Եթե դուք ունեք անհանգստության խանգարում, ապա որոշ մտահոգություններ և վախեր կարող են ի հայտ գալ ձեր հարաբերություններում կամ բացասաբար ազդել ձեր զուգընկերոջ վրա: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե արդյոք ձեր անհանգստությունը բացասաբար է նպաստում ձեր հարաբերություններին, իմացեք, որ կարող եք առողջ հարաբերություններ ունենալ: Բարելավեք ձեր զուգընկերոջ հետ հարաբերությունները ՝ վերացնելով վնասակար նախշերը, ավելի լավ շփվելով, ինքներդ ձեզ հոգալով և մասնագիտական բուժում ստանալով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Անառողջ սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Իջեցրեք ձեր պաշտպանությունը:
Ձեր կամ ձեր հարաբերությունների մեջ անապահով զգալը կարող է հանգեցնել ձեր գործընկերոջ հետ կառչած և տիրական լինելու: Կամ, դուք կարող եք նահանջել կամ հեռանալ գործընկերից ՝ զգալով ձեզ հեռու կամ պաշտպանված: Դուք կարող եք ունենալ որոշ համոզմունքներ, ինչպիսիք են ՝ «Հարաբերությունները երբեք չեն ստացվում» կամ «Ոչ ոք ինձ երբեք չի սիրի»: Այս համոզմունքները կարող են ազդել զուգընկերոջ հետ ձեր մտքերի և վարքագծի վրա և ձեզ հետապնդել պաշտպանական հարաբերություններ: Եթե նկատում եք այս պաշտպանական միջոցները, մի փոքր փորփրեք, թե որտեղից են դրանք գալիս և ինչպես կարող եք դրանք փոխել:
- Ազնիվ եղիր ինքդ քեզ հետ, երբ գործում ես պաշտպանողական: Պատրաստ եղեք խոցելի լինել ձեր գործընկերոջ հետ և բացահայտ կիսվեք ձեզ հետ: Ասա. Ես կփորձեմ ավելի բաց լինել ձեզ հետ »:
- Սա կարող է նաև լավ առիթ լինել ձեր մտքերը խորհելու և ինքներդ ձեզ հարցնելու համար, թե ինչու եք առաջին հերթին արձագանքում կամ պաշտպանողական տրամադրություն զգում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչու՞ է սա ինձ ստիպում պաշտպանողական զգալ»: և «Արդյո՞ք դա կարող է վերահսկել»: Այնուհետև փորձեք ձեր մտքերը վերափոխել ավելի դրական բանի:
Քայլ 2. Խուսափեք մտքեր կարդալուց:
Եթե գտնում եք, որ մտածում եք. «Դե, իմ գործընկերը պետք է մտածի սա…» կամ «Ես կարող եմ ասել, որ նրանք կարծում են, որ ես… Լավ նորությունն այն է, որ հաճախ այդ մտքերը անհիմն են և հիմնված են վախերի վրա, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, իրական չեն:
Եթե հեշտությամբ եզրակացություններ անեք, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ և հարցրեք. «Արդյո՞ք սա հիմնված է իրականության վրա: Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, որ դա ճշմարիտ է »: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք ամենավատից, երբ ձեր գործընկերը մի քանի օր հեռու է եղել, հարցրեք, թե ինչը կարող է հանգեցնել այս հեռավորության: Կարո՞ղ է դա լինել սթրես, աշխատանք, ընտանիք կամ այլ խնդիր:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ներկայի վրա:
Ապագայում չափից ավելի ապրելը հիմա խնդիրներ է ստեղծում ձեզ համար: Հիշեք ապագան, բայց մի կառչեք դրանից և մի զբաղվեք դրանով: «Ի՞նչ կլինի, եթե…» ցուցակը: հարցերն անվերջ են, և ոչ մի կերպ հնարավոր չէ իմանալ, թե ինչ կլինի: Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է այս պահին ՝ առանց առաջ նետվելու:
- Թեև գործնական է որոշ բաների պլանավորումը (օրինակ ՝ տեղափոխվելը կամ աշխատանքի փոփոխությունը), բայց ամեն ինչ հեռանկարում պահեք: Կենտրոնացեք ձեր հարաբերությունների վրա, ինչպես հիմա է:
- Հիշեցրեք ձեզ այն ամենը, ինչ հաճույք եք ստանում ձեր հարաբերություններում և ձեր զուգընկերոջ մեջ:
Քայլ 4. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Անհանգստության զգացումը երբեմն կարող է խեղդել ձեր ձայնը և այն փոխարինել վախով: Անհանգստությունը կարող է ձեզ ստիպել հետաձգել կարևոր քննարկումները կամ ձեզ ստիպել զգալ, որ դուք պետք է անմիջապես խոսեք ինչ -որ բաների մասին, մինչդեռ իրականում դա կարող է լինել ավելի լավ ժամանակ տրամադրել: Չարտահայտելով ձեր իսկական կարիքները կամ զգացմունքները, ձեր անհանգստության զգացումը կարող է աճել:
- Նախքան զուգընկերոջը մոտենալը կամ անհանգստության զգացումներ ներգրավելը, որոշ ժամանակ անցկացրեք ձեր զգացմունքների հետ և բացեք ձեր վախերը: Այնուհետեւ, մոտենալ ձեր գործընկերոջը բարությամբ եւ ոչ թե խուճապի կամ ձգձգման:
- Օրինակ, գուցե ցանկանաք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել ձեր ընկերների հետ, սակայն վախենաք ձեր գործընկերոջ պատասխանից: Լավ չէ արտահայտել ձեր կարիքները, նույնիսկ եթե ձեր գործընկերը հետ է մղվում: Ասա. «Ես սիրում եմ ժամանակ անցկացնել քեզ հետ, բայց նաև կուզենայի ավելի շատ ժամանակ անցկացնել ընկերներիս հետ»:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Հաղորդակցության բարելավում
Քայլ 1. Հստակ շփվեք:
Եթե մտահոգ եք ինչ -որ բանի համար ձեր հարաբերություններում, համոզվեք, որ շփումը բաց և ազնիվ եք պահում: Սա չի նշանակում դաստիարակել ձեր ունեցած ամեն անապահովությունն ու վախը կամ մեղադրանքներ ներկայացնել ձեր զուգընկերոջ հասցեին: Փոխարենը, եթե ինչ -որ բան նկատեք, մտահոգություն ցուցաբերեք: Օրինակ, եթե ձեր գործընկերը ավելի շատ ժամանակ է անցկացնում ընկերների և ավելի քիչ ժամանակ ձեզ հետ, ասեք. «Ես սկսում եմ կարոտել քեզ տեսնելը: Կա՞ ինչ -որ բան »: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք լավ ունկնդիր լինելու վրա և դիտեք նրանց ոչ բանավոր հաղորդակցությունը:
Մտահոգվելու փոխարեն, որ ինչ -որ բան այն չէ, պարզապես հարցրեք. Ասա. «Կարծես ներքև ես ընկել: Ինչ է կատարվում?"
Քայլ 2. Ստեղծեք սահմաններ:
Եթե անհանգստանում եք, թե ինչ է անում ձեր գործընկերը կամ պնդում եք տեսնել նրանց հեռախոսը, էլ. Ձեր գործընկերը կարող է զգալ, որ դուք չեք վստահում նրան, նույնիսկ եթե նրանց գործողությունները լիովին վստահելի են: Հատկապես, եթե նախկինում վիրավորվել եք, լավ չէ թողնել անցյալը և առաջ շարժվել ներկայով:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք զգում, որ անհրաժեշտ է ստուգել նրանց հեռախոսը, էլ. Փոստը կամ սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվները: Արդյո՞ք դա կապված է հարաբերությունների նախկին փորձի հետ: Թե՞ դա ինչ -որ բան եք անում վախից: Մի պահ մտածեք, թե ինչու կարող եք զգալ, որ ձեզ հարկավոր է մուտք ունենալ ձեր գործընկերոջ անձնական տեղեկատվությանը:
- Խոսեք ձեր գործընկերոջ հետ առողջ սահմանների մասին: Որոշեք, թե ինչն է ընդունելի և ինչը երկուսի համար ընդունելի չէ: Ամենակարևորը ՝ հավատարիմ մնացեք ձեր պայմանավորվածություններին և ընտրեք վստահել ձեր գործընկերոջը:
- Ընդհանրապես, հեռու մնացեք ձեր գործընկերոջ գործունեության վերահսկումից: Սա կարող է անվստահության և դժգոհության զգացում առաջացնել:
Քայլ 3. Ասացեք ձեր զուգընկերոջը ձեր ազդակները:
Հնարավոր են որոշակի իրավիճակներ, որոնք ստիպում են ձեզ մեծ անհանգստություն զգալ: Թող ձեր գործընկերը իմանա, թե ինչն է ձեզ դրդում: Անկախ նրանից, թե ուշանում է, շտապում կամ սուպերմարկետում ամբոխ է հավաքվում, ձեր գործընկերը կարող է իմանալ, թե որ իրավիճակներն են ձեզ անհանգստացնում և ըմբռնումով մոտենում այս անսպասելի իրադարձություններին:
Partnerուգընկերոջը տեղեկացնելով ձեր գործոնները, կարող է թույլ տալ, որ նրանք ձեզ համար աջակցություն լինեն, երբ ծանրաբեռնվածության զգացում ունենաք:
Մեթոդ 3-ից 4-ը. Ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Միացեք ընկերների հետ:
Եթե հարաբերությունների մեջ եք, համոզվեք, որ ունեք այլ ընկերներ և ընտանիք աջակցության համար: Մեկուսացումն ու մենակությունը կարող են հանգեցնել անհանգստության ավելացման: Ձեր ընկերների հետ կապի մեջ մնալը, միասին ճաշեր կամ խաղային գիշերներ պլանավորելը և հեռախոսով, էլ.
Ձեր սոցիալական կյանքը չպետք է 100% համընկնի ձեր զուգընկերոջ հետ: Ունեցեք ձեր սեփական ընկերներն ու զբաղմունքները, որոնք ինքնուրույն եք անում:
Քայլ 2. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին:
Անհանգստությունը կարող է դուրս գալ վերահսկողությունից, եթե ուշադիր չմտածեք ձեր առողջության մասին: Օրինակ ՝ քնի պակասը կարող է անհանգստացնող մտքերը դարձնել գերլարվածություն, իսկ այնպիսի նյութեր, ինչպիսիք են ծխախոտը, կոֆեինը և ալկոհոլը, կարող են բարձրացնել անհանգստության մակարդակը: Որոշ դեղատոմսով դեղամիջոցներ և նույնիսկ բուսական հավելումներ կարող են նաև բարձրացնել անհանգստությունը: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ խոսում եք այն ամենի մասին, ինչ ընդունում եք (դեղատոմսով կամ առանց դեղատոմսի): Նպատակ ունեցեք նաև ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ և լինել խելացի այն մասին, թե ինչ նյութեր եք դնում ձեր մարմնում և ինչպես են դրանք ազդում ձեզ վրա:
- Բացի այդ, նպատակ դրեք ուտել առողջ, սննդարար սնունդ ՝ որպես հավասարակշռված դիետայի մաս:
- Պարբերաբար մարզվեք, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսը և ազատել անհանգստությունը:
- Նաև տեղյակ եղեք, որ անօրինական թմրանյութերը, ինչպիսիք են ՝ մետամֆետամինը, կոկաինը, PCP, LSD և հերոսուհին, նույնպես կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր մարմնի վրա, և եթե օգտագործեք, կարող է մեծացնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 3. ractբաղվեք հանգստությամբ:
Ստացեք սովորություն ՝ զբաղվել հանգստությամբ ամեն օր: Սա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը ամեն օր ՝ փոխարենը թույլ տալով, որ այն ավելանա: Ամեն օր ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար, օրինակ ՝ առավոտյան առաջինը կամ քնելուց առաջ վերջին բանը: Գտեք մի բան, որը ձեզ հետաքրքրում է, և որը դուք զգում եք, որ կարող եք անել ամեն օր 10-30 րոպե:
Կատարեք հանգստացնող վարժություններ ձեր գործընկերոջ հետ միասին: Օրինակ, միասին յոգայի դասի գնացեք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Արտաքին աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Միացեք աջակցության խմբին:
Եթե ցանկանում եք կապվել անհանգստության խանգարումով ուրիշների հետ կամ խորհուրդ խնդրել, թե ինչպես հարաբերություններում լինել անհանգստության խանգարում ունենալիս, աջակցության խումբը կարող է հիանալի վայր լինել ձեզ համար: Դուք կարող եք ծանոթանալ նոր մարդկանց հետ, կիսվել ձեր փորձով և կապվել ուրիշների հետ, ովքեր նման փորձ ունեն ձեզ պես: Կարող եք հարցեր տալ և ստանալ պատասխաններ «այնտեղ եղած» մարդկանցից:
Խմբային թերապիան կարող է նաև օգտակար լինել: Խմբային թերապիան կարող է օգնել ձեզ կառուցել հաղթահարման հմտություններ և հաղթահարել անհանգստացնող մտքերը խմբային պայմաններում ՝ ուրիշների հետ, ովքեր փորձում են բարելավել իրենց կյանքը:
Քայլ 2. Այցելեք թերապևտ:
Անհանգստության խանգարման ինքնուրույն բուժումը կարող է դժվար լինել, և երբեմն մարդիկ անհանգստության հաղթահարման համար թերապիայի կարիք ունեն: Եթե ձեր անհանգստությունը բացասաբար է անդրադառնում ձեր հարաբերությունների վրա, և դուք չեք կարող այն վերահսկողության տակ վերցնել, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ: Ognանաչողական-վարքային թերապիան և էքսպոզիցիոն թերապիան սովորաբար հաջողությամբ բուժում են անհանգստության խանգարումները:
- Հաճախ անհանգստությունը ազդում է ձեր հարաբերություններից դուրս այլ ոլորտների վրա, և թերապևտը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը մի քանի ոլորտներում, ինչպիսիք են տունը, դպրոցը, աշխատանքը, ընտանիքը կամ սոցիալական իրավիճակները:
- Մտածեք զույգի թերապևտի այցելության մասին, որը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր հարաբերությունները միասին:
Քայլ 3. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Շատերը որոշում են անհանգստությունը բուժել դեղորայքով, հաճախ թերապիայի հետ մեկտեղ: Թեև դեղորայքը չի բուժի անհանգստությունը, այն կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր առաջացած ախտանիշները: Անհանգստության դեմ դեղամիջոցները կարող են լինել կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ բուժում: Եթե մտածում եք դեղորայքի մասին, դիմեք հոգեբույժի կամ ընդհանուր բժշկի, որը ծանոթ է հոգեբուժական դեղամիջոցների նշանակմանը:
