Խուճապի հարձակումը կարող է իսկապես սարսափելի փորձ լինել: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող եք անել խուճապի հարձակումները կառավարելու համար: Եթե հարձակման եք ենթարկվել, քայլեր ձեռնարկեք ՝ ձեզ հանգստացնելու և ախտանիշները վերահսկողության տակ առնելու համար: Կարևոր է նաև, որ դուք տեսնեք ձեր բժշկին կամ խորհրդատուին ՝ ձեր հարձակումները բուժելու և կանխելու ուղիները քննարկելու համար: Երբ դուք գիտեք, որ հակված եք խուճապի հարձակումների, կարող եք միջոցներ ձեռնարկել, որպեսզի դրանք չկրկնվեն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Խուճապի հարձակման ախտանիշների դեմ պայքարը
Քայլ 1. Հիմնավորիր ինքդ քեզ `ներգրավելով քո բոլոր զգայարանները:
Չնայած խուճապի հարձակումն անտեսելն անհնար է, շրջապատի հետ զբաղվելը կամ հարձակման ընթացքում զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այն: Փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ տեսնում եք, լսում, զգում և հոտ է գալիս: Հնարավոր է, որ ձեզ համար օգտակար լինի դիպչել որևէ առարկայի, օրինակ ՝ սթրեսի գնդիկ կամ գլխարկ, ինչպես նաև կենտրոնանալ դրա արտաքին տեսքի վրա:
- Եթե ընկերը կամ սիրելին ձեզ հետ է, նրանք կարող են օգնել ձեզ հիմնավորվել: Օրինակ, նրանք կարող են ձեզ տալ մի առարկա, որը կպահի ձեզ և խնդրեն նկարագրել, թե ինչ տեսք ու զգացում ունի այն:
- Եթե ձեր մտերիմներից մեկը խուճապի հարձակում է ունենում, կարող եք օգնել նրան մնալ գետնին `ձեռքերը բռնելով և խնդրելով ձեզ հետ շնչել: Շնչառությունը կայուն պահեք ՝ ներթափանցելով քթի միջով և դուրս բերանով: Խնդրեք նրանց յուրաքանչյուր շունչից առաջ 1-2 վայրկյան պահել շունչը, այնուհետև ամեն անգամ մեկ վայրկյանով երկարացնել:
Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք խուճապի հարձակում եք ունենում:
Խուճապի հարձակման ախտանիշները սարսափելի են, և ախտանիշներից առաջացած վախը կարող է ուժեղացնել ձեր խուճապը: Դուք կարող եք օգնել խախտել ցիկլը և կրճատել հարձակման տևողությունը ՝ հասկանալով, որ ձեր ախտանիշները առաջանում են անհանգստությունից և իրականում չեն կարող ձեզ վնասել:
Ասա ինքդ քեզ. «Այն, ինչ զգում եմ, սարսափելի է, բայց ես գիտեմ, որ դա միայն խուճապի հարձակում է: Պարզապես պետք է այն դուրս հանել և թողնել, որ այն անցնի »:
Քայլ 3. Շնչեք դանդաղ և խորը:
Երբ ախտանիշները սկսվում են, անընդհատ շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով: Յուրաքանչյուր շնչելիս և արտաշնչելիս հաշվեք մինչև 5 -ը: Սա կօգնի ձեզ հանգստացնել և կանխել հիպերվենտիլացիան: Հնարավոր է, ձեզ համար օգտակար լինի դիտել ինչ -որ շարժվող բան, օրինակ ՝ ժամացույցի երկրորդ ձեռքը, և ժամանակի մեջ դնել ձեր շնչառությունն իր շարժումով:
- Հիպերվենտիլացիան (չափազանց արագ շնչելը) կարող է հանգեցնել արյան մեջ ածխածնի երկօքսիդի մակարդակի իջեցմանը, ինչը կհանգեցնի դեմքի, ձեռքերի և ոտքերի քորոցի և թմրության: Այն կարող է նույնիսկ ձեր ձեռքերում և ոտքերում մկանների ծանր սպազմ առաջացնել: Այս ախտանիշները կարող են սարսափելի լինել, բայց դրանք կյանքին վտանգ չեն ներկայացնում: Երբ դուք սկսեք նորմալ շնչել, դրանք մի քանի րոպեից կհեռանան:
- Եթե դուք հիպերվենտիլյացիա եք անում, մի՛ շնչեք թղթե տոպրակի մեջ: Դա անելը կարող է հանգեցնել թթվածնի մակարդակի չափազանց ցածր անկման:
Քայլ 4. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ այն մասին, թե ինչ եք զգում:
Ունենալով ինչ -որ մեկին `ձեզ վստահեցնելու համար, որ լավ կլինեք, կարող է խուճապի հարձակումը շատ ավելի տանելի դարձնել: Եթե մենակ եք կամ ձեր շրջապատում ոչ ոք ձեզ հարմար չէ զրուցելու համար, գտեք մասնավոր վայր և զանգահարեք կամ հաղորդագրություն ուղարկեք ընկերոջը կամ սիրելիին: Թող նրանք իմանան, թե ինչ է կատարվում և ինչպես կարող են օգնել:
- Դուք կարող եք ասել. Կարո՞ղ ես ինձ հետ մնալ այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա չի անցել »:
- Խոսեք ձեր ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ, թե ինչպես նրանք կարող են ձեզ ուղղորդել խուճապի հարձակումների ժամանակ: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ասել.
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ախտորոշման համար նշանակեք ձեր բժշկին:
Եթե կարծում եք, որ դուք խուճապի հարձակում եք ունեցել, կամ եթե խուճապի հարձակումները ձեզ համար կրկնվող խնդիր են, զանգահարեք ձեր բժշկին և նշանակեք հանդիպում: Նրանք կցանկանան քննարկել ձեր ախտանիշները և թեստեր անցկացնել ՝ ստուգելու ցանկացած հիմքում ընկած պայմանների առկայությունը, որոնք կարող են նպաստել խնդրին:
- Եթե նախկինում երբեք խուճապի հարձակում չեք ունեցել և վստահ չեք, որ դա այն է, ինչ դուք զգում եք, անհապաղ գնահատման գնացեք անհետաձգելի բուժօգնության կլինիկա կամ շտապ օգնության սենյակ:
- Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ֆիզիկական հետազոտություն կկատարի և ձեզ հարցեր կտա ձեր կյանքի ցանկացած հանգամանքի վերաբերյալ, որը կարող է սթրես կամ անհանգստություն առաջացնել:
- Նրանք կարող են արյան անալիզներ անել ՝ բացառելու այլ պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել ձեր ախտանիշները, օրինակ ՝ հիպերթիրեոզ: Նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ թեստեր անցկացնել ՝ սրտի վիճակը ստուգելու համար:
Քայլ 2. Seeանաչողական վարքային թերապիայի համար այցելեք թերապևտ:
Եթե ձեր բժիշկը ախտորոշում է ձեզ խուճապի հարձակումներ կամ խուճապի խանգարում, խնդրեք նրանց խորհուրդ տալ հոգեթերապևտ, ով կատարում է ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT): Այս տեսակի թերապիան կարող է օգնել ձեզ մշակել ռազմավարություններ ՝ ձեր ախտանիշներն ավելի արդյունավետորեն հաղթահարելու համար, և կարող է նաև օգնել ձեզ բացահայտել և հաղթահարել ձեր խուճապային հարձակումների ցանկացած հիմքում ընկած պատճառները:
- CBT- ն կենտրոնանում է այն բանի վրա, որ կօգնի ձեզ փոխել ձեր մտածելակերպը և արձագանքել այն ախտանիշներին, որոնք դուք զգում եք խուճապի հարձակումների ժամանակ:
- Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ հետ աշխատել հարձակման ընթացքում առաջացած անիրատեսական մտքերի հետ (օրինակ ՝ դուք կարող եք աշխատել մտքերը փոխարինելու վրա, ինչպիսիք են «Ես պատրաստվում եմ մահանալ») մտքերով, ինչպիսիք են «Ես նախկինում ունեցել եմ այս ախտանիշները, և ես դա գիտեմ» ամենայն հավանականությամբ դա խուճապի հարձակում է: Այս զգացմունքները կանցնեն մի քանի րոպեից »):
- Ձեր թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել ձեր խուճապային հարձակումների հիմնական պատճառը:
- Եթե ձեր խուճապի հարձակումները հրահրվում են որոշակի իրավիճակներից, ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ աստիճանաբար հաղթահարել այդ իրավիճակներից վախը, որպեսզի նրանք ավելի քիչ սպառնացող և ճնշող զգան:
- Թերապևտը կարող է նաև CBT- ի հետ միասին ձեզ սովորեցնել թուլացման և ուշադրության կենտրոնացման մեթոդներ, որոնք կօգնեն կանխել ապագա հարձակումները և ձեր ախտանիշներն ավելի կառավարելի դարձնել:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին կամ հոգեբույժին կրկնվող հարձակումների դեպքում դեղերի մասին:
Եթե դուք դժվարանում եք կառավարել ձեր խուճապի հարձակումները թերապիայի և հաղթահարման հիմնական մեխանիզմների միջոցով, կան դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել.
- SSRI (սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչ), օրինակ ՝ ֆլուոքսետինը (Պրոզակ) կամ սերտրալինը (olոլոֆթ): Այս դեղերը սովորաբար օգտագործվում են անհանգստության և դեպրեսիայի բուժման համար:
- SNRI (սերոտոնինի և norepinephrine- ի հետընդունման արգելակիչ), ինչպիսին է վենլաֆաքսինը (Effexor XR): SSRI- ների նման, SNRI- ները օգտակար են դեպրեսիայի և հարակից պայմանների բուժման համար:
- Բենզոդիազեպին, օրինակ `ալպրազոլամ (Xanax) կամ կլոնազեպամ (կլոնոպին): Քանի որ անհանգստության դեմ այս դեղամիջոցները կարող են կախվածություն առաջացնել, խորհուրդ չի տրվում երկարաժամկետ օգտագործել:
- Թեև դեղամիջոցները կարող են օգտակար լինել, երբ սովորում եք կառավարել ձեր ֆիզիոլոգիական ախտանիշները, դրանք առավել արդյունավետ են, երբ օգտագործվում են թերապիայի և հիմնավորման տեխնիկայի հետ համատեղ: Հարձակման ժամանակ հիմնավորումը և հանգստանալու տեխնիկան ամենաարագ և ամենաարդյունավետ միջոցն են ՝ ախտանիշները վերահսկելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ապագա հարձակումների կանխարգելում
Քայլ 1. Հետազոտեք ձեր մարմնի բնական սթրեսի արձագանքը:
Խուճապի հարձակումը տեղի է ունենում, երբ ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքը ակտիվանում է անհայտ պատճառով: Takeամանակ հատկացրեք ՝ ծանոթանալու համար, թե ինչ է անում ձեր մարմինը խուճապի հարձակման ժամանակ, որպեսզի կարողանաք ճիշտ հակազդել սթրեսի արձագանքման ախտանիշներին: Օրինակ:
- Երբ ձեր ուղեղի սթրեսի ահազանգերը միանում են, ձեր նյարդային համակարգը ձեր մարմինը լցնում է ադրենալինով: Սա հանգեցնում է սրտի բաբախյունի և արյան ճնշման բարձրացմանը, զգայարանների կտրուկ սրմանը և արյան շաքարի մակարդակի բարձրացմանը:
- Երբ դուք սովորում եք ճանաչել սթրեսի արձագանքը, կարող եք արագ գործել դրան հակազդելու թուլացման տեխնիկայով, ինչպիսիք են խորը շնչառական վարժություններ կատարելը, խաղաղ տեսարանի պատկերացումը կամ որոշ նուրբ ձգումներ կատարելը:
Քայլ 2. familiarանոթացեք ձեր խուճապի հարձակման ախտանիշներին:
Խուճապի հարձակման ախտանիշները ճանաչելը և հասկանալը դրանք դարձնում են ավելի քիչ վախեցնող և ձեզ իշխանություն է տալիս դրանց նկատմամբ: Մտածեք, թե ինչպես են սովորաբար զգում ձեր խուճապի հարձակումները, որպեսզի հաջորդ անգամ հարձակումը սկսվի, անմիջապես իմանաք, թե ինչ է դա: Սա կօգնի ձեզ մնալ հանգիստ և վերահսկողության տակ, և նույնիսկ կարող է կարճ միացնել հարձակումը, մինչև այն իսկապես սկսվի: Խուճապի հարձակումների ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Սարսափի զգացում կամ մոտալուտ կործանման զգացում
- Անիրականության զգացում կամ վախ, որ կորցնում եք միտքը
- Շնչահեղձություն
- Վազող կամ բաբախող սիրտ
- Ցնցում
- Սարսուռ
- Սրտխառնոց կամ ստամոքսի ցավ
- Թեթև գլխապտույտ կամ գլխապտույտ
- Ձեռքերի, ոտքերի, դեմքի կամ կրծքավանդակի թմրություն կամ քորոց
Քայլ 3. Փորձեք հանգստանալու որոշ տեխնիկա:
Հանգստությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը և անհանգստությունը, որոնք խուճապի հարձակումների հիմնական խթաններ են: Փորձեք ամեն օր մի փոքր ժամանակ հատկացնել այն, ինչ ձեզ թվում է խաղաղ և հանգստացնող, օրինակ ՝ զբոսնելը, սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը կամ տաք լոգանք ընդունելը: Դուք կարող եք նաև փորձել այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսիք են.
- Խելամիտ մեդիտացիա
- Յոգա
- Մկանների առաջադեմ թուլացում
- Արտ -թերապիա
Քայլ 4. Ամեն օր շնչառական վարժություններ կատարեք:
Շնչառությունը կառավարելը կարող է օգնել ձեզ մնալ հանգիստ և կենտրոնացած: Այն կարող է նաև թեթևացնել խուճապի հարձակումների ավելի սարսափելի ախտանիշները: Ամեն օր հատկացրեք 5 -ից 10 րոպե ՝ նստելու կամ պառկելու համար հանգիստ տարածքում և կենտրոնանալու խորը շնչառության վրա:
Դուք կարող եք համատեղել շնչառական վարժությունները հանգստանալու այլ տեխնիկայի հետ, ինչպիսիք են յոգան կամ մեդիտացիան:
Քայլ 5. Խուսափեք խթանիչներից, ինչպիսիք են կոֆեինը և ծխախոտը:
Խթանիչները կարող են ձեզ փչացնել և ավելի հակված դարձնել անհանգստության և խուճապի հարձակումների: Եթե շատ սուրճ եք խմում, գուցե լավ գաղափար լինի կրճատել: Եթե ծխում եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ծխելը թողնելու լավագույն եղանակի մասին:
- Այլ ապրանքներ, որոնք պարունակում են խթանիչներ, ներառում են դիետիկ հաբեր, որոշ դեղամիջոցներ, որոնք նախատեսված են մրսածության համար, ինչպես նաև դեղատոմսով և ժամանցով դեղեր (օրինակ ՝ ամֆետամիններ):
- Մարիխուանայի օգտագործումը կարող է նաև խուճապի հարձակումներ առաջացնել որոշ մարդկանց մոտ:
Քայլ 6. Ստացեք շատ որակյալ քուն:
Մեծահասակները պետք է քնեն 7-9 ժամ գիշեր, մինչդեռ դեռահասներին պետք է մինչև 10-ը: Բավարար քնելը կարող է նպաստել անհանգստության և առողջական այլ խնդիրների: Sleepբաղվեք քնի լավ հիգիենայով ՝ ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք մնացած բոլոր անհրաժեշտ պայմանները ՝ երջանիկ և առողջ մնալու համար:
- Պահպանեք ձեր քնելու և արթնանալու ժամանակը օրեցօր հետևողական:
- Անջատեք բոլոր լուսավոր էկրանները քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ:
- Քնելուց առաջ կարող եք լիցքաթափվել ՝ թեթև ձգումներ կատարելով, տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելով կամ մի փոքր հանգստացնող գիրք կարդալով:
- Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը գիշերը մութ է, հանգիստ և հարմարավետ:
Քայլ 7. iseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Չափավոր ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվը, քայլելը կամ վազքը, կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և ազատել անհանգստությունը: Փորձեք ամեն օր մի փոքր ժամանակ հատկացնել շարժվելու համար, նույնիսկ եթե դա պարզապես շրջակայքով շրջելն է:
Պետք չէ միանգամից զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով: Եթե նախընտրում եք, կարող եք ձեր 30 րոպեն բաժանել 3 օրվա տևած 3 նիստերի:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք հաճախ եք ունենում խուճապի հարձակումներ, կամ եթե ձեզ անհանգստացնում է անհանգստությունը, թե երբ կարող է տեղի ունենալ ձեր հաջորդ խուճապի հարձակումը, կարող եք ունենալ խուճապի խանգարում: Եթե կասկածում եք, որ խուճապի խանգարում ունեք, խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ:
- Եթե զգում եք, որ պետք է լքեք հարձակման սկիզբը, վերադառնաք մեկ անգամ, երբ ավելի լավ կզգաք և վարժվեք հանգիստ և հանգիստ լինել այդ պայմաններում: Սա կարող է օգնել կանխել, որ այդ պարամետրը դառնա ապագա հարձակումների խթան: Խոսեք թերապևտի կամ մեկ ուրիշի հետ, ում վստահում եք և փորձեք պարզել, թե ինչից կարող է սկսվել հարձակումը:
