Բոլորը անհանգստանում են: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր անհանգստության մակարդակը չափազանց մեծ է, աներես, համառ և թուլացնող, դուք, ամենայն հավանականությամբ, տառապում եք GAD- ից, ընդհանուր անհանգստության խանգարումից: Ախտանիշների մեջ կան հուզական, վարքային և ֆիզիկական բաղադրիչներ, որոնք տատանվում և ավելանում են սթրեսի ժամանակ: Օգտագործելով գործնական խորհուրդներ, լուծելով ձեր անհանգստությունը և դիմելով մասնագետի օգնությանը, կարող եք սովորել կառավարել և ստեղծել հավասարակշռություն ձեր կյանքում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից ՝ ախտանիշների լուծում
Քայլ 1. Բացահայտեք ընդհանուր անհանգստության խանգարման (GAD) ախտանիշները:
GAD ունեցող մարդկանց համար առօրյա կյանքի սթրեսը երբեք չի հանդարտվում: GAD- ն անհանգստություններ է առաջացնում, որոնք այլապես աննշան կլինեն, անհաղթահարելի են թվում, ինչը դժվարացնում է օրվա միջով անցնելը: GAD- ն կարող է դանդաղ զարգանալ ժամանակի ընթացքում, և երբեմն այն ընթանում է ընտանիքներում: Ախտանիշները կարող են ավելի լավանալ կամ վատանալ ժամանակի ընթացքում, և կարևոր է սովորել դրանք կառավարելու առողջ ուղիներ: GAD- ի ախտանիշները ներառում են հետևյալը.
- Ձեր անհանգստությունը անվերահսկելի է, և դուք չեք կարող խուսափել այն մտահոգություններից, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:
- Դուք չեք կարող հանգստանալ կամ լինել միայնակ:
- Դուք դժվարանում եք քնել, քանի որ չեք կարող դադարել անհանգստանալ:
- Դուք անընդհատ վախի զգացում եք ապրում:
- Ձեր անհանգստությունը ազդում է ձեր աշխատանքի և սոցիալական կյանքի վրա:
- Դուք չեք կարող հանգստանալ, եթե ծրագիր չունեք. դուք պետք է իմանաք, թե ինչ կլինի ապագայում:
- Դուք զգում եք նյարդայնացած, անհանգիստ կամ ցատկոտ:
Քայլ 2. Գնացեք հանգստանալու վայր:
Ուսումնասիրությունները, որոնք ցույց են տալիս GAD ունեցող մարդկանց համար ուղեղի վախի հատվածում ուժեղացված գործունեություն: Հանգիստ վայր գնալը կարող է օգնել ձեզ հանգստություն գտնել: Բնություն դուրս գալը, օրինակ, առողջության համար շատ առավելություններ ունի: ներառյալ սթրեսի և անհանգստության նվազեցում:
- Երբեմն տեսարան փոխելը կարող է օգնել թեթևացնել GAD- ի ախտանիշները: Օրինակ, եթե կեսօրն անցկացրել եք ձեր տանը ՝ անհանգստացած չվճարված հաշիվների պատճառով, շրջակայքով զբոսնելը կարող է օգնել ձեզ այլ բաների վրա մտքի ընկնել:
- Փորձեք առանձնացնել ձեր տան սենյակը, որտեղ կարող եք հանգիստ նստել: Լրացրեք սենյակը ձեզ հանգստացնող իրերով, օրինակ ՝ հանգստացնող բույրերով մոմեր կամ հանգստացնող արվեստի գործեր:
Քայլ 3. Լսեք երաժշտություն կամ երգեք:
Սա կարող է արդյունավետ լինել, եթե անհանգստանալու համար ձեզ անհրաժեշտ է ընդմիջում: Եթե դուք լսում եք երաժշտություն կամ կենտրոնանում եք երգելու վրա, ապա չեք անհանգստանա կամ անհանգստություն կզգաք: Շատ դժվար է երկուսն էլ միաժամանակ անել: Մինչ լսելը պահանջում է, որ ձեր ուղեղը հաղորդագրություններ ուղարկի ձեր ականջներին, այն շեղում է ձեզ ձեր մտահոգությունների մասին չափազանց շատ մտածելուց: Երգը նվազեցնում է ձեր սթրեսը և թույլ է տալիս բացել ձեր կոկորդը և ազատել զգացմունքները, որոնք կարող եք զգալ, որ հարվածված են և խնդիրներ են առաջացնում:
Եթե անհանգստացած եք ցանկացած իրավիճակում, ապա մեղմացրեք ինքներդ ձեզ: Այս մարտավարությունը պատրաստ պահեք ՝ օգնելու բոլոր տեսակի սոցիալական իրավիճակներում: Խուսափեք այն օգտագործել չափազանց հանգիստ իրավիճակներում, որոնք չեն նպաստի բզզոցին կամ բարձրաձայն երգելուն:
Քայլ 4. Շնչեք մաքուր օդ:
Ձեր հոտառությունը հիշելու հարցում կարևոր մասն է: Օգտագործեք այն հանգստության և թեթևության նոր հիշողություն ներկայացնելու համար: Խորը, մաքրող շնչառությունները կնվազեցնեն ձեր սթրեսը, արյան ճնշումը և կապահովեն առողջության այլ առավելություններ:
Եթե անհանգստություն եք զգում, մի պահ պահեք և մի քանի վայրկյան կենտրոնացեք շնչառության վրա. պահեք այն մի քանի վայրկյան և դանդաղ արձակեք: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ձեր մարմինը լցնում եք առողջ, առանց սթրեսի օդով և շնչում եք այն անհանգստությունն ու սթրեսը, որ զգում եք:
Քայլ 5. Վայելեք լավ սնունդ:
Հիանալի ուտելու ժամանակ հատկացնելը կարող է նման լինել խաղաղ արարողություն անցկացնելուն: Դանդաղեցրեք և վայելեք ձեր ճաշի յուրաքանչյուր բաժինը ՝ նախ նախուտեստ, ապա հիմնական ուտեստ, այնուհետև աղանդեր: Վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց և կիրառեք երախտագիտություն ձեր ունեցածի համար: Դանդաղ սնվելը կօգնի նվազեցնել սթրեսը, որը զգում եք:
Մնացեք լիարժեք ներկա, երբ ուտում եք և գնահատում եք դրա վառելիքը: Ավելի շատ կենտրոնացեք ուտելու, այլ ոչ թե անհանգստանալու և չափազանց ուտելու վրա, քանի որ ուշադրություն չեք դարձնում: Խուսափեք գործընթացում կորչելուց և ավելորդ քանակությամբ սնունդ օգտագործելուց: Դա կհանգեցնի առողջական դժվարությունների, ինչպիսիք են գիրությունը և քաշի հետ կապված այլ առողջական վիճակներ:
Քայլ 6. somethingգացեք ինչ -որ հարմարավետ բան:
Օգտագործեք ձեր հպման զգացումը `ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար: Հարթ, փափուկ, զով, տաք - ինչպիսին էլ լինեն հյուսվածքներն ու ջերմաստիճանը, դրանք կարող են օգնել բարձրացնել ձեր հանգստության զգացումը:
- Եթե ցուրտ է, փաթաթվեք ձեզ փափուկ, հարմարավետ վերմակով, որը ձեզ մխիթարում է: Ձեռքերդ վազեք վերմակի երկայնքով, ասես շան կամ կատուի եք շոյում, ինչը ցույց է տվել, որ օգնում է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
- Եթե տաք է, գնացեք լողափ և ձեռքերն ու ոտքերը վազեք տաք ավազի միջով: Feգացեք այն հարմարավետությունը, որը այն բերում է ձեր մարմնին:
Քայլ 7. Տեղափոխեք ձեր մարմինը:
Ֆիզիկական էներգիայի ծախսումը հիանալի միջոց է ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար: Մեկ տեղում նստելը թույլ է տալիս ձեր զգացմունքները բարձրանալ: Կարևոր է արտահայտել ձեր զգացմունքները, և դա ֆիզիկական վարժությունների միջոցով անչափ օգտակար է ձեր առողջությանը:
- Դուք կարող եք մասնակցել այնպիսի գործողությունների, ինչպիսիք են քայլելը, արշավը և վազքը, որոնք արտազատում են էնդորֆիններ (արտադրվում են ուղեղում), որոնք ունեն դրական, հանգստացնող ազդեցություն:
- Պարը անհանգստությունը կառավարելու հիանալի միջոց է: Եթե դուք մասնակցում եք պարի դասի, ձեզանից կպահանջվի ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր շարժմանը: Սա ձեզ կազատի բաների մասին անհանգստանալուց և մեծ ընդմիջում կապահովի ձեր մտքերից:
- Գտեք այլ գործողություններ, որոնք պահանջում են ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր առջև դրված առաջադրանքի վրա: Օրինակ ՝ մասնակցեք հատուկ նախագծերի դպրոցում, աշխատավայրում կամ տանը, որոնք պահանջում են ձեր լիակատար ուշադրությունը: Շատ մի ընդունեք, քանի որ դա կարող է մեծացնել ձեր անհանգստությունն ու սթրեսը: Հետևեք ձեր ինտուիցիային: Եթե դա ձեզ շատ է զգում, ապա հետ կանգնեք, մինչև չգտաք մասնակցության առողջ մակարդակ:
Քայլ 8. Սովորեք հանգստանալու տեխնիկա:
Ոմանք շատ դժվարությամբ են հանգստանում: Եթե դժվարանում եք, դա չի նշանակում, որ չեք կարող հանգստանալ. դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես: Ինչպես ցանկացած նոր հմտության դեպքում, այն պահանջում է տեղեկատվության ձեռքբերում, մեթոդների կիրառում և արդյունքներին հետևել:
- Օգտագործեք այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսին է առաջադեմ մկանային թուլացումը: Գտեք հանգիստ վայր և հարմարավետ: Ձեր ոտքերը վեր կամ վար վար աշխատելով մի քանի վայրկյան լարեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի մկանները, ապա արձակեք և հանգստացեք: Մարմնի առանձին մասերի լարվածության և թուլացման հետ մեկտեղ դուք կզգաք, որ թուլացումն ընդլայնվում է: Ձեր մկանները կարող են շատ ավելի լարված լինել, քան կարծում եք: Դուք կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան անհանգստության պատճառ ցանկացած իրավիճակում: Դուք կարող եք կատարել այս տեխնիկան ՝ առանց հանգիստ տեղում գտնվելու:
- Խորհեք ինքներդ կամ խմբով: Մեդիտացիան դարեր շարունակ օգտագործվել է բազմաթիվ մշակույթների կողմից ՝ բացասական մտքերը հաղթահարելու և դրական մտքերը մշակելու համար:
Քայլ 9. Օգտագործեք արտացոլման տեխնիկա:
Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ անում եք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ մարտահրավեր են նետում, բայց դուք ի վիճակի եք դրանք հաջողությամբ և խաղաղ ավարտել: Այս սցենարները կարող են ներառել տարբեր սոցիալական իրավիճակներ, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում, կամ կարող են լինել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են սերֆինգը, ձիարշավը, ձեր երաժշտական տաղանդների ուսումնասիրությունը կամ ավելի փոքր բան, ինչպիսին է մարզիկից ինքնագիր խնդրելը:
- Ուղղորդված պատկերների նպատակն է ձեզ պատկերացում տալ, թե ինչ եք անում ՝ առանց անհանգստության ազդեցության: Դուք կարող եք տեսնել ձեզ, որ անում եք այն, ինչ կարող եք պատկերացնել, ինչը կօգնի ձեզ հավատալ, որ կարող եք դա անել նաև իրական կյանքում:
- Գիտնականները կարծում են, որ մեր ուղեղը նման կերպ է ապրում իրական և երևակայական գործողություններ: Եթե պատկերացնում եք, որ քայլում եք խնջույքի մեջ, ժպտում և անմիջապես մոտենում մի խումբ մարդկանց զրույցի, դուք ամրացնում եք այդ գործողությունների հետ կապված նյարդային ուղիները: Պրակտիկան սկսում է ծանոթ լինել ձեր ուղեղին, այնպես որ, երբ դուք իսկապես մասնակցում եք այդ երեկոյին, բնական է թվում ուրիշների հետ շփվելը, ոչ թե ինքնուրույն կանգնելու փոխարեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կառավարեք ձեր անհանգստությունը
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր անհանգստությունները:
Մեծահասակների մոտ GAD- ի հիմնական դրդապատճառը անորոշությունն է, և քանի որ կյանքում գրեթե ամեն ինչ անորոշ է, այս հրահրումը ձեզ հնարավորություն է տալիս անհանգստանալ որևէ բանի համար: Անհանգստությունը սովորական համակարգ է, որն իրականում ծառայում է ինչ -որ նպատակի. Այն մեզ տեղեկացնում է վտանգի դեպքում և օգնում է մեզ ապահով պահել: Այնուամենայնիվ, GAD- ով մարդը անհանգստանում է, որ իրեն վտանգ է սպառնում, երբ վտանգ չկա, և նրա մարմինը արձագանքում է անհարկի անհանգստությամբ: Բացահայտելով և ճանաչելով ձեր անհանգստությունը, կարող եք սկսել այն կառավարել:
- Պահպանեք անհանգստության օրագիր: Սա նշանակում է, որ դուք ամեն օր գրանցում եք ձեր անհանգստությունները սահմանված ժամին, օրական երկու -երեք անգամ: Գրեք անհանգստությունը, ինչը առաջացրեց ձեր անհանգստությունը և անհանգստության մակարդակը:
- Ձեր մտահոգությունները գրելը դրանք ավելի չի վատացնի, ինչպես կարծում են GAD- ով շատերը: Անհանգստության օրագիրը ձեզանից պահանջում է ուսումնասիրել արդեն գոյություն ունեցող անհանգստությունները
Քայլ 2. Դասակարգեք ձեր անհանգստությունները:
Ձեր մտահոգությունները բաժանեք երկու խմբի ՝ հիպոթետիկ և ընթացիկ: Այս անհանգստությունները պետք է այլ կերպ կառավարվեն, ուստի դրանք առանձնացնելը կօգնի ձեզ սովորել յուրաքանչյուր անհանգստության հետ ծագած լավագույն միջոցը:
- Հիպոթետիկ անհանգստությունները վերաբերում են այն իրավիճակներին, որոնց վրա դուք քիչ եք տիրապետում կամ ընդհանրապես չեք տիրապետում, ինչպես օրինակ ՝ մեծ տարիքում լուրջ հիվանդություն կստանաք, թե ոչ, եթե մեքենան կարմիր լույս վառի և հարվածի ձեզ, և այլն:
- Ընթացիկ անհանգստությունները վերաբերում են այն խնդիրներին, որոնց վրա դուք անմիջական վերահսկողություն ունեք: Հաշիվների վճարումը, դպրոցական աշխատանքն ավարտելը կամ ատամի ցավոտ ցավը այն ամենն է, ինչ դուք կարող եք ձեռնարկել ուղղելու համար:
- Գրանցեք, թե արդյոք ձեր անհանգստությունը հիպոթետիկ է կամ ընթացիկ ձեր անհանգստության օրագրում:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք, որ անհանգստանալն օգտակար է:
Չնայած, հավանաբար, գիտակցում եք, որ չափազանց շատ եք անհանգստանում, հավանականությունը մեծ է, որ զգում եք, որ դեռ ինչ -որ բանի եք հասնում անհանգստանալով: GAD ունեցող շատ մարդիկ հավատում են, որ անհանգստացնող ցույց է տալիս, որ իրենք հոգատար են, մոտիվացնող, կանխում է վատ բաները և դրանք դարձնում պատրաստված և պաշտպանված: Սկսեք վիճարկել, թե արդյոք ձեր անհանգստությունն իրականում անում է այն, ինչ կարծում եք, որ անում է: Փորձեք ինքներդ ձեզ տալ հետևյալ հարցերը.
-
Անհանգստությունը ցույց է տալիս, որ ես հոգ եմ տանում.
Գիտե՞մ այլ հոգատար մարդկանց, ովքեր ավելի քիչ են անհանգստանում: Ի՞նչ այլ ուղիներ կարող եմ ցույց տալ, որ ինձ հետաքրքրում է:
-
Անհանգստանալն ինձ մոտիվացնում է.
Արդյո՞ք անհանգստությունը երբևէ ինձ հետ է պահել այն բաներից, ինչ ես ուզում եմ անել:
-
Անհանգստանալը թույլ չի տալիս վատ բաներ տեղի ունենալ.
Վատ բաներ եղե՞լ են, չնայած ես անհանգստանում էի դրանց մասին: Արդյո՞ք իմ չափազանց մտահոգությունը իրականում հանգեցրել է վատ բաների, ինչպիսիք են ՝ բացասաբար ազդել իմ առողջության վրա:
-
Անհանգստանալն ինձ պատրաստում է.
Ես ճանաչու՞մ եմ այլ պատրաստված մարդկանց, ովքեր ավելի քիչ են անհանգստանում: Արդյո՞ք ես շփոթում եմ անհանգստությունը իմ գործողությունների հետ (այսինքն ՝ մտքումդ անհանգստանալը և խնդրի լուծմանն ուղղված ակտիվ քայլեր ձեռնարկելը):
-
Անհանգստությունն ինձ ապահով է պահում.
Երբ ինչ -որ վատ բան իրականում տեղի է ունեցել, ես իսկապես զգում էի, որ ավելի լավ պատրաստված եմ դա հաղթահարելու համար, քանի որ անհանգստացա դրա համար:
-
Այլ հարցեր.
Որքա՞ն ժամանակ և էներգիա եմ ծախսել անհանգստանալու համար: Արդյո՞ք անհանգստությունն ազդել է իմ ընկերությունների կամ հարաբերությունների վրա: Հաճա՞խ եմ հոգնում, քանի որ անհանգստությունս ինձ արթուն է պահում: Հնարավո՞ր է արդյոք անհանգստանալու ընկալվող օգուտները ստանալ այլ միջոցներով:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր խնդիրները լուծելու հմտությունները ընթացիկ անհանգստությունների համար:
Դուք կարող եք զգալ, որ ակտիվորեն ինչ -որ բան եք անում, երբ անհանգստանում եք, քանի որ դա կարող է հոգնեցուցիչ և սպառիչ լինել, բայց խնդիրն իրականում լուծելու համար հարկավոր է դուրս գալ ձեր գլխից և քայլեր ձեռնարկել: Ամեն անգամ, երբ դուք խնդրին անդրադառնում եք փոխարենը խուսափելու փոխարեն, կունենաք մեկ պակաս բան, որի համար անհանգստանալու կարիք ունեք:
Խնդիրների լուծումը ներառում է անորոշության մակարդակ («Իսկ եթե լուծումս չստանա՞») և կօգնի ձեզ ընտելանալ անորոշության փորձին:
Քայլ 5. Գրեք անհանգստության սցենար `հիպոթետիկ անհանգստությունները լուծելու համար:
Խնդիրների լուծումը հիպոթետիկ անհանգստությունները կառավարելու արդյունավետ միջոց չէ, քանի որ դուք չեք կարող օգտագործել այդ հմտությունները ՝ ձեր ինքնաթիռի կործանումից վախերը հանդարտեցնելու համար (եթե օդաչուն չեք): Անհանգստանալու սցենարը թույլ կտա ձեզ ուղղակիորեն դիմակայել ձեր անհանգստությանը `փոխարենը փորձելով խուսափել դրանից: Սկզբում դա անհարմար կլինի, բայց ձեր վախերը հաղթահարելու միակ միջոցը նրանց հետ առերեսվելն է:
- Անհանգստանալու սցենար պատրաստելու համար գրեք ձեր անհանգստությունը և այն, ինչից վախենում եք: Եթե դուք վախենում եք ձեր ինքնաթիռի վթարից, գրեք հատուկ ձեր մահվան վախի, ձեր կյանքի մնացած մասը բաց թողնելու, ձեր ընտանիքը թողնելու և այլնի մասին:
- Անհանգստության սցենարը ձեզ տալիս է կոնկրետ պատկերացում այն մասին, թե ինչից եք վախենում ՝ ընդհանուր կամ «անորոշ» ձևով մտածելու փոխարեն:
- Ամենայն հավանականությամբ, դուք կզգաք անհանգստության աճ, երբ առաջին անգամ սկսեք այս վարժությունը, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր անհանգստությունը կնվազի ժամանակի ընթացքում, երբ ձեր մտահոգություններին դիմակայեք:
- Գրեք անհանգստության սցենար ամեն օր մեկից երկու շաբաթվա ընթացքում `հիպոթետիկ անհանգստությունները լուծելու համար:
Քայլ 6. Սովորեք բարձրացնել ձեր հանդուրժողականությունը անորոշության նկատմամբ:
Սովորական է, որ GAD- ով տառապող անձը անհանգստանում է անորոշ արդյունքներից: Սա պայքար է, քանի որ իրավիճակների մեծ մասը չի ներառում 100% վստահություն: Հետեւաբար, դուք պետք է սովորեք դրանով ավելի հարմարավետ դառնալ: Անորոշությունը ձեր ամենօրյա կյանքի անխուսափելի մասն է: Ինչպես եք դրան արձագանքում, այնտեղ կարող եք փոփոխություն կատարել:
- Մեթոդներից մեկը կլինի «կարծես» վարվելը, երբ ձեզ հարմար է անորոշությունը: Նախ, ուսումնասիրեք այն, ինչ անում եք անորոշությունից խուսափելու և ավելի որոշակի զգալու համար: Գրեք հետևյալ հարցերի ձեր պատասխանները.
- Արդյո՞ք կրկնակի և եռակի ստուգում եք ձեր արած գործերի մեծ մասը:
- Դուք խուսափու՞մ եք իրադարձություններից, թե՞ շատ եք հետաձգում:
- Ձեզ պե՞տք է չափազանց մեծ չափերի վստահություն ուրիշների կողմից:
- Ձեզ պե՞տք է տեղեկատվության առատություն նույնիսկ փոքր որոշումներ կայացնելուց առաջ:
- Հաջորդը, նշեք այն իրավիճակները, որոնց դեպքում անհանգստություն եք զգում անորոշության պատճառով, և ինչ եք անում, որպեսզի ավելի քիչ անհանգստանաք: Տեղադրեք իրավիճակները 1-10 սանդղակով ՝ 10-ը անհանգստության ամենաբարձր մակարդակն է, իսկ 1-ը ՝ ամենացածրը:
- Հաջորդը, սկսեք նվազագույն անհանգստություն առաջացնող գործունեությամբ և զբաղվեք «կարծես» հանդուրժող անորոշության հետ: Օրինակ, կարող եք կինո գնալ առանց նախապես ակնարկ կարդալը, գրավոր դպրոցական առաջադրանքը կատարելը և որևէ մեկից չխնդրեք այն վերանայել և կարծիք հայտնել, կամ աշխատանքի հանձնարարել վստահելի գործընկերոջը և չստուգել որ դա արվել է ճիշտ:
- Ի վերջո, գրեք ձեր արդյունքների գրավոր գրանցումը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք արել, արդյո՞ք դա ավելի դժվար էր, թե ավելի հեշտ, քան նախատեսված էր, արդյոք ամեն ինչ լավ ստացվեց, և ինչպե՞ս հարմարվեցիք, եթե ամեն ինչ այնպես չստացվեր, ինչպես պլանավորել էիք: Այս բաները գրելը կօգնի ձեզ տեսնել ձեր կատարած բարելավումները և ձեր վարքագիծը փոխելու ուղին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Տեղադրեք օգնելու պրոֆեսիոնալ թերապևտ:
GAD- ը լավագույնս բուժվում է հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից: Եթե դուք պայքարում եք լարվածության, լարված մկանների և մարմնի ցավերի հետ, դժվարանում եք քնել, քանի որ ձեր միտքը չի փակվում, անհանգստություն և ցնցում եք զգում կամ ստամոքսի խնդիրներ ունեք, գուցե ժամանակն է դիմել մասնագետի օգնությանը: Ստացեք բժշկի կամ ընտանիքի վստահելի անդամի կամ ընկերոջ ուղեգիր կամ առաջարկություն: Լիցենզավորված թերապևտները վերապատրաստված են ՝ օգնելու ուրիշներին սովորել կառավարել իրենց կյանքի վրա ազդող անհանգստությունը:
- Եթե կարծում եք, որ դուք և ձեր թերապևտը լավ պիտանի չեն, փնտրեք այլ թերապևտի: Յուրաքանչյուր թերապևտ տարբեր է, և գտնել այն մեկը, ում հետ դու քեզ հարմարավետ ես զգում, կարևոր է:
- Փնտրեք թերապևտ, ով զբաղվում է ճանաչողական վարքային թերապիայով: Այս տեսակի թերապիան այնպիսին է, որը սովորաբար օգտագործվում է ընդհանրացված անհանգստության խանգարումների, խուճապի խանգարումների, սոցիալական անհանգստության խանգարումների և ֆոբիաների բուժման համար: Ձեր թերապևտը կօգնի ուսումնասիրել և ցրել ձեր մշակած բացասական մտքի օրինաչափությունները:
- Բացի այդ, թերապիայի նման թերապիան կարող է ճիշտ լինել, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ արվեստի ստեղծման վրա, այլ ոչ թե անհանգստանալու:
Քայլ 2. Ձեր առջև դրեք թերապևտիկ նպատակներ:
Պարտավորվեք փոխել ձեր վարքագիծը: Ե՛վ հոգեթերապիայի, և՛ ֆիզիկական թերապիայի ժամանակ դուք կշահեք նպատակներ դնելուց: Enբաղվեք դրանով ՝ թույլ տալով ձեզ լինել բաց և խոցելի: Մի լքեք գործընթացը միայն այն պատճառով, որ այն դժվարանում է: Ձեր քրտնաջան աշխատանքը կփոխհատուցվի և կթողնի ձեզ հաջողության հասնելու առողջ զգացում:
- Բացահայտեք ձեր նպատակները: Օրինակ, կցանկանայի՞ք ավելի հանգիստ լինել դպրոցում լավ գնահատականներ ստանալու հարցում: Ասացեք թերապևտին, որ սա ձեր նպատակներից մեկն է:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնեք ձեր նպատակին: Ձեր մոտիվացիան կբարձրանա, եթե պարգևատրեք ձեր ձեռքբերումները:
- Կարգավորեք ձեր նպատակները, այլ ոչ թե հանձնվեք:
- Շարունակեք նոր նպատակներ դնել, քանի որ դա կպահի ձեզ զբաղվել կյանքով:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք դեղորայքի տարբերակները:
Բժիշկը (MD), որը լիցենզիա ունի դեղորայք նշանակելու համար, կարող է քննարկել GAD- ի բուժման դեղագործական տարբերակները: Դեղորայքը նախատեսված է օգտագործել թերապիայի հետ զուգահեռ, քան ինքնուրույն: Իդեալում, դեղորայքը որոշ ժամանակ օգտագործվում է ձեզ օգնելու պայքարի ամենադաժան հատվածում: Դուք աշխատում եք ձեր բժշկի և թերապևտի հետ ՝ նվազեցնելու և ի վերջո վերացնելու դոզան, երբ սովորեք ձեր տեխնիկան ՝ ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար:
- Ձեր բժիշկը կամ թերապևտը կարող են առաջարկել. Բենզոդիազեպիններ (արագ գործող, բայց կախվածություն ստեղծելը սովորական է); Հակադեպրեսանտներ (դանդաղ գործող և կարող են մեծացնել քնի դժվարությունները և առաջացնել սրտխառնոց):
- Նախքան որևէ դեղամիջոց ընդունելու որոշում կայացնելը, ուսումնասիրեք կողմնակի ազդեցությունները:
- Շփվեք նյութերի չարաշահման հարցերով: GAD- ով տառապող շատ մարդիկ տառապում են նաև այլ խանգարումներով: Ոմանք օգտագործում են ոչ դեղատոմսով դեղեր և ալկոհոլ ՝ ախտանիշները կառավարելու համար: Դուք պետք է քննարկեք այս հարցը ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ օգնությունը և խուսափելու դեղերի վտանգավոր փոխազդեցությունից:
Քայլ 4. Կառուցեք հզոր աջակցության համակարգ:
Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին: Սա ներառում է ընտանիքը, ընկերները և գործընկերները: Մասնաճյուղավորվեք և հանդիպեք նոր մարդկանց ՝ ձեր աջակցության շրջանակն ընդլայնելու համար: Դուք այնքան շատ բան եք սովորել թերապևտիկ գործընթացի միջոցով, որ զգում եք հնարամիտ և վստահ ձեր անհանգստությունը կառավարելու հարցում: Լավ աջակցության համակարգը կօգնի ձեզ նվազեցնել սթրեսը և կարող է բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը:
Քայլ 5. Ընդունիր ինքդ քեզ:
Անձնական պայքարները կարող են ձեզ վատ զգալ ձեր մասին: Unfortunatelyավոք, քանի որ GAD- ը ներառում է անհանգստություն, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ չափազանց շատ եք անհանգստանում: Անհանգստությունն ու անհանգստությունը կյանքի բնական մասն են, և դուք կարող եք սովորել դա կառավարել, այլ ոչ թե փորձել վերացնել այն կամ դրա պատճառով ձեզ վատ զգալ:
Cognանաչողական վարքի թերապիան, որին դուք մասնակցելու եք, կօգնի ձեզ ուսումնասիրել ձեր մտքերը և զարգացնել ձեր մասին մտածելու նոր ավելի արդյունավետ եղանակներ, ինչպես նաև կօգնի ձեզ կառավարել անհանգստությունն ու անհանգստությունը:
Խորհուրդներ
- Ինքներդ ձեզ կրթեք ընդհանրացված անհանգստության խանգարման բուժման և ռազմավարությունների մասին:
- Միշտ հետաքրքրված եղեք ձեր առողջությունը բարելավելով: Դա կարող է ձեզ շատ ցավ և տառապանք փրկել:
- Քնել բավականաչափ, քանի որ այն վերականգնող է:
- Կերեք լավ սնունդ, որը պահպանում է ձեր էներգիան բարձր և մտավոր կենտրոնացումը սուր:
- Խուսափեք շաքարի չափազանց մեծ քանակությունից, քանի որ դա արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացում, այնուհետև անկում է առաջացնում: Սա ձեզ հոգեպես և ֆիզիկապես հոգնած է զգում:
- Եթե անհանգստություն եք զգում, դրա մասին խոսեք ինչ -որ մեկի հետ: Խոսելը կօգնի ազատել ձեր զգացմունքները և հեռանկար ձեռք բերել: Մարդը, ում հետ հաճույք եք ստանում զրուցելուց, կարող է ձեր խնդիրների վերաբերյալ նոր և արդյունավետ պատկերացում կազմել:
Գուշացումներ
- Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց: Թեև ալկոհոլը կարող է ժամանակավորապես նվազեցնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը, այն իրականում վատթարանում է անհանգստությունը, երբ այն մաշվում է:
- Խուսափեք ծխախոտ ծխելուց:Դուք կարող եք մտածել, որ ծխախոտ ծխելը կհանգստացնի ձեզ. բայց նիկոտինը հզոր խթանիչ է, որը մեծացնում է անհանգստությունը:
- Տեղյակ եղեք վերամշակված սննդամթերքի թաքնված շաքարների մասին: Կարդացեք սննդի պիտակները `համոզվելու համար, որ ձեր սննդակարգը լցնում եք ցածր մակարդակի շաքար պարունակող մթերքներով:
