսեք ձեր դեղատոմսով դեղերը այլ մարդկանց հետ:
Քայլ 3. Մասնակցել թերապիայի:
Մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ խուճապի խանգարումը արդյունավետ բուժվում է ինչպես դեղորայքի, այնպես էլ հոգեթերապիայի ռեժիմով: Խուճապի խանգարման և անհանգստության դեպքում հետազոտության աջակցությամբ և երկարատև թերապևտիկ լուծում է ճանաչողական վարքային թերապիան:
Itiveանաչողական վարքային թերապիան ներառում է վախի աղբյուրների բացահայտում, մտածողության սխալ ձևերի ճանաչում և կյանքի սթրեսների դեմ առողջ դիմակայման մեխանիզմների մշակում: Դուք կարող եք դրական արդյունքներ տեսնել մոտավորապես երեքից չորս ամիս հետո, եթե ոչ ավելի շուտ, այս մոտեցմանը մասնակցելուց հետո:
Քայլ 4. Խուսափեք խթանիչներից:
Եթե դուք հակված եք խուճապի հարձակումների, ապա լավ կանեք, որ չօգտագործեք կոֆեին պարունակող ապրանքներ, ինչպիսիք են թեյը, սուրճը և նույնիսկ շոկոլադը: Եթե ծխում եք, գուցե ցանկանաք թողնել այն, քանի որ նիկոտինը նույնպես խթանիչ է: Ալկոհոլը, փոքր չափաբաժիններով, կարող է նույնիսկ խթանիչ լինել: Այս քիմիական նյութերը հաճախ վատթարանում են անհանգստությունը ՝ գրգռելով ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը և ստեղծելով էներգիա, որը խուճապ է ստեղծում:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Երբ մարմնին շարժում եք տալիս, նույնիսկ եթե այն տևում է 10 րոպե զբոսանք, կարող եք նկատել, որ ձեր տրամադրությունը զգալիորեն բարելավվել է: Հետազոտությունները պարզել են, որ որոշ մարդկանց համար աերոբիկ վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, նվազեցնել լարվածությունը և բարելավել քունն ու ինքնագնահատականը: Տվյալները հուշում են, որ հաճախականությունն ավելի կարևոր է, քան մարզվելը, ուստի հանգստյան օրերին մարաթոնյան մարզասրահի մասնակցելու փոխարեն ամեն օր աշխատեք 15-20 րոպե զբոսանքի:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Ինչ -որ մեկը, ով տառապում է անհանգստության նոպան, չի կարող պարզապես «պոկվել դրանից»: Խուճապի հարձակման ախտանիշները շատ ավելի վատն են, քան պարզապես սթրեսի ենթարկվելը: Իրավիճակը նվազագույնի հասցնելը չի օգնի հաղթահարել այն:
- Մի կիսեք դեղամիջոցները: Եթե ընկերը կամ սիրելին անհանգստություն է զգում, նա պետք է դիմի բժշկի, ով ունի համապատասխան գիտելիքներ, թե որ դեղամիջոցը կթեթևացնի իրենց անհանգստությունը:
- Սա բժշկական խորհուրդ չէ և չպետք է վերաբերվի որպես այդպիսին: Ձեր բժիշկը կստեղծի ծրագիր, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ:
