Անհանգստության հարձակումները կարող են ձեզ ստիպել զգալ, որ իրերը դուրս են գալիս վերահսկողությունից: Լավ նորությունն այն է, որ կան հարձակման դեպքում անհանգստությունը հաղթահարելու ապացուցված եղանակներ, որպեսզի կարողանաք վերահսկողությունը վերցնել և հանգստանալ: Երբ ծանոթանաք այս տարբեր ռազմավարություններին, կարող եք ընտրել և ընտրել այնները, որոնք լավագույնն են ձեզ համար: Կան նաև բաներ, որոնք կարող եք օգնել կանխելու անհանգստության նոպաները ի սկզբանե: Անհանգստության նոպաների հետ գործ ունենալը իսկապես սարսափելի կարող է լինել, բայց իմացեք, որ դուք կհաղթահարեք դա և միայնակ չեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Շնչեք դանդաղ և խորը:
Անհանգստության հարձակման ժամանակ դուք կարող եք զգալ, որ պայքարում եք շնչելու համար, և ձեր աշխարհը դուրս է գալիս վերահսկողությունից: Բայց եթե կարողանաք վերահսկել ձեր շնչառությունը, դուք արագ կսկսեք ավելի հանգիստ զգալ: Շնչահեղձության կամ հիպերվենտացիայի (չափազանց արագ շնչելու) փոխարեն կանգ առեք և դանդաղ ու կայուն շնչեք ձեր քթով: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Շարունակեք դա անել մի քանի րոպե, մինչև ավելի լավ զգաք:
- Կարող է օգտակար լինել յուրաքանչյուր շնչառության և արտաշնչման հետ հաշվել մինչև 5 -ը: Սա ձեր ուղեղին տալիս է կենտրոնանալու մի բան, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկողության զգացում ունենալ:
- Փակեք ձեր աչքերը, եթե դա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Հնարավորության դեպքում փորձեք տեղափոխվել հանգիստ տարածք:
- Խորը շնչելը ձեր նյարդային համակարգը վերահսկելու և ձեր մարմնին ավելի հանգիստ զգալու միջոց է:
Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ անհանգստության նոպան ունենում եք:
Նույնիսկ եթե նախկինում անհանգստության կամ խուճապի հարձակում եք ունեցել, հեշտ է ընկնել ձեր կրած սարսափելի զգացմունքների մեջ: Մի պահ տրամադրեք գիտակցաբար ընդունելու, որ անհանգստության նոպան ունեք, և դա է ձեր վախի պատճառը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այն, ինչ զգում եք, կանցնի, և որ ձեզ ոչ մի իրական վտանգ չի սպառնում:
- Ինքդ քեզ մի բան ասա. «Սա սարսափելի է թվում, բայց ես գիտեմ, որ դա պարզապես անհանգստության նոպան է: Ամեն ինչ կավարտվի մի քանի րոպեից: Ես պարզապես պետք է այն դուրս հանեմ »:
- Եղեք կարեկից ինքներդ ձեզ հետ: Փորձեք ինքներդ ձեզ ասել հետևյալը.
- Փորձեք պատկերացնել ձեզ որպես դիտորդ. Դուք իրականում անհանգստության նոպան չեք ունենում: դու դիտում ես, որ ունես մեկը:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք դանդաղ հաշվելու 10 -ի վրա:
Եթե կենտրոնանաք հաշվելու վրա, դա կարող է օգնել ձեր ուշադրությունը հանել անհանգստության հարձակման սենսացիաներից: Հաշվելիս դանդաղ և խորը շնչեք: Եթե դեռ 10 -ին հասնելուն պես ավելի լավ չեք զգում, սկսեք նորից կամ շարունակեք մինչև 20 -ի հասնելը:
Բարձրաձայն հաշվելը կարող է օգտակար լինել, եթե գտնեք, որ ձեր միտքը շարունակում է թափառել: Հաշվելիս կենտրոնացեք ձեր սեփական ձայնի ձայնի վրա:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա ՝ պահը հիմնավորելու համար:
Փորձեք կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ ձեզ շրջապատում է: Փնտրեք 5 բան, որ կարող եք տեսնել, 4 բաների, որոնց կարող եք դիպչել, 3 բաներ, որոնք կարող եք լսել, 2 բաներ, որոնց հոտը կարող եք զգալ և 1 բան, որը կարող եք ճաշակել: Սա կօգնի ձեզ վերադառնալ այն վայրին, որտեղ դուք այստեղ եք և այժմ ՝ ձեր վախերի և անհանգստության հարձակման ֆիզիկական զգացմունքների վրա կենտրոնանալու փոխարեն:
- Երբ դուք կենտրոնանում եք ձեր զգայարանների վրա այսպես, դա կոչվում է «հիմնավորում»: Կան բոլոր տեսակի հիմնավորման մեթոդներ, որոնք կարող եք փորձել ՝ սթրեսային գնդիկ սեղմելուց մինչև դանդաղ սառը ջուր խմելը:
- Եթե ընկերը կամ սիրելին ձեզ հետ է, նրանք կարող են օգնել ձեզ հիմնավորվել: Թույլ տվեք նրանց իմանալ, որ անհանգստության նոպան ունեք, և խնդրեք նրանց բռնել ձեր ձեռքը և խոսել դրա միջոցով:
Քայլ 5. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում `լարվածությունը ազատելու համար:
Կանգնեք և կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես են ձեր մկանները զգում: Արդյո՞ք դրանք ամուր և լարված են: Muscleգացեք լարվածությունը յուրաքանչյուր մկանի մեջ, ապա նրբորեն թուլացրեք այն: Միևնույն ժամանակ, փորձեք ազատվել ձեր անհանգստության և վախի զգացումներից:
- Սկսեք ձեր դեմքի և պարանոցի մկաններից, այնուհետև դանդաղ շարժեք ձեր մարմինը մինչև ձեր մատների մատները հասնելը:
- Հնարավորության դեպքում պառկեք կամ նստեք հարմար դիրքում, մինչ դա անում եք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Կանխարգելում
Քայլ 1. Կատարեք ուշադիր մեդիտացիա `ձեր զգացմունքներին ավելի իրազեկ դառնալու համար:
Խելամիտ մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ և թույլ տալ ձեզ ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը: Մեդիտացիայի համար գտեք մի հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք հարմար նստել կամ պառկել: Սկսեք կենտրոնանալով ձեր շնչառության զգացմունքների վրա, որոնք մտնում և դուրս են գալիս: Այնուհետև նկատեք այլ զգացողություններ, օրինակ ՝ ինչպես է հողը զգում ձեր ոտքերի տակ կամ այն, ինչ սենյակի օդը զգում է ձեր դեմքին: Ընտրեք այնպիսի զգացողություն, որի վրա կենտրոնանալու եք և տեսեք, թե արդյոք կարող եք դրանով մնալ առնվազն 10 րոպե:
- Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել, մի անհանգստացեք: Սա լիովին նորմալ է, և դա մեդիտացիայի գործընթացի կարևոր մասն է: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին և զգացմունքներին, բայց մի դատեք դրանք: Այնուհետև նրբորեն ձեր ուշադրությունը հետ բերեք ձեր կենտրոնացման կետին:
- Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ ձեր սեփականի վրա, փորձեք ուղղորդված մեդիտացիայի վարժություն, ինչպիսին են այստեղ ՝ https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/: YouTube- ում կան նաև բազմաթիվ ուղղորդված մեդիտացիաներ:
Քայլ 2. Գրեք ձեր զգացմունքները օրագրում:
Երբեմն, երբ գրում ես քո անհանգստությունները, դրանք այլևս այնքան էլ մեծ ու ճնշող չեն զգում: Եվ ավելի քիչ անհանգստություններ, որոնք ծանրացնում են ձեզ, ավելի քիչ հավանական է, որ անհանգստության նոպաներ ունենաք: Ձեռք բերեք օրագիր կամ նոթատետր կամ ձեր համակարգչում բացեք փաստաթուղթ, որտեղ կարող եք գրել ձեր մտքերը: Մի անհանգստացեք այն մանրամասն կամ կատարյալ դարձնելու համար, պարզապես գրեք այն, ինչ ձեր մտքում է, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի բառ է:
- Օրինակ, դուք կարող եք գրել մի բան, ինչպիսին է ՝ «Հոկտ. 5, 9 AM Արթնացա `անհանգստանալով դպրոցի համար»:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ մտահոգիչ խնդիրների լուծումներ գտնելու համար:
- Կարող եք նաև վերադառնալ հին ամսագրի գրառումներին `ձեր զգացմունքների օրինակներ փնտրելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչն է հակված առաջացնել ձեր անհանգստացնող զգացմունքները:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք և փոխարինեք անիրատեսական մտքերը:
Հաջորդ անգամ, երբ անհանգստություն կզգաք, կանգ առեք և ուշադրություն դարձրեք, թե իրականում ինչ եք մտածում: Ձեր մտքերն իրոք իմաստ ունե՞ն: Հնարավո՞ր է պատահի այն, ինչից վախենում եք: Եթե ոչ, փնտրեք ավելի իրատեսական միտք ՝ փոխարինելու անիրատեսականին: Դուք կարող եք պարզել, որ ձեր վախերն այլևս այնքան էլ ճնշող չեն թվում:
Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ թվում է, թե «Բոլորը ատելու են ինձ իմ նոր դպրոցում», հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք այդ միտքն իրատեսական է: Փորձեք փոխարինել այն հետևյալով. «Նոր ընկերներ ձեռք բերելը կարող է դժվար լինել, բայց ես ամեն ինչ կանեմ մյուս երեխաներին ճանաչելու համար: Ես գրազ եմ գալիս, որ կհանդիպեմ մեկ ուրիշի, ով զբաղվում է նույն գործերով, ինչ ես »:
Քայլ 4. Բացահայտեք որոշ գործոններ և դրանք կառավարելու եղանակներ:
Մտածեք այն մասին, թե ինչպիսի իրավիճակներ են հակված անհանգստության նոպաներ առաջացնել ձեզ համար: Եթե կարողանաք պարզել, թե ինչն է հակված առաջացնել ձեր հարձակումները, գուցե կարողանաք խուսափել ձեր գործոններից կամ մտածել դրանք կառավարելու տարբեր եղանակների մասին: Օրինակ:
- Դուք կարող եք հաղթահարել որոշ խթաններ ՝ խուսափելով դրանցից: Օրինակ, եթե գտնում եք, որ անհանգստության նոպաներ եք ունենում ալկոհոլ կամ կոֆեին խմելիս, աշխատեք այդ նյութերի կրճատման կամ սահմանափակման վրա:
- Կամ, եթե դուք հակված եք անհանգստանալու սոված կամ հոգնած ժամանակ, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, նախաճաշեք կամ 15 րոպե քնեք:
- Այնուամենայնիվ, ձեր ազդակներից խուսափելը միշտ չէ, որ հնարավոր կամ տեղին է: Օրինակ, եթե դուք հակված եք անհանգստության նոպաների, երբ դուրս եք գալիս կամ խոսում եք հանրության առջև, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել թերապևտի, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այդ վախերը:
Քայլ 5. Խոսեք ընկերների և ընտանիքի հետ, թե ինչ եք ապրում:
Եթե գիտեք, որ հակված եք անհանգստության հարձակումների, տեղեկացրեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ այլ սիրելիին: Երբեմն պարզապես մեկ ուրիշին ասելը կարող է բավական լինել, որպեսզի օգնի քեզ ավելի լավ զգալ: Դուք կարող եք նաև հարցնել մեկին, ում վստահում եք, եթե հաջորդ հարձակման դեպքում նա կարող է լինել ձեր կողքին, և թույլ տվեք նրան իմանալ, թե ինչպես օգնել ձեզ:
Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Երբեմն ես ունենում եմ անհանգստության նոպաներ: Դա իսկապես սարսափելի է և սարսափելի: Դա ինձ շատ կօգնի, եթե կարողանամ հաջորդ անգամ զանգահարել ձեզ, և դուք կարող եք պարզապես այնտեղ լինել և ինձ ասել, որ ամեն ինչ լավ կլինի »:
Քայլ 6. ractբաղվեք ինքնասպասարկումով ՝ զբաղվելով ֆիզիկական վարժություններով, առողջ սննդակարգով և բավականաչափ քնելով:
Ֆիզիկապես և էմոցիոնալ կերպով հոգ տանել ձեր մասին կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը: Երբ դու քեզ լավագույնն ես զգում, ավելի քիչ հավանական է, որ անհանգստության նոպաներ ունենաս: Տվեք ինքներդ ձեզ համապատասխան TLC և բարձրացրեք ձեր տրամադրությունը ՝
- Physicalբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ ամեն օր, նույնիսկ եթե ամեն երեկո ընդամենը 15 րոպե քայլեք:
- Առնվազն 7-9 ժամ քնել ամեն գիշեր, կամ 8-10, եթե դեռահաս եք:
- Ամեն օր ուտել հավասարակշռված, սննդարար սնունդ:
- Խուսափեք սննդից և խմիչքներից, որոնք կարող են ձեզ ավելի վատ կամ ավելի անհանգստացնել: Օրինակ, գուցե կարիք լինի սահմանափակել կոֆեինը, ալկոհոլը և քաղցր նախուտեստները:
- Հեռու մնացեք ծխախոտից և հանգստացնող դեղերից:
- Stressբաղվել սթրեսից ազատող գործողություններով, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան կամ հանգստացնող հոբբին:
- Ընտանիքի և ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Մասնագիտական օգնություն
Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե կարծում եք, որ դուք ունեցել եք անհանգստության նոպան:
Եթե դուք առաջին անգամ եք անհանգստության նոպան ունեցել, լավ գաղափար է այցելել ձեր բժշկին: Նրանք կարող են խորհուրդներ տալ, թե ինչպես կանխել ապագա հարձակումները, ինչպես նաև համոզվել, որ չկան որևէ այլ առողջական խնդիրներ կամ բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել ձեր ախտանիշները:
Տվեք ձեր բժշկին ձեր ախտանիշների ամբողջական ցանկը և պատմեք նրանց առողջության հետ կապված այլ խնդիրների մասին: Տեղեկացրեք նրանց, եթե ինչ -որ սթրեսային բան է կատարվում ձեր կյանքում:
Քայլ 2. Խորհրդատվության համար դիմեք ձեր բժշկին, եթե հաճախ եք ունենում անհանգստության նոպաներ:
Եթե հաճախ եք ունենում անհանգստության նոպաներ, կամ եթե շատ ժամանակ եք ծախսում անհանգստանալու համար, թե երբ կարող է տեղի ունենալ ձեր հաջորդ հարձակումը, կարող եք անհանգստության կամ խուճապի խանգարում ունենալ: Սա կարող է տհաճ թվալ, բայց ճիշտ բուժումը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալու ճանապարհին տանել: Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նրանք օգնեն ձեզ պարզել հաջորդ քայլերը:
Եթե ունեք անհանգստության խանգարում, գուցե ինքներդ ձեզ խուսափեք այն վայրերից և իրավիճակներից, որտեղ նախկինում ունեցել եք անհանգստություն կամ խուճապի հարձակումներ:
Քայլ 3. Նայեք ճանաչողական վարքային թերապիայի ՝ ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար:
Եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դուք կարող եք անհանգստության կամ խուճապի խանգարում ունենալ, խնդրեք նրանց խորհուրդ տալ թերապևտ, որը մասնագիտացած է ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) մեջ: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի թերապիաներ, որոնք կարող են օգնել, բայց CBT- ն լավագույններից մեկն է: Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ սովորել հմտություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստության նոպաները: Նրանք նաև կաշխատեն ձեզ հետ ՝ հաղթահարելու այն վախերը, որոնք առաջին հերթին հարձակումներ են առաջացնում:
- CBT- ի «ճանաչողական» մասը կենտրոնանում է այն մտքերի վրա, որոնք նպաստում են ձեր անհանգստության զգացումներին: Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել ճանաչել այդ մտքերը և գտնել դրանց լուծման կառուցողական ուղիներ:
- «Վարքագծային» հատվածը նայում է ձեր վարքագծին և արձագանքներին լարված կամ սթրեսային իրավիճակներում: Ձեր թերապևտը ձեզ կսովորեցնի նոր վարքագծեր, որոնք կօգնեն կառավարել ձեր անհանգստությունը, ինչպիսիք են թուլացման տեխնիկան կամ շնչառական վարժությունները:
Քայլ 4. Փորձեք դեղամիջոցներ, եթե լրացուցիչ անհանգստության կարիք ունեք:
Խոսակցական թերապիան կարող է շատ օգնել, երբ պայքարում եք անհանգստության և խուճապի հարձակումների հետ, բայց դա միշտ չէ, որ բավարար է: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին, եթե անհանգստության դեղամիջոցները կարող են ճիշտ լինել ձեզ համար: Եթե անհարմար եք զգում դեղեր ընդունելու մտքից, նրանք կարող են ձեզ խոսել օգուտների և հնարավոր ռիսկերի մասին:
- Շատ դեղատոմսով դեղեր, որոնք օգտագործվում են անհանգստության բուժման համար, անվտանգ են, եթե դրանք ճիշտ եք օգտագործում: Եթե անհանգստացած եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած մտահոգության մասին:
- Որոշ անհանգստության դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Zoloft- ը կամ Effexor- ը, նախատեսված են ձեր համակարգում դանդաղ կուտակման և ընդհանուր անհանգստության մակարդակը նվազեցնելու համար: Մյուսները, ինչպես Xanax- ը կամ Klonopin- ը, արագ են գործում խուճապի կամ անհանգստության նոպաների ախտանիշները բուժելու համար:
- Այս դեղերը ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր է ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի դեղատոմսը:
Քայլ 5. Միացեք անհանգստության աջակցության խմբին, որը կօգնի ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ:
Անհանգստության կամ խուճապի խանգարման հետ գործ ունենալը կարող է միայնակ լինել, բայց դուք հաստատ միայնակ չեք: Խնդրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին խորհուրդ տալ աջակցության խումբ անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար կամ առցանց որոնել ձեր տարածքում գտնվող խմբերը:
- Մեծ տարբերություն է ունենալ մարդկանց հետ զրուցել, ովքեր գիտեն, թե ինչով ես ապրում: Դուք կարող եք խորհրդակցել ձեր խմբի մյուս անդամների հետ կամ զրուցել նրանց հետ, երբ ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է ինչ -որ մեկը, ումից պետք է բաց թողնել:
- Անհրաժեշտ չէ ակտիվորեն մասնակցել աջակցության խմբերի հանդիպումներին, եթե չեք ցանկանում: Երբեմն կարող է օգտակար լինել պարզապես նստել և լսել:
- Աջակցության որոշ խմբեր ղեկավարվում են հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից, օրինակ `խորհրդատուի կամ հոգեբույժի կողմից, իսկ մյուսները` հասակակիցների կողմից ղեկավարվող խմբեր:
Խորհուրդներ
- Շատերը «տագնապի հարձակում» և «խուճապի հարձակում» տերմինները փոխադարձաբար օգտագործում են: Բայց, մինչդեռ դրանք սերտորեն կապված են, և բուժումները շատ նման են, դրանք նույնը չեն: Խուճապի հարձակումները կարող են դուրս գալ հանկարծակի ՝ առանց որևէ ակնհայտ հրահրիչի, մինչդեռ անհանգստության նոպաները տեղի են ունենում, երբ դուք գործ ունեք սթրեսի կամ անհանգստության ճնշող կուտակման հետ:
- Անհանգստության հարձակումները տեղի են ունենում, երբ սթրեսային իրավիճակը առաջացնում է ձեր բնական սառեցումը, կռիվը կամ փախուստի արձագանքը: Այս արձագանքները կարող են օգտակար լինել, երբ իրական վտանգի տակ եք, բայց դրանք վնասակար են դառնում, երբ դրանք շատ հաճախ են տեղի ունենում կամ խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին:
